Grăsimile sunt bune sau rele? Proprietățile benefice ale grăsimilor: contraindicații, beneficii și daune

Grăsimile saturate sunt rele pentru tine? Citiți și aflați dacă bărbații și femeile pot mânca alimente grase fără a-și risca sănătatea și silueta inimii?

Acizii grași saturati în sine nu sunt nici beneficii, nici dăunători pentru sănătatea inimii. Mușchiul inimii are nevoie de acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Efectul grăsimilor saturate asupra organismului uman, în comparație cu grăsimile nesaturate, este mai puțin benefic, dar nu se poate spune că sunt absolut dăunătoare.

Este posibil ca unii acizi grași saturați să fie benefici în prevenirea bolilor de inimă.

Ce înseamnă „gradul de saturație” al grăsimilor?

Saturare acizi grași(saturat, nesaturat, polinesaturat) depinde de numărul de duble legături dintre atomi din molecula de grăsime. Acizii grași saturați sunt saturați cu atomi de hidrogen și nu au legături duble, în timp ce acizii grași mononesaturați au o legătură dublă, iar acizii grași polinesaturați au mulți.

Acizii grași saturați cu lanț drept sunt clasificați ca o clasă separată deoarece au propria lor structură.

Ce sunt grăsimile saturate?

Diferite tipuri de acizi grași saturați diferă între ele în lungimea lanțului. Acizii grași saturați se disting prin lungimi diferite de lanț: scurt, mediu, lung și foarte lung.

Acizii grași saturați cu lanț scurt sunt:

• Acid butiric (găsit în produsele lactate);
• Acid caproic (se găsește în produsele lactate).

Acizii grași saturați cu lanț mediu sunt:

• Acid caprilic (nucă de cocos, ulei de miez de palmier);
• Acid capric (nucă de cocos, ulei de miez de palmier);
• Acid lauric (nucă de cocos, ulei de miez de palmier).

Acizii grași saturați cu lanț lung sunt:

• Myristic (se găsește în multe alimente);
• Palmitic (se găsește în multe alimente);
• Stearic (se găsește în multe alimente);
• Acid arahidic (arahide), a nu fi confundat cu acidul arahidonic.

Acizii grași saturați cu lanț foarte lung sunt:

• Behenovaya (arahide);
• Lignoceric (arahide).

Efectele diferitelor grăsimi saturate asupra organismului variază, la fel cum efectele grăsimilor polinesaturate Omega-3 diferă de Omega-6.

Citeste si:

Sănătatea cardiacă

Cele mai multe cercetări privind grăsimile saturate au fost făcute cu privire la efectele acestora asupra inimii, interacțiunile cu colesterolul și trigliceridele plasmatice.

Scopul meta-analizelor a fost de a clarifica efectele consumului de grăsimi saturate și de a identifica riscurile pentru sănătatea inimii. Drept urmare, oamenii de știință nu au găsit dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. În cursul studiilor, oamenii de știință nu au putut confirma legătura dintre consumul de grăsimi saturate și dezvoltarea bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral și boala coronariană inimile.

Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate va ajuta complet la eliminarea acestor riscuri.

Nivelul colesterolului din sânge

Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol în comparație cu grăsimile polinesaturate.Diverse studii au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate reduce nivelul de colesterol și trigliceride din sânge.Acest lucru poate duce la concluzia că grăsimile saturate măresc aceste niveluri, când de fapt pot avea un efect neutru.

articol util:

Consumul de mulți acizi grași mononesaturați este bun pentru inima ta.

Oamenii de știință nu au confirmat încă acest lucru nivel inalt colesterolul cauzează probleme cardiace. Deși raportul dintre colesterolul „bun” și colesterolul total este un parametru de diagnostic precis.

Efect asupra creierului

Într-un studiu, înlocuirea acizilor grași mononesaturați din dietă cu acizi grași saturați folosind ulei vegetal (40% grăsimi totale, 16% grăsimi ale grupului selectat) a făcut participanții mai iritabili și mai puțin activi.

Creșterea și pierderea în greutate

Apetit

Studiile hormonului de suprimare a poftei de mâncare (neuropeptida YY) au arătat că alimentele grase sunt mult mai eficiente decât proteinele și carbohidrații în creșterea nivelului sanguin al neuropeptidei după masă.Rețineți că participanții la experiment au consumat grăsimi saturate în mod egal cu acizii grași polinesaturați, dar în cantități mai mari decât acizii grași mononesaturați. În alte studiiGrăsimile saturate au fost consumate în cantități puțin mai mari decât acizii grași mononesaturați. În același timp, nivelul neuropeptidei a rămas stabil pe tot parcursul zilei și a crescut doar de multe ori după masă.

Grăsimile saturate sunt mai eficiente în stimularea producției de neuropeptide decât grăsimile nesaturate. Dar aceste concluzii nu pot fi numite încă obiective.

Studiu despre foame și sațietateconfirmă că grăsimile saturate sunt puțin mai bune decât grăsimile nesaturate în suprimarea poftei de mâncare și pentru a satisface foamea.

Activitate

Înlocuirea acizilor grași mononesaturați cu acizi grași saturați reduce activitatea spontană, astfel încât arzi mai puține calorii.

Hormonii

Androgeni

Dieta are un impact enorm asupra nivelului hormonal. Vegetarienii au un nivel mai scăzut de androgeni, la fel ca și persoanele care preferă alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. La bărbați, o dietă săracă în grăsimi sănătoase și bogată în fibre reduce nivelul de androgeni. O dietă care conține 41% grăsimi, dintre care majoritatea sunt saturate, crește testosteronul.La bărbații în vârstă, prin reducerea alimentelor grase, nivelul de testosteron scade cu 12%, în timp ce la bărbații mai tineri, prin creșterea alimentelor grase, nivelul de testosteron poate crește cu 13%.

Grăsimile alimentare în general (cu o ușoară părtinire în favoarea grăsimilor saturate) au un efect pozitiv asupra producției de testosteron și androgeni. Fluctuațiile hormonilor cu modificări ale conținutului de grăsimi din alimente sunt destul de mici (sub 20%).

Grăsimile sunt o componentă importantă a țesutului celular uman. Sunt formate din acizi grași și glicerol. Astăzi se vorbește mult despre grăsimi, deoarece acestea conțin proprietăți periculoase și benefice. Sunt saturate și nesaturate. Grupul de grăsimi nesaturate este împărțit în polinesaturate și mononesaturate Omega9. Iar cele polinesaturate sunt împărțite în grupe Omega6 și Omega3. Sportivii tind să limiteze grăsimile saturate din dieta lor, deoarece interferează cu rezultate bune la antrenament și dăunează organismului. În același timp, alimentele conțin grăsimi nesaturate sănătoase și acizi grași Omega 3 necesari pentru funcționarea normală a organismului uman.

Grăsimi animale

Principalul ingredient periculos din grăsimile animale este colesterolul. Grăsimile animale acționează ca o sursă de energie. Dacă sunt consumate în exces, grăsimea va începe să se depună în locuri nedorite ale corpului. Grăsimile animale sunt pline de acizi grași saturați, motiv pentru care sunt dure și refractare. În nutriție, este mai bine să se separe consumul de grăsimi vegetale și animale. De exemplu, prăjiți carnea mai puțin în ulei vegetal.

Grăsimi vegetale

Grăsimea vegetală în formă lichidă este uleiul. De regulă, consumul de grăsimi vegetale nu duce la exces de greutate. Desigur, sunt bogate în calorii, dar sunt procesate în organism într-un mod special. Grăsimile vegetale, cu excepția untului de cacao, a uleiului de cocos și a uleiului de palmier, sunt lichide.

Oamenii de știință americani de renume recomandă consumul în cantități egale de grăsimi vegetale și animale, adică de la 50 la 50. În același timp, experții ruși solicită un accent pe grăsimile vegetale, adică creșterea proporției de legume și reducerea proporției de animale. grăsimi din dietă, proporția recomandată este de 30 până la 70.

Ce grăsimi sunt sănătoase?

Când vorbim despre grăsimi sănătoase, ne referim la grăsimile nesaturate din dietă. De asemenea, importantă pentru sănătate este furnizarea constantă de acizi grași din grupul Omega 3, deoarece organismul uman nu este capabil să-i genereze în mod independent în volumul necesar. Suntem nevoiți să luăm Omega3 din alimente, altfel, din cauza lipsei de grăsimi sănătoase, apar eșecuri. Grăsimile sănătoase au o compoziție moleculară diferită; hidrogenul nu le umple complet.

Persoanele care duc un stil de viață foarte activ ar trebui să aibă cel puțin 10% grăsimi sănătoase în dieta lor. Dacă grăsimile sunt furnizate într-un volum prea mic, atunci realizările atletice sunt dificile și apar și probleme de sănătate. Deficitul de grăsime poate provoca obezitate masa musculara, deteriorarea sistemului imunitar și scăderea producției de testosteron în organism. Numai împreună cu grăsimile vor fi absorbite corect vitaminele din grupa B. Fără grăsimi, vitaminele A, E, K și D nu sunt absorbite.

Nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din alimentație. Doar câteva linguri de unt de arahide ajută la completarea semnificativă a rezervelor de energie, ceea ce este important pentru sportivi.

O persoană are nevoie de alimente bogate în grăsimi, dar acestea trebuie consumate corect. În alimentație, este indicat să se concentreze pe grăsimile sănătoase (uleiuri vegetale, nuci, semințe, avocado, pește și ulei de pește, tofu) și să minimizeze grăsimile nocive (unt și ghee, untură, cârnați, carne grasă, produse de cofetărie și fast-food). ).

Grăsimi nesănătoase

Grăsimile saturate sunt considerate grăsimi rele. Ele diferă prin compoziția lor atomică, unde sunt umplute cu hidrogen și nu există legături duble. Sursele alimentare de grăsimi saturate includ produsele lactate și produsele din carne.

Mai mult decât atât, în problema vătămării organismului, literatura științifică pune accent nu pe efectul grăsimilor saturate în sine, ci pe daunele incontestabile ale așa-numitelor grăsimi trans găsite în produse. O dietă bogată în grăsimi saturate crește riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. Un element periculos găsit în grăsimile animale este colesterolul.

Concluziile oamenilor de știință spun că o nutriție sporită cu grăsimi trans duce la o predispoziție la boli grave. Exemple de astfel de tulburări sunt diabetul de tip 2, insuficiența coronariană și apoplexia. Interesant, grăsimile saturate care apar în mod natural nu au acest efect. Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate transformate artificial. Concluzia este următoarea: grăsimile trans sunt cu siguranță grăsimi rele.

Alimente bogate în grăsimi

Lista alimentelor care conțin grăsimi nesănătoase:

• ghee, unt – în ciuda faptului că untul este o sursă de vitamina D, conține și izomeri trans ai grăsimilor și margarină, care atunci când sunt consumate introduc substanțe cancerigene în organism;
• untura – contine componentele benefice seleniu si omega-6, dar este o sursa puternica de grasimi saturate;
• produse mezeluri - include izomeri trans și grăsimi saturate, nu beneficiază organismul;
• fast-food-ul fast-food este un campion în conținutul de grăsimi trans, astfel de alimente încetinesc metabolismul și îngreunează pierderea în greutate greutate excesiva;
• Produsele de cofetărie sunt un furnizor de carbohidrați simpli (rapidi), izomeri trans, grăsimi saturate și margarină, care nu se încadrează în dietă.

Cei mai proeminenți reprezentanți ai grăsimilor saturate sunt untul de cacao, lactatele și grăsimile animale, Ulei de cocos, untura, unt, miel, vita, porc, ulei de palmier. Grăsimile saturate se găsesc și în ciocolată.

Spre deosebire de aceste produse, există alimente cu grasimi sanatoase.

Surse alimentare de grăsimi nesaturate (sănătoase):

• uleiuri vegetale naturale – este bine să folosiți ulei de floarea soarelui, unde predomină acizii mononesaturați, în plus sunt utile și uleiul de in, grâu, porumb, măsline, canola, rapiță, soia;
• seminte (dovleac, floarea soarelui);
• tofu;
• avocado;
• susan;
• legume cu frunze de culoare verde închis;
• diferite tipuri de pește și ulei de pește;
• măsline;
• nuci și unt de nuci (nuci, nuci pecan, macadamia, alune, fistic);
• boabe de soia.

Cele mai izbitoare surse de grăsimi mononesaturate Omega-9 (acidul oleic este Omega 9) sunt carnea de pasăre, măslinele și avocado, uleiul de măsline și uleiul de arahide.

Cele mai populare produse cu un conținut impresionant de grăsimi polinesaturate Omega6 sunt uleiurile de soia, semințe de bumbac, porumb, binecunoscutul ulei de floarea soarelui, semințele și nucile.

Cele mai comune alimente cu un procent ridicat de grasimi polinesaturate Omega-3 sunt uleiul de germeni de grau si nuc, uleiuri de rapiță și de in, ulei de pește și pește.

Necesarul zilnic de grăsime pentru un adult

Din alimente obținem proteine, grăsimi, carbohidrați. Norma zilnică trebuie respectată de dragul sănătății și al rezultatelor sportive bune. Dacă un sportiv acoperă 10-15 calorii zilnice din grăsime, atunci sistemul său imunitar funcționează mai bine, resursele sunt restabilite mai repede după efort și se formează un echilibru optim de azot. Grăsimile sunt sănătoase, dar nu trebuie suprasolicitate.

De exemplu, atunci când proporția de grăsime în fiecare zi valoare energetică nutriția depășește 30%, aceasta poate fi dăunătoare - organismul începe să stocheze în mod activ grăsimile, imunitatea scade, capacitatea de reproducere suferă, oboseala cronică bântuie și metabolismul încetinește.

Există o altă interpretare. Vom afla de câtă grăsime are nevoie o persoană obișnuită, nu un sportiv, pentru buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor folosind calcule. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. În medie, trebuie să obțineți 20 până la 25% din calorii pe zi din grăsimi. De exemplu, dacă greutatea corporală este de 60 kg, va trebui să consumați cel puțin 40 g de grăsimi pe zi, dintre care 1-2 g sunt Omega3.

Cum să consumi corect grăsimi?

Este important de remarcat faptul că, pe fondul lipsei de acizi grași Omega3, poate apărea daune cauzate de acizii grași Omega6. Într-o astfel de situație, pot apărea probleme în timpul sarcinii, tulburări cardiace, alergii și acnee, îmbătrânirea precoce a pielii, deteriorarea oaselor și multe alte probleme.

Pentru sănătate, ai nevoie de un echilibru optim între acizii Omega 3 și 6. Ar trebui să fie furnizați în mod egal, sau Omega 3 poate fi consumat de patru ori mai mult, și asta va fi corect. Pentru a menține acest echilibru, trebuie să aburiți, să fierbeți și să coaceți feluri de mâncare. Este mai bine să adăugați un minim de ulei când gătiți. Dieta ar trebui să includă ouă, salate de legume, semințe de in, nuci și pește gras. De exemplu, este mai sănătos să gătești somon decât să mănânci burgeri grasi.

Pentru a reduce eficient aportul de calorii, ar trebui să vă reconsiderați aportul de grăsimi, de exemplu, puteți mânca mai puțină înghețată, unt, brânză plină de grăsime si carne de porc.

În mod ideal, ar trebui să mâncați mese cu pește de mare de două ori pe săptămână. Pentru a minimiza aportul de grăsimi nesănătoase, este indicat să alegeți carne slabă. Din carne cea mai bună opțiune- acesta este iepure, curcan și puiul preferat al tuturor. Ca ultimă soluție, puteți mânca carne de porc și vițel cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este indicat să gătiți bulion de carne, prăjiți alimente în tigăi. Mâncărurile la grătar, la abur sau înăbușite sunt mult mai sănătoase.

Ar trebui să acordați atenție informațiilor furnizate pe ambalajul produselor. Este bine să folosiți ulei vegetal nerafinat ca sos pentru salată. Mănâncă semințe și nuci în porții rezonabile. Dați preferință produselor lactate cu un procent scăzut de grăsime.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în meniul oricărei persoane, deoarece sunt importante pentru buna funcționare a organismului. Dar totul trebuie făcut cu înțelepciune, așa că ar trebui să stabiliți un echilibru optim de BJU în dietă.

Suntem obișnuiți să credem că grăsimile saturate (acizi grași saturați) afectează negativ sănătatea prin creșterea nivelului de colesterol „rău” din sânge. Dar un studiu recent al Centrului KG Jebsen asupra diabetului a dovedit că grăsimile saturate nu sunt atât de dăunătoare pe cât se crede în mod obișnuit.

Grăsimi saturate: beneficii și daune

În cadrul experimentului, oamenii de știință norvegieni au sugerat că bărbații cu obezitate abdominală urmează o dietă bogată în grăsimi și carbohidrați, în care proporția de grăsimi saturate a fost de aproximativ 50%. Ei au analizat apoi masa de grăsime din inima, ficatul și abdomenul participanților - factori care contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Cardiologul Ottar Nygård, unul dintre autorii studiului, a remarcat că consumul de grăsimi saturate, sau grăsimi în general, nu crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Dar ceea ce este și mai interesant este că, cu cât conținutul de grăsimi din dietă este mai mare, cu atât rezultatele au fost mai bune pentru factorii cheie de risc cardiometabolici (cum ar fi tensiunea arterială, insulina, zahărul din sânge și lipidele).

De ce grăsimile saturate sunt bune

Vivian Veum, Ph.D., Ph.D., notează că studiul a avut ca scop examinarea efectelor grăsimilor saturate, care se găsesc în mancare sanatoasa: În principal în carne (vită, miel, porc, pasăre), produse lactate (lapte, smântână, brânză, unt) și ulei vegetal (ulei de floarea soarelui, ulei de cocos). În același timp, participanții la experiment au consumat suficiente proteine, legume proaspete si fructe.

Autorii studiului adaugă că conceptul mâncat sănătosîn cele din urmă nu constă în cantitatea de grăsimi sau carbohidrați din dietă, ci, mai ales, în calitatea alimentelor consumate. Și acest lucru merită reținut, indiferent de dieta pe care o alegeți.

Literatura din ultimele trei decenii indică faptul că grăsimile saturate sunt o cauză majoră a bolilor cardiovasculare. Dar astăzi oamenii de știință au demonstrat că acest lucru este departe de a fi cazul. Cercetările au arătat că tinerii nu trebuie neapărat să elimine grăsimile din alimentație. Dacă vorbim despre persoanele în vârstă, restricțiile privind aportul acestora sunt încă justificate științific.

Unii oameni de știință cred că grăsimile saturate sunt strâns legate de participarea la procesele metabolice, fiind componente structurale ale biomembranelor etc. Personalul Universității Cardiff a demonstrat că grăsimea din lapte reduce riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare. Prin urmare, medicii recomandă în continuare să bei lapte integral, mai degrabă decât lapte degresat. Folosirea unui astfel de produs de către copii și tineri face mai mult rău decât bine. În dieta ta, trebuie să limitezi cantitatea de grăsimi trans „dăunătoare”, zahăr și sare.

Acum se știe că grăsimile saturate nu provoacă creșterea în greutate. De obicei, acest proces are loc din cauza consumului de cantități semnificative de carbohidrați. Consumul unei cantități minime de grăsimi provoacă dezvoltarea multor boli. În primul rând, acest lucru se datorează vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E, K, F. Aceste elemente pur și simplu nu vor fi absorbite de organism fără o cantitate suficientă de lipide. Ca urmare, apar deficiențe de hipo și vitamine. Nu trebuie să uităm că și hormonii steroizi sunt derivați ai lipidelor. Grăsimile sunt un excelent material termoizolant, o sursă importantă de energie, apă endogenă și un substrat pentru sinteza unui număr de compuși bioactivi pentru organism.

Și totuși este necesar să înțelegem ce sunt grăsimile. Chimia grăsimilor (lipidelor)

Toate sunt împărțite în trei grupuri uriașe: simple, complexe și derivate. Primele includ pe cele care constau din glicerol (alcool trihidroxilic) și acizi grași superiori. Acest grup include triacilgliceroli, steroli și ceară. Molecula de lipide complexe conține glicerol, acizi grași superiori, acizi fosfat și sulfat, substanțe azotate, carbohidrați și mulți alți compuși. Derivații lipidici includ caroten, acizi grași, alcooli superiori, unii etc.

În ceea ce privește acizii grași mai mari din grăsimi, aceștia sunt reprezentați în principal de acizi grași aciclici saturați și nesaturați. Unele grăsimi conțin acizi carboxilici ciclici și hidroxiacizi. Grăsimile saturate conțin niveluri ridicate de acizi palmitic, stearic și miristic. Este bine cunoscut faptul că unele nu se formează în corpul nostru sau sunt sintetizate în mod insuficient, cantitate minima. În acest sens, ele sunt numite esențiale sau de neînlocuit. Acest grup include acidul arahidonic, linoleic și linolenic. Există cantități suficiente de acizi grași esențiali în uleiurile vegetale. Grăsimea din lapte conține un numar mare de Grăsimile mononesaturate conțin cantități uriașe

În corpul uman, grăsimile saturate (triacilgliceride) sunt folosite ca material energetic. Acestea includ cele de origine animală, precum și cele vegetale solide. Există multe triacilgliceride în produsele din carne obținute din carne grasă, precum și în produsele lactate, ciocolată și produse de cofetărie. Consumul excesiv de astfel de grăsimi poate determina o creștere a concentrației de colesterol din organism. Așa-numitul colesterol „patologic” se depune pe pereții vaselor de sânge, care, la rândul său, provoacă dezvoltarea unei boli precum ateroscleroza, elasticitatea vaselor de sânge este afectată și se formează hemoragii.

Nutriționiștii recomandă consumul de cantități mici de grăsimi saturate. Grăsimile trans sunt considerate cele mai dăunătoare pentru organism. Astfel de izomeri se formează datorită acțiunii factorilor fizico-chimici asupra grăsimilor vegetale, care își schimbă starea de agregare din lichid în solid. Acestea includ margarina, precum și produsele de cofetărie, care pot produce un efect cancerigen.

Mâncarea sănătoasă și urmărirea siluetei tale au fost fetișuri ale ultimelor decenii. Persoanele care vor să fie sănătoase și frumoase petrec ore întregi în sală și calculează cu atenție conținutul caloric al alimentelor, uneori, pentru a obține rapid rezultate, grăbindu-se la extreme.

Nu vom vorbi acum despre diete stricte dubioase, cu excluderea completă a anumitor substanțe din dietă (de exemplu, o dietă fără grăsimi sau o dietă săracă în grăsimi), pe care o persoană sănătoasă este puțin probabil să o adopte. Să vorbim despre nutriție nutritivă, nutriție adecvată, inclusiv grăsimi, proteine, carbohidrați și într-un raport rațional. Să începem, poate, cu grăsimile, care adesea se tem îngrozitor de toți cei care luptă pentru o siluetă subțire.

Nu trebuie să-ți fie frică, trebuie să ai informații! Dacă încă crezi sincer că untul este rău, din uleiurile vegetale ar trebui să folosești doar ulei de măsline scump, iar o dietă săracă în grăsimi este o cale directă către o slăbire sănătoasă, seria noastră de articole este doar pentru tine. Așadar, întâlniți grăsimi și uleiuri

Principalul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este că grăsimile din dietă sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Problemele cu ele apar de la cei care fie consumă grăsimi greșite, fie în cantități greșite, fie (ca într-o glumă populară) nu știu să le gătească.

Da, grăsimile sunt de două ori mai calorice decât carbohidrații, dar asta nu înseamnă că cei care slăbesc ar trebui să renunțe cu totul la ele!

De ce are nevoie organismul de grăsimi în general? Principalele lor funcții sunt energetice și structurale. Pur și simplu pune, grăsimile fac cu siguranță parte din membranele celulare și sunt cea mai importantă sursă de energie(dacă un gram de carbohidrați este echivalent cu 4 kcal, atunci un gram de grăsime este deja de 9 kcal). În plus, ele conțin vitamine liposolubile importante (A, D, E, K), favorizează o mai bună absorbție a multor substanțe și sunt direct implicate în multe procese care au loc în organismul nostru. Uleiurile potrivite pot îndeplini chiar și funcții de vindecare! Și încă nu luăm în considerare proprietățile „laterale” ale grăsimilor, cum ar fi izolarea termică a corpului, „depozitarea” apei, îmbunătățirea gustului alimentelor etc.

De ce are nevoie organismul de grăsimi externe? Pentru că organismul însuși nu este capabil să se asigure pe deplin cu ele și pur și simplu trebuie să le primească din alimente. Există chiar și un termen științific foarte grăitor - „acizi grași esențiali”, adică nu există nimic care să-i înlocuiască în dietă, punct.

Acizi grași și proprietățile lor

Ce tipuri de grăsimi există și sunt toate la fel de importante și benefice pentru organism? După cum știți, grăsimile alimentare pot fi vegetal(uleiuri de floarea soarelui, de măsline, de in etc.) și animal(untură, unt, ulei de pește etc.) origine. Despre fiecare dintre ele vom vorbi mai detaliat în articole separate, dar acum este important pentru noi să învățăm informații generale de bază.

Compoziția calitativă a grăsimilor consumate este de mare importanță. Orice grăsimi constau din „blocuri” organice speciale - acizi grași. După structura lor chimică, ele sunt împărțite în saturate (în ele legăturile dintre atomii de carbon sunt extrem de saturate, deci sunt puțin active în sens biologic) și nesaturate (conțin una sau mai multe legături nesaturate (duble) în moleculă, în locul căruia se poate adăuga hidrogen - sunt mai uşoare reacţionează cu alte substanţe din organism la locul legăturii lor duble slabe). Acestea din urmă, la rândul lor, sunt împărțite în mono- și polinesaturate în funcție de numărul de legături duble.

Acizi saturati(de exemplu, stearic și palmitic) în cea mai mare parte se sintetizează ușor în corpul uman și sunt greu de digerat, astfel încât aportul lor în exces din exterior este nedorit și duce la acumularea de calorii. Acizi nesaturați se absorb mult mai usor si indeplinesc functii mai importante. Pentru o existență cu drepturi depline, corpul are nevoie de ambele.

Mai mulți acizi din grupa nesaturate sunt cei mai importanți esențiali (acizi grași omega) pe care organismul nu îi poate sintetiza singur, dar are nevoie de ei. Acestea sunt polinesaturate Omega 3(acid linolenic) și omega-6(acid linoleic). Valoarea omega-3 este greu de exagerat - sănătatea sistemului cardiovascular și nervos, funcția creierului și sănătatea mintală și dezvoltarea normală a fătului la femeile însărcinate depind direct de aceasta. În marea majoritate a cazurilor, din păcate, astăzi dieta „occidentală” obișnuită are o lipsă disperată de omega-3. Omega-6 este, de asemenea, extrem de important, întărind indirect sistemul imunitar, participând la formarea prostaglandinelor, reglând funcționarea tractului gastrointestinal și a sistemului cardiovascular și reacții alergice.

Este interesant că derivații acestor doi acizi au direcția opusă de acțiune: unii îngustează lumenul vaselor de sânge și al bronhiilor, cresc inflamația și formarea trombilor, în timp ce alții dilată bronhiile și vasele de sânge, suprimă inflamația și reduc formarea trombilor.

(S-a sugerat că schimbarea dramatică a raportului dintre acizii grași polinesaturați față de omega-6 în ultimele decenii a condus la un risc crescut și o prevalență pe scară largă a bolilor inflamatorii și alergiilor.)

Așadar, grăsimile de origine animală (carne și untură, pește, carne de pasăre, produse lactate) conțin în principal acizi saturați, în timp ce grăsimile vegetale (uleiuri, nuci, cereale) sunt în mare parte nesaturate. Dar să nu credeți că asta înseamnă că în căutarea sănătății ar trebui să consumați doar grăsimi vegetale! Doar o dietă echilibrată poate fi considerată optimă, incluzând toate tipurile principale de acizi grași, fără „prejudecăți” într-o direcție sau alta.

Da, aproape totul grăsimi animale conțin cele mai importante fosfatide și steroli care sunt implicați activ în diferite procese vitale (vom vorbi despre importanța lor pentru organism puțin mai târziu într-un articol separat), unii - acizi arahidonic și oleic (omega-9) nesaturați foarte semnificativi. Grăsimile animale sunt, de asemenea, surse de vitamine esențiale liposolubile A și D.

Bogat în acid linolenic nesaturat pește de mareși animale (în special din latitudinile nordice), ulei de pește. Untura și untul sunt campioni în conținutul de acizi grași saturați printre grăsimile animale, puțin mai puțin decât în ​​carnea de porc, cârnații grasi și brânzeturile. Există multe fosfolipide în păsări și pește, brânză și ouă. Acidul arahidonic se găsește în ouă și organe, acidul oleic se găsește în grăsimea de porc și vită. Ouăle, brânzeturile și untul sunt bogate în colesterol.

Grăsimi vegetale la rândul lor, sunt cele mai importante surse de acizi grași nesaturați esențiali; sunt bogate în fosfatide, adică furnizează organismului și substanțe valoroase care sunt implicate într-o serie de procese semnificative. Unele uleiuri vegetale conțin și acizi grași saturați (de exemplu palmieră și nucă de cocos).

Liderii în conținutul de vitamina E bine absorbită sunt uleiul din semințe de nucă și uleiul din germeni de grâu. Semințele de in și uleiul de in, precum și uleiul de camelină, sunt bogate în acid omega-3; principala sursă de omega-6 într-o dietă normală este uleiul de floarea soarelui. Nu esențial, dar și foarte important este acidul gras nesaturat omega-9, care este abundent în uleiul de măsline.

Un loc intermediar între grăsimile animale și vegetale îl ocupă margarina, a cărei compoziție include grăsimi vegetale și animale, lapte, sare și gălbenuș de ou, precum și tot felul de aditivi „pe gustul” producătorului - coloranți, conservanți, arome Margarine sunt foarte diferite în tehnologia de producție și în compoziție, prin urmare, în general, este imposibil să vorbim fără ambiguitate despre valoarea lor nutritivă și beneficiile în principiu.

(Acum puteți evalua, de exemplu, dieta sănătoasă mediteraneană, pe care toată lumea o cunoaște, cu o abundență de pește și ulei de măsline, și dieta belarusului obișnuit cu o părtinire clară față de carne și ulei de floarea soarelui, adică cu un exces de omega-6 comparativ cu omega-3.)

Partea 2. Grăsimi: prea puține sau prea multe? Cum să mănânci grăsimi?

Ce se întâmplă dacă obții prea puțină grăsime din dietă? Nu, nu pierderea rapidă în greutate dorită, ci o mulțime de probleme în organism. De exemplu, letargie și apatie, tulburări metabolice ale anumitor substanțe, o încetinire a proceselor de detoxifiere, o scădere bruscă a cantității anumitor enzime și hormoni, deteriorarea stării pielii și a părului, un risc crescut de tot felul de inflamații. din lipsa aportului de grăsimi, organismul își rearanjează activitatea, încercând să compenseze deficiența prin propria sa sinteză, cheltuind în zadar forță și energie suplimentară și, de asemenea, obținând un rezultat care nu este chiar de aceeași calitate. În cazuri foarte avansate, putem vorbi deja despre dezvoltarea aterosclerozei, boli ale sistemului musculo-scheletic și sistem nervos, despre întreruperea alimentării cu sânge.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe grăsimi în dieta ta?În primul rând, există o încălcare a proceselor digestive (bila nu are timp să emulsioneze toată grăsimea primită). Există, de asemenea, o deteriorare a absorbției proteinelor și a unor macroelemente, o nevoie crescută de vitamine și tulburări ale metabolismului grăsimilor. Acest lucru duce la o creștere a greutății corporale cu tot ceea ce implică, o creștere bruscă a riscului de a dezvolta ateroscleroză, diabetul zaharat, colelitiaza

Adică, orice extremă este inacceptabilă. Din toate cele de mai sus, devine clar că organismul are nevoie de grăsimi, dar grăsimile trebuie să fie de înaltă calitate și consumate cu moderație.

Câte grăsimi ar trebui să consumi? Dar aici nu va exista un răspuns general, deoarece cantitatea de grăsime care ar trebui să fie furnizată din alimente depinde de mulți factori: vârsta, starea de sănătate, cantitatea de activitate fizică și psihică, chiar și condițiile climatice din jur! Cu cât organismul consumă mai multă energie, cu atât este nevoie de mai multă grăsime pentru a-l reumple. Un aport zilnic foarte mediu de grăsimi pentru un adult sănătos variază între 1-1,5 g per kilogram de greutate (aproximativ 30% din aportul caloric zilnic al unei persoane) - și ținând cont de nevoia organismului de acizi grași polinesaturați, o treime dintre aceștia aproximativ șaptezeci până la o sută de grame ar trebui să fie uleiuri vegetale și două treimi grăsimi animale. Odată cu vârsta, merită să reduceți cantitatea totală de grăsimi consumate plus modificarea raportului dintre grăsimile vegetale și animale din dietă la aproximativ 50/50.

De câte grăsimi are nevoie organismul? Există mai multe metode pentru a determina această sumă, dar niciuna dintre ele nu poate fi considerată ideal corectă. Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că grăsimea corporală a unei femei ar trebui să fie de 18-25%.

Cel mai simplu, deși aproximativ, rezultat se obține prin măsurarea volumului corpului: volumul taliei trebuie împărțit la volumul pieptului și separat la volumul șoldului. Dacă ambele cifre obținute depășesc 0,8, atunci cantitatea de grăsime din organism este prea mare.

Cum să consumi corect grăsimi? Valoarea nutritivă Absorbția diferitelor grăsimi este diferită și depinde în mare măsură de digestibilitatea grăsimii de către organism. La rândul său, depinde de temperatura de topire a unei anumite grăsimi - cu cât această temperatură este mai mare, cu atât grăsimea este digerată și absorbită mai rău. Grăsimile cu un punct de topire ridicat includ, de exemplu, grăsimea de miel și de vită, în timp ce cele cu un punct de topire scăzut includ multe grăsimi lichide vegetale, unt, untură și margarine.

Depozitarea necorespunzătoare, gătitul la temperatură ridicată, precum și prelucrarea tehnică profundă pot „strica” chiar și cele mai valoroase grăsimi. Când sunt expuse la lumină sau depozitate prea mult timp, grăsimile devin râncezite și oxidează; consumul unui astfel de produs are un efect negativ asupra organismului. Tratamentul termic intensiv duce la distrugerea și oxidarea grăsimilor și a componentelor lor benefice(grăsimea din tigaie „fumă”, ceea ce înseamnă că este deja distrusă) cu formarea și eliberarea paralelă a unor substanțe nesănătoase precum substanțele cancerigene, a căror neutralizare necesită o cantitate imensă de efort și resurse ale organismului. Prelucrarea tehnologică puternică cu scopul de a crește durata de valabilitate, neutralizarea culorii sau a mirosului natural puternic al uleiului transformă adesea structura produsului atât de mult încât nu mai este necesar să vorbim despre niciunul dintre beneficiile sale.

De exemplu, uleiul vegetal nerafinat și untul sunt grăsimi slab procesate și sunt mult mai sănătoase decât, de exemplu, margarina, obținută prin hidrogenare cu formarea de izomeri trans nocivi ai acizilor grași, sau uleiul vegetal rafinat (vom vorbi și despre aceasta mai detaliat în articolele corespunzătoare) .

Conținutul caloric al grăsimilor animale și origine vegetală aproximativ la fel. Nu uita și asta când menționezi norma zilnică Nu vorbim despre grăsimi în formă pură - linguri de ulei vegetal sau cuburi de unt. Așa-numitele grăsimi „ascunse” se găsesc în multe alimente, în special în produse de cofetărie și fast-food, și pot perturba foarte mult echilibrul caloric dacă sunt ignorate. În plus, nu uitați că factori precum consumul excesiv de alcool și grăsimile „foarte procesate” pot afecta activitatea enzimelor responsabile de metabolismul grăsimilor.

Așadar, sperăm că încă de la primul articol din serie ați înțeles că grăsimile sunt în întregime dieta sanatoasa sunt extrem de necesare. Trebuie doar să înveți cum să le alegi și să le folosești corect.

Vă rugăm să evaluați acest material selectând numărul dorit de stele

Evaluarea cititorilor site-ului: 4,6 din 5(31 evaluări)

Ați observat o greșeală? Selectați textul cu eroarea și apăsați Ctrl+Enter. Vă mulţumesc pentru ajutor!

Articole de secțiune

14 ianuarie 2018 Acum, lumea se confruntă cu un boom al „super-alimentelor” - alimente hiper-sănătoase, dintre care un vârf poate acoperi aproape necesarul zilnic. necesare organismului nutrienți. Editorii site-ului portal au decis să efectueze propriile cercetări cu privire la popularitatea și utilitatea chia, inclusiv experiența reală a cititorilor portalului și a prietenilor de pe Facebook, inclusiv Maria Sanfirova, autoarea acestei recenzii și vegetariană part-time cu experiență decentă. .

09 ianuarie 2018