Alimentele pe care le consumi au un efect semnificativ asupra sănătății și calității vieții tale. Din articol veți învăța cum să începeți să mâncați corect, să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de bine.

Deși este destul de ușor să începi să mănânci corect, creșterea „dietelor” populare a dus la o oarecare confuzie.

Vă prezentăm un ghid detaliat despre cum să începeți să mâncați corect pentru a pierde în greutate, bazat pe cele mai recente descoperiri științifice.

De ce ar trebui să mănânci corect?

Un număr tot mai mare de cercetări continuă să lege dezvoltarea multor boli grave cu o alimentație deficitară.

Nutriția adecvată poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer sau boli de inimă, care se numără printre principalele cauze de deces la nivel mondial.

O dietă sănătoasă poate avea un impact pozitiv atât asupra funcției creierului, cât și asupra performanței fizice. Are un efect pozitiv asupra tuturor celulelor și organelor.

Dacă sunteți implicat în sport sau pregătire fizică, atunci mâncat sănătos, fără îndoială, este foarte importantă în obținerea rezultatelor dorite.

Calorii și echilibru energetic al organismului

Unde sa încep nutriție adecvată? Desigur, numărând caloriile. LA anul trecut s-a acordat mai puțină importanță caloriilor. Deși poți înlocui dulciurile cu dulcețuri fără zahăr și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Calcularea aportului de calorii și consumul suficient din ele este cheia unei alimentații adecvate.

Dacă consumi mai multe calorii decât „arde” corpul tău, acestea vor fi stocate sub formă de masă musculară sau grăsime. Dacă consumi mai puține calorii decât folosești, atunci vei slăbi.

Cum să începeți o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate? Dacă vrei să slăbești, va trebui să creezi un deficit caloric.

Dacă, dimpotrivă, încerci să te îngrași și să construiești masa musculara, atunci va trebui să consumi mai multe calorii decât folosește corpul tău.

Conceptul de macronutrienți

Există 3 tipuri de macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. De unde să începeți o alimentație adecvată în legătură cu aceste elemente nutriționale - apoi asigurați-vă că acestea sunt prezente în dieta dumneavoastră.

Acestea trebuie consumate în cantități suficient de mari. Acestea oferă corpului tău calorii și îndeplinesc o serie de funcții importante.

Aici sunt câțiva dintre ei.

• Carbohidrați: Există 4 calorii pe gram de carbohidrați. Sunt abundente în alimentele care conțin amidon (de exemplu, pâine, paste, cartofi). Fructele, leguminoasele, sucul, zahărul și unele produse lactate sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.
• Veverițe: 1 gram de proteine ​​are 4 calorii de energie. Principalele surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele, unele alternative alimentare vegetariene precum tofu (caș de fasole japonez).
• Grasimi: 1 gram de grăsime are 9 calorii de energie. Principalele surse sunt nucile, semințele, uleiurile, untul, brânza, peștele gras și carnea.

Conceptul de micronutrienți

Micronutrientii sunt vitamine si minerale esentiale pentru organism de care avem nevoie in doze ceva mai mici.

Iată cele mai importante.

• Magneziu. El joaca rol importantîn peste 600 de procese din celulă, inclusiv producția de energie, funcționarea sistem nervos si contractii musculare.
• Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, menținerea echilibrului fluidelor din organism, funcționarea sistemului nervos și a mușchilor.
• Fier. Funcția sa cea mai importantă este transportul oxigenului în hemoglobină. De asemenea, fierul este foarte important pentru îmbunătățirea stării sistemului imunitar și a funcțiilor sistemului și creierului.
• Calciu. Este o componentă structurală importantă a oaselor și dinților, precum și unul dintre mineralele cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
• Vitamine. Toate vitaminele (de la A la K) joacă un rol foarte important în funcționarea celulelor corpului nostru.

Toate vitaminele și mineralele sunt micronutrienți „esențiali”. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să le primească din exterior pentru a putea trăi.

Necesarul zilnic pentru fiecare nutrient poate varia ușor pentru diferite categorii de oameni. Dacă mănânci corect și dieta ta include atât animale, cât și origine vegetală atunci cel mai probabil primești suficienți micronutrienți și nu ai nevoie de suplimente suplimentare.

Este foarte important să mănânci alimente naturale

Ar trebui să te străduiești să te asiguri că 80-90% din dietă este hrană naturală, minim procesată.

Dacă produsul pare nenatural (ca și cum ar fi „fabricat într-o fabrică”), atunci ar trebui să vă abțineți de la a-l cumpăra.

Se crede că alimentele naturale conțin mai mulți nutrienți și mai puține calorii. Alimentele modificate, pe de altă parte, conțin mai multe calorii „goale”. Consumul lor mare în alimente amenință cu obezitatea și dezvoltarea diferitelor boli.

Cum să treci la o alimentație adecvată

Totul despre alimentația adecvată pentru începători nu poate fi dezasamblat într-un singur articol. Dar merită să începi produsele potrivite. Încercați să vă bazați dieta pe următoarele alimente „sănătoase”.

• Legume ar trebui să formeze baza dietei. Legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în micronutrienți benefici și fibre alimentare.
• Fructe sunt surse importante de antioxidanți și micronutrienți care au un efect pozitiv asupra sănătății.
• Carne si peste au fost surse majore de proteine ​​de-a lungul evoluției. Sunt foarte importante, deși dietele vegetariene și vegane au devenit populare în ultima vreme.
• Nuci si seminte sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi disponibile și, de asemenea, conțin micronutrienți importanți.
• ouă considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente. Conțin o combinație puternică de proteine, grăsimi și micronutrienți.
• Produse lactate, cum ar fi iaurtul și laptele, sunt ieftine și resurse utile proteine ​​si calciu.
• alimente care conțin amidonuri. Pentru acele persoane care nu urmează o dietă săracă în carbohidrați, alimente precum cartofii, cerealele, pâinea pot servi drept surse de elemente benefice.
• Mazăre și fasole sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și micronutrienți.
• Bauturile. Cea mai mare parte a lichidului trebuie consumată sub formă de apă (nu doar ceai și cafea).
• Ierburi și condimente conțin mulți nutrienți benefici.

Mâncare de evitat

Când treceți la o dietă sănătoasă, este important să înțelegeți ce alimente nu pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Dacă urmează să urmezi sfaturile din acest articol, atunci cantitatea de junk food din dieta ta va scădea.

Nu există alimente care să fie excluse pentru totdeauna. Dar utilizarea anumitor feluri de mâncare este permisă numai în cazuri speciale.

• Produse pe bază de zahăr. Alimentele bogate în zahăr, în special băuturile zaharoase, cresc riscul de dezvoltare Diabet 2 tipuri.
• grăsimi modificate. Cunoscute și sub denumirea de grăsimi hidrogenate, acestea cresc riscul de apariție a multor boli, în special boli de inimă.
• Carbohidrați rafinați. Produse precum, de exemplu, pâine albă, contribuie la supraalimentare, la obezitate și la dezvoltarea bolilor asociate cu tulburările metabolice.
• Uleiuri vegetale.În ciuda utilității aparente, merită să ne amintim că uleiurile vegetale pot deranja echilibrul omega 6-3. acizi grași in corp.
• Produse cu conținut scăzut de grăsimi. Adesea comercializate ca o alternativă la alimente sănătoase, aceste alimente sunt bogate în zahăr pentru a spori gustul.

De ce este important controlul porțiilor?

Echilibrul de calorii consumate si folosite de organism este un factor cheie in controlul greutatii si o alimentatie sanatoasa.

Dacă controlați dimensiunea porției din alimentele pe care le consumați, este mai probabil să evitați supraalimentarea.

Chiar dacă alimentele naturale sunt mult mai ușor de consumat în exces decât alimentele procesate, este totuși posibil.

Dacă ai acumulat multă semințe în exces și încerci să slăbești, atunci este deosebit de important pentru tine să controlezi dimensiunea porțiilor de mâncare.

Există multe strategii destul de simple pentru aceasta.

De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și puteți lua mai puține alimente de prima dată. Și pentru un supliment, reveniți nu mai devreme de 20 de minute mai târziu.

O altă metodă populară este măsurarea dimensiunilor porțiilor cu mâna. O porție standard ar trebui să conțină aproximativ un pumn de carbohidrați, ½ palmă de proteine ​​și ½ degetul mare de grăsimi „sănătoase”.

Cum să-ți adaptezi dieta la obiectivele tale

În primul rând, estimați necesarul de calorii în funcție de nivelul de activitate și greutatea țintă.

Aceasta este o regulă destul de simplă: dacă doriți să slăbiți, reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Dacă vrei să te îngrași, atunci consumă mai multe calorii decât folosește corpul tău conform calculelor tale.

Mai jos este un calculator de calorii pentru a vă ajuta să aflați câte calorii ar trebui să consumați zilnic, precum și linkuri către 5 site-uri web și aplicații utile gratuite pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de calorii și nutrienți.

Dacă nu aveți timp să numărați caloriile, atunci încercați doar să urmați regulile discutate mai sus, în special - urmăriți mărimea porțiilor și încercați să mâncați alimente naturale, cel mai puțin procesate.

Dacă aveți o deficiență a unor substanțe în organism sau riscul de a o dezvolta, atunci țineți cont de acest lucru atunci când vă alcătuiți dieta adecvată pentru a încerca să compensați această deficiență. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care urmează alte diete care restricționează anumite grupe de alimente au un risc crescut de a dezvolta unele deficiențe de nutrienți.

Încercați să mâncați o varietate de alimente în ceea ce privește compoziția, culoarea etc. Acest lucru va menține echilibrul necesar de macro și micronutrienți.

În acest moment, există multe dezbateri despre ce dietă este mai bună: săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi? Adevărul este că este determinat individual pentru fiecare persoană.

Studiile au arătat că sportivii și persoanele care încearcă să slăbească trebuie să ofere puțin mai multe proteine. O dietă săracă în carbohidrați poate face minuni pentru pierderea în greutate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Cum să treci la pp și să nu strici

Câteva informații despre cum să treceți la o alimentație adecvată și să nu vă deteriorați. Iată o regulă de bază bună: dacă nu vă puteți imagina că rămâneți în continuare de programul de nutriție ales în unul, doi sau 3 ani, atunci probabil că nu este potrivit pentru dvs.

Se întâmplă adesea ca oamenii să urmeze diete stricte, pe care în cele din urmă nu le pot urma. În același timp, nu dezvoltă niciodată obiceiuri pe termen lung de a mânca corect.

Există destul de multe statistici înspăimântătoare conform cărora oamenii care țin o dietă își reacumulează foarte repede excesul de greutate.

Ca întotdeauna, cel mai bun mod este mijlocul de aur. Dacă nu aveți nicio boală care implică limitarea utilizării oricărui aliment, atunci nu ar trebui să impuneți o interdicție strictă asupra oricărui aliment. Ca întotdeauna, ceea ce este interzis devine cel mai de dorit. Astfel, puteți afecta negativ rezultatele pe termen lung.

Baza dietei tale ar trebui să fie alimente naturale, minim procesate (până la 90%). dacă urmăriți și dimensiunea porției, atunci acest lucru vă va permite să obțineți rezultate excelente.

Aceasta este o abordare mult mai sănătoasă decât consumul de până la 90% alimente procesate și doar 10% alimente adevărate.

După cum sugerează și numele, suplimentele ar trebui folosite ca o completare a unei diete adecvate.

Încorporarea alimentelor bogate în nutrienți în dieta ta va ajuta la umplerea deficienței anumitor substanțe și la acoperirea nevoilor zilnice.

Cu toate acestea, studiile au arătat că mai multe tipuri de suplimente alimentare mai pot avea un efect pozitiv în anumite cazuri.

Una dintre ele este vitamina D, care poate fi găsită în peștele gras. Lumina soarelui este esențială pentru metabolismul său corect. Deoarece suntem adesea în casă, mulți oameni au deficit de vitamina D.

Suplimentele precum magneziu, zinc și acizi grași omega-3 vor fi, de asemenea, de ajutor dacă există o lipsă de aport alimentar.

Există și suplimente biologice care cresc performanța fizică. Creatina, proteinele din zer și beta-alanina au fost cercetate pe larg și recomandate de mulți.

În mod ideal, dieta ta ar trebui să fie formată din alimente bogate în nutrienți care să acopere toate nevoile organismului. Atunci nu va fi nevoie de utilizarea suplimentelor nutritive. Dar, în realitate, acest lucru, din păcate, este de neatins.

Dacă încerci să repari dieta corecta, atunci suplimentele biologice suplimentare te pot ajuta să mergi puțin mai departe pe calea succesului.

Combină alimentația adecvată și un stil de viață sănătos

Nutriția nu este singurul aspect important stil de viata sanatos viaţă.

Nutriția adecvată, combinată cu exerciții fizice regulate, vă va permite să fiți și mai sănătoși.

Somnul adecvat este, de asemenea, foarte important. Cercetările au arătat că somnul este la fel de important pentru sănătate ca și alimentația adecvată și controlul greutății.

De asemenea, este foarte important să bei suficientă apă. Bea apă de îndată ce vă este sete și mențineți echilibrul optim de lichide pe tot parcursul zilei.

Încercați să evitați situațiile stresante. Stresul cronic este asociat cu dezvoltarea multor boli.

Pe o notă

Strategiile despre cum să treceți la o alimentație adecvată, descrise în articol, vă vor ajuta să îmbunătățiți semnificativ calitatea vieții.

Acestea vor ajuta la îmbunătățirea sănătății, la reducerea riscului de apariție a bolilor și la controlul greutății.

Phosphogliv este un medicament combinat modern pentru prevenirea și tratamentul bolilor hepatice:

• compoziția optimă a ingredientelor active;
• acțiune antiinflamatoare;
• profil de siguranță favorabil;
• eliberare fără rețetă din farmacii.

De ce este atât de importantă alimentația sănătoasă și cum să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi

Anticii spuneau: ești ceea ce mănânci. Cercetările moderne confirmă această afirmație. Nu numai sănătatea și longevitatea, ci și starea de spirit depind de dietă. Din păcate, în ultimii ani, oamenii sunt mai puțin probabil să distingă alimentația adecvată de dietele de slăbire. Cu toate acestea, multe dintre acestea din urmă nu numai că nu au nimic de-a face cu alimentația sănătoasă, dar pot și dăuna grav sănătății. În timp ce un meniu echilibrat va ajuta nu numai la readucerea greutății la normal, ci și la îmbunătățirea semnificativă a stării de bine.

Mâncarea sănătoasă este cheia bunăstării și longevității

De ce este atât de important să mănânci corect, chiar dacă greutatea ta este normală? Din punct de vedere biologic, o persoană nu este capabilă să consume o astfel de abundență de alimente precum avem acum. Când natura ne-a „proiectat”, ea a presupus că vom merge kilometri lungi în căutarea fiecărei rădăcini sau bucăți de carne, vom mânca porții mici, cea mai mare parte din dieta noastră ar fi fructe și legume, iar carnea și mierea ne vor găsi mult. mai rar. Dar civilizația a schimbat totul - astăzi chiar și oamenii cu un venit mic își pot permite cu ușurință alimente bogate în calorii, grase, sărate și dulci. Și nici măcar nu trebuie să te miști pentru a o face! Dar în habitatul natural, Homo sapiens mediu trebuie să treacă cel puțin 10-20 de kilometri pe zi. Drept urmare, aproape toți oamenii din lumea civilizată se mișcă puțin și mănâncă în exces, dar nu primesc suficiente vitamine și minerale.

Consecințele malnutriției pot fi nu numai excesul de greutate și obezitatea. Un meniu dezechilibrat este cauza letargiei și oboselii constante (chiar dacă obțineți suficiente calorii), boli ale ficatului, pancreasului și tract gastrointestinal, probleme ale pielii, tipuri diferite alergii, păr fragil și rar, iritabilitate și eficiență scăzută, precum și boli redutabile precum diabetul, ulcerul, gastrita, accidentul vascular cerebral, ateroscleroza, ciroza. Peste 70% din toate bolile moderne sunt rezultatul malnutriției, consumului excesiv de alcool, supraalimentației sau, dimpotrivă, dietelor care sunt distructive pentru sănătate.

Principiile unei alimentații adecvate

Mâncarea sănătoasă poate rezolva multe probleme de sănătate și, cu cât începi mai devreme să adere la principiile unei diete raționale, cu atât mai bine. Când spunem „dietă”, nu ne referim la o grevă a foamei pe termen scurt, care se presupune că rezolvă toate problemele de sănătate. Dieta corectă nu este doar consumul de frunze de salată verde, ci un mod de viață. Iată principiile de bază ale unei diete sănătoase:

1. Mănâncă numai când ți-e foame. Disponibilitatea hranei a dus la faptul că de multe ori ne așezăm la masă fără nici cea mai mică dorință de a mânca, de a „prinde” tristețea sau de a ronțăi chipsuri bogate în calorii și floricele de porumb la filme doar pentru a ne menține mâinile ocupate.
2. Preferați alimentele minim procesate. Carnea tocată, piureul de cartofi, mousse-urile, tot felul de smoothie-uri sunt alimente prea moi. Mestecatul este o parte foarte importantă a digestiei. Mâncând astfel de alimente, cheltuim mult mai puține calorii decât ar trebui.
3. Urmăriți-vă caloriile.În medie, o persoană are nevoie de 1800-2200 de calorii pe zi, aceste cifre variază în funcție de greutate, sex, vârstă, starea de sănătate, nivelul de stres și perioada de viață. Odată cu vârsta, necesarul de calorii scade, dar nu consumul de proteine ​​trebuie tăiat, ci grăsimile și carbohidrații simpli (pâine, paste, dulciuri).
4. Mănâncă mese mici. Sistemul nostru digestiv este conceput pentru 5-6 mese în cantități mici, și nu 2-3, așa cum suntem obișnuiți. Fiecare porție de mâncare trebuie să aibă dimensiunea unui pumn sau mai puțin. Dacă mănânci doar o dată sau de două ori pe zi, corpul tău va începe să stocheze grăsime.
5. Urmăriți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine ​​sunt o formulă care funcționează pentru majoritatea.
6. Adu varietate. O săptămână doar pe orez sau salată nu te va face sănătos - te va face iritabil. Mâncarea trebuie să fie variată și gustoasă - în primul rând, este bună pentru starea ta de spirit, iar în al doilea rând, îți va oferi toate vitaminele de care ai nevoie.
7. Evitați mâncarea gata și fast-food. Pizza congelată, găluștele sau un hamburger poate să nu pară atât de bogate în calorii, dar tehnologia de producție a unor astfel de feluri de mâncare implică un procent foarte mare de grăsime „ascunsă”, conservanți și sare.
8. Nu mânca seara. Noaptea, stomacul tău doarme și nu poate face față digestiei unei cine grele. Ar trebui să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare.

Este interesant
Nu doar conținutul de calorii al felurilor de mâncare crește, ci și volumul acestora. Chiar și la McDonald's în 1950, porția standard de sifon era de 225 de grame. Astăzi, în aceste cafenele, cea mai mică porție de cola este de 340 de grame, iar cea mai mare este de 900. Aceasta este de aproximativ 310 kcal.

Produse pentru o alimentație sănătoasă

Cum să mănânci corect? Când auzim cuvintele „mâncare sănătoasă”, adesea ne imaginăm o grămadă de frunze de salată. Inutil să spun că legumele cu frunze sunt foarte utile, dar puțini oameni au poftă de ele. Din fericire, alimentele sănătoase nu se referă doar la verdeață. Iată o listă de ingrediente pentru o nutriție adecvată pentru fiecare zi.

Peşte.În special soiurile oceanice – uleiul de pește este foarte bun pentru sănătate, scade nivelul de colesterol, curățând placa de sânge din vasele de sânge și reducând riscul de infarct și accident vascular cerebral la aproape jumătate. Predominanța peștelui în dietă este cheia pentru o stare bună a pielii și a părului. În plus, peștele activează activitatea creierului și conține vitamina E, care este esențială pentru sănătatea ficatului.

ouă. Nu trebuie să se lase duși de cap - 4-5 ouă pe săptămână sunt suficiente pentru a preveni ulcerul stomacal și duodenal, pancreatita și tulburările sistemului nervos.

Fructe de pădure. Orice fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire - acest lucru se aplică nu numai aspectului, ci și tuturor sistemelor corpului. Fructele de pădure trebuie să fie prezente pe masa celor care sunt obezi și diabetici.

fasole. Leguminoasele sunt aproape un produs dietetic ideal. Mâncărurile din fasole și linte se saturează rapid, ne oferă aportul necesar de proteine ​​și fibre pentru o bună digestie. Sunt utile persoanelor care suferă de obezitate, diabet, ateroscleroză, boli de rinichi și ficat, precum și pentru toți cei care au un sistem imunitar slăbit.

Pâine și paste integrale. Aceștia sunt carbohidrați „bune” care se saturează mult timp. Corpul cheltuiește multă energie pentru a le digera și nu sunt la fel de periculoase pentru silueta noastră precum chiflele și prăjiturile. În plus, cerealele integrale te pot ajuta să slăbești. Mâncărurile din făină integrală ajută la depășirea obezității, diabetului, beriberi, depresiei, bolilor cardiace și vasculare. Sunt bogate în vitamine B.

Produse lactate. Alegeți grăsimi întregi - au multe proteine ​​și calciu, necesare pentru dinți, oase și procese metabolice. Conțin și acid lipoic, care ajută la îmbunătățirea ficatului. Alimentele fără grăsimi își pierd cea mai mare parte proprietăți utileși gust. Având în vedere acestea din urmă, producătorii le adaugă adesea o cantitate imensă de zahăr.

Legume. Un adevărat depozit de vitamine și fibre și sunt foarte puține calorii în ele. Orice legume portocalii și roșii strălucitoare sunt deosebit de utile - conțin multă vitamina A, care este necesară pentru vedere, piele frumoasă și un ficat sănătos. Legumele verzi conțin întreg complexul de vitamine B, precum și potasiu și calciu.

Ulei de masline. Acesta este un produs „magic” care scade colesterolul, curăță ficatul și elimină toxinele.

Apropo
Psihologii au calculat că ne gândim la mâncare de aproximativ 100 de ori pe zi.

Produse interzise

Unele alimente sunt incompatibile cu o dietă sănătoasă. Iată doar o listă parțială a acestora.

Mancare la conserva. Pentru ca legumele, carnea, fructele sau peștele conservate să-și păstreze gustul și prezentarea timp de mai multe luni, li se adaugă adesea coloranți, conservanți, o cantitate imensă de zahăr și sare. În plus, există foarte puține substanțe utile în ele - de exemplu, acizii grași omega-3, care fac din ton o varietate atât de utilă de pește, sunt complet distruși în timpul conservelor.

Sosuri grase gata preparate. De exemplu, maioneza, atât de îndrăgită de mulți. Maioneza de casă, făcută din ouă proaspete de țară și ulei de măsline, este ocazional accesibilă. Dar uleiul este departe de a fi folosit pentru a face sosul finit. cea mai buna calitate, conține o mulțime de conservanți, oțet, în plus, este un dressing foarte caloric, care anulează toate beneficiile preparatelor, de exemplu, salatele de legume.

Produse afumate. Există multă sare în carnea și peștele afumat, astfel de gustări sunt o povară colosală pentru rinichi. În plus, s-a dovedit de mult că carnea procesată conține substanțe cancerigene. Cu alte cuvinte, tot ceea ce poate fi cumpărat și mâncat imediat (cârnați, șunci, cârnați, slănină, piept și alte produse similare) nu numai că nu este sănătos, ci și periculos pentru sănătate.

Atenție la carne!
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății și Agenției Internaționale de Cercetare a Cancerului, carnea procesată este una dintre cauzele cancerului intestinal. Așadar, consumul a 50 de grame de slănină sau altă carne procesată crește riscul de a dezvolta cancer cu 18%!

Friptură. Cartofi prăjiți, alimente aluate, plăcinte și prăjituri - toate aceste feluri de mâncare sunt pe cât de populare, pe atât de periculoase. Conțin multă grăsime - și sunt adesea preparate folosind uleiuri de calitate scăzută. Excesul de grăsime este în general nedorit - duce la supraponderal, iar celulele hepatice sub influența sa degenerează în grăsime și încetează să-și îndeplinească funcțiile.

Băuturi dulci. Creierul nostru nu folosește caloriile din sucuri și sucuri. Între timp, atât limonadele, cât și sucurile ambalate conțin mult zahăr - un pahar poate conține până la 170 sau mai multe calorii!

Coacerea și dulciurile. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați rapizi - energia primită de la aceștia trebuie consumată imediat. În caz contrar, excesul de carbohidrați provoacă depunerea țesutului adipos.

Dieta potrivită pentru fiecare zi

Înainte de a vă revizui dieta, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. Există produse care sunt contraindicate în anumite boli. Oamenii sănătoși, pe de altă parte, își pot crea propriul meniu pe baza exemplului nostru de nutriție adecvată pentru fiecare zi a săptămânii.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz in apa cu lapte, un ou fiert, paine prajita din cereale integrale, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supă piure de legume, sandviș cu pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Masa de seara: piept de pui copt cu legume.

marţi

Mic dejun: terci de mei cu stafide, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa de varza verde, caserola cu broccoli.

Gustare de după amiază: salata de legume.

Masa de seara: pui copt la cuptor cu cartofi fierti.

miercuri

Mic dejun: iaurt natural cu o mână de fructe de pădure, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa de pui cu vermicelli, caserolă cu brânză de vaci.

Gustare de după amiază: salata de fructe.

Cina: prajituri de peste aburite cu garnitura de legume.

joi

Mic dejun: ou poșat pe pâine prăjită, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: okroshka cu pui, pâine integrală.

Gustare de după amiază: un pahar de ryazhenka.

Masa de seara: peste copt, orez fiert.

vineri

Mic dejun: muesli cu fructe si nuci, ceai sau cafea fara zahar.

Masa de seara: supa de ciuperci, sarmale leneşe din pui slab.

Gustare de după amiază: caserolă de orez cu fructe uscate.

Masa de seara: tocană de legume, salată de calmar.

sâmbătă

Mic dejun: terci de hrișcă, ceai sau cafea fără zahăr.

Masa de seara: supa piure de dovlecel cu piept de pui, salata de legume.

Gustare de după amiază: cheesecakes cu caș.

Masa de seara: paste din grau dur cu sos de legume.

duminică

Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, ceai sau cafea fără zahăr.

Gustare de după amiază: salata de fructe imbracata cu iaurt.

Masa de seara: wow, vinegretă.

Masa de seara: tocană de fasole

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă este foarte departe de greva foamei. Dar nu are sens să o luați ca o dietă - pentru a menține frumusețea și sănătatea, trebuie să mâncați așa întotdeauna, permițându-vă ocazional să vă abateți de la reguli - la urma urmei, toți suntem oameni.

Ajutoare în lupta pentru sănătate

Viața unui oraș obișnuit nu poate fi numită sănătoasă în niciun fel - stres, ecologie proastă, lipsă de timp și, ca urmare, o mare parte a alimentelor fast-food în dietă. Unii oameni folosesc alcool pentru a ameliora tensiunea, iar acest lucru nu aduce un plus de sănătate. Ficatul este primul care suferă - este acest organ care elimină toxinele și descompune grăsimile. Un bărbat de 30 de ani cu un ficat bolnav nu este neobișnuit. Dar o astfel de situație poate fi numită normală? Desigur că nu.

Pentru majoritatea dintre noi bunastare o alimentație sănătoasă nu mai este suficientă - ficatul are nevoie de sprijin suplimentar. Acesta este motivul pentru popularitatea medicamentelor hepatoprotectoare pentru protejarea ficatului.

Cea mai comună componentă activă a hepatoprotectorilor este fosfolipidele esențiale - substanțe vegetale care întăresc membranele celulare. Fosfolipidele contribuie la recuperarea rapidă a celulelor hepatice deteriorate. Sunt bune singure, dar fosfolipidele funcționează cel mai eficient în combinație cu acidul glicirizic. Aceasta este o substanță care se găsește în mod natural în rădăcina de lemn dulce, un remediu binecunoscut pentru bolile hepatice. Oamenii de știință au studiat aceste substanțe timp de zeci de ani și au demonstrat că un astfel de tandem este eficient în tratamentul bolilor hepatice grase nealcoolice, bolilor hepatice induse de alcool și medicamente și a altor boli. Fosfolipidele și acidul glicirizic întăresc celulele hepatice, accelerează regenerarea acestora, au efecte antiinflamatorii, antifibrotice și antioxidante. Combinația acestor substanțe a fost inclusă în Lista substanțelor vitale și esențiale din 2010. medicamente, aprobat anual de Guvernul Federației Ruse, este inclus și în standardele pentru tratamentul bolilor hepatice. Acest lucru confirmă eficacitatea clinică și profilul favorabil de siguranță al acestui complex.

joi, 01.03.2018

Opinie editorială

Atunci când alcătuiți un meniu sănătos, gândiți-vă nu numai la beneficii, ci și la preferințele dvs. Broccoli este foarte sănătos, dar încă din copilărie nu poți tolera această legumă? Înlocuiește-l cu altceva - spanac sau dovlecel. Suferi fără dulciuri? Nu renunța complet la el, doar înlocuiește dulciurile cu curmale, caise uscate și ciocolată neagră. Acest lucru este important, deoarece stresul de a consuma alimente nesărate poate anula beneficiile unei diete sănătoase.

S-au format o mulțime de stereotipuri în jurul unei alimentații adecvate. Unii îl asociază cu restricții severe, alții consideră că meniul de alimentație adecvată pentru fiecare zi este o plăcere la îndemâna persoanelor cu un venit peste medie. În sfârșit, un alt stereotip este că doar cei care au probleme de sănătate sau sunt supraponderali trebuie să mănânce corect. Sunt corecte aceste idei stereotipe despre PP? Este ușor să alegi o dietă sănătoasă și la ce va mai trebui să renunți? Citiți despre asta în articolul nostru.

Reguli generale și principii de alimentație sănătoasă

Masa de seara: cotlet la abur cu hrisca, supa piure de legume, compot.

Gustare: fursecuri dietetice cu ceai.

Masa de seara: legume, ceai verde, carne slabă fiartă.

duminicăMic dejun: terci cu fructe uscate (stafide), ceai dulce.

Gustare: banană.

Masa de seara: pui fiert cu garnitura, ceai.

Gustare: pâine cu chefir sau lapte.

Masa de seara: pui fiert, legume proaspete, compot.

Descărcați meniul de nutriție sănătoasă pentru bărbați, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Pentru femei

Tabel cu o dietă săptămânală PP pentru femei:

Zi a săptămânii	Dieta zilnica
luni	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe ceai verde. Gustare: Măr. Masa de seara: peste fiert, orez, legume proaspete, compot. Gustare: piept de pui si legume la abur. Masa de seara: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
marţi	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, seminte de dovleac, compot sau ceai. Gustare: brânză de vaci cu o lingură de miere. Masa de seara: bulion de pui, salata de legume, ceai verde. Gustare: fructe. Masa de seara: fiert fileu de pui cu rosii proaspete.
miercuri	Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure si fructe, ceai sau compot. Gustare: două portocale. Masa de seara: legume înăbușite și piept de pui, ceai verde sau compot. Gustare: caserolă cu brânză de vaci dietetică cu ceai. Masa de seara: brânză de vaci fără grăsimi, compot.
joi	Mic dejun: hercule în lapte cu fructe de pădure, ceai. Gustare: iaurt natural fara aditivi. Masa de seara: supa de peste cu cartofi. Gustare: salata de legume proaspete cu . Masa de seara: piept de pui cu doi castraveți proaspeți, ceai.
vineri	Mic dejun: cartofi fierti, 1 ou, castravete proaspat. Masa de seara: supă de orez și ciuperci, brânză tare. Gustare: caserolă cu brânză de vaci. Masa de seara: pește înăbușit, alge marine, apă sau compot.
sâmbătă	Mic dejun: omletă, ceai neîndulcit. Gustare: măr, chefir. Masa de seara: peste fiert cu orez, compot. Gustare: creveți cu legume proaspete. Masa de seara: brânză degresată.
duminică	Mic dejun: ovaz terci cu fructe uscate (stafide), ceai. Gustare: banană, portocală. Masa de seara: pui fiert cu caserolă de legume, ceai. Gustare: rosii, creveti fierti. Masa de seara: prăjituri de pește la abur, orez brun, legume proaspete, compot.

Un meniu exemplu pentru femei poate fi descărcat, astfel încât să fie mereu la îndemână.

Plan de masă bugetar pentru săptămână

O dietă adecvată pentru fiecare zi nu este atât de costisitoare pe cât cred mulți oameni. Pentru doar 1000 de ruble, puteți face o achiziție de produse pentru o săptămână, din care veți pregăti mese sănătoase și sănătoase pentru toate cele șapte zile.

Când mergeți la cumpărături, asigurați-vă că cumpărați:

Proteine:

• 1 duzină de ouă;
• 1 litru de chefir;
• 300 de grame de brânză de vaci;
• 5 kg năut;
• 1 kg de pui.

Carbohidrați:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg de mere;
• 1 kg de banane;
• 1 kg de portocale;
• 1 kg de varză albă;
• 1 kg de morcovi;
• 1 kg fasole verde congelata.



Grasimi:

• 0,5 kg.



• brânză de vaci cu semințe de dovleac și chefir.

Ca gustari, mere sau banane sunt perfecte un ou prajit cu paine, o salata de legume, o salata dulce de mere, miere si morcovi.

Ce este mai bine să renunți la PP?

Meniul de nutriție adecvată și sănătoasă pentru fiecare zi, așa cum ați observat deja, nu conține dulciuri, alimente bogate în amidon, produse de patiserie de casă și cumpărate din magazin și multe alte produse.

La ce altceva trebuie să renunți alegând dieta potrivită:

• fulgi de ovaz si alte tipuri de fursecuri;
• apă carbogazoasă, în special dulce;
• preparate de tip fast-food: găluște din magazin, găluște;
• paste ieftine care durează mai puțin de 7 minute să se gătească;
• cartofi prajiti si cartofi prajiti;
• ulei de floarea soarelui și de porumb;
• Pâine albă, chifle dulci;
• sucuri de fructe de la supermarket;
• batoane energizante;
• fulgi de ovăz, porumb, hrișcă;
• maioneză, ketchup, sosuri, muștar;
• iaurturi fără grăsimi cumpărate din magazin;
• inghetata.

Aceste produse conțin multe componente artificiale: grăsimi trans, conservanți, potențiatori de aromă, îndulcitori, care nu numai că amenință silueta, dar dăunează grav sănătății.

Ridica meniu exemplu Alimentația adecvată pentru fiecare zi este ușoară. Este mult mai dificil să nu te desprinzi și să nu te întorci la vechile obiceiuri gastronomice.

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să transformați PP într-un obicei:

1. Înțelegeți că o alimentație adecvată nu este o dietă nouă pentru câteva săptămâni, care vă va face silueta subțire și frumoasă încă din prima zi. Acesta este un mod de viață care vă va menține sănătos, tineresc și frumos, vă va scăpa de problemele cu excesul de greutate, păr, piele.
2. Scrieți pe o foaie de hârtie obiectivele pe care doriți să le atingeți respectând PP.
3. Treceți treptat la o dietă sănătoasă. Scapă de cârnați, cârnați, maioneza de pe raftul frigiderului, începe puțin să subsare alimentele, evită chipsurile, gustările și alte „bunătăți”. Introduceți noi mâncăruri de legume în dieta dvs., descoperiți gusturi necunoscute.
4. Nu vă concentrați pe o alimentație adecvată. Extindeți-vă orizonturile, creșteți-vă cercul de interese.
5. Nu te învinge pentru defecțiune. Analizează motivele pentru care ai cumpărat biscuiți sau un baton de ciocolată (foame, lipsă de calorii în micul dejun de dimineață).
6. Poartă cu tine gustări sănătoase (mere, banane, nuci, fructe uscate) pentru ca, în caz de foame bruscă, să nu spargi într-un fel de „noi”.

Concluzie

Urmăriți obiectivele pe care doriți să le atingeți cu o alimentație adecvată, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Alimentația corectă nu este o dietă sau o restricție, ci o alegere în favoarea unor produse naturale, sănătoase, care, pe lângă plăcerea gastronomică, vor aduce beneficii organismului tău.

Nutriția adecvată este utilizarea alimentelor sănătoase într-un anumit sistem. Acesta prevede 5 mese pe zi, ceea ce contribuie la o stare confortabilă a unei persoane și, prin urmare, reduce riscul unei căderi. O combinație armonioasă de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, minerale și vitamine în dieta zilnică va da cu siguranță rezultate pozitive nu numai în pierderea în greutate, ci și în îmbunătățirea organismului în ansamblu.

Schimbarea atitudinii față de aportul și compoziția alimentelor este sarcina principală a unei persoane care decide să-și îmbunătățească sănătatea sau să slăbească cu o alimentație adecvată. Ce alimente sunt incluse în listă pentru o nutriție adecvată?

Oricine a decis ferm să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea este interesat de întrebarea ce puteți mânca cu o nutriție adecvată.

Produse principale

Apă și alte băuturi

Pentru un metabolism normal este necesar să bei cel puțin 1,5 litri de apă pură filtrată pe zi: restul băuturilor au o structură diferită.
Aportul insuficient de apă poate provoca deshidratare, piele uscată și pierdere lentă în greutate.
Sucurile proaspăt stoarse, ceaiul verde, cafeaua cu lapte, băuturile din fructe ar trebui să fie în plus de 1 litru.

Ele curăță stomacul, stimulează metabolismul proteinelor, conțin antioxidanți, promovează arderea grăsimilor (de exemplu, ananasul), scad insulină. Dar fructele precum bananele, curmalele, strugurii și curmalele trebuie consumate cu prudență datorită conținutului ridicat de zahăr.

La fel ca fructele, sunt o sursă valoroasă de fibre, vitamine și oligoelemente, așa că trebuie incluse în setul zilnic de produse. Dovlecelul, dovleacul, cartofii și sfecla conțin mult amidon, așa că trebuie să le consumați mai rar. Restul, sub orice formă (dar nu prăjite), doar vor beneficia.

Ulei de măsline, ulei de floarea soarelui nerafinat, susan, semințe de in. Folosit numai pentru sosurile de salată.

Este carnea sănătoasă? Da, desigur, dar trebuie să fie slab și gătit fără ulei – la grătar, la abur, înăbușit sau fiert.

Peste si fructe de mare

Această proteină animală este foarte ușor absorbită de organism. Ca și carnea, aceste alimente trebuie gătite fără prăjire.

Sunt carbohidrați lenți. După consumul de astfel de alimente, senzația de sațietate rămâne mult timp, așa că cerealele sunt utile pentru slăbit. Ele pot fi atribuite în siguranță principalelor produse pentru o nutriție adecvată. Hrișca conține multe proteine, fulgii de ovăz conțin fibre, normalizează funcția intestinală. Dar nutriționiștii nu recomandă consumul de fulgi de ovăz în fiecare zi: pot spăla calciul din oase.
.

Lactate și produse lactate.

Având în vedere conținutul scăzut de grăsimi, sunt recunoscute în întreaga lume ca fiind dietetice. Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte copt fermentat, băut înainte de culcare, are un efect benefic asupra activității tractului gastrointestinal.

Ciupercile sunt incluse pe bună dreptate în lista de produse pentru pierderea în greutate. Îndepărtează substanțele toxice și scad nivelul colesterolului. Ciupercile merg foarte bine cu legumele - astfel de produse pentru o alimentație adecvată ar trebui cu siguranță incluse în dietă.

Paste

Acestea trebuie să fie făcute numai din grâu dur. Le poți combina cu legume, dar evită grăsimile animale. În acest caz, ele vor fi fără îndoială utile.

Dulciuri

De asemenea, ar trebui să fie incluse în lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate: glucoza este necesară pentru funcționarea normală a creierului. Ce puteți mânca din dulciuri și ce nu - este ușor să vă dați seama. Zahărul ca atare, desigur, trebuie abandonat, dar există și produse permise care îl pot înlocui și chiar joacă un rol pozitiv în slăbire.

Fructe uscate

Acestea pot satisface bine foamea și au un efect pozitiv asupra activității tractului gastrointestinal.

Marmeladă

Aceasta este produs cu conținut scăzut de calorii, care are un efect benefic asupra funcției hepatice.

ciocolată amară

Deși este bogat în calorii, o bucată de 20 g pe zi cu o nutriție adecvată va ajuta la accelerarea metabolismului și, în consecință, va contribui la pierderea în greutate.

Scade nivelul colesterolului, elimină toxinele din organism, scade tensiune arteriala. Marshmallow-urile cu putine calorii sunt facute pe baza de agar-agar sau pectina, iar pe gelatina sunt mai calorice. Dar este clar că această dulceață trebuie mâncată cu prudență, fără fanatism.

Poate înlocui zahărul. Dar, din păcate, nu toată lumea îl iubește și există oameni care sunt alergici la miere.

Alegerea corectă este a ta

Dintre produsele enumerate în tabel, fiecare persoană care decide să treacă la o alimentație sănătoasă poate alege pentru alimentația sa ceea ce are nevoie în funcție de preferințele sale gustative.

Nu vă faceți rău: alimente interzise

Cel mai important lucru de refuzat și ceea ce nu ar trebui să mănânci cu o nutriție adecvată, în orice caz - cârnați diverși, alimente comode, fast-food și junk street food. Trebuie să ne despărțim urgent de ei și să nu regretăm actul: la urma urmei, numai producătorii știu ce este inclus în această „mâncare”. Există și alte produse interzise - sunt indicate în listă.

• Prăjit, gras și afumat;
• cofetărie;
• alcool;
• produse din făină;
• bauturi carbogazoase;
• margarină;
• sucuri ambalate;
• iaurturi nede casă;
• brânză de vaci și paste;
• conserve, conserve, marinate;
• cafea instant;
• chips-uri și „bunătăți” similare.

Alimentația corectă este un concept relativ. Corpul fiecărei persoane este unic datorită vârstei, sănătății, metabolismului și așa mai departe diferite. Și ce fel de alimentație este considerată potrivită în mod specific pentru tine, medicul va decide pe baza unei examinări complete. Este foarte important să respectați principiul „Nu face rău!”.

Ce este o alimentație sănătoasă, cum să mâncăm corect, ce alimente, când și în ce cantități ar trebui să intre în organismul nostru în fiecare zi sau cel puțin săptămânal? Astfel de întrebări i-au îngrijorat pe oamenii de știință încă din cele mai vechi timpuri, sunt relevante în timpul nostru. Mai mult, opiniile cercetătorilor cu privire la beneficiile și daunele anumitor produse se schimbă periodic și adesea dramatic.

Și de ce trebuie să mâncăm corect, ce este în această dietă atât de bună pentru sănătate?

• Alimentația sănătoasă adecvată trebuie să asigure organismului substanțele necesare creșterii, dezvoltării normale și activității sale vitale, iar aportul acestor substanțe trebuie să fie adecvat, corespunzător nevoilor organelor și țesuturilor unei anumite persoane în vitamine și microelemente.
• Alimentația sănătoasă, combinată cu activitatea fizică regulată, ajută la reducerea riscului de apariție a diferitelor boli cronice ale organelor interne și tulburări endocrine, inclusiv obezitate, diabet, hipertensiune arterială, boala coronariană inima, artrita si artroza, boli ale tractului gastro-intestinal si ale tractului urinar.
• O dietă echilibrată este vitală pentru copii și femeile însărcinate, mamele care alăptează și vârstnici, sportivi, iar o dietă sănătoasă în fiecare caz va diferi semnificativ
• Un meniu complet corect pentru fiecare zi ajută la îmbunătățirea performanței fizice, ceea ce înseamnă la creșterea succesului academic, a dispoziției și a vitalității.
• Special alimente dieteticeși în special dieta ketogenă, precum și reducerea alimentației cu alimente care conțin gluten și cazeină, ajută la îmbunătățirea sănătății în autism și schizofrenie, reduce numărul de convulsii la pacienții cu epilepsie
• Alimentația corectă este de mare importanță pentru prevenirea dezvoltării dependenței de alcool și diferite substanțe psihoactive la copii și adolescenți. O dietă specială este eficientă cu includerea de alimente utile și excluderea alimentelor nedorite și cu alcoolismul existent
• Mâncarea sănătoasă ajută la întărirea apărării organismului, la creșterea rezistenței la infecții și chiar la reducerea semnificativă a riscului de tumori maligne.
• Urmând regulile de bază ale unei alimentații sănătoase, puteți prelungi anii activi de viață, puteți crește durata acesteia și puteți încetini îmbătrânirea.

1. Corespondența conținutului caloric al dietei cu costurile energetice ale organismului.

• Pentru a calcula, va trebui să cunoașteți indicatori antropometrici precum înălțimea, greutatea corporală, talia și șoldurile, grosimea pliului de grăsime, masa uscată și cantitatea de grăsime din corpul unei anumite persoane. În plus, este important să se țină cont de vârstă și starea de sănătate, precum și de intensitatea activității fizice. În același timp, dacă urmați orice dietă (în scopul slăbirii sau când creșteți în greutate, efort fizic intens și diverse boli) este necesar să se asigure furnizarea cantității minime necesare de energie pentru funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
  În medie, pentru o persoană cu greutate normală, care duce un stil de viață sedentar și nu este implicată activ în educația fizică și sport, necesarul de energie pentru menținerea și promovarea sănătății este de 2000-2500 kcal pe zi.
• Funcționarea în modul deficit energetic sever (cu un conținut caloric zilnic al dietei de 800-1100 kcal) are un efect negativ asupra organismului pentru o lungă perioadă de timp - săptămâni, luni. Adesea, astfel de alimente sunt folosite pentru pierderea în greutate. Dar în acest mod suferă Sistem reproductiv a unei persoane (capacitatea de a fertiliza, concepe și dezvoltarea normală a fătului scade), funcția tiroidiană și imunitatea sunt inhibate, performanța mentală și fizică scade, starea de spirit scade, apare iritabilitatea, slăbiciunea crește, grijile constante de oboseală.
• Corpul „strigă după ajutor”, îndemnându-l pe proprietar să-și revină în fire și să revină la o alimentație completă sănătoasă. Situația se agravează când, alături de o alimentație slabă, crește și ea activitate fizica. Calculați câtă energie rămâne disponibilă organismului cu un conținut caloric zilnic de 1000 kcal și cheltuieli zilnice de 300-400 kcal în timpul exercițiilor în sală sau în timpul mersului lung? Doar 600 kcal pe zi!!! Acesta este un stres puternic pentru organism și o astfel de inițiativă poate duce în cele din urmă la consecințe imprevizibile și ireversibile. Da, cu o astfel de dietă puteți pierde în greutate în exterior, adică cantitatea de grăsime subcutanată (bună) va scădea, doar grăsimea viscerală (rea) nu va dispărea nicăieri.
• Prin urmare, orice decizie de a reduce greutatea, a pierde rapid 10-20-30 kg sau mai mult ar trebui să fie atent calculată cu un specialist în nutriție sănătoasă. O dietă selectată individual ar trebui să fie completă din toate punctele de vedere, iar reducerea conținutului caloric zilnic nu trebuie să depășească 20-30% din cifra inițială (în medie, nu mai puțin de 1400-1600 kcal). Numai în acest caz, alimentația pentru slăbire va fi corectă și poți să slăbești cu adevărat, să scapi de numeroase probleme de sănătate și, în același timp, să nu faci rău organismului.

2. O dietă echilibrată, în care toți nutrienții necesari intră în organism într-o anumită combinație corectă:

• , grăsimi, carbohidrați (în raport de 1:1:4 in persoana sanatoasa cu greutate normală și în absența bolilor concomitente) și cu raportul optim dintre sursele animale și vegetale. În același timp, grăsimile saturate nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor, iar grăsimile trans - nu mai mult de 1%, zahărul liber - 5-10%.
• Prezența aminoacizilor esențiali, a acizilor grași nesaturați în cantitatea necesară (în produse, nu de la farmacie), predominarea carbohidraților lenți cu conținut scăzut de
• O cantitate suficientă de vitamine A, grupa B, C, E, K, PP etc., precum și macro și microelemente - fier, fosfor, potasiu și calciu, iod și zinc, magneziu, fluor, seleniu ...
• Odată cu alimentele, pectina și fibrele intră zilnic în organism, antioxidanți naturali - licopen, polifenoli, taninuri și antociani... (în principal - cu legume și fructe, fructe de pădure, ierburi)

3. Limitați pe cât posibil consumul de alimente inutile și nesănătoase:

• Produse semifabricate, fast-food (găluște de magazin, cârnați și cârnați, supe „instantanee” și cuburi de bulion, precum și terci și vermicelli care nu necesită gătit, hot dog și hamburgeri, cartofi prăjiți și chipsuri, sushi și pizza .. .) - nu mai mult de 1 -2 ori pe lună
• Produse de cofetărie (prăjituri, produse de patiserie, prăjituri), chifle și pâine albă din făină premium, uscătoare, covrigi, înghețată etc. - nu mai mult de o dată pe săptămână
• Zahăr, miere, dulceață - nu mai mult de 3-5 lingurițe pe zi (inclusiv zahăr ascuns în caș și iaurturi cumpărate din magazin, sos de roșii ...)
• Ciocolată, acadele - 1 bomboană la două zile pentru o dietă sănătoasă nu va strica
• Sare - 1 linguriță pe zi (ținând cont de adăugarea în procesul de gătit). Și pentru o nutriție adecvată, este mai bine să nu adăugați deloc sare în mâncarea gătită.
• Este recomandabil să excludeți maioneza, ketchup-urile, sosurile din magazin, precum și deserturile cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurturile din dietă (de regulă, acestea conțin grăsimi trans, zahăr, amidon, sare, glutamat monosodic etc.) sau alegeți cu atenție citind ingredientele de pe etichetă. Alternativ, puteți pregăti acasă sosuri din produse naturale (ulei de măsline, smântână și iaurt de casă, condimente)
• Băuturi dulci carbogazoase și sucuri cumpărate din magazin, îndulcitori - este indicat să refuzați complet, deoarece nu au nimic de-a face cu o dietă sănătoasă
• Alcool - limitați consumul la cel mult 2 unități de alcool pur pe zi pentru bărbați și nu mai mult de 1 pentru femei (1 unitate de alcool este 30 g de vodcă sau coniac, 100-120 g de vin sau 330 g de bere)

4. Asigurați-vă un aport zilnic din cele cinci tipuri principale de alimente (Piramida alimentației sănătoase a lui Walter Willett):

• produse carbohidrate(6-10 unități pe zi) - pâine (de preferință neagră, cereale integrale) - 1 bucată - 1 unitate, cereale integrale (fulgi de ovăz, hrișcă, orez) - 1 bol de terci - 2 unități, supă de cereale sau cu adaos de paste - 1 farfurie - 2 unități.
• Legume și fructe (5-8 unități pe zi pentru o alimentație sănătoasă) - 1 unitate. \u003d 1 legume sau fructe medii (100 g legume proaspete sau înăbușite), 1 bol cu ​​supă de legume, 0,5 căni de suc de fructe. În timpul zilei, este indicat să consumați o farfurie de salată de legume + o porție de legume înăbușite sau la abur + cel puțin 1 măr sau portocală sau 2-3 kiwi. Și totuși - nu uitați de fructele uscate (caise uscate, prune uscate, stafide etc.)
• Carne (pasăre fără piele - de 3-4 ori pe săptămână, vițel sau carne slabă de porc - de maximum 1-2 ori pe săptămână) și pește (2-3 ori pe săptămână), ouă, fasole și nuci– de 3-4 ori pe săptămână (doar 2-3 mese pe zi) – aceste alimente sunt necesare pentru o alimentație adecvată
• Produse lactate(2-3 unități pe zi) - brânză de vaci și brânză, lapte și chefir, lapte caș și iaurt de casă. Într-o unitate - 250 de mililitri de chefir sau iaurt, 30 g de brânză tare sau moale, 50-100 g de brânză de vaci
• si uleiuri (2-3 unitati pe zi) - intr-o unitate - 1 lingura de ulei vegetal sau maioneza, 2 linguri de unt. Dintre uleiurile vegetale, este mai bine să folosiți măsline, semințe de in sau rapiță (pentru salate și gătit). Unt– 10-15 g pe zi

5. Metoda optimă de gătit mancare sanatoasa – crude (legume și fructe), fierte la abur sau la grătar. Dacă gătiți - aruncați mâncarea în apă clocotită, închideți capacul și gătiți la foc mic. Poate fi copt la cuptor și fiert. Este indicat să refuzați tigaia sau să prăjiți fără a adăuga ulei.

6. Urmați o dietă sănătoasă potrivită- mancat de 3-4 ori pe zi la intervale de 4,5-5 ore. Pentru intervale mai lungi, foloseste gustari sub forma de fructe proaspete, fructe uscate, nuci sau produse lactate. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare.

7. Mâncarea ar trebui să fie nu numai sănătoasă, ci și gustoasă, variată. Reduceți porțiile, dar interziceți mai puțin, permiteți-vă tratatul preferat și nu foarte sănătos cel puțin uneori - de 2-3 ori pe lună.

Dacă înțelegi că ai nevoie de o alimentație sănătoasă adecvată, dacă te hotărăști să-ți schimbi obiceiurile alimentare, să-ți îmbunătățești aspectul și sănătatea, să scapi de kilogramele în plus sau să te faci mai bine, scăpați de oboseala constantă, tulburările digestive, creșteți performanța psihică și fizică, imunitatea, ar trebui să accepte imediat provocarea de a-ți schimba stilul de viață.

Despre cum să mănânci corect, tu principii generaleînvăţat din acest articol. Nu strica sa contactati un nutritionist cu experienta pentru a elabora recomandari individuale. Dar construiește-ți viață nouă vei fi tot pe cont propriu, pentru ca alimentatia corecta nu este o pasiune trecatoare pentru o dieta la moda, este pe viata, doar in acest caz iti poti recapata sanatatea, performantele, activitatea si sa le salvezi multi ani.

Referinte:

1. Recomandările OMS privind alimentația sănătoasă - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetică. Ghid ed. A.Yu. Baranovski. Petru. 2012