Stepper 1 oră pe zi. Câte calorii sunt arse pe stepper

Stepper-ul este considerat un aparat cardio ideal, mai ales eficient pentru arderea grăsimilor de pe șolduri și abdomen. Aflați cum să utilizați corect stepperul de slăbit și obțineți silueta de vis!

Baza oricărei activități fizice a unei persoane este mersul pe jos - sport și sănătate, moderat sau rapid, înainte și înapoi, în sus sau în jos pe scări. În orice caz, este cel mai accesibil mod de a rămâne sănătos și de a cheltui calorii pentru a menține o greutate normală. De aceea, un simulator pas cu pas compact și ieftin, care imită mersul pe jos și cea mai utilă varietate a sa - sus pe scări, se bucură de o popularitate mare și binemeritată. Vă permite să faceți numărul necesar de pași fără a părăsi casa și indiferent de condițiile meteorologice. Un astfel de dispozitiv simplu și convenabil ocupă puțin spațiu, este aproape silentios și nu necesită abilități speciale sau efort excesiv în timpul orelor. În același timp, beneficiile antrenamentului regulat pe acesta sunt foarte versatile, dar stepper-ul este considerat cel mai eficient pentru pierderea în greutate în fese și coapse, precum și pentru arderea caloriilor suplimentare și crearea unei încărcări cardio optime.

Proprietăți utile ale stepper-ului pentru pierderea în greutate

Numele acestui antrenor este cuvânt englezesc„pas”, care înseamnă „pas” în traducere și explică principiul de bază al utilizării acestuia. Puteți merge pur și simplu pe stepper fără a face exerciții suplimentare, ci doar simulând urcarea scărilor. Chiar și o astfel de activitate zilnică normală va crește activitatea fizică, va îmbunătăți starea cardiovasculară și sistemul respirator crește consumul de energie și reduce aportul zilnic de calorii. Dar dacă urmați recomandările experților și efectuați exerciții specifice în anumite condiții, puteți obține rezultate mai versatile și mai pronunțate.

În ciuda faptului că în timpul antrenamentului, sarcina principală cade pe picioare și pe partea inferioară a corpului, acest simulator este considerat foarte versatil, deoarece ajută la creșterea fluxului sanguin și la îmbunătățirea aportului de sânge la toate țesuturile corpului. Dar principalul lucru este că, în primul rând, sunt implicați acei mușchi care la majoritatea femeilor sunt localizați în zonele cu probleme - pe șolduri și fese. Prin urmare, exercițiile regulate vă permit destul de repede să scăpați de „urechile” neatractive de pe șolduri, să vă strângeți fesele și să vă faceți picioarele mai subțiri.

În plus, cu utilizarea regulată adecvată a stepper-ului pentru pierderea în greutate, puteți obține o serie de rezultate pozitive, inclusiv:

• reducerea manifestărilor vizibile ale celulitei, mai ales atunci când mersul pe jos este combinat cu proceduri anticelulitice și îmbrăcăminte specială;
• activarea divizării grăsimii subcutanate și viscerale, datorită excesului căreia se formează pliuri pe abdomen și un „coaps de salvare” în talie;
• întărirea mușchilor brațelor, pieptului și spatelui, precum și a aproape tuturor celorlalte grupe de mușchi atunci când utilizați dispozitivul cu pârghii, expansoare sau un mâner de rotire sau folosiți greutăți pentru brațe (gantere, manșete etc.);
• creșterea forței și a rezistenței, îmbunătățirea coordonării musculare, ceea ce este deosebit de important în cazul unui stil de viață sedentar, când mușchii unei persoane primesc puțină sarcină și slăbesc la o vârstă fragedă;
• îmbunătățirea nutriției creierului, creșterea cantității de oxigen furnizată celulelor;
• imbunatatirea functiei intestinale, prevenirea constipatiei, problemelor ginecologice la femei si adenomului de prostata la barbati;
• un efect pozitiv asupra producției de hormoni și a fondului hormonal în general, în special, o creștere a producției de dopamină „hormon al fericirii”, care elimină condițiile stresante;
• creșterea funcționalității tuturor organelor și sistemelor vitale, în primul rând mușchiul inimii, vasele de sânge și aparatul respirator, prin crearea unei sarcini cardio de înaltă calitate;
• activarea circulației sângelui la nivelul membrelor, zona pelviană și cavitatea abdominală;
• stimularea proceselor metabolice, întărirea imunității și efectul general de îmbunătățire a sănătății.

Un rol special este acordat „stepperului” de acasă în timpul dietei. În ceea ce privește creșterea eficacității sale, recenziile indică faptul că, datorită stepper-ului, pierderea în greutate nu numai că accelerează de aproximativ 1,5 ori, ci afectează și exact acele zone în care este nevoie cel mai mult. Datorită creării sarcinilor aerobe, depozitele de grăsime existente sunt arse mai intens și nu se formează altele noi, deoarece consumul de energie crește semnificativ: aproximativ 250 de calorii se pierd în 30 de minute de exercițiu într-un ritm mediu. În același timp, mușchii și pielea sunt strânse, ceea ce previne apariția lăsării și creează o frumoasă siluetă subțire. În plus, la pierderea în greutate cu un stepper, concomitent cu normalizarea greutății corporale, efectele negative ale stresului sunt eliminate, crescute. presiunea arterialăși reduce riscul de insuficiență cardiacă.

Alte beneficii ale folosirii unui stepper pentru pierderea în greutate includ și acesta caracteristici fizice, inclusiv:

• dimensiuni mici - acest simulator mic, mai ales in varianta mini, se instaleaza usor in apartament, iar pentru depozitare poate incapea sub pat sau in noptiera;
• versatilitate - dispozitivul este destinat nu numai antrenamentului pentru a menține corpul în formă bună și greutate normală, ci și pentru recuperarea după o boală gravă, intervenție chirurgicală sau fractură, precum și în tratamentul complex al artrozei și artritei;
• preț accesibil - datorită simplității dispozitivului, în comparație cu majoritatea celorlalte simulatoare, stepper-ul are un cost mai mic.

S-a dovedit științific că persoanele care petrec cel puțin 1 oră de mers pe jos în fiecare zi (jumătate din acest timp poate fi complet înlocuită prin antrenament pe un pas) au de 5 ori mai puține șanse de a suferi de boală coronariană. Și dacă mersul pe jos este redus la minimum, de regulă, din cauza achiziționării unei mașini, atunci după 1-2 luni apare o creștere vizibilă în greutate și starea sistemului vascular-cardiac se înrăutățește semnificativ.

Dăuna

Prejudiciul la utilizarea unui stepper pentru pierderea în greutate se manifestă numai dacă exercițiile sunt efectuate incorect și dăunează nu numai articulațiilor, ci și corpului în ansamblu. Există mai multe greșeli tipice în timpul antrenamentului și consecințele lor negative:

• antrenament prea intens, în care pulsul depășește limita recomandată, care este plin de inimă și dureri de cap, dificultăți de respirație, disconfort în hipocondrul drept, oboseală dureroasă după efort;
• aducerea genunchilor spre interior (cu fixarea paralelă a picioarelor, genunchii trebuie să fie și ei paraleli) sau flexie puternică și apoi extensie completă a picioarelor în rotulă, ceea ce poate provoca întinderea sau chiar inflamarea articulației genunchiului (bursită, acută sau exacerbare). de artrită cronică), însoțită de umflături, dureri și strâns.

În plus, antrenamentele prea intense pe o mașină cu trepte rotative cu o amplitudine mare de viraje pot fi nesigure pentru coloana vertebrală, mai ales în prezența osteocondrozei sau a altor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă apar aceste disconfort la genunchi sau glezne, trebuie să faceți o pauză la cursuri pentru a lăsa timp pentru recuperare, care durează de obicei 2-3 luni într-o relativă liniște (în absența stresului, dar numai cu mișcări zilnice). În acest moment, este indicat să tratați zonele afectate cu cremă pentru articulații și condroprotectoare pentru băuturi. Pentru a evita orice consecințe negative, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să consultați un antrenor profesionist care vă va spune cum să vă antrenați corect și cât de mult trebuie să mergeți pe un stepper pentru a obține beneficiul maxim fără cel mai mic rău.

Tipuri de stepper

Designul antrenorilor de pas este extrem de simplu - fiecare se bazează pe 2 pedale de platformă, care nu pot fi echipate cu nimic altceva sau pot fi completate cu dispozitive pentru mâini - balustrade sau expandare. Pe modelele mai scumpe sunt instalate minicalculatoare care vă permit să reglați nivelul de activitate, să determinați numărul de pași parcurși, distanța parcursă și numărul de calorii arse și, de asemenea, să monitorizați ritmul cardiac. De asemenea, multe computere încorporate au capacitatea de a seta programe de antrenament cu viteză diferită mișcare și încărcare.

În plus, stepper-urile pot avea:

• sistem de sarcină mecanic și electromagnetic;
• deplasare dependentă sau independentă a pedalei;
• diferite tipuri, dimensiuni, design, set de caracteristici etc.

În funcție de toate aceste caracteristici, se disting următoarele tipuri de simulatoare de pași:

• model de pârghie - echipat cu pârghii rigide, ale căror mânere sunt situate aproximativ la nivelul umerilor și vă permit să vă folosiți mâinile;
• mini-stepper - o modificare de dimensiuni mici, echipată cu curele moi în loc de pârghii, care sunt ținute în mâini pentru a asigura stabilitatea în mișcare;
• balancing mini-stepper - are un design de bază semicirculară care te face nu doar să mergi în timp ce mergi, ci și să te echilibrezi, pompând și menținând echilibrul;
• varietatea rotativă vă permite să vă întoarceți dintr-o parte în alta, dar spre deosebire de cea de echilibrare într-un plan orizontal, și nu într-unul vertical.

În funcție de anumite modificări, nu numai mușchii picioarelor, ci și alte grupuri sunt implicate suplimentar în procesul de antrenament:

• pârghie (cu balustrade) - implică spatele, pieptul, abdomenul, umerii, brațele;
• echilibrare - apăsați și înapoi;
• rotative - spate, piept și mușchi oblici ai abdomenului.

Avantajul utilizării unui stepper pentru pierderea în greutate este că, spre deosebire de majoritatea celorlalte simulatoare, antrenamentul pe acesta este disponibil pentru aproape toată lumea, în timp ce alergarea, mișcările de amplitudine și sarcinile de putere necesită o anumită pregătire fizică. O mașină cu pas simplă și accesibilă lucrează cel puțin jumătate din toate grupele musculare și vă permite să cheltuiți suficiente calorii fără prea mult efort, accelerând semnificativ procesul de pierdere în greutate și îmbunătățind întregul corp în ansamblu. Și modelele mai complexe vă permit să utilizați mușchii întregului corp, ceea ce este un alt avantaj important față de banda de alergare și alte simulatoare concentrate îngust.

Cum să alegi

Este recomandat să începeți alegerea unui stepper pentru pierderea în greutate prin determinarea dimensiunilor adecvate, în funcție de spațiul disponibil pentru depozitarea acestuia și de suma de bani. În ceea ce privește salvarea ambelor, cele mai simple mini-steppers sunt cele mai potrivite.

Pentru a determina dacă vreunul dintre aceste modele ajută la pierderea în greutate și dacă poate fi folosit în acest scop de către o anumită persoană, trebuie să țineți cont de direcția acțiunii sale și de locația grăsimii corporale în funcție de tipul de silueta. Pentru a face acest lucru, puteți folosi următoarele recomandări:

• dacă doar partea inferioară a corpului este problematică, atunci cel mai simplu mini-stepper este suficient, oferind sarcina maximă pe șolduri, fese și picioare;
• dacă grăsimea se depune în principal la nivelul taliei sau formează o burtă mare, atunci modificarea rotativă a stepper-ului va fi cea mai utilă;
• modelul cu expandoare va ajuta timp scurt slăbește în brațe;
• grăsimea generală poate fi combatată eficient folosind combinații sau aproape orice tip de mașină cu pas, deoarece toate cresc consumul de calorii și ajută la crearea unui deficit de energie.

De asemenea, este necesar să se ia în considerare ce mecanism să aleagă, dacă va fi eficient pentru rezolvarea problemelor existente și dacă va crea o sarcină suficientă pentru aceasta. Trebuie avut în vedere că modelele cu sistem hidraulic necesită mai mult efort în timpul antrenamentului decât cele mecanice, deoarece creează rezistență. În orice caz, se recomandă să selectați atât mașina cu pas în sine, cât și setul de exerciții pe ea nu independent, ci cu ajutorul unui antrenor. De asemenea, programele de antrenament gata făcute create special pentru fiecare tip de stepper vor fi foarte eficiente.

Cum să exersezi

Principiul care stă la baza utilizării unui stepper pentru pierderea în greutate este apăsarea alternativă a pedalelor mecanismului de pârghie în același mod ca urcarea scărilor. Sarcina principală a unui astfel de dispozitiv este de a oferi cantitatea necesară de natural pentru persoana sanatoasa mișcările făcute în timpul mersului. Dar dacă le executați corect, respectând condițiile recomandate și diversificând complexul cu exerciții suplimentare, puteți obține rezultate mai rapide și mai pronunțate.

Reguli de baza

Ca orice antrenament care implică studiul activ al mușchilor, cursurile pe stepper pentru pierderea în greutate necesită o încălzire preliminară. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți mai multe exerciții de întindere pentru acele grupe musculare care vor fi implicate în timpul complexului de antrenament. În continuare, trebuie să te antrenezi în conformitate cu următoarele reguli:

• faceți primele antrenamente timp de 15 minute pentru a vă obișnui cu sarcinile, apoi creșteți treptat durata și, eventual, aduceți-o până la 40 de minute;
• monitorizați indicatorii de ritm cardiac care asigură arderea activă a grăsimilor folosind un computer încorporat sau un monitor de ritm cardiac.

Important! Beneficiile folosirii unui stepper pentru pierderea în greutate vor fi numai dacă cursurile se țin cu un număr adecvat de bătăi ale inimii. Pentru a determina limitele superioare și inferioare ale pulsului, se calculează 85% și 65% din diferența dintre pulsul la naștere (220 bătăi pe minut) și, respectiv, vârsta ta.

Numerele rezultate sunt controlori ai eficacității claselor: cu o frecvență cardiacă mai mică, nu se vor obține rezultate, iar una mai mare semnalează o suprasolicitare.

O atenție deosebită atunci când faceți exerciții pe un stepper pentru pierderea în greutate ar trebui acordată poziției corpului. În acest sens, există o serie de puncte care trebuie controlate:

• principalul lucru este spatele drept, mușchii abdominali sunt puțin încordați;
• în prezența pârghiilor, este imposibil să transferați greutatea corpului pe mâini;
• picioarele se potrivesc perfect pedalelor cu toata suprafata, nu poti sa-ti ridici calcaiele si sa te sprijini pe degetele de la picioare;
• cursul mișcării este uniform și neted;
• genunchii nu se unesc, nu se extind complet și nu se extind prea mult în pas.
• genunchii îndoiți nu merg mai departe decât degetul de la picior în picioare pe platformă - picioarele trebuie să fie îndoite ușor și ușor;
• picioarele nu se întorc nici în lateral, nici în interior.

După ce a stat pe pedale, mișcarea începe ușor, fără a ridica sau a coborî platforma la limită. Mergeți încet timp de 5 minute, apoi creșteți treptat ritmul. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri și a spatelui coapsei, corpul este ușor înclinat înainte. Cu un corp îndreptat, se creează o sarcină lombarși coapsa anterioară. În procesul de antrenament, puteți pur și simplu să mergeți sau să alergați - în funcție de aceasta, numărul de calorii arse pentru aceeași perioadă de timp se va schimba. În etapa finală, ritmul mișcărilor este redus pentru a normaliza pulsul și a restabili respirația.

Important! Un alt indicator al antrenamentului corect pe stepper pentru pierderea în greutate este respirația - ar trebui să fie uniformă și profundă. Dacă ciclul inhalare-exhalare se întrerupe atunci când vorbiți, atunci intensitatea sarcinii este potrivită, iar dacă este în modul normal, atunci ritmul trebuie încetinit.

Frecvența optimă a cursurilor pe stepper pentru pierderea în greutate este de 2-3 ori pe săptămână atât pentru începători, cât și pentru cursanții cu experiență. Diferența constă în intensitatea și mărimea sarcinii.

În plus, pentru o pierdere mai activă în greutate, stepper-ul trebuie utilizat în combinație cu alimentație potrivită. Pentru a face acest lucru, trebuie să ajustați dieta în conformitate cu câteva reguli:

• limitați cantitatea de carbohidrați în favoarea alimentelor proteice, ceea ce vă va ajuta să vă recuperați rapid și să îmbunătățiți ușurarea;
• respectați o dietă competentă - nu mâncați cu 1,5 ore înainte de antrenament, iar după antrenament, consumați produse cu acid lactic cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe dulci și acrișoare (citricele și merele sunt cele mai potrivite).

Cu o nutriție bine organizată și exerciții regulate pe stepper, pierderea în greutate este în medie de 1 kg într-o săptămână.

Numărul de calorii arse depinde de durata și intensitatea exercițiului. În medie, 100 de kcal sunt arse în 800-900 de pași. În același timp, principalul lucru este să vă amintiți că pierderea în greutate pe un stepper este posibilă numai cu exerciții adecvate și regulate. În acest caz, rezultatul va fi vizibil după 2 săptămâni de antrenament.

Program de bază

Cel mai bine este să te antrenezi pe un stepper pentru pierderea în greutate în sala de sport, deoarece există posibilitatea de a folosi alte echipamente și echipamente. Este combinația dintre un stepper cu simulatoare de putere, o bandă de alergare, un fitball, gantere și expandere care vă permite să obțineți cele mai rapide și mai pronunțate rezultate. În plus, există de obicei mai multe tipuri de antrenori de pași în sală, ceea ce vă permite să le alternați între ele, dând o sarcină asupra tuturor grupelor de mușchi și oferind o corecție uniformă a greutății.

Programul de antrenament de bază cu pași pentru sală de 45 de minute include următoarele exerciții:

• 5 minute - încălzire cu greutate redusă;
• 5 minute - încălzire cardio pe bandă de alergare;
• 15 minute - exerciții de forță pe un pas cu intensitate mare: 10 seturi a 30 de pași cu pauze de un minut de odihnă (cu rezistența individuală maximă posibilă, încordând activ mușchii fesieri);
• 15 minute - mers cu intensitate scăzută;
• 5 minute - un cârlig pe un covor sau fitball.

Cursurile de acasă sunt cel mai adesea limitate doar la o mașină cu pas. În acest caz, programul de bază pentru 45 de minute va arăta astfel:

• 5 minute - încălzirea articulațiilor cu o întindere la rece;
• 35 minute - abordări alternante cu cea mai mare intensitate posibilă a mișcării și odihnei (1 minut fiecare);
• 5 minute - legați și întindeți.

De asemenea, puteți organiza un antrenament numărând nu minutele, ci numărul de pași. De exemplu, 5 seturi de 30 de pași cu pauze de odihnă de 1 minut.

Important! Deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcinile de pe mașina cu pas, o combinație cu alte tipuri de antrenament vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Prin urmare, chiar și atunci când faceți exerciții acasă, după 1-2 săptămâni este necesar să includeți orice alt echipament și echipament suplimentar în programul de bază.

Când faceți exerciții într-un ritm lent, cu o frecvență o dată la două zile, durata antrenamentului poate fi mărită la 1-1,5 ore. Poți exersa și zilnic, dar mai intens și timp de 15-20 de minute, ceea ce este și eficient. În orice caz, regularitatea și execuția corectă sunt importante.

Exerciții speciale

Datorită faptului că multe modele de mașină cu pas au elemente și funcții suplimentare, exercițiile pe fiecare dintre ele pot fi diversificate semnificativ. Acest lucru vă va permite să utilizați aproape toate grupele de mușchi și să faceți complexul de antrenament cât mai eficient posibil.

cu balustrade

Cel mai ușor este să te antrenezi pe o mașină pas cu pârghii, deoarece la etapa inițială te poți ajuta cu mâinile. Dar tocmai această abordare reduce adesea eficacitatea lecției, deoarece sarcina acelor probleme care trebuie rezolvate este semnificativ redusă. În timpul antrenamentului, este necesară poziționarea corectă a corpului. Pentru asta ai nevoie de:

• aplecați-vă ușor înainte, concentrându-vă pe mâini;
• aplecați puțin în partea inferioară a spatelui și luați fesele înapoi;
• puneți picioarele complet pe platforme, paralele între ele;
• nu vă îndreptați complet genunchii în timpul mișcării, ci păstrați-i pe jumătate îndoiți pe tot parcursul antrenamentului.

În această poziție, sarcina pe partea inferioară a spatelui este minimizată și distribuită către șolduri și fese. Această situație pare puțin ciudată din exterior, dar nu trebuie să îi acordăm atenție. Este necesar să alegeți - fie o postură frumoasă în timpul antrenamentului, fie sănătate și armonie în viitor.

Principalele exerciții sunt diferite variante mersul, în care mișcările sunt combinate și alternate în funcție de senzațiile interne și în timp. În plus, se recomandă efectuarea unei serii exerciții eficiente la alte grupe musculare:

• alternarea mersului cu și fără balustrade, încercând să mențină echilibrul și să nu reducă nivelul de încărcare;
• exerciții de respirație, care includ diafragma, abdomenul, plămânii;
• înclinarea capului spre stânga, înainte și dreapta (înclinarea capului înapoi nu este recomandată), întoarcerea capului în semicerc de la dreapta la stânga, apoi de la stânga la dreapta;
• utilizarea greutăților pentru brațe și picioare, dar după antrenamente devin un obicei și par ușor;
• alternând între pași mici și mari.

Când utilizați stepper-ul pentru pierderea în greutate, nu trebuie să vă sprijiniți de balustrade cu tot corpul, deoarece acest lucru va duce la o distribuție incorectă a sarcinii și unii dintre mușchi nu vor fi implicați. Pentru a îmbunătăți efectul, este indicat să folosiți pantaloni sau pantaloni scurți speciali pentru pierderea în greutate. Acestea vor ajuta nu numai la reducerea volumului zonelor cu probleme, ci și la eliminarea semnelor de celulită.

Important! Dacă scopul antrenamentului în pas este de a pierde în greutate și nu de a pompa mușchii, atunci sarcina ar trebui să fie sub medie, la care nu este nevoie de mult efort pentru a apăsa pedalele. De asemenea, înălțimea treptei ar trebui să fie mică - în 10-20 cm, altfel oboseala se va instala rapid și tehnica de exercițiu va avea de suferit.

Dar pașii prea mici sunt, de asemenea, nedoriți. În acest caz, sarcina asupra mușchilor picioarelor și feselor va fi redusă la minimum. Pașii superficiali sunt cel mai adesea cauzați de o rezistență excesiv de mare sau de setări incorecte ale dimensiunii pasului.

La începutul orelor, este de obicei dificil să menții tehnica optimă - adesea călcâiele se desprind de pe pedală, partea inferioară a spatelui se flexează prea mult sau alte încălcări se strecoară. Dar, în timp, toate mișcările ajung la automatism, ceea ce vă permite să vă concentrați pe deplin asupra muncii mușchilor.

În orice caz, nu vă așteptați rezultate rapide, în măsura în care procesul corect arderea grăsimilor și pierderea în greutate este mult mai lentă decât setul său. Cu utilizarea corectă a stepper-ului pentru pierderea în greutate, puteți pierde în medie 3-4 kg într-o lună.

fara balustrade

Folosind un mini-stepper fără balustrade pentru pierderea în greutate, trebuie să mențineți o poziție dreaptă, fără abateri în partea inferioară a spatelui, dar cu o ușoară înclinare înainte. Corpul trebuie tensionat numai în acele zone în care trebuie îndepărtate volumele. Genunchii sunt suficient de distanțați și paraleli unul cu celălalt, picioarele sunt complet pe pedale.

Pentru un antrenament eficient pe un mini-stepper, este necesar să adăugați mișcări ale brațelor și corpului la mișcările de bază ale picioarelor. Se recomandă antrenamentul conform următoarei scheme:

• încălziți timp de 5 minute într-un ritm calm;
• apoi, crescând treptat intensitatea, conectați-vă mâinile - puteți ridica, leagăn sau apleca la coate și imita mersul pe curse;
• mariti rezistenta pedalelor, mergeti alternativ 4 minute intr-un ritm mediu, apoi alergati cat mai repede timp de 1 minut, executati 4 seturi;
• Mergeți 5 minute într-un ritm calm și finalizați antrenamentul.

Important! Când faceți exerciții pe un mini-stepper, se recomandă alternarea unei „mersuri” lente cu o plimbare rapidă. Ar trebui să începeți într-un ritm lent, apoi să îl creșteți la maximum posibil și să treceți din nou la unul lent, făcând mai multe astfel de cercuri.

Nu există niciun motiv să credem că o mașină cu trepte mici are o eficiență scăzută. Oferă nu mai puțină sarcină decât modelul clasic cu balustrade. Dar pentru a obține un rezultat de slăbire mai rapid, stepper-ul trebuie combinat cu sarcini de putere și alte exerciții.

Cu expandoare

Cele mai recente modele de mini-steppers sunt disponibile cu expansoare, a căror utilizare vă permite să vă antrenați mușchii brațelor, umerilor, pieptului și spatelui, ceea ce face posibilă dezvoltarea nu numai a corpului inferior, ci și superior. De fapt, este ușor să atașați singur expansoare dacă modificarea selectată a mașinii trepte nu este echipată cu acestea.

Urmând pașii, următorul set de exerciții este efectuat secvențial:

• abducție spate pentru antrenament triceps;
• flexie pentru biceps;
• întinderea înainte și înapoi, îndoirea la coate;
• reproducerea pe laterale pe brâul umăr;
• „foarfece” cu mâinile;
• ridicarea coatelor până la nivelul umerilor cu brațele îndoite până la 90º, cu aducerea și extinderea coatelor în fața ta.

Fiecare exercițiu este efectuat de 20 de ori, în total trebuie să faci cel puțin 2 seturi. Dacă o astfel de sarcină este grea, puteți începe pur și simplu prin a efectua mișcări intense ale brațelor și apoi creșteți treptat complexitatea și numărul de repetări.

Dacă nu există un expander, acesta poate fi înlocuit perfect cu gantere. Luându-le în mână, poți să mergi, să faci bench press, să încarci bicepșii, să te întinzi în lateral. Astfel de exerciții nu numai că vor strânge mușchii, ci și vor crește rata de ardere a grăsimilor, făcând pierderea în greutate pe stepper cât mai eficientă.

Rotire

Mașinile cu trepte rotative sunt disponibile în două tipuri - dimensiunea clasică cu o balustradă situată în față și versiuni mini cu expandoare. In ciuda faptului ca in al doilea caz aparatul pare mic si mai putin eficient, in realitate ofera o sarcina mai variata, intrucat nu are un suport rigid sub forma de balustrade si te obliga la echilibru, pastrand echilibrul. În plus, exercițiile cu expansoare contribuie la studiul activ al corpului superior. În acest scop, pe lângă programul de bază, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții suplimentare:

• fluturați-vă brațele în lateral;
• ridicarea alternativă a mâinii drepte și stângi;
• rotația trunchiului cu brațele îndoite.

Complexul specificat poate fi elaborat și pe un simulator de pas cu balustrade, ridicând gantere sau fixând curele cu expandoare de jos. Este recomandat să introduceți astfel de suplimente în programul de bază după ce v-ați obișnuit complet cu antrenamentul. Dar cu o bună pregătire fizică, puteți începe imediat cu o abordare integrată.

Important! Folosirea unui stepper pentru pierderea în greutate cu exerciții cu viteză mare duce la transpirație abundentă, așa că trebuie depus toate eforturile pentru a preveni o răceală. Pentru a face acest lucru, nu ar trebui să existe curenți în sala de antrenament, iar după terminarea antrenamentului, trebuie să faceți un duș și să vă îmbrăcați haine uscate.

Implicarea simultană în munca picioarelor și a brațelor cu efectuarea de pași cu viraje vă permite să lucrați absolut toate grupele de mușchi, astfel încât acest tip de mașină de pas este considerată cea mai eficientă. Dar pentru a obține un beneficiu maxim, ar trebui efectuate exerciții complexe cu efort sporit. În acest caz, intensitatea studiului mușchilor oblici ai abdomenului, mușchilor picioarelor, feselor, spatelui, pieptului și brațelor va crește semnificativ. Prin urmare, procesul de pierdere în greutate pe un stepper cu mecanism rotativ este accelerat semnificativ. În același timp, întregul corp este bine strâns și se formează o silueta frumoasă. Dar numai cu condiția să se poată adapta la un astfel de antrenament și să reziste la un ritm ridicat de antrenament.

În modelele moderne de antrenare cu pas rotativ, este prevăzută reglarea automată a sarcinii: odată cu creșterea vitezei de efectuare a exercițiilor, sarcina crește și ea, iar când viteza mișcărilor încetinește, aceasta scade. Cele mai simple modele rotative sunt produse și fără expandoare, computer și control al sarcinii. Dar, în orice caz, efectul cursurilor obișnuite va fi pronunțat dacă urmați aceste recomandări și utilizați echipamente suplimentare.

Balansare

Mașina cu trepte de echilibrare seamănă cu o barcă leagăn. În timpul antrenamentului, când o pedală este ridicată, cealaltă este coborâtă cu o schimbare simultană a centrului de greutate al cursantului. Astfel, pasul este oarecum diferit de urcatul pe scari, deoarece este mai dificil din cauza nevoii de echilibrare si mentinere a echilibrului. Din acest motiv, mușchii oblici și abdomenul sunt antrenați suplimentar, mușchii stabilizatori sunt întăriți, care practic nu sunt implicați în exercițiile normale. În plus, coordonarea se dezvoltă și chiar și mușchii mici sunt incluși în muncă pentru a menține echilibrul.

Cel mai simplu exercițiu pe un stepper de echilibrare pentru pierderea în greutate este să faci pași cu viteze diferite pentru muzica ritmată în timp ce îți miști brațele în același timp. Cu alte cuvinte, pe un astfel de dispozitiv, trebuie doar să dansați activ, încercând să includeți toate grupele musculare în procesul de dans. Cel mai util exercițiu este să ridici brațele în sus și să le tragi alternativ până la tavan - simți imediat revenirea în mușchii spatelui.

Trebuie avut în vedere că va fi dificil să călcați pentru prima dată pe pedale din cauza instabilității acestora și a necesității de a menține echilibrul. Prin urmare, la început este recomandat să lipiți cu mâinile pentru un fel de sprijin. Dar după 2-3 antrenamente, corpul se va obișnui cu o astfel de încărcare și nu va fi nevoie de sprijin. Mișcările pot fi variate prin următoarele exerciții:

• ridicarea și balansarea brațelor, lovirea unui inamic invizibil pentru a pompa presa, brâul de umăr, brațele și lovirea;
• îndoirea brațelor la coate și efectuarea mișcărilor ritmice înainte și înapoi, ca în timpul alergării;
• corpul se înclină intens în lateral (frământă perfect regiunea lombară);
• mișcări numai cu partea inferioară cu spatele absolut drept și nemișcat, ceea ce contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la dezvoltarea articulațiilor șoldului;
• răsucirea corpului în diferite direcții sincron sau opus mișcării picioarelor;
• luarea de pași pe picioarele îndoite, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor picioarelor;
• genuflexiuni lente cu brațele desfăcute.

În general, utilizarea unui stepper de echilibrare pentru pierderea în greutate vă permite să efectuați o gimnastică excelentă pentru întregul corp cu antrenamentul aparatului vestibular. Dar datorită caracteristicilor de design, simulatorul trebuie instalat pe covoraș. Acest lucru va ajuta la reducerea zgomotului de la mișcarea rolelor pe o suprafață tare și va împiedica simulatorul să se rotească spontan în timpul mersului.

Contraindicatii

Deoarece utilizarea unui stepper pentru pierderea în greutate se bazează pe o mișcare naturală a unei persoane - mersul pe jos, există adesea o credință falsă că astfel de activități sunt potrivite pentru absolut toată lumea. Dar acest lucru este departe de a fi cazul, deoarece pașii pe un astfel de simulator sunt executați cu efort, ceea ce poate fi dăunător în prezența unor boli grave ale articulațiilor și ale sistemului musculo-scheletic, precum și a altor probleme. Prin urmare, înainte de a face exerciții pe stepper, pentru a slăbi în siguranță și cu beneficii pentru sănătate, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații. Acestea includ:

• osteocondroza în stadiul acut;
• hernie intervertebrală;
• orice leziuni (entorse, fracturi, luxații);
• edem și noduri venoase pronunțate pe picioare, din cauza varice vene;
• tensiune arterială crescută (mai mult de 150 mm Hg);
• astm (cu excepția perioadei de remisiune pe termen lung);
• prezența pietrelor în rinichi, vezica biliară și vezica urinară mai mare de 2 mm;
• boli cronice complexe ale organelor interne, în special insuficiență cardiacă, hepatică și renală;
• raceli sau alte boli infectioase cu febra;
• perioada de recuperare după un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• sarcina, mai ales in primul si al treilea trimestru.

Nu utilizați un stepper pentru pierderea în greutate fără a consulta mai întâi un medic. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care sunt semnificativ supraponderali.

Are avantaje atât de incontestabile ca portabilitate și ușurință în utilizare practic oriunde în comparație cu stepper-urile de dimensiune completă.

Mulți oameni au această întrebare: poate un ministepper să fie la fel de eficient în rezolvarea problemei slăbirii?

Răspuns: Puteți pierde în mod eficient în greutate făcând exerciții pe acest aparat și urmând anumite reguli. Iar antrenamentul cu acest aparat cardio, destul de ciudat, este doar unul dintre câțiva factori care contribuie la pierderea în greutate.

Stepper și cardio

Stepper-ul încarcă corpul cu antrenament cardio, care este de o importanță deosebită pentru picioare și șolduri. Puteți arde mai multe calorii făcând cardio decât făcând antrenament de forță sau exerciții care vizează o zonă izolată a corpului.

Indiferent dacă sunteți în mișcare sau lucrați până târziu în noapte, un mini stepper portabil vă poate oferi cardio, indiferent unde vă îndreptați sau unde vă aflați. DAR mărime mică Acest simulator vă permite să nu depindeți de vremea din afara ferestrei și să faceți exerciții în aproape orice cameră atât timp cât aveți nevoie.

Un pas mai intens, efectuat la intervale scurte, ajută la accelerarea pierderii excesului de calorii. Cu toate acestea, chiar și un ritm lent de antrenament pe acest aparat cardio duce la pierderea în greutate.

Numărul de calorii arse pe antrenament pe ministepper depinde de intensitatea și durata ședinței tale, precum și asupra stării fizice actuale a corpului și a greutății acestuia. Oamenii „mari” au nevoie de mai multă energie pentru a se mișca pe mașină, așa că persoanele obeze vor arde mai multe calorii pe mini-steper.

Vorbind în medie, un sportiv de 70 kg poate arde până la 223 de calorii în 30 de minute de mers viguros pe simulator, iar 85 kg - 266 de calorii în aceeași jumătate de oră (date obținute de revista Harvard Health). O liră de grăsime, dacă este tradusă în calorii, este aproximativ egală cu 3.500 de calorii. Dacă cântărești 85 kg, atunci pentru a arde 0,5 kg de grăsime, va trebui să exersați pe un stepper cam 6 ore jumate.

Creșterea intensității cursurilor

Vei arde mai multe calorii cu antrenamente mai intense, iar ministepper-ul este gata să ofere o varietate de tipuri de astfel de exerciții.

Puteți, de exemplu, să modificați setările simulatorului pentru un antrenament mai rapid. În funcție de modelul ministepper, poți fie să crești înclinația pedalelor, fie să crești nivelul de rezistență.

Nu neglija antrenament pe interval- Pot accelera semnificativ procesul de pierdere in greutate. Accelerează mișcările pe mașină în rafale scurte de 1 până la 2 minute, apoi treci la o plimbare obișnuită și mergi timp de 1 până la 2 minute, repetă până la sfârșitul exercițiului.

Legătura antrenamentului de forță

În ciuda faptului că pierderea în greutate pe ministepper este posibilă fără cheltuieli suplimentare și alte echipamente de exerciții, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă antrenamentul de forță care implică toate grupele musculare majore, cel puțin De două ori pe săptămână.

În timp ce antrenamentele ministepper oferă antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului, puteți crește eficacitatea antrenamentelor dvs. adăugând genuflexiuni, flotări și apăsări pentru picioare la antrenamente. Iar cursurile pe un stepper cu gantere vă permit să combinați beneficiile antrenamentului cardio și al forței într-un singur exercițiu.

Câteva considerente dietetice

Nu ne vom ascunde - pierderea în greutate cu un ministepper nu este o sarcină ușoară. Veți petrece câteva ore pe săptămână pe acest simulator doar de dragul de a pierde un kilogram și jumătate. Dar procesul poate deveni și mai dificil dacă ministeperul este singura „armă” din mâinile tale în lupta pentru un corp frumos.

Puteți accelera semnificativ procesul de slăbire lăsând în alimentație numai mancare sanatoasa nivel scazut de calorii. Renunțând la alimentele bogate în calorii (cum ar fi gustările și băuturile răcoritoare), puteți crea un deficit de calorii în organism. Aceasta înseamnă că vei arde mai mult decât consumi. Un astfel de deficit va ajuta foarte mult la eliminarea excesului de greutate.

Atunci când aleg un aparat de exercițiu acasă, majoritatea oamenilor sunt ghidați nu numai de principiul multifuncționalității, ci și de principiul compactității maxime. Cumpărați o stație de fitness întreagă, care ocupă aproximativ 5 metri pătrați. metri, poate visul multora, dar visul este greu de fezabil, deoarece chiar și în apartamente destul de spațioase poate fi extrem de problematică instalarea unei benzi de alergare sau a unei biciclete de exerciții.

Ce să faci dacă ai puțin spațiu, dar în același timp îți dorești cu disperare să cumperi un aparat de exercițiu acasă. O modalitate excelentă de ieșire dintr-o problemă atât de dificilă este un stepper. Poate de aceea acest simulator a câștigat popularitate printre simulatoarele de acasă.

Ce este un stepper.

Stepper-ul este o mașină de exerciții de dimensiuni mici, exercițiile pe care sunt similare cu mersul pe scări. De aici și numele - în engleză, cuvântul pas înseamnă pas. Această mașină mică este concepută pentru a antrena mușchii picioarelor și constă din pedale și un mecanism simplu.

În funcție de modul de funcționare al pedalelor, există două tipuri de stepper.

Stepper cu deplasare dependentă a pedalei.

Mecanismul acestui simulator presupune fixarea conjugată a pedalelor - prin îndoirea unui picior, al doilea cade împreună cu pedala. Cursurile pe un astfel de simulator sunt mai ușoare, deoarece nu trebuie să depui mult efort. Dar pe un astfel de simulator nu veți putea regla cantitatea de încărcare.

Stepper cu deplasare independentă a pedalei.

Acest simulator este mai eficient, deoarece vă permite să alegeți sarcina pe fiecare picior. În plus, stepper-urile cu pedalare independentă sunt echipate cel mai adesea cu balustrade sau pârghii pentru mâini, care implică brațele și centura de umăr în procesul de antrenament. Pe acest stepper, puteți regla sarcina folosind un computer, puteți măsura pulsul, puteți calcula numărul de kilometri parcurși și numărul de calorii arse.

Stepper-ul este adesea denumit antrenor feminin, deoarece vă permite să mențineți șoldurile și fesele în formă, iar acestea sunt, după cum știți, zone cu probleme destul de frecvente. Dacă exersați în mod regulat pe stepper, atunci vi se oferă picioare frumoase și zvelte.

Deci, cum să exersați pe un stepper?

Înainte de a folosi stepperul, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere, acest lucru vă va pregăti mușchii pentru antrenament.

Nu te încărca chiar la primul antrenament, vei avea suficiente cursuri pentru 10-15 minute.

Fiind angajat pe un stepper, este foarte important să monitorizați poziția corectă a corpului.

Mini steppers fără balustrade sunt mai greu de echilibrat, dar mai ușor de controlat pozitia corecta corp, deoarece greutatea corpului nu este deplasată asupra mâinilor.

Poziția corectă pe un astfel de stepper este să stai drept, aplecându-te ușor înainte. Nu vă îndoiți puternic spatele și nu apropiați picioarele de genunchi.

Dacă te antrenezi pe un simulator echipat cu balustrade, atunci mâinile tale nu ar trebui să fie încordate. Nu puneți greutatea corpului pe balustrade.

Amintiți-vă, dacă treceți rapid de la un pas la altul, atunci veți obține doar o mare oboseală musculară. Acest ritm nu va crește numărul de calorii arse, ci mai degrabă îl va reduce.

Asigurați-vă că piciorul este complet pe pedală.

Dacă piciorul tău „atârnă”, atunci se creează o sarcină suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce este extrem de nedorit.

Începeți antrenamentul într-un ritm lent și creșteți treptat sarcina. Este bine să alternați mersul lenți cu pași adânci. La sfârșitul antrenamentului, puteți încetini ritmul, iar la sfârșitul antrenamentului, faceți din nou puțină întindere.

După o săptămână, durata antrenamentului poate fi mărită cu 5-10 minute. Și, după aproximativ o lună, poți deja exersa 40-60 de minute pe zi.

Din păcate, mușchii se obișnuiesc rapid cu o astfel de încărcare, iar pentru a obține efectul maxim este bine să alternați exercițiile pe stepper cu alte seturi de exerciții folosind greutatea corporală.

De exemplu:

Fânturi

Poziția de pornire: picioarele împreună, brațele întinse de-a lungul corpului. Facem un pas cu piciorul drept înainte cu 80 de centimetri. De îndată ce piciorul drept atins podeaua, coboară genunchiul stâng pe podea. Ne intoarcem in pozitia initiala si executam exercitiul cu piciorul stang. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Genuflexiuni

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Tinem spatele drept, stomacul este incordat, muschii abdominali sunt incordati. Cu o expirație, coborâți încet și zăboviți câteva secunde. Cu o inhalare, ridicați încet și reveniți la poziția inițială. Efectuam 3 seturi de 10-15 ori.

Plie se ghemuiește

Poziția de pornire: în picioare, puneți tocurile împreună și întindeți șosetele în lateral. Spatele este drept, stomacul este încordat și tras înăuntru, centura scapulară este coborâtă.

Cu o expirație, ne coborâm încet într-un plié, cu genunchii depărtați. Zabovim in partea de jos cateva secunde, iar cu o respiratie ne ridicam in pozitia initiala.

Efectuam 3 seturi de 10-15 ori.

Câte calorii poți cheltui pe un stepper.

Numărul de calorii arse pe stepper depinde în primul rând de intensitatea antrenamentului și de durata antrenamentului.

Stepperul se referă la un simulator conceput pentru exerciții aerobice. Pe parcursul a 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate scăzută până la moderată, puteți pierde până la 250 de calorii.

Avantajele stepper-ului

Antrenorul este compact și ocupă puțin spațiu. Stepper-ul poate fi folosit nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru recuperarea după fracturi și operații. Cursurile pe stepper întăresc, de asemenea, sistemul cardiovascular și contribuie la tratamentul artritei și artrozei.

Contraindicatii

Nu există contraindicații medicale categorice pentru stepper. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu articulațiile, atunci este mai bine să alegeți un alt simulator, deoarece stepper-ul crește sarcina asupra articulațiilor.