Antrenamentul cu greutăți după 40 de ani. Antrenamente după 40

Mulți oameni de peste 40 de ani și peste cred că este prea târziu pentru a-și dezvolta orice mușchi. Din fericire pentru ei, greșesc și culturismul după 40 este posibil!

Cum să pompați după 40 de ani

În fiecare săptămână primesc e-mailuri de la e-mail de la cel puțin câțiva băieți care întreabă dacă este prea târziu pentru ei să-și facă mușchi și dacă se poate pompa după 40 de ani.

Mulți sunt plăcut surprinși când le explic că pentru mulți este clar NU prea târziu și că lucrez în mod constant cu bărbați de 50 și chiar 60 de ani care își fac rapid mușchi și ajung în cea mai bună formă a vieții lor.

Cum să câștigi masă musculară pentru un bărbat de 40 de ani și după, cum să abordezi construirea musculară? Cu siguranță culturismul după 40 de ani ar trebui să fie diferit, nu se pot antrena și mânca ca un tânăr de 20 de ani, nu?

Da, s-ar putea să fii surprins să afli că nu există atât de multe schimbări pe cât cred oamenii.

Să ne uităm la câștigarea masei musculare după 40 de ani.

S-a dovedit științific că oamenii de vârstă mijlocie pot construi o mulțime de mușchi

Unul dintre primele lucruri pe care le spun oamenilor care sunt îngrijorați că vârsta lor nu le va permite să se antreneze după 50 de ani este rezultatele unui studiu realizat de Universitatea din Oklahoma.

În acest studiu, 24 de studenți (cu vârste între 18 și 22 de ani) și 25 de adulți de vârstă mijlocie (cu vârste între 35 și 50 de ani) au urmat același program de gimnastică cu mrenă/gantere timp de 8 săptămâni.

Cercetătorii au folosit DEXAscanere pentru măsurători înainte și după antrenament și au descoperit că persoanele de vârstă mijlocie au câștigat la fel de multă masă musculară ca și omologii lor mai tineri!

De fapt, oamenii de vârstă mijlocie s-au construit puțin mai mult in medie.

Creșterea rezistenței a fost, de asemenea, comparabilă:

• Persoanele de vârstă mijlocie au crescut în medie cu 6,5 kg la presa pe bancă și 18 kg la presa pentru picioare.
• Tinerii s-au îngrășat în medie cu 3 kg la presa pe bancă și 25 kg la presa cu picioare

Culturismul pentru cei peste 60 de ani și după este, de asemenea, destul de posibil și nu trebuie anulat.

Aceste studii raspund clar daca este posibil sa se construiasca masa musculara la varsta de 50 de ani pentru o femeie sau o femeie. A arătat că oamenii în vârstă de 40, 50, 60 de ani și peste pot, de asemenea, să-și dezvolte cantități semnificative de mușchi și să crească puterea, iar acest lucru este de fapt. metodă grozavăîn lupta împotriva deteriorării sănătăţii asociată de obicei cu vârsta.

Aceste studii sunt în concordanță cu experiența mea de lucru cu sute de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 40 și 70 de ani. Unul câte unul, ei sunt capabili să-și construiască mușchi vizibili, să-și îmbunătățească forma și să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea generală. În multe cazuri, ei pot obține cea mai bună formă a vieții lor prin câștigarea de mușchi după vârsta de 40 de ani.

Cum să câștigi masă musculară după 40 de ani - antrenamente pentru persoanele în vârstă

Dacă sunteți de vârstă mijlocie și sunteți încântați să aflați dacă este posibil să faceți pompa după 40 de ani, ceea ce nu este prea târziu, s-ar putea să vă întrebați care este cel mai bun mod de a face acest lucru.

Din fericire, vârsta nu se schimbă prea mult în ceea ce privește antrenamentul, dar există câteva lucruri de care ar trebui să fii conștient.

• Deși sunt un mare avocat al greutății, trebuie să fii atent.

Lucrul cu greutăți mari și medii este absolut cel mai bun mod de a construi mușchi și forță. Dar depinde și de corpul tău - provoacă leziuni semnificative fibrelor musculare și pune o presiune uriașă asupra articulațiilor.

Nu trebuie să vă fie frică de greutăți mari atunci când faceți mișcare, chiar dacă aveți 50 sau 60 de ani, dar dacă nu sunteți un sportiv cu experiență, vă sfătuiesc să începeți antrenamentul în intervalul 8-10 repetări și să rămâneți acolo până când simțiți că exercitiile cu aceasta greutate se dau usor.

Puteți trece apoi la intervalul de 6-8 repetări și puteți lucra până când vă simțiți complet stabil și confortabil. Puteți trece apoi la intervalul de 4-6 repetari pe care îl recomand în programul meu de creștere a forței și a mușchilor, dar nu este obligatoriu. Trebuie să urmărești cum se simte corpul tău.

• Nu ignora durerile de spate, durerile de genunchi, durerile de umăr sau orice altceva.

Dacă aveți dureri de spate, nu deadlift decât dacă terapeutul vă spune. Același lucru este valabil și pentru durerile de genunchi și genuflexiuni, și pentru durerile de umeri și de bench press (vorbim despre bench press militar).

Lucrați cu acele limite - nu încercați să le depășiți sau vă puteți răni și părăsi sala luni de zile.

• Asigurați-vă că sunteți bine odihnit și aveți timp să vă recuperați.

Recuperarea este o parte uriașă a câștigării masei musculare și a exercițiilor în sală - recuperare musculară și sistem nervos. Dacă neglijezi acest lucru și încerci să dai totul atunci când faci exerciții de creștere în masă, 7 zile pe săptămână, vei fi supraantrenat.

Deși vârsta nu afectează de fapt recuperarea atât de mult pe cât cred unii oameni, studiile au arătat că vârsta poate crește timpul de recuperare.

Soluția este simplă: asigurați-vă că dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, consumați suficiente proteine ​​și luați o săptămână liberă de la antrenament la fiecare 6 până la 8 săptămâni.

Nutriție pentru creșterea musculară pentru persoanele de vârstă mijlocie

Am o veste bună pentru tine: nu-ți face griji pentru ale tale - e bine.

(Continuați să cheltuiți bani pe arzătoare de grăsimi care nici măcar nu funcționează?)

O preocupare comună în rândul persoanelor de vârstă mijlocie este că este aproape imposibil pentru ei să slăbească sau să câștige mușchi. Nu este adevarat.

Este adevărat că vârsta încetinește oarecum metabolismul, dar cea mai mare parte este cauzată de fapt de pierderea masei slabe (mușchi).

Mușchii arde calorii și pierdem în mod natural mușchi pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât corpul nostru arde din ce în ce mai puține calorii în timp. Vestea bună este că puteți inversa complet acest proces printr-un antrenament consistent și dur - NU este NI inevitabil, nici „irecuperabil”.

Prin urmare, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a pierde în greutate și nu aveți o tulburare metabolică gravă (cum ar fi sindromul metabolic), veți face pur și simplu ceea ce facem cu toții pentru a pierde în greutate:

• Păstrați-vă într-un ușor deficit de calorii
• Antrenează-te corect
• A fi răbdător

Dacă aveți întrebări despre obținerea masei musculare după 40 de ani, întrebați-le în comentariile de mai jos!

Dacă ți-a plăcut ce am spus despre culturism după 50 de ani, abonează-te la newsletter-ul meu gratuit și, în fiecare săptămână, îți voi trimite sfaturi uimitoare de sănătate și fitness, bazate pe dovezi, retete delicioase, materiale motivaționale și multe altele.

Top 5 cele mai utile exerciții pentru bărbații peste 40 de ani

Se dovedește că o întoarcere îți poate oferi corpul visurilor tale. Pentru a pompa, urmați setul de antrenamente prezentat, prezentat mai jos.

• Durata - 45
• Exerciții - 5
• Echipament - mreană și gantere

Tonifierea (sau menținerea în formă) după 40 de ani are un obiectiv principal: îmbunătățirea mișcării de bază și a mecanicii corpului. Cu alte cuvinte, să vă simțiți confortabil și puternic cu mișcările pe care ar trebui să le efectueze în mod natural este cheia - și ceva pe care mulți bărbați peste 40 de ani nu l-au învățat niciodată. În tinerețe, acest lucru poate să nu te deranjeze, dar până la vârsta de 40 de ani, ligamentele și țesuturile tale nu mai sunt atât de elastice, ceea ce duce la diverse tulburări.

Trebuie să stăpânești câteva exerciții de bază care să permită corpului tău să fie mereu pregătit pentru a efectua orice mișcare. (Aici ne referim la antrenamente care vă ajută să cărați alimente sau nepoți, să săriți în timpul jocului activ în aer liber sau să puneți o valiză pe raftul de sus). Cinci exerciții universale care vă pot pregăti pentru antrenamentul activ sau pur și simplu vă pot stimula sunt:

• genuflexiunile box sunt un tip de genuflexiuni fortate in care trebuie sa controlezi cu atentie miscarea de baza de flexie-extensie a soldului;
• genuflexiuni frontale - necesită salvare poziție directă corpul și amplitudinea normală de mișcare, aici vă dezvoltați abilități atletice care vă vor fi utile în alte sporturi;
• deadlift - vă permite să pompați flexorii și extensorii articulației șoldului, menținând în același timp stabilitatea coloanei vertebrale în pantă;
• presa militară - dezvoltă capacitatea de a face ceva, ținând mâinile deasupra capului, ne face să grupăm trunchiul sub acțiunea greutăților, în plus, mișcările sacadate deasupra capului implică mușchii întregului corp;
• Bench press - antrenează extensia umerilor, care este punctul final al amplitudinii în mișcările de împingere, înot, canotaj și multe alte tipuri de activitate.

Și chiar dacă toate aceste exerciții sunt mai degrabă prozaice, cu ajutorul lor aveți garantat dezvoltarea forței la nivelul necesar. În fiecare dintre aceste mișcări, puteți progresa la nesfârșit. Mai important, stăpânirea lor va ajuta la reducerea riscului de rănire, pierdere a masei musculare și creșterea proverbialei „burte de bere”.

Puteți efectua acest complex în sala de sport sau acasă, secretul principal obtinerea de rezultate maxime – in regularitate.

Și nu uitați să diluați antrenamentul cu exerciții cardio, alte activități și hobby-urile tale preferate. Mergeți pe bicicletă, mergeți la plimbare cu prietenii, înotați într-un caiac, stropiți-vă în piscină, faceți orice - și apoi veniți acasă și începeți antrenamentul. Iti vei da repede seama ca dupa genuflexiuni, soldurile tale au inceput sa lucreze mai bine.

Program de antrenament

Efectuați de trei ori pe săptămână. Începeți cu o bară goală, kettlebell de 10 kg și gantere de 10 kg. De fiecare dată în timpul antrenamentului, adăugați 2 kg în fiecare exercițiu.

Încălzire

Alternați între jogging, jumping jacks, canotaj și ciclism staționar până transpirați.

Planul lecției

O persoană se poate menține în formă chiar și la 60 de ani, pentru că principalul lucru este să lucrezi constant asupra ta. Cu toate acestea, după 40 de ani de corpul uman au loc schimbări majore, așa că cei care fac sport trebuie să modifice puțin încărcarea, exercițiile și programul de antrenament.

Culturismul după 40 de ani pentru bărbați și femei nu este interzis, dar trebuie să întocmiți corect un program de antrenament și nutriție.

Ce schimbări apar în corpul feminin și masculin după 40 de ani?

După 40 de ani, corpul unei femei și al unui bărbat suferă schimbări serioase. Modificările afectează:

1. Psihologia umană. Mulți oameni de peste 40 de ani suferă de o criză de vârstă mijlocie. Dar acest lucru nu afectează pe toată lumea. Dar fiecare om se schimbă în ceea ce privește atitudinea față de lumea exterioară, devine mai serios, mai echilibrat.
2. Modificări externe. După 40 de ani, fața unei persoane este afectată factori externi, emoții, obiceiuri. Schimbările afectează și figura unei persoane, dacă sportul este abandonat, atunci figura se va schimba foarte mult și nu în bine. Deoarece după 40 de ani metabolismul încetinește atât pentru bărbați, cât și pentru femei, și scăpați de greutate excesiva mult mai dificil. Prin urmare, după 40 de ani, trebuie să acordați mai multă atenție aspectului și figurii.
3. Modificări ale sănătății fizice generale. După 40 de ani încep să afecteze sănătatea. obiceiuri proaste(alcool, țigări), emoții negative și va exista un mod greșit de viață. De asemenea, după 40 de ani, apărarea imunitară slăbește, oasele își pierd puterea. Cu toate acestea, dacă o persoană are grijă de sănătatea sa și face sport, nu va avea astfel de probleme. Culturismul după vârsta de 40 de ani este bun pentru sănătate: oasele și mușchii, din cauza stresului constant, devin din ce în ce mai puternice, exercițiile de forță ajută la dispersarea sângelui și la normalizarea tensiunii arteriale. Datorită antrenamentului constant, rezistența organismului la diferite boli crește.

Schimbările care apar în corpul uman după 40 de ani îl transformă. La această vârstă, o femeie devine mai feminină, iar un bărbat devine mai masculin. Oamenii după 40 de ani sunt deosebit de atractivi, dar unele dintre schimbări sunt negative. Prin urmare, nu ar trebui să te abandonezi niciodată.

Caracteristicile antrenamentului pentru persoanele peste 40 de ani

După cum sa menționat deja, după 40 de ani, atât corpul masculin, cât și cel feminin slăbesc și nu pot rezista unei sarcini grele.

Activitățile sportive, indiferent de schimbările legate de vârstă, pot afecta negativ sănătatea fizică. Cu toate acestea, corpul feminin, spre deosebire de corpul bărbaților, este mai rezistent.

Cu toate acestea, atât bărbații, cât și femeile, atunci când alcătuiesc un program de antrenament pentru culturism, trebuie să țină cont de vârstă și starea de sănătate. După 40 de ani, trebuie respectate următoarele principii:

• Ar trebui să măriți timpul de încălzire și să vă antrenați temeinic fiecare grupă musculară. De asemenea, exercițiile de aerobic trebuie incluse în încălzire. În absența durerilor articulare, se poate folosi alergarea. Dacă simțiți dureri în articulații, atunci pentru a vă încălzi, ar trebui să efectuați exerciții aerobice pe simulatoare.
• O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor de bază (push-up, genuflexiuni etc.). Deoarece astfel de exerciții au ca scop producerea de hormoni anabolizanți. Bărbații sunt sfătuiți să acorde o atenție deosebită exercițiilor de forță, femeile ar trebui să se concentreze pe exercițiile aerobice.
• Nu puteți supraîncărca corpul. Prea multă sarcină nu va ajuta la obținerea rezultatului dorit, ci doar va dăuna sănătății și vă va scoate din regim. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru 15 repetări în 2 seturi. Adesea, bărbații nu se pot opri la timp și supraîncărcă foarte mult corpul, motiv pentru care își revin prea mult după. Pentru a nu pierde timpul și efortul în zadar, trebuie să calculați corect posibilitățile.
• Trebuie să faceți mai multe pauze între seturi.
• Nu trebuie să faceți mai mult de 3 ori pe săptămână.
• Durerea nu poate fi ignorată. Dacă în timpul antrenamentului simți în mod constant dureri la articulații sau spate, trebuie să schimbi programul de antrenament și să alegi alte exerciții.

Culturismul este util, dar după 40 de ani, culturismul poate face rău. Prin urmare, este important să urmați aceste principii. Abia aștept rezultate rapideși supraîncărcați corpul.

Trebuie să mergeți încet spre obiectiv, deoarece corpul unei persoane după 40 de ani ar putea să nu poată rezista unei sarcini grele.

Nutriție pentru culturism după 40 de ani

Metabolismul încetinește după 40 de ani și, prin urmare, nici exercițiul fizic constant nu va ajuta la scăparea de grăsime și la construirea mușchilor. Prin urmare, trebuie să acordați atenție nu numai cursurilor, ci și alimentației. Pentru ca sportul să nu fie în zadar, trebuie să urmați câteva reguli în alimentație:

1. Numărul de calorii consumate pe zi trebuie redus. Deoarece metabolismul încetinește, iar sportul se epuizează rapid. Prin urmare, organismul pur și simplu nu va putea folosi pe deplin toate caloriile primite. La bărbați, metabolismul chiar și la această vârstă funcționează mai bine decât la femei.
2. În dieta ta zilnică, trebuie să incluzi cât mai multe alimente care conțin proteine ​​și grăsimi mononesaturate. Deoarece aceste produse sunt principalele în culturism. Cu toate acestea, atunci când elaborezi o dietă, este important să ții cont de alți factori: efectul produselor asupra ficatului, asupra nivelului de colesterol etc.
3. Suplimentele trebuie incluse în dietă. Pentru culturism după 40 de ani, potrivite: proteine, glutamina, booster de testosteron, creatină și multivitamine. Datorită acestor suplimente, sportul va fi mai eficient. Și corpul își va reveni mult mai repede.
4. Și, desigur, nu trebuie să uitați de apă, trebuie să beți cel puțin 1,5-2 litri pe zi.

Aceste reguli simple va ajuta să se angajeze în culturism fără dificultate chiar și după 40 de ani.

Vă puteți angaja în culturism după 40 de ani, cu toate acestea, înainte de a elabora un program de antrenament și nutriție, trebuie să treceți la un examen medical. Deoarece la această vârstă încep să iasă la iveală problemele de sănătate. Și în unele cazuri, exercițiile de forță pot fi dăunătoare sănătății. În caz contrar, culturismul, dimpotrivă, este util pentru o persoană.

Culturismul are un efect pozitiv asupra sănătății: îmbunătățește metabolismul, întărește oasele și normalizează tensiunea arterială. Principalul lucru este să nu vă supraîncărcați și să oferiți mușchilor mai mult timp pentru a se recupera. Și atunci va exista un singur beneficiu din culturism.

Îmbătrânirea este inevitabilă pentru fiecare persoană. Odată cu apariția în vârstă, organele umane își pierd elasticitatea, funcțiile cartilajului se schimbă în articulațiile sale, cantitatea de proteine ​​​​și umiditatea scade. Are loc o scădere a masei musculare, metabolismul scade și procesul de producere a testosteronului încetinește. Și recuperarea după antrenamentul fizic este un proces lung. Pentru această vârstă acest program antrenament pentru cineva de peste 40 de ani în sală.

Programul nu include exerciții de bază, deoarece pot fi dăunătoare sănătății. Nu există antrenament de circuit și superseturi complexe în acest program. Nu există nicio sarcină axială și, de asemenea, nicio sarcină de sprijin în pantă. Iar la finalul articolului, sfaturi despre pompare de la Arnie!

Pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, trebuie folosită o centură atletică.

Acesta pentru cineva peste 40 de ani este conceput pentru a vizita sala de sport de trei ori pe săptămână, ca de obicei, alternând antrenamentul cu zilele de odihnă.

Să vorbim despre câteva exerciții ale acestui complex

Întinderea este una dintre cele mai eficiente exerciții, care vă permite să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă. Ar trebui efectuată astfel încât numărul total de repetări să fie de aproximativ 20-30 de ori. Numărul de abordări depinde direct de condiția dumneavoastră fizică. Dacă poți face 3 seturi cu 10 repetări, grozav, dacă nu, crește numărul de seturi, dar reduce numărul de repetări.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși. Faceți acest exercițiu în timp ce sunteți așezat pentru a vă proteja lombarși evitați înșelarea.

Ridicarea ganterelor prin laterale nu trebuie efectuată mai sus decât umerii.

Unul dintre cele mai grele exerciții din acest program este presa pe bancă. Nu folosiți multă greutate pentru a o face. Nu vă lăsați pe spate în timp ce faceți acest lucru.

În acest complex există superseturi.

Înainte de a lucra cu greutăți, efectuați o abordare de încălzire cu o greutate o dată mai ușoară decât cea principală.

Rețineți că antrenamentul moderat de forță, lipsa stresului și odihna au un efect benefic asupra sănătății, mai ales la o vârstă critică.

Asigurați-vă că vă încălziți articulațiile înainte de a lucra cu greutăți. Acum exersează.

Program de antrenament pentru peste 40 de ani

Ziua 1

• Trage. 3 seturi de repetări maxime.

• Trageți tija pe un suport. 3 seturi de 10 repetări.

Superset:

• Trageți blocurile superioare în jos cu brațele drepte. 3 seturi de 12 repetări.

• Împingerea blocului superior în spatele capului. 3 seturi de 12 repetări.

• Creșterea ganterelor pe un suport. 3 seturi de 12 repetări.

• Ridică din umeri cu gantere. 3 seturi de 12 repetări.

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați. 3 seturi de 10 repetări.

• Ridică-te pentru bicepși până la banca lui Scott. 3 seturi de 12 repetări.

Ziua 2

• Presă pentru picioare în simulator. 3 seturi de 10 repetări.

• Extensia piciorului în simulator. 3 seturi de 15 repetări.

• Îndoirea picioarelor întinse în simulator. 3 seturi de 12 repetări.

• Vițel așezat. 3 seturi max repetări.

• Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe laterale. 3 seturi de 12 repetări, 3 seturi de 8 repetări.

• Tragerea alternativă a unei gantere cu o centură înclinată. 3 seturi de 12 repetări.

• Bench press in picioare. 3 seturi de 12 repetări.

• Ridicând gantere în fața ta în timp ce stai în picioare. 3 seturi de 8 repetări.

Ziua #3

• Presă de bancă înclinată cu gantere. 1 set cu greutate redusă, 3 seturi de 10 repetări.

• Reducerea mâinilor într-un crossover pe blocurile superioare. 4 seturi de 12 repetări.

• Reducerea mâinilor în simulator. 4 seturi de 12 repetări.

• Flotări de pe bancă. 3 seturi de 12 repetări.

• Presa de banc franceza. 3 seturi de 12 repetări.

Superset:

• Triceps pe bloc în jos. 3 seturi de 12-15 repetări.

• Flotările de la podea se îngustează. 3 seturi max rep.

La sfârșitul antrenamentului, întindeți grupele musculare implicate.

Sperăm să vă placă acest program de antrenament!

Tren!

Noroc!

Nu poți câștiga masă musculară chiar dacă te antrenezi din greu? Nu angajați altceva decât două grupe de mușchi: picioare și spate. Restul mușchilor dau o creștere foarte slabă a masei. Amatorii au adesea picioare întârziate și ei sunt cei care dau masă. Cum să ridici picioare de dimensiuni decente?

Luați în considerare Tom Platz. Cum poți să-ți construiești picioare ca ale lui? Dar cu un singur exercițiu! Și sunt genuflexiuni! De asemenea, trebuie să știi cum să le faci corect. Amatorii nu-și cresc picioarele pentru că nu știu că genuflexiunile necesită ceva pentru a se obișnui. Pe lângă picioare, acest exercițiu funcționează un numar mare de alți mușchi, întregul corp este în tensiune. Dar la început, micii mușchi stabilizatori sunt relaxați. Așa cum mersul pe bicicletă necesită ceva pentru a te obișnui, ghemuitul necesită ceva pentru a te obișnui. Este dificil pentru un începător să se ghemuiască cu mreana pentru că este dificil să mențină echilibrul, și nu din cauza picioarelor slabe.

Cât durează să te obișnuiești cu genuflexiunile? 2-3 luni minim. Când faci o abordare foarte grea și simți plăcere de la ea, acesta va fi un semn că te-ai obișnuit în sfârșit cu ele.

Reguli de antrenament

Așadar, o dată pe săptămână sau timp de 10-12 zile, antrenează-ți picioarele doar cu genuflexiuni. Nu merge la eșecul total. Primul tău obiectiv pe calea către picioarele pompate este să-ți faci picioarele mai puternice. Nu vei obține cvadriceps frumos dacă te ghemuiești 40 kg. Este necesar să ajungeți la o greutate de lucru de cel puțin 150 kg. Apoi va fi posibil să se lucreze la masă.

Pentru a crește puterea picioarelor în genuflexiuni, faceți un set de 4-6 repetări. La fiecare antrenament, incearca sa te ghemuiesti cu o greutate de 5-7 kg in plus.

Încălzește-te bine mai întâi! Acum cu o greutate mica executam 8-10 repetari astfel incat sa ramana in stoc 2-3 repetari. Măriți greutatea și faceți 6-8 repetări și lăsați 2-3 repetări în rezervă. Și acum abordarea de lucru. Punem greutatea și facem de 4-6 ori cu o plasă de siguranță a unui partener sau într-un rack de putere. Ei bine, cum? Merge bine? Apoi punem 5-7 kg mai multă greutate și ne îndepărtăm de bară pentru un pic de odihnă. Amintiți-vă, nu vorbiți, trebuie să vă reuniți mental, să vă acordați o abordare dură. Ne ghemuim cu numărul maxim de repetări, totuși, lăsăm 1-2 repetări în rezervă, nu trebuie făcute.

Astfel, in urmatorul antrenament vei pune deja greutatea care a fost extrema pe acesta. Va trebui făcut 4-6 repetări. Și apoi adăugați din nou 5-7 kg. Fiind angajat într-o astfel de schemă, picioarele tale se vor mări bine, dar munca reală asupra masei va fi după 150 kg. Apoi va trebui să faceți mai multe repetări și abordări.

Antrenează restul grupelor musculare ca înainte. Încercați să țineți antrenamentele pentru picioare și spate departe unul de celălalt. Acest lucru este necesar pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui. Are nevoie de 3 până la 5 zile de odihnă.

Dacă creșterea se oprește

Dacă simțiți că creșterea picioarelor și puterea lor s-a oprit, reduceți greutatea de lucru cu 15-20% și faceți genuflexiuni 1 dată în 10-12 zile în 1-2 seturi de 3-4 repetări. Câteva săptămâni va fi o perioadă de recuperare pentru picioarele tale. În acest moment, faceți deadlift-uri în același mod ca și genuflexiunile grele. În tracțiune, trebuie să ajungeți la 160-170 kg. Dacă deadliftul începe să stagneze, faceți din nou genuflexiuni în același mod.

Deci, ați învățat cum să vă pompați picioarele în mod eficient. Pentru câteva cicluri, desigur, nu va fi posibil să ajungeți la nivelul Tom Platz, dar nu trebuie să disperați, pentru că masa nu câștigă rapid. Cel mai important lucru este că te străduiești pentru obiectiv!

Oamenii care au depășit bariera vârstei de patruzeci de ani cred în mod eronat că calea pentru a obține un corp pompat și în relief le este închisă. Aceasta este o concepție greșită comună. Cei care și-au sărbătorit cea de-a 40-a aniversare pot, de asemenea, să crească masa musculară.

Nu există limite stricte de vârstă pentru culturism. Mușchii sunt pompați cu succes chiar și de cei care au decis să se aducă în formă perfectă atât la 50, cât și la 60 de ani. Începeți să construiți un frumos și corp dezvoltat niciodată nu e prea târziu. Rezultatele pot depăși toate așteptările.

Odată cu vârsta, apar anumite schimbări în corpul fiecărei persoane. Nu sunt atât de semnificative încât să refuze complet să viziteze sala de sport. Cu toate acestea, având în vedere acest fapt, ar trebui să se înțeleagă că abordarea de a construi mușchi pentru un sportiv mai în vârstă este oarecum diferită de cea pentru un tânăr.

Vârsta mijlocie - culturismul nu este o piedică

Aceasta nu este doar o afirmație, ci un fapt de necontestat, dovedit științific în cadrul unui studiu realizat la Universitatea din Oklahoma. Experimentul a constat în faptul că oamenii au fost împărțiți în două grupuri în funcție de categoria lor de vârstă. În primul au fost subiecți cu vârsta cuprinsă între 19 și 20 de ani, iar în al doilea - între 35 și 50 de ani. Timp de două luni, ambele grupuri au finalizat același program de antrenament, care a inclus lucrul cu greutăți precum haltere și gantere.

Rezultatele a opt săptămâni de creștere a masei musculare la participanții de vârstă mijlocie și tineri la studiu au fost aproape aceleași. Acest lucru a fost stabilit prin măsurarea musculaturii înainte și după antrenament de forta. Măsurătorile au fost efectuate cu scanere DEXA. În plus, unii indicatori au fost mai mari în rândul participanților mai în vârstă.

Tinerii au dat rezultate la presa pe bancă de 3 kg față de 6,5 kg pentru participanții de vârstă, iar la presa de picioare 25 kg față de 18 kg pentru adversari. În consecință, stocul de forță și rezistență în cele două grupuri nu a avut diferențe semnificative. Aceasta este o dovadă directă că culturismul este o disciplină nu numai pentru tinerii sportivi, ci și pentru cei care au sau au împlinit deja 40, 50 și chiar 60 de ani. Sportivii de vârstă, împreună cu un volum crescut de mușchi, o creștere a rezistenței, primesc și o excelentă prevenire a problemelor de sănătate.

Nu trebuie să te uiți la rezultatele cercetării pentru a vedea beneficiile și fezabilitatea culturismului la vârsta mijlocie. Este suficient să întâlnești oameni care demonstrează prin propriul exemplu că și după patruzeci de ani poți prinde forma visurilor tale. Principalul lucru este să abordezi culturismul cu cunoștințe despre această problemă, adică să alegi o metodă de antrenament.

Cum să antrenezi sportivi mai în vârstă?

Procesul de antrenament după și până la patruzeci de ani practic nu are diferențe semnificative în ceea ce privește alegerea exercițiilor de forță și a metodelor de antrenament. Asta nu înseamnă că poți face absolut tot ceea ce, datorită vârstei mai mici, sportivii își pot permite, de exemplu, la 20 sau 25 de ani.

Există câteva nuanțe care vor trebui luate în considerare:

Fiți atenți când manipulați greutăți mari

Se are în vedere ridicarea greutăților grele și medii cel mai bun mod pentru a dezvolta forta si a creste masa musculara. Dar există și un dezavantaj. Greutățile pun o sarcină semnificativă asupra articulațiilor, afectează fibrele musculare.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la ridicarea multor greutăți. Principalul lucru este să vă calculați corect propria formă fizică și fitness. Persoanele în vârstă neantrenate sunt sfătuite să înceapă să ridice greutăți cu repetări scăzute. Când opt sau zece seturi sunt ușoare, puteți crește intervalul.

Numărul de abordări și repetări ar trebui să fie dictat exclusiv de propriile sentimente. Nu ar trebui să exagerați. O creștere a sarcinii este încurajată, dar nu este necesară. Desigur, este imposibil să lupți pentru rezultate mai bune atunci când nu există condiții fizice prealabile pentru acest lucru și există suficiente forțe.

Acordați atenție durerilor la nivelul articulațiilor, spatelui inferior și așa mai departe

Persoanele cu dureri de spate nu ar trebui să efectueze deadlift-uri. Excepția este atunci când terapeutul a prescris să facă acest exercițiu special. Prezența durerii în articulațiile genunchilor necesită respingerea genuflexiunilor, iar în umeri - de la presa de banc întins sau în picioare.

Nu ar trebui, depășind durerea, să continuați cursurile cu o sarcină asupra sursei durerii. În caz contrar, situația se va înrăutăți și va trebui să uiți să vizitezi sala de sport luni de zile. Este mai bine să vă concentrați pe alte exerciții și apoi să lucrați pe zonele cu probleme când durerea dispare.

Recuperare și odihnă mai presus de orice

Dacă petreci în sală toată săptămâna, este plină de supraantrenament. Pentru a evita epuizarea, procesul de recuperare după fiecare antrenament de forță nu poate fi neglijat. Și dacă vorbim despre modul în care vârsta afectează această perioadă, atunci schimbările nu sunt atât de semnificative pe cât cred mulți oameni.

Timpul necesar mușchilor și corpului pentru a se recupera de la sarcină poate necesita puțin mai mult. Principalul lucru este să aveți grijă de o durată suficientă de somn, care este de cel puțin 7 ore, de consumul cantității recomandate de proteine. În plus, la fiecare 6 săptămâni sau 2 luni trebuie să luați o pauză de la cursuri timp de 7 zile.

Câștigă masa musculară și slăbește după 40 de ani

Rata dramatică a declinului metabolic la vârsta mijlocie este o altă concepție greșită. Încetinește, dar nu atât de mult. Pierderea musculară, adică masa uscată, joacă un rol important în reducerea metabolismului. Dar acest lucru practic nu afectează procesele de recrutare musculară și pierdere în greutate.

Țesutul muscular este responsabil pentru arderea caloriilor. Dacă mențineți mușchii în formă bună, chiar și timpul, adică vârsta, nu va interfera cu fluxul normal al mecanismului metabolic. Astfel, sala de sport devine nu doar un loc pentru a obține un corp tonifiat și pompat, ci și un mijloc de a te menține în formă și tonus bun.

Culturismul pentru persoanele de vârstă mijlocie care nu au tulburări metabolice grave, inclusiv sindrom metabolic, va fi un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să respectați normele general acceptate, care sunt aceleași atât pentru sportivii tineri, cât și pentru cei mai în vârstă:

• exercitați corect;
• nu vă așteptați la un rezultat rapid;
• asigura un mic deficit caloric.

Dacă urmați aceste trei reguli, grăsimea nu va dispărea pur și simplu, ci va fi înlocuită cu masa musculară slabă care susține funcția metabolică adecvată.

Recenzie video