Tabelele nutriționale Shimko. Ce trebuie să știi și să faci pentru a beneficia de alimente? Coeficientul de activitate fizică

Toate procesele care au loc în organism au nevoie de hrană.

Alimentele, care pătrund în organism, nu numai că furnizează elemente de neînlocuit, ci furnizează organismului și resurse energetice.

Acest lucru asigură o muncă bine coordonată și restabilirea în timp util a resurselor cheltuite ale corpului.

Valoarea energetică a alimentelor se măsoară în calorii. Și pentru a optimiza calculele, a fost creat un tabel de calorii alimentare.

Tabelul caloriilor alimentare: descriere

Tabelul este format din șase coloane. Prima coloană este „Produs”. Iată o listă cu toate alimentele pe care o persoană le poate mânca.

Ele arată conținutul elementelor numite în o sută de grame din obiectul selectat. Ultima coloană este „calorii”. Acest indicator arată valoarea energetică a produsului.

Caloriile indică cantitatea de energie primită de organism atunci când mănâncă un produs. De aceea, indicatorul se măsoară și în kilojuli. Acestea sunt două concepte complet identice.

Există multe întrebări despre câte calorii trebuie consumate.

Dar nimeni nu a determinat doza exactă pentru oameni.

Acest indicator este pur individual și depinde de mulți factori. De exemplu, pentru o dietă pentru diabet, trebuie să știi exact aportul caloric zilnic pentru a nu agrava boala, sau chiar să scapi de ea complet. De asemenea, dieta este una dintre metodele conservatoare de tratare a anumitor boli, inclusiv urolitiaza.

Adult corpul uman cere un numar mare de kilojuli, dar un copil în creștere activă ar trebui să primească suficientă energie.

Prin urmare, mulți oameni de știință echivalează aceste categorii și vorbesc despre egalitatea energiei cheltuite.

Dar persoana care lucrează cu aplicația forță fizică, ar trebui să folosească mai mulți kilojuli decât cineva care este angajat în muncă intelectuală.

În plus, există și alte motive care confirmă că calcularea caloriilor este un proces individual.

Se știe doar cu siguranță că cantitatea minimă de kilojouli consumată este de 1300.

Scăderea acestei valori încetinește toate funcțiile.

Acest proces poate fi numit includerea modului economic. După o astfel de atitudine față de organism, el va încerca să economisească fiecare calorii ulterioare prin conversia rezervelor de grăsime.

Categorii de calorii

Tabel de calorii contine trei categorii de produse:

• bogat în calorii (prima categorie);
• mediu caloric (categoria a doua);
• cu conținut scăzut de calorii (a treia categorie).

Al doilea este de peste o sută de kilojuli. Al treilea este de la zero la o sută de kilojuli. Ghidați de tabel, puteți determina cu ușurință din ce categorie aparține produsul folosit.

Alimentele bogate în calorii sunt consumate de persoanele care consumă o cantitate mare de energie. Pot fi sportivi, copii, persoane cu fizic sever și moderat. volumul de muncă etc.

Dacă ne uităm la tabelul de calorii, putem observa că grăsimile, carbohidrații, apa și proteinele însumează aproximativ o sută de grame.

Acest lucru se datorează faptului că în alimente sunt incluse și alte oligoelemente, dând o masă totală de un gram.

Într-un gram de grăsime sunt nouă kilocalorii, în aceeași greutate de proteine ​​și carbohidrați sunt patru kilocalorii. Înmulțirea greutății cu kilojulii corespunzători dă valoarea energetică acest produs.

Aceste informații sunt utilizate la calcularea conținutului de calorii al meselor. Fiecare produs folosit în gătit este cântărit pe o cântar, apoi conținutul său de calorii este calculat prin adăugarea de kilojulii tuturor componentelor.

De ce ai nevoie de un tabel de calorii alimentare?

În primul rând, este popular printre persoanele care scapă de excesul de greutate.

Reglarea aportului de calorii vă ajută să vă setați corpul să consume ceea ce aveți deja.

Dar este imposibil să reduceți drastic numărul de kilojouli folosiți. Pentru a reduce în siguranță conținutul de calorii al alimentelor, este mai bine să alegeți o tehnică specifică. De asemenea, merită luat în considerare faptul că organismul folosește jouli pentru a umple costurile cu energie.

Multe restaurante au o numărare strictă a caloriilor. Clienții moderni sunt pretențioși și îi acordă atenție.

Esențial pentru sportivi. Antrenorilor li se recomandă să mănânce un anumit număr de calorii și să se concentreze pe elementul necesar (de exemplu, proteine).

Mâncând alimente cu calculul caloriilor, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și să stabiliți multe procese ale corpului. Calculul individual al caloriilor te va ajuta să mănânci corect și să te bucuri de mâncare fără să te gândești la multe interdicții imaginare și restricții alimentare și, poate, va risipi unele mituri comune despre diete. Alimentația corectă este acum relevantă și garantează o sănătate excelentă.

După ce v-ați convins familia și prietenii că numărarea cantității și a conținutului de calorii din alimentele pe care le consumați este bună pentru organism, trebuie să vă ajustați alimentația zilnică, iar tabelul de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate vă va simplifica procesul. Familiarizați-vă cu caracteristicile sistemului, aflați cum să vă calculați corect alocația zilnică, ținând cont de stilul de viață și rata metabolică.

Calculul caloriilor pentru pierderea în greutate

Caloriile sunt numite energie pe care organismul o primește din alimente și apoi cheltuiește pentru orice activitate. O persoană mănâncă alimente, iar organismul le folosește pentru a genera energie, care apoi asigură organele de activitate vitală. Energia este necesară pentru funcționarea tuturor proceselor vitale: munca mentală, respirația, schimbul de căldură, bătăile inimii și chiar pentru mișcări. Fiecare produs are un special compoziție chimică, cu toate acestea, toate constau din aceleași substanțe, dar în proporții diferite. Deci, ingredientele sunt:

• carbohidrați;
• oligoelemente;
• proteine;
• apă;
• vitamine;
• grăsimi.

De ce trebuie să numărați caloriile

Nerespectând dieta, o persoană tinde să depășească aportul zilnic de calorii și chiar dacă nu mănâncă prea mult, deoarece conținutul de calorii al tuturor produselor este diferit. Gustările care nu sunt considerate o masă completă sunt înghițite și uitate. În plus, caloriile sunt împărțite în „dăunătoare” și „utile”. Consumându-le într-o cantitate nelimitată, femeile au dorința de a pierde în greutate cu ajutorul dietelor, a căror esență este aceeași - scăderea aportului caloric zilnic.

Toate dietele au un dezavantaj semnificativ comun - o listă limitată de produse. Chiar dacă ai rezistat la o dietă strictă de slăbit și ai obținut rezultatul dorit, tot nu ai abandonat obiceiurile alimentare anterioare, astfel încât acestea îți vor „strica” rapid armonia. Calcularea valorii energetice a alimentelor și a cantității de alimente pe care o consumați nu ar trebui să fie o dietă temporară pentru dvs., ci un mod de viață - doar monitorizarea constantă și un tabel vă vor ajuta să aveți întotdeauna figura frumoasa si sa fii sanatos.

Cum să numere

Hotărând să treci la PP și în Viata de zi cu zi utilizați un tabel de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate, obțineți un jurnal în care vă veți înregistra realizările. Când observați aportul zilnic de calorii, notați fiecare produs pe care l-ați consumat pe zi și, de asemenea, luați un loc în care veți ține o evidență a activității fizice. A treia coloană a tabelului va afișa modificările în greutate - în jurnalul de pierdere în greutate trebuie să înregistrați greutatea de dimineață.

Comparând rezultatele pierderii în greutate, vă puteți ajusta dieta. În același timp, concentrați-vă pe minim necesare organismului, și rețineți că pentru a pierde în greutate trebuie să ardă mai multe calorii decât a primit. Suma necesară este calculată individual pentru fiecare, deoarece ține cont de starea corpului, de vârsta persoanei care slăbește, de activitatea sa fizică. De exemplu, o femeie care se mișcă puțin poate mânca 2200 kcal pe zi, pentru bărbații ale căror activități nu sunt legate de activitatea fizică, numărul crește la 2800 kcal/zi.

Pentru pierderea în greutate, calculul trebuie făcut puțin diferit, reducând aportul zilnic admisibil de calorii:

• femeile care nu sunt implicate în sport au nevoie de 1000-1200 kcal/zi pentru pierderea în greutate, bărbații cu 500-600 kcal în plus;
• femeile implicate în antrenament ar trebui să consume 2000-2200 kcal pe zi, bărbații trebuie să adauge 500 kcal la acest număr.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate - tabel

După ce ați decis să vă reduceți greutatea corporală, trebuie să controlați consumul de alimente bogate în calorii. Tabelul cu conținutul caloric al produselor pentru pierderea în greutate va deveni asistentul tău fidel în alcătuirea meniului, dar trebuie luate în considerare și alte puncte:

1. Apa, ceaiul și cafeaua au zero calorii, dar asta nu include zahărul, mierea, laptele sau orice alte ingrediente suplimentare pe care alegeți să le adăugați băuturii.
2. La prepararea unui fel de mâncare complex, rețineți că pentru a calcula valoarea energetică a acestuia este nevoie de valoarea energetică a produselor care compun compoziția.
3. La prăjit, adăugați conținutul de calorii al uleiului în care este prăjit la conținutul de calorii al produsului.

tabelul caloriilor alimentare

Cunoscând aportul zilnic admisibil de calorii pentru pierderea în greutate, puteți să vă ajustați meniul și să compuneți corect o dietă. Un tabel de numărare a caloriilor pentru pierderea în greutate vă va ajuta în acest sens - datorită acestuia, veți afla compoziția BJU și conținutul de calorii al alimentelor care sunt considerate cele mai populare și accesibile tuturor. În tabel, datele despre conținutul caloric și compoziția sunt afișate la 100 g de produs.

Calculator

Tabelul de calorii ajută, dar mulți ar putea considera că este plictisitor de utilizat. Din acest motiv, cei care slăbesc ar trebui să ia în considerare mai detaliat un ghid care indică conținutul caloric al meselor gata preparate, sau calculatoare online populare. Contoarele electronice pot fi folosite nu numai pentru a numara caloriile, ci si BJU, vitaminele si mineraleîntr-un fel de mâncare anume. Programul online ajută la calcularea câte componente utile pierd carnea, legumele, peștele sau fructele în timpul tratamentului termic.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

Câte calorii poți consuma pe zi poate fi ușor de calculat. Trebuie doar să înmulțiți valoarea greutății tale în kg cu 24 - numărul rezultat va fi rata consumului de calorii pentru organismul în repaus (datorită acestei cantități de energie, va asigura funcționarea proceselor necesare vieții umane ). Chiar și atunci când calculați conținutul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să țineți cont de doza recomandată de BJU: meniul zilei ar trebui să fie format din 20% grăsimi, 40% carbohidrați și 40% proteine.

Coeficientul de activitate fizică

Cantitatea de calorii zilnice depinde de cât de activă este o persoană. În acest caz, numărul de norme acceptabile trebuie înmulțit cu un coeficient care exprimă activitatea fizică motorie. Acest indicator are o valoare medie:

• 1.2 - pentru persoanele supraponderale sau care duc un stil de viață complet inactiv;
• 1.4 - pentru cei care fac sport de minim 3 ori/saptamana;
• 1.6 - pentru persoanele care lucrează la birou și cei care se încarcă rar cu muncă fizică;
• 1.5 - pentru cei care se antrenează zilnic și se angajează în muncă fizică.

Rata metabolică de bază

Tabelul de numărare a caloriilor vă va ajuta să pierdeți în greutate, totuși, pentru a calcula caloriile zilnice, trebuie să țineți cont de alte valori. Deci, pentru a menține greutatea, rata metabolică bazală trebuie înmulțită cu factorul de activitate. Pentru pierderea în greutate, rata zilnică ar trebui redusă: pentru femei până la 1200 kcal, pentru bărbați - până la 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie fie să reduceți aportul de calorii reducând cantitatea de alimente pe care o consumați, fie să vă creșteți activitatea fizică. Este de remarcat faptul că, înainte de a crește sarcina atunci când slăbiți, trebuie să calculați câte calorii puteți mânca înainte de antrenament.

dieta calorica

Pentru cei care au probleme cu greutatea, nutriționiștii au dezvoltat un sistem special - numărarea conținutului de calorii al alimentelor consumate conform tabelului. Luând această dietă, nu trebuie să renunți la preferatul tău mese delicioase, deoarece schema sistemului este cât se poate de simplă - trebuie doar să reduceți numărul de porții și volumul acestora. Recenziile unei astfel de diete sugerează că într-o lună puteți pierde cu ușurință de la 4 kg greutate excesiva(în funcție de greutatea inițială). Dieta este absolut sigură pentru sănătate, cu condiția să nu reducă conținutul zilnic de calorii sub pragul minim de 1200 kcal.

O dietă bazată pe numărarea caloriilor nu îți va face foame. Puteți vedea acest lucru uitându-vă la meniul său exemplu:

• mic dejun - 200 g de salată (varză proaspătă și morcovi), asezonată cu 0,5 lingurițe. ulei vegetal, o bucată de cârnați fierți (50 g) sau cotlet de pui, paine si ceai neindulcit;
• gustare - 100 g jeleu de citrice, un pahar de jeleu de lămâie;
• pranz - 150 g supa cu fasole, 150 g friptura de legume cu carne de porc, o cana de ceai de rowan, 100 g fursecuri cu cartofi;
• gustare de după-amiază - un pahar de kvas făcut din extract, 2 pâini acoperite cu un strat subțire de dulceață de caise;
• cina - 100 g de hrișcă, 100 g de file de pui fiert, o ceașcă de ceai cu un măr;
• noaptea - un pahar de chefir fără grăsimi.

Cum să alegi rețete de dietă cu calorii

Un tabel de calorii pentru pierderea în greutate s-ar putea să nu vă ajute să vă atingeți obiectivul dacă încălcați regulile în mod sistematic. Deci, dacă aveți de gând să numărați caloriile, ar trebui să:

1. Limitați aportul de grăsimi. Grăsimea animală este de două ori mai bogată în calorii decât carbohidrații. Dacă meniul nu conține mai mult de 30% grăsimi, atunci organismul nu necesită o creștere a dozei de carbohidrați și proteine, din acest motiv, conținutul de calorii al dietei devine cu 10% mai mic.
2. Minimizați aportul de zahăr. Orice fel de zahăr sau înlocuitorul său crește apetitul, motiv pentru care o persoană mănâncă în exces, ceea ce este inacceptabil atunci când slăbește. Un meniu sanatos nu trebuie sa contina mai mult de 20 g de zahar/zi.
3. Creșteți aportul de fibre (se găsesc în cereale, fructe, legume) și pectine. Acest tip de mâncare este cel mai bun pentru pierderea în greutate - se absoarbe mai lent și se saturează mai repede.

Video

Nutriția necorespunzătoare nu adaugă doar kilograme în plus unei siluete odată subțire. În primul rând, aceasta este o reducere a speranței de viață și o deteriorare semnificativă a calității acesteia, pentru că „suntem ceea ce mâncăm”, după cum spuneau înțelepții Orientului. Astăzi, multe boli cronice grave „devin mai tinere”, iar după 30-35 de ani, mulți dintre noi dobândim celulită sau o burtă „de bere”, precum și o serie de boli cronice, printre care bolile de inimă sunt în frunte. Acest lucru este confirmat de datele privind mortalitatea în rândul tinerilor, conform cărora bolile cardiovasculare ocupă primul loc.

Dar este suficient să schimbi dieta, să stabilești o dietă sănătoasă, să faci sport în mod regulat, iar viața va străluci cu noi culori. Cu privire la nutriție adecvată, am luat deja în considerare meniul săptămânii într-unul dintre articolele pe această temă, așa că de data aceasta ne vom familiariza cu acele farfurii care ne vor ajuta la organizarea corectă dieta sanatoasa, făcându-l bogat în vitamine și minerale, variat și, de asemenea, echilibrat în calorii - tabelul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate vă va ajuta în acest sens.

Șapte principii simple de nutriție sănătoasă

Înainte de a trece la comprimate și la studiul lor, merită să vă familiarizați cu elementele de bază ale nutriției adecvate:

1. Încercați să mâncați alimente simple și sănătoase, este recomandat în special să mâncați alimente care sunt familiare regiunii și stomacului dumneavoastră. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să abandonați complet lasagna sau sushi-ul preferat, dar accentul ar trebui să se pună pe asta. bucataria nationala cu care ești mai obișnuit.
2. Ridică-te de la masă cu o ușoară senzație de foame, nu te înghesui cu dezgust sau senzație de sațietate.
3. Nu sări peste mesele principale, de bază - acest lucru este valabil pentru micul dejun, prânz și cină. În plus, la vârstnici, gustările mici sunt recomandate în special de câteva ori pe zi. De asemenea, încercați să vă așezați la masă aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
4. Dacă nu știi ce vrei mai mult – dormi sau mănâncă, nutriționiștii sunt unanimi – alege-l pe primul. Un corp odihnit absoarbe mult mai bine alimentele, iar dacă vorbim de un somn de noapte, cu atât mai mult merită să te culci cu o ușoară senzație de foame, și să obții calorii la micul dejun.
5. Mănâncă numai alimente proaspete, iar în ceea ce privește gătitul, ar trebui să alegi un fel de mâncare la abur, fiert sau copt.
6. Bea mai mult. Aceasta este foarte punct important, deoarece în căutarea dietei corecte și conformității mâncat sănătos mulți uită de elementar - între mese de băut și multe altele.
7. Mănâncă mai puțină sare și bea ocazional un pahar de vin roșu bun din alcool.

Tabel de nutriție adecvată - combinație de alimente

Mai jos este un tabel de combinații de alimente conform lui Herbert Shelton, conform căruia poți crea o dietă ideală.

Decideți ce produse aparțin cărei categorii

Tabel de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate - numărarea caloriilor

Nutriționiștii moderni nu sfătuiesc să calculeze dimensiunea porțiilor și a produselor consumate la miligram, iar numărarea caloriilor duce la stres continuu. Cu toate acestea, merită să aveți în vedere care produse din lista de must-have sunt cele mai puțin calorice, pentru a le include în primul rând în meniul dumneavoastră. Tabelele de calorii ale alimentelor pe o pagină separată.

Un calculator detaliat de calorii, cu o varietate de feluri de mâncare și chiar cele mai comune 9 fast-food-uri cu un meniu în calorii.

Tabel cu minerale și oligoelemente conținute în produse

Foarte des ne întrebăm: „să mâncăm așa ceva, să saturam organismul și să obținem mai multe vitamine și microelemente?” Răspunsul la această întrebare arzătoare se află în următorul tabel.

Acum sunteți complet pregătit să vă asigurați că trecerea la o alimentație adecvată este ușoară, competentă și atentă și, pe lângă plăcile principale, vă vor ajuta și altele suplimentare, care sunt prezentate mai jos.

Cinci grupe principale de alimente și proporțiile lor principale

• Cereale - pâine, cereale, orez, paste, tăiței
• Legume, fructe, fasole verde
• Lactate, iaurt, brânză
• Carne, pasare, peste, oua, nuci, seminte, leguminoase mature
• Uleiuri, grăsimi, dulciuri