Alimentele sănătoase din plante sunt secretul unei sănătăți bune. Produse pentru o nutriție adecvată Totul despre alimente sănătoase

06.09.2020

Mai devreme sau mai târziu, cu toții ne gândim la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne fac să ne deschidem frigiderul și să-i examinăm conținutul cu scepticism. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutând drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, o dietă sănătoasă și adecvată nu este o dietă strict debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, după care te poți schimba radical, să dobândești noi obiceiuri bune, figura frumoasași prelungește semnificativ durata de viață.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni- ne miscam mai putin, consumam o cantitate mare de alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec pentru a veni cu următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și de stima de sine, ci și la consecințe grave asupra organismului: riscul multor boli este direct proporțional cu numărul greutate excesiva. Diabet zaharat, probleme cu inima, tractul gastrointestinal, funcția de reproducere - aceasta este doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că pentru anul trecut grija pentru starea corpului tău a început să intre în modă: din ce în ce mai multe apeluri la sport se aud din partea statului, pe rafturile magazinelor apar organizații publice, produse bio și dietetice, sfaturi despre cum să mănânci corect sunt distribuite în presă .

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci corect

Când compilați un meniu alimentar sănătos, ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale: mai întâi, trebuie să mâncați des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică, în care se așează o porție de mărimea unui pumn. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru stabilizează activitatea stomacului și va contribui la pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- Amintiți-vă de calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după ce ați mâncat, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să tăiați dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

A treia regulă - păstrăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul caloric. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Indicatorii aproximativi recomandati sunt 60 g de grasimi, 75 g de proteine, 250 g de carbohidrati si 30 g de fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne face să mâncăm ceea ce nu avem cu adevărat nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de apă potabilă pură va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți starea generală a corpului și va accelera procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a slăbi?”. Principalul lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă sănătoasă este să mențineți un echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lenți care ne vor furniza energie organismului;
legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare - fibre;
leguminoasele - o sursa bogata de proteine vegetale, in special necesara celor care consuma rar sau nu consuma carne;
nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv;
peștele de mare conține proteine și esențiale acid gras Omega 3;
fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
carne slabă - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Mancare sanatoasa nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci zahărul ar trebui să fie complet abandonat, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei, înlocuitorii de înaltă calitate pe bază de natură sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra unor produse utile, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și tot ce se prăjește în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, origine necunoscuta a carnii, condimente apetisante si un numar mare sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii, care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ele ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-i să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
Cârnați, frankfurts și produse din carne. Nu este deloc nevoie de clarificări în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „carne de porc, vită” din compoziție se ascund cel mai adesea pielea, cartilajele, grăsimea, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput prelucrate și frumos ambalate.
Băuturi energizante. Conține o doză de șoc de cofeină combinată cu zahăr și hiperaciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente de evitat.
Mese fast-food. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care sunt suficiente pentru a turna apă clocotită, în loc de nutrienți, conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
Înflorește și dulce. Da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce ar fi folosirea unui concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar o dată încă o dată că alcoolul conține calorii, crește apetitul, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul. este o otravă celulară.

Trecerea la un echilibrat mâncat sănătos nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te tortura cu foame. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea contribuie bine la pierderea in greutate - suprima senzatia de foame datorita cantitatii mari de fibre din compozitie, are un efect benefic asupra organismului. De asemenea util ceai verde mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe oligoelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă vrei cu adevărat ceva interzis - mănâncă-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să renunți cu totul la produsele dăunătoare, dar la început ajută gândul că uneori te poți trata totuși.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. Dacă vrei să mănânci alimente sănătoase, este mai bine să alegi o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci, haideți să facem un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Masa de seara ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei:

100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste din făină dura. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
piept de pui fiert;
Salata de la legume proaspete asezonate cu iaurt, o cantitate mică sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

ceai de după-amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat din legume.

Masa de seara– ușor și gustos:

100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
Salată de varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit cu câteva ore înainte de culcare:

Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, apa, ceaiul verde si bauturile din cicoare cu extracte naturale de macese, ghimbir sau ginseng pot fi consumate in cantitati nelimitate.

Dimensiunile porției sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - indemnizație zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Știți deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Asta a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat prin iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de alimente adevărate.

Și știi și ce mancare rea. Asta ți se dă de la geamul mașinii, ceea ce cade din automat, îți este livrat gata făcut într-o cutie sau pungă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, probabil că este dezgustător să nu mănânci.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre acele persoane pentru care nu costă nimic să renunțe la orice tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.

Cum în joc pe calculator: Mai întâi trebuie să selectați nivelul de dificultate. Dacă alegeți unul dificil, vă va fi dificil, dar atunci veți pompa abilitățile mult mai repede și veți obține rezultate. Poate că preferați ușor pentru că nu doriți să fiți atât de nervoși în timpul trecerii și vă veți bucura de joc.

Cel mai important, nu te supraestima pe tine. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât un eșec rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Stabileste-ti un obiectiv si tine-l minte. Te ferești de mâncarea nedorită, nu pentru că îți place să suferi, ci să trăiești mai bine, mai bine și poate să dai un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile de junk food încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai oferi banii tăi cumpărând ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căuta satisfacție instantanee de la o felie de pizza, o pungă de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, urmărește o viață lungă plină de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, memorează o ecuație simplă. Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii. Aceasta înseamnă că, dacă veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, adică 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți conținutul de calorii al oricărui aliment pe care îl consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți 5 kg înainte de sărbători, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Se dovedește că 643 kcal - atât trebuie să mâncați mai puțin în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Este mai bine să reduceți treptat doza zilnică cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu numai să urmăriți conținutul caloric, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea alimentelor

Baloncici/Depositphotos

2.000 de calorii din consumul unei cutii de fursecuri nu îți vor face același bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să creezi o dietă de bază sănătoasă.

Veverițe

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie incluse în fiecare masă. Urmăriți-vă să consumați 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g. Cele bune includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți place peștele, vezi tonul. Acesta este un adevărat campion al proteinelor: 25-30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut esențiali pentru organismul nostru, dar este important să distingem grasimi sanatoase de la cele nocive.

Grasimile sunt saturate - nesanatoase - precum si polinesaturate si mononesaturate - utile si necesare.

Acizi grași saturați găsiți în margarină și unt, carne grasă, palmier și lapte de nucă de cocos, intrând în organism, formează compuși grași sferici care îngustează lumenul arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, nu se combină atunci când intră în sânge și trec prin artere fără piedici.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită în producerea de energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt fructele și legumele.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nocivi - procesați și rafinați, care sunt cel mai bine excluși din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Pentru a afla rapid care carbohidrați sunt buni și care sunt răi, utilizați valori precum Index glicemicși încărcarea glicemică.

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, adică cei care provoacă mici fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, reduceți greutatea.

IG are valori de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a nivelului de zahăr.

Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 73, în timp ce ciocolata cu lapte are un IG de 70. Asta înseamnă că poți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu. Pentru că IG se bazează pe 50 de grame de carbohidrați în fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați dintr-un pepene verde și o baton de ciocolată este foarte diferită.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde are doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca și 625 g de pepene verde.

Pentru a face mai convenabil calcularea mărimii porției, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GL) a produselor.

Urmăriți dimensiunea porției

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură glicemică scăzută.

Încercați să consumați alimente cu GL scăzut pe tot parcursul zilei și alimente cu GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi și nu se vor așeza sub formă de grăsime.

Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și lung pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.

Încearcă dieta paleo

Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărarea caloriilor sau mâncarea conform unui program. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

O astfel de dietă este destul de greu de urmat dacă trebuie să mănânci adesea în cafenele și să gustați în lanțurile de fast-food sau să călătorești mult. Cu toate acestea, urmărirea acesteia, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va oferi un progres rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să slăbiți multe kilograme în timp scurt sau mult redusă, dieta paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine din carne si peste, dieta va fi eficienta si sanatoasa. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de produse, organismul nu vă va mulțumi.

Găsiți dieta potrivită pentru dvs

Dacă vrei să fii sănătos și să revii la greutatea normală, alege un calcul IG: evită alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Dar rețineți că pentru a obține rezultate trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios antrenament de forta, răbdare și voință de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă creați propriile diete și să le schimbați pe cele existente după cum doriți. De exemplu, puteți urma o dietă paleo strictă timp de șase zile, iar în weekend, aranjați-vă să înșelați - mâncați orice bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că se poate desprinde în orice moment, alții se simt destul de confortabil să încalce reguli stricte din când în când. Alege ce ti se potriveste.

Și nu uita că, în timp ce ești la dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum. Bucură-te de senzația de lejeritate, de știința că îți îmbunătățești sănătatea și silueta și nu te învinovăți dacă te rupi.

De ce să nu încep azi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici modificări chiar acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.

Mănâncă corect astăzi - ai grijă de sănătatea ta mulți ani.

Prin urmare, preferăm să cumpărăm produse de înaltă calitate, care au un efect benefic asupra organismului și care corespund elementelor de bază ale unei alimentații sănătoase. Uvelka acordă o mare atenție calității produsului finit în toate etapele de producție, așa că producem Terciuri sănătoase cu îngrijire medicală.

Cerealele și fulgii TM "Uvelka" constau din cereale integrale și sunt bogate în:

Vitaminele B, care ajută organismul uman să transforme nutrienții în energie vitală;
carbohidrați complecși care dau o lungă senzație de sațietate;
proteine vegetale, care sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului;
fibre vegetale, care sunt importante pentru sănătatea și funcționarea excelentă a tractului nostru gastro-intestinal.

Proprietățile utile ale cerealelor și fulgilor sub TM „Uvelka” sunt confirmate de Organizația Publică Regională „Asociația Gastroenterologilor din Regiunea Tyumen”.

Folosește rețetele noastre pentru o dietă sănătoasă și va fi mult mai ușor să urmezi un stil de viață sănătos. Apropo, rețetele noastre alimentație adecvată potrivit pentru pierderea în greutate și pentru menținerea constantă a corpului într-o stare sănătoasă, de lucru.

Principiile alimentației sănătoase

Un sistem de nutriție adecvat este o bază reală, pe baza căreia se construiește cu ușurință starea generală de sănătate a corpului, starea de spirit excelentă și atractivitatea externă, pe care niciun produs cosmetic nu le poate înlocui. Dacă respectați regulile elementare ale unei alimentații adecvate, atunci majoritatea bolilor vă vor ocoli, iar spiritul bun și energia nu se vor epuiza niciodată.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

mâncați când începeți să vă simțiți foame;
mestecă bine fiecare mușcătură;
mâncați în bucăți mici;
mâncați într-o stare calmă;
concentrați-vă asupra procesului în timp ce mâncați;
mănâncă stând;
limitați meniul unei mese la maximum 4 feluri de mâncare;
împărțiți-vă dieta zilnică în 4-5 mese mici în loc de 2-3 mari;
mișcă-te activ pe parcursul zilei;
nu bea mâncare și nu bea imediat după masă;
cantitatea principală de mâncare consumată este la cină;
mâncați alimente proaspăt preparate;
mâncați alimente naturale;
nu utilizați (sau minimizați utilizarea) produselor dăunătoare (maioneză, ketchup, fast-food, alcool etc.);
mâncați mai multe fibre - fructe și legume proaspete.

O dietă echilibrată, în primul rând, reflectă corespondența conținutului de calorii al alimentelor cu cât de multă energie cheltuiește o persoană, cât de activ se mișcă. Schimbând echilibrul principalelor componente ale alimentelor (carbohidrați, proteine și grăsimi), poți construi o dietă sănătoasă. Un rol important în meniul unei diete sănătoase îl joacă compatibilitatea naturală, inițială, a produselor. Puteți citi despre asta în.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Nu există secrete speciale în modul de a trece la o alimentație adecvată. Și cel mai important, alimentația sănătoasă nu necesită cheltuieli financiare suplimentare care sunt insuportabile pentru bugetul familiei. Produsele alimentare sănătoase nu trebuie să fie foarte scumpe - este suficient să fie naturale și proaspete. Întreaga nuanță este modul în care aceste produse vor fi preparate și consumate.

Să începem cu asta tratamentul termic prelungit „ucide” întotdeauna partea leului din beneficiuîn orice aliment. Prin urmare, ar trebui să fie minim. Nu uitați că mâncarea prăjită, în primul rând, este de puțin folos a priori pentru stomac și, în al doilea rând, este dăunătoare din cauza contactului cu grăsimile în care a fost gătită - chiar și grăsimea proaspătă „pentru o prăjire” este dăunătoare și folosită. „da” în mod repetat substanțe cancerigene! Unul dintre moduri mai bune gătit pentru astăzi - boiler dublu.

Obligatoriu in alimentatie a produselor de nutritie corespunzatoare reprezentand toate grupele de alimente(de la verdeață și fructe la fasole și uleiuri). Procentul lor poate fi determinat de preferințele dumneavoastră gustative și de caracteristicile organismelor membrilor familiei, dar diversitatea și acoperirea întregului spectru este o cerință indispensabilă pentru furnizarea completă. corpul uman vitamine.

Regularitate și precizie de timpîn mese - cheia pentru o „lucrare” clară nu numai a tractului gastrointestinal, ci a întregului sistem în ansamblu. Alimentația pe oră, în cele din urmă, reglează somnul, sistemul nervos, normalizează starea vaselor de sânge și presiunea.

Sare minimă, restricție de zahăr, controlul chiflelor și prăjiturilor, inlocuind bauturile carbogazoase cu ceai de plante sau compoturi - cu toate acestea este mai usor sa te obisnuiesti decat crezi. Timp de 21 de zile, corpul uman este complet refăcut, inclusiv din punct de vedere al preferințelor gustative.

Gustări în alimentația sănătoasă va fi, de asemenea, supusă modificării. În primul rând, este mai bine să uitați de utilizarea frecventă a chiflelor, prăjiturii și a altor produse dulci. Conform alimentației adecvate, este mai bine să luați micul dejun cu terci, banane, chefir etc. și să puneți chifla, prăjitura deoparte. In plus, in timpul zilei, tuturor ii place sa "traga" fursecurile si dulciurile prin birou, ceea ce duce si la folosirea unor calorii in plus, care in cele din urma se acumuleaza in astfel de cantitati incat sa nu fie arse si depozitate in pliuri de grasime. Nimeni nu spune că trebuie să te limitezi complet de a mânca „dulciuri”, dar trebuie să înveți cum să le controlezi cantitatea și să-ți permiti să le consumi strict înainte de prânz.

Pe cina tarzie o alimentație adecvată recomandă gătirea cărnii și a salatei verzi. Proteina din carne rămâne unul dintre cele mai utile și aproape indispensabile ingrediente, iar carbohidrații pot fi obținuți nu numai din paste, orez și hrișcă, ci și din legume. În plus, legumele conțin fibre, care vor îmbunătăți funcționarea tractului digestiv.

Principala lege a alimentației sănătoase

Principiul principal al unei diete sănătoase este echilibrul.Începând cu raportul elementar de calorii pe care îl consumăm și activitatea noastră fizică și terminând cu un echilibru rezonabil de produse din diferite grupuri, și nu doar să le consumăm pe cele care ne „placă”.

De exemplu - neutru și inclus în mere. Câteva zile pe mere sunt foarte utile pentru organism, o săptămână este deja dăunătoare, deoarece o persoană nu mai primește grăsimi și alte componente care sunt absente în mere. Al doilea exemplu este parfumat unt. Grăsimea în forma sa cea mai pură. Consumul său ireprimabil nu este doar obezitatea, ci și problemele hepatice. Iar un strat subțire pe pâinea prăjită de dimineață este un plus de energie și forță necesare pentru a începe o zi productivă. Mâncare sănătoasă - viață sănătoasă!

Caloriile trebuie cheltuite!

Asta nu înseamnă că poți mânca fructe cu conținut scăzut de calorii și poți sta în pat toată ziua. Nu vă va plăcea rezultatul - pielea va căpăta o culoare care amintește de merele symirenki și nu va mai rămâne deloc putere. Mișcarea activă nu numai că antrenează mușchii, ci și normalizează funcțiile organelor interne. Nu vrei să mergi la sală sau să faci curățenie? Doar dansează ca în tinerețe - acasă, spontan, pentru tine! Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi întotdeauna deficitare fără activitate fizică normală.

Diversitatea în alimente ar trebui să fie!

La începutul călătoriei către un stil de viață sănătos, mulți sunt interesați de lista produselor pentru o alimentație adecvată. Aceasta nu este chiar mișcarea corectă. Va fi mai ușor să aflați lista produselor dăunătoare și să le excludeți complet sau parțial. Majoritatea sportivilor profesioniști mănâncă exact aceleași alimente ca toți ceilalți. Secretul constă în echilibrul ingredientelor, împărțirea meselor și metodele de gătit.

Nu spuneți că nu vă place ceva - doar încercați să gătiți acest produs diferit! Fasole gustoasă? Nu-l fierbeți în borș, ci gătiți-l la băutură cu condimente orientale: turmeric, un amestec de ardei, o împrăștiere de ierburi. Citiți una dintre rețetele noastre și vă va deveni imediat clar - este delicioasă!

Toate grupele de alimente trebuie să fie prezente în dietă. Terci de cereale. Verdeturi proaspete. Carne și pește, nu aripioare de pui de la cel mai apropiat „fast food”. Nu-ți place fiert sau abur? Coaceți în cuptor! Legume, fructe, nuci proaspete și nesărate (nu cele „pentru bere”), uleiuri vegetale și grăsimi animale (dar nu tartine!). Ouă, inclusiv prepeliță. Spectrul lactatelor – și cu siguranță produse din lapte fermentat (chefir sau lapte copt fermentat, smântână cu moderație).

Dar maioneza și alte sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri și pungi de supe „rapide” nu sunt o varietate, ci o „alterare” lentă a corpului. Mai întâi pentru stomac și alte organe, apoi pentru sistem nervosși capacitatea de lucru.

Alimentația corectă este cheia sănătății!

Echilibrul de macronutrienți

Acest cuvânt complex se referă doar la grăsimi, carbohidrați și proteine. Echilibrul lor corect este regula principală a unei alimentații sănătoase. Grăsimile energetice dau putere, constructorii-proteinele încep procesele metabolice interne și alte procese, carbohidrații inteligenți hrănesc nu numai creierul, ci și rezistența corpului în ansamblu. Și doar echilibrate într-un singur sistem alimentar, ele sunt capabile să facă o persoană energică, sănătoasă și veselă.

Exemplu de meniu de nutriție săptămânal

Informațiile despre o alimentație adecvată și sănătoasă timp de o săptămână sunt foarte răspândite pe Internet, dar trebuie înțeles că o alimentație adecvată este un stil de viață sănătos care este respectat nu pentru o anumită perioadă de timp, ci în fiecare zi pe tot parcursul timpului. O schimbare bruscă a dietei către o dietă sănătoasă poate fi un stres grav pentru organism. În plus, trebuie să vă amintiți despre activitatea fizică, care vă permite să ardeți excesul de calorii acumulate în timpul zilei și nu permite organismului să stagneze, îmbunătățește circulația sângelui, funcționarea tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular.

Urmăriți și planificați modul corect nutriția nu este suficient de problematică pentru o săptămână, dar este cu siguranță necesar să faci un plan pentru ziua! Și dacă faceți față sarcinii pentru ziua respectivă, atunci în cadrul săptămânii nu vor fi probleme.

O dietă aproximativă sănătoasă pentru o zi sau o schemă de nutriție adecvată:

Mic dejun. Dimineața trebuie să mănânci ceva ușor, dar bogat în calorii, astfel încât să ai suficientă energie până la prânz și să nu mergi la serviciu jumătate de zi. Pentru aceasta, de exemplu, fulgii de ovăz sau alt terci, musli, brânză, fructele sunt perfecte. Încercați să faceți micul dejun variat, va fi problematic să mâncați același lucru în fiecare zi.
Gustare. Fructe neîndulcite (bananele sunt destul de potrivite pentru cei care se antrenează în sală), legume, chefir.
Masa de seara. La prânz, asigurați-vă că mâncați ceva cu carne: pește, porc, vită, pui etc. Și nu uitați să adăugați o garnitură după gust! De exemplu, potriviți.
ceai de după-amiază. La o oră sau două după cină, veți dori cu siguranță să mâncați ceva, iar apoi chefirul, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, nucile, fructele uscate sau bananele ne vor salva.
Masa de seara. Această masă nu trebuie să fie grea. Cel mai bine este să pregătești niște carne și o salată de vară cu legume. În general, este mai bine să consumi legume în fiecare zi, deoarece acestea contribuie la o digestie mai bună, sunt bogate în fibre și vitamine.
Înainte de culcare. Nu mergeți la un ghicitor, în acest moment mulți se urcă la frigider și caută ceva de mâncare acolo. Din astfel de mese necontrolate se adaugă kilogramele în plus. Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să bei un pahar de chefir, lapte copt fermentat, să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o salată de legume cu ulei de măsline este, de asemenea, grozavă.

Este important de reținut că alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este aproape aceeași cu cea descrisă mai sus. Este clar că pierderea în greutate este un proces de vindecare, care este cel mai bine coordonat cu specialiști în acest domeniu, dar cel mai probabil conceptul și schema nu se vor schimba.

În plus, este important să înțelegem că dieta, produsele și meniul de nutriție adecvată pentru persoanele implicate în sport vor diferi semnificativ de cele de mai sus, deoarece organismul acestor persoane consumă mult mai multe micro și macro elemente, calorii etc.

După cum puteți vedea, un stil de viață sănătos și o alimentație în această perioadă este foarte ușor de înțeles. Problema cea mai mare- Refuzul mâncărurilor preferate „dăunătoare”. Sperăm că am răspuns la întrebarea cum să compunem corect o alimentație adecvată și te-am ajutat în formarea unei vieți sănătoase și viguroase.

Mâncarea sănătoasă este o necesitate viață plină. Dieta corecta asigura o sanatate excelenta, intareste sistemul nervos si imunitar si in acelasi timp ajuta la mentinerea greutatii optime. multe produse origine vegetală au proprietăți uimitoare și ne afectează în mod cuprinzător corpul. Și dacă doriți să vă ajustați ușor meniul, atunci vom încerca să vă ajutăm cu asta astăzi.

Dieta zilnică: ce ar trebui să fie?

Totul este extrem de simplu. Adăugați alimente vegetale în meniul dvs. Cereale integrale, legume crude, fructe proaspete, verdeturi - datorită lor, corpul primește putere și vigoare, iar silueta capătă armonie. O astfel de nutriție este utilă atât pentru îmbunătățirea funcționării organelor interne, cât și pentru piele. Prin urmare, o alimentație echilibrată va fi primul pas nu numai către o sănătate bună, ci și către frumusețea naturală. Și tot secretul se află în spate compoziție naturală produse din plante!

Beta caroten. Sunt bogate în morcovi, dovleac și cartofi dulci. Această substanță normalizează metabolismul, participă activ la producția de colagen și are grijă de creșterea celulelor.
Acizi grasi omega-3. Sursele lor sunt inul, nuci si cateva legume verzi. Astfel de produse sunt dotate cu proprietăți antiinflamatorii.
Vitaminele C și E. Acestea sunt antioxidanți naturali puternici care asigură interacțiunea normală a celulelor și ne întineresc corpul. Primul poate fi obtinut din citrice, coacaze, fenicul, ardei gras, broccoli si kiwi, al doilea - din avocado, cartofi dulci, seminte de floarea soarelui si migdale.
Probioticele. Aceste substanțe vor avea grijă de microfloră și de activitatea organelor digestive. Odată cu absorbția normală a componentelor utile și nutritive, imunitatea este întărită, iar organismul primește resurse suplimentare pentru a se proteja împotriva bacteriilor și virușilor.

Și, desigur, o astfel de nutriție ar trebui să fie însoțită de consumul unei cantități suficiente de lichid. Bea apă purificată și înlocuiește băuturile gata preparate și ceaiul cu sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe. În acest fel, vei restabili un echilibru sănătos și vei menține funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Unde sa încep?

Trecerea la dieta corectă nu are secrete speciale. O alimentație sănătoasă include produse destul de accesibile, dar numai proaspete și naturale. Și dacă unele dintre ele necesită tratament termic, atunci este de dorit ca acesta să fie minim. Cea mai bună cale de ieșire este să folosești un aburi. Cu acest preparat, este posibil să se păstreze un maxim de substanțe biologic active.

Dieta ar trebui să fie variată și să includă toate grupele de alimente. Leguminoase și uleiuri vegetale, fructe, ierburi și legume - le puteți ajusta singur în meniu, în funcție de propriile preferințe. Dar rețineți că trebuie să acoperiți întregul spectru, deoarece numai în acest caz organismul va primi toate vitaminele, mineralele și alte substanțe necesare pentru funcționarea sa normală.

Încercați să mâncați regulat, mâncând porții mici, păstrând timpul exact. Acest obicei aduce numai rezultate pozitive:

somnul devine puternic și sănătos;
reglarea sistemului nervos;
presiunea se stabilizează;
îmbunătățește starea vaselor de sânge.

La care se adauga, nutriție fracționată asigură buna funcționare a tractului gastro-intestinal.

Merită să le acordați atenție și gustărilor. Prăjiturile, chiflele, prăjiturile și dulciurile sunt cel mai bine lăsate deoparte. Învață să te controlezi și nu necesită nimic eforturi deosebite. E simplu: pune în buzunar o cutie de nuci sau fructe uscate, vara poți lua la treabă o mână de fructe de pădure proaspete, mere, pere și chiar morcovi tineri decojiți. Acestea pot satisface rapid senzația de foame și aduc beneficii excepționale organismului. În ceea ce privește gustul, unii dintre ei sunt capabili nu doar să compare, ci și să depășească multe dintre produsele pe care obișnuiați să gustați mai devreme. Trebuie doar să încerci și cu siguranță vei vedea că mâncarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra bunăstării tale.

Și nu uitați de seară. Cina este un indicator al modului în care veți dormi, în ce dispoziție vă veți trezi. În acest moment al zilei, alimentele ușoare ar trebui să fie prezente în farfurie. Să fie o salată verde asezonată cu orice ulei vegetal, sau legume la abur.

Este important să ne amintim că o tranziție bruscă la alimente sănătoase poate fi stresantă pentru organism. Aici este important să observați gradul și reținerea. Dacă înainte de a mânca în principal alimente prăjite și semifabricate, atunci este indicat să treci cu atenție la o nouă dietă. Înlocuiți un produs cu altul în fiecare zi. În primele etape, fă un obicei din a găti un mic dejun sănătos, apoi trece la gustările potrivite și așa mai departe. Astfel, corpul va avea timp să se reconstruiască și să înceapă să lucreze rapid într-un mod nou.

Cum să găsești echilibrul potrivit?

Unii oameni cred că alimentația sănătoasă este doar o listă cu anumite alimente. Dar, de fapt, totul nu este chiar așa. Dieta nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și completată cu adecvate activitate motorie. Acest lucru este elementar - plimbarea în aer curat sau practicarea sportului ca hobby vă va ajuta să vă adaptați stilul de viață. Nu trebuie să te epuizezi cu multe ore de stat în sală, dar nici nu ar trebui să stai în mod constant pe canapea după ce ai mâncat un măr. Totul ar trebui să fie cu moderație și cu plăcere. Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi complete numai în condițiile unei activități fizice normale.

În plus, nu renunțați la alimentele pe care le considerați lipsite de gust. Încercați să le gătiți diferit. Acest lucru vă va diversifica meniul. Nu vă plac fasolea în borș? Folosiți apoi un boiler sau fierbeți-l la cuptor împreună cu roșii și morcovi. Adaugă nuci, ierburi și alte ingrediente aromate, experimentează, pentru că de fapt tot secretul constă în metodele de gătit. Grăsimile vegetale oferă energie, proteinele îmbunătățesc toate procesele metabolice din organism, iar carbohidrații dau rezistență.

Dimineața - la această oră, organismul are nevoie de lumină, dar în același timp suficientă hrană bogată în calorii. O alegere excelentă ar fi fulgii de ovăz, tocană de legume și un pahar de suc proaspăt stors.
Prânzul - ar trebui să fie complet. Pentru primul, puteți găti supă de legume, pentru al doilea - cartofi înăbușiți cu ceapă și ciuperci, iar ca adaos, folosiți o salată de varză și țelină.
Cina - salata de legume cu ulei de masline sau de in sau portie mica terci de hrișcă.

Pentru gustări și gustări de după-amiază, pregătiți banane, amestec de nuci, suc de fructe de pădure. Și încearcă să folosești în fiecare zi feluri de mâncare diferite. Alegerea alimentelor din plante este atât de mare încât cu ajutorul ei poți face un meniu destul de variat. În timpul iernii, este indicat să adăugați în dietă o cantitate ceva mai mare de uleiuri naturale presate la rece. Acestea vor ajuta la întărirea apărării organismului și la susținerea sistemului imunitar la nivelul corespunzător.

O astfel de alimentație vă va afecta cu siguranță bunăstarea și stilul de viață. Veți simți ușurință și un val de forță, ca urmare, eficiența dvs. va crește. Vei fi deschis către noi realizări și vei înțelege că a fi sănătos și vesel este extrem de simplu și plăcut!

Alimentația corectă ca unul dintre cele mai importante elemente stil de viata sanatos tot mai mulți oameni sunt interesați de viață în fiecare zi. Site-ul nostru are chiar și . Mâncarea este ceva fără de care viața oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de dietă. Mâncarea de proastă calitate sau junk food poate dăuna organismului, așa că este foarte important să poți întocmi programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar din punct de vedere al beneficiilor sale, nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă în zilele noastre nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și alcătuirea unui meniu pentru o zi, o săptămână, o lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care își pun întrebări despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau construirea mușchilor și îmbunătățirea stării de bine în general. În această lecție, vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația adecvată, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

În surse, rareori se poate găsi o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație adecvată(sau mâncare sănătoasă) este o dietă echilibrată de produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îl avantajează.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre alimentația adecvată este un naturist american, un adept al medicinei alternative, un vegetarian Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile alimentelor naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane în alimentație, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul nutrițional al meselor separate în cartea „ Combinația potrivită de alimente". Ideea acestei diete este incompatibilitatea anumitor alimente atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că nu trebuie combinate alimente bogate în proteine cu alimente care conțin carbohidrați, lapte cu alte alimente și grăsimi cu proteine. Nutriția separată îi interesează nu numai pe cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și pe specialiștii din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este atât o dietă separată care este utilă decât consumul de alimente sănătoase, deoarece pierderea în greutate și o stare bună a organismului nu sunt afectate de principiul alimentației. separare, ci printr-o scădere generală a conținutului său caloric.

De asemenea, relevante pentru o alimentație adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre nutriție. mancare sanatoasa„Studiu chinezesc”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist celebru Colin Campbell, profesor emerit în Departamentul de Biochimie Alimentară de la Universitatea Cornell, câștigător al premiului National Institutes of Health din SUA. Iată câteva concluzii din această carte:

suplimentele alimentare cu vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
alimentația adecvată ajută la controlul efectelor negative factori externi pe corp;
o dietă alcătuită în mod corespunzător nu va dăuna niciodată organismului.

Rezumând informațiile din aceste lucrări, putem evidenția câteva recomandări despre ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Mâncarea este în primul rând baza vieții, „combustibil” pentru corp, din care se produce energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. Mâncarea sănătoasă vă va proteja corpul de imbatranire prematura , va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea activității mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis într-o dietă sănătoasă. Evitați sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Poți și chiar trebuie să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu toate la rând.

Regula 4. Mâncarea coaptă, înăbușită și fiartă este mai sănătoasă decât prăjite și afumate.

Regula 5. Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, în rețea au apărut un număr mare de bloguri și site-uri web care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă recomandări pentru îmbunătățirea figurii. Cu toate acestea, nu uitați că autorii blogurilor nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat lucrurile. De aceea, înainte de a începe să aplici cutare sau cutare tehnică asupra ta, ar trebui să citești cât mai detaliat recenziile altor utilizatori, să citești informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizezi rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să eliminați teoriile netestate și, prin urmare, să evitați riscul de a vă deteriora ireparabil sănătatea, având încredere în neprofesioniști.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. În funcție de conținutul diverșilor nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă în timpul zilei.

Pe baza principiilor unei alimentații adecvate, experții de la Școala de Sănătate Publică Harvard, conduși de nutriționistul american Walter Willett, au dezvoltat o piramidă alimentară universală pentru o persoană în timpul zilei. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, iar alimentele din vârful piramidei trebuie consumate în cantități limitate sau complet excluse din alimentația dumneavoastră. În plus, este de remarcat faptul că la baza acestei piramide se află și ele activitate fizicași un aport adecvat de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidei cu o listă produse necesareși proprietățile lor de jos în sus:

Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste

Aceasta este baza unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în vitamine B, minerale și fibre de care toată lumea are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu duc la creșterea în greutate decât dacă li se adaugă unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt sursa excelenta proteine, în plus, nu sunt bogate în grăsimi. Cantitatea maximă de nutrienți se găsește în legumele bogate de culoare verde, galben și portocaliu, precum și în legumele cu amidon - cartofi și igname. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Aceasta alimente cu putine calorii care nu conțin practic grăsime. Fructele sunt utile sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate și, de asemenea, sub formă de suc, cu excepția nectarurilor puternic îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Alimentele de origine animală sunt o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole), precum și fasolea albă sunt bogate în necesare organismului calciu. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine și vitamina B12. Ar trebui să alegeți soiuri de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru consum, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, desigur, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte hrănitoare. Nu ar trebui să fie abuzați, dar nici nu trebuie abandonați complet. Uleiurile vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E, trebuie să fie prezente în dietă (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Produsele care conțin melasă pot fi utile ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă conform piramidei alimentare

Din aceste grupe de alimente, puteți găti multe feluri de mâncare diferite. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

Mic dejun: o bucată mică de carne, o porție de orez și 200 g de salată, o ceașcă de ceai cu lămâie, o bucată mică de fructe.
Gustare: fructe neindulcite.
Masa de seara: două pâine prăjită cu pește slab, salată verde fără sos, apă minerală cu lămâie.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: legume inabusite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, o bucatica mica de fructe.
Gustare: o mână de nuci.
Masa de seara: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, o bucată mică de fructe.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: 150 g brânză de vaci fără grăsimi, fructe mici, pahar cu apa.

Este demn de remarcat faptul că o astfel de dietă asigură nevoile nutriționale ale unei persoane obișnuite. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul ar trebui ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi face pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de junk food, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea către un corp frumos și sănătos constă prin construirea dietei și dietei potrivite.

În căutarea programului optim de slăbit pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe internet și să studiezi „metode revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite în rețea, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au învăţământul profesionalîn domeniul nutriției și nu poate garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dvs. și, pe baza rezultatelor acestuia, vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. În cazul în care consultația unui nutriționist profesionist nu vă este la dispoziție din orice motiv, puteți lua sfatul experților care conduc site-uri web, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe acest subiect, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă. , familiarizați-vă cu recenziile și recomandările oamenilor în detaliu, care au experimentat această tehnică.

Orice nutriționist îți va spune cu încredere că poți slăbi prin reducerea numărului de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Numărul minim de unități energetice necesare unui corp uman adult zilnic este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea la nivelul actual determinând consumul total de energie zilnic sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se calculează din rata metabolică bazală - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții în repaus (BMR), înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale pe baza greutății, înălțimii și vârstei unei persoane este derivată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

1.2 sedentarism;
1.375 activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână);
1,55 activitate mare (cursuri intensive de 3-5 ori pe săptămână);
1.725 foarte activ (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intensiv de 2 ori pe zi).

Puteți afla de câte kilocalorii pe zi aveți nevoie în formularul de mai jos:

După ce determinați câte calorii pe zi trebuie să vă mențineți greutatea existentă, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru pierderea în greutate. Fără a vătăma organismul poate fi redus consum zilnic calorii cu 10-15% din necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important să înțelegeți că o dietă pentru pierderea în greutate fără exerciții fizice rezultate rapide nu va aduce. Accelerează procesul prin deducerea mai întâi a formulei pentru numărul de calorii, ținând cont activitate fizica, desigur, și, după ce ați calculat dieta zilnică din aceasta, puteți face doar exerciții speciale. Veți afla despre ele în urmatoarea lectie.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să consultați un medic specialist, sau cel puțin să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă ați început să dormiți prost sau să simțiți oboseală și iritabilitate constantă, sănătatea dvs. generală s-a înrăutățit - aceasta semne sigure că dieta este săracă sau cantitatea de alimente consumată este insuficientă, ceea ce poate fi dăunător sănătății și, prin urmare, programul trebuie revizuit sau modificat.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne hrănește corpul cu energie. Este necesar să se facă distincția între carbohidrații rapizi și lenți, în timp ce unul nu poate fi complet abandonat și înlocuit de alții. Citeste mai mult. De asemenea, ar trebui luate în considerare dietele expres care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, după ce ai slăbit cu ajutorul unei diete cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Numărul de mese - 4-5 pe zi. Porțiile sunt cel mai bine păstrate mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Produse utile pentru pierderea în greutate, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este atitudine pozitiva, vointa si determinare. Restul cu siguranță va funcționa.

În sfârșit, un exemplu de meniu de zi pentru femei:

Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, 1 mar, cafea cu lapte.
Masa de pranz: un pahar de chefir, 2 piersici.
Masa de seara: 1 cartof copt, o bucată de pește, salată de legume cu o lingură de ulei.
Gustare: morcovi rasi cu masline.
Masa de seara: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

Alimentația sănătoasă este la fel de importantă pentru un set masa musculara precum antrenamentul fizic. Mâncarea îndeplinește o funcție material de construcții, din care organismul ia tot ce are nevoie pentru muschi.

În cazul unui set de masă musculară funcționează același principiu ca și în cazul pierderii în greutate, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât le folosește corpul tău pe zi. În același timp, trebuie evitată o cantitate mare de carbohidrați rapidi și grăsimi care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de creare a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând un strat de grăsime în exces. Cu toate acestea, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, este imposibil să le abandonăm complet: trebuie consumate în la fixși în cantitatea potrivită (conform TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar rolul principalîn creșterea musculară se dă proteinelor. Cunoscut adevăr comun- Pentru a crește mușchii, trebuie să consumați 2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porțiile sunt medii.

Ce trebuie să știți despre alimentația adecvată pentru creșterea musculară?

1. Mușchii cresc atunci când cantitatea de energie primită sub formă de hrană depășește cantitatea de energie cheltuită pe zi. Calculați folosind formula descrisă în secțiunea de scădere în greutate necesar zilnicîn calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie + 300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică în perioada de oprire a creșterii musculare. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu doar dacă faci sport, dar nici nu se corelează cu un stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să urmăriți următorul raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine (proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

Veverițe. Un gram de proteine conține 4 kcal. Surse principale de proteine: pui, curcan, carne (vită), pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, pudră proteică, nuci, fasole, mazăre și soia. Proteinele animale (carne, carne de pasăre, lapte, pește) sunt mai hrănitoare decât proteinele vegetale (nuci, fasole, mazăre, soia).
Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, Paste, zahăr, fructe, legume, pâine, sucuri de fructe, lapte, prăjituri, ciocolată, porumb, cereale.
Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsimi: unt, carne grasă, pește gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, biscuiți, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare pentru organism, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Ar trebui să bei suficientă apă. .

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 brioșă, 3 lingurițe gem, banană mare.
Masa de pranz: 150 g piept fiert tocat fara piele, 1 bucata de branza fara grasime, 4 linguri. linguri maioneza fara grasime, 1/2 ceapa, 3-4 rosii, 2 prajituri nedospite.
Primul prânz: 250 g carne de vită la grătar, 100 g paste, 3/4 cană sos de rosii.
Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză fără grăsimi, 1 cană de salată de legume.
Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine din zer, 3 linguri. linguri de miere.
A doua cina: 240 g peste fiert, 240 g fasole fiarta, 1 cana morcovi fierti.

Regimul de băut

Regimul de băut este un element important al unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare din corp, temperatura corpului, servește ca bază pentru construirea de noi celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor și rinichilor. Bea suficientă apă vă ajută să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. În niciun caz nu trebuie să urmezi astfel de diete. Veți obține -5 kg dorite într-o săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce va afecta bunăstarea și funcționalitatea. Merită să reîncepi să bei când vrei, iar greutatea va reveni. Amintiți-vă, norma de apă pentru un adult pe zi este de 2-2,5 litri, împărțită în doze egale după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință obțin această cifră din calculul a 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei care fac sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar de apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informatii utile

Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și al meselor gata preparate care indică cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi din punct de vedere biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Doar 1 opțiune poate fi corectă pentru fiecare întrebare. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut pentru trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.