Calculați câte calorii sunt arse. Formule pentru calcularea aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Energia din organism este cheltuită:

• alimente metabolismul bazal(metabolismul) este consumul de calorii pentru implementarea funcțiilor vitale ale corpului care lucrează involuntar, cum ar fi reglarea temperaturii, respirația, contracția inimii etc.
• comision mișcări arbitrare

Majoritatea necesarului zilnic de calorii sunt determinate de rata metabolică bazală, care este determinată genetic.

Antrenamentul constant pentru o lungă perioadă de timp poate crește ușor rata metabolică bazală. Mușchii sunt țesutul cel mai activ metabolic al corpului (1 kg de mușchi arde 60-110 kcal pe zi), așa că cu cât procentul de mușchi din corpul tău este mai mare, cu atât metabolismul bazal este mai rapid.

Aproximativ 5-10% din caloriile consumate sunt folosite pentru a compensa modificările metabolismului în procesul de digerare a alimentelor.

Consumul de energie depinde și de tipul de constituție a corpului. Sheldon a remarcat trei tipuri principale de structură a corpului:

1. ectomorf(subțire și angularitate naturală, strigăte relativ înguste, partea superioară scurtă a corpului, membre lungi, mâini și picioare înguste, aproape fără strat de grăsime subcutanată). Ectomorph arde caloriile cu 5-7% mai repede.
2. mezomorf(sistem muscular dezvoltat, sinuozitate, umerii largi, partea superioară lungă a corpului, forță fizică mare).
3. endomorf(corpul este mai rotunjit sau în formă de pară, față rotundă și gât scurt, șolduri largi, încheieturi și glezne subțiri, rezerve semnificative de grăsime subcutanată, burtă mare). Endomorph cheltuiește calorii cu 6-8% mai lent, mai ales dacă există mult țesut adipos, care este inactiv din punct de vedere metabolic.

Tipuri de structură corporală conform lui Sheldon: 1-endomorf pur, 2-mezomorf pur, 3-eetomorf pur

Tipurile descrise mai sus în forma lor pură sunt rare, de obicei o persoană este un fel de amestec, cu predominanța unuia dintre tipuri.

Tabelul consumului de calorii

Din tabelul de mai jos puteți afla cate calorii sunt arse tipuri diferite Activități. Pentru a obține o cifră exactă a cheltuielilor de energie, înmulțiți numărul din prima coloană cu greutatea dvs. în kilograme.

Gen de activitate	Consumul de kilocalorii pe oră
	la 1 kg de greutate	la 50 kg greutate	la 60 kg greutate	la 70 kg greutate	la 80 kg greutate
SPORT
ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE
Înot (0,4 km/h)
Brasa lenta
Înot (2,4 km/h)
Târătură lent de înot
Târătură rapidă de înot
Aerobic acvatic
Schi nautic
Polo pe apă
Călărie și călărie
Ciclism (9 km.h)
Ciclism (15 km/h)
Ciclism (20 km/h)
Trapând
Patinaj cu rotile
Schi
Ski la vale
Patinaj
Cursa de patinaj
Patinaj artistic
Canotaj (4 km/h)
Canotaj (4 km/h)
LECȚII ÎN CAMERA
Întinderea
yoga statica
Ashtanga yoga
Gimnastica (ușoară)
Încărcare de intensitate medie
Gimnastica (energetica)
Aerobic
sărind coarda
Antrenamentul de forță pe simulatoare
Antrenor eliptic
SPORTURI DE JOC SI PERECHI
Hochei
Hochei pe iarbă
Badminton (într-un ritm obositor)
Fotbal
Handbal
Baschet
Volei
tenis de masa (dublu)
Badminton (în ritm moderat)
Tenis
Lupta
MERȘI ȘI ALERGĂ
Mersul pe curse
Alergare (8 km/h)
Alergare (16 km/h)
alergare cros
Alergând în sus și în jos pe scări
Alergând în sus pe scări
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT
lecții de balet
dans de mare intensitate
Dans modern
dans disco
sala de dans
Dans de intensitate scăzută
Dans lent (vals, tango)
mers lent
Drumeții (4 km/h)
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)
Mers pe jos, 7,2 km/h
Mers în sus (pentă 15%, 3,8 km/h)
Plimbarea cu câinele
cumpărături
Controlul mașinii
Conducerea unui scuter sau motocicleta
Pescuit
Scufundări
Bowling
Alpinism
ÎNGRIJIREA COPIILOR
Joacă-te cu copiii așezați
Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului
Scăldat unui copil
Purtarea copiilor mici
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea
Jocuri cu un copil (activitate moderată)
Jocuri cu un copil (activitate mare)
cărucior
Plimbare cu copiii în parc
TEME PENTRU ACASĂ
spalarea geamurilor
Curățare geamuri și oglinzi
Aspirarea covoarelor
Prăfuirea
Gătirea alimentelor
călcat (în picioare)
spălarea vaselor
Curățare ușoară
Măturarea
Curățare instalații sanitare
PROFESII ŞI OCUPAŢII
Cântând
Cântând la chitară în picioare
Stând la chitară
Cântând la pian
Munca unui tăietor de lemne
Munca unui zidar
Tocarea lemnelor de foc
Lucrează ca masaj terapeut
Munca unui tâmplar sau a unui metalurgist
Munca de cizmar
Lucrarea unui legător de cărți
Coafură
Cusut manual
Tricotare
Citind cu voce tare
Munca la calculator
Tastare rapidă pe tastatură
Munca de birou
Lecție în clasă, lecție
LUCREAZA IN GRADINA
Munca linistita in gradina
A tăia iarba
Plivitul buruienilor noi
Săpat paturi
cules de fructe
Străgând iarba de anul trecut
cosind iarba
ODIHNA, IGIENĂ, ALIMENTARE
Vis
Întins treaz
Sex (pasiv)
Sex (activ)
Stând în repaus
Mănâncă în timp ce stai în picioare
Igienă personală
Făcând un duș
Conversație în timp ce mănânci
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea

Ați fost adesea nevoit să vă gândiți cât de mult aveți nevoie să alergați sau să înotați pentru a elimina cotleturile sau pastele mâncate? Tabelul de mai jos (sunt date valori medii) vă va ajuta să răspundeți la astfel de întrebări.

fel de mâncare mâncat	Conținut caloric, kcal	Exerciții fizice, min
		Mersul pe jos	bicicleta	Înot
Morcovi, 1 bucată
Paine si unt
Cartofi prajiti, portie
1 ou ou prajit
Lapte, pahar
Inghetata, portie
Cotlet de porc
Sandviș cu cotlet
Tort, 100 de grame
Paste, porție

Activitatea umană este asociată cu consumul de energie. Cantitatea sa este măsurată în calorii. Pentru o viață normală, este necesar să reumplem constant corpul cu energie care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, tipul de activitate și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi care încă sunt în creștere și dezvoltare cheltuiesc mai multe calorii zilnic în comparație cu adulții.

Aportul zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbați activi

• sub 30 de ani: 3.000 de calorii;
• de la 30 la 50 de ani: între 2800 - 3000 de calorii;
• peste 51: 2800 - 2400 calorii.

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

• sub 30: 2400 calorii;
• 31 până la 50 de ani: 2200 calorii;
• după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

• 19-30 ani: 2600 - 2800 calorii;
• 31-50 ani: 2400 - 2600 calorii;
• de la 51 de ani: 2200 - 2400 calorii.

aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

• pana la 25 de ani, este suficient sa consumi 2200 de calorii pe zi pentru functionarea normala a organismului lor;
• în 25-50 de ani, doza zilnică recomandată este de 2200 de calorii
• Peste 51: Doar 1.800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

• fetele tinere sub 25 de ani vor fi suficiente pentru 2000 de calorii;
• femeile de la 26 la 50 de ani consumă în mod optim nu mai mult de 1800 de calorii;
• după 51 de ani, trebuie să reduceți aportul la 1600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

• tinerele 19 - 30 de ani pot consuma 2400 de calorii;
• femeile în maturitate 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
• femeilor peste 61 de ani li se recomandă o doză zilnică de 2.000 de calorii.

Calculul individual al aportului caloric zilnic

Valorile caloriilor zilnice de mai sus sunt generalizate și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și grad de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au derivat formule de calculat indemnizație zilnică calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii necesare unei persoane în stare de inactivitate completă și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând, trebuie să aflați de câtă energie are nevoie organismul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator în laborator este măsurat în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost derivate formule pentru determinarea valorii metabolismului bazal (BMO).

Formule pentru calcularea BOO

• Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)

• Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani care cântărește 70 kg și 168 cm înălțime, BVR se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesarului zilnic de calorii (DCA)

SPK = factor de activitate x BRO

Determinarea valorii factorului de activitate

• 1.2 - cu un stil de viață fără efort fizic;
• 1.375 - cu munca fizica usoara;
• 1,55 - cu efort fizic mediu, moderat;
• 1,75 - cu efort fizic intens;
• 1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu BOO = 1446,1 și cu activitate medie (luăm un coeficient de 1,55), norma zilnică se determină astfel:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați un calculator de calorii pentru a calcula doza zilnică.

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Cunoscând valoarea SEC, puteți rezolva problema de a fi supraponderal. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aportul de energie în organism cu alimente. Astfel, puteți crea un deficit de calorii, care va duce organismul la nevoia de a-și epuiza rezervele - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți caloriile pentru pierderea în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea persoanei care pierde în greutate vor avea de suferit cu siguranță. Pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să reduceți valoarea SEC cu 500 - 1000 de unități. Dar in acelasi timp cantitate minimă caloriile zilnice consumate în timpul slăbirii pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Opțiunea ideală este reducerea aportului de calorii cu o cantitate egală cu 15-20% din SPK. Dacă există o nevoie urgentă de a crea un deficit energetic mai mare în organism, atunci este mai bine să faceți acest lucru prin creșterea activității fizice zilnice.

Când ai stabilit câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate, rămâne doar să alegi alimentele potrivite pentru dieta ta. Valoarea totală a energiei consumate cu alimente nu trebuie să depășească valoarea SEC pe care ați redus-o. Astfel, poți să slăbești și, în același timp, să mănânci aproape toate produsele în cantități mici. Vă rugăm să rețineți că dieta ar trebui să fie strict programată în funcție de numărul de calorii. În acest tip de pierdere în greutate, chiar utilă și alimente cu putine calorii nu poate fi folosit pe termen nelimitat.

Aportul zilnic de calorii pentru femei, bărbați și copii pe zi este fundamental diferit. Nu doar vârsta, metabolismul și stilul de viață joacă un rol important, ci și scopul pe care doriți să-l atingeți. Ai o dorință de a pierde în greutate? Aportul zilnic de calorii pe zi ar trebui să fie „sărac” 🙁. Te-ai hotărât să te faci mai bine? Trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii. Cum se calculează corect aportul zilnic de calorii pentru o persoană, pentru a nu dăuna organismului? Folosiți tabele și exemple pentru a vă determina alocația zilnică.

Cursul proceselor metabolice la femei și bărbați este diferit, prin urmare, în medie, aportul zilnic de calorii pentru o femeie este de 2000 cal, iar pentru un bărbat - 2500 cal - valori medii. Cu ajutorul formulelor, exemplelor și tabelelor din articol, puteți face calculul mai precis. Rezultatul pe care îl poți corela cu stilul tău de viață.

Aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În primul rând, să ne uităm la ce este o calorie - o unitate de energie datorită căreia o persoană trăiește. Când este prea multă din această energie, se depune în mase de grăsime 😡 . Se întâmplă ca energia primită pentru susținerea vieții să nu fie suficientă, în acest caz organismul preia energie din țesutul adipos. Așa slăbești.

Orice activitate fizică sau mentală necesită energie, așa că calculul aportului caloric zilnic pentru o femeie sau un bărbat ar trebui să se bazeze pe stilul de viață.

De exemplu:

• În ce activitate este angajată persoana?
• Sunt activitățile fizice incluse în viața lui;
• Sexul și vârsta afectează, de asemenea, aportul zilnic de calorii.

De exemplu, un organism tânăr are nevoie de mai multe calorii pe zi. Consumul se datorează faptului că se cheltuiește multă energie pentru dezvoltarea organismului. La vârsta adultă, nu există astfel de nevoi. Corect?

Un alt exemplu: o persoană lucrează într-un birou și are un loc de muncă sedentar, în timp ce alta lucrează din greu la atelier. Primul are nevoie de mai puține calorii pe zi decât cel din urmă. Și dacă o persoană este angajată într-un antrenament intensiv, atunci consumul de calorii în acest caz este foarte mare, prin urmare, trebuie să mănânci mai mult.

Teze principale:

1. cu cât o persoană se apropie de bătrânețe, cu atât are nevoie de mai puține calorii;
2. aportul zilnic de calorii pentru o femeie este mai mic decât pentru un bărbat;
3. fetele însărcinate și tinerele mame trebuie să ofere energie nu numai pentru ele, ci și pentru copil;
4. persoanele implicate în exerciții fizice intense ar trebui să consume de 2 ori mai multe calorii pe zi.

Contează calitatea caloriilor pe care le consumi?

Practic, toată lumea înțelege numărul de calorii, dar mulți se confundă cu calitatea. Cât de mult afectează calitatea caloriilor consumate? Mâncarea trebuie să fie echilibrată:

• 30% grăsime;
• 50% carbohidrați;
• 20% proteine.

Încălcând foarte mult aceste proporții, de exemplu, consumând o cantitate mare de alimente grase care nu au suficiente proteine ​​și carbohidrați, vei obține un plus de grăsime corporală 😯 .

În cele mai multe cazuri, meniul tău zilnic ar trebui să conțină un număr mare de legume proaspeteși fructe – în acest caz greutate excesiva nu ti-e frica.

Consumând în principal carbohidrați, există suficientă energie pentru ca organismul să funcționeze, dar există puține proteine. Veți observa imediat o afecțiune dureroasă:

• anemie 😳 ;
• slăbiciune și letargie;
• scăderea funcționării sistemului imunitar;
• etc…

Fiecare element: proteine, carbohidrati, minerale, vitamina este important pentru ca organismul nostru sa ramana sanatos. Dacă o persoană începe să consume un lucru în cantități mari, atunci prin definiție îi lipsește altceva - logica simplă.

Judecă singur, este imposibil să mănânci doar dulciuri? De asemenea, este imposibil să mănânci carne singur! Trebuie să urmați combinația potrivită.

Pentru a crește nivelul de calitate al sănătății tale - încearcă să elimini toate grăsimile animale, produsele de cofetărie, zahărul din dieta zilnică 🙂. Acest lucru este suficient pentru a începe procesele organismului de autovindecare și pierdere în greutate. Starea dureroasă va trece și vor apărea spiritele bune!

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o persoană

În fiecare oră organismul arde 1 calorie pentru a menține fiecare kilogram de greutate corporală. Să presupunem că greutatea ta este de 55 kg, înmulțiți-o cu 24 de ore pe zi și obțineți aportul caloric zilnic:

55 * 24 = 1320 calorii

Vă rugăm să rețineți! 💡 Această cantitate de energie este suficientă doar pentru a menține organismul în stare de funcționare.

Nu uitați și de:

• Digestia alimentelor (va fi nevoie de aproximativ 200 de calorii);
• Activitate foarte activă sau sportivă (aici merge multă energie, uitați-vă la copii, ei sunt în permanență în mișcare);
• Munca mentală necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie;
• si asa mai departe…

Pe tabel puteți vedea calcule și exemple ale aportului zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii:

Reguli generale de numărare a caloriilor.

Aportul zilnic de calorii pe zi poate fi setat mai precis decât se arată în tabelul de mai sus. Exista reguli generale socoteală:

1. La fiecare 10 ani, cantitatea de energie consumată este redusă cu 2%;
2. O persoană scundă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană înaltă;
3. În medie, este nevoie de 24 de calorii pentru a menține 1 kg de greutate corporală în fiecare oră.

Aceasta este o matematică simplă! Cu cât sunteți mai în vârstă și mai scund, cu atât aveți nevoie de mai puține calorii zilnice. Și cu cât este mai mare și mai tânără, cu atât ar trebui consumate mai multe calorii pe zi. De-a lungul anilor, consumul devine mai puțin intens, raportat la copilărie.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru o femeie.

Din nou, o femeie are nevoie de un număr mai mic de calorii zilnice decât un bărbat. De ce depinde? 😮
Din astfel de factori:

• vârstă,
• ocupaţie,
• termeni,
• chiar si clima.

Femeile se îngrașă mai repede - fiziologia decide. Evident, corpul feminin încearcă să pună deoparte rezervele de grăsime în caz de naștere, astfel că stratul de grăsime crește cu salturi. Un astfel de sentiment! 🙁 Nu toate femeile fac asta, dar trebuie să aibă grijă la produsele dulci și făinoase.

Totul depinde de scopul pentru care faceți calculul. Când vă confruntați cu sarcina de a menține organismul în starea sa actuală, fără nicio pierdere în greutate, vă vom propune să alegeți una dintre opțiunile de mai jos. Dacă vrei să slăbești, citește mai departe.

Viața sedentară.

• Fetele cu vârsta între 18 - 25 de ani ar trebui să digere aproximativ 2000 de calorii pe zi;
• Pentru fetele și femeile de 26-50 de ani sunt suficiente 1800 de calorii pe zi;
• Pentru femeile de la 50 de ani, norma de calorii zilnice este de 1600 Kcal.

Activitate medie.

• Fetele 18 - 25 de ani pot consuma în siguranță 2200 de calorii;
• Fetele și femeile de 26-50 de ani pot mânca 2000 de calorii pe zi;
• Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1800 de calorii pe zi.

Activitate mare.

• Norma de calorii pe zi pentru o fată de 18 - 30 de ani, în medie, ar trebui să mănânce 2400 de calorii;
• 31 - 60 ani - 2200 calorii;
• O femeie de la 60 de ani este suficientă pentru 2000 de calorii pe zi.

Încercați să priviți aceste norme relativ. Crezi că ar trebui să slăbești? Reduceți puțin consum zilnic calorii. După un timp vei vedea rezultatul. Notează-ți aportul de calorii și greutatea în fiecare zi 🙂 . După un timp, veți vedea rezultatul, deși s-ar putea să nu fie. În ceea ce privește rezultatele, ajustați aportul zilnic de calorii în sus sau în jos.

Aportul zilnic de calorii pentru o femeie atunci când pierde în greutate.

Luați în considerare toate recomandările și sfaturile pe care vi le-am dat mai sus. După ce ați ales cea mai potrivită doză zilnică de calorii pe zi, scădeți din aceasta 500 de calorii. Această abordare vă va permite să pierdeți 0,5 kg de greutate corporală în fiecare săptămână 😆 .

Procesul de pierdere în greutate în acest ritm va ajuta organismul să vă mențină pielea într-o stare elastică, eliminând pielea lăsată din pierderea bruscă în greutate.

Încercați să utilizați o slăbire blândă și să nu reduceți aportul zilnic de calorii sub 1200, deoarece organismul poate suferi stres și, la o anumită etapă, pierderea în greutate se poate opri. Este simplu, organismul va intra în „modul economic” de susținere a vieții.

Și acum să ne uităm la formulele pentru determinarea aportului zilnic de calorii pentru o femeie când slăbește.

Formula Mifflin - San Jeora pentru femei.

Formula a fost dezvoltată de San Jeor acum câțiva ani. Această formulă este cel mai precis calcul al aportului zilnic de calorii. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

10 x greutatea corporală (kg) + 6,25 x înălțimea ta (cm) - 5 x vârsta ta (în ani) - 161

• 1.2 - activitate fizică foarte mică sau deloc;
• 1.375 - intrați pentru sport 3 antrenamente pe săptămână;
• 1.4625 - intrați pentru sport în fiecare zi, cu excepția weekend-urilor;
• 1.550 - antrenament intensiv cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 - faceți sport în fiecare zi fără zile libere;
• 1.725 - exerciții zilnice intense sau de 2 ori pe zi;
• 1.9 - antrenament intensiv în fiecare zi, plus muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict: calcul pentru o femeie.

Această formulă a fost dezvoltată de Harris-Benedict în 1919, deci pentru viața modernă acest aport zilnic de calorii pentru o persoană este inexact, dar îl dăm ca exemplu. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie se calculează după cum urmează:

655,1 + 9,563 x greutatea corporală (kg) + 1,85 x înălțimea ta (cm) - 4,676 x vârstă (în ani)

Înmulțim numărul rezultat cu coeficientul tău de activitate din lista de mai sus.

Vedea? 😮 Există multe modalități de a determina cel mai precis aport caloric zilnic pentru o femeie, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru un stil de viață normal. Încercați să vă calculați tariful zilnic chiar acum. Dintr-o dată, ceva nu funcționează - scrieți în comentarii, vă vom ajuta.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat este diferit de norma feminină. Bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​pentru a construi masa musculara. Desigur, dacă un bărbat duce o viață activă. Proteina este elementul de bază pentru construirea masei musculare.

Grăsimea la un bărbat se depune nu pe șolduri, ci pe stomac, așa că este mai ușor și mai rapid pentru un bărbat să piardă în greutate. Suficient pentru a crește activitate fizica, mananca mai putina paine, zahar, iar intr-o saptamana vei simti rezultatul. Se spune că bărbaților le este mai greu să tolereze o varietate de diete. Noi nu credem! 😀

Pentru femei, rata maximă de pierdere în greutate este de 2 kg pe lună sau 0,5 kg pe săptămână. Este foarte posibil ca un bărbat să slăbească 4 kg pe lună sau 1 kg pe săptămână. În exemplul nostru personal, un bărbat a slăbit 30 kg în mai puțin de o lună. Acum a trecut un an de atunci, iar greutatea se menține la nivelul de referință.

Să aflăm câte calorii sunt cele mai bune pentru un bărbat să consume, pentru ca organismul să lucreze fără întrerupere, pentru a menține greutatea la nivelul potrivit? Și, de asemenea, câte calorii zilnic să consumi pentru pierderea în greutate? Alege varianta care ti se potriveste.

Stil de viata sedentar.

• Barbatii intre 18 si 30 de ani pot consuma 2400 de calorii pe zi;
• Intre 31 si 50 de ani, alocatia zilnica va fi de 2200 de calorii;
• Pentru bărbații peste 50 de ani, 2.000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Activitate medie.

• Barbatii intre 18 - 30 de ani sunt suficiente 2600 - 2800 de calorii;
• La 31 - 50 de ani, norma este deja mai mică - 2400 - 2600 de calorii pe zi;
• Cei peste 50 de ani se pot mulțumi cu 2200 - 2400 de calorii.

activitate ridicată.

• La 18 - 30 de ani, este mai bine să mănânci 3000 de calorii pe zi;
• Bărbații cu vârsta între 31 - 50 de ani vor avea suficiente 2800 - 3000 de calorii;
• Bărbați peste 50 de ani: 2400 - 2800 de calorii pe zi sunt suficiente.

Formula Mifflin - San Jeora pentru bărbați.

10 x greutate corporală (kg) + 6,25 x înălțimea umană (cm) - 5 x (număr de ani) + 5

Cifra rezultată trebuie înmulțită cu indicatorul de activitate fizică din tabel:

• 1.2 - lipsă activitate fizica, sau este minim;
• 1.375 - trei antrenamente pentru întreaga săptămână;
• 1.4625 - faceți sport de 5 ori pe săptămână;
• 1.550 - antrenamente intense toată săptămâna, cu excepția weekendurilor;
• 1.6375 – antrenamente regulate in fiecare zi;
• 1.725 - antrenament intensiv în fiecare zi sau mai mult 1r. într-o zi;
• 1.9 - antrenament zilnic combinat cu muncă fizică grea.

Formula Harris-Benedict pentru bărbați.

În ceea ce privește formula Harris, norma se calculează după cum urmează (nu uitați că acest calcul are o mică eroare de 5%):

66,5 + 13,75 x greutatea corporală (kg) + 5,003 x înălțimea umană (cm) - 6,775 x (câți ani)

Ca și în formula San Jeor, rezultatul trebuie înmulțit cu indicatorul de activitate fizică.

Calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Este ușor să calculezi aportul zilnic de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, având în vedere că ai ales deja opțiunea potrivită pentru tine din listele de mai sus. A pierde excesul de grăsime, eliminați 20% din calorii din opțiunea rezultată.

De exemplu, ați stabilit că aportul dvs. de calorii = 2000 cal, așa că scădem 20% din această valoare și obținem:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Vrei sa slabesti foarte repede? Eliminați 40% din norma dvs.:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vezi, e simplu! 🙂 Încearcă să păstrezi numărul de calorii consumate la minim 1200 (valoarea minimă pentru a asigura organismului energie). Crede-mă, consumând 1200 de calorii pe zi, greutatea scade foarte repede.

Urmăriți rezultatele pierderii în greutate, luați măsurători zilnice într-un registru de lucru:

1. Câte calorii ai mâncat;
2. Care este greutatea ta corporală.

Dacă cumpărați produse alimentare care nu sunt enumerate calorii (Cal), dar kilojuli (J), utilizați această comparație: 1 Cal = 4,184 J.

Aportul zilnic de calorii pentru copii.

Ne-am dat seama de aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei și bărbați. Să vorbim despre aportul zilnic de calorii pentru copii.

În funcție de vârstă, norma zilnică este următoarea:

1. De la 6 luni la 1 an - 800 de calorii pe zi;
2. Daca copilul are 1 - 3 ani, 1300 - 1500 de calorii sunt suficiente pentru ca organismul sa functioneze corect;
3. 3 - 6 ani 1800 - 2000 calorii vor fi considerate norma pentru copii;
4. Când copiii au între 6 și 10 ani, vor avea nevoie de 2.000 până la 2.400 de calorii pe zi;
5. Iar la vârsta de 10 - 13 ani, rata zilnică crește la 2900 de calorii pe zi.

În următoarele intervale de vârstă, norma pentru copii este egală cu normele bărbaților și fetelor tinere.
Merită să fii atent la calitatea hranei pe care o oferi copilului tău. Dieta trebuie să includă fructe proaspete iar legume, cereale. Dar dulciurile, produsele de patiserie ar trebui să fie mai puține. Produsele din făină, zahărul, dulciurile de cofetarie din magazin sunt o adevărată OTRAVĂ 👿 pentru corpul copilului. Acum există atât de multe lucruri diferite în magazin: chipsuri, acadele, diverse băuturi dulci. Trebuie să ne protejăm copiii de această otravă.

Unii copii sunt foarte mobili, pe langa corpul creste, asa ca nevoia de energie este crescuta. Alții se comportă calm, iar aportul zilnic de calorii poate fi mai mic. Părinții înșiși trebuie să stabilească diurna unei persoane mici. Este destul de ușor să faci asta!

Vedeți câtă energie este cheltuită pentru diverse activități:

• jocuri video calme - consum de 22 de calorii pe ora;
• jocuri video mobile - consum de 150 de calorii pe ora;
• curse de biciclete - 118-172 calorii/oră;
• skateboarding - 74-108 calorii/oră;
• lecții de dans lent - 100 calorii/oră;
• chiar și somnul durează - 13-19 calorii / oră;
• vizionarea inactivă la televizor consumă 15-22 calorii/oră;
• performanţă teme pentru acasă necesită - 20 de calorii pentru fiecare 15 minute de muncă;
• Râsul normal arde 10-40 de calorii la fiecare 15 minute.

Tabel pentru calcularea aportului caloric zilnic.

Pentru comoditate, am oferit un tabel pentru calcularea zilnică a aportului caloric zilnic pentru femei, bărbați și copii.

Aportul zilnic de calorii pe zi pentru femei, bărbați și copii va diferi dramatic. Cu toate acestea, este destul de simplu să creezi dieta potrivită pentru tine:

• Determinați greutatea dvs. actuală. Pentru pierderea în greutate, numărul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât dacă trebuie să vă îmbunătățiți;
• selectați rata dorită din tabelele de mai sus după numărul de calorii consumate și ajustați-o după cum este necesar;
• măsurați și înregistrați zilnic rezultatele caloriilor consumate și greutății corporale;
• după un timp, uitați-vă la rezultat și, dacă este necesar, ajustați aportul zilnic de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că monitorizați calitatea alimentelor pe care le consumați;
• Amintiți-vă proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Vrei să ai un corp sănătos și puternic, să nu te îmbolnăvești niciodată și să fii slabă? Urmați trei reguli simple:

1. Efectuați o curățare completă a corpului, începând cu intestinele;
2. Treceți la consumul crud planteaza mancare fără tratament termic și fără amestecare;
3. Petrece o dată pe săptămână zile de post grevele foamei.

Poți să-mi pui orice întrebare.

1 Introduceți greutatea dvs

kg

2 Verificați activitățile

Treburile casnice și în curte

• Sapand gropi
• Prăfuirea
• Calcat
• Spălătorie și lustruire auto
• spalarea geamurilor
• Spălarea podelei
• spălarea vaselor
• Tăierea copacilor și arbuștilor
• Transport de mărfuri pe roabă
• Mutarea mobilierului
• Cutii de transport
• Măturarea podelelor și a covoarelor
• Cumpărarea articolelor pentru casă
• Cumpărarea produselor
• Udarea plantelor de casă
• Plantarea în grădină
• Plantarea de copaci sau tufișuri
• stând la gătit
• gătit în picioare
• Lucreaza in gradina
• Munca de greblare
• Lucru cu coasa manuală
• Lucrul cu o mașină de tuns iarba
• haine agățate
• Descărcarea cherestea
• Despachetarea cutiilor
• tăierea lemnului
• Deszăpezire manuală
• Împăturind haine
• Pliere, transporta lemne de foc
• Spălarea manuală
• Stând la coadă
• Curatenie in apartament
• Curățarea gazonului
• curățarea frunzelor
• Îndepărtarea zăpezii
• Ambalare cutie

Fitness și sport

• Aerobic acvatic
• Aerobic intensiv
• Aerobic usor
• Badminton
• Baschet
• Alergare cu 10 km/h
• Alergare cu 15 km/h
• Alergare cu 8 km/h
• Schi
• Alergarea în natură
• Alergând în sus pe scări
• alergare cros
• Jogging
• Biliard
• Box cu o pungă
• Lupta
• Plimbare rapidă
• înot rapid
• Bicicleta 10 km/h
• Bicicleta 20 km/h
• Bicicleta 25 km/h
• Bicicleta 30 km/h
• Bicicleta 35+ km/h
• bicicleta<10 км/ч
• Bicicleta de exerciții (activitate mare)
• Bicicleta de exercitii (activitate medie)
• Bicicleta de exerciții, încălzire
• Călărie, galop
• călărie, trap
• Călărie, pas
• Polo pe apă
• Schi nautic
• Volei
• Gimnastica orientala
• Arte marțiale orientale
• Handbal
• Golf
• Canotaj
• aparat de vâslit
• Darts
• Exerciții de săritură cu coarda
• Patinaj
• Schi
• Patinaj cu rotile
• Skateboarding
• La schi pe munți
• Skittles
• Curling
• Patinaj
• simulator de schi
• Tenis de masa
• Cerc
• Orientare pe sol
• drumeții
• Înot (fluture)
• Înot (brasă)
• Înot (târâș)
• Înot (general)
• Spate
• Înot și snorkeling
• volei pe plajă
• Scufundări
• ridicare de greutăți
• Lucrează ca antrenor de aerobic
• Întindere, întindere
• Gimnastica ritmica (ușoară)
• Gimnastica ritmica (grea)
• mersul nordic
• Gimnastică
• Mersul pe curse
• Aerobic step intensiv
• Step aerobic ușor
• TIR cu arcul
• Tragere cu pistolul
• tenis (mare)
• Antrenori tip călăreț
• Scrimă
• frisbee
• Fotbal
• Hatha yoga
• Mers pe jos 3 km/h
• Mers pe jos 4 km/h
• Mers pe jos 5 km/h
• Mers pe jos 6 km/h
• Mers pe jos 7 km/h
• Mers pe jos 8 km/h
• Urcând scările
• Coborând scările
• Plimbare în natură
• Hochei
• Hochei pe iarbă

Activitatea muncii

• Lucrează ca actor în teatru
• Lucrează ca barman
• Munca de birou
• Lucrează într-o brutărie
• Munca la calculator
• Lucrează ca funcționar
• Lucrează ca masaj terapeut
• Lucrează ca instalator
• Lucrul la încărcător
• Lucrează la o fermă, o casă de păsări
• Lucrează ca tâmplar
• Lucrând ca croitor
• Lucrează ca profesor
• Lucrează ca asistent medical
• Lucrează ca profesor de educație fizică
• Reparație încălțăminte
• cules de fructe
• Colectarea gunoiului
• Curatenie in camera
• Îngrijirea cailor
• Învățarea la clasă

Recreere, divertisment

• Jocuri active cu copiii
• Tricotare
• Stând la chitară
• Cântând la chitară în picioare
• Cântând la pian
• cântând la vioară
• Cântând la trombon
• Cânt de trompetă
• cântând la flaut
• Joacă-te cu copiii așezați
• Jocuri cu animale
• Hrănirea copilului
• Scăldat unui copil
• Spălarea animalelor
• Purtați copiii în brațe
• îmbrăcând copilul
• Jocuri în aer liber cu copiii
• Facând baie
• Făcând un duș
• cărucior
• Plimbarea cu câinele
• vizionarea televizorului
• Stând la telefon
• Convorbire telefonică în picioare
• Lucru de ac (șezând)
• Lucrări de ac (în picioare)
• Sex (activ)
• Sex (pasiv)
• plimbare în familie
• clădire de zăpadă
• Dans clasic (lent)
• Dansează modern (rapid)
• Coafură
• Stând citind
• Cusut

3 Introduceți timpul scurs

Datorită alimentelor, o persoană nu este doar saturată și primește energia necesară pentru viața normală, ci și un set de diverse vitamine, proteine, carbohidrați, microelemente.

Este foarte important câte calorii primește o persoană pe zi, dar fiecare dintre noi are o nevoie individuală, în funcție de indicatori precum:

• vârstă;
• greutate corporala;
• Mod de viata;
• creştere.

Ar trebui să se înțeleagă că consumul de calorii pe zi pentru diferite activități, de asemenea, nu este același. Depinde mult de cantitatea de energie cheltuită.

Așadar, pentru un somn de opt ore, organismul pierde o anumită cantitate de calorii, egală cu ștergerea timp de cel puțin o oră.

Adică, contracțiile inimii care pompează sângele prin corp, mișcările membrelor, inhalarea, încălzirea corpului, creșterea părului etc., necesită propria lor cantitate de energie.

Dacă ești supraponderal, ar trebui să arzi mai multe calorii decât iei. Multe dintre ele sunt consumate în timpul genuflexiunilor și altor activități fizice. Cu toate acestea, nu este necesar să te epuizezi în sală. Consumul de calorii apare și cu orice alte acțiuni, așa cum se poate observa din tabel.

Vara, precum și în sezonul rece, dacă este posibil, un consum excelent de calorii apare atunci când înot.

În rezervoare și piscine, temperatura apei este mai mică decât temperatura ambiantă, prin urmare, în acest caz, corpul uman pierde calorii din cauza mișcării, ca atunci când mergeți, ci și datorită propriei încălziri.

Este nevoie de două ori mai multă energie - o jumătate de oră de înot vă va ajuta să scăpați de două sute de calorii.

Dar asta nu este tot. Băuturile reci ajută și la „arde” o cantitate decentă de energie. din același motiv și din moment ce bem cel puțin doi litri din ele vara, obținem o cantitate decentă.

Viața zilnică și consumul de calorii

Diferite mișcări afectează arderea caloriilor. Cu nordic walking, procesul este mai intens, dar și ușoare contracții musculare și chiar imobilitatea acestora pentru a menține o anumită postură duce la consum de energie.

Dacă o persoană stă așezată, atunci cheltuiește 30 de kcal pe oră, dar în cazul tricotării simultane sau a altui tip de ac, toate 100 de kcal!

Acest lucru se explică prin faptul că degetele și brâul umăr sunt tensionate, iar coloana vertebrală trebuie menținută și ea în echilibru.

Kilocaloriile suplimentare „fug” în timpul curățeniei, astfel încât să poți combina afacerile cu plăcerea: fă un pas spre slăbire și menține curățenia perfectă în casa ta.

Curățarea prafului, spălarea vaselor și a podelei vor arde până la trei sute de kilocalorii.

Vești bune pentru fete: cumpărăturile vă vor ajuta să cheltuiți o cantitate decentă de energie! Pentru o oră de alergat în jurul celui mai mare supermarket din oraș, este foarte posibil să pierzi aproape 250 de kcal, iar un bonus la această veste bună va fi, de asemenea, un mic lucru nou, care umple garderoba.

Cu cât faci mai multe mișcări, cu atât pierzi mai multă energie. Câteva sute de calorii dispar după ce se joacă acasă cu copiii sau animalele de companie. Plimbarea câinelui va înlocui mersul la sală. Iar dacă te plimbi cu copiii și îl combini cu jocuri în aer liber sau îl înveți să meargă pe bicicletă și să patineze, atunci poți pierde foarte multe calorii.

Util în special pentru plimbările de slăbire în frig: în douăzeci de minute organismul va arde 100 kcal. Dar ar trebui să fiți atenți - după un îngheț, veți dori să completați energia cheltuită pentru încălzire, așa că va exista dorința de a mânca strâns. Puteți înșela organismul cu orice fel de mâncare sau băutură fierbinte, fără calorii.

În mod surprinzător, chiar și munca de birou arde calorii, la urma urmei, o persoană se așează - se ridică de pe scaun, urcă și coboară scările.

Caloriile sunt cheltuite chiar și în cazul stării obișnuite la masă, deoarece atunci când încercați să luați o poziție mai confortabilă, trebuie să faceți o mulțime de mișcări. Prin urmare, fără a depune eforturi deosebite, puteți arde aproape 300 de kilocalorii în birou.

Dar câteva zile de muncă intensă într-un pat de flori sau într-o grădină ajută la slăbirea până la un kilogram! Tam-tam orar cu plantele distruge de la 350 kcal.

Factori care afectează consumul de calorii

Din cele spuse mai sus, este destul de clar că o anumită cantitate de energie se pierde în diferite tipuri de activitate umană. Depinde de saturația unei astfel de activități, de intensitatea acesteia. Dar nu uitați de vârsta persoanei și de temperatura ambiantă.

Evaluându-ți propriul stil de viață, determinând cu exactitate nevoile organismului și folosind tabelul prezentat, poți determina cu ușurință câte calorii poți consuma pe zi pentru a controla greutatea sau a slăbi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă fizică excelentă, fără antrenamente epuizante în sala de fitness și diete.

De asemenea, trebuie avut în vedere metabolismul energetic. Poți întâlni oameni care nu au făcut niciodată sport și nu au aderat la o dietă specială. Dar au fost doar norocoși din fire.

Principalul indicator al intensității unui astfel de metabolism afectează procesul de pierdere în greutate.. Aceasta este cantitatea de căldură generată în repaus.

La femei, este cu 15% mai mică decât la bărbați, așa că există mai mulți reprezentanți ai jumătății frumoase a umanității care sunt înclinați să fie supraponderali.

Bună din nou, dragi cititori! Nutriționiștii spun în mod constant că poți obține rezultate în pierderea în greutate doar prin reducerea aportului de calorii pe zi. La urma urmei, caloriile sunt principalul factor care afectează greutatea, scăderea, creșterea și reținerea acesteia, așa că este important să cunoașteți acești indicatori. Astăzi vom dezvălui subiectul - câte calorii cheltuiește o persoană pe zi.

Cheltuieli cu energie

Energia este consumată de o persoană în mod continuu pe parcursul zilei, alimentată de alimente. Și acest cost variază de la persoană la persoană. Există 2 tipuri de costuri de energie:

1. Nereglementat cu cheltuieli care ne țin în viață. Acești indicatori sunt medii pentru fiecare categorie de populație, unde bărbații cheltuiesc 1700 Kcal pe zi, iar femeile 1400.
2. Ajustabil, legat de activitatea din timpul zilei - cu cât este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie, respectiv.

Energia produsă din grăsimi este de 2 ori mai mică decât din carbohidrați. Sunt stabilite cheltuieli de calorii pe baza diferitelor tipuri de activitate fizică, de exemplu, joggingul consumă în medie 485 Kcal pe oră, alergarea într-un ritm va necesita o cheltuială de 980 Kcal.

Conținutul caloric este cantitatea de energie primită de organism cu alimente după asimilarea completă a acestuia. Pentru a determina valoarea energetică, alimentele sunt arse într-un calorimetru, iar măsurarea se face pe căldura degajată în baia de apă din jur. În același mod, consumul de energie este măsurat la oameni.

Necesarul zilnic se bazează pe metabolism înmulțit cu activitatea fizică, care se calculează după cum urmează - 1 Kcal pe kg de greutate corporală ori greutatea (nominală) în kg ori 24 de ore.

Consumul de calorii depinde nu numai de activitatea fizică, vârsta, sexul, greutatea și caracteristicile individuale ale corpului contează și ele.

Consumul mediu de proteine ​​pe zi este de la 80 la 120 g, la femeile însărcinate acestea sunt crescute - până la 150. Carbohidrații trebuie consumați de la 400 la 600 de grame. Femeile au nevoie de mai puține alimente decât bărbații.

Fundamentele nutriției raționale

Pentru viața umană normală, este necesar să urmați regulile unei diete echilibrate și al regimului:

• Mâncarea ar trebui să fie variată, fără a ignora niciun produs, adică pe masă există carne, pește, cereale, pâine, legume, fructe și verdeață;
• Distribuiți corect dieta, împărțind masa în timpul zilei în 3-5 mese, ținând cont de viteza de asimilare a anumitor alimente - carnea se păstrează în stomac până la 6 ore, leguminoase cu cartofi 4 ore, cereale și pâine 2 ore;
• Stabilește-ți un anumit regim, aderând constant la acesta, permițând producerea corectă a sucului gastric, ceea ce va contribui la o bună digestie;
• Fiți moderat în mâncare - nu mâncați în exces, trebuie să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame;
• Mestecați mâncarea încet, fără să vă grăbiți;
• Încercați să mâncați într-un mediu psihologic și de mediu favorabil, cu o masă frumoasă.

Încercați să respectați dieta stabilită chiar și în zilele de sărbători și weekenduri, fără a vă permite să vă relaxați.

Ratele de aport de calorii

Aportul zilnic de calorii, așa cum am menționat mai sus, depinde de mulți factori, a căror bază este activitatea fizică. Mai jos este un tabel cu date aproximative care vor ajuta un adult să se orienteze:

	Stilul de viață sedentar (Kcal)	Activitate moderată (Kcal)	Viața activă (Kcal)
Bărbați
19-30 de ani	2400	de la 2600 la 2800	3000
31-50	2200	de la 2400 la 2600	de la 2800 la 3000
peste 51	2000	de la 2200 la 2400	de la 2400 la 2800
femei
19-25 ani	2000	2200
26-50	1800	2200
peste 51	1600	1800
19-30 de ani			2400
31-60			2200
peste 61 de ani			2000

Rata obligatorie de aport de calorii în organism depinde și de obiectivele tale - dacă te lupți cu excesul de greutate sau nu. În primul caz, numărul de calorii ar trebui să fie mai mic decât media.

Cu un stil de viață sedentar, au nevoie și de o cantitate redusă în timpul zilei.

Metode de calcul

În fotografie: produse cu un conținut de calorii calculat

Au fost inventate mai multe metode pentru calcularea caloriilor pe zi - formula Harris-Benedict, Muffin-Jeor și Ketch-McArdle. Să luăm în considerare fiecare în detaliu:

1. Pentru a estima rata metabolică bazală cu necesarul zilnic de energie, cel mai des este folosită formula populară Harris-Benedict. Numărul final arată numărul de calorii de consumat pe zi dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală.
2. Formula creată de Muffin-Jeor este considerată mai exactă, dar calculul nu ține cont de activitatea fizică, ci doar de schimbul principal.
3. Formula Ketch-McArdle nu ia in calcul greutatea, inaltimea si varsta, ci doar greutatea in kg.

Pentru a obține o modalitate mai precisă de calculare a caloriilor, este necesar să folosiți rata metabolică bazală (BMR), care este un indicator al conținutului de calorii necesar zilnic pentru ca organismul să funcționeze într-o stare calmă, fără a face nimic (în timpul somnului). Un „dar” - această formulă este potrivită pentru persoanele cu greutate corporală medie și arată astfel:

• Femeile trebuie să adauge înălțimea în cm înmulțită cu un factor de 1,8 până la 655, apoi să adauge greutatea în kg înmulțită cu 9,6 și să scadă vârsta (ani) înmulțită cu 4,7;
• Bărbații adaugă înălțimea în cm înmulțită cu 5 până la 66, apoi adaugă greutatea în kg înmulțită cu 13,7 și minus vârsta înmulțită cu 6,8.

Calculul DEC (necesarul zilnic de calorii) se realizează prin înmulțirea cifrei obținute a BOB cu coeficientul de activitate fizică, dintre care există mai multe. Ele depind de gradul de activitate și de stilul de viață al unei persoane:

1. În absența oricărei activități fizice, se ia un coeficient de 1,2.
2. Muncă fizică ușoară - 1.375.
3. Încărcături de activitate medie și moderată - 1,55.
4. Efort zilnic greu - 1,75.
5. Munca deosebit de grea - 1.9.

Cunoscând toți acești indicatori, puteți face cu ușurință singur calculul și rămâneți la cantitatea de calorii primită pe parcursul zilei.

Calorii pentru pierderea în greutate

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, va trebui să creați un deficit de calorii, forțând organismul să cheltuiască rezervele de grăsime disponibile.

În același timp, este foarte important să cunoașteți limitele admisibile pentru a nu vă face rău - aceasta este o reducere a caloriilor cu doar 500-1000 de unități din valoarea dvs. SPK. De asemenea, bărbaților nu li se recomandă să consume mai puțin de 1800 de calorii pe zi, iar femeilor 1200.

Dacă trebuie să creați un deficit caloric mai mare, atunci faceți-o prin creșterea activității fizice.

În mod ideal, calculatorul pentru calcularea consumului de energie constă în sex, greutate, înălțime, vârstă, factor de activitate vitală, precum și masa corporală musculară și groasă. Dar nu toate aceste numere pot fi determinate, așa că vă ofer o modalitate mai ușoară:

• Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, se sugerează ca greutatea (kg) să fie înmulțită cu 0,062 și să se adauge 2,036, înmulțind cantitatea rezultată cu 240;
• Doamnelor 31-60 de ani - înmulțiți greutatea cu 0,034, plus 3,54 și înmulțiți cu 240;
• Vârsta peste 61 de ani - înmulțiți greutatea cu 0,04, adăugați 2,75 și înmulțiți cu 240;
• Bărbați din categoria de vârstă 18-30 de ani - greutatea (kg) înmulțită cu 0,063, se adună 2,9 și se înmulțește cu 240;
• 31-60 ani - greutate înmulțită cu 0,05, plus 3,65 ori 240;
• La vârsta de 61+, se recomandă aplicarea formulei - înmulțiți greutatea cu 0,05, adăugați 2,46 și înmulțiți cu 240.

Informațiile obținute te vor ajuta să rezolvi problemele de greutate existente sau pur și simplu să o menții optim pe tot parcursul vieții.

La revedere! Mult succes si sanatate! Invitați-vă prietenii pe paginile noastre, împărtășiți informații utile cu ei și abonați-vă la actualizări - atunci veți fi primul care află despre cele mai bune materiale.

Mini sfaturi pentru pierderea în greutate

Reduceți porțiile cu o treime - asta vă va ajuta să construiți!

Surprindeți momentul în care gustul alimentelor se stinge. Acesta este un semnal REAL să nu mai mâncați.

Înainte de a mânca, spune: „Pe măsură ce mâncăm, voi slăbi!” Aceasta este o expresie puternică pentru reducerea apetitului.

Să aveți o zi mare a salatei. Un castron uriaș de salată de legume se mănâncă într-o zi. Alte alimente – doar după o porție impresionantă de salată.

Un minut de exercițiu înainte de a mânca îți va reduce pofta de mâncare mai bine decât orice remediu special.

S-ar putea să te intereseze și tu