Sănătate

În ciuda abundenței de fast-food și mâncăruri preparate în supermarketuri, tot mai mulți oameni se gândesc la dieta lor și preferă să mănânce corect. La urma urmei, sănătatea și bunăstarea generală a unei persoane depind direct de dieta sa.

Top 15 alimente de consumat în fiecare zi

1. Carne

Aceasta este sursa principală de proteine, care este „materialul de construcție” din corpul uman. Carnea saturează organismul cu vitaminele B, D și A, precum și cu fier.

În dieta zilnică ar trebui să includă soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne albă - curcan, pui, iepure. Periodic, puteți mânca carne de vițel. Aceste tipuri de carne se caracterizează prin conținut scăzut de calorii (aproximativ 140 - 150 kcal) și conținut scăzut de grăsimi.

Rata consumului zilnic de carne depinde de vârstă și sex:

Este suficient ca femeile să mănânce 120 - 150 g de carne pe zi, pentru bărbați - 150 - 180 g.

Copii sub 6 ani - 75 - 100 g de produs, de la 10 la 16 ani, norma crește la 100 - 120 g.

Persoanele în vârstă ar trebui să se limiteze la o porție de 100 g.

Deoarece carnea durează 4-6 ore pentru a digera carnea, aceasta trebuie consumată la micul dejun sau la prânz.

• Vezi și: 7 alimente pe care le consumăm la momentul nepotrivit și ne strică sănătatea

2. Pește

Sursă excelentă de proteine ​​și polinesaturate acizi grași, precum și fosfor. Peștele are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular:

Neutralizează colesterolul rău

se normalizează presiunea arterială,

subțiază sângele.

Atât soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, cât și cele cu grăsimi pot fi incluse în dietă. Prima variantă îi va ajuta pe cei care slăbesc să capete mai repede forma dorită, a doua va îmbogăți organismul cu substanțe nutritive.

Conținutul caloric al peștelui depinde de tipul acestuia. 100 g de produs gătit din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi conține în medie 100 kcal, în timp ce peștele gras conține 200 kcal sau mai mult.

Beneficiile produsului depind de metoda de preparare. Cel mai util este peștele aburit și uscat, de asemenea, pentru a salva tot proprietăți utile poate fi copt și fiert.

Se pot consuma aproximativ 100 g de produs pe zi. În medie, trebuie să mănânci cel puțin 300 g de pește pe săptămână.

Deoarece proteina conținută în pește este digerată de organismul uman în 1,5 - 2 ore, acest produs poate fi consumat la cină.

3 oua

Există multe mituri despre acest produs: oamenii de știință au susținut anterior că gălbenușul de ou conține o concentrație mare de colesterol. Cu toate acestea, experții moderni resping complet acest fapt.

Consumul zilnic de ouă vă permite să umpleți nevoile organismului de aminoacizi, să îmbunătățiți sănătatea și să îmbunătățiți funcția creierului.

Produsul va fi un adaos excelent pentru orice dietă - 100 g conține doar 155 kcal. Norma zilnică este de 1,5 ouă.

• Citește și: 9 lucruri pe care nu ar trebui să le faci pe stomacul gol

4. Ulei de măsline

O sursă naturală de vitamina E, care ajută la curățarea organismului de toxine, încetinește îmbătrânirea organismului și menține tinerețea. Uleiul de măsline are un efect pozitiv asupra stării vaselor de sânge, îmbunătățește vederea și reduce riscul de cancer.

Conținut caloric al 100 g ulei de măsline - 884 kcal. Este suficient să consumați până la 15 ml de produs pe zi.

Deoarece uleiul de măsline este scump, îl puteți înlocui cu ulei de floarea soarelui mai accesibil, care conține și o concentrație mare de vitamine. Cu toate acestea, pentru a obține beneficiul maxim, ar trebui să consumați un produs nerafinat presat la rece.

5. Cereale integrale

Terciurile ar trebui să fie prezente în dieta noastră în fiecare zi și, în mod ideal, ar trebui să fie consumate de două ori pe zi - dimineața și la prânz, deoarece sunt o sursă de carbohidrați complecși și, prin urmare, rapid și pentru o lungă perioadă de timp saturează organismul cu suficientă energie. .

Cerealele din cereale integrale ajută la îmbunătățirea performanței tract gastrointestinal, sistemul cardiovascular și reduce greutatea corporală.

Orice cereale sunt utile - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, orez brun. Principalul lucru este să acordați preferință cerealelor integrale, nu fast-food-ului.

Conținutul de calorii al terciului finit gătit în apă este în medie de 100 - 120 kcal. Pe baza unui produs uscat, se pot consuma aproximativ 40 g de cereale pe zi. Dacă terciul este principala sursă de carbohidrați din meniul dvs., rata poate fi mărită în funcție de nevoile individuale.

• Citește și: 10 motive pentru a te trezi dimineața cu cel puțin 1 oră mai devreme

6. Produse lactate

Includeți brânză de vaci, chefir sau iaurturi naturale în dieta dumneavoastră zilnică. Aceste produse vor satura organismul cu calciu și, de asemenea, vor ajuta la restabilirea microflorei intestinale, la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea funcționării canalului digestiv datorită prezenței bacteriilor benefice în compoziția lor.

Un adult poate bea până la 500 ml de chefir sau iaurt natural pe zi. Mai mult, puteți folosi aceste produse în orice moment al zilei, conținutul lor caloric fiind de aproximativ 50 kcal.

Rata de consum de brânză de vaci este de 200 - 250 g pe zi, dar dacă ești la dietă, atunci rata poate fi crescută la 500 g.

7. Leguminoase

Fiind sursa excelenta proteine ​​vegetale, leguminoase:

Îmbunătățiți funcția creierului

normalizarea microflorei intestinale,

previne dezvoltarea inflamației

Contribuie la saturarea rapidă și la satisfacerea foametei, care este importantă pentru pierderea în greutate.

În dieta zilnică, puteți include mâncăruri din năut, mazăre, linte, fasole.

Se pot consuma până la 50 g de produs uscat pe zi. Conținutul caloric al leguminoaselor în formă fiartă este de aproximativ 100 kcal la 100 g.

• Citește și: Ce trebuie și ce nu trebuie să mănânci pe stomacul gol

8. Nuci

Nucile, alunele și migdalele sunt opțiuni grozave pentru o gustare zilnică.

Ca sursă naturală de vitamine E, A, B și alte oligoelemente, nucile:

crește activitatea creierului

îmbunătățirea funcției inimii și a vaselor de sânge,

previne dezvoltarea cancerului și Diabet,

· Îmbunătățiți funcțiile de reproducere.

Cu toate acestea, merită să ne amintim următoarele: nucile sunt bogate în calorii, 100 g de produs conține aproximativ 650 kcal. Prin urmare, este suficient să mănânci 6 - 7 sâmburi de nuci pe zi.

9. Fructe uscate

Stafidele, caisele uscate, prunele uscate sunt o alternativă excelentă la dulciuri, produse de patiserie și produse de cofetărie. Nu numai că au un gust dulce, dar și saturează corpul cu vitamine, ajută la curățarea celulelor de toxine, întărește imunitatea și îmbunătățește funcția creierului și a inimii.

Ele pot fi folosite atât sub formă uscată, cât și pentru fabricarea de compoturi.

Este permis să consumați 50 - 100 g de produs pe zi. Scăderea în greutate ar trebui să rețineți că fructele uscate sunt destul de bogate în calorii (100 g conțin aproximativ 360 kcal).

10. Miere

Acest produs natural întărește sistemul imunitar, previne îmbătrânirea, elimină toxinele și toxinele din organism.

Mierea nu numai că va înlocui dulciurile și zahărul, ci va completa și deserturile tale preferate.

Pentru a obține beneficii pe zi, este suficient să consumați 1 lingură de produs. Valoarea nutritivă 100 g de miere înseamnă 304 kcal.

Important! Mierea este contraindicată persoanelor alergice la produsele apicole.

• Citește și: Top 10 alimente de detoxifiere

11. Verde cu frunze

Orice fel de ea va fi utilă pentru organism, deoarece substanța clorofilă este prezentă în verdeață, care este necesară pentru formarea normală a sângelui, vindecarea pielii, părului și unghiilor.

Prin includerea în dieta zilnică a cresonului, rucola, pătrunjel, mărar, țelină, coriandru și alte verdețuri, îți vei întări sistemul imunitar, vei îmbunătăți funcționarea tractului digestiv și a altor organe interne.

Verdele cu frunze verzi au un conținut scăzut de calorii și sunt ușor de digerat. 100 g de salată necondimentată conțin până la 30 kcal. Puteți consuma 2 porții de verdeață cu frunze pe zi.

12. Sare

Sarea este o sursă de sodiu de care o persoană are nevoie pentru:

flux complet de procese de gândire,

Asigurarea activitatii contractile a muschilor,

conducerea impulsurilor nervoase

funcționarea normală a inimii.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că pentru a obține un efect pozitiv asupra organismului este suficient să consumați 4 g de sare pe zi. Dar excesul de sare din dietă poate afecta negativ sănătatea.

13. Ceai verde

Nu există băutură mai sănătoasă de băut în fiecare zi. Ceaiul verde tonifică perfect, întinerește, îmbunătățește digestia, ajută la scăparea de oboseală și previne dezvoltarea proceselor canceroase în organism.

De asemenea, prin stimularea metabolismului ceai verde ajută la pierderea în greutate.

100 ml de băutură finită fără aditivi și zahăr conțin doar 3 kcal.

Totuși, medicii și nutriționiștii nu recomandă să bei mai mult de 750 ml de ceai verde pe zi, deoarece conține cofeină, care, dacă este consumată în exces, afectează negativ munca. sistem nervos, inima și sistemul musculo-scheletic.

14. Legume

Următoarele legume ar trebui să fie prezente în dieta zilnică:

· Morcov- o sursă de caroten, necesară pentru descompunerea grăsimilor, precum și vitamina A, care asigură acuitatea vizuală (conținutul caloric al morcovului - 32 kcal la 100 g).

• rosii- contin licopen, care previne dezvoltarea cancerului, infarctului miocardic. Există doar 20 kcal în 100 g de produs.
• cruciferă(broccoli, conopida, varza albă și roșie) sunt surse cu conținut scăzut de calorii de proteine ​​vegetale, fibre, vitamina C și potasiu.
• castraveți- contine maxim vitamine si minim calorii, in 100 g de leguma sunt doar 13 kcal.
• Ardei dulce (sau bulgar).- satureaza organismul cu vitamina C si antioxidanti, contine 20 kcal la 100 g.
• Usturoi- contine substanta alicina, care are proprietati antibacteriene si antivirale, ajuta la intarirea sistemului imunitar si la prevenirea racelilor.
• Ceapă- imbunatateste activitatea creierului, intareste sistemul imunitar, stabilizeaza nivelul de zahar din sange, reduce nivelul de colesterol rau din sange.

15. Fructe și fructe de pădure

· Merele- disponibile in orice perioada a anului, fructe care pot fi luate cu usurinta cu tine. Merele saturează organismul cu acid ascorbic, antioxidanți și fibre. In 100 g fructe proaspete aproximativ 55 kcal.

• Banane- o sursa de potasiu si vitamina B6, care asigura functionarea deplina a inimii, 100 g de banana contine 89 kcal.
• Citrice(mandarine, portocale, lamai, grepfrut) sunt o sursa naturala de vitamina C, care intareste sistemul imunitar si incetineste imbatranirea organismului. Conținutul caloric al citricelor este de 35 - 40 kcal la 100 g.
• Coacăze- un depozit de tot felul de vitamine. Această boabe este utilă în special pentru vedere, atât proaspătă, cât și congelată. 100 g de fructe de pădure conțin 44 kcal.

Norma zilnică de fructe și fructe de pădure este de 100 - 150 g. Acest lucru este suficient pentru a umple nevoia organismului de nutrienți.

Diversifică-ți meniul cu produsele de mai sus pentru a menține sănătatea și tinerețea corpului tău.

Mănâncă corect și fii sănătos!

Salut!

Este posibil să vă confruntați cu probleme de sănătate și bunăstare. Sau poate te-ai săturat să fii cel mare dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus directtrebuie sa fac ceva. În fiecare zi, mii de oameni din aceste și alte motive decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care concurau între ele cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice, care pun în pericol sănătatea („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi nimic de genul, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea

1. Nutriția adecvată (PP) este cheia sănătății și baza unui stil de viață sănătos.Corpul tău are nevoie de hrană pentru a crește, a repara celulele și țesuturile, pentru a menține temperatura corpului, activitate motorieși alte procese. Ceea ce mănânci îți afectează starea de bine, starea de spirit, aspectul și, cel mai important, sănătatea.
2. Dieta proasta duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie, nu îți vei atinge scopul.
3. Zilnic mâncat sănătos Arecrucialatât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate masa musculara.

Principiu: o alimentație adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, dar Mod de viata, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Omul, spre deosebire de acest articol, este aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metabolice și este pur și simplu necesară pentru funcționarea organismului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare, pentru absorbția nutrienților și eliminarea „deșeurilor”. Chiar și o ușoară deshidratare (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului, reduce nivelul de performanță fizică.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Și trebuie să bei apă curată, și nu cola / suc / ceai - nu contează.

Sfat: beți 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - veți umple două păsări cu o singură piatră: mâncați mai puțin și îndepliniți norma de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al alimentației corecte (toate sunt importante în acest articol). Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă din toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - trinitatea BJU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) vin de obicei cu macro-frați și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți..

Nutriția unilaterală, cum ar fi „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete minune/mono, este Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Mâncarea procesată este calea corectă supraponderal si obezitatea. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru a digera. Celelalte dezavantaje ale sale:

• duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
• provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - familiar?);
• putini util nutrienți;
• o mulțime de carbohidrați rapidi, grăsimi trans și altelegropile.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), a fost tras în sus și a arătat grozav. Acum, 99% dintre problemele de obezitate nu apar dintr-un „os lat”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge aproape prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, se schimbă doar de la o formă la alta.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
2. Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
3. Mănânci prea mult șideveni îndrăzneţ.

Totul este simplu. Nicio magie precum raportul corect de BJU, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu vor contrazice aceste reguli. Dacă ai pe cineva de vină, începe cu evoluția, universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% zilnic.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(este posibil daca esti incepator) cu un aport minim de grasime, faci un surplus de 20%, apoi ajusteaza in functie de rezultat.

Scapa de matematica .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (în afară de intrarea/ieșirea apei).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Trecem de la proteine ​​- 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să fie un monolit în dieta zilnică (dacă nu faci încă sport, 1,5 g/kg îți va fi suficient). Împărțiți aportul zilnic de calorii rămas între carbohidrați și grăsimi:

1. cu privire la colectarea în masă -70/30 ;
2. cu arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
3. privind menținerea greutății50/50 .

Proteinele ar trebui să fie în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. „Nutriția separată” (reguli pentru compatibilitatea produselor) este nefondată din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu în ceea ce privește controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

1. Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conținăproteinăși carbohidrați(plus că poți avea puțină grăsime) - pentru energie și rezistență;
2. intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de antrenament durează aproximativ o oră;
3. mesele de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) si calitateproteină(30+ grame) - cea mai mare parte a ceea ce mănânci va fi folosit pentru a umple glicogenul muscular și a le reface.

Sfat prost: dacă pofta de dulciuri/alimente cu amidon te bântuie, înghiți-o chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și îți pot incinera cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

O alimentație adecvată va beneficia doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi sar de pe jos nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei revin (și dobândesc noi) probleme de sănătate și au pierdut în greutate, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astanumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la rezultate mai bune. În plus, mesele frecvente pot crește foamea.

Cu toate acestea, pentru sănătatea generală și disciplina, încercați să mâncați cade cel putin 3 ori pe zi. La o recrutare în masă, pur și simplu nu vă puteți mânca întreaga normă de 3 ori - acolo veți avea nevoie deja de 5-6 recepții.

8. Mănâncă când vrei

Uită de delirul să nu mănânci după șase și noaptea și sub luna tânără. Dar rămâneți la un regim stabil. Mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii judecă greșit cât de mult mănâncă (în jos). Un jurnal alimentar vă va oferi posibilitatea de a calcula cu exactitate caloriile primite pe zi și de a ajusta mesele în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să planificați din timp. Planificarea va economisi atât timp, cât și bani.

Ca un jurnal de nutriție adecvat, puteți folosi special aplicatii mobile: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Renunțați la zahăr, în special la băuturile dulci.

Provoaca cresteri de insulina (veti afla mai jos de ce este nociva) si se depune rapid in grasime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu băuturi aromate, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar asta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cu ce ​​să înlocuiți zahărul alimentație adecvată? Încercați batoanele proteice, shake-urile - sunt destul de sănătoase și sunt foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Rasfata-te, dar cu masura.

Sfat: dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați mai întâi mancare sanatoasa- proteine, legume. Asa ca vei scadea indicele glicemic (ce este - vei afla mai jos) al desertului.

11. Gătește-te singur

Gătitul acasă promovează o dietă sănătoasă. De ce?

1. Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte mizerii neplacute.
2. Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
3. Controlați personal calitatea produselor și BJU a acestora.
4. Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești - cool, dacă nu știi cum - învață. Deja piept de pui prăjiți și fierbeți orezul brun pe care îl veți stăpâni. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și duceți mâncare cu dvs. Ai zice înfiorător? Deci, nu este prost să porți partea cu tine?

12. Regula 10%

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mese pe săptămână pot fi transformate în mese cheat.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, primești 28 de mese în 7 zile. Prin urmare, poți rupe programul 3 - rotunjit în favoarea ta:) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: vă permit să depășiți un platou în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să vă bazați pe carbohidrați, nu pe grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - Alimente și nutrienți sănătoși

La mijlocul secolului al XX-lea, nutriționiștii au dezvoltat o piramidă alimentară sănătoasă, care determină ce și în ce proporție să mănânci. Conform piramidei clasice, pâinea și cerealele sunt la bază. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. În vârf sunt grăsimile și dulciurile. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida, punând apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu.. Alimentele proteice de arhivă sunt departe de a fi baza unei diete sănătoase. Când se antrenează, organismul are nevoie de mai multe proteine, așa că o versiune diferită a piramidei este mai potrivită pentru noi.

Întrebarea „ce este acolo?” descrise mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Asa de,Fundatia dieta sanatoasa ar trebui să fie compus din:

• fructe,
• legume,
• nuci,
• leguminoase,
• cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
• peşte,
• păsări.

Este necesar să acordați preferință grăsimilor nesaturate, să boicotați grăsimile trans, să mâncați suficiente legume și fructe. Să încercăm să înțelegem mai în detaliu.

Veverițe

1 gram de proteine ​​= 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare pentru rinichi, elimină calciul etc. Nimic de acest fel.

Aici Principalele caracteristici ale proteinei:

1. proteinele nu sunt rele pentru oase- consumul sau mare creste densitatea osoasa si reduce riscul de fracturi;
2. multe proteine ​​din dietă pot dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentăoamenii sănătoși nu sunt afectați.;
3. proteinele reduc riscul dehipertensiune arterială și obezitate ;
4. format din proteine ​​(colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine ​​le agravează starea(fete!!!);
5. este nevoie de suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
6. alimente bogate în proteinese saturează bineceea ce este important dacă scopul tău este .
7. proteina are un efect termogenic -30% din energia obținută din proteine ​​este cheltuită pentru digestie și utilizare de către organism. Pentru comparație: carbohidrații iau doar 5-10%, iar grăsimile - în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​accelerează consumul de calorii;
8. proteinele sunt cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine ​​există?Potrivit cercetărilor, persoanele implicate în sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine ​​pe zi. Recomand folosireacel puțin 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat - să-i spunem Steve - care cântărește 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, rata de proteine ​​va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt un subiect, dar nu exagerați. Limita superioară tolerabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine ​​de calitate:

• pui,
• vită,
• Curcan,
• ouă,
• peşte,
• creveți,
• fasole,
• soia,
• brânză de vacă,
• shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în Statele Unite, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Acest stereotip este, din păcate, adânc înrădăcinat. Dar grăsimea nu îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

• nesaturat(considerat „bun”) – în principal alimente vegetale;
• și bogat(considerate „rele”) – în principal produse de origine animală.

Prioritizează grăsimile nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - ar trebui să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru a produce testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Acestea perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații, cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Mai ales o mulțime de grăsimi trans în fast-food.

Beneficiile grăsimilor nesaturate:

1. necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
2. efect benefic asuprainima și vasele de sânge ;
3. a contribui creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
4. crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
5. îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să luăm Steve care cântărește 85 kg și o cheltuială de calorii de 2800 pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

1. privind recrutarea în masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal pe care le-a cheltuit deja pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
2. cu arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia echilibrul din coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) să 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
3. la întreținere — 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g gras)

Surse de grăsimi sănătoase:

• nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
• ulei de masline,
• avocado,
• peste gras (somon, ton, macrou),
• seminte de in,
• suplimente omega-3, „ulei de pește”.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt și extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

1. După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU se aprovizioneazăsub influența insulinei.
2. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
3. Glucoza va fi livrată în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge în lateral.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

1. insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea de glicogen în ei;
2. de prisosproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
3. sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
4. înalt- viceversa;
5. antrenament de puterecreștesensibilitate la insulină;
6. carbohidrați rapidi maridowngradesensibilitate la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

1. Încearcă 80% carbohidrațipe zi a reprezentat micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
2. Alege carbohidrati cuscăzutIndex glicemic.
3. După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicatTotul va merge la mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PP. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Când alegeți carbohidrați după IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG al pepenelor verde este de 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG măsoară efectul a 50 de grame de carbohidrați într-un anumit aliment. Trebuie doar să mănânci 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Câți să mănânci carbohidrați?Calculul ratei de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

• Orez brun,
• ovaz,
• hrişcă,
• Quinoa,
• paste din cereale integrale,
• pâine integrală de grâu,
• legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alți camarazi amidonați nu contează). Cu fructele, aveți grijă la uscare - la urma urmei, zahăr.

Utilizareregula treimilor : O treime din farfurie trebuie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul plăcilor

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

1. îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
2. reduce nivelul de colesterolși riscul de boli cardiovasculare;
3. ajuta la cresterea satietatiicontrolează senzația de foame ;
4. promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să consumați fructele și legumele crude- tratamentul termic distruge unele dintre vitamine și crește GI. În plus, darurile brute ale naturii se saturează mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (cel mai bogat în calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

• varză (capete, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
• verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
• dovlecel și castraveți,
• ardei dulci și roșii,
• avocado,
• rodie,
• citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
• mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci mișcare, nevoia organismului de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea potrivită de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe de vitamine și minerale.

Sarea (sodiu) - cel mai important element al metabolismului fluidului. În zilele noastre, sarea este omniprezentă, iar excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Ai grijă cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, sare. Organismul știe exact de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Daca este abuzat (bea mult si/sau regulat) - categoric da. Dependența excesivă de alcool duce la:

1. perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce performanța;
2. suprima producția de testosteron și crește nivelul de cortizol;
3. disfuncție a creierului;
4. boli hepatice și alte afecțiuni.

Dar uneori bea este chiar bine. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Utilizați condimente naturale. Așadar, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și muștarul (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

• ghimbir (nu murat)
• chilli,
• paprika,
• piper negru,
• seminte de mustar (nu sos)
• coriandru,
• rozmarin,
• garoafa,
• Frunza de dafin,
• şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

1. sucuri de la supermarket, băuturi dulci- contin multe zaharuri rapide, nu respecta principiul consumului de alimente naturale;
2. margarina, maioneza, creme de unt- abundenta de grasimi nesanatoase;
3. ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
4. fast food(Cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Poppy) - carbohidrati rapizi, grasimi trans;
5. fast food- contine un minim de substante utile;
6. magazin de cârnați, wieners, frankfurters, bastoane de crab- citeste o data compozitia pentru interes, - mai multe grasimi / emulgatori / coloranti / arome decat carne;
7. chipsuri și biscuițiun amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă - contrazice imediat toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
8. dulciuri de mestecat, batoane de ciocolată, acadele etc.o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: un meniu probă pentru ziua

Acest meniu exemplar al lui Steve (cine este - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal. Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Prin urmare, încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac în timpul zilei. Așadar, iată un meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare numărul 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Gustarea cu o alimentație adecvată este destul de puternică :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

După antrenament

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meniu pentru cină - nu vă aplecați prea mult

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -mananca noaptea. În plus, o masă de seară va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta pe internet rețete, puteți afla cum să faceți prăjiturile de fitness potrivite pentru gustare. Încercați shake-urile proteice pentru sport - au gust de prăjitură, dar BJU este mai bun decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În fine, voi spune că în orice caz trebuie să-ți asculți corpul, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi - mănâncă. Îmi place să mănânci la fiecare 2 ore - mănâncă. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. În cele din urmă,Cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să sari.. Pe termen lung, va fi mai eficient.

Sper că articolul a fost de ajutor. Dacă da, dă-i un like.

Dacă aveți întrebări - întrebați în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Mult succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness! :)

Cu dragoste,

Kocher

Surse

1. Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clinic Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
10. Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu combinații de alimente cu conținut scăzut de energie sau cu diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine ​​din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ian;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu o masă obișnuită la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. mai 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
18. Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
19. dieta sanatoasa. Fișa informativă OMS N°394
20. Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
21. Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Proteine ​​alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Proteine ​​alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 11 august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clinica Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA și colab. Efectul conținutului de proteine ​​din dietă asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ianuarie 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Utilizarea proteinelor de către întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Aportul alimentar de proteine ​​și sănătatea umană. funct alimentar. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clinic Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
36. Wang Q și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 Sept;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clinic Sleep Med. 2014 mai 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clinica Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) iunie 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Ad Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
49. Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Medical Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. fata Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
55. Weststrat JA et al. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. A.m. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul asupra sănătății consumului de noapte: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Există multe teorii diferite despre cum să vă puneți corpul în formă. Unii preferă să nu mănânce după șase, alții se epuizează cu diete stricte, alții pur și simplu refuză dulciurile. Soluția corectă la această problemă poate să nu fie alegerea unei diete speciale, ci trecerea la o alimentație adecvată. Află ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate și cum să alegi o dietă confortabilă pentru tine.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Mulți nutriționiști numesc principiile unei alimentații adecvate dieta liberă. Aceasta este una dintre cele mai populare destinații pentru pierderea în greutate. În lumea modernă, conceptul de nutriție adecvată (PP) este interpretat în moduri diferite. Unii susțin că pentru aceasta este necesar să se abandoneze complet carnea, pâinea și dulciurile. Metoda propusă nu necesită astfel de sacrificii. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva recomandări și să faceți dieta potrivită.

O dietă echilibrată îmbunătățește metabolismul, promovând astfel pierderea în greutate.. Acest mod va fi optim pentru persoanele care au probleme digestive, pacienții care suferă de boli ale tractului gastrointestinal (GIT), sistemului cardiovascular și diabet. Alimentele naturale cu un conținut moderat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați vor ajuta la creșterea performanței și la îmbunătățirea stării de spirit.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Slăbirea în exces, aderarea la o dietă echilibrată, este reală, principalul lucru este să ții cont de nevoia de calorii a organismului și de activitatea ta zilnică. Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt înlocuirea alimentelor bogate în calorii, grase și prăjite cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și minerale și evitarea gustărilor din mers.

Sub rezerva tuturor recomandărilor și calculului caloriilor, PP ajută la slăbit în medie cu 5-7 kg pe lună, în funcție de caracteristicile organismului. Următoarele sfaturi de la nutriționiști cu experiență vă vor ajuta să înțelegeți esența dietei și să stăpâniți principiile construcției acesteia:

• Valoarea energetică a meselor pe zi ar trebui să corespundă costurilor organismului. Pentru persoanele cu obezitate, conținutul caloric total al meselor nu trebuie să depășească 900-1000 kcal. Rata standard de valoare energetică pentru persoanele cu activitate moderată este de 1200 kcal, pentru sportivi - 1600-1900 kcal.
• Compoziția chimică a produselor trebuie să răspundă pe deplin nevoilor organismului. Încercați să mâncați o varietate de alimente cu magneziu, calciu, fosfor și alți macro sau micronutrienți esențiali.
• Învață să urmezi o dietă. Ar trebui să mănânci în porții mici, dar des, la intervale regulate

Reguli

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă, în sensul clasic al cuvântului. Acesta este un mod de viață, așa că regulile vor trebui respectate în mod regulat. Nu sunt împovărătoare, pentru a le învăța, ai nevoie doar de dorința de a reuși:

• Bea suficientă apă. Puteți calcula volumul necesar de lichid folosind o aplicație specială de pe telefon sau utilizați standardele. Norma este de 1,5-2 litri de lichid pe zi, ținând cont de ceai, compot, apă sau alte băuturi.
• Urmați cu strictețe regimul. Nu vă permiteți să gustați din mers, chiar dacă simțiți o ușoară senzație de foame. În timp, organismul se va obișnui să obțină hrana potrivită la momentul potrivit.
• Alege-ți cu înțelepciune produsele. Nu toate merg bine între ele. Găsiți, imprimați și agățați o diagramă de compatibilitate pe frigider.
• Când cumpărați alimente, studiați cu atenție compoziția. Cu cât totul este listat acolo mai puțin, cu atât produsul va fi mai util și mai natural.
• Coaceți, nu prăjiți - aceasta este regula principală a PP. În timpul prăjirii, folosești mult ulei vegetal sau grăsime animală, care se depune invariabil în organism. Dacă doriți să slăbiți, gătiți la abur, coaceți sau mâncați alimente proaspete.
• Îmbrăcați salatele nu cu maioneză, ci cu o lingură de ulei de măsline, de in sau de susan amestecat cu suc de lămâie.
• Ar trebui să mănânci în porții mici, din farfurii mici. Pauza maxima intre mese (cu exceptia somnului) este de 4 ore.
• Mestecă-ți bine mâncarea, nu te distras citind ziarul, navigând pe internet de pe smartphone sau uitându-te la televizor.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru ca organismul să primească în mod regulat vitaminele și microelementele necesare muncii, trebuie să mănânci des - de 5-6 ori pe zi. Regimul trebuie programat astfel încât fiecare masă să aibă loc la intervale de timp aproximativ egale:

• Începeți micul dejun la 7-9 dimineața. Acesta este momentul să mănânci carbohidrați. Ele sunt digerate de organism mai mult decât alte componente. Mănâncă fulgi de ovăz cu fructe sau o omletă cu legume la micul dejun, bea suc proaspăt stors. Dacă faci sport, mergi la un antrenament înainte de a mânca.
• Luați prânzul nu mai târziu de ora 12. Un moment bun pentru a vă împrospăta cu primele feluri. Sunt potrivite supele vegetariene ușoare, borșul simplu, supa de varză, supa piure de ciuperci.
• Luați masa de la 13:00 la 15:00. În acest moment, organismul poate încă digera alimente complexe, așa că este acceptabil consumul de paste, cereale, pâine integrală sau cartofi la prânz. Dacă preferați să faceți sport după-amiaza, atunci consumul de carbohidrați complecși ar trebui redus la minimum, iar accentul trebuie pus pe alimente proteice.
• Înainte de cină, puteți lua o gustare între orele 16 și 17. Dacă ați luat un prânz copios, atunci puteți sări peste gustarea de după-amiază. În caz contrar, mâncați un măr, pere sau alte fructe, beți un pahar de suc sau chefir.
• Ora ideală pentru a vă termina masa este 18.00-20.00. Hrana cu proteine ​​este ideala pentru cina - peste sau carne slaba cu legume, ca alternativa - salata de fructe, caserola cu branza de vaci sau omleta pe proteine. Dacă vrei să slăbești, asigură-te că iei cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Cum să treci la o alimentație adecvată

După ce înțelegeți cât de important este să compuneți corect o dietă, să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei, va fi plăcut și ușor să urmați regimul. Câteva reguli vă vor ajuta să treceți la o dietă echilibrată fără stres pentru organism:

• În timpul zilei vor fi momente în care pofta de mâncare s-a trezit deja, și este încă departe de prânz sau cină. Pentru ca să nu existe situații în care trebuie să mănânci fast-food la ieșirea din casă, ia cu tine prânzul sau o gustare de după-amiază în recipiente.
• Faceți o listă de cumpărături înainte de a merge la magazin. Asigurați-vă că includeți legume proaspete, fructe, cereale, ierburi.
• Uită de conserve, carne afumată, fast-food. Acesta este cel mai dăunător aliment, are o mulțime de conservanți, aditivi, potențiatori de aromă.
• Evita zaharul rafinat si dulciurile. Înlocuiți dulciurile cu miere sănătoasă, fructe proaspete dulci.
• Pune produsele utile într-un loc vizibil. O farfurie cu fructe în centrul mesei sau un biscuit cu cereale în centrul mesei vă va atrage cu siguranță atenția.
• La început, nu renunțați la mâncarea complet „inutilă”. Faceți tranziția lină - eliminați fast-food-ul din meniu în prima săptămână, zahărul în a doua săptămână și așa mai departe. Dacă simțiți că sunteți pe cale să vă descompuneți, luați o bucată de ciocolată neagră sau un alt tratament preferat.

dietă

Rezultatul pierderii în greutate depinde direct de ce fel de alimente preferați să mâncați. Trecerea la o alimentație adecvată va ajuta nu numai la obținerea succesului, ci și la consolidarea rezultatului. Dieta ar trebui să includă alimente hrănitoare, dar cu conținut scăzut de calorii, multe legume, fructe, cereale. Pentru comoditate, tipăriți și agățați pe frigider o listă de alimente permise și interzise:

mâncare proastă	Mancare sanatoasa
pâine albă, aluat cu drojdie, foietaj	pâine făcută din făină integrală, secară sau cu adaos de tărâțe
supe pe un bulion puternic bogat, lapte, cu leguminoase	supe vegetariene, supă-piure din legume, preparate lichide în bulion slab
carne grasă, pește, carne afumată	cereale sfărâmicioase - orez, hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, cușcuș, bulgur
conserve, murături de casă, pește sau carne pe termen lung	legume înăbușite, proaspete, coapte - roșii, varză, napi, castraveți, dovlecei, dovleac
mezeluri, frankfurters, semifabricate	carne slaba - file de pasare fara piele, iepure, vita, vitel
brânză de vaci grasă, smântână, brânză sărată	peste slab - platica, stiuca, cod, pollock, crap, lipa
sucuri comerciale dulci, apă minerală carbogazoasă, alcool (cu excepția vinului natural)	omletă cu aburi, ouă fierte tari (nu mai mult de 2 bucăți pe zi)
uleiuri de gatit, sosuri iute, maioneza	produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci, chefir, lapte, brânză, iaurt
unele tipuri de fructe și fructe de pădure - stafide, banane, struguri, curmale, smochine	fructe de padure si fructe proaspete
fast-food, biscuiti, chipsuri, alte mancaruri „uscate”.	ceai verde, ceai rosu, cafea naturala, bulion de macese

Schema de putere

Studiind principiile digestiei anumitor substanțe de către organism, oamenii de știință au ajuns la concluzia că unele tipuri de produse nu se amestecă bine între ele, provoacă tulburări digestive, arsuri la stomac, flatulență și fermentație în intestine. În plus, alimentele incompatibile nu sunt complet digerate, nu numai că nu aduc beneficii organismului, ci și se depun sub formă de grăsime.

Există un tabel special care listează compatibilitatea produselor. Deci, nu puteți combina carnea cu cartofi sau paste. Garniți pui sau vițel cu legume la cuptor sau la grătar. Este de dorit să gătiți toate felurile de mâncare cu o cantitate minimă de ulei sau grăsime. Când treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, nutriționiștii sfătuiesc să studieze această farfurie în detaliu.

În plus, experții au observat un model între dorința de a mânca mâncare „junk” și lipsa anumitor substanțe din organism. Pentru a nu întrerupe dieta, încercați să înlocuiți dulciurile și alte feluri de mâncare cu alimente sănătoase fără a întrerupe dieta:

Ce vrei sa mananci	Ce lipseste	Ce să înlocuiască
alimente grase		Produse din lapte acru (iaurt natural, chefir), nuci, seminte de susan
Briose, produse de patiserie, pâine albă	Aminoacizi, azot	Nuci, seminte, oua
Chips, biscuiți, prăjiți	carbon	Fasole, linte, cartofi
Sărat		Fructe de mare, alge marine, peste
Dulce		Champignons, curcan, castraveti, rosii, varza alba
Ciocolată		Migdale, caju, hrișcă, năut

Cum să bei apă corect

Nutriționiștii recomandă întotdeauna să beți cel puțin doi litri de lichide pe zi.. Poate accelera metabolismul, poate preveni supraalimentarea, deshidratarea. Pe lângă faptul că trebuie să bei apă, este important să înțelegi cum să o faci corect. Există o anumită schemă:

1. Asigurați-vă că beți două pahare de apă înainte de micul dejun. Lichidul va umple o parte din volumul total al stomacului, ajutând să se sature mai repede. Puteți începe să mâncați în 15-20 de minute. Dacă apa plată este greu de băut într-o asemenea cantitate, adăugați în ea o jumătate de linguriță de miere sau câteva picături de suc de lămâie.
2. Beți două pahare de apă mai aproape de 12-14 ore, luați prânzul 20 de minute mai târziu. După cină, nu puteți bea nimic timp de 2 ore, este strict interzis să beți orice lichid împreună cu mesele.
3. Înainte de cină, trebuie să bei 1 pahar cu apă. Este interzis consumul de alimente. Pentru a evita umflarea, nu bea ceai, chefir sau alte băuturi lichide cu 2 ore înainte de culcare.

Este un fapt binecunoscut că rata de creștere și pierdere în greutate depinde de metabolismul unei persoane. Deci, unii se pot îngrasa literalmente din apă, în timp ce alții mănâncă prăjituri fără riscul de a crește în greutate. Oamenii de știință au descoperit că există băuturi care pot afecta viteza proceselor metabolice:

• Ceai verde sau monahal. Nu numai că afectează rata metabolică, dar are și un efect diuretic, contribuind la pierderea rapidă în greutate.
• Decoctul de ghimbir. Rădăcina de ghimbir conține capsacină, o substanță care dă băuturii un gust „fierbinte”, îmbunătățește digestia și are un ușor efect antibacterian.
• Suc. S-a dovedit că sucurile naturale, proaspăt stoarse (în special portocale, grapefruit, țelină) îmbunătățesc metabolismul. Este mai bine să le folosiți pe stomacul gol, de exemplu, dimineața, înlocuind 1 pahar de apă cu suc.
• Ceai de salvie. Băutura nu numai că promovează o digestie mai bună, dar ajută și la prevenirea răcelilor.
• Castan lichid. Băutura vindecătoare energizează, curăță organismul de toxine și toxine.

Cum să faci dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Meniul trebuie planificat astfel încât să țină cont de toate principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Este important nu doar să programați o masă la oră, ci și să țineți cont de conținutul caloric al acesteia.. Nutriționiștii recomandă distribuirea aportului zilnic de calorii:

• mic dejun - 500-600 kcal;
• gustare - 150-200 kcal;
• prânz - 300-400 kcal;
• gustare de după-amiază - 150-200 kcal;
• cina - 300-400 kcal;
• băuturi - 100-200 kcal.

Meniu pentru saptamana

Atunci când elaborezi o dietă de 7 zile, trebuie să ții cont de conținutul de calorii al felurilor de mâncare, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate nu implică o respingere completă a delicateselor tale preferate. Pentru a regla cantitatea consumată pe zi, veți avea nevoie de un tabel de calorii alimentare. Producătorii indică valoarea energetică pe eticheta produselor lor sau puteți găsi un tabel cu caloriile pe internet. Pentru a obține suficient, dar nu a mânca în exces, se recomandă să respectați următorii indicatori:

• Persoanele care duc un stil de viață sedentar au voie să mănânce până la 1200 kcal pe zi.
• Activiști, sportivi, atunci când fac fitness, dieta ar trebui să crească la 1800 kcal.

	Mic dejun (30-40% din valoarea energetică)	Pranz (40-50%)	gustare de după-amiază (10%)	Cina (pana la 20%)
luni	Muesli cu fructe proaspete (100 g), ceai verde cu miere, paine cu branza.	Pui fiert (70 g), varză murată sau tocană (100-150 g), bulion de măceșe.		Caserolă de legume cu brânză (100 g), ceai de musetel.
	2 oua omleta cu abur (200g), mere, ceai negru neindulcit.	Ciorba piure de ciuperci (200-250 ml), chiftele cu orez si garnitura de legume (100 g).		Salată de legume (100 g), 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.
	Terci de hrișcă pe apă (150 g), salată de fructe (100 g), bulion de măceșe.	Supă de dovleac, salată de legume (250 ml), vițel fiert (100 g).	Iaurt.	Pește la abur și broccoli (200 g), ceai.
	Pâine prăjită cu cremă de brânză, salată de legume cu avocado (150 g), suc de fructe.	Paste din cereale integrale (150 g), salată de legume (150 g).	Compot de fructe uscate, biscuiti biscuiti.	Curcan fiert (150 g), legume la gratar (100 g).
	Cartofi copti umpluti cu spanac si branza de vaci 2-3 bucati, ceai.	Shchi - 1 farfurie de supă, salată cu roșii și ierburi - 100 g.	Brânză de vaci 0% grăsime.	Cotlet de morcov (2 buc.), Iepure înăbușit în smântână (100 g).
	Fulgi de ovaz cu miere (200 g), suc de fructe.	Supa crema vegetariana - 1 bol cu ​​supa, pui copt cu orez pentru garnitura (100 g).		Varză înăbușită cu morcovi (150-200 g), curcan (70-100 g).
duminică	Omletă cu legume (150 g), o felie de pâine de secară cu brânză, băutură de fructe.	Vițel la abur (100-150 g), legume la cuptor (200 g), ceai.		Somon copt cu lamaie (200 g), ceai.

Meniu pentru luna

Pe baza unei diete săptămânale, puteți crea un meniu pentru o lună întreagă. Condiția principală este să fie cât mai diversă. Meniul propus este doar un exemplu al modului în care poți combina produsele. Descrie trei opțiuni pentru micul dejun, prânz și cină, pentru o gustare puteți mânca orice fructe sau fructe de pădure, puteți bea un pahar de chefir:

Prima săptămână	Fulgi de ovaz cu fructe (200 g), ceai; 2 pâine prăjită din cereale integrale cu brânză, ou fiert, suc; brânză de vaci cu miere și fructe (150 g), migdale, bulion de măceșe.	Salată cu roșii cherry, pui și bulgur (150 g), 1 sandviș fierbinte; supă de legume (200 g), orez cu pește la abur (150 g); legume înăbușite cu vițel 300 g).	Orez cu fructe de mare (100 g), salată de legume (100 g); caserolă cu brânză de vaci (150 g), salată de fructe (100 g); omleta aburita cu fasole verde sau sparanghel (150 g), fructe neindulcite (100 g).
A doua saptamana	Omletă cu abur cu proteine ​​(200 g), brânză (50 g), cafea; măr copt cu miere și migdale, 2 pâine prăjită, ceai verde; terci de hrișcă cu ceapă (200 g), iaurt natural (80 g), ceai de ghimbir.	Supa cu pui si legume (200 g), salata verde cu rosii, asezonata cu ulei de masline (100 g); supă de dovleac (200 ml), legume la cuptor (100 g), o bucată de pește (80-100 g); cuscus cu legume (200 g), mere.	Pește la cuptor cu salată de varză verde cu castraveți (greutatea totală a preparatelor - 250-300 g); broccoli aburit (150 g), o bucată de file de pui (150 g); iepure înăbușit cu smântână și ceapă (200 g), brânză de vaci (100 g).
A treia săptămână	Cheesecakes cu miere - 3-4 bucăți, salată de fructe (200 g), ceai; caserolă cu brânză de vaci (200 g), salată (100 g), mere, suc; musli cu lapte cald și fructe uscate (200 g), brânză tare (50 g).	Salată caldă cu curcan (200 g), chefir; supă cu crutoane și ouă (200 ml), salată de legume (100 g); cotlet de pește la abur cu orez (300 g - greutatea totală a preparatului).	O pita cu pui si avocado, iaurt natural (150 g); dovleac copt cu brânză de vaci (200 g); friptura cu garnitura de legume (200 g).
A patra săptămână	Sandviș lavash, orice fructe (100 g), cafea; ouă fierte - 2 buc., un măr, o bucată de brânză (50-70 g), un bulion de măceșe; iaurt cu fructe proaspete - 100 g, ceai verde, 2 pâine prăjită.	Vițel înăbușit cu legume (200 g); hrișcă cu ceapă (200 g), salată de legume (100 g); un bol cu ​​supa crema de ciuperci, o bucata de pui fiert de 100 de grame, o salata de rosii cu mozzarella (100 g).	Căpuşă coptă în folie cu lime şi rozmarin (200 g), salată de legume (100 g); legume la cuptor (100 g), vițel la abur (200 g); ardei umplut cu curcan macinat cu sos de rosii (2-3 buc.).

Cele mai bune diete pentru pierderea eficientă în greutate

Pierderea rapidă în greutate cu o alimentație adecvată este imposibilă. Această tehnică implică un proces lung de slăbire, dar garantează că acele kilograme în plus nu îți vor reveni. Din aceste motive, multe persoane care slăbesc preferă să încerce mai întâi o dietă, iar apoi să treacă la o dietă echilibrată. Medicii recomandă să rămâneți la acest meniu nu mai mult de 2-3 săptămâni, pentru a nu vă afecta sănătatea.

Dieta cu hrișcă

Aparține numărului de mono-diete, deoarece este necesar să se mănânce exclusiv hrișcă pe toată perioada de slăbire. Aceasta cereala este un produs foarte satisfacator, contine multe proteine ​​si macronutrienti valorosi, insa hrisca are foarte putini carbohidrati in comparatie cu alte cereale. Cu ajutorul acestei mono-diete, puteți slăbi 5-7 kg în 7 zile, dar nu este recomandat să respectați o astfel de dietă mai mult de o săptămână.

Principalul dezavantaj al dietei cu hrișcă este că trebuie să mănânci un singur produs, ceea ce înseamnă că în timpul pierderii în greutate organismul va primi mai puține din acele substanțe care nu sunt prezente în hrișcă sau conținute într-o cantitate minimă. Prin urmare, mulți medici recomandă diversificarea unui meniu strict cu legume, fructe și fructe de pădure. Crupele pot fi fierte, dar este mai bine să turnați apă clocotită peste noapte. Pentru a pierde în greutate cu o dietă de hrișcă, nu trebuie să mâncați mai mult de 1 pahar de terci pe zi.

Proteină

Acest plan nutrițional este unic prin faptul că include alimente proteice iubite de mulți - brânză de vaci, lapte, carne, pește, ouă. Datorită restricției puternice de grăsimi și carbohidrați, organismul va fi forțat să atragă energie din propriile rezerve de grăsime, arzând astfel depozitele subcutanate. Cu ajutorul unei diete cu proteine, femeile reusesc sa slabeasca 10-12 kg in 3 saptamani.

Meniul standard de proteine ​​este conceput pentru două săptămâni, după care ar trebui să respectați fără probleme elementele de bază ale nutriției adecvate atunci când pierdeți în greutate. Dieta are limitări, de exemplu:

• Este strict interzisă aderarea la o astfel de alimentație femeilor însărcinate, femeilor în timpul alăptării și acelor paciente care au probleme cu ficatul sau rinichii.
• Cu prudență, alegerea unei diete cu proteine ​​ar trebui abordată de persoanele cu boli ale sistemului cardiovascular, în special de pacienții cu aritmii.
• Un consult la medic inainte de a incepe sa slabesti pe proteine ​​este necesar daca ai probleme digestive, gastrita sau alte boli au fost diagnosticate.
• Nu este recomandată pierderea în greutate pe proteine ​​pentru vârstnici, din cauza riscului crescut de tromboză și modificări ale structurii țesutului cartilajului.

dieta lui Ducan

Principiul nutriției, dezvoltat de celebrul nutriționist francez Pierre Dukan, este deosebit de popular. Tehnica de pierdere în greutate este împărțită în 4 etape, fiecare având propriile caracteristici atunci când alegeți alimente:

• Etapa 1 - atac. Durează de la 2 la 7 zile, timp în care poți mânca doar proteine.
• Etapa 2 - alternare. Continuă 1-2 săptămâni. În acest moment, trebuie să adăugați legume proaspete în meniu, alternând aportul de fibre cu proteine.
• Etapa 3 - fixare. Durează până când obții rezultatul dorit de slăbire. Este necesar să respectați regulile cu alternanță, introducând treptat noi feluri de mâncare în meniu din lista celor permise.
• Etapa 4 - stabilizare. Trebuie să rămâi cu ea pentru tot restul vieții. Principiul acestei etape este simplu: 6 zile pe săptămână poți mânca ce vrei, dar în a 7-a zi sunt permise doar proteine.

Pierderea în greutate cu dieta Dukan este reală, iar cât de mult să slăbești va depinde de tine și de hărnicia ta. În medie, femeile reușesc să scape de 10-15 kg în 2-3 luni. Înainte de a începe o dietă, merită să luați în considerare contraindicațiile acesteia. Dieta este puternic descurajată.

• femei gravide;
• femeile care alăptează;
• pacienți cu boli ale inimii, ficatului, rinichilor, vaselor de sânge;
• persoanele cu metabolism afectat;
• pacienți cu boli gastro-intestinale sau gută;
• acele persoane ale căror activități sunt asociate cu stres psihic sau fizic sever.

Video

De multe ori ne întrebăm cum să mâncăm corect. Ne gândim uneori că este foarte greu să ții o dietă, dar vreau să vă spun că nu este atât de dificil pe cât ni se pare.

Alimentația umană sănătoasă vă permite să mențineți eficiența, vivacitatea și veselia, activitatea mentală de mulți ani. Este o condiție importantă pentru o viață plină, sănătate bună. Corpul uman, care mănâncă rațional, este capabil să reziste bine la o varietate de boli. În general, există foarte multe avantaje aici.

A determina ce este o dietă sănătoasă, după cum sa dovedit, nu este atât de simplă, deoarece chiar și experții din acest domeniu au opinii diferite. Cu toate acestea, putem spune că acesta este un sistem care vă permite să saturați organismul cu toate substanțele necesare. Un punct important este individualitatea biochimică a fiecărei persoane. Așadar, persoanele care sunt obișnuite să mănânce carne și pește cu o schimbare bruscă a alimentației către o dietă vegetariană s-ar putea să nu se simtă foarte bine, până la dezvoltarea depresiei și a problemelor de sănătate.
Problema constă adesea în faptul că o persoană nu știe cum și nu este obișnuită să-și asculte corpul și să aibă încredere în sentimentele sale. Uneori nu mâncăm ceea ce ne trebuie cu adevărat. Apropo, următorul tabel va veni să-i ajute pe cei care tocmai învață să-și asculte corpul. Așadar, nu întotdeauna iese ceea ce vrem să mâncăm, de fapt avem nevoie de el, doar că organismul are nevoie de o anumită substanță, care se găsește în exces în alte alimente.

Planificarea dietei și temperatura alimentelor

Să vedem cum să facem corect o dietă. Cel mai bine este să mănânci de 4 ori pe zi, apoi la primul mic dejun se consumă 25 - 30% din norma zilnică. Este bine să includeți în el un preparat fierbinte de carne sau pește, și să serviți legume sau cereale ca garnitură, iar încă 100g de pâine, băutură. Al doilea mic dejun este de 10 - 15% și, de regulă, cade într-o pauză de lucru.

Prânzul ar trebui să includă 35 - 40% din dieta zilnică. Este grozav dacă constă din mâncăruri calde. Pentru cină, se recomandă să consumi 10 - 20% și să mănânci o oră și jumătate - două înainte de culcare. Este optim dacă este vorba de alimente ușoare, nu picante, de exemplu, lactate, mâncăruri cu lapte acru, salate de legume sau fructe.

Se întâmplă ca o persoană să fie forțată, din mai multe motive, să practice trei mese pe zi. În acest caz, dieta corectă pentru zi va fi următoarea: micul dejun - 30%, prânzul - 50% și cina - 20% din norma energetică.

Este important ca un adult sănătos să mănânce alimente fierbinți de cel puțin două ori pe zi, deoarece aportul sistematic de alimente reci și uscate poate provoca boli ale stomacului și intestinelor. Pentru preparatele calde, temperatura optimă este de 55 - 650C. Acestea includ: borș, supe, supă de varză și multe altele. Pentru preparatele reci (gustări, salate, compoturi etc.), temperatura camerei este cea mai bună.

* * * * * * * * * * *

Un subiect fierbinte pentru majoritatea cititorilor noștri. Și apoi toată lumea scrie că mâncatul este dăunător, au clasat aproape toate produsele răspândite drept necomestibile, medicii avertizează despre OMG-uri, diverși e-aditivi, potențiatori de aromă, nitriți de sodiu...

Acum a fi sănătos este relativ la modă. Până la urmă, când leșini de un atac de gastrită în transportul public, înțelegi că stomacul tău ofilit de student merită mai bine. Trebuie să mănânci corect. Relativ corect. Mâncarea sănătoasă va repara totul, chiar dacă umflați ca o locomotivă cu abur și beți ca Winston Churchill.

O singură problemă - nu aveți bani în buzunar. Pentru ultimii câțiva bănuți, s-ar părea că produsele normale nu pot fi cumpărate. Totuși, toate acestea sunt o prostie. Majoritatea produselor sănătoase nu sunt scumpe, contrar credinței populare. Un alt lucru este că va trebui să petreci mai mult timp și să înveți să gătești. Să uităm de mâncărurile gata preparate și de salatele semi-acre din supermarketuri și să ne scufundăm în piscina de alimente sănătoase. Ardeți shawarma într-un foc ritual - și alergați pentru produse adecvate.

Crupe

Vă rugăm să rețineți că nu ținem cont de cerealele instant porționate pe scară largă. Da, sunt convenabile, dar cel mai adesea conțin cantități excesive de zahăr, precum și arome artificiale. Prin urmare, numai cereale vrac care trebuie fierte. Este destul de simplu: umple-l cu apă și pune-l pe foc. Este util și foarte satisfăcător. Pentru a economisi timp, pregătiți sania, după cum se spune, vara. Se toarnă fulgi de ovăz noaptea cu ceva lactate (lapte, chefir, iaurt), iar dimineața, dacă se dorește, se încălzește și se mănâncă. Satisfacator si util.

Orez de asemenea, nu merită mulți bani, chiar și de bună calitate. Leguminoase, fasole, linte- în general, un depozit de beneficii. Și, cel mai important, sunt incredibil de satisfăcătoare. Din ele se pot face supe si tocanite, legume sau carne, sau pur si simplu se fierbe, se stropesc condimente si se mananca cu placere. Și din fasole puteți face un fel de mâncare simplu și incredibil de gustos - lobio.

Dar dacă nu există timp să gătiți terci din cereale, acordați atenție cerealelor, care sunt vândute în pachete mari. Asigurați-vă doar că nu sunt acoperite cu zahăr pudră. Dacă calculezi consumul de astfel de cereale, se dovedește că acestea sunt mult mai profitabile decât cerealele porționate.

ouă

Unde sunt ouăle. Ouăle sunt totul. Au o cantitate incredibilă de nutrienți. Și nu costă prea mult. Credeți în experiența amară: nu are rost să cumpărați kokushka olandeze scumpe într-o cutie de plastic întărită cu sigiliu heraldic. Practic, nu diferă ca gust și calitate de copiii nenăscuți ai unui pui de la o fermă de stat vecină.

Ouăle pot fi fierte, prăjite, sau poți face o omletă, lăsând cu ea tot ce a început să mucegăească. Nu vă fie frică de o persoană cenușiu-verde care se cazează fără să ceară pâine. Asigurați-vă, spun ei, penicilina este utilă și, cel mai important, nu este scumpă. Dar amintiți-vă, deoarece încă avem o dietă sănătoasă, nu puteți exagera cu ele, adică nu ar trebui să mâncați ouă de 3 ori pe zi timp de o lună întreagă.

carne adevărată

În primul rând, spune nu cârnaților. Există puține beneficii în el, iar consumul regulat este costisitor. Nici măcar cârnații nu sunt mai ieftini decât un fel de mâncare din carne. Prin urmare, găsiți cea mai apropiată piață și cumpărați carne exclusiv acolo. E mai ieftin acolo. Dacă te poți încuraja cu măcelarul, vei primi reduceri. Deci carne și numai carne. Cumpărați, tocați, congelați și scoateți o bucată după cum este necesar.

Nu uitați de ficatul frumos. Ficatul este consistent, gustos și foarte sănătos. Mai ales pentru ficat, destul de ciudat. De asemenea, ne amintim de buricul, plămânii și inimile de pui. Știm că unii disprețuiesc să mănânce atât de delicios, pentru că interferează rădăcinile nobile și spiritul înalt al esteticismului naiv. Dar nu este nimic mai gustos decât plămânii, ficatul și inimile înăbușite în pastă de roșii cu usturoi și ierburi. Și mestecatul mușchiului inimii, printre altele, este, de asemenea, foarte util.

Apropo, mâinile pricepute pot face pate din ficat și îl pot unsa pe pâine cel puțin non-stop.

Legume si fructe

Ținem cont de emblema unei diete sănătoase - fructele de grădină. Cumpărați fructe și legume de sezon, sunt mai ieftine și mai gustoase. Simțiți-vă liber să luați răsfățat. Dar dacă cutia conține Dumnezeu știe ce cu 50% putregai, atunci aceasta nu este alegerea ta. Există modalități mai sofisticate de a se autodistruge. Și dacă este puțin înmuiat, zdrobit, șifonat - ia-o cu îndrăzneală. Și costă mai puțin și este sănătos și gustos, iar frumusețea în fructe nu este principalul lucru.

Apropo, dați dovadă de prudență țărănească și surprindeți acel moment uimitor din viața fructului, când acesta nu s-a deteriorat încă și ați început să simți că nu vrei să-l mănânci. Îngheţa. Apoi îl vei adăuga în supe, carne sau doar ciugulește în serile reci.

Supe

Cine a spus că supa este scumpă? Este nevoie doar de mult timp. Dacă pregătiți o tocană delicioasă dintr-un pește de mare necunoscut, atunci da. Și să gătești o tocană din legume ieftine este o prostie. Gustos și sănătos. Chiar și borș. Aruncă oasele puiului măcelărit chiar acum, aruncă varza, cartofii, pasta de roșii și așteptați. Poate că nu este la fel de bogat, dar dacă totul decurge conform planului, îți poți înghiți limba din propria ta răcoare și deliciosul creației tale. Da, despre borș, bineînțeles, sunt scazut, sper că nu am jignit sentimentele gurmanților adevărați ai acestui fel de mâncare.

Dacă gătiți supă în carne sau bulion de pui, carnea gătită poate fi coaptă pentru un fel al doilea, ucigând din nou două păsări dintr-o singură piatră. Apoi, cu bogăția, totul va fi în ordine.

Legumele ieftine de toamnă pot fi folosite pentru a face ciorbe piure excelente (sau supă cremă, dacă adaugi puțină smântână) - un preparat foarte hrănitor, gustos și în același timp deloc costisitor.

Gustări

Branza de vaci, fructe uscate, nuci, paine prajita, condimentate generos cu condimente si ierburi - toate acestea pot servi ca o gustare buna. După cum știți, pâinea veche, uscată este întotdeauna mai sănătoasă, iar beneficiile brânzei de vaci sunt spuse de oameni mult mai autoriți decât Elena Malysheva și clovnii din programul ei.

Alte lucruri mărunte

Invata sa te simti satul: daca esti satul pe o jumatate de farfurie, lasa-l in pace, pune-l la frigider, mananca-l mai tarziu. Deci vei înțelege treptat cât de mult trebuie să gătești, astfel încât stomacul să fie confortabil de digerat.

Uitați-vă la reducerile din magazine (în timp ce verificați datele de expirare și integritatea ambalajului), dacă ceva se potrivește într-o dietă sănătoasă și este păstrat, cumpărați pentru utilizare ulterioară.

Spune nu „Doshirak” și „Rolton”! Este clar că la noi au devenit mai naționale decât găluștele, dar asta nu înseamnă că sunt utile.

15 moduri de a mânca sănătos și ieftin

Alimentația sănătoasă este foarte importantă. Aceasta:
- Reduce riscul de boli;
- Creste productivitatea;
- Creste nivelul de energie;
- Te face mai puternic.

S-ar putea să credeți că o alimentație sănătoasă este scumpă. Voi fi sincer - este, mai ales acum, când, în căutarea unui cumpărător, chiar și producătorii „dovediți” au început să folosească substanțe chimice, și în cel mai adevărat sens al cuvântului. Dar iti ofer trucuri care iti vor reduce costurile cu mancarea.

Oricum, ce este o dietă sănătoasă? Mai întâi, să definim sintagma „hrană sănătoasă”. Include:

* Veverițe. Pentru creșterea mușchilor, pentru forță.
* Grasimi. Aport echilibrat de omega 3, omega 6, omega 9.
* Legume. Toate felurile, mai ales legumele fibroase verzi.
* Fructe. Bogat in vitamine.
* Apa. 1 litru la 1000 de calorii cheltuite.
* Hrana din cereale integrale. Ovăz, orez, paste, pâine...

Și acum - sfaturi.

1. Urcă-te pe apă. Uită de sifon (Coca-Cola, Pepsi, fantezii etc.) și bea apă. Luați apă cu voi peste tot. De exemplu, un biberon de 150 de grame este suficient pentru o plimbare.

2. Bea apă de la robinet. Comparați prețurile pentru apă de la robinet și apă îmbuteliată. Diferență notabilă? Atunci de ce să cumperi apă îmbuteliată?

Curățător? Nu este necesar. Mai gustos? Nu, este o chestiune de obicei.
Producătorii de apă îmbuteliată folosesc aceleași surse - sistemul municipal de apă. Acest lucru amintește foarte mult de a vinde gheață eschimoșilor. Dacă nu sunteți mulțumit de calitatea apei de la robinet, filtrați-o. Un filtru pentru 250 de ruble. purifică 150 de litri de apă.

3. Mănâncă ouă. Eu mănânc mereu ouă la micul dejun.
Sunt bogate în vitamine. Sunt bogate în proteine. Ei sunt ieftini.

Nu crede mitul colesterolului rău găsit în ouă. Da, ouăle au, dar nici o persoană nu va mânca atât de mult colesterol încât să-i dăuneze sănătății.

4. Mănâncă carne grasă. Carnea grasă este atât mai ieftină, cât și mai gustoasă decât carnea slabă. Crezi că este dăunător?
Grasimile nu te vor ingrasa, caloriile in plus iti vor oferi omega de care ai nevoie. Prin urmare, prefer să cumpăr o bucată de carne de vită decât un file.

5. Ton. Tonul din conserve conține mai multe proteine ​​decât carnea. Alternați tonul cu ouă și carne. Îți vei atinge cu ușurință necesarul zilnic de proteine.

6. Cumpărați legume congelate. Acestea necesită mai puțin timp pentru a se pregăti. Nu vei pierde bani dacă nu îi mănânci la timp. Puteți cumpăra în funcție de greutate - este mai ieftin. Dacă vă puteți permite legume proaspete, atunci cumpărați-le.

7. Ulei de pește. Acizii Omega 3 se găsesc în uleiurile de pește. Este util prin faptul că scade nivelul de colesterol și grăsimi din organism.
Luați ulei de pește de 3 ori pe săptămână: o linguriță în fiecare zi. Și totul va fi bine.

8. Cumpărați produse „generale”. Ambalajul poate fi mai puțin atractiv, dar va fi atractiv pentru portofel. Produsele cu o marcă mai cunoscută sunt întotdeauna mai scumpe. Cumperi o marcă. Trezeşte-te! Mâncarea este mâncare.

9. Cumpărați în vrac. Gândește-te pe termen lung. Cumpărarea în vrac este în general mai ieftină: îți oferă reduceri, economisește timp și benzină (la drum). Pune totul la frigider. Cumpărați carne și legume și aruncați-le în siguranță la congelator!

10. Alegeți un magazin alimentar. Carnea este mai ieftină într-un magazin, legumele în altul, peștele într-un al treilea... Câte magazine vei vizita în căutarea mâncării ieftine? Gândi!

Timpul inseamna bani. Nu-l mai risipi la cumpărături. Mașinile nu circulă pe apă. Reduceți costurile cu combustibilul.
Îmi cumpăr toate alimentele dintr-un magazin mare de lângă casa mea. Nu este cel mai ieftin, dar mă economisește timp și costuri cu combustibilul.

11. Fă-ți un plan. Faceți o listă cu ceea ce aveți nevoie și luați-o întotdeauna cu dvs.
Cumpără alimente și du-te acasă.

12. Du mâncarea la serviciu. Calculați cât cheltuiți zilnic pe mâncare la serviciu? Pregătiți mâncarea imediat ce vă treziți.
Prin urmare: trezește-te devreme, pregătește un mic dejun bun și mâncare pentru serviciu. Timp pentru totul despre orice - 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să evitați stresul în timpul zilei și veți obține o mâncare sănătoasă grozavă, iar banii vă vor rămâne în portofel.

13. Mănâncă mai puțin. Este evident. Dacă mănânci mai puțin, cheltuiești mai puțini bani pe alimente din magazin. Dacă trebuie să slăbești, mergi la dietă. Sănătatea și portofelul vă vor mulțumi.

14. Nu cumpăra „junk food” (mâncare bogată în calorii, dar cu valoare energetică scăzută). Nu mai cumpărați tot ce este dăunător și scump.

15. Amintiți-vă principiile de bază ale unei alimentații adecvate:
* Refuzul produselor dăunătoare (principalul - din ceea ce conține o mulțime de conservanți și coloranți artificiali);
* Mod de preparare (piept de pui pane in pesmet si prajit in cantitate mare de ulei, cu cartofi prajiti si acelasi piept de pui, la abur, cu cartofi fierti sau copti la cuptor - simti diferenta);
* Regim de băut (accent pe apă de băut curată, ceai verde și sucuri proaspăt stoarse și cel puțin un litru și jumătate de lichid pe zi, fără a număra supele).
* Frecvența meselor (practicați mesele fracționate - porțiile trebuie să fie mici, iar pauza dintre mese - nu mai mult de trei ore).

Și nu ar trebui să vii cu diverse scuze - „nu există unde să gătești la serviciu”, „bucătarul comandă mâncare nedorită” și altele. În loc de hamburgerul obișnuit, poți cumpăra un măr sau un iaurt, nu? Da, și într-o cafenea, în loc de cartofi prăjiți, poți comanda o salată de legume, nu? Este o mâncare sănătoasă pentru tine!

Trecerea la o alimentație adecvată

Desigur, în realitate nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere – este foarte, foarte greu să renunți la obiceiurile tale alimentare. Dacă ai voință de fier, o poți face într-o singură zi - trezește-te dimineața și într-o viață nouă. Dar pentru majoritatea oamenilor, această sarcină este în pragul fanteziei. Pentru a nu te desprinde și a lăsa ideea de a trece la o alimentație adecvată, fă-o treptat. Pentru început, renunțați la acel produs dăunător, care este cel mai ușor să vă despărțiți. După o săptămână, adăugați un alt produs - și așa mai departe până când în meniu vă rămân doar produse sănătoase.

Și amintiți-vă - în cazul în care nu ați putut rezista și ați mâncat din nou ceva dăunător, în niciun caz nu renunțați. Ei bine, au mâncat și au mâncat - acesta nu este deloc un motiv pentru a abandona un stil de viață sănătos, nu?

Dacă aveți îndoieli cu privire la un anumit produs sau pur și simplu nu vă puteți da seama ce să mâncați acum, mergeți la un dietetician. De asemenea, acest specialist ar trebui să fie vizitat de persoane care suferă de o anumită boală cronică - medicul va ajuta și la ajustarea dietei.

meniu exemplu

Totul pare a fi mai mult sau mai puțin clar. Dar pentru ca imaginea să fie completă, vă sugerăm să vă familiarizați cu un meniu exemplar de nutriție adecvată. Desigur, este foarte condiționat și îl poți schimba după bunul plac și dorința ta. Dar încă înțelegi ideea. Asa de:

Mic dejun
Gatiti fulgi de ovaz in lapte, adaugati putin unt. În plus, un sandviș cu brânză și un ceai nu vor strica. Un astfel de mic dejun vă va oferi energie până la ora prânzului și pur și simplu nu veți avea nevoie de gustări. Micul dejun în general joacă un rol uriaș - nu este deloc inacceptabil să-l săriți peste. În rest, gustările și tulburările metabolice vă sunt garantate.

Pentru micul dejun, orice terci este potrivit. Dar condiția principală este că nu ar trebui să fie terci instantaneu, care este suficient doar pentru a turna apă fierbinte. Nu există nutrienți utili în astfel de terci, ci doar conservanți și potențiatori de aromă. Prin urmare, este mult mai rezonabil să petreceți puțin timp și să gătiți un terci normal.

Masa de pranz
Al doilea mic dejun sau, așa cum se numește acum, prânzul nu merită săriți peste. Mănâncă niște fructe sau iaurt - după cum preferi. Dar nu ar trebui să mănânci prea mult - este suficientă doar o mică gustare. Desigur, trebuie să mănânci doar dacă ai chef.

Masa de seara
La prânz, este indicat să mănânci niște supă de legume sau de pui, o bucată de carne cu legume ca garnitură. Dacă sunteți forțat să luați masa afară, supa poate fi înlocuită cu o salată gustoasă și sănătoasă - de exemplu,.

ceai de după-amiază
Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca orice fruct sau legume sau puteți bea iaurt de băut. Pâinea poate fi adăugată la iaurt. Sau o felie de pâine de secară.

Masa de seara
Zicala despre necesitatea de a da cina dușmanului nu este departe de adevăr. Desigur, întreaga cină nu merită oferită. Dar amintiți-vă - cina ar trebui să fie suficient de ușoară. De exemplu, mâncați brânză de vaci cu fructe. Doar adăugați fructe tocate în brânza de vaci obișnuită și le puteți umple pe toate cu iaurt de băut. Înainte de a merge la culcare, dacă ți-e foame, poți bea un pahar de chefir sau ceai slab neîndulcit.

* * *
P.S. Mâncați alimente de încredere, nu muriți de foame. Dacă vi se pare că se cheltuiesc prea mulți bani pe mâncare, atunci este timpul să reduceți din spillikins (haine, cosmetice, excursii, dulciuri, mărunțișuri, fiecare are ale lui), fie să schimbați un loc de muncă cu jumătate de normă, fie treziți-vă și cumpărați bunuri mai ieftine.