De câte calorii are nevoie o femeie pentru a pierde în greutate. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

25.09.2020

În alimentația modernă, a fost dezvoltat un calculator special de kilocalorii, care online contribuie la pierderea productivă în greutate și ajută la răspunsul la întrebarea principală despre câte calorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate. Dacă determinați corect cifrele, procesul de corectare a excesului de greutate este rapid și imperceptibil, iar rezultatul vă va surprinde plăcut cu propria reflectare în oglindă. Înainte de a calcula kilocaloriile pe zi pentru pierderea în greutate, trebuie să solicitați sprijinul unui nutriționist competent, altfel, din ignoranță, vă puteți dăuna stomacului și vă puteți distruge sănătatea.

Ce sunt caloriile

Caloriile sunt energie necesare organismului pentru funcționalitate normală. Normele permise de aport de calorii sunt determinate nu numai de vârsta unei persoane, ci și de sexul acesteia, de activitatea fizică. De exemplu, un organism tânăr cu un stil de viață activ are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare, în timp ce pentru o generație adultă cu pasivitate excesivă, astfel de surplusuri nu sunt deloc o valoare utilă. Un deficit de calorii ajută la stabilizarea rapidă a greutății, dar procesul de slăbire necesită găsirea abordării potrivite.

Normă de calorii

În procesul de pierdere în greutate productivă, este important să se distribuie corect raportul de BJU, iar proteinele sunt principala valoare utilă pentru un organism care slăbește, grăsimile trebuie furnizate cu moderație, dar carbohidrații simpli ar trebui excluși complet. Selectați mâncăruri dietetice ținând cont de conținutul total de calorii, altfel greutatea nu va putea stabiliza marca inacceptabilă. Dacă vă întrebați câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, mai jos este un tabel care indică vârsta și sexul unei persoane care slăbește:

Cum să calculezi de câte calorii ai nevoie pe zi

Pentru a face calculul corect, puteți utiliza un calculator special online sau puteți calcula manual numărul permis. Factorii determinanți sunt categoria de vârstă și greutate a unei persoane, caracteristicile metabolice, stilul de viață obișnuit, activitatea fizică, prezența obiceiurilor proaste și a bolilor interne. Puteți petrece nu atât de mult timp pentru a consuma doar în dieta zilnică mancare sanatoasa nutriție care vă permite să controlați greutatea corporală, să slăbiți în liniște.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Nu este deloc necesar să ții o dietă strictă pentru a slăbi productiv. Înainte de fiecare masă, trebuie să numărați caloriile, urmărind în același timp echilibrul hidric al organismului. Dacă cantitatea lor zilnică corespunde consumului de energie al organismului, persoana nu se va recupera și nu se observă o creștere a grăsimii corporale. Dieta zilnică a unei persoane care slăbește ar trebui să fie săracă în calorii, în timp ce produsele alimentare sunt pur și simplu necesare pentru a stimula metabolismul. Principiul de bază: câte calorii consumați, atâta energie și cheltuiți, puteți chiar mai mult.

femeie

Majoritatea sexului frumos sunt foarte interesați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde rapid în greutate. Totul depinde de cât de mult trebuie să pierzi pentru a dobândi o figură feminină atractivă. Valoarea permisă pentru corectarea productivă a excesului de greutate nu este mai mare de 1.200 kcal pe zi. În plus, este important să accelerăm metabolismul energetic și, pentru aceasta, o femeie trebuie să suplimenteze alimente cu conținut scăzut de calorii cu un antrenament îmbunătățit cel puțin o dată la două zile, consumul de apă de până la 2-3 litri pe zi.

om

Pentru a pierde în greutate, un bărbat trebuie să mănânce până la 1.800 - 2.000 de kcal pe zi, mai ales pentru sexul puternic, care și-au ales un stil de viață pasiv. Cu antrenament regulat, este permis să mănânci până la 2.000 de kcal pe zi pentru a compensa pierderile pentru corpul masculin în timpul activității fizice de intensitate moderată. O astfel de metodă disponibilă public de corectare a excesului de greutate este mai blândă, deoarece ajută un bărbat să nu experimenteze o senzație insuportabilă de foame.

Cât de mult să mănânci pentru a pierde în greutate

Pierderea kilogramelor în plus este reală, trebuie să utilizați una dintre formulele existente de numărare a caloriilor. De exemplu, cu un nivel zilnic acceptabil de 1.600 - 2.000 kcal, majoritatea caloriilor sunt în prima jumătate a zilei (mic dejun și al doilea mic dejun), în timp ce seara se recomandă reducerea conținutului de calorii al cinei cât mai mult. posibil. Cu un raport procentual, distribuția conținutului de calorii al meselor arată cam așa: dimineața 40 la sută, după-amiaza - 30; seara - 20%. Restul de 10% se încadrează în gustările care sunt obișnuite pentru o persoană care pierde în greutate. Rămâne să aflăm de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Rapid

Pentru a pierde în greutate în mod productiv, trebuie să mănânci corect, să mănânci alimente sănătoase și echilibrate. Activitatea fizică este doar binevenită. Este necesar să se consume atâtea calorii cât indică calculul după formula Harris-Benedict, dezvoltată la începutul secolului al XX-lea. În calcul sunt utilizați trei parametri principali - greutatea corporală, înălțimea și vârsta. Pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru o corectare productivă a excesului de greutate, trebuie să utilizați următoarea formulă:

Pentru femei: 655,1 + 9,6 * număr de kg + 1,85 * număr de cm - 4,68 * număr de ani.
Pentru bărbați adulți: 66,47 + 13,75 * număr de kg + 5 * număr de cm - 6,74 * număr de ani.

Încet

Puteți pierde în greutate încet și pentru aceasta trebuie să respectați regulile de bază ale unei alimentații adecvate. Cu o activitate fizică moderată, un bărbat trebuie să mănânce 2.500 kcal, o femeie - 2.200 kcal. Cu intrebarea de cate calorii trebuie sa mananci pentru a slabi, poti contacta un nutritionist care te va sfatui sa nu te limitezi in alimentatie, ci sa schimbi usor dieta zilnica.

Puteți tipări un tabel cu caloriile alimentare și puteți selecta în fiecare seară ingrediente alimentare noi pentru meniul de mâine. Formula Muffin-Jeor este, de asemenea, utilă, deoarece determină conținutul optim de calorii zilnic al preparatelor în funcție de vârstă, activitate fizică, greutate și caracteristici hormonale. Mai jos sunt două modificări ale formulelor pentru femei și bărbați:

Primul caz: 9,99 * număr kg + 6,25 * înălțime cm - 4,92 * vârsta ani - 161 (componentă constantă).
Al doilea: 9,99 * număr kg + 6,25 * înălțime cm - 4,92 * vârsta ani + 5 (componentă constantă).

Nici un rău pentru sănătate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați un număr minim de calorii, dar este important să nu vă dăunați propriei sănătăți și să nu perturbați funcționarea sistemului digestiv. În dieta zilnică, trebuie să mănânci carne slabă, pește slab, ouă și produse lactate, cu accent principal pe aportul de proteine. Cu un stil de viață sedentar, caloriile suplimentare pot fi cheltuite în sala de fitness sau cu activitate fizică moderată. Această problemă ar trebui discutată cu un nutriționist, mai întâi consultați-vă cu medicul dumneavoastră.

Video

Dacă vrei să iei rămas bun de la excesul de greutate, în orice caz, trebuie să afli câte calorii (kcal) trebuie să consumi pe zi pentru a slăbi. Indicatorul calculat de un specialist vă va ajuta să faceți dieta potrivită, să îmbunătățiți metabolismul, să începeți viață nouăîn armonie cu corpul tău. Și aceasta este o condiție prealabilă pentru lucrul treptat asupra rezultatului și după - consolidarea acestuia. Te vei menține la o anumită valoare, iar corpul tău se va obișnui cu noul regim, va înceta să-l mai depoziteze și va începe să cheltuiască toată energia pe care o primește fără a o pune la gunoi.

Imaginează-ți că mănânci în mod constant mai mult decât în mod normal sau semnificativ mai puțin. În astfel de condiții, îți va fi mai greu să te obișnuiești cu o rutină diferită. Nu numai lăcomia lucrează împotriva noastră, ci și restricția de a mânca, o reducere conștientă a alimentației.

În toate articolele spunem că interdicțiile sunt periculoase. Acest lucru se vede cel mai clar în exemplul unui număr insuficient de calorii pe zi. De fapt, este foamete. Acest lucru este evidențiat și de principalele consecințe ale refuzului unui mic dejun complet, prânz, cină: slăbiciune, amețeli, oboseală, deteriorarea pielii, părului, unghiilor.

Clinica de slabit a Elenei Morozova este un loc lipsit de diete si alte metode bazate pe principiul „mananca mai putin sau deloc”. Oferim o abordare integrată a problemei:

Calculul valorii energetice zilnice optime a meselor. În același timp, ne ghidăm de mai mulți factori: sex, vârstă, starea de sănătate a clientului, atitudinea mentală și prezența unor obiceiuri alimentare proaste care agravează situația.
Întocmirea unui program individual, care va descrie toate recomandările oferite de specialiștii noștri. Programul este creat pentru tine și pentru tine. Va aduce efectul așteptat doar dacă respectați toate regulile specificate în el. Sarcina noastră este să obținem pierderea în greutate într-un ritm moderat, iar după aceea - să consolidăm rezultatul ani lungi. Nu te obligam sa faci imposibilul si nu oferim metode expres care doar paralizeaza organismul si incetinesc metabolismul. Metoda noastră se bazează pe o alimentație adecvată și pe ajutorul unui psiholog. În combinație cu activitatea fizică moderată, aceste componente vă vor ajuta să scăpați cu încredere de kilogramele în plus.

La o intalnire cu un nutritionist, vei afla cate calorii sa consumi pe zi pentru a slabi. Nu fi surprins să vezi că cifra pe care am sugerat-o este mai mult de 800. Mai jos, vom explica de ce mai puțin nu este mai bine.

Mecanismul de obținere și cheltuire a energiei: cum funcționează corpul nostru

Metabolismul nu rămâne neschimbat toată viața – este într-o stare de trecere de la o fază la alta. Care va fi următorul depinde de ceea ce mâncăm, cât de des, ce stil de viață ducem. Iată câteva fapte care ne vor ajuta să înțelegem secretele funcționării regulatorului intern al greutății noastre.

Metabolismul se supune legii cererii și ofertei. Avem constant nevoie de combustibil. Mâncarea pe care o primim în fiecare zi acționează ca combustibil. Dacă cantitatea sa este redusă, nu avem suficiente resurse interne pentru a trăi viață plină. Inima noastră s-a săturat să pompeze sânge, starea organelor digestive și funcționarea lor normală sunt perturbate. Începem să obosim repede, mai degrabă ne grăbim să redăm puterea.
Fetele care sunt nemulțumite de formele lor caută adesea de câte calorii au nevoie pe zi și pot fi consumate pentru o pierdere confortabilă în greutate. Dar informațiile pe care le obțin pe internet sunt adesea următoarea: trebuie să mănânci cât mai puțin posibil pe zi. Cu cât senzația de foame este mai puternică, cu atât mai bine. La urma urmei, organismul va cheltui energie din acele rezerve de urgență care s-au format ca urmare a răsfățării pe termen lung a sinelui și a obiceiurilor cuiva. Dar economisirea în toate este un pas spre salvarea excesului de greutate, nu spre a scăpa de ea. Și iată de ce: organismul primește prea puțin timp îndelungat. Un deficit este o situație de criză din care este necesar să se caute o ieșire. Există o singură cale de ieșire: cheltuiește mai puțin, păstrând în același timp rezervele interne. Ca urmare, metabolismul încetinește.

Se dovedește rezultatul opus - efectul platou. Aceasta este desemnarea poziției în care greutatea încetează să mai scadă și îngheață la o valoare. Cel mai adesea, o astfel de oprire are loc în timpul unui refuz radical al alimentelor (foame, zile de post, numeroase interdicții), sporturi prea intense.

Comentariu al unui medic nutriționist la Clinica de Slăbit a Elenei Morozova

Moderația în orice este cheia armoniei și frumuseții. Dar restricțiile sunt o extremă care ne dăunează și trebuie să ne temem de ele. Refuzul alimentelor, cea mai redusă valoare energetică a gustărilor poate duce la anemie, chiar mai multă creștere în greutate, probleme cu metabolismul. Toate aceste consecințe pot fi evitate prin alegere calea cea buna la obiectiv - o combinație mâncat sănătos, activitate și atitudine pozitiva. Încercați să nu interziceți, ci să permiteți - în cantități rezonabile. Atunci îți va fi mai ușor și din punct de vedere psihologic - numeroase tentații care distrage atenția de la obiectiv vor dispărea.

Este important să monitorizăm nu numai conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumăm, ci și ce alimente sunt incluse în dieta noastră. Să dăm câteva exemple.

Conținutul de nutrienți în feluri de mâncare diferite nu ar trebui să fie mai mică decât în mod normal. Aceasta este o condiție prealabilă care trebuie respectată dacă ați ales un meniu BJU sănătos și echilibrat. Urmați recomandările primite de la specialistul nostru. Dacă proteinele - atunci carnea slabă, dacă carbohidrații - neapărat lent, dacă grăsimile - polinesaturate. Totul ar trebui să fie suficient. Deficiența unuia dintre nutrienți afectează activitatea întregului organism.
De asemenea, trebuie să acordați o atenție deosebită calității a ceea ce mâncați. Alege legume elastice, salata proaspata. Frunzele nu trebuie să fie letargice, coaja să fie încrețită, cu urme de deteriorare, carnea să nu fie proaspătă.
Unele vitamine se pierd irevocabil atunci când sunt expuse la oxigen, așa că toate mesele trebuie consumate imediat ce sunt gătite. Nu lăsați mâncare pentru a doua zi.
Carbohidrații lenți sunt buni deoarece sunt absorbiți mai mult decât cei rapidi. Acest lucru contribuie la o schimbare treptată a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât la un salt brusc, la o senzație mai lungă de sațietate. Deci, pentru o gustare este mai bine să alegeți un măr sau o peră, și nu un baton de ciocolată, o pâine cu gem.

Aflați mai multe despre programele noastre de slăbire:

Câte calorii (kcal) ar trebui să mănânc pe zi pentru a pierde în greutate

Valoarea optimă este diferită pentru fiecare. Depinde cine se afla in fata noastra (barbat sau femeie), care sunt parametrii siluetei, stilul de viata, meniul pentru fiecare zi. Dacă te miști puțin, lucrezi într-un birou și ești forțat să stai non-stop în fața unui computer, indicatorul va fi același. Dacă mergi des, în mod constant în mișcare, chiar și faci sport, silueta este complet diferită. Deci calculul acestuia ar trebui să fie încredințat specialistului clinicii noastre. Am ajutat multi clienti sa isi gaseasca norma, te vom ajuta si pe tine.

Ce metode sunt utilizate pentru a determina valoarea energetică zilnică acceptabilă a produselor consumate

Prima este cea mai simplă. Este suficient să știm cât cântărim. Și apoi ne înmulțim.

Cu 26-30 kk pe zi, dacă ai un stil de viață predominant sedentar, te relaxezi exclusiv în fața unui televizor sau computer. Acest grup include persoane cu activitate fizică minimă.
La 31-37 kk - daca mergi uneori la un club de fitness sau faci exercitii de intensitate moderata de 3-5 ori pe saptamana.
La 38-40 kk - dacă ești în permanență în mișcare, nu-ți place să stai pe loc.

Conform acestei formule, se pot obține până la 1700 kk pe zi. Se pare că asta este mult, dar aceasta este silueta optimă pentru tine, care nu permite organismului să se răzvrătească și să intre în modul de economisire a energiei. Iata cate calorii trebuie sa mananci pentru a te mentine in forma si de ce trebuie sa mananci doar acele alimente care iti ofera suficienti nutrienti pentru a mentine performanta, viata normala.

Există și alte formule, dar sunt mult mai complicate. Toate metodele de numărare se bazează pe caracteristicile stilului de viață, deoarece cu cât te miști mai mult, cu atât ești mai activ, cu atât trebuie să mănânci mai mult pentru a-ți umple rezervele interne.

Trebuie înțeles că toate aceste metode de autocalculare a unui aport caloric zilnic individual „pe genunchi” sunt foarte relative. Pentru a afla valoarea exactă a consumului de energie care este sigură pentru organismul dumneavoastră, trebuie să contactați specialiști care țin cont de numărul maxim de factori la calcularea acestor unități. Această abordare vă va permite să evitați greșelile și să reduceți eficient greutatea sub control și în siguranță pentru sănătatea dumneavoastră.

De ce reducerea maximă a performanței este inacceptabilă

Pentru că mai puțin de 600 de kcal pe zi pentru femei și 800 pentru bărbați este o greva foamei pe care o aranjezi pentru corpul tău. El nu va suporta asta - va începe să economisească, să economisească, iar greutatea ta va crește în mod previzibil.

Ce să faci pentru a nu fi nevoit să te supui efectului de platou și altor consecințe neplăcute ale dietelor? Este simplu - renunțați la interdicții. Iată câteva sfaturi pentru cei care vor să scape cu încredere de excesul de greutate.

Nu subestima cifrele. Întrebarea câte calorii puteți mânca pe zi pentru a pierde în greutate este decisă numai la întâlnirea cu un specialist, și nu în timpul unei conversații cu un prieten. Pentru femei, indicatorul optim este de la 950 la 1250 kcal. Poate mai mult dacă ești constant pe picioare. Dar nu poți face mai puțin. Pentru bărbați, va exista o normă diferită - de la 1280 la 2.000 pe zi.
Odată ce îți obții valoarea, poți număra valoare energetică feluri de mâncare pe cont propriu - nutriționistul nostru vă va învăța acest lucru. Un detaliu important: toate produsele trebuie cântărite pe o cântar precis.
Cantitatea de mâncare este, de asemenea, importantă. Pentru jumătate bună umanitatea este de la 1300 la 1800 g pe zi, pentru sexul puternic - de la 1500 la 2500.
Mănâncă numai alimente profitabile - supe cu bulion cu conținut scăzut de grăsimi fără gătire excesivă, carne slabă, pește, paste din grâu dur, leguminoase, fructe de mare bogate în polinesaturate acizi grași, fructe și legume neîndulcite. Puteți chiar și ciocolată, dar cu condiția să fie amară.

Reducerea conținutului de calorii al alimentelor consumate pe zi pentru pierderea în greutate este justificată doar dacă primiți întreaga cantitate de nutrienți esențiali - proteine, grăsimi, carbohidrați - pe zi. Scenariul bazat pe restricții duce la tulburări în funcționarea organismului. În primul rând, metabolismul are de suferit.

Fii prudent și nu te tortura cu interdicții. Micul dejun, prânzul, cina complet, având în vedere tariful pe care îl calculăm. Respectarea tuturor regulilor programului te va ajuta să te apropii de figura visurilor tale. Si deasemenea:

Veți învăța să vă bucurați de alimente sănătoase și sănătoase.
Sănătatea ta se va îmbunătăți.
Veți înțelege cât de important este să determinați cu exactitate valoarea energetică a fructelor, legumelor, cărnii, produselor de patiserie.
Nu trebuie să te chinuiești cu antrenamente lungi pentru a scăpa de kilogramele în plus.
Te vei despărți de obiceiuri proaste care a provocat completitudine.

Vino la noi pentru a afla de câte kilocalorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi și ce trebuie să mănânci pentru o silueta zveltă. Nu te obligăm să refuzi mâncarea, ci dam sfaturi despre cum să diversifici dieta, să îmbunătățești sănătatea și să consolidezi rezultatul muncii asupra ta. Permiteți-vă să găsiți sănătatea, frumusețea și încrederea în sine. Transformați sub îndrumarea noastră - ușor și simplu.

Obiceiul de a menține o greutate sănătoasă necesită responsabilitate și cunoaștere a proceselor metabolice. O persoană conștientă ar trebui să înțeleagă de câte kilocalorii și nutrienți are nevoie organismul pe zi pentru a fi sănătos. Un tabel pentru calcularea conținutului zilnic de calorii și a raportului dintre produsele BJU va simplifica această sarcină.

O kilocalorie măsoară cantitatea de căldură care este eliberată de alimente în timpul digestiei. O calorie este egală cu 4,2 jouli - o caracteristică a nivelului de energie. Această componentă a corpului cheltuiește pentru a menține viața.

O unitate de căldură oferă aceeași cantitate de energie. Produsele diferă în raportul BJU, iar digestia fiecăruia dintre aceste componente necesită o cantitate diferită de energie. Prin urmare, acea parte a căldurii pe care organismul o pierde în timpul descompunerii alimentelor este îndepărtată din conținutul inițial de calorii.

Fiecare element al BJU pe care organismul îl consumă în felul său:

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul cu volumele dietei arată aproximativ, dar nu ia în considerare valoarea energetică a alimentelor. Pentru ca energia primită de organism să fie cheltuită corect, merită să adere la KBJU.

Echilibrul caloric sau BJU: care este mai important:

Calorii bune și rele

Caloriile nu fac rău sau nu fac bine, deoarece sunt doar o sursă de căldură. Această proprietate este purtată de purtători de energie: grăsimi, proteine și carbohidrați.

Fiecare dintre acești compuși are o origine diferită și, prin urmare, afectează organismul în mod specific:

Raportul BJU este calculat individual pentru scopuri specifice. Daca scopul este cresterea procentului masa musculara iar pentru reducerea rezervei de grăsime se selectează un meniu în care proteinele ocupă locul principal, iar grăsimile nu se consumă în același timp cu carbohidrații.

Norme pentru femei, bărbați și copii

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul poate arăta mai clar. Trebuie luat în considerare faptul că activitatea fizică necesită reînnoirea energiei suplimentare cheltuite în timpul antrenamentului. În plus, mai multe calorii sunt cheltuite pentru a oferi mușchi în modul zilnic.

Folosind tabelul de mai jos, puteți determina cu suficientă acuratețe de câte kilocalorii are nevoie pe zi o persoană, ținând cont de vârsta, sexul și activitatea sa fizică.

Această diferență între anumite grupuri de oameni este justificată de activitatea fizică diferită. În plus, fetele însărcinate și care alăptează trebuie să-și mărească dieta pentru a oferi suplimentar copilului compușii necesari, precum și pentru a umple resursele cheltuite pentru aceasta.

Cantitatea de calorii la femei este puțin mai mică decât la bărbați. Vârsta și mediul de lucru afectează, de asemenea, cantitatea de energie cheltuită:

Femeile îmbătrânesc în ani/calorii			Bărbații în vârstă în ani/aport caloric
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Rata de calorii este determinată de mulți factori, precum și de raportul BJU. Pentru un calcul mai precis, trebuie să utilizați una dintre formulele speciale. Și pe baza rezultatelor, puteți ajusta ulterior aportul de calorii.

De ce trebuie să rămâi la aportul zilnic de calorii

Restricționarea cantității de alimente este principala regulă de slăbire a oamenilor. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre cei care caută să slăbească, după un timp, revin la forma anterioară, arătând în același timp mai plini.

Organismul percepe o reducere severă a caloriilor ca pe un mod de foame, așa că începe să ardă mușchii și să încetinească metabolismul.

Când revii la dieta obișnuită, organismul reface rapid resursele pierdute și stochează rezervele de grăsime în caz de foame. Când aportul de calorii este depășit, organismul se depune și el inevitabil greutate excesiva.

Prin urmare, singura stare stabilă în care organismul nu își face rezerve de grăsime și își asigură toate funcțiile este să urmărească aportul caloric zilnic și echilibrul BJU.

Limitele inferioare ale normalului

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul poate arăta fără a ține cont de caracteristicile individuale care afectează metabolismul. Făcând un calcul folosind formule speciale, poți afla coeficientul tău de aport caloric zilnic. La rezultatul obținut trebuie adăugate 200 de kilocalorii, apoi scădeți 400.

Aceste valori sunt limitele superioare și inferioare ale normalului. O altă modalitate de a calcula aceste date este să scazi sau să adaugi 10-15% din calorii la rata metabolică bazală.

Intervalul din aceste cifre se numește culoarul caloric. Aceasta înseamnă că modificările conținutului zilnic de calorii nu ar trebui să depășească limitele normei. În caz contrar, organismul va începe să încetinească metabolismul, iar greutatea nu va mai scădea, iar energia va fi extrasă din cauza distrugerii fibrelor musculare.

Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

La început, aportul sub sau peste calorii poate să nu se facă simțit.

Cu toate acestea, un astfel de stil de viață dăunează sistematic organismului, motiv pentru care obiceiul acumulat poate duce la astfel de consecințe negative:

imunitatea redusă;
tulburări de alimentație, cum ar fi supraalimentarea compulsivă;
tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal;
oncologie;
tulburări în dezvoltarea psihică și fizică.

Pe lângă lipsa de calorii din dietă, excesul lor creează o mulțime de probleme care duc la obezitate și bolile care le însoțesc:

Diabet;
boli ale sistemului cardiovascular;
ateroscleroza;
tulburări în activitatea sistemului musculo-scheletic.

Trebuie înțeles că coeficientul de normă calorică pentru o persoană poate fi prea mare sau prea scăzut pentru o altă persoană. Doar cantitatea de grăsime de rezervă poate spune dacă dieta este corectă.

Formula Muffin-Jeor pentru calcularea aportului caloric zilnic

Numărul de calorii consumate în timpul zilei este selectat pentru fiecare individ, deoarece vârsta, înălțimea și greutatea joacă un rol aici. Pentru a face acest lucru, în 2005, oamenii de știință Muffin și Jeor au derivat împreună o formulă care ia în considerare acești factori. O altă tehnică aprobată de Asociația Americană de Dietetică.

În plus, la formulă se adaugă un indicator al activității fizice regulate, care adaugă precizie volumului de calorii rezultat.

GEO \u003d 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă - 161,

si pentru barbati:

GER = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă + 5.

Astfel, se poate obține calculul pentru o femeie cu vârsta de 23 de ani, greutate corporală 50 kg, înălțime 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. În mod similar, un bărbat de 26 de ani care cântărește 70 kg și 180 cm înălțime ar avea un necesar de 1535 kcal.

În acest caz, este necesar să se țină cont de componenta activității fizice. Valoarea rezultată este înmulțită cu factorul de activitate.

Valoarea minimă pentru munca sedentară este 1,2, iar pentru sarcini grele cu antrenament de 2 ori pe zi - 1,9. Nivelul de activitate fizică în acest interval se modifică în trepte de 0,1.

Formula Harris-Benedict

O formulă comună pentru calcule a fost inventată în 1991. Cu toate acestea, metoda este inferioară în aplicabilitate altor metode. Pe fondul altor formule, aici se utilizează un număr insuficient de caracteristici individuale, ceea ce dă o eroare puternică în calcule - mai mult de 5%. Metoda nu ține cont de indicatorul activității fizice zilnice în calcule.

Formula arată astfel:

Femeie: 655 + (9,5 * greutate în kg) + (1,86 * înălțime în cm) - (4,67 * vârstă).

Masculin: 66,48 + (13,74 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,75 * vârstă).

Astfel, o femeie cu indicatori de 50 kg, 23 de ani, 165 cm va trebui să consume 1332 kcal. Un bărbat cu o valoare de bază de 70 kg, 26 de ani, 180 cm are nevoie de 1703 kcal pentru a rămâne în greutate.

Formula Ketch-McArdle

Această tehnică nu ia în considerare greutatea corporală, numărul de ani și rata de creștere la calcul. În exprimare este implicat doar indicatorul individual al procentului de grăsime corporală. Eroarea în calculele bazate pe acest coeficient este mare.

Cu toate acestea, măsurătorile precise ale grăsimii corporale împreună cu aplicarea rezultatului formulei Harris-Benedict în calcule vor da un indicator cu o eroare minimă.

Formula Ketch-McArdle nu necesită calcule complexe și arată astfel:

BM \u003d 371 + 20,59 * a

Ultima variabilă este procentul de grăsime corporală. Poate fi măsurat folosind echipamente speciale care sunt prezente în spitale și săli de sport.

De asemenea, acest indicator poate fi calculat aproximativ prin împărțirea greutății în kilograme la înălțimea în metri pătrat:

indicele de masă corporală (% grăsime) \u003d greutate (kg) / înălțime (cm) 2.

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, un tabel de date pentru anumite grupuri poate prezice cu aceeași eroare mare. Totuși, înmulțirea coeficientului obținut din formula Ketch-McArdle cu rezultatul calculului prin metoda Harris-Benedict va crește acuratețea măsurătorilor.

Pentru femeile cu parametri de 50 kg, 165 cm și o dietă de 1332 kcal, calculată conform formulei anterioare, metabolismul de bază va fi egal cu:

BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

Pentru bărbații cu greutatea de 70 kg, înălțimea 170 cm și consumul zilnic de 1703 kcal:

BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

Acest rezultat este mai precis, cu toate acestea, greutatea corporală fără grăsime, calculată prin formulă, este semnificativ inferioară în eroare față de măsurătorile cu echipamente speciale.

Formula OMS

Formula de calorii a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) se bazează pe același principiu ca și metoda Muffin-Jeor. Totuși, aici vârsta este plasată în intervale și pentru fiecare dintre ele se efectuează un calcul individual folosind coeficientul de activitate fizică (CFA).

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi se determină folosind un tabel suplimentar, ținând cont de gradul de încărcare, unde 1 este scăzut, 1,3 este mediu, 1,5 este activitate fizică ridicată.

femei	ALE	Bărbați	ALE
18–30 de ani	(0,062 * greutate + 2,0359) * 240*KA	18–30 de ani	(0,063 * greutate + 2,895) * 240 * KA
31–60 de ani	(0,034 * greutate + 3,539) * 240*KA	31–60 de ani	(0,484 * greutate + 3,654) * 240 * KA
Peste 60 de ani	(0,038 * greutate + 2,756) * 240 * KA	Peste 60 de ani	(0,491 * greutate + 2,458) * 240 * KA

Un bărbat cu parametri de 27 de ani, 70 kg și CFA - 1,3 conform formulei are un coeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula bazata pe zona corpului

Un alt nume pentru această metodă de calculare a caloriilor este formula Harris-Benedict. Cu ajutorul unor astfel de calcule, puteți obține rezultatul cât mai aproape de realitate. Expresia conține greutatea, înălțimea și vârsta, iar pentru femei și bărbați, în calcule sunt utilizate numere inițiale diferite.

Procentul de grăsime corporală nu apare în calcule. Prin urmare, această metodă nu va arăta rezultatul exact pentru persoanele care fac exerciții regulate și au o masă musculară mare. În acest caz, rata metabolică bazală va fi mai mică decât cea reală. Pentru persoanele supraponderale, această valoare va fi supraestimată.

Pentru bărbați, aportul zilnic de calorii este calculat prin formula:

GVE = 66 + (13.699 * greutate în kg) + (5 * înălțimea în cm) - (6.809 * vârsta în ani).

Și pentru femei:

GER = 65 + (9,599 * greutate în kg) + (1,799 * înălțime în cm) - (4,8 * vârstă în ani).

Coeficientul caloric zilnic pentru un bărbat cu indicatori de 70 kg, 170 cm, 27 de ani este:

OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Pentru o femeie cu date inițiale de 23 de ani, greutate 50 kg, înălțime 165 cm, această cifră este egală cu:

OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

În plus, rezultatul poate fi înmulțit cu indicatorul de activitate fizică. Pentru acesta este propusă o gamă, în care 1.2 este mobilitate redusă, 1.729 este grea munca fizica.

Câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi sau a câștiga în masă

Exagerarea sau subestimarea semnificativă a volumelor dăunează întotdeauna organismului. Forțează organismul să distrugă acele resurse care sunt necesare pentru o viață sănătoasă și să le acumuleze pe cele care interferează cu acest proces.

Pentru o transformare sănătoasă, depășirea maximă a intervalului de calorii dietetice este de 10-20%.

Când vă schimbați dieta, trebuie să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii și să evaluați rezultatul. Dacă greutatea pierdută ajunge la mai mult de 1-1,5 kg, atunci corpul pierde în greutate din cauza deshidratării și distrugerii celulelor musculare într-o măsură mai mare decât grăsimea.

Rata de pierdere în greutate

Pierderea a 2-3% din greutatea curentă pe săptămână este considerată sigură de nutriționiști. Cu pierderi mari de masă, organismul va începe să se autodistrugă și să extragă energie din aceste substanțe. Cel mai mare plumb este observat la începutul dietei, apoi pierderea acesteia încetinește.

Este important să înțelegeți că completarea dietei cu activitate fizică activă poate duce la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează acumulării de lichid în mușchi, precum și creșterii acestora. În acest caz, trebuie să observați o scădere vizuală a volumului.

Rata de creștere în greutate

Există o diferență între creșterea deliberată în greutate și alimentația necontrolată. În primul caz, acest proces este sistemic și este utilizat atât pentru un efect vizual, cât și ca pas introductiv în tehnica de numărare a caloriilor. În aceste cazuri, setul de masă musculară va apărea mult mai lent.

Cu abateri puternice de la norma de calorii în sus, grăsimea de rezervă se va depune aproape instantaneu.

Cu toate acestea, cu o creștere treptată a volumului dietei la propria sa normă, în incremente de 50 kcal pe săptămână, creșterea în greutate nu va fi observată deloc.

Acest lucru se datorează faptului că organismul își reconstruiește treptat munca sub noua dietă. Cu toate acestea, cu un deficit de calorii, o tranziție bruscă la un nou sistem de nutriție va duce la kilogramele în plus.

Sfaturi de la medici și nutriționiști pentru a părăsi meniul echilibrat potrivit

Experții medicali apreciază metoda de numărare a caloriilor ca o abordare cuprinzătoare și sistematică pentru atingerea greutății dorite. Aceștia recomandă să nu depășiți coridorul caloric, precum și să îl mențineți prin înlocuirea modului în care gătiți.

În plus, mâncarea nedorită pentru care se numără caloriile ar trebui înlocuită cu omologii săi sănătoși și aportul de calorii la prânz ar trebui să scadă până la sfârșitul zilei.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la o astfel de dietă, deoarece restricțiile alimentare le pot afecta în mod negativ bunăstarea. Persoanele cu diabet, hipertensiune arterială și probleme cu tract gastrointestinal Trebuie să intrați într-o astfel de dietă numai sub supravegherea unui medic.

Principala regulă de a urma o dietă bazată pe numărarea caloriilor este evitarea intervalelor mari între mese.

La început, astfel de calcule pot părea complicate, cu toate acestea, în timp, metoda de selecție poate calcula cantitatea optimă a dietei. Trebuie amintit că fără cunoașterea de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi și a tabelului raportului optim al produselor BJU, este imposibil să se mențină corect greutatea. Această metodă va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății și a aspectului.

Formatarea articolului: Svetlana Ovsyanikova

Video pe tema: de câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabel

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi:

De câte kilocalorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate:

Jogging zilnic dimineața, cursuri regulate de fitness, alimentație adecvată - toate acestea, desigur, duc la pierderea kilogramelor în plus. Cu toate acestea, pentru o pierdere în greutate rapidă și eficientă, trebuie să știi clar câte calorii trebuie să consumi pe zi pentru a pierde în greutate.

Pierdere eficientă în greutate: numărarea caloriilor

Un pic de teorie

Aportul mediu de calorii pe zi este de 2000-2800 kcal (pentru femei) și 2300-3000 kcal (pentru bărbați). Potrivit experților, conținutul zilnic de calorii nu trebuie să depășească aceste cifre, dar nici să nu scadă la nivelul de 1500 kcal. În caz contrar, există riscul de a vă afecta propria sănătate. Este demn de remarcat faptul că acestea sunt norme destul de abolite, deoarece fiecare persoană are propriile sale caracteristici individuale. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să cunoașteți numărul exact de calorii zilnice, care este calculat folosind o anumită formulă. Calculele iau în considerare indicatori individuali: înălțime, greutate, vârstă, prezență/absența activității fizice etc.

Formula pentru calcularea caloriilor zilnice

Există mai multe moduri de a calcula aportul optim de calorii pe zi. Multe dintre ele conțin calcule matematice complexe și sunt utilizate exclusiv în clinici medicale și centre specializate. Vă sugerăm să utilizați una dintre cele mai populare formule zilnice de calcul al caloriilor folosite de oameni din întreaga lume.

Algoritmul de calcul este următorul (pentru femei):

Înălțime (cm) x 1,8 (raport)
Greutate (kg) x 9,6 (raport)
Vârsta x 4,7 (coeficient)
Adăugați rezultatele primelor două puncte și adăugați numărul 655
Scădeți rezultatul celui de-al treilea element din numărul rezultat.

Să luăm un exemplu. Să luăm datele unei persoane: înălțimea (168 cm), greutatea (75 kg), vârsta (32 g).

168 x 1,8 = 302,4
75 x 9,6 = 720
32 x 4,7 = 150,4
302,4 + 720 +655 = 1677,4
1677,4 - 150,4 \u003d 1527 kcal

Așa că ne-am dat seama care este rata metabolică bazală (rata metabolică)în corpul uman cu parametri dați. Această cifră arată câte calorii trebuie să consume organismul tău zilnic pentru a menține o activitate vitală minimă (dacă te întinzi și nu faci nimic).

calorii și exerciții fizice

Numărarea zilnică a caloriilor din dieta dumneavoastră și absența unei activități fizice chiar minime nu vă va conduce la rezultatul dorit. În cel mai bun caz, greutatea ta va rămâne nemișcată. Când slăbiți, este important să mențineți un echilibru între aportul alimentar și activitatea fizică. Calcularea conținutului caloric zilnic depinde direct de ce activitate fizica conduci. Numărul rezultat (rata metabolică bazală) trebuie înmulțit cu factorul de activitate.

Formulele de calcul pentru diferite niveluri de activitate fizică sunt următoarele:

Coeficient 1,2 (cu activitate fizică minimă);
Coeficient 1,38 (cu activitate fizică medie de cel mult 3 ori pe săptămână);
Coeficient 1,55 (cu sarcini intensive de 5-6 ori pe săptămână);
Coeficient 1,73 (cu sarcini zilnice mari).

Să luăm un exemplu. O persoană cu o rată metabolică bazală de 1527 kcal (din primul exemplu) se angajează zilnic într-o activitate fizică moderată.

1527 x 1,38 = 2107,6 kcal

Astfel, se dovedește că aportul său zilnic de calorii este de 2100 kcal - atât de multe calorii trebuie consumate pentru ca greutatea să rămână aceeași. Pentru a începe o pierdere eficientă în greutate, trebuie să creați un mic deficit de calorii. Este suficient să reduceți conținutul zilnic de calorii cu 10% (cu aproximativ 200 kcal în acest exemplu). Cu un mic deficit, organismul își va consuma „rezervele” de grăsime.

Puteți folosi și . Doar introduceți datele dvs. și fișierul va calcula automat câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.

Nu toate fetele care își monitorizează greutatea știu despre o astfel de metodă de slăbire precum numărarea caloriilor. Putem spune că aceasta este pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate alimentele, dar asigurați-vă că le numărați conținutul de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea greu și acest mod de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să cunoașteți greutatea fiecărei porții de mâncare, să țineți cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumată, să țineți constant un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și îți poți da seama cu ușurință câte calorii sunt într-un bol de borș. Pentru a ajuta începătorii, există multe programe diferite pentru telefon mobil, care va putea calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și va număra cât ai mâncat într-o zi. În acest articol, vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”, „De câte calorii am nevoie pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără să țin dietă?”.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Acest cuvânt omul modern aude peste tot. Orice produs din magazin are pe eticheta informatii despre caloriile pe care le contine. În ciuda faptului că majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în legătură cu alimente, caloriile au o semnificație mult mai mare.

o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din acesta;
1000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
cuvântul „calorie” este folosit nu numai în legătură cu alimente, ci și cu tot ceea ce conține energie.

Câte calorii pe zi ar trebui să consume o persoană

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuiește energie. Această energie este calorii. Dar în funcție de câtă energie cheltuiește fiecare persoană în parte, se calculează numărul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consume. Prin urmare, există o astfel de împărțire în norma caloriilor pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește aportul zilnic de calorii între bărbați și femei. Mai jos luăm în considerare mai detaliat aportul caloric zilnic pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste cifre sunt aplicabile doar acelor persoane care nu au plângeri cu privire la greutatea lor. Dacă vrei să slăbești, atunci calculul caloriilor va fi diferit pentru tine.

Calorii pe zi pentru femei

În funcție de natura activității de viață, următoarele grupuri se disting printre femei:

femeile sedentare. Se recomanda consumul de 2000 de calorii pentru femeile cu varsta intre 19 si 25 de ani, 1800 de calorii - de la 26 la 50 de ani, 1600 de calorii - pentru femeile peste 50 de ani;
femeile cu un stil de viață moderat activ. Se recomanda consumul de 2200 de calorii pentru femeile cu varsta intre 19 si 25 de ani, 2200 de calorii - de la 25 la 50 de ani, 1800 de calorii - pentru femeile peste 50 de ani;
femei cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul de 2400 de calorii pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2200 de calorii pentru femeile cu vârsta între 31 și 60 de ani, 2000 pentru femeile de peste 60 de ani.

Calorii pe zi pentru bărbați

Bărbați cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul de 2400 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2200 de calorii - de la 31 la 50 de ani, 2000 de calorii - pentru bărbații peste 50 de ani.
Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 pentru 31 până la 50 de ani, 2200-2400 de calorii pentru bărbații peste 51 de ani.
Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii bărbaților cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 până la 50 de ani, 2400-2800 - bărbaților peste 50 de ani.

Cum să numărăm caloriile pentru a pierde în greutate

Slăbirea folosind metoda zilnică de numărare a caloriilor este singura metodă bazată științific de a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate cu 1 kg, trebuie să arzi 7700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, este imposibil să reduceți doar dieta. Cu siguranță ar trebui să vă creșteți activitatea fizică. Deci, îți vei accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să dispară mai repede. Cum să calculezi câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

daca esti usor supraponderal si, in plus, de cel putin 3 ori pe saptamana iti consaci timp antrenamentului, atunci iti este suficient sa "minim" 10% din caloriile din doza zilnica pt. persoana sanatoasa. Aceasta va fi o optiune ideala pentru a pierde sistematic kilogramele in plus si a nu stresa organismul;
dacă sunteți ușor supraponderal și nu faceți exerciții fizice, atunci ar trebui să „minuți” deja 20% din caloriile din doza zilnică pentru o persoană sănătoasă. Acestea. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar fi trebuit să faci dacă nu ai vrea să pierzi excesul;
dacă sunteți obez, atunci trebuie să reduceți indemnizație zilnică calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu o suprapondere atât de mare nu se pot angaja în antrenament sportiv din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb[ mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

O astfel de „dietă” este foarte ușor de tolerat de către o persoană, deoarece. nu există restricții stricte în produse. Puteți varia ușor aportul de calorii pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-una dintre zile, crește numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post în timpul săptămânii, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate. Această formulă se bazează pe înălțime, greutate, vârstă, stil de viață. Pe baza acestei metode de numărare a caloriilor pentru o singură persoană, programele individuale de slăbire sunt întocmite de nutriționiști moderni. Aceasta este formula Mifflin-San Geor.

În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate conform formulei de mai sus, este important să evaluezi în mod adecvat natura activității tale fizice. Potrivit statisticilor, mulți oameni își supraestimează „succesul sportiv” în timpul săptămânii. Cineva face antrenamente intense de 5 ori pe săptămână și își stabilește un factor de 1,55, iar cineva ridică gantere de 2 kg și face o alergare scurtă și, de asemenea, își stabilește un factor de 1,55. Amintește-ți că este mai bine să subestimezi puțin natura antrenamentului tău decât să supraestimezi.
Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au numărat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 g, dar bazându-se pe „ochiul lor”, își pun o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de slăbire de numărare a caloriilor nu funcționează.
Numărarea caloriilor pe parcursul zilei este o muncă minuțioasă și meticuloasă. Nu uita să adaugi caloriile din maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. la totalul de calorii pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd nicio schimbare în pierderea în greutate. Absolut tot ceea ce pui în gură ar trebui să fie strict numărat.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei

În recomandările moderne ale nutriționiștilor pentru pierderea în greutate, se acordă multă atenție distribuției caloriilor pe parcursul zilei. După câte ore trebuie aranjate mesele? Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Sau este lipsit de importanță faptul că puteți mânca toate cele 1.700 de calorii într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

se recomanda aranjarea a circa 5-6 mese pe zi;
intervalul dintre mese trebuie să fie de cel puțin 2-3 ore;
dacă, din cauza aglomerației tale, nu poți mânca porții fracționate și dese, atunci îți poți face foarte bine un program de masă care să îți fie convenabil. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru tine;
este mai bine ca cel mai mult alimente bogate in calorii pe zi au fost consumate în prima jumătate a zilei;
seara, da preferință celor mai „ușoare” alimente calorice din dieta ta zilnică.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate. Trucuri de viață pentru pierderea în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe cale să înceapă să slăbească folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea întregului proces. Poate că în fața ochilor vă apar tabele nesfârșite de calorii. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să verificați în mod constant cu ele, să numărați caloriile într-o coloană, să căutați produsul de care aveți nevoie în listă pentru o lungă perioadă de timp. Astăzi totul este mult mai ușor. Printre cele mai populare trucuri de viață în metoda de numărare a caloriilor sunt:

Cum să numărați caloriile într-un fel de mâncare complex pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula cu exactitate caloriile dintr-un fel de mâncare, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al fiecărui ingredient din acest fel de mâncare. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un fel de mâncare, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Dar dacă felul de mâncare este complex? În timpul procesului de gătit, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să îl însumați cu restul produselor. Într-un mod atât de simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul de calorii al pastelor, cotleturilor, murăturilor etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care veți prăji ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează conținutul caloric total al dietei.

Mananca calorii pentru a slabi. Este posibil să se realizeze o reducere a aportului zilnic de calorii fără a le număra?

Dacă încă te îndoiești că poți ține constant un calcul atât de detaliat al caloriilor, atunci poți încerca să slăbești fără a le număra. Și este foarte posibil:

reduce la minim consumul de alimente grase, zahar, produse din faina. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei tale zilnice poate fi redus cu 20%;
faceți mesele fracționate. Mănâncă puțin, dar des. Da, vei primi o reducere. consumul zilnic calorii pentru încă 5-10%

Cum să mănânci calorii pentru a pierde în greutate. Variante ale unei diete zilnice cu conținut caloric diferit

Opțiune de meniu pentru 1800 kcal

Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 gr, mazăre verde 250 gr, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de seara. Supa de legume 200 gr, cotlet la abur din 120 gr carne macra cruda, salata de sfecla rosie inabusita 150 gr, jeleu cu inlocuitor de zahar 50 gr.
ceai de după-amiază. Branza de vaci fara grasime 100 gr, compot neindulcit 200-250 gr.
Masa de seara. Pește fiert 100 gr, salată legume proaspete 150 gr.
Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

Mic dejun. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 200 gr, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de seara. Supa de legume 200 gr, carne de pui 100 gr, salata de legume proaspete 40 gr, compot neindulcit.
ceai de după-amiază. lapte degresat 250 gr.
Masa de seara. Carne fiartă slabă 90 gr, legume fierte 200 gr.
Înainte de culcare. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiune de meniu pentru 800 kcal

Mic dejun. Branza de vaci fara grasime 100 gr, cafea fara zahar.
Masa de pranz. Un mar.
Masa de seara. Supa pe bulion de legume 200 gr, carne slaba fiarta 90 gr, compot fara zahar 200 gr.
ceai de după-amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
Masa de seara. Piept de pui fiartă 90 gr, mazăre verde 50 gr.
Înainte de culcare. Chefir fără grăsimi 200 gr.

Beneficiile pierderii în greutate cu numărarea caloriilor

Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale unei astfel de metode de slăbire, cum ar fi numărarea caloriilor, vă veți renunța la toate îndoielile. Dacă mai aveți îndoieli, atunci citiți despre profesioniști aceasta metoda, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit în acest fel:

În primul rând, nu trebuie să renunți la niciun produs. Nu există restricții privind diversitatea alimentară. Poți să mănânci tot ce ai mâncat înainte, doar „încadrându-te” în aportul zilnic de calorii. Desigur, consumul de produse „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le excluzi cu totul. Îți place ciocolata? Uimitor. Doar introduceți caloriile din 2 cuburi în dieta dvs.;
în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca înainte. Aproape toate unitățile prescriu în meniu compoziția preparatului și conținutul caloric al acestuia. Acesta este un plus psihologic uriaș în pierderea în greutate;
în al treilea rând, odată ce ai stăpânit deprinderea de a număra caloriile, o vei aduce la o asemenea automatitate încât vei continua subconștient să numeri caloriile „în mintea ta”, chiar și atunci când pierderea în greutate s-a terminat. Și asta înseamnă că nu te vei îngrășa după o dietă, alimentația adecvată în cadrul unui anumit conținut caloric zilnic al meselor va deveni modul tău de viață. Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Contra pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Oponenții metodei de numărare a caloriilor au prezentat o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști consideră că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza supraalimentării, ci din cauza raportului greșit de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și mai logic ar fi să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumați, de exemplu, ci să îi excludem complet din dietă sau să îi aducem la un minim acceptabil.
Un alt oponent al numărării caloriilor sugerează să înveți să faci distincția între sentimentele de foame și apetit. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când ți-e foame. Iar senzația de poftă de mâncare trebuie învățată pentru a controla și a suprima. Principalul dezavantaj al sistemului de slabit care foloseste metoda de numarare a caloriilor este ca nu iti „asculti” corpul.
Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la numărarea caloriilor - o referire nu la conținutul de calorii al preparatului, ci la volumul acestuia. Cel mai adesea, ei sugerează compararea mărimii porției cu un fel de punct de referință: un pumn, o palmă, un pahar, o farfurie de desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar economisiți nivel scazut de calorii rația zilnică și alimentația fracționată.

Un sistem de slăbit bazat pe numărarea zilnică a caloriilor nu este o noutate în nutriție. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Aderarea sau nu la această metodă este doar decizia ta. Dar merită cu siguranță încercat dacă doriți să obțineți un rezultat de durată în pierderea în greutate, eliberând corpul de stres. Pierderea în greutate lină și naturală, corectă în timp ce normalizarea conținutului caloric zilnic al meselor a fost dovedită și testată de multă vreme de mulți oameni. Succes in slabit!