Ce să mănânci la dietă. Ce alimente nu pot fi consumate atunci când slăbești și care pot? Cum să determinați dacă există exces de greutate

04.10.2020

Vrei să știi ce să mănânci pentru a pierde în greutate? greutate excesiva fara sa afecteze sanatatea?
Veți găsi o listă cu cele mai bune 20 de produse de slăbit în acest articol.

Nu toate caloriile sunt la fel. Diferite alimente pot afecta foamea, hormonii și caloriile arse în moduri complet diferite. În acest articol, vom împărtăși primele 20 de produse de slăbit care sunt dovedite științific că funcționează.

1. Ouă

În trecut, ouăle erau evitate din cauza conținutului lor ridicat de colesterol. Cu toate acestea, lucrurile s-au schimbat recent. Studii recente arată că ouăle nu afectează negativ nivelul colesterolului din sânge și nu duc la atacuri de cord. În plus, sunt unul dintre cele mai bune produse de slăbit. Ouăle sunt bogate în proteine și grasimi sanatoase. Sunt foarte sățioase și sărace în calorii. În 2008, J.W. Vander a publicat un articol în jurnalul internațional Obesity intitulat „Egg Breakfast Increases Weight Loss” în care a citat date din numeroase studii. Așadar, una dintre ele, la care au participat 30 de femei obeze, a arătat că consumul de ouă la micul dejun în loc de sandvișuri a crescut sațietatea și cantitatea de mâncare consumată în următoarele 36 de ore. Potrivit unui alt studiu de 8 săptămâni, ouăle pentru micul dejun cresc pierderea în greutate în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii (comparativ cu sandvișurile). Ouăle sunt un adevărat depozit de nutrienți. Îți vor oferi tot ce ai nevoie în timpul dietei de ardere a grăsimilor. În același timp, aproape toate vitaminele potrivite, macro și microelemente.

2. Verzi

Darurile verzi ale naturii – spanacul, patrunjelul, mararul etc. – au cateva proprietati care le fac o alegere excelenta in timpul unei diete de slabit: sunt sarace in calorii si carbohidrati, dar bogate in fibre. Consumul verde este mod bun crește cantitatea de alimente consumate fără a crește conținutul caloric al dietei. Numeroase studii arată că alimentele și dietele cu conținut scăzut de grăsimi valoare energetică duce la o reducere a aportului de calorii. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în diverse vitamine, minerale și antioxidanți. În special, acestea conțin calciu, care, potrivit lui D. Teegarden, ajută la arderea grăsimilor (D. Teagarden. „Aportul de calciu și scăderea în greutate sau scăderea grăsimilor”).

Citeste si:

3. Somon

Peștii grasi precum somonul sunt alimente incredibil de sănătoase. Are un conținut relativ scăzut de calorii, dar se saturează bine, lăsând o senzație de sațietate timp de câteva ore. Somonul este bogat în proteine, grăsimi sănătoase și tot felul de nutrienți importanți. Peștele și fructele de mare sunt bogate în iod. Acest oligoelement este necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide, contribuie la metabolismul optim. Oamenii de știință spun că un numar mare de oamenii din lume nu primesc suficient iod. Somonul este bogat în acizi grași omega-3. Conform cercetători americani K. Lumeng și A. Saltiel, există o legătură directă între obezitate și bolile metabolice: acizii Omega-3 ajută la reducerea inflamației, care joacă un rol semnificativ în dezvoltarea obezității și a tulburărilor metabolice. Macroul, sardinele, păstrăvul, heringul sunt, de asemenea, alimente sănătoase și corecte.

4. Legume crucifere

Broccoli este unul dintre reprezentanții cruciferei. Legumele crucifere includ varza, broccoli și conopidă. La fel ca și alte legume, sunt bogate în fibre și duc la sațietate rapidă. În plus, fructele crucifere sunt o sursă bună de proteine. Nu au la fel de multe proteine ca in alimentele de origine animala si leguminoase, dar mai multe decat in alte legume. Combinația de proteine, fibre și conținut scăzut de energie face ca kale să fie o dietă excelentă pentru arderea grăsimilor. Fructele crucifere sunt, de asemenea, bogate în vitamine, oligoelemente și conțin substanțe anticancerigene.

5. Carne macră de vită și piept de pui

Carnea este învinuită pe nedrept pentru multe probleme de sănătate. Carnea procesată este greu de clasificat ca o dietă sănătoasă, dar carnea roșie neprocesată nu crește riscul de diabet și boli cardiovasculare. Potrivit a două studii de revizuire ample, consumul de carne roșie are o asociere mică sau deloc cu un risc crescut de cancer la bărbați și nicio asociere cu cancerul la femei. Carnea este un aliment bun pentru slabit deoarece este bogata in proteine (proteine). Proteinele sunt cele mai bune pentru satie, alimentele proteice pot duce la arderea a 80-100 de calorii suplimentare pe zi. O dietă bogată în proteine determină o scădere constantă a poftei de mâncare, a aportului de calorii în voie și a greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice zilnice de leptină și grelină, a concluzionat omul de știință american D. Weigl. Creșterea aportului de proteine la 25-30% din totalul caloriilor zilnice vă poate reduce pofta de mâncare cu 60%, vă poate reduce dorința de a gusta gustări târziu la jumătate și vă poate face să pierdeți aproape 0,5 kilograme de greutate pe săptămână (pur și simplu prin adăugarea de proteine la dieta ta). Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, sunteți liber să mâncați carne mai grasă. Dar dacă țineți o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, cel mai bine este să alegeți slabă.

6. Cartofi fierti

Cartofii nu sunt foarte favorizați în lumea alimentației sănătoase. Dar această legumă are mai multe proprietăți care o fac un aliment ideal atât pentru slăbire, cât și pentru menținerea sănătății. Conține o gamă incredibil de diversă de nutrienți, puțin din tot ce aveți nevoie. Există chiar și povești despre oameni care au trăit cu un singur cartof pentru perioade lungi de timp. Cartofii sunt deosebit de bogați în potasiu, care joacă rol importantîn control tensiune arteriala, dar de care de multe ori nu ne saturam. Tabelul cu indicele de sațietate arată că cartofii albi fierți se află pe primul loc printre alte alimente în ceea ce privește efectul lor asupra sațietății. Aceasta înseamnă că, mâncând cartofi fierți, vei fi sătul și vei mânca mai puțin alte alimente. Dacă fierbi cartofii și apoi îi lași să se răcească, aceștia produc cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor despre care s-a dovedit că are tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv accelerarea slăbirii. amidon"). Foarte utili sunt și cartofii dulci (igname), napii și alte rădăcinoase.

7. Ton

Tonul este un pește cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine. Conține puțină grăsime. Tonul este popular printre culturistii și modelele de fitness care urmează o dietă slabă, deoarece este o modalitate excelentă de a obține o mulțime de proteine, menținând în același timp caloriile totale și grăsimile scăzute. Dacă doriți să vă concentrați pe creșterea aportului de proteine, asigurați-vă că alegeți tonul conservat în suc propriu, mai degrabă decât ulei.

8. Leguminoase

Unele leguminoase pot fi utile pentru pierderea în greutate. Lista acestor produse include linte, fasole neagră, fasole, mazăre și altele. Leguminoasele sunt în general bogate în proteine și fibre. Studiile arată că acești doi nutrienți oferă o senzație de sațietate. În plus, leguminoasele conțin de obicei o anumită cantitate de amidon rezistent. Din păcate, mulți oameni au probleme cu digerarea leguminoaselor. Din acest motiv, este important să le pregătiți corespunzător.

9. Supe

După cum am menționat mai devreme, mesele și dietele cu energie scăzută au ca rezultat să mâncăm mai puține calorii. alimente cu putine calorii tind să conțină multă apă. Acestea sunt, de exemplu, legumele și fructele. Dar puteți adăuga apă la mâncare doar făcând supă. Consumul de alimente sub formă de supă, mai degrabă decât sub formă „uscata”, are ca rezultat o sațietate crescută și un consum de mult mai puține calorii. Acesta este subiectul unui articol al lui J. Flood „Various Forms of Soup Before Meals Reduce Energy Intake”, publicat în revista Appetite în 2007.

10. Iaurt plin de grăsimi

Inca una grozava produs din lapte- Este iaurt. Conține bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinală. Un sistem digestiv sănătos ajută la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptine, care este un factor hormonal major în dezvoltarea obezității. Doar alege iaurt plin de grăsimi. În lucrarea sa „Relația dintre consumul ridicat de produse lactate grase și obezitate, boli cardiovasculare și metabolice” M. Kratz a demonstrat în mod convingător că produsele lactate bogate în grăsimi (cu grăsimi întregi) sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 pe termen lung. Iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi au de obicei mult zahăr adăugat, așa că evitați alimente precum focul.

11. Avocado

Avocado este un fruct unic. În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Este deosebit de bogat în acid oleic mononesaturat (această grăsime se găsește și în uleiul de măsline). În ciuda faptului că avocado este bogat în grăsimi, ele conțin multă apă, așa că acest fruct nu este atât de bogat în calorii pe cât ai putea crede. Produsul este complementul perfect pentru o salată: studiile arată că grăsimile de avocado pot crește aportul de nutrienți din legume de 2,6-15 ori. Avocado este, de asemenea, bogat în nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

12. Otet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular printre nutriționiști. Se adaugă adesea la sosuri și salate, de exemplu, la vinegrete. Oțetul poate fi util pentru pierderea în greutate. Consumul de oțet împreună cu o masă bogată în carbohidrați poate crește sațietatea și poate determina oamenii să consume cu 200-275 de calorii mai puține pentru restul zilei. Un experiment realizat în 2009 de T. Kondo cu participarea unor japonezi obezi a arătat că consumul a 15-30 mililitri de oțet pe zi timp de 12 săptămâni a dus la o pierdere de 1,2-1,7 kg în greutate pentru subiecți. De asemenea, oțetul reduce nivelul maxim de zahăr din sânge după mese, ceea ce duce la beneficii pe termen lung pentru sănătate.

13. Nuci

În ciuda conținutului lor ridicat de grăsimi, nucile nu duc neapărat la creșterea în greutate. Aceasta este o gustare grozavă, cu o cantitate echilibrată de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Oamenii de știință au demonstrat că consumul de nuci poate îmbunătăți metabolismul și chiar duce la pierderea în greutate. Oamenii care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu le consumă. Cu toate acestea, nu exagerați cu utilizarea nucilor - la urma urmei, acestea sunt destul de bogate în calorii. Dacă vă este greu să vă controlați și mâncați în exces, este mai bine să încetați să le mai consumați.

14. Câteva cereale integrale

În ciuda faptului că în anul trecut Cerealele au primit o reputație proastă și există unele care sunt cu siguranță sănătoase. Acestea sunt cereale integrale care sunt bogate în fibre și conțin o cantitate suficientă de proteine. Cele mai izbitoare exemple sunt fulgii de ovăz, orezul brun (nedecojit) și quinoa. Ovăzul este bogat în beta-glucani, fibre solubile despre care s-a dovedit că măresc sațietatea și îmbunătățesc metabolismul. Orezul, atât brun cât și alb, poate conține cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă este refrigerat după gătire. Rețineți că cerealele procesate nu ard grăsimile. Uneori, alimentele care sunt comercializate ca „cereale integrale” de către producător sunt alimente nedorite foarte procesate, care sunt nesănătoase și duc la creșterea în greutate. Dacă urmați o dietă strictă săracă în carbohidrați, este posibil să evitați cerealele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați. Dar nu este nimic în neregulă să mănânci niște cereale integrale sănătoase, atâta timp cât ești de acord cu ele și nu pe o dietă săracă în carbohidrați.

15. Ardei iute

Consumul de ardei iute poate fi de ajutor în pierderea în greutate. Această legumă condimentată conține o substanță numită capsaicină, care a fost demonstrată în studiul „Efectul capsaicinei asupra oxidării substratului și menținerii greutății după pierderea moderată în greutate la oameni” (M. Lejeune și colab., 2004) pentru a ajuta la reducerea apetitului și la creșterea grăsimilor. ardere. Capsaicina este adesea folosită ca unul dintre ingredientele principale în multe produse. alimentatie sportiva. Consumul a 1 gram de ardei iute reduce pofta de mancare si imbunatateste arderea grasimilor la persoanele care nu consuma in mod regulat piper. Cu toate acestea, nu s-a găsit niciun efect la cei care mănâncă constant alimente picante, ceea ce indică faptul că organismul dă dependență.

16. Fructe

Fructe - sursa grozava carbohidrați. Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că fructele sunt mancare sanatoasa. Numeroase studii asupra populației au arătat că oamenii care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoși decât cei care nu mănâncă. Desigur, corelația nu echivalează cu cauzalitatea, așa că aceste studii nu dovedesc de fapt nimic, dar fructele au proprietăți care le fac unul dintre cele mai bune alimente de slăbit. În ciuda faptului că fructele conțin zahăr, au o valoare energetică scăzută și necesită timp pentru a mesteca. În plus, fibrele ajută la prevenirea eliberării prea repede a zahărului în sânge. Singurii care doresc să evite sau să minimizeze consumul de fructe sunt cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, diete cetogenice sau au intoleranță la fructoză. În rest, fructele pot fi un plus eficient (și gustos) la o dietă de slăbire.

17. Grapefruit

Grapefruitul a fost studiat în mod repetat în ceea ce privește efectul său asupra arderii grăsimilor. Într-un studiu realizat de K. Fujioka, „The Effect of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relation to the Metabolic Syndrome”, care a implicat 91 de persoane supraponderale, consumul de jumătate din acest fruct înainte de masă a dus la o pierdere de 1,6 kg în 12 săptămâni. Grupul de participanți care au consumat grapefruit a observat și o reducere a rezistenței la insulină, o tulburare metabolică asociată cu diferite boli cronice. Astfel, consumul unei jumatati de grapefruit cu o jumatate de ora inainte de masa te va ajuta sa te simti satul mai repede si sa consumi mai putine calorii.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt pe lista celor mai hrănitoare alimente de pe pământ. Conțin 42 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs, ceea ce este destul de mare, iar 34 de grame dintre ei sunt fibre. Acest lucru face din chia un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume. Cu această cantitate de fibre, semințele pot absorbi de 11 până la 12 ori mai multă apă decât cântăresc, devenind o consistență asemănătoare gelului și extinzându-se în stomac. Deși unele studii au arătat că semințele de chia ajută la reducerea poftei de mâncare, ele nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate. În ciuda acestui fapt, având în vedere conținutul de nutrienți, este logic să includeți semințele de chia în dieta dvs. de ardere a grăsimilor.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt la fel. Uleiul de cocos este bogat acizi grași lungime medie (așa-numitele trigliceride cu lanț mediu). S-a dovedit că acești acizi grași cresc sațietatea în comparație cu alte grăsimi și, de asemenea, cresc numărul de calorii arse. Uleiul de cocos duce la o scădere a grăsimii din burtă. Desigur, uleiul de cocos este bogat în calorii, așa că este o idee proastă să-l consumi pe lângă ceea ce ai mâncat deja. Deci nu este vorba de a adăuga ulei de cocosîn dieta ta, ci despre înlocuirea lor cu alte grăsimi de gătit. De asemenea, merită menționat uleiul de măsline extravirgin, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

20.Brânză de vacă

Produsele lactate conțin calciu, care ajută la procesul de ardere a grăsimilor. Produsele lactate sunt bogate în proteine. Una dintre cele mai bune este brânza de vaci. Conține în principal proteine - există puțini carbohidrați și grăsimi în ea. A mânca multă brânză de vaci este o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de proteine. Brânza de vaci este, de asemenea, foarte sățioasă: te simți sătul și nu iei multe calorii.

Problema aruncării kilogramelor în plus este foarte relevantă astăzi. Nu vom lua în considerare în detaliu motivele creșterii în greutate, dar nu va fi de prisos să le enumeram. Printre principalele motive se numără:

stres
Lipsa de somn
Gustări nocive
Consumul de alcool
Hipodinamie (funcțiile corpului afectate)
Vârstă
Boli
predispozitie genetica

Toate aceste motive împreună formează un mod de viață al unei persoane. Desigur, suntem capabili să influențăm ceva pe cont propriu, dar unele dintre cele de mai sus nu depind de noi. Prin urmare, există probleme cu greutatea. Cineva lasă totul să-și urmeze cursul și nu deranjează prea mult, dar pentru alții această problemă este vitală. Drept urmare - tot felul de diete, speranțe pentru o revenire la forma anterioară etc.

Desigur, există diete care ajută la pierderea în greutate, dar aici apare o nouă întrebare: cum să vă asigurați că rezultatul după pierderea în greutate rămâne mult timp, iar dieta plictisitoare este uitată ca un vis urât?

În continuare, îți vom spune despre cum să mănânci corect și pentru a slăbi și pentru a nu mai lua deloc kilograme în plus mai târziu. Dar vă reamintim încă o dată că, dacă aveți probleme cu greutatea, primul pas ar trebui să fie să vizitați un nutriționist care vă va ajuta să identificați cauza excesului de kilograme și să alegeți moduri mai bune eliminarea acestuia.

În această anexă, vom acoperi următoarele întrebări:

Bazele nutriției pentru pierderea în greutate
Ce poți mânca în timp ce slăbești
Ce să nu mănânci când slăbești
Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate
Sfaturi pentru pierderea în greutate în timpul exercițiilor fizice

Pe baza informațiilor primite despre alimentația adecvată, vă puteți crea propriul meniu pentru săptămână și pentru fiecare zi, dar vă vom spune imediat că va trebui să căutați singur rețete gata preparate pentru feluri de mâncare de interes în al treilea rând. -surse de partid, deoarece. indicăm doar direcția de lucru.

Bazele nutriției pentru pierderea în greutate

Sensul nutriției pentru pierderea în greutate este de a preveni nu numai excesul de greutate „rău și insidios” care îi îngrozește pe majoritatea oamenilor, ci și o gamă largă de afecțiuni intratabile. Pe baza acestui fapt, pentru început, merită să acordați o oarecare atenție fundamentelor teoretice:

pierdeți în greutate, trebuie să aruncați imediat conservele, muștarul și sandvișurile preferate. Acest lucru vă va face să vă gândiți la dieta și, în același timp, vă va ajuta să uitați de problemele digestive: de la arsuri la stomac la zahăr și depozite de grăsime care provoacă diabet, ateroscleroză și alte afecțiuni.
Ia arme nutriție fracționată: va ajuta la evitarea senzațiilor acute de foame și supraalimentare. Porții mici nu vor întinde niciodată pereții stomacului și nu vor face din acesta un „butoi fără fund”. Pentru a fi mereu satul, activ si a nu lua in greutate in exces, poti manca nici macar de 4-5, ci de 5-7 ori pe zi, dar putin cate putin.
Studiile au confirmat că chiar și cea mai puternică senzație de foame dispare la 15 minute după începerea mesei. Utilizați trucul pentru pierderea în greutate: pentru a mânca și a nu mânca mult, mâncați cât mai puțin timp de 15 minute.
Pentru a menține greutatea normală, trebuie să luați cina cu cele mai ușoare feluri de mâncare și cu câteva ore înainte de culcare. Pauza dintre micul dejun și cină nu trebuie să depășească 12 ore.
Nutriția pentru pierderea în greutate reprezintă 40-50% din legume și fructe din dietă. Abundența fructelor se va transforma într-o adevărată bombă de vitamine și minerale, nu doar arderea grăsimilor, ci și explodând grăsimea corporală. Dar fructele atunci când slăbești este mai bine să mănânci până la 15 ore.
Meniul unei persoane care slăbește trebuie să includă în mod necesar mâncăruri din cereale și cereale. Consumul de terci este util în fiecare zi. Aproape toate cerealele curăță organismul de toxine și resturi, îndeplinind funcția de adsorbanți mult mai eficient decât agenții terapeutici.
Un mic dejun ideal este fulgii de ovaz cu fructe uscate, mere sau banane (chiar si oamenii nobili din Marea Britanie se rasfata cu astfel de preparate). Și promovează pierderea rapidă în greutate hrişcă cu morcovi prajiti usor si terci de orez cu dovleac.
În dieta zilnică pentru pierderea în greutate ar trebui să fie seminte de floarea soarelui si nuci. Acestea vor furniza organismului necesarul de fibre alimentare, acizi nesaturați și potasiu.
Pierzând în greutate, trebuie să mănânci iaurt, brânză și brânză de vaci, precum și să bei lapte. Aceste produse refac microflora intestinală și furnizează organismului calciu.
Dacă nu ești la dietă, atunci asigură-te cu cel puțin 50-60 g de pește sau carne pe zi pentru ca organismul să nu ducă lipsă de proteine.
Nu uita de obligatoriu 2-2,5 litri de lichid pe zi. Se recomandă să beți apă curată necarbogazoasă (apă minerală este posibilă). Pentru a face pierderea în greutate mai eficientă, excludeți din meniu ceaiurile tari și cafeaua instant. Kissels, compoturile, băuturile naturale din fructe și ceaiurile verzi sunt recunoscute drept cele mai bune băuturi dietetice.
Studiază-ți dieta obișnuită, găsește alimente bogate în calorii în ea și înlocuiește-le cu altele sărace în calorii. Consumul a peste 2000 de calorii pe zi este inacceptabil. De asemenea, este importantă înlocuirea alimentelor dăunătoare cu unele sănătoase și anume: zahăr cu miere, carne grasă de porc cu vițel slab, ulei de floarea soarelui cu ulei de măsline, smântână grasă cu iaurt degresat etc.
Încercați să monitorizați echilibrul acido-bazic, deoarece este responsabil de oxigenarea celulelor și de multe alte procese biochimice din interiorul corpului. Pentru a normaliza echilibrul, ar trebui să consumați nuci, legume, fructe, iaurturi și lapte.
alimente comode, băuturi carbogazoase, pâine albă, grasi si prajiti sunt adevaratii dusmani ai frumusetii, sanatatii si greutatii normale. În plus, ar trebui să evitați carbohidrații simpli conținuti în dulciuri, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri. Cu toate acestea, nu este interzis să te tratezi o dată pe săptămână.
Sarea nu va aduce niciun beneficiu unei persoane care pierde în greutate și cel mai bine este să fie înlocuită cu mirodenii și condimente naturale. Apropo, vă recomandăm să asezonați salatele fie cu sare de mare, fie cu suc de lămâie.
Alcoolul este una dintre cauzele excesului de greutate și, de asemenea, este de dorit să-l refuzi, și mai ales berea și băuturile alcoolice. Pe lângă conținutul ridicat de calorii, ele excită pofta de mâncare, ceea ce nu este necesar în cazul slăbirii. Dacă tot vrei să te „distrezi” cu alcool, optează pentru o cantitate mică de vin roșu, dar fără fanatism.
Cei obișnuiți să mănânce mult, dar nu mai doresc să o facă, pot practica auto-amăgirea pentru o vreme: farfurii mari se înlocuiesc cu altele noi, în loc de o porție de 200 g se mănâncă o porție de 150 g. , etc.
La alimentație adecvată pentru că pierderea în greutate nu este obosită, trebuie să faceți dieta cât mai diversă. În timp ce faceți cumpărături, cumpărați produse dietetice neobișnuite, conduceți propriile experimente culinare, combinați gusturi diferite și citiți multă literatură tematică. Mâncarea sănătoasă ar trebui să fie o plăcere, nu o amintire a limitărilor.
Dacă mergi la magazin, mănâncă bine înainte. O persoană flămândă lasă în magazin cu un ordin de mărime mai mulți bani decât una bine hrănită și, de asemenea, cumpără tot felul de lucruri inutile de care ar putea fi dispensate. Și toate acestea din cauza foametei.
Una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde in greutate este sa te ridici de la masa putin foame. Ajunși la un sentiment de saturație, dar gândindu-te că ar fi bine să „arunci” altceva, nu te lăsa tentat de această dorință, ci mai degrabă distras-o de niște afaceri.
Unul dintre motivele pentru care oamenii nu se pot opri din mâncat la timp este stresul. Încearcă să fii mai des pe stradă, aranjează-ți mici vacanțe și fă-ți cadouri. În general, răsfățați-vă pentru a nu „mânca” stresul cu un alt tort.

Meniul de slăbire nu implică consumul doar de alimente neobișnuite și neobișnuite - cele mai multe dintre ele sunt în meniul tău de mult timp, iar multe dintre ele sunt cu adevărat delicioase! Desigur, la început va trebui să te limitezi la ciocolata ta preferată sau la o brânză tare atât de apetisantă, dar nu trebuie să vărsați lacrimi de tristețe peste ele. Convinge-te singur.

Ce poți mânca în timp ce slăbești

curcan (fara piele)
Pui (fara piele)
Iepure
Vițel
Fructe de mare
Chefir, iaurt, lapte (toate cu conținut scăzut de grăsimi)
Ouă (în loc de omletă, trebuie să aburiți o omletă)
Aproape toate legumele și fructele (vezi mai jos)
Leguminoase
brânză de tofu
orez brun
Paine integrala

În primele etape ale atingerii obiectivului de a pierde în greutate, este mai bine să nu depășiți această listă și ar trebui să gătiți exclusiv la abur, în cuptor sau în timpul procesului de gătit.

Ce poți mânca în timp ce slăbești în cantități limitate

Amintiți-vă că alimentația pentru pierderea în greutate nu poate fi numită dietă în sensul deplin al cuvântului, motiv pentru care din când în când puteți da puțină slăbiciune. Dar pentru a nu te gândi convulsiv dacă poate fi mâncat cutare sau cutare, verifică alimentele permise condiționat (le poți mânca doar uneori, de exemplu, o dată pe săptămână):

Alimente care conțin amidon: sfeclă, morcovi, porumb, cartofi
Fructe dulci: struguri, persimmons, avocado, banane
Ciocolata neagra
sucuri naturale
Brânzeturi tari
Smântână și smântână
Ulei de măsline (nu mai mult de 10 g)
Unt (nu mai mult de 10 g)

Aici are sens să vorbim despre deserturi, pentru că uneori vrei doar să le atingi. Dar merită să slăbești? Răspunsul la această întrebare vă va mulțumi cu siguranță, pentru că. Puteți mânca chiar și deserturi. Singura condiție: atunci când alegeți deserturi, încercați să le faceți și sănătoase. Acestea includ:

Prăjituri cu fulgi de ovăz
mousse de fructe
Branza de vaci cu fructe
sorbeturi
Kiseli
Sufleu de caș
Dulciuri cu fructe uscate

Și ultimul lucru din această parte a aplicației - produse care sunt tabu atunci când slăbești.

Ce să nu mănânci când slăbești

Nutriția pentru pierderea în greutate este un lucru destul de complicat și există, desigur, unele interdicții în dieta adecvată. Alimentele dăunătoare afectează negativ starea generală a corpului, care se exprimă prin greutate în stomac, greață sau alte senzații inconfortabile. De asemenea, utilizarea lor afectează aspectul: pielea și părul se deteriorează, dar cel mai rău lucru este că apar kilogramele în plus.

Produsele Taboo în timpul pierderii în greutate (și nu sunt de dorit în principiu) sunt:

Produse din faina de grau
majoritatea dulciurilor
Zahăr
Sucuri ambalate și instant
Porc
Maioneză
Sosuri și sosuri ambalate pentru preparate
produse afumate

Este ușor de observat că lista este destul de mică și este, de fapt, la fel de ușor ca decojirea perelor să renunți la cea tocmai numită. În plus, sănătatea ta generală va fi mult mai bună. Ei bine, atunci când obțineți rezultatul dorit și începeți să cântăriți atât de mult pe cât doriți, vă puteți răsfăța din nou cu răul. Dar merită?

Pe aceasta terminăm prima parte a materialului și trecem la a doua - mai practică. Și vom începe prin a prezenta recomandări pentru alcătuirea unei diete săptămânale.

Nutriție pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pentru a determina dieta potrivită pentru săptămână, nu este nevoie să ai cunoștințe aprofundate în domeniul nutriției. Este suficient să știți despre două nuanțe principale:

Urmăriți-vă caloriile. Rata sa medie zilnică nu trebuie să depășească 2000 de calorii. Și atunci când slăbește, poate reduce 1600 de calorii.
Toate produsele incluse în meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătoase și hrănitoare.

Aceasta include și necesitatea unei varietăți de feluri de mâncare, deoarece. Aceeași fulgi de ovăz sănătos, deși cu fructe, pot fi savurati în primele zile, apoi doar să te plictisești și să-ți dorești ceva nou. Iar mâncarea plictisitoare poate anula toate planurile peste noapte - iar prăjiturile, cârnații și chiftelele vor apărea din nou pe masă, pe care ieri s-a decis să le refuze. Dar hai sa continuam...

Este foarte ușor să faci un meniu de slăbit timp de o săptămână: poți, de exemplu, să alternați pește și carne, să gătiți tot felul de salate, să gătiți cereale și să încercați să vă asigurați că mâncărurile de a doua zi sunt cel puțin într-un fel. nu seamănă cu felurile de mâncare din trecut. În plus, este important să vă asigurați că fructele și apa potabilă sunt întotdeauna disponibile.

Mic dejun: alimente bogate în carbohidrați și fibre (cum ar fi terci)
Gustare între micul dejun și prânz: alimente bogate în slănină (de exemplu, iaurt și brânză de vaci cu fructe)
Prânz: alimente bogate în carbohidrați și proteine (cum ar fi supa sau bulionul de pui)
Gustare între prânz și cină: câteva fructe
Cina: alimente bogate în proteine (cum ar fi carnea sau fileurile de pește)
Cu câteva ore înainte de culcare: brânză de vaci sau chefir

În plus, am întocmit o mică listă de alimente care sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate. Ia notă de asta.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate

Produsele din această fișă pot deveni baza dietei tale zilnice:

Pește și pasăre. O sursă excelentă de proteine pentru pierderea în greutate și este mult mai sănătoasă decât carnea roșie. Peștele gras este bogat în iod și acizi grași omega-3 de care organismul are nevoie. Vă reamintim că mâncărurile din carne de pasăre și pește trebuie gătite la abur sau la cuptor.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ei au ocupat mereu și continuă să ocupe o poziție de lider în clasamentul produselor pentru frumusețe și armonie.
Salate de legume. Perfect pentru gustare sau ca adaos la orice masă. Beneficiile conținutului scăzut de calorii sunt completate de faptul că o cantitate imensă de vitamine intră în organism.
Mere și pere. Aceste fructe sunt bogate în pectină, dau o senzație de sațietate și în același timp sărace în calorii.
Grapefruit. Arde perfect grăsimile și, de asemenea, reduce conținutul de insulină, ceea ce reduce apetitul.
Ghimbir. Recunoscut ca unul dintre cele mai bune mijloace pentru pierderea în greutate și menținerea unei siluete zvelte. Compoziția ghimbirului include substanțe care îmbunătățesc metabolismul, curăță organismul de toxine și stimulează digestia.
Figurile. Un alt produs care stimuleaza tractul digestiv, potoleste senzatia de foame si contine un minim de calorii.
Nuci de pin. Nu degeaba sunt numite „comoara Siberiei”, deoarece conțin proteine și acid linolenic, care reduce pofta de mâncare.
migdale. Dacă mănânci 25 de migdale pe zi, poți obține o scădere rapidă în greutate și o scădere semnificativă a nivelului de colesterol.
Ceai verde. Substanțele incluse în compoziția sa ard grăsimile și favorizează pierderea în greutate.

Alcătuiește-ți meniul de dietă, incluzând aceste produse în el, iar rezultatul sub formă de kilograme căzute nu va întârzia să apară. Și pentru a vă ajuta să decideți cu privire la feluri de mâncare pentru pierderea în greutate, consultați meniul de exemplu pentru săptămână.

Un exemplu de meniu săptămânal de slăbit

După cum știți deja, o dietă sănătoasă ar trebui să includă cel puțin două gustări. Dar, în cazul pierderii în greutate, trebuie să gustați în principal fructe, brânză de vaci, iaurt, fursecuri cu fulgi de ovăz și fructe uscate. Desigur, nu uitați de multă apă.

Să trecem la meniu (sunt mai multe feluri de mâncare din care să alegi).

Mic dejun*:

Omletă sau ouă fierte moi
Brânză de vaci și biscuiți sau fursecuri cu fulgi de ovăz
Sandviș cu legume și brânză la cuptor (pâine - grâu dur)
Fulgi de ovăz cu o bucată de pui sau legume la abur

*Potrivit pentru băuturi ceai verde sau cafea proaspăt preparată

Gustare între micul dejun și prânz:

Piure de fructe pentru copii
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Câteva fructe uscate sau o mână de nuci
Caș cu stafide
Mai multe fructe

Bulion de pui și salată de legume
Cartofi fierti, ciuperci inabusite si salata de varza alba
Ukha, chiftele la abur și salată de roșii și castraveți
Borș (macră (cu fasole) sau vegetarian), carne la cuptor și salată din varza chinezeasca
Supa de pui, Salata de legume

*Sucurile naturale sau apa sunt potrivite ca băuturi

Gustare între prânz și cină*:

prăjituri cu fulgi de ovăz
Salata de fructe
Mai multe fructe
Iaurt
Branza de vaci cu ierburi tocate

*Sucurile naturale sau jeleul sunt potrivite ca băuturi

Brânză de vaci și salată de castraveți
cotlet de pui abur și salată de varză
Omletă cu legume
Pește copt cu legume
Iepure la fiert cu legume

Principalul lucru de reținut atunci când elaborezi o dietă pentru pierderea în greutate este conținutul scăzut de calorii, utilitatea și varietatea. Pe baza acestui fapt, dieteticienii moderni au alcătuit o dietă zilnică pentru pierderea în greutate.

Plan de dietă scurt pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm doar cele mai multe elemente importante diagrame care prezintă dimensiunile porțiilor diferitelor feluri de mâncare și proporțiile unor produse:

Porție de terci din orice cereale integrale- vizual de mărimea unui pumn
O porție de carne slabă, inclusiv carne de pasăre și pește, este vizual nu mai mult de o palmă
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - nu mai mult de 200 g pe zi
Iaurt natural - nu mai mult de o jumătate de pahar pe zi
Chefir și lapte - nu mai mult de un pahar pe zi
Apă minerală necarbogazoasă - cel puțin 1,5 litri pe zi (când mănânci fructe și supe). Componenta de băut a dietei poate fi suplimentată cu suc natural, băutură de fructe, compot, ceai verde sau un decoct de trandafir sălbatic
Legume sub orice formă - cel puțin 300 g pe zi
Fructe proaspete(de preferință neîndulcit) - cel puțin 300 g pe zi
Orice ulei vegetal - nu mai mult de 2 linguri pe zi
Nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ouă - nu mai mult de 30 g din ambele pe zi

Această schemă este potrivită pentru orice persoană, indiferent de stilul de viață și ocupație. Cu toate acestea, dacă faci sport, fii atent la o serie de recomandări suplimentare.

Fiecare sportiv știe că exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești. Dar, în același mod, ei pot contribui la recrutarea acestuia. Pe baza acestui lucru, pentru ca greutatea să scadă, și nu să crească, antrenează-te în conformitate cu următoarele recomandări:

Masa principală ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de antrenament
Dacă din anumite motive este imposibil să respectați paragraful anterior, împrospătați-vă cu chefir, brânză de vaci sau iaurt cu 30-40 de minute înainte de încărcare. Astfel de alimente sunt digerate foarte repede și furnizează organismului proteinele necesare mușchilor.
Pentru a vă reîncărca bateriile, bea un pahar cu 20-30 de minute înainte de antrenament. suc natural sau mănâncă fructe
În timpul procesului de antrenament, asigurați-vă că beți puțin apă minerală fara gaz
La 20-30 de minute după sfârșitul antrenamentului, trebuie să hrăniți corpul cu ceva proteine, de exemplu, mâncați niște brânză de vaci sau beți un shake proteic. Alimentele grase și prăjite sunt complet excluse
Dacă mergeți la culcare este planificat la 4-5 ore după antrenament, este permis să aveți o cină completă, de exemplu, pește și legume (dar cina nu trebuie să fie mai târziu de 19 ore)

Exercițiile fizice și alimentația sănătoasă vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de a pierde în greutate de multe ori mai repede. Dar să nu ne certăm: poate fi dificil să treci de la o dietă obișnuită, inclusiv alimente nocive, la una sănătoasă, special concepută pentru pierderea în greutate, cu un clic de deget. aproape întotdeauna greu, deși dacă aplicați câteva trucuri, acest proces va fi aproape nedureros.

Cum să nu te îndepărtezi de calea propusă

Pentru a face tranziția la o nouă dietă și, odată cu aceasta, mai ușoară, încercați să urmați câteva reguli simple:

Formează-ți starea interioară potrivită, oferindu-ți minții o ordine clară și precisă de a mânca mancare sanatoasa si drept. Nu-ți permite să te relaxezi și să fii moale - atunci scopul tău te va motiva mult mai mult decât pastele cu carne și tot felul de dulciuri.
Urmați principiile echilibrului atunci când vă alcătuiți dieta. Dacă meniul este construit corect, corpul tău va fi întotdeauna saturat cu tot ce are nevoie și pur și simplu nu vei fi atras de mâncarea nedorită.
Fii atent la starea ta psihologică, pentru că, după cum știi, toate problemele sunt în capul unei persoane. Creează-ți în mintea ta o imagine a celui mai bun tău - felul în care vrei să te vezi, de exemplu. frumos, sănătos, în formă. Pune-ți deoparte 5-10 minute pe zi pentru a te relaxa și a recrea această imagine în mintea ta. „Uită-te” la noul tu, laudă-te, admiră-te, mulțumește-te pentru rezistență și perseverență.
: faceți un plan pentru o săptămână, o lună și chiar un an. Decideți câte kilograme slăbiți până la această sau acea dată, cum vă vedeți până la această oră, cum vă simțiți și vă simțiți etc. Ține acest plan în fața ta, analizează-l mai des - și cu siguranță totul va ieși așa cum îți dorești.

Oricum ar fi (adică, indiferent de orice preparate psihologice și), elementele de bază ale nutriției pentru slăbire se bazează pe un meniu variat și atent, alcătuit din produse atent selectate. Sunt produsele care contribuie la pierderea nedureroasă a excesului de greutate într-o măsură mai mare, dar este extrem de important ca conținutul de calorii al dietei zilnice pentru slăbire să fie mai mic decât caloriile pierdute pe zi. Și puteți realiza acest lucru, ghidându-vă de informațiile furnizate în această aplicație.

In prezent, marea majoritate a persoanelor supraponderale incearca sa o piarda eficient si corect, fara sa le afecteze organismul si bunastarea, si in acelasi timp obtinand un rezultat pe termen lung. Restricțiile alimentare periodice și dietele dureroase nu vor duce la nimic bun. În schimb, este mult mai bine să optezi pentru o dietă rațională constantă care vizează normalizarea greutății și îmbunătățirea sănătății. Și acum ai tot ce ai nevoie pentru a începe să mănânci corect.

Vă dorim succes și mese foarte gustoase, dar sănătoase!

Ce este dieta PP? Aceasta este, în primul rând, abrevierea de la „nutriție adecvată”. Ideea de a crea o astfel de dietă a apărut pe fundalul răspândirii dietelor speciale care limitează ușor sau exclud sever utilizarea diferitelor alimente și solicită, de exemplu, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă, mâncarea numai lichide, sau mâncați orez fiert fără sare timp de o săptămână întreagă. Astfel de diete sunt dăunătoare sănătății, introduc sistemul digestiv și organismul în ansamblu într-o stare stresantă și contribuie la revenirea rapidă a kilogramelor pierdute la sfârșitul perioadei de restricții alimentare.

O dietă sănătoasă, de fapt, este concepută pentru a oferi organismului toți nutrienții și oligoelementele necesare și se bazează pe principiile unei alimentații adecvate. Cu toate acestea, doar a mânca chiar în mijlocul modului pentru diete este „la modă”, iar PP (nutriția adecvată) este prezentată ca o „dietă PP pentru pierderea în greutate”.

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Pe fondul pasiunii pentru fast-food, semifabricate, abundență de dulciuri industriale, PP ajută la revenirea la bazele dietei, stabilite la nivel genetic. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi, cu conținutul de calorii, care este determinat de costurile energetice ale fiecărui organism.

Tot felul de beneficii alimentare ale civilizației, bogate în carbohidrați rapidi și grăsimi, suplimente care stimulează apetitul, comportamentul alimentar alterat contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale. Când se respectă principiile PP, un sistem de nutriție adecvat, excesul de greutate nu se acumulează. Scăderea rezervelor de grăsime este facilitată doar de o creștere a consumului de energie, adică de activitatea fizică asupra organismului.

Este foarte posibil să slăbiți cu PP dacă dieta zilnică oferă calorii într-un volum mai mic decât este necesar proceselor fiziologice. Există două variante: să mănânci corect, cu respectarea aportului caloric zilnic pentru organism (calculat în funcție de raportul de vârstă, înălțime, greutate corporală, sex și activitate) și creșterea activității fizice, sau reducerea aportului de calorii.

Cele mai bune rezultate se gasesc la cei care neglijeaza alimentatia corecta inainte de dieta si sunt supraponderali. Sistemul se bazează pe înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente sărace valoare nutritionala produse utile și excluderea „gustărilor”. Cu toate acestea, PP nu implică o restricție drastică asupra porțiilor și volumelor de mâncare, așa că nu ar trebui să vă lăsați duși de cap înlocuind un hamburger dăunător cu un păstrăv întreg.

Când se respectă regulile și se calculează conținutul de calorii al PP, dieta ajută la reducerea greutății în medie cu 4-6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.

Există beneficii pentru PP?

Fără îndoială, alimentația adecvată ajută la menținerea și chiar la restabilirea sănătății. Meniul săptămânii conține produse care asigură nevoile organismului atât în nutrienți, cât și în vitamine și minerale.

Dieta poate include, de asemenea, alimente și feluri de mâncare care ajută la satisfacerea nevoilor crescute de anumite substanțe, prefăcându-se în dorința de a mânca mâncare „junk”. Cercetătorii au dovedit de mult timp că pofta pentru anumite tipuri de feluri de mâncare și produse nu înseamnă întotdeauna o lipsă de oligoelemente conținute în aceste feluri de mâncare. Deci, de exemplu, dragostea pentru băuturile carbogazoase nu indică o lipsă de carbohidrați, ci maschează insuficiența aportului de calciu cu alimente și este necesar să o corectăm nu cu Coca-Cola, ci cu produse lactate.

Înlocuirea produselor vă permite să saturați organismul cu oligoelemente esențiale și să preveniți „defecțiunile” din dietă.

Dieta „nutriție adecvată”: slăbește corect

Ca și în cazul tuturor dietelor, populare sau medicale, există principii de bază. Ei nu încalcă regulile mâncat sănătos, dimpotrivă, se bazează în principal pe ele. Unele dintre principii trebuie ajustate în funcție de caracteristicile organismului și de noile cercetări în medicină și nutriție, dar această dietă permite variații minore și poate fi adaptată la nevoile unei anumite persoane.

Principiile PP:

excluderea mâncărurilor comode, fast-food-urilor, băuturilor carbogazoase, dulciurilor industriale, cârnaților, conservelor, chipsurilor, aproape toate produsele preparate în afara casei și neavând proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este strict interzis să consumi alimente cu aditivi de glutamat, înlocuitori de zahăr sau din abundența acestuia;
restricție de sare;
zilnic după somn, în primul rând, trebuie să beți încet 200-300 ml de apă caldă;
preparatele sunt aburite, coapte, fierte, fierte. Mâncarea prăjită este interzisă;
o cincime din dietă constă din fructe și legume proaspete;
exclude aproape complet carbohidrații rapizi, înlocuindu-i cu produse lente: cereale (nu instant), pâine (făină integrală sau făină integrală), paste premium, legume neîndulcite. Fructele de padure, fructele si mierea - surse de carbohidrati rapizi - sunt incluse in mesele dimineata si dupa-amiaza;
volumul total de proteine animale se calculează în funcție de greutatea corporală: 1 g de proteină trebuie furnizat zilnic la 1 kg de greutate;
volumul de lichid (de preferință apă și ceaiuri din plante, băuturi neîndulcite din fructe, compoturi) este de minim 2 litri pe zi, cu un pahar de apă caldă obligatoriu cu 30 de minute înainte de fiecare masă;
Mâncărurile cu carbohidrați sunt distribuite pentru aport în prima jumătate a zilei, proteine - în a doua;
se recomanda folosirea numai a grasimilor polinesaturate: masline, ulei de in, peste (somon, pastrav), seminte, nuci, avocado, etc. Volumul total este de 1/5 din alimentatia zilnica;
mese - de 4-5 ori pe zi, cu un interval maxim între mese de 4 ore. Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare. Sunt posibile gustări (nu mai mult de 2 ori pe zi, printre mesele obișnuite, de exemplu, 200 g de chefir sau un măr neîndulcit);
mâncărurile din cartofi și paste nu sunt combinate cu proteine;
ar trebui să mănânci în același timp, fără activități însoțitoare (vizionarea la televizor, jocul pe computer, vorbitul la telefon etc.), mestecat temeinic, încet: acest lucru contribuie la o mai bună absorbție a alimentelor și la o sațietate mai rapidă.

Nutriție adecvată: meniu

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat. Nutriția corectă este o dietă care presupune mese complete, cu respectarea principiilor și excluderea alimentelor dăunătoare. Fiecare persoană, cu o alimentație adecvată, selectează preparatele principale și însoțitoare care sunt cele mai potrivite în dietă pentru el și membrii familiei sale.

Nutriție adecvată: un exemplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Cu o nutriție adecvată, meniul pentru o săptămână în scopul de a pierde în greutate este compilat pe baza parametrilor și caracteristicilor unei persoane. Cu toate acestea, există exemple bugetare de planuri și diete cu o nutriție adecvată. Deci ce poți mânca?

masa/zi	Prima masă	A doua masă	A treia masă	Intermediar (al doilea mic dejun, gustare de după-amiază)
luni	Pâine integrală, brânză, legume, ceai verde	Carne fiarta, legume la abur (conopida, fasole verde), bulion de macese	Broccoli copt cu branza, ou fiert, ceai de menta	Un pahar de chefir
marţi	Iaurt, salata de legume, mere. băutură de cicoare	Supa piure de legume (fara cartofi), carne la cuptor. Apă minerală plată	Somon fiert, orez brun. Băutură de fructe neîndulcită	Fructe
miercuri	Omletă la abur sau la cuptor, ierburi, portocale, ceai	Chifteluțe de vițel la abur, fasole înăbușită, salată de legume. Suc de fructe proaspăt stors	Caserola cu branza de vaci, mar neindulcit, suc de legume	Chefir
joi	Salată de legume, pâine prăjită cu brânză de vaci, ceai	Paste din cereale integrale, salata de legume, compot de fructe uscate	Cotlet de pește, broccoli aburit, ceai	Măr
vineri	Fulgi de ovaz fara zahar, cu unt, mar si scortisoara, suc de fructe	Supa de dovleac cu seminte de susan, pui la cuptor, salata de legume, ceai	curcan fiert, morcovi înăbușiți, băutură cu fructe	Iaurt, ryazhenka
sâmbătă	Cartofi copți umpluți cu brânză de vaci și ierburi, suc de fructe	Pește la cuptor cu orez fiert, salată verde cu roșii, ceai	Brânză de vaci (până la 6% grăsime, 150 g), fructe neîndulcite, ceai	Măr
duminică	Pâine prăjită cu ou, brânză și roșii, verdeață, suc	Vițel la abur, cartofi copți, salată de legume, ceai	Omletă aburită cu fasole verde, fructe neindulcite	Chefir

Adaptarea dietei

În funcție de obiective și posibilități, meniul poate fi alcătuit prin schimbarea produselor cu cele adecvate din punct de vedere al conținutului caloric și al compoziției, suplimentând și excluzând preparatele la alegere individuală.

Cât durează o dietă cu o alimentație adecvată?

Această dietă nu implică o limită de timp. Când treceți de la o dietă haotică la principii compatibile cu o alimentație adecvată, trebuie amintit că acest tip de comportament alimentar este o alegere naturală, preferențială, care oferă organismului și satisface nevoile acestuia. După o perioadă de atingere a greutății corporale dorite, nu trebuie să revenim la stilul anterior de alimentație, sistemul de nutriție pentru această dietă face ușoară și plăcută respectarea regulilor sale pe tot parcursul vieții.

Restricții alimentare medicale

Nu există o dietă adecvată și „potrivită” pentru toată lumea. Diverse condiții de sănătate, boli, restricții forțează aderența reguli diferiteși meniu. Totuși, în general, această dietă este considerată cea mai „sănătoasă” și cea mai adaptabilă la cerințele organismului.

În efortul de a avea o silueta ideală, este necesar să ne concentrăm pe două aspecte: slăbirea și activitatea fizică. O alegere competentă a produselor incluse în dieta zilnică a dietei vă va permite să vă luați cu ușurință rămas bun de la kilogramele în plus, iar exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit de multe ori mai repede. Meniul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie dominat de alimente care conțin proteine și carbohidrați complecși, deoarece organismul cheltuiește mai multă energie pentru digestia lor decât valoarea lor, ceea ce contribuie la arderea grăsimilor în exces. (poți afla ce procent de grăsime este de prisos folosind un calculator :).

Ce nu poți mânca când slăbești - o listă de produse

Nutriționiștii au elaborat o listă de alimente pe care absolut nu le poți consuma atunci când slăbești, deoarece conțin carbohidrați și grăsimi ușor digerabili care duc la creșterea în greutate.

Lista alimentelor pe care nu le puteți mânca când slăbiți în abdomen și corp:

Soiuri grase de carne și pasăre: porc, miel, rață, gâscă;
Mâncăruri prăjite, afumate, marinate, sărate;
Produse lactate bogate în grăsimi: unt, smantana, branza, iaurturi dulci;
Maioneză și sosuri din acest produs;
Cartof;
banane și struguri;
Paste și produse de panificație din grâu;
Produse de patiserie proaspete, deserturi bogate in calorii cu o abundenta de creme;
Dulciuri, inghetata, dulciuri, ciocolata;
Zahăr;
Produse fast-food;
Băuturi carbogazoase, limonade;
Produse alcoolice.

De ce nu poți bea cafea?

Cafeaua este o băutură parfumată care ridică starea de spirit și îmbunătățește performanța. Cert este că consumul de cafea stimulează munca sistem nervosși produce hormonul plăcerii, motiv pentru care această băutură revigorantă are atât de mulți fani. Cu toate acestea, atunci când urmează o dietă de slăbire, nu este recomandat să o folosești, mai ales pe stomacul gol, deoarece duce la formarea de pietre la rinichi și exacerbarea afecțiunilor tractului gastrointestinal. Cafeaua crește tensiunea arterială și, prin urmare, persoanele care suferă de hipertensiune ar trebui să excludă complet acest produs din alimentație.

Datorită cofeinei, nivelul de glucoză crește după consumul de cafea și, după câteva ore, scade brusc, provocând o dorință arzătoare de a mânca orice produs dulce (ciocolată, prăjitură, înghețată), ceea ce este complet inacceptabil cu o dietă. Cafeaua în sine este un produs cu conținut scăzut de calorii, cu toate acestea, adăugarea de zahăr, smântână, siropuri în băutură crește semnificativ valoarea sa energetică. Așadar, o ceașcă de „Latte” sau „Mocha” în ceea ce privește caloriile nu este inferioară unei bucăți mari de tort cu o abundență de smântână, iar asta duce doar la un set de kilograme în plus.

Ce poți mânca seara?

Ce poți mânca seara când slăbești:

Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește și fructe de mare;
Păsări cu conținut scăzut de grăsimi (pui, prepeliță, curcan);
Brânză de vaci fără grăsimi, iaurt natural, chefir;
Legume (proaspete, înăbușite, la grătar, la abur sau la cuptor);
salate de fructe și legume asezonate cu ulei de măsline sau vegetal și, de preferință, suc de lămâie;
Fructe neindulcite: mar, grapefruit, portocala, lamaie, cirese;
omletă proteică sau ou fiert tare sau fiert moale;
Supe.

Carbohidrați permisi

Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt absorbiți ușor de organism și sunt stocați imediat sub formă de grăsime. Exemplu de produse: dulciuri, ciocolată, dulciuri, produse de patiserie, înghețată. Carbohidrații complecși sunt bogați în fibre. Pentru digestia lor, organismul cheltuiește o energie enormă depășind conținutul lor caloric, ceea ce contribuie la pierderea în greutate. Este recomandat să consumați carbohidrați complecși în alimentație pe tot parcursul zilei, dar cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.

Ce carbohidrați poți mânca în timp ce slăbești:

Cereale si leguminoase (mazare, fasole, linte, fasole);
Crupe (orz, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, orez);
Pâine integrală (tărâțe, secară);
Legume (rosii, castraveti, ardei, varza, vinete, morcovi, sfecla);
Ciuperci;
Nu fructe dulci și fructe de pădure (citrice, prune, mere, cireșe).

De ce nu poți să postești pentru a pierde în greutate?

Sub stresul foametei, organismul va lua nutrienții acolo unde poate. Adesea acestea nu sunt deloc depozite de grăsime, ci țesuturi limfoide și fibre musculare. În acest fel, pierderea în greutate în timpul postului se va datora unei scăderi masa musculara nu excesul de grăsime. Pe lângă toate, pielea va începe să se lase. Postul se termină întotdeauna cu o defecțiune din cauza dezvoltării „depresiei alimentare”, o persoană începe să folosească totul în dieta sa. Ca urmare, greutatea revine la același semn ca a fost, dar numai sub formă de grăsime corporală, care în organism după pierderea masei musculare a devenit și mai mare.

Pentru majoritatea dintre noi, procesul de a scăpa de excesul de greutate este asociat cu restricții stricte. În același timp, uităm că există o abordare corectă și greșită. Nu poți să te conduci într-un colț, reducând la limită lista de preparate acceptabile sau alegând zile de post și post, poți prefera tot ceea ce este mai util și „profitabil” pentru organismul nostru, numărând caloriile și înlocuind cele slabe și monotone. meniu pentru fiecare zi cu o dietă completă. Ce să mănânci pentru pierderea în greutate și există o listă de produse dietetice pentru o alimentație adecvată și revenirea la armonie? În acest articol, vom găsi ajutoarele perfecte în lupta pentru o talie de viespe și vom afla despre ce să uităm în urmărirea unui vis.

Mâncat corect: dușmanii pierderii în greutate

Te-ai întrebat vreodată de ce se formează un exces de țesut adipos? Răspunsul la această întrebare va ajuta la determinarea alegerii tehnicii potrivite. Nutriționiștii au dovedit că carbohidrații care intră în organismul nostru în cantități nelimitate sunt de vină pentru orice. Deloc acelea utile și lente care cresc treptat nivelul zahărului din sânge, ci cele rapide - din ele cantitatea de glucoză crește în salturi ascuțite și ajungem la o nouă porție și mâncăm în exces, trăind un fals sentiment de foame.

Care este rezultatul? Refacerea rezervelor din „depozitul de grăsime”, încărcarea inimii și a vaselor de sânge, a organelor interne, un pas către supraponderalitate și riscul de a dezvolta diabet. Ce alimente sunt otravă pentru noi, ucigând încet corpul și împovărând silueta cu kilograme noi?

Făină - produse realizate din făină albă rafinată

Pe vremuri, cerealele pentru făină erau măcinate pe un cerc de piatră de abur. Acum tehnologia a făcut un pas înainte, dar acest lucru nu a adus niciun beneficiu - la măcinare, au început să folosească doar endospermul - un mediu nutritiv pentru embrion. Dar germenul în sine și coaja boabelor sunt acum cel mai adesea aruncate. Și degeaba - conține vitamine, minerale și fibre alimentare valoroase.

Ce este făina albă, din care se fac chifle și prăjituri, rulouri și pâini? Doar amidonul pur rămâne în el - nu cel stabil care se găsește în leguminoase, ci cel mai comun. Deja în gură, se transformă în molecule de glucoză, iar apoi se depune în rezervă sub formă de grăsime.

În plus, la albirea făinii se folosesc substanțe periculoase pentru sănătate. Unul dintre ele este alloxan. S-a dovedit că consumul acestuia poate duce la diabet de tip 2.

Zahăr

„Moartea Albă” – asta spune totul. Daunele acestui produs, fără de care unii nu pot trăi o zi, sunt evidente pentru oamenii de știință și nutriționiști. Zahărul rafinat este un îndulcitor gol. Nu conține proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Este absolut inutil și periculos pentru organism: reduce imunitatea, perturbă metabolismul mineral, nu permite absorbția calciului și magneziului, crește nivelul de glucoză și colesterol din sânge și contribuie la obezitate.

Fast food

Acest aliment din restaurantele fast-food este incredibil de bogat în calorii, iar utilizarea sa constantă duce la supraponderalitate. Judecă singur: o gustare cu drepturi depline la prânz la McDonald's conține de la 2500 la 3500 kcal.

Cu toate acestea, nu numai conținutul de calorii prohibitiv este un motiv pentru a refuza cartofii prăjiți și Big Mac-urile. Fast-food-ul folosește grăsimi trans care cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, aditivi alimentari care creează dependență și dependență, carne umplută cu steroizi anabolizanți, precum și doze letale de sare și zahăr. Rezultatul vizitelor constante la restaurantele fast-food este dezvoltarea ulcerelor și gastritei, obezității, Diabet, perturbarea inimii și rinichilor, formarea plăcilor de colesterol și alte probleme de sănătate.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Bomboane, prăjituri, dulciuri

La prăjituri și biscuiți, precum și la batoane și dulciuri de toate felurile se adaugă grăsimi hidrogenate. Și este periculos cu colesterolul „rău”, care înfundă vasele de sânge și duce la boli coronariene. Uleiul de palmier se găsește adesea în compoziția produselor de cofetărie - provoacă dezvoltarea oncologiei, perturbă funcționarea organelor digestive. Consumul excesiv de alimente care îl conțin duce la infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Sosuri picante și grase (ketchup, maioneză etc.)

Maioneza cumpărată din magazin, cu care îmbrăcăm adesea salatele, conține o cantitate mare de grăsime. Ele nu sunt doar depuse pe talia noastră, dar contribuie și la blocarea vaselor de sânge, dezvoltarea aterosclerozei, perturbarea ficatului. Ketchup-ul picant este cauza gastritei și ulcerelor. În plus, conține mulți aditivi care au un efect negativ asupra funcționării organelor - stabilizatori, coloranți, potențiatori de aromă.

Alcool (în special bere)

1 gram de bere înseamnă 7 kcal. Astfel de calorii goale se depun cu ușurință pe șolduri și abdomen. Alcoolul băut în timpul unui festin întârzie procesul de ardere a grăsimilor - cu cât bem mai mult, cu atât numărul de pe cântar este mai mare. Și alcoolul slăbește, de asemenea, controlul și exacerbează pofta de mâncare - ne îngâmfam și mâncăm în exces fără să-l observăm.

Aceasta este o listă cu ceea ce este mai bine să excludeți din dietă. Și ce alimente poți mânca în timp ce slăbești și cum să organizezi procesul de nutriție pentru a nu lua exces de greutate?

Este necesar să reduceți conținutul de calorii al preparatelor consumate, să mâncați des și puțin câte puțin.

Asigurați-vă că nu există alimente pe masă care să contribuie la acumularea de kilograme în plus - brioșe, dulciuri, fast-food, carne de porc etc. Înlocuiți carnea grasă cu dietetice, includeți legumele și fructele în dietă, limitați aportul de sare și zahăr.

Uitați de semifabricate, conserve și sosuri. Pregătiți pansamente cu conținut scăzut de calorii, experimentați - puteți găsi un înlocuitor demn și gustos pentru orice.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate: lista cu alimente

O concepție greșită comună este că, pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să te limitezi în orice. Vă oferim o listă care are toate cele mai utile pentru pregătirea preparatelor pentru micul dejun, prânz și cină.

Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate

Surse de neînlocuit de calciu și fosfor. Chefirul, laptele copt fermentat și iaurtul diferă de lapte prin prezența unui număr mai mare de corpuri microbiene care ajută intestinele să funcționeze corect - inhibă creșterea microflorei proaste, ameliorează disconfortul și senzația de greutate.

Carne dietetică (pui, iepure, curcan)

Sursa de proteine. Vitaminele B și aminoacizii. Nu uitați că metoda de preparare afectează conținutul caloric al felului de mâncare. Recomandăm că toate cărnurile dietetice să fie aburite, fierte, coapte. Prăjirea în ulei este grăsime în exces care se va depune în talie.

Sosuri și sosuri cu conținut scăzut de carbohidrați

Acestea pot include brânzeturi moi cu conținut scăzut de grăsimi, suc de lămâie, ulei de măsline, roșii, oțet, gălbenușuri de ou, ierburi. Totul depinde de imaginația ta - vine cu noi combinații, fără a uita de conținutul caloric.

Legume si fructe

Ce poți mânca când slăbești? Desigur, ceea ce ne-a dat natura însăși - morcovi, dovleci, ardei, roșii, țelină, vinete, castraveți, dovlecei, grapefruit, mere, portocale și multe altele. Mănâncă mai des legume și fructe proaspăt Tratamentul termic distruge vitaminele și mineralele și crește indicele glicemic.

Muesli de casă fără zahăr și miere

Aceasta este o opțiune grozavă pentru micul dejun - se bazează pe fulgi de ovăz, iar restul ingredientelor pot fi complet diferite: mere uscate, nucă de cocos, mango, fructe confiate, ghimbir, scorțișoară, semințe, nuci. Un astfel de fel de mâncare sănătos este asezonat cu iaurt bio, chefir sau suc.

Pâine integrală de grâu

Se absoarbe mai bine, dă energie, te face să uiți mult timp de senzația de foame. Două bucăți la începutul zilei (50 g pe zi) nu vă vor afecta silueta. Uită de sandvișurile cu cârnați - conțin puține proteine, dar grăsimile de calitate scăzută dintr-o astfel de gustare sunt mai mult decât suficiente. Nu puteți mânca găluște, paste și cartofi cu carne cu crustă - aceștia sunt carbohidrați în plus și exces de greutate.

Terci de cereale

Ce mai este pe lista alimentelor pe care le poți mânca în timp ce slăbești? Cerealele parfumate - fulgi de ovaz, hrisca, orz - au intrat si ele in el. Le puteți adăuga bucăți de fructe - cu ele masa de dimineață va deveni mai strălucitoare și mai plăcută.

Paste din grau dur

Nu sunt interzise, așa cum cred mulți oameni. Principalul lucru este să renunți la sosurile picante și grase și la brânză în plus, să mănânci porția gătită goală sau cu legume și fructe de mare și să controlezi caloriile.

Fructe uscate

Lista, care conține aproape tot ceea ce puteți mânca când slăbiți, include și caise uscate, struguri uscați, curmale și prune uscate. Ele contribuie la saturarea rapidă, curăță intestinele și, de asemenea, compensează deficitul de vitamine și oligoelemente de care organismul nostru are nevoie. Atenție însă: toate fructele uscate sunt bogate în calorii. Urmăriți valoarea energetică a porției. Puteți mânca 5-10 fructe uscate pe zi.

Pește slab alb și roșu

Conține acizi polinesaturați Omega-3 și acizi 6, iod și fosfor, îmbunătățește metabolismul, previne dezvoltarea aterosclerozei - toate acestea sunt despre fructe de mare și râuri. Vă sfătuim să coaceți fileurile pe grătar sau să fierbeți și să serviți cu legume - înăbușite sau proaspete.

Leguminoase

Este mai bine să le folosiți ca garnitură pentru felul principal, adăugați la salate - acest lucru va ajuta la evitarea flatulenței. Pentru a facilita digestia fasolei sau a mazării, acestea sunt înmuiate în apă înainte de gătire. Rezultatul este conservarea tuturor vitaminelor, mineralelor și oligoelementelor, scăpând excesul de amidon și reducând caloriile.

Această listă include cele mai utile alimente - ce poți și ar trebui să mănânci pentru pierderea în greutate și ce este de obicei abandonat în timpul unei diete. Nu uitați - restricțiile nu vor duce la rezultatul dorit. Deficiențele de nutrienți sunt un test pentru sănătatea ta, ducând la epuizare, metabolism lent, gastrită, ulcere și alte boli care atacă un organism slăbit. În plus, o alimentație proastă, zilele de post sau greva foamei provoacă cel mai adesea avarii. Știm cu toții ce le urmează - o revenire rapidă la volumele anterioare.

Ce alimente poți mânca în timp ce slăbești, am învățat. Rămâne doar să rezumam.

Nu uitați să includeți surse de proteine animale în dieta dvs. - aceasta este carnea, brânză de vaci, pește. Urmăriți-vă caloriile și alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Puteți și ar trebui să folosiți ulei vegetal - cel mai bine este uleiul de măsline.

Reduceți aportul de sare și zahăr - acest lucru va ajuta la menținerea sănătății și la evitarea obezității.

Mănâncă fracționat - de 5-6 ori pe zi. Nu sari peste micul dejun si cina. Puteți mânca după șase. Principalul lucru este că gustarea este ușor digerabilă și săracă în calorii.

Nu uitați că lista noastră pentru cei care se întreabă ce să mănânce în timp ce slăbesc poate fi continuată, completând-o cu produse „profitabile”.

Un alt fapt important este că, dacă activitatea fizică este la zero, iar intestinele nu funcționează bine, lucrurile nu vor lua de la sol. Mișcă-te mai mult, luptă cu inactivitatea fizică și bea indemnizație zilnică apă. De asemenea, gândiți pozitiv - aceasta este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru succes și de a începe să mâncați și să trăiți după reguli noi.

Experții noștri vă vor spune ce alimente trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, vă vor dezvolta un program individual care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să deveniți ghiduri către lumea armoniei și frumuseții. Transformă-te fără experimente pe tine, restricții și zile de descărcare. Descoperiți beneficiile unei alimentații sănătoase și eficacitatea unei metode în care nu există loc pentru interdicții.