Ang mga malusog na pagkain ng halaman ay ang sikreto sa mahusay na kalusugan. Mga produkto para sa wastong nutrisyon Lahat tungkol sa malusog na pagkain

06.09.2020

Maaga o huli, lahat tayo ay nag-iisip tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay buksan ang ating refrigerator at suriin ang mga nilalaman nito nang may pag-aalinlangan. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at “paano ako magsisimulang kumain ng tama?”, naghahanap ng ating daan patungo sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang isang malusog at wastong diyeta ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, na sumusunod kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, makakuha ng mga bagong mabubuting gawi, magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao- kami ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng isang malaking halaga ng mataba na pagkain, mataas na calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makabuo ng susunod na sobrang produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat segundo na naninirahan sa mga binuo bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa malubhang kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming mga sakit ay direktang proporsyonal sa bilang labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, reproductive function - ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga posibleng sakit na nangyayari kapag hindi sinunod ang diyeta.

Ang mabuting balita ay para sa mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa kalagayan ng katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para maglaro ng sports ang maririnig mula sa estado, ang mga pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, ang payo sa kung paano kumain ng tama ay ipinamamahagi sa press. .

Mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Kapag nag-iipon ng isang malusog na menu ng diyeta, dapat mong tandaan ang ilang mga pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato, kung saan ang isang dakot na bahagi ay inilalagay. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay nagpapatatag sa gawain ng tiyan at makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo tuwing pagkatapos kumain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie na pamantayan, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at kaunting pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng halos 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang punto sa pagputol ng diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ang ikatlong tuntunin - pinapanatili namin ang isang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at caloric na paggamit. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing sangkap: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang tinatayang inirerekomendang mga tagapagpahiwatig ay 60 g ng taba, 75 g ng mga protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng mga hibla. Ang ikaapat na tuntunin ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinapakain tayo ng hindi natin talaga kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng purong inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, at mapabilis ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at caloric na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?". Ang pangunahing bagay kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay upang mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
legumes - isang mayamang mapagkukunan ng protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng omega-6 at omega-3 polyunsaturated fatty acid, mga elemento ng bakas;
fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, low-fat cottage cheese ay nagbibigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng digestive tract;
Ang isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahalaga fatty acid omega 3;
ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
lean meat - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga kapaki-pakinabang na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, kung gayon ang asukal ay dapat na ganap na iwanan, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mo magagawa nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mga de-kalidad na natural-based na kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang mga calorie at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga kapaki-pakinabang na produkto, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at wastong nutrisyon:

Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng isang napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, mga preservatives.
Deep fried food. Ang mga French fries, chips, crackers at lahat ng pinirito sa maraming mantika ay dapat na i-cross out sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong Puting tinapay, matatabang sarsa, hindi kilalang pinanggalingan ng karne, pampalasa na pampalasa at isang malaking bilang asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba", na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
Mga sausage, frankfurter at mga produktong karne. Halos walang pangangailangan para sa paglilinaw sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At iyon lang ang opisyal na data! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
Mga inuming enerhiya. Maglaman ng shock dose ng caffeine na sinamahan ng asukal at hyperacidity, kasama ang mga preservative, tina at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
Mga fast food na pagkain. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
Umunlad at matamis. Oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan nitong sinisira ang katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Paglipat sa balanse malusog na pagkain hindi magiging pabigat kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una, huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay nakakatulong nang maayos sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang pakiramdam ng kagutuman dahil sa malaking halaga ng mga hibla sa komposisyon, mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kapaki-pakinabang din berdeng tsaa lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Ang mas maraming iba't ibang malusog na pagkain na iyong ubusin, mas ang katawan ay tumatanggap ng iba't ibang mga elemento ng bakas, bitamina, amino acid.

Kung talagang gusto mo ang isang bagay na ipinagbabawal - kainin ito para sa almusal. Siyempre, mas mahusay na iwanan ang mga nakakapinsalang produkto nang buo, ngunit sa una ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring gamutin ang iyong sarili ay nakakatulong.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng malusog na pagkain, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Masustansyang pagkain"

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, na ipinamahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

oatmeal, muesli o butil na tinapay;
kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamahalagang pagkain sa araw:

100 gramo ng bakwit o brown rice, durum flour pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
pinakuluang dibdib ng manok;
Salad mula sa sariwang gulay tinimplahan ng yogurt, isang maliit na halaga toyo o linseed, langis ng oliba.

tsaa sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
Salad ng repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, ang tubig, green tea at chicory na inumin na may natural na katas ng rose hips, luya o ginseng ay maaaring inumin sa walang limitasyong dami.

Ang mga laki ng paghahatid ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na allowance calories, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na salik. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Alam mo na kung ano ang tunay na malusog na pagkain. Ito ang tumubo sa puno o sa lupa, lumangoy sa dagat o ilog, tumakbo sa damuhan. Ang karne, isda, gulay, prutas, mani, butil, itlog ay lahat ng mga halimbawa ng tunay na pagkain.

At alam mo rin kung ano masamang pagkain. Ito ang ibinibigay sa iyo mula sa bintana sa kotse, kung ano ang nahuhulog sa vending machine, ay inihatid sa iyo na handa sa isang kahon o bag. Kung ang komposisyon ng pagkain ay maihahambing ang haba sa "Game of Thrones", at bago makarating sa mesa, ang produkto ay dumaan sa 14 na yugto ng paghahanda, marahil ay kasuklam-suklam na hindi ka dapat kumain.

Huwag isuko ang lahat nang sabay-sabay

Ilang tao ang maaaring agad na isuko ang kanilang mga paboritong pagkain at ganap na lumipat sa isang malusog na diyeta. Kapag nagawa ito, ang tao ay magiging magagalitin at masungit, magdurusa nang husto at mabilis na isuko ang ideya ng pagkain ng tama.

Marahil ay isa ka sa mga taong walang gastos na isuko ang anumang paggamot, gayunpaman, kung hindi ito ang kaso, bago simulan ang isang diyeta, tukuyin para sa iyong sarili ang tamang ratio ng bilis ng pagkuha ng mga resulta at ang antas ng pagdurusa sa ang proseso.

Paano sa laro sa kompyuter: Una kailangan mong piliin ang antas ng kahirapan. Kung pipiliin mo ang isang mahirap, ito ay magiging mahirap para sa iyo, ngunit pagkatapos ay ibomba mo ang kasanayan nang mas mabilis at makamit ang mga resulta. Marahil ay mas gusto mo ang madali dahil ayaw mong masyadong kinakabahan habang nasa daanan at mag-e-enjoy sa laro.

Pinakamahalaga, huwag mag-overestimate sa iyong sarili. Kahit na napakabagal na mga hakbang patungo sa tagumpay ay 100% na mas mahusay kaysa sa isang mabilis na pagkabigo.

Magtakda ng layunin

Kung nais mong kumain ng tama nang walang malinaw na ideya kung para saan ito, kung gayon ang bawat araw na wala ang iyong paboritong pagkain ay magiging tunay na pagpapahirap.

Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at panatilihin ito sa isip. Iniiwasan mo ang iyong sarili mula sa junk food, hindi dahil mahilig kang magdusa, ngunit upang mamuhay nang mas mabuti, mas mabuti, at maaaring magpakita ng magandang halimbawa para sa iyong mga anak.

Tandaan na palagi kang may pagpipilian. Sinisikap ng mga kumpanya ng junk food na gawin itong kaakit-akit hangga't maaari. Itigil ang pagbibigay sa kanila ng iyong pera sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagay na unti-unting pumapatay sa iyo.

Hindi ka alipin ng iyong panlasa.

Huwag maghanap ng instant na kasiyahan mula sa isang slice ng pizza, isang bag ng chips, o isang chocolate donut. Sa halip, maghangad ng mahabang buhay na puno ng kagalakan at kalusugan.

Bilangin ang mga calorie

Una, kabisaduhin ang isang simpleng equation. Ang isang kilo ng taba sa katawan ng tao ay katumbas ng 7,716 kilocalories. Nangangahulugan ito na kung mawawalan ka ng kalahating kilong taba bawat linggo, kailangan mong lumikha ng depisit na 1,102 kcal bawat araw (7,716 kcal na hinati sa 7 araw, iyon ay 1,102 kcal).

Upang lumikha ng kakulangan na ito, kailangan mo munang malaman ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Subaybayan ang calorie na nilalaman ng anumang pagkain na iyong kinakain, kabilang ang mga paminsan-minsang meryenda. Kapag alam mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw, tukuyin ang iyong layunin ayon sa formula.

Halimbawa, kung nais mong mawalan ng 5 kg bago ang pista opisyal, halimbawa, sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang 7,716 kcal ay dapat i-multiply ng 5 kg at hinati sa 60 araw. Ito ay lumalabas na 643 kcal - iyan ay kung magkano ang kailangan mong undereat araw-araw.

Ngunit kahit na gusto mong mawalan ng timbang nang napakabilis, hindi mo dapat bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta nang kapansin-pansing: palagi kang makaramdam ng gutom. Mas mainam na unti-unting bawasan ang pang-araw-araw na allowance ng ilang daang kilocalories bawat linggo.

Gayunpaman, para sa kalusugan, mahalaga hindi lamang upang subaybayan ang caloric na nilalaman, kundi pati na rin upang isaalang-alang ang kalidad ng pagkain.

Isaalang-alang ang kalidad ng pagkain

Baloncici/Depositphotos

Ang 2,000 calories mula sa pagkain ng isang kahon ng cookies ay hindi makakabuti sa iyo ng 2,000 calories mula sa karne, gulay, o prutas.

Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan ng iyong katawan at kung paano lumikha ng pangunahing malusog na diyeta.

Mga ardilya

Ang protina ay kinakailangan para sa katawan upang bumuo ng mga selula (kabilang ang mga kalamnan), mapanatili ang pagkalastiko ng tisyu, at makagawa ng mga hormone at enzyme.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at dapat isama sa bawat pagkain. Layunin na kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang maximum na halaga ng protina bawat araw ay 200 g. Kasama sa mga mabubuti ang dibdib ng manok, itlog, karne ng baka, isda, mani, beans, at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mahilig ka sa isda, tingnan ang tuna. Ito ay isang tunay na kampeon ng protina: 25-30 g ng protina bawat 100 g ng produkto (higit pa sa dibdib ng manok).

Mga taba

Ang mga sustansyang ito ay ganap na mahalaga para sa ating katawan, ngunit ito ay mahalaga na makilala malusog na taba mula sa mga nakakapinsala.

Ang mga taba ay puspos - hindi malusog - pati na rin ang polyunsaturated at monounsaturated - kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Mga saturated fatty acid na matatagpuan sa margarine at butter, mataba na karne, palma at gata ng niyog, pagpasok sa katawan, bumubuo ng mga spherical fatty compound na nagpapaliit sa lumen ng mga arterya. Bilang resulta, tumataas ang panganib ng cardiovascular disease.

Ang mga unsaturated fatty acid na nilalaman sa mga avocado, almond, langis ng gulay, walnut, isda (salmon, herring, mackerel), langis ng isda, ay hindi pinagsama kapag pumasok sila sa dugo at dumaan sa mga arterya nang walang hadlang.

Ang mga unsaturated fatty acid ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit, nagpapabuti sa paggana ng utak at kondisyon ng balat, at pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo.

Kapag nagdaragdag ng mga unsaturated fats sa iyong diyeta, tandaan na hindi sila kasangkot sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang mga pino at naproseso (walang laman) na carbohydrates ang dapat sisihin.

Carbohydrates

Sa katawan, ang mga carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal), na pagkatapos ay ginagamit sa paggawa ng enerhiya para sa lahat ng mga function ng katawan. Ang malusog na pinagmumulan ng carbohydrates ay mga prutas at gulay.

Gayunpaman, mayroon ding mga nakakapinsalang carbohydrates - naproseso at pino, na pinakamahusay na hindi kasama sa diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga matatamis at pastry, jam, matamis na soft drink at alkohol.

Upang mabilis na malaman kung aling mga carbs ang malusog at alin ang hindi malusog, gumamit ng mga sukatan tulad ng glycemic index at glycemic load.

Hindi lahat ng carbohydrates ay naa-absorb ng ating katawan sa parehong paraan. Ipinapakita ng glycemic index (GI) ang pagkakaibang ito sa pamamagitan ng pagraranggo ng mga carbohydrate ayon sa epekto nito sa mga antas ng asukal sa dugo.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mababang GI carbohydrates, ibig sabihin ang mga nagdudulot ng bahagyang pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo at bahagyang pagtaas ng mga antas ng insulin, binabawasan mo ang panganib ng sakit sa puso at diabetes, at binabawasan din ang timbang.

Ang GI ay may mga halaga mula 1 hanggang 100, kung saan ang 100 ay ang pinakamabilis at pinakamalakas na epekto ng pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo, at ang 1 ay ang pinakamabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal.

Kung kumonsumo ka ng mga pagkaing mababa ang GI, ang mga sustansya ay pumapasok sa daloy ng dugo nang dahan-dahan, na nangangahulugan na sila ay magbibigay ng enerhiya sa katawan nang mas matagal. Bilang tugon, ang iyong katawan ay maglalabas ng mas kaunting insulin, at hindi ka makakaramdam ng gutom. Dito mabilis mong mahahanap ang glycemic index ng mga pagkain.

Gayunpaman, hindi ito makakatulong sa iyong kalkulahin ang tamang laki ng paghahatid. Halimbawa, ang pakwan ay may GI na humigit-kumulang 73, habang ang gatas na tsokolate ay may GI na 70. Nangangahulugan ba iyon na maaari kang kumain ng mas maraming tsokolate kaysa sa pakwan? Hindi. Dahil ang GI ay batay sa 50 gramo ng carbohydrates sa bawat produkto, at ang dami ng carbohydrates sa isang pakwan at isang chocolate bar ay ibang-iba.

Ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto, habang ang pakwan ay mayroon lamang 8 g bawat 100 g ng produkto. Lumalabas na ang 83 g ng tsokolate ay magiging sanhi ng halos parehong pagtaas sa asukal sa dugo bilang 625 g ng pakwan.

Upang gawing mas maginhawa ang pagkalkula ng laki ng paghahatid, gumamit ng isa pang parameter - ang glycemic load (GL) ng mga produkto.

Panoorin ang laki ng iyong bahagi

Ang mga naprosesong pagkain, pinong carbohydrates, at asukal ay may mataas na glycemic load, habang ang mga prutas at gulay ay may posibilidad na may mababang glycemic load.

Subukang ubusin ang mga pagkaing mababa ang GL sa buong araw at mga pagkaing may mataas na GL bago ang iyong pag-eehersisyo: masusunog kaagad ang mga carbs. Maaari ka ring kumonsumo ng mataas na GL na pagkain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kasama ng protina. Sa kasong ito, ang mga karbohidrat ay ginagamit upang bumuo ng kalamnan, at hindi tumira sa anyo ng taba.

Kaya, sa tulong at pagpapasiya ng glycemic load ng mga pagkain, maaari kang lumikha ng isang malusog na diyeta. Ngunit kung ito ay masyadong mahirap at mahaba para sa iyo, maaari mong subukan ang isang mas madaling paraan upang kumain ng tama - ang paleo diet.

Subukan ang paleo diet

Ipinapalagay ng Paleo diet na kakainin mo lamang kung ano ang makukuha ng ating malayong mga ninuno: karne, manok, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto at langis ng gulay. Ang natitira ay ipinagbabawal.

Walang pagbibilang ng mga calorie o pagkain sa isang iskedyul. Kumain lang kung ano ang kaya mo, magkano at kailan mo gusto.

Ang ganitong diyeta ay medyo mahirap sundin kung madalas kang kumain sa mga cafe at meryenda sa mga fast food chain o madalas na maglakbay. Gayunpaman, ang pagsunod dito, lalo na kapag pinagsama sa pagsasanay sa lakas, ay magbibigay sa iyo ng mabilis na pag-unlad at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Kung kailangan mong mawalan ng maraming pounds maikling oras o lubhang nabawasan, ang paleo diet ay iyong opsyon. Ang pangunahing bagay ay pinamamahalaan mong isuko ang buong iba't ibang mga produkto ng panaderya, pagawaan ng gatas at kendi.

Magpasya para sa iyong sarili kung ang diyeta na ito ay tama para sa iyo. Kung pinamamahalaan mong kumonsumo ng sapat na protina mula sa karne at isda, ang diyeta ay magiging mabisa at malusog. Gayunpaman, kung wala kang oras upang magluto ng karne at bumili ng iba't ibang mga produkto, ang katawan ay hindi magpapasalamat sa iyo.

Hanapin ang diyeta na tama para sa iyo

Kung gusto mong maging malusog at bumalik sa normal na timbang, pumili ng kalkulasyon ng GI: iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Kung naglalayon ka para sa isang banal na pigura, subukan ang paleo diet. Ngunit tandaan na upang makamit ang mga resulta, dapat kang magkaroon ng tamang genetika, isang seryosong programa pagsasanay sa lakas, pasensya at isang bakal na magsabi ng matatag na "hindi" sa lahat ng mga pagkain na hindi angkop sa gayong diyeta.

Bilang karagdagan, maaari kang lumikha ng iyong sariling mga diyeta at baguhin ang mga dati nang gusto mo. Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na paleo diet sa loob ng anim na araw, at sa katapusan ng linggo, ayusin ang pagdaraya para sa iyong sarili - kumain ng anumang mga goodies. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta nang walang pagdaraya, dahil maaari siyang kumalas sa anumang sandali, ang iba ay medyo komportable na lumabag sa mahigpit na mga patakaran sa pana-panahon. Piliin kung ano ang nababagay sa iyo.

At huwag kalimutan na habang nagda-diet, nagpapatuloy ang buhay. Baguhin mo ang iyong diyeta upang mabuhay ng mas mahusay. At hindi sa hinaharap, kapag pumayat ka, ngunit sa ngayon. Tangkilikin ang pakiramdam ng kagaanan, ang kaalaman na pinapabuti mo ang iyong kalusugan at pigura, at huwag sisihin ang iyong sarili kung masira ka.

Bakit hindi simulan ngayon? Itapon ang junk food, alisin ang kendi sa mesa, pumili ng diyeta at subukang manatili dito.

Magsimula sa maliliit na pagbabago ngayon. Maaaring tumagal ng ilang oras bago mo mahanap ang iyong paraan ng malusog na pagkain. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko at hanapin kung ano ang gumagana.

Kumakain ng tama ngayon - pinangangalagaan mo ang iyong kalusugan sa loob ng maraming taon.

Samakatuwid, mas gusto naming bumili ng mga de-kalidad na produkto na may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan at tumutugma sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta. Ang Uvelka ay binibigyang pansin ang kalidad ng tapos na produkto sa lahat ng yugto ng produksyon, kaya gumagawa kami ng mga Malusog na Sinigang na may Pangangalaga sa Pangkalusugan.

Ang mga cereal at flakes TM "Uvelka" ay binubuo ng buong butil at mayaman sa:

B bitamina, na tumutulong sa katawan ng tao na i-convert ang mga sustansya sa mahahalagang enerhiya;
kumplikadong carbohydrates na nagbibigay ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog;
protina ng gulay, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan;
hibla ng gulay, na mahalaga para sa kalusugan at mahusay na paggana ng ating gastrointestinal tract.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga cereal at mga natuklap sa ilalim ng TM "Uvelka" ay kinumpirma ng Regional Public Organization na "Association of Gastroenterologists ng Tyumen Region".

Gamitin ang aming mga recipe para sa isang malusog na diyeta at magiging mas madaling sundin ang isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng paraan, ang aming mga recipe Wastong Nutrisyon angkop para sa pagbaba ng timbang, at para sa patuloy na pagpapanatili ng katawan sa isang malusog, kondisyon sa pagtatrabaho.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang isang wastong sistema ng nutrisyon ay isang tunay na batayan, sa batayan kung saan ang pangkalahatang malusog na estado ng katawan, mahusay na kalooban at panlabas na pagiging kaakit-akit ay madaling itayo, na walang mga pampaganda ang maaaring palitan. Kung susundin mo ang mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon, kung gayon ang karamihan sa mga sakit ay malalampasan ka, at ang mabuting espiritu at enerhiya ay hindi mauubos.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

kumain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom;
ngumunguya ng mabuti ang bawat kagat;
kumain sa maliliit na piraso;
kumain sa isang kalmadong estado;
tumutok sa proseso habang kumakain;
kumain ng nakaupo;
limitahan ang menu ng isang pagkain sa maximum na 4 na pagkain;
hatiin ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 4-5 maliliit na pagkain sa halip na 2-3 malalaking pagkain;
kumilos nang aktibo sa buong araw;
huwag uminom ng pagkain at huwag uminom kaagad pagkatapos kumain;
ang pangunahing dami ng pagkain na kinakain ay sa hapunan;
kumain ng sariwang inihanda na pagkain;
kumain ng natural na pagkain;
huwag gumamit (o bawasan ang paggamit ng) mga nakakapinsalang produkto (mayonesa, ketchup, fast food, alkohol, atbp.);
kumain ng mas maraming hibla - sariwang prutas at gulay.

Ang balanse ng nutrisyon, una sa lahat, ay sumasalamin sa pagsusulatan ng calorie na nilalaman ng pagkain sa kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao, kung gaano siya kaaktibong gumagalaw. Sa pamamagitan ng pagbabago ng balanse ng mga pangunahing bahagi ng pagkain (carbohydrates, protina at taba), maaari kang bumuo ng isang malusog na diyeta. Ang isang mahalagang papel sa menu ng isang malusog na diyeta ay nilalaro ng natural, paunang pagkakatugma ng mga produkto. Mababasa mo ang tungkol dito sa .

Kung saan magsisimula sa tamang nutrisyon

Walang mga espesyal na lihim sa kung paano lumipat sa tamang nutrisyon. At higit sa lahat, ang masustansyang pagkain ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga gastusin sa pananalapi na hindi kakayanin para sa badyet ng pamilya. Ang mga produktong malusog na pagkain ay hindi kailangang maging napakamahal - sapat na ang mga ito ay natural at sariwa. Ang buong nuance ay kung paano ihahanda at kainin ang mga produktong ito.

Magsimula tayo sa Ang matagal na paggamot sa init ay palaging "pinapatay" ang malaking bahagi ng benepisyo sa anumang pagkain. Samakatuwid, ito ay dapat na minimal. Huwag kalimutan na ang pritong pagkain, una, ay hindi gaanong pakinabang para sa tiyan, at pangalawa, ito ay nakakapinsala dahil sa pakikipag-ugnay sa mga taba kung saan ito niluto - kahit na ang sariwang taba "para sa isang pagprito" ay nakakapinsala, at ginagamit. paulit-ulit na "nagbibigay" ng mga carcinogens! Isa sa mas mahusay na mga paraan pagluluto para sa araw na ito - double boiler.

Ipinag-uutos sa diyeta ng mga produktong wastong nutrisyon na kumakatawan sa lahat ng mga pangkat ng pagkain(mula sa mga gulay at prutas hanggang sa beans at langis). Ang kanilang porsyento ay maaaring matukoy ng iyong mga kagustuhan sa panlasa at ang mga katangian ng mga organismo ng mga miyembro ng pamilya, ngunit ang pagkakaiba-iba at saklaw ng buong spectrum ay isang kinakailangan na kailangang-kailangan para sa buong probisyon katawan ng tao bitamina.

Regularidad at katumpakan ng oras sa pagkain - ang susi sa isang malinaw na "trabaho" hindi lamang ng gastrointestinal tract, ngunit ng buong sistema sa kabuuan. Nutrisyon sa pamamagitan ng oras, sa huli, regulates pagtulog, ang nervous system, normalizes ang estado ng mga daluyan ng dugo at presyon.

Pinakamababang asin, paghihigpit sa asukal, kontrol sa mga tinapay at cake, pinapalitan ang mga fizzy drink ng herbal tea o compotes - mas madaling masanay sa lahat ng ito kaysa sa iniisip mo. Sa loob ng 21 araw, ang katawan ng tao ay ganap na itinayong muli, kabilang ang sa mga tuntunin ng mga kagustuhan sa panlasa.

Mga meryenda sa malusog na pagkain sasailalim din sa pagbabago. Una, mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa madalas na paggamit ng mga buns, cake at iba pang harina, matamis na produkto. Ayon sa wastong nutrisyon, mas mainam na mag-almusal na may sinigang, saging, kefir, atbp., at ilagay ang tinapay, cake sa isang tabi. Bilang karagdagan, sa araw na gusto ng lahat na "i-drag" ang mga cookies at matamis sa paligid ng opisina, na humahantong din sa paggamit ng mga dagdag na calorie, na sa kalaunan ay maipon sa mga dami na hindi sila nasusunog at idineposito sa mga fat folds. Walang nagsasabi na kailangan mong ganap na limitahan ang iyong sarili mula sa pagkain ng "matamis", ngunit kailangan mong matutunan kung paano kontrolin ang kanilang dami at pahintulutan ang iyong sarili na kainin ang mga ito nang mahigpit bago ang tanghalian.

Sa huli na hapunan Ang wastong nutrisyon ay nagpapayo sa pagluluto ng karne at berdeng salad. Ang protina ng karne ay nananatiling isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at halos kailangang-kailangan na sangkap, at ang mga karbohidrat ay maaaring makuha hindi lamang mula sa pasta, kanin at bakwit, kundi pati na rin sa mga gulay. Bilang karagdagan, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na mapapabuti ang paggana ng digestive tract.

Ang pangunahing batas ng malusog na pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay balanse. Simula sa elementarya na ratio ng mga calorie na kinokonsumo natin at ang ating pisikal na aktibidad at nagtatapos sa isang makatwirang balanse ng mga produkto mula sa iba't ibang grupo, at hindi lamang kumakain ng mga "gusto" natin.

Bilang isang halimbawa - neutral at kasama sa mga mansanas. Ang ilang araw sa mga mansanas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, ang isang linggo ay nakakapinsala na, dahil ang isang tao ay huminto sa pagtanggap ng mga taba at iba pang mga sangkap na wala sa mga mansanas. Ang pangalawang halimbawa ay mabango mantikilya. Taba sa pinakadalisay nitong anyo. Ang hindi mapigil na pagkonsumo nito ay hindi lamang labis na katabaan, kundi pati na rin ang mga problema sa atay. At ang isang manipis na layer sa toast sa umaga ay isang boost ng enerhiya at lakas na kailangan upang simulan ang isang produktibong araw. Malusog na pagkain - malusog na buhay!

Ang mga calorie ay dapat na gastusin!

Hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng mga mababang-calorie na prutas at humiga sa kama buong araw. Hindi mo magugustuhan ang resulta - ang balat ay magkakaroon ng kulay na nakapagpapaalaala sa mga mansanas ng symirenki, at wala nang natitirang lakas. Ang aktibong paggalaw ay hindi lamang nagsasanay ng mga kalamnan, ngunit pinapa-normalize din ang mga pag-andar ng mga panloob na organo. Ayaw mong pumunta sa gym o maglinis? Sumayaw lang tulad ng iyong kabataan - sa bahay, kusang-loob, para sa iyong sarili! Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay palaging kulang nang walang normal na pisikal na aktibidad.

Ang pagkakaiba-iba sa pagkain ay dapat!

Sa simula ng kanilang paglalakbay sa isang malusog na pamumuhay, marami ang interesado sa listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon. Hindi ito ang tamang hakbang. Mas madaling malaman ang listahan ng mga nakakapinsalang produkto at ibukod ang mga ito nang buo o bahagyang. Karamihan sa mga propesyonal na atleta ay kumakain ng eksaktong kaparehong pagkain gaya ng iba. Ang sikreto ay nasa balanse ng mga sangkap, ang paghahati ng mga pagkain, at ang mga paraan ng pagluluto.

Huwag sabihin na hindi mo gusto ang isang bagay - subukan lang na lutuin ang produktong ito sa ibang paraan! Masarap na beans? Huwag pakuluan ito sa borsch, ngunit lutuin ito sa isang double boiler na may mga oriental na pampalasa: turmerik, isang halo ng mga paminta, isang scattering ng mga damo. Basahin ang isa sa aming mga recipe at agad itong magiging malinaw sa iyo - ito ay masarap!

Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay dapat naroroon sa diyeta. Sinigang na cereal. Mga sariwang gulay. Karne at isda, hindi pakpak ng manok mula sa pinakamalapit na "fast food". Hindi gusto ang pinakuluang o singaw? Maghurno sa oven! Mga gulay, prutas, sariwa at walang asin na mani (hindi ang mga "para sa beer"), mga langis ng gulay at mga taba ng hayop (ngunit hindi kumakalat!). Mga itlog, kabilang ang pugo. Dairy spectrum - at tiyak na fermented milk products (kefir o fermented baked milk, sour cream in moderation).

Ngunit ang mayonesa at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan, mga ketchup at mga bag ng "mabilis" na mga sopas ay hindi isang iba't ibang, ngunit isang mabagal na "pagkasira" ng katawan. Una para sa tiyan at iba pang mga organo, pagkatapos ay para sa sistema ng nerbiyos at kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan!

Balanse ng macronutrient

Ang kumplikadong salitang ito ay tumutukoy lamang sa mga taba, carbohydrates at protina. Ang kanilang tamang balanse ay ang pangunahing panuntunan ng isang malusog na diyeta. Ang mga taba ng enerhiya ay nagbibigay ng lakas, ang mga builder-protein ay nagsisimula sa panloob na metabolic at iba pang mga proseso, ang mga smart-carbohydrates ay nagpapakain hindi lamang sa utak, kundi pati na rin sa tibay ng katawan sa kabuuan. At balanse lamang sa iisang sistema ng pagkain, nagagawa nilang gawing energetic, malusog at masayahin ang isang tao.

Halimbawang lingguhang menu ng nutrisyon

Ang impormasyon sa wasto at malusog na nutrisyon para sa isang linggo ay laganap sa Internet, ngunit dapat itong maunawaan na ang tamang nutrisyon ay isang malusog na pamumuhay na sinusunod hindi para sa isang tiyak na tagal ng panahon, ngunit araw-araw sa buong panahon. Ang isang matalim na pagbabago sa diyeta patungo sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging isang malubhang stress para sa katawan. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na mga calorie na naipon sa araw at hindi pinapayagan ang katawan na tumimik, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, ang paggana ng gastrointestinal tract at cardiovascular system.

Sumunod at magplano tamang mode Ang nutrisyon ay hindi sapat na problema para sa isang linggo, ngunit tiyak na kinakailangan na gumawa ng isang plano para sa araw! At kung makayanan mo ang gawain para sa araw, pagkatapos ay sa loob ng balangkas ng linggo ay walang mga problema.

Isang tinatayang malusog na diyeta para sa araw o isang wastong pamamaraan ng nutrisyon:

Almusal. Sa umaga kailangan mong kumain ng isang bagay na magaan, ngunit mataas ang calorie, upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya hanggang sa tanghalian at hindi ka magpupunta sa trabaho sa kalahating araw. Para dito, halimbawa, ang oatmeal o iba pang sinigang, muesli, keso, prutas ay perpekto. Subukang gawing iba-iba ang almusal, magiging problema ang kumain ng parehong bagay araw-araw.
meryenda. Mga prutas na hindi matamis (ang mga saging ay angkop para sa mga nagsasanay sa gym), mga gulay, kefir.
Hapunan. Para sa tanghalian, siguraduhing kumain ng karne: isda, baboy, baka, manok, atbp. At huwag kalimutang magdagdag ng side dish sa panlasa! Halimbawa, magkasya.
tsaa sa hapon. Isang oras o dalawa pagkatapos ng hapunan, tiyak na gugustuhin mong kumain, at pagkatapos ay ililigtas tayo ng kefir, low-fat yogurt, nuts, pinatuyong prutas o saging.
Hapunan. Ang pagkain na ito ay hindi dapat mabigat. Pinakamainam kung maghahanda ka ng ilang karne at isang gulay na salad sa tag-araw na kasama nito. Sa pangkalahatan, mas mahusay na kumain ng mga gulay araw-araw, dahil nag-aambag sila sa mas mahusay na panunaw, mayaman sa hibla at bitamina.
Bago matulog. Huwag pumunta sa isang manghuhula, sa oras na ito maraming umakyat sa refrigerator at maghanap ng makakain doon. Ito ay mula sa gayong hindi nakokontrol na mga pagkain na nagdaragdag ng mga dagdag na libra. Bago matulog, pinakamahusay na uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk, kumain ng low-fat cottage cheese, isang salad ng gulay na may langis ng oliba ay mahusay din.

Mahalagang tandaan na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay halos pareho sa inilarawan sa itaas. Ito ay malinaw na ang pagbaba ng timbang ay isang proseso ng pagpapagaling, na kung saan ay pinakamahusay na coordinated sa mga espesyalista sa larangan na ito, ngunit ang konsepto at pamamaraan ay malamang na hindi magbabago.

Bilang karagdagan, mahalagang maunawaan na ang diyeta, mga produkto at wastong menu ng nutrisyon para sa mga taong kasangkot sa palakasan ay mag-iiba nang malaki mula sa itaas, dahil ang katawan ng mga taong ito ay kumonsumo ng mas maraming micro at macro elements, calories, atbp.

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na pamumuhay at nutrisyon sa panahong ito ay napakadaling maunawaan. Pinakamalaking Problema- Pagtanggi sa mga paboritong "nakakapinsalang" pinggan. Inaasahan namin na nasagot namin ang tanong kung paano maayos na bumuo ng tamang nutrisyon at nakatulong sa iyo sa pagbuo ng isang malusog at masiglang buhay.

Ang malusog na pagkain ay kinakailangan buong buhay. Ang tamang diyeta ay nagsisiguro ng mahusay na kalusugan, nagpapalakas sa mga nervous at immune system at sa parehong oras ay tumutulong upang mapanatili ang pinakamainam na timbang. maraming produkto pinagmulan ng halaman may mga kamangha-manghang katangian at komprehensibong nakakaapekto sa ating katawan. At kung gusto mong bahagyang ayusin ang iyong menu, susubukan naming tulungan ka dito ngayon.

Pang-araw-araw na diyeta: ano ang dapat?

Ang lahat ay sobrang simple. Magdagdag ng mga pagkaing halaman sa iyong menu. Buong butil, hilaw na gulay, sariwang prutas, mga gulay - salamat sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng lakas at sigla, at ang pigura ay nakakakuha ng pagkakaisa. Ang ganitong nutrisyon ay kapaki-pakinabang kapwa para sa pagpapabuti ng paggana ng mga panloob na organo at para sa balat. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta ay magiging unang hakbang hindi lamang sa mabuting kalusugan, kundi pati na rin sa natural na kagandahan. At ang buong lihim ay nakatago sa likod ng natural na komposisyon ng mga produktong halaman!

Beta carotene. Mayaman sila sa carrots, pumpkin at kamote. Ang sangkap na ito ay nag-normalize ng metabolismo, tumatagal ng isang aktibong bahagi sa paggawa ng collagen at pinangangalagaan ang paglaki ng cell.
Mga Omega-3 fatty acid. Ang kanilang pinagmumulan ay flax, mga walnut at ilang berdeng gulay. Ang mga naturang produkto ay pinagkalooban ng mga anti-inflammatory properties.
Bitamina C at E. Ito ay mga makapangyarihang natural na antioxidant na nagsisiguro ng normal na pakikipag-ugnayan ng cell at nagpapabata ng ating katawan. Ang una ay maaaring makuha mula sa mga bunga ng sitrus, currant, haras, bell peppers, broccoli at kiwi, ang pangalawa mula sa mga avocado, kamote, sunflower seeds at almonds.
Mga probiotic. Ang mga sangkap na ito ay aalagaan ang microflora at ang gawain ng mga organ ng pagtunaw. Sa normal na pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang at masustansyang bahagi, lumalakas ang kaligtasan sa sakit, at ang katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga mapagkukunan upang maprotektahan laban sa bakterya at mga virus.

At, siyempre, ang naturang nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pagkonsumo ng isang sapat na dami ng likido. Uminom ng purified water, at palitan ang mga nakahandang inumin at tsaa ng mga sariwang kinatas na juice at mga inuming prutas. Sa ganitong paraan, maibabalik mo ang isang malusog na balanse at mapanatili ang normal na paggana ng lahat ng mga system.

Saan magsisimula?

Ang paglipat sa tamang diyeta ay walang anumang mga espesyal na lihim. Kasama sa isang malusog na diyeta ang medyo abot-kayang mga produkto, ngunit sariwa at natural lamang. At kung ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng paggamot sa init, kung gayon ito ay kanais-nais na ito ay minimal. Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggamit ng isang bapor. Sa paghahandang ito, posible na mapanatili ang maximum na biologically active substances.

Ang diyeta ay dapat na iba-iba at isama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain. Mga legume at langis ng gulay, prutas, damo at gulay - maaari mong ayusin ang kanilang ratio sa menu mismo, batay sa iyong sariling mga kagustuhan. Ngunit tandaan na kailangan mong masakop ang buong spectrum, dahil sa kasong ito lamang ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng mga bitamina, mineral at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana nito.

Subukang kumain ng regular, kumain ng maliliit na bahagi, panatilihing tumpak ang oras. Ang ugali na ito ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta:

nagiging malakas at malusog ang pagtulog;
regulasyon ng nervous system;
nagpapatatag ang presyon;
nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo.

Dagdag pa, fractional na nutrisyon Tinitiyak ang maayos na paggana ng gastrointestinal tract.

Ang mga meryenda ay nagkakahalaga din ng pansin. Ang mga cookies, buns, cake at matamis ay pinakamahusay na itabi. Matutong kontrolin ang iyong sarili, at hindi ito mangangailangan ng anumang espesyal na pagsisikap. Ito ay simple: maglagay ng isang kahon ng mga mani o pinatuyong prutas sa iyong bulsa, sa tag-araw maaari kang kumuha ng isang dakot ng mga sariwang berry, mansanas, peras at kahit na mga batang binalatan na karot upang gumana. Mabilis nilang binibigyang-kasiyahan ang pakiramdam ng gutom at nagdadala ng mga pambihirang benepisyo sa katawan. Sa mga tuntunin ng panlasa, ang ilan sa kanila ay hindi lamang nakapaghahambing, ngunit nalampasan din ang marami sa mga produkto na ginamit mo sa meryenda kanina. Kailangan lang subukan ng isa, at tiyak na makikita mo na ang malusog na pagkain ay may positibong epekto sa iyong kagalingan.

At huwag kalimutan ang tungkol sa gabi. Ang hapunan ay isang tagapagpahiwatig kung paano ka matutulog, sa anong mood ka magigising. Sa oras na ito ng araw, ang mga magagaan na pagkain ay dapat naroroon sa plato. Hayaan itong maging isang berdeng salad na tinimplahan ng anumang langis ng gulay, o steamed vegetables.

Mahalagang tandaan na ang isang biglaang paglipat sa malusog na pagkain ay maaaring maging stress para sa katawan. Narito ito ay mahalaga upang obserbahan ang gradualness at pagpigil. Kung bago ka kumain ng pangunahing mga pritong pagkain at semi-tapos na mga produkto, pagkatapos ay ipinapayong maingat na lumipat sa isang bagong diyeta. Palitan ang isang produkto ng isa pa araw-araw. Sa mga unang yugto, ugaliing magluto ng masustansyang almusal, pagkatapos ay magpatuloy sa tamang meryenda, at iba pa. Kaya, ang katawan ay magkakaroon ng oras upang muling itayo at magsimulang mabilis na magtrabaho sa isang bagong mode.

Paano makahanap ng tamang balanse?

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang malusog na pagkain ay isang listahan lamang ng ilang mga pagkain. Ngunit sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon. Ang diyeta ay dapat hindi lamang balanse, ngunit pupunan din ng naaangkop aktibidad ng motor. Ito ay elementarya - ang paglalakad sa sariwang hangin o paglalaro ng sports bilang isang libangan ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong pamumuhay. Hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili sa maraming oras na pananatili sa gym, ngunit hindi mo rin dapat palaging nakahiga sa sopa pagkatapos kumain ng mansanas. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman at sa kasiyahan. Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon ay magiging kumpleto lamang sa ilalim ng kondisyon ng normal na pisikal na aktibidad.

Dagdag pa, huwag sumuko sa mga pagkaing sa tingin mo ay walang lasa. Subukang lutuin ang mga ito sa ibang paraan. Iiba-iba nito ang iyong menu. Hindi mo ba gusto ang beans sa borscht? Pagkatapos ay gumamit ng double boiler o nilaga ito sa oven kasama ng mga kamatis at karot. Magdagdag ng mga mani, damo at iba pang mga sangkap na may lasa, eksperimento, dahil sa katunayan ang buong lihim ay namamalagi sa mga paraan ng pagluluto. Ang mga taba ng gulay ay nagbibigay ng enerhiya, ang mga protina ay nagpapabuti sa lahat ng mga proseso ng metabolic sa katawan, at ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng tibay.

Umaga - sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng liwanag, ngunit sa parehong oras sapat na mataas na calorie na pagkain. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang oatmeal, nilagang gulay at isang baso ng sariwang kinatas na juice.
Tanghalian - dapat kumpleto. Para sa una, maaari kang magluto ng sopas ng gulay, para sa pangalawa - nilagang patatas na may mga sibuyas at mushroom, at bilang karagdagan, gumamit ng salad ng repolyo at kintsay.
Hapunan - salad ng gulay na may langis ng oliba o linseed o maliit na bahagi sinigang na bakwit.

Para sa mga meryenda at meryenda sa hapon, maghanda ng mga saging, halo ng nut, berry juice. At subukang gamitin araw-araw iba't ibang ulam. Ang pagpili ng mga pagkaing halaman ay napakalaki na maaari itong magamit upang lumikha ng isang medyo magkakaibang menu. Sa taglamig, ipinapayong magdagdag ng bahagyang mas malaking halaga ng malamig na pinindot na natural na mga langis sa diyeta. Makakatulong sila na palakasin ang mga panlaban ng katawan at suportahan ang immune system sa tamang antas.

Ang ganitong nutrisyon ay tiyak na makakaapekto sa iyong kagalingan at pamumuhay. Magaan at masigla ang iyong pakiramdam, bilang resulta, tataas ang iyong kahusayan. Magiging bukas ka sa mga bagong tagumpay at mauunawaan na ang pagiging malusog at masayahin ay napakasimple at kaaya-aya!

Wastong nutrisyon bilang isa sa pinakamahalagang elemento malusog na Pamumuhay parami nang parami ang mga taong interesado sa buhay araw-araw. Ang aming website ay may . Ang pagkain ay isang bagay kung wala ang buhay ng sinumang tao, at ang kalusugan ay direktang nakasalalay sa diyeta. Ang mahinang kalidad o junk food ay maaaring magdulot ng pinsala sa katawan, kaya napakahalaga na makagawa ng tamang programa sa nutrisyon para sa bawat araw. Ang malusog na pagkain ay hindi palaging ang pamantayan ng panlasa, ngunit mula sa punto ng view ng mga benepisyo nito, wala itong mga analogue.

Ang wasto at malusog na nutrisyon sa mga araw na ito ay hindi na isang tagapagpahiwatig ng aristokrasya, ngunit isang tugon sa bilis at kondisyon ng buhay. Parami nang parami ang mga tao ngayon ang kasangkot sa sports, na hindi mapaghihiwalay sa isang malusog na diyeta. Ang pagpili ng diyeta at pag-compile ng menu para sa isang araw, isang linggo, isang buwan ay nagiging isang kagyat na gawain para sa lahat na nagtatanong tungkol sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng timbang o pagbuo ng mga kalamnan, at pagpapabuti ng kagalingan sa pangkalahatan. Sa araling ito, pag-uusapan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Mangyaring isaalang-alang ang mga tip na ito, dahil walang mahigpit na batas sa wastong nutrisyon, ngunit may mga rekomendasyon na maaaring suportahan ng ilang eksperto at punahin ng iba.

Ano ang wastong nutrisyon?

Sa mga mapagkukunan, bihirang makahanap ng isang malinaw at tiyak na kahulugan ng konsepto ng malusog at wastong nutrisyon. Ang pinakakumpletong salita ng terminong ito ay ang mga sumusunod:

Wastong Nutrisyon(o masustansyang pagkain) ay isang balanseng diyeta ng natural at mataas na kalidad na mga produkto na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan ng katawan, bilang karagdagan, nakikinabang dito.

Ang isa sa mga sikat na may-akda ng mga libro sa wastong nutrisyon ay isang American naturopath, isang tagasunod ng alternatibong gamot, isang vegetarian na si Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Naging progresibo ang kanyang ideya tungkol sa mga benepisyo ng natural na pagkain: Naniniwala si Shelton na pinangangalagaan ng kalikasan ang mga pangangailangan ng tao sa pagkain nang buo, na nangangahulugan na ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng mga natural na produkto.

Binuo din ni Shelton ang konsepto ng nutrisyon ng magkakahiwalay na pagkain sa aklat " Ang tamang kumbinasyon ng pagkain". Ang ideya ng diyeta na ito ay ang hindi pagkakatugma ng ilang mga pagkain kapag sila ay natupok sa parehong oras. Halimbawa, ang may-akda ay nagtalo na hindi dapat pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate, pagsamahin ang gatas sa iba pang mga pagkain, at taba sa mga protina. Ang hiwalay na nutrisyon ay interesado hindi lamang sa mga nagnanais na humantong sa isang malusog na pamumuhay, kundi pati na rin ang mga espesyalista sa larangan ng dietetics at physiology. Ang mga klinikal na pag-aaral ay isinagawa, bilang isang resulta kung saan posible na maitaguyod na hindi gaanong kapaki-pakinabang ang paghiwalayin ang mga pagkain kundi ang pagkain ng malusog na pagkain, dahil ang pagbaba ng timbang at mabuting kondisyon ng katawan ay hindi apektado ng prinsipyo ng paghihiwalay ng pagkain, ngunit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagbaba sa calorie na nilalaman nito.

May kaugnayan din para sa wastong nutrisyon ang mga postulate na itinakda sa isa sa mga pinakasikat na modernong libro sa nutrisyon. masustansyang pagkain"Pag-aaral ng Tsino". Ang gawaing ito ay isinulat ng isang sikat na espesyalista Colin Campbell, Propesor Emeritus sa Department of Food Biochemistry sa Cornell University, nagwagi ng US National Institutes of Health award. Narito ang ilang mga takeaways mula sa aklat na ito:

hindi kailanman papalitan ng mga suplementong bitamina ng pagkain ang mga natural na produkto na naglalaman ng parehong hanay ng mga bitamina;
halos lahat ng mga sustansya ay mas mahusay na hinihigop mula sa mga pagkaing halaman kaysa sa mga pagkaing hayop;
Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang makontrol ang mga epekto ng negatibo panlabas na mga kadahilanan sa katawan;
ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay hindi kailanman makakasama sa katawan.

Ang pagbubuod ng impormasyon mula sa mga gawaing ito, maaari naming i-highlight ang ilang mga rekomendasyon sa kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon at malusog na pagkain:

Panuntunan 1. Ang pagkain ang pangunahing batayan ng buhay, "gatong" para sa katawan, mula sa kung saan ang enerhiya ay ginawa, at pagkatapos lamang - ritwal at kasiyahan.

Panuntunan 2. Ang malusog na pagkain ay magpoprotekta sa iyong katawan mula sa napaagang pag-edad , ay makakatulong upang maiwasan ang maraming mga sakit ng cardiovascular system, ilang mga uri ng kanser, mga sakit sa digestive tract, diabetes, hypertension. Bilang karagdagan, mayroong isang tiyak na listahan ng mga produkto na makakatulong na mapabuti ang aktibidad ng pag-iisip, basahin ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.

Panuntunan 3. Walang puwang para sa kompromiso sa isang malusog na diyeta. Iwasan ang soda, chips, mayonesa at iba pang hindi malusog na pagkain. Maaari mo at kahit na kailangan mong kumain ng matamis, ngunit hindi sa lahat ng oras at hindi lahat sa isang hilera.

Panuntunan 4. Ang inihurnong, nilaga at pinakuluang pagkain ay mas malusog kaysa sa pinirito at pinausukan.

Panuntunan 5. Magtiwala, ngunit i-verify. Sa pag-unlad ng Internet, isang malaking bilang ng iba't ibang mga blog at website ang lumitaw sa network na naglalaman ng impormasyon tungkol sa malusog na pagkain at pagbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng figure. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga may-akda ng mga blog ay hindi palaging mga propesyonal na talagang alam ang kanilang mga bagay. Iyon ang dahilan kung bakit, bago mo simulan ang paglalapat nito o ang diskarteng iyon sa iyong sarili, dapat mong basahin ang mga pagsusuri ng iba pang mga gumagamit nang mas detalyado hangga't maaari, basahin ang karagdagang impormasyon tungkol sa may-akda ng teorya at pag-aralan ang mga resulta na kanyang nakamit. Ang simpleng tip na ito ay makakatulong sa iyo na alisin ang mga hindi pa nasusubukang teorya at sa gayon ay maiwasan ang panganib ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagtitiwala sa mga hindi propesyonal.

Kaya, ang batayan ng isang malusog na pamumuhay ay wastong nutrisyon, na nakasalalay sa pagkain na ating kinakain. Ayon sa nilalaman ng iba't ibang mga nutrients at bitamina, ang lahat ng mga produkto ay maaaring nahahati sa mga grupo na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang pinakamainam na diyeta sa araw.

Batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang mga eksperto sa Harvard School of Public Health, sa pangunguna ng American nutritionist na si Walter Willett, ay nakabuo ng unibersal na food pyramid para sa isang tao sa araw. Ang mga pagkaing matatagpuan sa ibaba ng pyramid ay inirerekomenda na kainin nang madalas hangga't maaari, at ang mga pagkain mula sa tuktok ng pyramid ay dapat kainin sa limitadong dami o ganap na hindi kasama sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng noting na sa base ng pyramid na ito ay nagsisinungaling din pisikal na Aktibidad at sapat na paggamit ng likido, mas mabuti ang mineral na tubig.

Narito ang istraktura ng pyramid na may listahan mga kinakailangang produkto at ang kanilang mga katangian mula sa ibaba hanggang sa itaas:

Buong butil na tinapay, oatmeal, kanin at pasta

Ito ang batayan ng isang malusog na diyeta. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa katawan ng mga kumplikadong carbohydrates, isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga whole-grain na pagkain ay mayaman sa B bitamina, mineral at hibla na kailangan ng lahat. Taliwas sa popular na paniniwala, ang mga pagkaing ito ay hindi humahantong sa pagtaas ng timbang maliban kung ang mantikilya, keso, o mga sarsa ay idinagdag sa kanila.

Mga gulay

Ang mga gulay ay nagbibigay sa atin ng mga bitamina, ay mahusay na pinagmulan protina, bilang karagdagan, hindi sila mayaman sa taba. Ang pinakamataas na dami ng nutrients ay matatagpuan sa mayaman na berde, dilaw at orange na gulay, pati na rin sa mga gulay na may starchy - patatas at yams. Ang mga katas ng gulay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Prutas

Ang mga prutas ay mayamang pinagmumulan ng mga bitamina, pangunahin ang bitamina C. Ito mga pagkaing mababa ang calorie naglalaman ng halos walang taba. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang sa anumang anyo: sariwa, nagyelo, de-latang, tuyo, at gayundin sa anyo ng juice, maliban sa matamis na mga nektar at mga syrup na nakabatay sa prutas.

Karne, manok, isda, tuyong beans, itlog at mani

Ang mga pagkaing hayop ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina, iron, zinc, at B bitamina, tulad ng beans, nuts, at buto. Tofu (bean curd) pati na rin ang white beans ay mayaman sa kailangan para sa katawan kaltsyum. Ang mga almond ay isang magandang mapagkukunan ng bitamina E.

Gatas, kefir, keso, yogurt

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi maaaring palitan ng mga mapagkukunan ng calcium. Nagbibigay din sila ng mga protina at bitamina B12 sa katawan. Dapat kang pumili ng mababang taba na uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na kolesterol, taba ng saturated at, siyempre, mga calorie.

Mga taba, langis at matamis

Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at napakasustansya. Hindi sila dapat abusuhin, ngunit hindi rin sila dapat tuluyang iwanan. Ang mga langis ng gulay, na isang mayamang mapagkukunan ng bitamina E, ay dapat na naroroon sa diyeta (1 kutsara bawat araw ay sapat para sa katawan). Ang mga produktong naglalaman ng molasses ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng bakal.

Mga pagpipilian sa diyeta ayon sa pyramid ng pagkain

Mula sa mga pangkat ng pagkain na ito, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang pagkain. Ang isang tinatayang pang-araw-araw na menu para sa isang karaniwang tao ay maaaring magmukhang ganito:

Pagpipilian 1

almusal: isang maliit na piraso ng karne, isang bahagi ng bigas at 200 g ng salad, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: prutas na walang tamis.
Hapunan: dalawang tinapay na toast na may walang taba na isda, berdeng salad na walang dressing, mineral na tubig may lemon.
meryenda: kefir o yogurt.
Hapunan: nilagang gulay na may toast, isang baso ng tubig na may lemon.

Opsyon 2

almusal: dibdib ng manok na sinabugan ng parmesan, pinakuluang patatas na may berdeng beans, isang tasa ng tsaa na may limon, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: isang dakot ng mani.
Hapunan: isang bahagi ng brown rice na may nilagang gulay, isang baso ng mint tea, isang maliit na piraso ng prutas.
meryenda: kefir o yogurt.
Hapunan: 150 g na walang taba na cottage cheese, isang maliit na prutas, isang baso ng tubig.

Kapansin-pansin na ang gayong diyeta ay nagbibigay ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng karaniwang tao. Para sa mga nais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan, ang menu ay dapat ayusin alinsunod sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang layunin.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay gumagawa ng maraming tao na bumaling sa tamang nutrisyon, dahil ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan ay ang pagkonsumo ng junk food, fast food at maraming matamis. Ang landas sa isang magandang malusog na katawan ay nakasalalay sa pamamagitan ng pagbuo ng tamang diyeta at diyeta.

Sa paghahanap ng pinakamainam na programa sa pagbaba ng timbang para sa iyong sarili, hindi ka dapat pumunta kaagad sa Internet at pag-aralan ang "mga rebolusyonaryong pamamaraan" na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang walang kaunting pagsisikap at mga paghihigpit sa pagkain. Dapat kang maging maingat sa lahat ng mga pamamaraan na inaalok sa network, dahil madalas silang pinagsama ng mga taong walang bokasyonal na edukasyon sa larangan ng nutrisyon, at hindi magagarantiya ng isang positibong resulta. Kung mayroon kang pagkakataon, siguraduhing gumawa ng appointment sa isang nutrisyunista na magsasagawa ng isang indibidwal na pag-aaral ng mga katangian ng iyong katawan, at batay sa mga resulta nito, ay mag-aalok ng isang programa sa nutrisyon na tama para sa iyo alinsunod sa iyong mga layunin. Kung ang konsultasyon ng isang propesyonal na nutrisyunista ay hindi magagamit sa iyo para sa anumang kadahilanan, maaari mong kunin ang payo ng mga eksperto na namumuno sa mga website, forum at blog sa pagbaba ng timbang, magbasa ng mga libro sa paksang ito, habang hindi nakakalimutang suriin ang impormasyong inaalok sa iyo , kilalanin ang mga pagsusuri at rekomendasyon ng mga tao nang detalyado, na nakaranas ng diskarteng ito.

Ang sinumang nutrisyunista ay magsasabi sa iyo nang may kumpiyansa na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Ang pinakamababang bilang ng mga yunit ng enerhiya na kailangan ng isang may sapat na gulang na katawan ng tao araw-araw ay 1200 kcal. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang timbang sa kasalukuyang antas sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya o, bilang ito ay tinatawag na, TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Paggasta ng Enerhiya). Ito ay kinakalkula mula sa basal metabolic rate - ang bilang ng mga calorie na kailangan upang mapanatili ang buhay sa pamamahinga (BMR), na pinarami ng factor ng aktibidad.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate batay sa timbang, taas, at edad ng isang tao ay hinango tulad ng sumusunod:

Lalaki: 66 + (13.7 X timbang ng katawan) + (5 X taas sa cm) (6.8 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Babae: 655 + (9.6 X timbang ng katawan) + (1.8 X taas sa cm) (4.7 X edad sa mga taon) basal metabolic rate.

Ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa factor ng aktibidad, na katumbas ng:

1.2 laging nakaupo sa pamumuhay;
1,375 average na aktibidad (magaan na ehersisyo 1-3 bawat linggo);
1.55 mataas na aktibidad (masinsinang mga klase 3-5 beses sa isang linggo);
1,725 na napaka-aktibo (mabigat na pisikal na aktibidad 6-7 beses sa isang linggo);
1.9 matinding aktibidad (napakahirap na pisikal na trabaho, o masinsinang pagsasanay 2 beses sa isang araw).

Maaari mong malaman kung gaano karaming kilocalories bawat araw ang kailangan mo sa form sa ibaba:

Pagkatapos mong matukoy kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mong panatilihin kasalukuyang timbang, madali mong makalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa pagbaba ng timbang. Kung walang pinsala sa katawan ay maaaring mabawasan araw-araw na paggamit calories sa pamamagitan ng 10-15% ng kinakailangan upang mabayaran ang pagkonsumo ng enerhiya.

Ano ang kailangan mong malaman kapag nagpaplanong magbawas ng timbang?

1. Mahalagang maunawaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang nang walang ehersisyo mabilis na resulta hindi magdadala. Upang mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng unang pagbabawas ng formula para sa bilang ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad, siyempre, at sa pamamagitan ng pagkalkula ng pang-araw-araw na diyeta mula dito, maaari ka lamang gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa susunod na aralin.

2. Kapag pumipili ng isang diyeta, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na doktor, o hindi bababa sa pumili para sa isang kilalang programa, ang pagiging epektibo nito ay nasubok na ng ibang mga tao.

3. Kung nagsimula kang makatulog nang mahina o nakakaramdam ng patuloy na pagkapagod at pagkamayamutin, lumala ang iyong pangkalahatang kalusugan - ito siguradong mga palatandaan na ang diyeta ay hindi maganda o ang dami ng pagkain na natupok ay hindi sapat, na maaaring makasama sa kalusugan at, samakatuwid, ang programa ay kailangang suriin o baguhin.

4. Karamihan sa mga low-carb diet ay kailangang maingat na lapitan. Carbohydrates ang batayan na nagpapakain sa ating katawan ng enerhiya. Ito ay kinakailangan upang makilala sa pagitan ng mabilis at mabagal na carbohydrates, habang ang isa ay hindi maaaring ganap na iwanan at palitan ng iba. Magbasa pa. Dapat ding isaalang-alang ang pagpapahayag ng mga diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa maikling panahon. Dapat alalahanin na ang pagbaba ng timbang sa tulong ng isang pipino o bakwit na diyeta, sa lalong madaling panahon ay tumaba ka muli kapag bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta.

5. Ang bilang ng mga pagkain - 4-5 bawat araw. Ang mga bahagi ay pinakamahusay na pinananatiling maliit. Maipapayo na huwag laktawan ang almusal.

6. Mga kapaki-pakinabang na produkto para sa pagbaba ng timbang, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang balanse ng mga bitamina at mineral sa katawan: mansanas, brokuli, ligaw na berry, juice ng granada, beans, bawang, mani.

7. Ang pangunahing bagay ay positibong saloobin, lakas ng loob at determinasyon. Ang iba ay siguradong gagana.

Panghuli, isang halimbawa ng menu para sa araw para sa mga kababaihan:

almusal: oatmeal sa tubig, 1 mansanas, kape na may gatas.
Tanghalian: isang baso ng kefir, 2 mga milokoton.
Hapunan: 1 inihurnong patatas, isang piraso ng isda, salad ng gulay na may isang kutsarang mantika.
meryenda: gadgad na mga karot na may mga olibo.
Hapunan: pinakuluang broccoli, nilagang dibdib ng manok.

Ang malusog na pagkain ay kasinghalaga ng isang set masa ng kalamnan tulad ng pisikal na pagsasanay. Ang pagkain ay gumaganap bilang isang materyal na gusali kung saan kinukuha ng katawan ang lahat ng kailangan nito para sa mga kalamnan.

Sa kaso ng isang hanay ng mass ng kalamnan, ang parehong prinsipyo ay gumagana tulad ng sa pagbaba ng timbang, sa reverse order lamang. Kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan bawat araw. Kasabay nito, ang isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates at taba ay dapat na iwasan, na, hindi katulad ng protina, ay hindi direktang kasangkot sa proseso ng paglikha ng kalamnan tissue at maaaring maipon sa katawan, na lumilikha ng labis na taba layer. Gayunpaman, ang mga taba at carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa pagsasanay at samakatuwid ay hindi mo maaaring ganap na iwanan ang mga ito: kailangan mong gamitin ang mga ito sa Tamang oras at sa tamang dami (ayon sa TDEE).

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, mahalaga na makakuha ng sapat na carbohydrates para sa almusal at tanghalian, dahil nagbibigay sila sa amin ng enerhiya na kailangan namin para sa matinding pag-eehersisyo. Pero ang pangunahing tungkulin sa paglago ng kalamnan ay ibinibigay sa mga protina. Kilala karaniwang katotohanan- Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 g ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa pangkalahatan, ang proseso ng nutrisyon ay dapat na isinaayos tulad ng sumusunod: pagkain - 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras, ang mga bahagi ay karaniwan.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan?

1. Lumalaki ang mga kalamnan kapag ang dami ng papasok na enerhiya sa anyo ng pagkain ay lumampas sa dami ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie gamit ang formula na inilarawan sa pagbaba ng timbang block at dagdagan ito ng 15-20% (sa average + 300-500 kcal araw-araw).

2. Kung susundin mo ang mga patakaran at gagawin ang lahat ng tama, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa almusal at pagkatapos ng pagsasanay ng 40-50 g.

3. Huwag mag-panic sa panahon ng paghinto ng paglaki ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay lumalaki nang mabilis. Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-unlad, maaaring mangyari ang pagwawalang-kilos, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magsisimula muli ang paglago.

4. Ang paninigarilyo at pag-abuso sa alkohol ay hindi katanggap-tanggap, hindi lamang kung naglalaro ka ng sports, ngunit hindi rin nauugnay sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.

5. Upang makamit ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong sundin ang sumusunod na pang-araw-araw na ratio ng macronutrients na natupok: protina (protina) 25-30%, carbohydrates 55-65%, taba -10-15%.

Mga ardilya. Ang isang gramo ng protina ay naglalaman ng 4 kcal. Pangunahing pinagmumulan ng protina: manok, pabo, karne (karne ng baka), isda, itlog, gatas, cottage cheese, keso, yogurt, protina pulbos, mani, beans, gisantes at toyo. Ang mga protina ng hayop (karne, manok, gatas, isda) ay mas masustansya kaysa sa mga protina ng halaman (mani, beans, peas, soybeans).
Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 kcal bawat gramo. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates: oats, patatas, yams, kanin, pasta, asukal, prutas, gulay, tinapay, fruit juice, gatas, cookies, tsokolate, mais, cereal.
Mga taba. Ang mga taba ay naglalaman ng 9 kcal bawat gramo. Pangunahing pinagmumulan ng taba: mantikilya, mataba na karne, mataba na isda, pula ng itlog, sarsa, taba ng gatas, keso, biskwit, patatas, mani, olibo, tsokolate. Ang mga taba ng hayop ay mas nakakapinsala sa katawan, lalo na para sa cardiovascular system, kaysa sa mga taba ng gulay.

7. Dapat kang uminom ng sapat na tubig. .

Ang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa paglaki ng kalamnan para sa isang lalaki na tumitimbang ng 75-80 kg ay ang mga sumusunod:

Unang almusal: 2 buong itlog, 7 puti ng itlog, 1 muffin, 3 kutsarita ng jam, malaking saging.
Tanghalian: 150 g tinadtad pinakuluang dibdib walang balat, 1 piraso ng walang taba na keso, 4 tbsp. kutsarang mayonesa na walang taba, 1/2 sibuyas, 3-4 na kamatis, 2 cake na walang lebadura.
Unang tanghalian: 250g inihaw na baka, 100g pasta, 3/4 tasa ng tomato sauce.
Pangalawang tanghalian: 150 g dibdib ng manok inihaw, 240 g pinakuluang patatas, 2 tbsp. kutsara ng walang taba na mayonesa, 1 tasa ng salad ng gulay.
Unang hapunan: 500 g na sinagap na gatas, 2 scoop na whey protein, 3 tbsp. mga kutsara ng pulot.
Pangalawang hapunan: 240 g pinakuluang isda, 240 g pinakuluang beans, 1 tasang pinakuluang karot.

Pag-inom ng rehimen

Ang rehimen ng pag-inom ay mahalagang elemento malusog na Pamumuhay. Ang tubig ay ang batayan ng anumang buhay na organismo, kabilang ang tao. Kinokontrol ng tubig ang balanse ng tubig-asin sa katawan, temperatura ng katawan, nagsisilbing batayan para sa pagtatayo ng mga bagong selula ng dugo, ang normal na paggana ng mga ligaments at joints, at mga bato. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na makontrol ang iyong gana.

Ano ang tamang regimen sa pag-inom? Mayroong mga rekomendasyon para sa mga diyeta, ayon sa kung saan kailangan mong uminom ng hindi hihigit sa 1 litro ng tubig bawat araw. Sa anumang kaso hindi mo dapat sundin ang gayong mga diyeta. Makukuha mo ang ninanais na -5 kg sa isang linggo, ngunit ang katawan ay dehydrated, na makakaapekto sa kagalingan at pag-andar. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimulang uminom muli kapag gusto mo, at ang timbang ay babalik. Tandaan, ang pamantayan ng tubig para sa isang may sapat na gulang bawat araw ay 2-2.5 litro, nahahati sa pantay na dosis pagkatapos ng parehong dami ng oras. Nakukuha ng mga siyentipiko ang figure na ito mula sa pagkalkula ng 30 ML ng tubig bawat araw bawat 1 kg ng timbang.

Mahalagang uminom ng tamang dami ng tubig para sa mga naglalaro ng sports. Kung ang katawan ay dehydrated, ang enerhiya ay hinihigop ng 10-30% na mas masahol pa, na direktang nakakaapekto sa intensity ng pagsasanay at pagkapagod. Inirerekomenda na uminom ng isang basong tubig na may lemon kaagad pagkatapos magising - pinapabilis nito ang metabolismo at may positibong epekto sa digestive system.

Kapaki-pakinabang na impormasyon

Isang detalyado at maginhawang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto at handa na pagkain na nagpapahiwatig ng dami ng mga protina, taba at carbohydrates at isang tagasuri ng recipe para sa nilalaman ng mga biologically makabuluhang nutrients.

Subukan ang iyong kaalaman

Kung nais mong subukan ang iyong kaalaman sa paksa ng araling ito, maaari kang kumuha ng maikling pagsusulit na binubuo ng ilang katanungan. 1 opsyon lang ang maaaring tama para sa bawat tanong. Pagkatapos mong pumili ng isa sa mga opsyon, awtomatikong lilipat ang system sa susunod na tanong. Ang mga puntos na iyong natatanggap ay apektado ng kawastuhan ng iyong mga sagot at ang oras na ginugol sa pagpasa. Pakitandaan na ang mga tanong ay iba-iba sa bawat oras, at ang mga opsyon ay binabasa.