Ce să mănânci pentru a pierde în greutate. dieta alimentatie adecvata

Bună ziua, dragii mei cititori. Pentru mulți, pierderea în greutate este asociată cu o ședere non-stop în sală și cu greva foamei. Da, exercițiu fizic au un efect pozitiv asupra formelor. Dar cel mai important lucru este ce mănânci și cum gătești. Prin urmare, am decis să vorbesc despre ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Dieta corectă vă va ajuta să vă luați rămas bun de la excesul de greutate fără prea multe dificultăți, fără a dăuna organismului.

Îți voi spune un secret - atunci când lupți pentru o silueta subțire, un număr mare de produse sunt permise. Cu toate acestea, trebuie să fii foarte serios în ceea ce privește alegerea alimentelor pe care le vei consuma. Când slăbești, alimentele care accelerează metabolismul sunt foarte bune. Pentru detalii despre ceea ce vă puteți bucura, citiți articolul „”. Aici voi vorbi pe scurt despre fiecare grup de alimente.

Cereale

Acest grup de alimente este bogat în fibre vegetale, care sunt benefice pentru sistemul nostru digestiv și. Datorită lor, o senzație de plenitudine se instalează rapid și durează mult timp.

În plus, consumul de cereale este benefic prin faptul că organismul este saturat cu elemente valoroase. Acestea includ fosfor, zinc, magneziu, niacină, fier, seleniu etc. Aceste substanțe au un efect benefic asupra organismului. Inclusiv, accelerează metabolismul.

• hrişcă;
• orezul (maro, negru și roșu sunt deosebit de bune);
• secară;
• ovăz;
• orz.

Carne si peste

Aceasta este o proteină valoroasă, atât de necesară pentru construirea țesutului muscular. Refuzul cărnii în timpul slăbirii duce la acumularea de țesut adipos și pierderea simultană a mușchilor. Și totuși, organismul cheltuiește multă energie pentru digerarea cărnii. Și după o astfel de masă uiți mult timp de senzația de foame.

Nutriționiștii sfătuiesc să acordați preferință cărnurilor slabe - rămâneți carne de vită, iepure, pui sau curcan. De asemenea, adăugați ouă în dieta dvs.

Unii experți în pierderea în greutate consideră că cea mai bună carne este peștele din ape reci. Este bogat nu numai în proteine, ci și în iod și. Aceste elemente sunt importante pentru funcționarea normală a glandei tiroide, care este responsabilă de viteza proceselor metabolice. Alege . De exemplu, căptușeală, ton, cod, pollock etc. Și nu uitați de fructe de mare. Includeți creveții și calmarii în dieta dvs.

Când vine vorba de proteine, nu vă faceți griji că treceți peste 20-30 de grame odată. Se va obișnui mai târziu. Am citit recent un articol, așa că acolo oferă și mai mult de mâncare. Includeți orice proteină în fiecare masă.

Legume

Acest grup de alimente are un conținut scăzut de calorii. De asemenea, legumele sunt bogate în fibre, pentru a căror digestia organismul o cheltuiește un numar mare de energie. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv și normalizează metabolismul. În plus, fibrele nu permit absorbția completă a grăsimilor care vin cu alimente.

• varză (conopidă, varză albă, broccoli);
• roșii;
• castraveți;
• piper;
• măduvă de legume
• ridiche;
• țelină (rădăcină), etc.

Fructe

Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, nu au un efect prea mare asupra nivelului de glucoză din sânge. Și fructele sunt și ele bogate în fibre, beneficiile cărora le-am spus deja de două ori mai sus 🙂

Pierderea în greutate poate mânca:

• grapefruit,
• mere,
• avocado,
• rodie,
• pară,
• kiwi,
• piersici,
• pomelo și alte fructe.

Nu toate caloriile sunt la fel. Diferite tipuri de alimente au efecte diferite asupra metabolismului (metabolismul organismului). Au efecte diferite asupra foametei, asupra nivelului hormonal și asupra câte calorii este capabil să distrugă corpul nostru. Să vedem ce alimente trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate?

Lista alimentelor dietetice pentru pierderea în greutate

Mai jos veți găsi o listă cu 20 de alimente pentru dietă de slăbit aprobate de știință și nutriționiști din întreaga lume.

1. Ouă

Toată lumea spunea că ouăle sunt pline de colesterol. Doar asta a dispărut de mult. Deci ouăle s-au întors!

Noi studii au arătat că ouăle nu afectează nivelul colesterolului din sânge și, respectiv, nu provoacă atacuri de cord.

Ce altceva... Asta produs perfect mancare pentru cei care vor sa slabeasca.

Sunt bogate în proteine grasimi sanatoaseși te poate umple cu ușurință de energie fără a te suprasatura cu calorii inutile.

Un studiu a constatat că 30 de femei supraponderale care au înlocuit micul dejun cu sandvișuri cu ouă au mâncat mai puține alimente în următoarele 36 de ore.

Un alt studiu de opt săptămâni a arătat că ouăle, spre deosebire de gogoși și chifle, accelerează pierderea în greutate dacă ești deja la dietă.

De asemenea, ouăle sunt bogate în nutrienți. De aceea te vor ajuta să obții totul necesare organismului substanțe aflate într-o poziție restrânsă alimente dietetice. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

2. Frunze verzi

Acestea sunt varza varza, spanacul, varza, matula etc.

Au mai multe proprietăți care le fac indispensabile pentru pierderea în greutate.

Conțin o cantitate mică de carbohidrați și calorii. Dar sunt pline de fibre.

Frunzele verzi din alimente sunt o modalitate excelentă de a crește dimensiunea porțiilor fără a-ți supraîncărca alimentele cu calorii. Numeroase studii au arătat că mesele și o dietă bazată pe restricția calorică „reantrenează” organismul și ne ajută să mâncăm mai puțin pe viitor.

Frunzele verzi sunt incredibil de hrănitoare și bogate în vitamine și antioxidanți. Acestea conțin calciu, iar el, la rândul său, participă și la procesul de ardere a grăsimilor.

3. Somon

Peștii grasi precum somonul sunt incredibil de sănătoși.
De asemenea, este foarte satisfăcător, făcându-ți foame mult timp, reducând astfel cantitatea de calorii consumată.

Tonul este plin de proteine ​​și grăsimi naturale. Este plin de nutrienți.

Peștele și aproape toate fructele de mare conțin o cantitate imensă de iod.

Nutrienții sunt esențiali pentru funcționarea normală a glandei tiroide, ceea ce ajută la menținerea metabolismului în limitele optime.

Studiile au demonstrat de multă vreme că majoritatea oamenilor din lume nu primesc cantitatea de iod pe care o cere natura sa naturală.

Somonul conține acizi grași OMEGA-3, care ajută la prevenirea inflamației și a jocului rol importantîn lupta împotriva obezității și a tulburărilor metabolice.

Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, grozave.

4. Legume crucifere

Crucifere includ: broccoli, conopidă, varza si varza de Bruxelles.

De asemenea, ca orice alte legume, sunt bogate în fibre. De asemenea, sunt alimente foarte hrănitoare și hrănitoare.

Ce să mai spun... Destul de ciudat, dar aceste legume conțin o cantitate decentă de proteine.

Desigur, nu sunt la fel de bogate în proteine ​​ca produsele din carne, dar se află în rândul celor mai bogate în proteine ​​legume.

Combinația de proteine, fibre și conținut scăzut de calorii face alimentele crucifere ideale pentru dietele de slăbire.

De asemenea, sunt foarte hrănitoare și conțin substanțe care pot lupta împotriva celulelor canceroase.

5. Carne slabă de vită și piept de pui

Nutriționiștii au transformat de multă vreme pe nedrept carnea într-un adevărat demon.

S-a terminat de ani lungi de ceea ce pur și simplu nu au dat vina, negăsind nicio dovadă pentru acuzații.

Produsele din carne procesată, desigur, sunt de puține beneficii pentru sănătate. Dar carnea proaspătă nu are niciun efect asupra bolilor de inimă și diabetului.

Potrivit a două studii de amploare, carnea roșie este contraindicată persoanelor cu sănătate precară și predispoziție la cancer. Și asta se aplică doar bărbaților.

Adevărul este că carnea este unul dintre cei mai buni prieteni ai dietei pentru că este plină de proteine.

Proteina (proteina) este cel mai satisfăcător nutrient. Și o dietă bogată în proteine ​​te va ajuta să arzi cu 80-100 de calorii mai multe pe zi decât o dietă obișnuită cu restricții calorice.

Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine ​​cu 20-30% din totalul caloriilor zilnice vă face mai puțin foame, cu aproximativ 60%. Nu veți dori să gustați noaptea - și la urma urmei, gustările de noapte ne adaugă un kilogram pe săptămână. Doar adăugați proteine ​​în dieta dvs., asta e tot.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, nu vă faceți griji și mâncați atâta carne cât doriți. Dar dacă, dimpotrivă, țineți o dietă bogată în carbohidrați, atunci, desigur, ar trebui să reduceți cantitatea de carne consumată.

6. Cartofi fierti

Cartofii au fost în afara listei de mult timp. produse utile fără niciun motiv aparent.

Cu toate acestea... cartofii au câțiva proprietăți utile, care îl transformă într-un mare asistent în slăbire și în menținere nivel optim sănătatea corpului.

Cartofii conțin o cantitate imensă de nutrienți - conține aproape tot ce are nevoie organismul nostru în doze mici.

Sunt mulți oameni care preferă să mănânce doar cartofi și nimic altceva pentru mulți ani din viața lor.

Cartofii sunt bogati in potasiu, un nutrient din care oamenii sunt mereu deficitari. Iar potasiul joacă un rol important în controlul nivelurilor stabile ale tensiunii arteriale.

Cartofii fierți sunt cel mai hrănitor și mai satisfăcător aliment dintre toate.

Aceasta înseamnă că atunci când mănânci cartofi fierți, te vei simți sătul mai repede și nu vei dori să mănânci nimic altceva.

Dacă fierbeți cartofii, lăsați-le puțin timp să se răcească după gătire. Așa că formează amidon rezistent - o substanță fibroasă care include multe proprietăți. Una dintre ele este să te ajute să slăbești.

Cartofii dulci, napii și alte rădăcinoase au și ele aceste proprietăți.

7. Ton

Tonul este un produs cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, bogat în proteine.

Este carne de pește pură, fără exces de grăsime.

Tonul este popular printre culturisti și modelele de fitness care au nevoie să obțină mușchi frumoși și definiți. Tonul este un produs ideal pentru acumularea de proteine ​​în organism cu o cantitate minimă de calorii și un conținut redus de grăsimi.

Dacă sunteți interesat în mod special de aspectul proteic al acestui pește, atunci asigurați-vă că tonul din conserva a fost înmuiat într-o marinadă pe bază de apă, nu într-una pe bază de ulei.

8. Fasole și alte legume

Unele fasole oferă influență pozitivă pentru pierderea în greutate.

Acestea includ linte, fasole neagră, fasole și alte leguminoase.

Aceste alimente tind să fie bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care te fac să te simți sătul mai repede.

Există o mică problemă - mulți oameni pur și simplu nu pot tolera fasolea din cauza alergiilor sau a stomacului slab și tract intestinal. Pentru a face acest lucru, trebuie să le puteți găti corect.

9. Supă

După cum am menționat mai sus, dietele cu restricții calorice ne fac să mâncăm mai puțin decât înainte.

Vrac alimente cu conținut scăzut de calorii conține apă - și aceasta este, în primul rând, legume și fructe.

Dar poți doar să adaugi apă în mâncare și să faci supe mai des.

Unele studii au arătat că consumul de alimente familiare, dar numai sub formă de supă, îi ajută pe oameni să se simtă complet sătui și să nu simtă foame mult timp după aceea.

10. Caș

Produsele lactate sunt bogate în proteine.

Cea mai bună dintre ele este brânza de vaci. Calorie cu calorie, este o proteină pură cu carbohidrați și grăsimi neglijabile.

Dacă doriți cu adevărat să vă creșteți aportul de proteine, atunci mâncați mai multă brânză de vaci. Este foarte satisfăcător - se saturează cu energie fără a se satura cu calorii excesive.

Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, care, după cum am menționat mai sus, afectează pierderea rapidă în greutate.

11. Avocado

Avocado este un produs unic.

În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat până la refuz cu grăsimi sănătoase.

Sunt cunoscuți pentru conținutul lor ridicat de acid oleic mononesaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.

Deși, pe lângă grăsimi, conțin și multă apă, așa că nu sunt atât de bogate în nutrienți energetici pe cât ai putea crede.

Avocado este ideal ca adaos la o salată, deoarece studiile arată că grăsimea din ele poate accelera absorbția nutrienților din legume de până la 15 ori.

12. Otet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular printre iubitorii unei diete naturale și sănătoase.

Este popular pentru utilizare ca condiment și sos pentru salată. Unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau (acest lucru nu este recomandat).

Mai multe studii arată că oțetul poate fi util pentru persoanele care încearcă să slăbească.

Oțetul combinat cu o masă bogată în carbohidrați poate crește sațietatea și poate determina oamenii să mănânce cu 200-275 de calorii mai puține în restul zilei.

Într-un studiu efectuat pe oameni obezi, 15 sau 30 ml de oțet pe zi timp de 12 săptămâni s-a dovedit a provoca o scădere în greutate de 2,6-3,7 kg.

De asemenea, oțetul scade glicemia imediat după masă. Și acest lucru poate duce la tot felul de efecte benefice asupra sănătății pe termen lung.

13. Nuci

În ciuda saturației grăsimilor, nucile, prin natura lor, nu provoacă în principiu obezitate.

Sunt grozave pentru gustare și conțin o cantitate echilibrată de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Studiile au arătat că consumul regulat de nuci îmbunătățește procesele metabolice și chiar combate excesul de grăsime.

Studiile umane au arătat, de asemenea, că cei care mănâncă nuci sunt în general mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu le mănâncă deloc.

Doar principalul lucru aici este să nu mergeți prea departe, pentru că sunt încă bogate în calorii. Dacă mănânci nuci în pumni, atunci poate că ar trebui să încetinești puțin.

14. Unele cereale integrale

În ciuda faptului că carbohidrații au fost oarecum concentrați în ultima vreme, este de remarcat faptul că unii dintre ei au proprietăți benefice.

Acestea includ unele cereale integrale, fără gluten, care sunt încărcate cu fibre și, de asemenea, conțin o cantitate decentă de proteine.

Exemple notabile includ ovăz, orez brun și quinoa.

Ovăzul conține beta-glucani, o fibră solubilă despre care s-a demonstrat că ajută la creșterea sațietății și la îmbunătățirea unui metabolism sănătos.

Orezul, atât maro, cât și alb, poate conține și cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales când este refrigerat imediat după gătire.

Rețineți că cerealele rafinate sunt un dezastru. Unele alimente care poartă eticheta „cereale integrale” sunt foarte probabil să conțină alimente procesate, nedorite, care sunt nesănătoase și duc la creșterea în greutate.

Dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, atunci veți încerca să evitați cerealele, deoarece sunt bogate în carbohidrați. Dar cerealele integrale neprocesate sunt perfect digerabile chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când sunt consumate rațional.

15. Ardei iute

Ardeiul este util dacă ești la dietă.

Conține o substanță numită capsaicină, care reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor.

Această substanță este chiar vândută ca suplimente alimentare și se găsește în medicamentele comune de slăbit.

Un studiu a arătat că consumul a 1 gram de ardei iute roșu a redus pofta de mâncare și a accelerat arderea grăsimilor la persoanele care nu au mâncat anterior ardei.

Cu toate acestea, nu a existat niciun efect la oamenii care erau obișnuiți să mănânce în mod tradițional alimente picante. Aparent, au dezvoltat imunitate la ea.

16. Fructe

Fructele sunt de ajutor.

Multe studii în rândul populației au arătat că iubitorii de legume și fructe sunt mult mai sănătoși decât cei cărora nu le plac deloc.

Desigur, relația cauză-efect în acest caz poate fi explicată prin alte fapte, așa că aceste studii nu dovedesc nimic, dar fructele au proprietăți care sunt utile în pierderea în greutate.

În ciuda faptului că conțin zahăr, acestea tind să fie mestecate și digerate pentru o lungă perioadă de timp. În plus, fibrele din ele ajută la prevenirea creșterii glicemiei.

Singura contraindicație pentru consumul de fructe este intoleranța la fructoză și o dietă săracă în carbohidrați în ceea ce privește starea de sănătate precară.

Pentru noi ceilalți, fructele pot fi un plus eficient (și gustos) la o dietă de slăbire.

17. Grapefruits

Acest fruct necesită o atenție deosebită deoarece are un impact direct asupra pierderii în greutate.

Un studiu a examinat 91 de persoane supraponderale. Au mâncat o jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă, ceea ce a determinat o creștere a slăbirii cu 1,5 kilograme pe parcursul a 12 săptămâni.

Grapefruitul reduce sensibilitatea la insulină și normalizează procesele metabolice din organism. Este prescris pentru diferite boli cronice.

18. Semințe de chia

Semințele de chia (sau salvie spaniolă) sunt cele mai bogate în nutrienți semințele de pe planeta noastră.

Conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie, ceea ce este mult. Doar 11 grame din acești carbohidrați sunt fibre pure.

Acest lucru face automat din semințele de chia un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și cea mai bună sursă de fibre din lume.

Datorită fibrei, chia absoarbe cantități uriașe de exces de lichid din organism, transformându-se într-o masă asemănătoare unui gel care îți „înfunda” cu ușurință stomacul.

Datorită laturii lor nutriționale, semințele de chia sunt grozave ca supliment alimentar pentru pierderea în greutate.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt la fel.

Uleiul de cocos este bogat în trigliceride grase cu lanț mediu.

S-a demonstrat că acești acizi grași cresc semnificativ sațietatea în comparație cu alte grăsimi, precum și cresc caloriile arse.

O mulțime de studii au arătat că Ulei de cocos Ajută la combaterea grăsimii de pe abdomen.

Desigur, uleiul de nucă de cocos conține calorii, așa că adăugarea lui ca sos la mâncare nu este o idee bună.

Luați în considerare înlocuirea altor grăsimi de gătit cu ulei de cocos.

Uleiul de măsline merită menționat aici, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

20. Iaurt

Un alt indispensabil produs din lapte- iaurt.

Conține prebiotice, care îmbunătățesc foarte mult digestia.

Digestia sănătoasă este cheia unui organism sănătos și a absenței proceselor inflamatorii. De asemenea, prebioticele cresc rezistenta la leptina, care este una dintre substantele care conduc la obezitate.

Destul de ciudat, merită să alegeți iaurt plin de grăsimi. Pentru că slabul este de obicei încărcat cu zahăr.

De asemenea, puteți citi articolul nostru despre.

Pentru fiecare femeie va exista întotdeauna o problemă ce sa mananci pentru a slabi. Cu siguranță această frază sună ciudat, pentru că întotdeauna a fost clar că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin. Cu toate acestea, nutriționiștii moderni infirmă acest lucru, argumentând că este necesar să mănânci, dar în funcție de ce alimente. Se dovedește că există alimente cu așa-numitul conținut de calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul nostru va cheltui mult mai multe calorii pentru asimilarea lor decât cântăresc.

Multe alimente îmbunătățesc procesul de digestie, conțin mulți nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Consumând astfel de produse, o persoană va fi plină, energică și, în același timp, va pierde în greutate. Majoritatea nutriționiștilor sunt siguri că, cu o alimentație adecvată, o persoană nu se va îmbunătăți. Au fost întocmite o mulțime de diete bazate pe acest principiu, a fost elaborată o listă de produse care, judecând după recenzii, ajută la pierderea în greutate. Este important să știi cât de mult să mănânci acest aliment sănătos și ce fel de mâncare poți găti acasă.

Corpul uman este un sistem complex pe care îl putem controla dacă mâncăm corect. Nu este vorba despre diete stricte pentru pierderea în greutate, excluzând o serie de produse.

Ele fac doar rău, deoarece dietele:

• provoacă un sentiment de nemulțumire la o persoană și, ca urmare, depresie;
• întotdeauna asociat cu un sentiment de foame;
• după ce încetați să le observați, greutatea revine.

Acest lucru poate continua la nesfârșit: dacă ții o dietă, vei slăbi; dacă nu o mai urmezi, te vei face mai bine! Suficient! Este timpul să mănânci ca să slăbești, dar să nu mori de foame!

Vă rugăm să rețineți: este important să faceți meniul corect, deoarece produsele selectate necorespunzător pot dăuna organismului și anume: deranja sistemul hormonal și încetinește procesele metabolice.

In timp ce selecție corectă produsele te vor ajuta sa slabesti prin arderea caloriilor si eliminarea excesului de lichid. Deci, ce ar trebui să mănânci pentru a pierde rapid în greutate? Mulți încep imediat să caute un tabel cu conținutul caloric al produselor și își amintesc ce au mâncat astăzi. Dar, pe lângă conținutul de calorii, atunci când alegeți un meniu care ajută la pierderea în greutate, trebuie să acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Principalul lucru în alimentația adecvată este reducerea caloriilor prin reducerea cantității de carbohidrați rapizi și evitarea consumului excesiv de grăsimi. În timp ce proteinele trebuie să fie furnizate organismului în cantitatea de care are nevoie. Acest lucru se explică simplu: proteinele conțin substanțe lipotrope care favorizează arderea grăsimilor și, cu activitate fizică moderată, activează procesele metabolice și mențin masa musculară.

Când vine vorba de carbohidrați, aceștia trebuie folosiți cu înțelepciune. Dacă mănânci alimente care sunt în mare parte carbohidrați, există o depunere de grăsime subcutanată. Carbohidrații sunt transformați rapid în energie dacă o persoană este într-o stare de activitate fizică, iar celulele adipoase rămân intacte. În mod surprinzător, alimentele grase nu duc întotdeauna la obezitate. Cert este că, consumând alimente grase, o persoană este mai mult timp în stare de sațietate și nu are nevoie de mâncare pentru o perioadă lungă de timp. În plus, grăsimile blochează producția de hormon insulină de către pancreas, care este responsabil pentru absorbția carbohidraților. Insulina produce celule grase din carbohidrați, contribuind la obezitate.

Fructele și fructele de pădure sunt cea mai bună dietă

Mulți oameni cred că cea mai bună dietă presupune consumul de fructe și legume, dar, din păcate, cei care vor să slăbească nu pot consuma toate aceste alimente. Multe fructe conțin cantități mari de carbohidrați sub formă de fructoză. Cele mai bogate fructe în fructoză sunt bananele și strugurii. Aceste fructe dulci bogate în carbohidrați pot anula eforturile oricărei scăderi în greutate, neștiind că 1 banană conține 22 g de carbohidrați, iar strugurii - 17 g. Fructoza este și un zahăr, iar consumul ei excesiv amenință cu obezitatea.

Pe lângă aceste fructe, o cantitate mare de zahăr conține:

• Mango;
• igir;
• papaya;
• datele.

În ciuda acestui fapt, fructele trebuie să fie prezente în dieta zilnică, altfel o persoană va avea în mod constant dorința de a mânca ceva dulce. De exemplu, o prăjitură sau dulciuri - și acest lucru este contrar oricărei diete.

Nutriționiștii sfătuiesc să slăbești mâncând 2-3 fructe în fiecare zi. Permis:

• grepfrut;
• mere;
• pere;
• portocale;
• lămâi;
• mandarine;
• caise.

Nu uitați de fructele de pădure, dintre care o mână poate fi consumată zilnic, acestea vor ajuta la pierderea în greutate. Se recomanda fructele de padure: zmeura, merisoarele, coacazele, lingonberries, care, ca si fructele, sunt antioxidanti naturali care protejeaza organismul de procesele inflamatorii.

Legumele sunt coloana vertebrală a oricărei diete.

Legumele sunt incluse în meniul aproape al oricărei diete, mulți care slăbesc preferă să le folosească zile de post. Unele legume si verdeturi sunt alimente cu calorii negative, le puteti consuma in orice cantitate fara riscul de a creste burta. Au un efect benefic asupra procesului de digestie și ajută intestinele să facă față muncii lor. Datorită prezenței fibrelor în legume, acestea împiedică absorbția grăsimilor în intestine și îndepărtarea lor din organism.

Vă rugăm să rețineți: Legumele ca garnitură pentru carne reduc semnificativ conținutul total de calorii al felului de mâncare și contribuie la absorbția nutrienților esențiali, ajutând astfel la pierderea în greutate.

Dar nu toate legumele sunt produse pentru pierderea în greutate: unele conțin o cantitate mare de amidon care previne lipoliza (descompunerea grăsimilor), este mai bine să le excludeți din dietă.

• cartof;
• morcov;
• Sfeclă;
• măduvă de legume;
• dovleac;
• suc de fructe.

Morcovii și sfecla crudă pot și trebuie consumați. Foarte populară astăzi a devenit o salată de legume de morcovi și sfeclă crudă, rasă, numită „Brush”. Acest fel de mâncare conține multe vitamine și fibre care ajută la pierderea în greutate.

Este de preferat să mănânci pentru a pierde în greutate:

• toate tipurile de varză;
• verdeturi cu frunze;
• țelină;
• vânătă;
• castraveți;
• roșii;
• usturoi.

Toate aceste legume pot fi consumate fără restricții, cu excepția roșiilor, pe care unele diete le exclud în general, dar câte substanțe utile se pot pierde fără a le consuma. La urma urmei, roșiile conțin substanțe care protejează împotriva cancerului și nu dispar în timpul tratamentului termic.

Pește și carne - gustoase și sănătoase

Atunci când analizezi ce alimente să mănânci pentru pierderea în greutate, merită menționat carnea, care este un produs bogat în calorii pe care îl poți consuma, dar cu restricție. Nu ar trebui să excludeți complet carnea din dieta dvs.: vă puteți priva de proteinele animale, care sunt necesare mușchilor. Carnea conține o cantitate mare de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a construi celule noi.

De ce ar trebui să mănânci carne când slăbești:

• dacă nu îl mănânci, poate exista o deficiență de proteine, care amenință acumularea de masă grasă;
• favorizează sațietatea pentru o lungă perioadă de timp;
• pentru a digera carnea, organismul cheltuiește o cantitate mare de energie, așa că după ce mănâncă, mulți se simt obosiți;
• persoanele implicate în sport, carnea este necesară pt masa musculara Dacă excludeți acest produs, pierderea în greutate va apărea din cauza mușchilor, nu a grăsimii corporale.

Ar trebui să se acorde preferință:

• pui
• Curcan;
• iepure;
• vițel.

Carnea de porc și mielul vor trebui să fie complet abandonate. Este demn de remarcat faptul că trebuie să gătiți carne fără ulei, altfel răul va fi mai mult decât bun. Carnea poate fi fiartă, coaptă, aburată, dar nu trebuie prăjită.

Sfaturi practice: Alegerea peștelui trebuie luată în serios, spre deosebire de carne, este mai bine să alegeți soiurile grase.

Este într-un astfel de pește care conține:

• Acizi grași Omega 3,6,9, care ajută la pierderea în greutate și la normalizarea colesterolului din sânge;
• proteine ​​ușor digerabile;
• fosfor;
• magneziu.

Terci pentru pierderea în greutate

Terciurile sunt ușor de digerat de organismul nostru și conțin multe substanțe utile, dar nu toate contribuie la pierderea în greutate. Deci, de exemplu, terciul de gris, pe care l-am mâncat în copilărie, este contraindicat persoanelor care slăbesc. Este permis să mănânci cereale din cereale, care conțin carbohidrați lenți, sunt procesate de organism pentru o lungă perioadă de timp și servesc ca sursă de energie. Cel mai bine se consumă la micul dejun, iar la prânz și cină, este de preferat să mănânci carne și legume.

Pentru o nutriție adecvată, alegeți următoarele cereale din cereale integrale:

• hrişcă;
• orez;
• ovaz;
• orz;
• orz.

Cerealele integrale conțin vitamine B, fibre și carbohidrați lenți. Puteți include tărâțe în dietă, ceea ce va ajuta intestinele.

Meniu pentru pierderea in greutate

zile	Modul	Meniul
luni	Mic dejun	Ovaz
	Masa de seara	File de pui cu legume înăbușite
	ceai de după-amiază	Fructe sau fructe de pădure
	Masa de seara	Salata de la legume proaspete, somon fiert
marţi	Mic dejun	Terci de hrișcă
	Masa de seara	Pește la fiert cu tocană de legume
	ceai de după-amiază	Iaurt, mere
	Masa de seara	Iepure copt cu legume
miercuri	Mic dejun	Terci 3 cereale
	Masa de seara	Supă piure de roșii, pui fiert
	ceai de după-amiază	Caș cu fructe de pădure
	Masa de seara	File de curcan, salata de legume proaspete
joi	Mic dejun	Terci de orz
	Masa de seara	Cod la abur, varză înăbușită
	ceai de după-amiază	portocale
	Masa de seara	fiert piept de pui, supă-piure de vinete înăbușite
vineri	Mic dejun	Terci de orz
	Masa de seara	Ureche cu legume
	ceai de după-amiază	Fructe de pădure
	Masa de seara	Iepure, tocană de legume
sâmbătă	Mic dejun	Orez cu legume
	Masa de seara	supa de broccoli,
	ceai de după-amiază	Grapefruit
	Masa de seara	Pește, salată de legume
duminică	Mic dejun	Terci 5 cereale
	Masa de seara	Caserolă de legume cu carne de vită tocată
	ceai de după-amiază	Orice fruct
	Masa de seara	Somon la fiert cu legume

Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa te epuizezi cu diete de foame, este suficient sa alcatuiesti corect un meniu zilnic. Nu uitați să beți mai multe lichide - acest lucru este necesar pentru a scăpa rapid de excesul și substanțele inutile din organism. Activitate fizica va accelera procesul de pierdere în greutate, cu ajutorul gimnasticii nu numai că puteți arunca kilogramele urâte, ci și întăriți mușchii și faceți silueta mai atractivă.

Dedic acest articol doamnelor ale căror tricouri oamenii obișnuiți le folosesc drept corturi în excursii în camping.

Dacă la premiera filmului „Godzilla” ți-au cerut să faci o poză cu tine, atunci acesta este deja un clopoțel alarmant și te sfătuiesc să citești cu atenție acest articol.

În ea, vă voi spune despre nutriția de slăbit pentru femei: ce alimente sunt prietene pentru noi și care nu.

Vă avertizez din timp că citirea acestui articol nu vă va face prea mult bine fără să citiți.

Ca să poți începe cu mândrie să le spui tuturor din jurul tău că ești cuplat alimentație potrivită, insuficient mănâncă doar burgeri de țelină. Dar nici nu trebuie să te antrenezi în diete sărace în calorii, în care vei bea un iaurt timp de o lună și apoi pastile pentru tot restul vieții.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate pentru femei nu este atât de înfricoșătoare pe cât ar părea la prima vedere.

Tu doar nevoie:

• îndepărtați toate produsele dăunătoare;
• calcula corect necesar zilnicîn proteine, grăsimi și carbohidrați;
• pe baza acesteia, întocmește o dietă care să asigure toate aceste BJU;
• si vei fi fericit.

Am scris deja un articol despre elementele de bază, acum voi vorbi despre o dietă care vizează în mod special pierderea în greutate.

Ce produse există?

Dacă nu doriți să intrați în Cartea Recordurilor Guinness ca persoană care poate fi văzută din spațiu, va trebui să excludeți alimentele prăjite, fast-food-urile, limitați alimentele cu amidon și dulciurile.

În același timp, o dietă adecvată și echilibrată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați de care o femeie are nevoie:

1. Puteți obține carbohidrați din cereale și leguminoase, legume și fructe.
2. Cea mai populară sursă de proteine ​​este carnea, peștele, ouăle și produsele lactate nu vor strica încă.
3. Si aici grăsimile sunt diferite, saturate și nesaturate. Mulți oameni spun că grăsimile saturate (animalele) sunt rele, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Sunt dăunătoare dacă sunt multe, iar în cantitate mică sunt foarte utile. Raportul optim dintre grăsimi animale și grăsimi vegetale este de 30/70. Grăsimile vegetale pe care le puteți obține, de exemplu, din nuci, uleiuri vegetale, avocado și alte lucruri.

În plus, fetele au nevoie de dreptul distribuie toate aceste produse pe parcursul zilei:

1. Carbohidrați. Este mai bine să consumați cereale, paste, cartofi în prima jumătate a zilei, fructele pot fi adăugate la a doua gustare, legumele pot fi consumate chiar și seara.
2. Veverițe. Alimentele proteice pot fi consumate în orice moment al zilei. Dar este mai bine să mănânci înainte de culcare ceea ce se digeră mai ușor și mai repede, de exemplu, ouă, chefir, brânză de vaci. Puiul, datorita structurii sale, va fi digerat mai mult si mai greu.
3. Grasimi. Cel mai bine se consumă dimineața, de exemplu, la prima gustare, între micul dejun și prânz.

Poate că veți avea nevoie de un articol despre, le puteți mânca chiar și seara, sau vă umple stomacul cu ele oricând, când tremurați de foame și se văd găluște peste tot.

Cum se calculează caloriile?

Pentru a crea un plan de dietă pentru pierderea în greutate pentru femei, mai întâi trebuie să decideți asupra numărului de calorii care vor fi în dietă.

Există mai multe opțiuni pentru a calcula conținutul de calorii necesar pentru o anumită fată. De exemplu, puteți utiliza formula populară Harris-Benedict. Eu folosesc un mod ușor diferit. În primul rând, determin numărul necesar de proteine, grăsimi și carbohidrați, apoi le distribui pe produs.

Dar vreau să remarc că toate aceste metode vă vor arăta o cifră care, în majoritatea cazurilor, vă va menține greutatea într-un singur loc. A pierde in greutate trebuie să reduceți caloriile.

Acum voi arăta cum funcționează metoda mea.

Să luăm o fată abstractă care vrea să slăbească. Greutatea ei este 70 kg. Dacă vrea să slăbească, atunci vom calcula imediat cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o greutate redusă, să spunem că este de 65 kg. Pentru pierderea în greutate, o femeie are nevoie de 2 g de proteine, 1 g de grăsime și 2 g de carbohidrați la 1 kg din propria greutate.

Obținem următoarea diagramă:

• proteine ​​\u003d 65 x 2 \u003d 130 g
• grăsime = 65 x 1 = 65 g
• glucide = 65 x 2 = 130 g

Acum să calculăm câte calorii obținem din asta:

• proteine ​​\u003d 130 x 4,1 \u003d 533 kcal
• grăsimi \u003d 65 x 9 \u003d 585 kcal
• glucide = 130 x 4,1 = 533 kcal

Total iese 1651 kcal pe zi. Acesta va fi punctul nostru de plecare. În funcție de rezultate, va trebui să modificați cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Toată lumea poate efectua aceleași manipulări, înlocuindu-și propria greutate.

Mulți, văzând o astfel de figură, vin să-mi reproșeze că mi-am pierdut mințile, un antrenor prost, un dăunător și, în general, o persoană fără scrupule. La urma urmei, asta este mult. Asa de.

Atenţie!!! Mâncând cu 1000 sau 1200 kcal pe o dietă de la public „40 kg”, nu vei reuși niciodată. Vei slăbi, dar corpul tău moale și slăbit se va transforma din nou într-o plăcintă suculentă imediat după revenirea la o dietă umană normală. Prin urmare, fiți inteligent și nu vă supraestimați capacitățile.

Programa

Planul optim de dietă pentru pierderea în greutate pentru fete este următorul:

• mic dejun;
• gustare;
• masa de seara;
• gustare;
• masa de seara;
• gustare înainte de culcare.

Se dovedește până la șase mese, așa că cu siguranță nu vei rămâne foame. În plus, nu este necesar.

Acum vă voi spune cum să exprimați acest program de nutriție și numărul de calorii din produse.

Exemple de dietă pentru ziua respectivă

Mai sus, am luat în considerare cazul unei fete care cântărește 70 kg și vrea să slăbească. Acum îi vom face o dietă pentru ziua respectivă. Poate arata asa.

• fulgi de ovaz 50 g
• oua 3 buc.
• nuci 15 g

Gustare 1:

• brânză tare 50 g
• miere 20 g

• hrisca 40 g
• file de pui 150 g

Gustarea 2:

• mere 300 g

Masa de seara:

• file de merluciu 200 g
• salata de legume (rosii, castraveti, varza, salata verde), asezonata cu ulei vegetal (5 g) 150 g

Gustare 3 (inainte de culcare):

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 g

Acum să facem o dietă pentru aceeași fată, dar cu alte produse.

• fulgi de ovaz 50 g
• stafide 30 g
• mere 2 buc

Gustare 1:

• banana 1 buc
• nuci 30 g

• paste dure 50 g
• tobe de pui 2 buc.
• salata de legume (rosii, castraveti, varza, salata verde), asezonata cu ulei vegetal (5 g) 150 g

Gustarea 2:

• grapefruit 1 buc

• calmar 200 g
• salata de legume (castraveti, salata verde), imbracata cu ulei vegetal (5 g) 150 g

Gustare înainte de culcare:

• albus de ou 5 buc

Poti alege oricare altul produse conform preferintelor dvs.

După cum putem vedea, alimentația adecvată nu este doar piept de pui și hrișcă. Alimentația adecvată poate fi variată și uneori chiar delicioasă.

Dacă fata mănâncă așa cum este scris mai sus, atunci fata va avea succes și multă atenție din partea băieților. Și dacă ea mănâncă o bucată de cârnați cu ciocolată dimineața, un burger și cartofi prăjiți cu mac după-amiaza, și apoi moare toată ziua, pentru că pentru pierderea în greutate ai nevoie de un deficit de calorii și a câștigat calorii zilnice în două doze, atunci ea părțile o vor proteja de băieți până când va deveni mai inteligentă.

Alimentația sportivă te poate ajuta să slăbești?

Dacă ai nevoie urgent să obții niște rezultate și vrei să vezi progrese aici și acum, atunci cel mai probabil te interesează nutriția sportivă.

Ei bine, nutriția sportivă poate face-ți viața mai ușoară și mai rapidă, dar acest lucru se va întâmpla cu condiția ca dieta ta obișnuită să fie corectă.

Dacă bei arzătoare de grăsimi și proteine, dar nu te culci fără un băț de cârnați, atunci despre ce rezultate putem vorbi?

Toate acestea funcționează în tandem. Dacă nu faci parte din acest complex, atunci obrajii tăi vor flutura în vânt pentru o perioadă foarte lungă de timp.

DESPRE alimentatie sportiva Am scris pentru femei.

Nu uitați de antrenamente

Pe lângă alimentația adecvată, trebuie să adaugi ceva activitate în viața ta. Ce tu treci de la computer la frigider, nu se aplică unui stil de viață activ.

Dacă ești o doamnă și toate aceste bucăți de fier nu sunt pentru tine, atunci poți fi ca cursurile de fitness de grup - aerobic, unde poți și să-ți scuturi grăsimea.

Dacă ești prea lene să faci sport, atunci pentru tine articolul meu este despre. Ei bine, dacă totul este în ordine cu motivația ta, dar nu există experiență de antrenament, atunci.

Da, începe doar să mergi. Plimbările până la magazin nu contează. Mersul într-un ritm rapid, mersul pe bicicletă, cu rolele, orice altceva. Doar începeți să duceți un stil de viață puțin mai activ.

Și totuși, nu te îndrăgi de tot felul de prostii precum pastile și plasturi miracol, nu te epuiza de foame și nu te forța să te antrenezi din greu în fiecare zi. Toate acestea nu numai că nu vor ajuta, ci și vă vor răni. Cel mai comun mituri de pierdere în greutate am risipit.

Fiecare glumă are ceva adevăr. Într-adevăr, există multe alimente cu proprietăți de ardere a grăsimilor pe care le poți mânca în fiecare zi pentru a arde calorii și a pierde în greutate. Vestea bună este că aceste alimente care ard grăsimile sunt destul de gustoase și extrem de sănătoase.

Ce alimente sunt deosebit de valoroase pentru pierderea în greutate și sănătate? Încercați să adăugați unele dintre alimentele din acest articol în dieta dumneavoastră zilnică și nu uitați să faceți exerciții regulate. Astfel, puteți arde mai multe calorii și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Alimente care ard grăsimile

Poate suna paradoxal, dar daca vrei sa slabesti, trebuie sa mananci. Desigur, nu există alimente magice care să topească imediat grăsimea de pe coapse, cu toate acestea, următoarele alimente vă vor accelera metabolismul și vă vor tonifica.

Bea apă pentru a îmbunătăți procesul de digestie. Mâncarea cu proteine, de asemenea, merită atenție. Pentru absorbția sa, se cheltuiesc mai multe calorii decât pentru grăsimi și carbohidrați. Proteinele se găsesc în pieptul de pui, pește, ouă.

Și nu uitați că dieta și alimentația adecvată sunt lucruri complet diferite.

Din nou - Nimeni nu a anulat exercițiul zilnic!

Legume si fructe

In cele din urma, cele mai bune produse pe care trebuie să le mâncați pentru a pierde în greutate sunt legumele, fructele și fructele de pădure.

Legume: sfeclă, varză, țelină, castraveți, spanac, napi, dovlecei, dovlecei, roșii, ierburi.

Fructe de padure si fructe: mere, grepfrut, afine, lamai, lime, merisoare, papaya, ananas, piersici, zmeura, capsuni, pepeni verzi.

Apă

O cantitate insuficientă de apă în organism (când bei mai puțin de 2 litri de apă pe zi) afectează negativ descompunerea kilogramelor în plus.

Kashi

Kashi este foarte comun în lume. Cu toate acestea, puțini oameni din lume știu despre un astfel de produs ca terci de hrișcă. Hrișca este un produs unic al bucătăriei noastre, care este exotică în alte țări.

Numim hrișca „regina cerealelor” pentru conținutul record de vitamine, microelemente, proteine ​​necesare organismului.

Hrișca este saturată cu proteine ​​(aproximativ 14%). Proteina din hrișcă conține 18 aminoacizi esențiali și are valoare biologică egală cu proteinele din carne, pește, ouă.

100 de grame de hrișcă conțin o treime din aportul zilnic de fier necesar organismului uman, deci este prescris persoanelor cu hemoglobină scăzută.

Substantele continute de hrisca regleaza nivelul zaharului din sange. De asemenea, este recomandat persoanelor cu ficat bolnav, cu ateroscleroză, hipertensiune arterială și alte boli.

Dar ne interesează și faptul că hrișca este apreciată pentru capacitatea sa de a potoli bine foamea.

Acesta este unul dintre acele produse care sunt ideale pentru cei care doresc să slăbească.

Un mare plus de hrișcă este că merge bine cu produse proteice - cu un ou, cu pește, cu carne, cu lapte.

varza de mare

Includeți alge marine în dieta dvs. Puteți lua o salată de alge gata făcută sau puteți folosi farfurii uscate. În algele marine există multă spirulina - o componentă indispensabilă a suplimentelor alimentare pentru pierderea în greutate. Apropo, algele marine pot fi folosite și pentru împachetări - astfel încât procesul de slăbire poate fi accelerat.

Produse lactate

Numai că nu alimente fără grăsimi, ci alimente cu conținut mediu de grăsimi. Apoi, calciul conținut în brânza de vaci va fi ușor absorbit, iar intestinele vor funcționa fără probleme.

Un pește

Dacă îți place carnea, încearcă să-ți îndrepti atenția asupra fructelor de mare de cel puțin trei ori pe săptămână. Peștele este foarte hrănitor, bogat în proteine ​​și omega-3 acizi grași care sunt atât de necesare creierului. În plus, peștele va ajuta la stabilizarea nivelului de insulină, care ajută organismul să proceseze carbohidrații.

Dacă sunteți vegetarian, includeți ulei de semințe de in sau de camelină în dieta dvs. O linguriță pe zi acoperă necesarul zilnic de acizi grași omega-3

Fructe uscate

Este, de asemenea, o opțiune destul de bună. Ca și fructele obișnuite, fructele uscate conțin multe fibre, cu toate acestea, pentru mulți sunt mai atractive la gust. Citiți cu atenție compoziția înainte de a cumpăra și asigurați-vă că în fructele uscate nu se adaugă zahăr - sunt delicioase fără el și cât de mult se va umple corpul cu calorii suplimentare în zadar.

De asemenea, dacă ai timp, poți să gătești singur fructele uscate.

Ou

Potrivit unor studii recente, persoanele supraponderale care au mâncat două ouă la micul dejun în timpul anului au slăbit cu 65% mai mult decât cele care au înlocuit ouăle cu un sandviș cu aceeași valoare energetică.

Potrivit unui alt studiu, cei care consumă ouă consumă cu 300 de calorii mai puține pe zi și ajung să slăbească 1 kg într-o lună. „Ouăle ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, oferă organismului proteinele de care are nevoie și sunt pline de nutrienți”, spune nutriționistul Jessica Smith. „Dacă nu vă plac ouăle la micul dejun, includeți-le în meniul zilnic sau de seară.”

Grapefruit

Acest fruct tropical nu este pe gustul tuturor. Cu toate acestea, utilizarea regulată a pulpei sau sucului acestuia la fiecare masă duce la rezultate bune într-o perioadă scurtă de timp.

Trucul este că grapefruitul ajută la reducerea nivelului de insulină din sânge. Și cu cât nivelul de insulină este mai scăzut, cu atât mai puțină dorința de a „intercepta gustos” înainte de masa principală.

Rezultatul nu va întârzia să apară! Cu cât intră mai puține calorii în corpul tău, cu atât vei experimenta mai repede bucurie și satisfacție din reflectarea ta în oglindă.

Ce să mănânci și ce să nu mănânci noaptea

Acum să selectăm produse pentru lista „verde” și „roșie”, care sunt de dorit să fie imprimate și agățate de frigider.

Este interzis

Toate alimentele bogate in calorii (peste 150 kcal/100 g produs) intră automat pe lista roșie, cu care îți poți depăși cu ușurință doza zilnică.

După ora 18:00 este mai bine să uiți de brânzeturi tari, carne și pește gras, precum și paste, cereale și pâine.

Nici măcar nu mă bâlbesc despre dulciuri, prăjituri și plăcinte. Răsfățați-vă cu astfel de lucruri doar până la prânz.

Lista interzisă include și orice fel de iaurt dulce din cauza combinației de carbohidrați și grăsimi care dăunează siluetei.

Poate sa

Din hrana proteică pentru lista verde, ar trebui selectată doar una care este digerată relativ rapid (până la 1,5 ore). De asemenea, puteți include în siguranță produse cu lapte acru (chefir, iaurt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi), ouă, carne albă slabă (iepure, file de pui) și pește alb.

Noaptea, este permisă sărbătoarea cu legume verzi, roșii, ierburi în orice cantitate și combinație. Cu ochiul pe calorii, puteți include cartofi fierți, morcovi și sfeclă. Dacă organismul permite, atunci ciupercile și leguminoasele pot fi adăugate pe lista verde.