Pagsasanay sa timbang pagkatapos ng 40 taon. Mga ehersisyo pagkatapos ng 40

Maraming mga tao sa kanilang 40s at higit pa ang nag-iisip na huli na upang bumuo ng anumang kalamnan. Sa kabutihang-palad para sa kanila, sila ay mali at bodybuilding pagkatapos ng 40 ay posible!

Paano mag-pump up pagkatapos ng 40 taon

Bawat linggo nakakatanggap ako ng mga email mula sa e-mail mula sa hindi bababa sa ilang mga lalaki na nagtatanong kung huli na para sa kanila upang bumuo ng kalamnan at kung posible na mag-pump up pagkatapos ng 40 taon.

Marami ang nagulat nang ipaliwanag ko na para sa marami ito ay malinaw HINDI huli na, at patuloy akong nakikipagtulungan sa 50 at kahit 60 taong gulang na mga lalaki na mabilis na nagpapalaki ng kalamnan at nakakakuha sa pinakamahusay na hugis ng kanilang buhay.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang lalaki sa kanyang 40s at pagkatapos, paano lumapit sa pagbuo ng kalamnan? Tiyak na iba ang bodybuilding pagkatapos ng 40, hindi sila maaaring magsanay at kumain tulad ng isang 20 taong gulang, tama?

Oo, maaari kang magulat na malaman na walang halos kasing daming pagbabago gaya ng iniisip ng mga tao.

Tingnan natin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 40 taon.

Napatunayang siyentipiko na ang mga nasa katanghaliang-gulang ay maaaring bumuo ng maraming kalamnan

Ang isa sa mga unang bagay na sinasabi ko sa mga taong nag-aalala na ang kanilang edad ay hindi papayagan silang magsanay pagkatapos ng 50 taon ay ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng Unibersidad ng Oklahoma.

Sa pag-aaral na ito, 24 na mag-aaral sa kolehiyo (edad 18-22) at 25 nasa katanghaliang-gulang (edad 35-50) ang sumunod sa parehong barbell/dumbbell gym program sa loob ng 8 linggo.

Ginamit ng mga mananaliksik DEXAmga scanner para sa mga sukat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, at nalaman nila na ang mga nasa katanghaliang-gulang ay nakakuha ng mas maraming kalamnan gaya ng kanilang mga nakababatang katapat!

Sa katunayan, ang mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay nakabuo pa ng kaunti karaniwan.

Ang pagtaas ng lakas ay maihahambing din:

• Ang mga nasa katanghaliang-gulang ay tumaas ng average na 6.5 kg sa bench press, at 18 kg sa leg press.
• Ang mga kabataan ay nakakuha ng average na 3 kg sa bench press, at 25 kg sa leg press

Ang bodybuilding para sa mga higit sa 60 at pagkatapos ay posible rin at hindi dapat iwaksi.

Malinaw na sinasagot ng mga pag-aaral na ito kung posible bang bumuo ng kalamnan sa edad na 50 para sa isang babae o isang babae. Ipinakita nito na ang mga taong nasa kanilang 40s, 50s, 60s at mas matanda ay maaari ding bumuo ng malaking halaga ng kalamnan at magpalakas ng lakas, at ang paggawa nito ay talagang mahusay na paraan sa paglaban sa pagkasira ng kalusugan na karaniwang nauugnay sa edad.

Ang mga pag-aaral na ito ay pare-pareho sa aking karanasan sa pagtatrabaho sa daan-daang kalalakihan at kababaihan na may edad 40-70. Isa-isa, nagagawa nilang bumuo ng kapansin-pansing kalamnan, mapabuti ang kanilang hugis, at mapabuti ang kanilang pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Sa maraming mga kaso, maaari nilang makamit ang pinakamahusay na hugis ng kanilang buhay sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kalamnan pagkatapos ng edad na 40.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 40 - ehersisyo para sa mga matatandang tao

Kung ikaw ay nasa katanghaliang-gulang at nasasabik na malaman kung posible na mag-pump up pagkatapos ng 40, na hindi pa huli, maaaring iniisip mo kung ano ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito.

Sa kabutihang palad, ang edad ay hindi gaanong nagbabago sa mga tuntunin ng pagsasanay, ngunit may ilang mga bagay na dapat mong malaman.

• Kahit na ako ay isang malaking tagapagtaguyod ng timbang, kailangan mong mag-ingat.

Ang pagtatrabaho nang may mabigat at katamtamang mga timbang ay talagang ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan at lakas. Ngunit depende rin ito sa iyong katawan - nagdudulot ito ng malaking pinsala sa iyong mga fibers ng kalamnan at naglalagay ng malaking pilay sa iyong mga kasukasuan.

Hindi ka dapat matakot sa mabibigat na timbang kapag nag-eehersisyo, kahit na ikaw ay 50 o 60 taong gulang, ngunit kung ikaw ay hindi isang karanasan na atleta, ipinapayo ko sa iyo na simulan ang pagsasanay sa hanay ng 8-10 rep at manatili doon hanggang sa maramdaman mo iyon. ang mga pagsasanay na may ganitong timbang ay madaling ibigay.

Pagkatapos ay maaari kang umakyat sa hanay ng 6-8 rep at magtrabaho hanggang sa makaramdam ka ng ganap na matatag at komportable. Pagkatapos ay maaari kang umakyat sa hanay ng 4-6 rep na inirerekomenda ko sa aking programa sa pagpapalakas at pagbuo ng kalamnan, ngunit hindi ito kinakailangan. Kailangan mong panoorin kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan.

• Huwag pansinin ang pananakit ng likod, pananakit ng tuhod, pananakit ng balikat, o kung ano pa man.

Kung mayroon kang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, huwag deadlift maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong therapist. Ang parehong naaangkop sa sakit sa mga tuhod at squats, at sa sakit sa mga balikat at bench press (pinag-uusapan natin ang tungkol sa military bench press).

Makipagtulungan sa mga limitasyong iyon - huwag subukang lampasan ang mga ito o maaari mong masaktan ang iyong sarili at umalis sa gym nang maraming buwan.

• Siguraduhing nakapagpahinga ka nang mabuti at may oras para gumaling.

Ang pagbawi ay isang malaking bahagi ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pag-eehersisyo sa gym - pagbawi ng kalamnan at sistema ng nerbiyos. Kung pabayaan mo ito at susubukan mong ibigay ang lahat kapag gumagawa ng mass-gaining exercises, 7 araw sa isang linggo, ikaw ay magiging overtrained.

Bagama't ang edad ay hindi aktwal na nakakapinsala sa pagbawi gaya ng iniisip ng ilang tao, ipinakita ng mga pag-aaral na ang edad ay maaaring magpapataas ng oras ng pagbawi.

Ang solusyon ay simple: tiyaking nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog bawat gabi, kumonsumo ng sapat na protina, at magpahinga ng isang linggo mula sa pagsasanay tuwing 6 hanggang 8 na linggo.

Nutrisyon para sa pagkakaroon ng kalamnan para sa nasa katanghaliang-gulang na mga tao

Mayroon akong magandang balita para sa iyo: huwag kang mag-alala tungkol sa iyo - ayos lang siya.

(Patuloy ka bang gumagastos ng pera sa mga fat burner na hindi man lang gumagana?)

Ang isang karaniwang alalahanin sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay halos imposible para sa kanila na mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan. Hindi yan totoo.

Totoo na ang edad ay medyo nagpapabagal sa metabolismo, ngunit karamihan sa mga iyon ay talagang sanhi ng pagkawala ng lean mass (muscle).

Ang kalamnan ay nagsusunog ng mga calorie at tayo ay natural na nawawalan ng kalamnan habang tayo ay tumatanda kaya ang ating katawan ay nagsusunog ng mga calorie sa paglipas ng panahon. Ang magandang balita ay maaari mong ganap na baligtarin ang prosesong ito sa pare-pareho, mahirap na pagsasanay—HINDI ito maiiwasan o "hindi mababawi."

Kaya naman, kung naghahanap ka ng paraan para mawalan ng timbang at wala kang malubhang metabolic disorder (gaya ng metabolic syndrome), gagawin mo lang ang ginagawa nating lahat para pumayat:

• Panatilihin ang iyong sarili sa isang bahagyang calorie deficit
• Magsanay ng maayos
• Upang maging matiyaga

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan pagkatapos ng 40, tanungin sila sa mga komento sa ibaba!

Kung nagustuhan mo ang sinabi ko tungkol sa bodybuilding pagkatapos ng 50, mag-subscribe sa aking libreng newsletter at bawat linggo ay magpapadala ako sa iyo ng mga kamangha-manghang, batay sa ebidensya na mga tip sa kalusugan at fitness, masarap na mga recipe, motivational materials, at marami pang iba.

Nangungunang 5 pinakakapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga lalaking higit sa 40

Lumalabas na ang isang pagbabalik ay maaaring magbigay sa iyo ng katawan ng iyong mga pangarap. Upang mag-pump up, sundin ang hanay ng mga ehersisyo na ipinakita, na ipinakita sa ibaba.

• Tagal - 45
• Pagsasanay - 5
• Kagamitan - barbell at dumbbells

Ang pag-toning (o pagpapanatili sa hugis) pagkatapos ng 40 ay may isang pangunahing layunin: pagbutihin ang pangunahing hanay ng paggalaw at mekanika ng katawan. Sa madaling salita, ang pagpapanumbalik ng iyong katawan sa pakiramdam na kumportable at malakas sa mga paggalaw na dapat nitong natural na gawin ay ang susi-at isang bagay na hindi natutunan ng maraming lalaki na higit sa 40 taong gulang. Sa iyong kabataan, ito ay maaaring hindi mag-abala sa iyo, ngunit sa edad na 40, ang iyong mga ligament at tisyu ay hindi na nababanat, na humahantong sa iba't ibang mga karamdaman.

Kailangan mong makabisado ang ilang mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot sa iyong katawan na laging handa na magsagawa ng anumang paggalaw. (Tumutukoy ito sa pagsasanay upang tumulong sa pagdadala ng mga pamilihan o mga apo, tumalbog sa panahon ng aktibong paglalaro sa labas, o maglagay ng maleta sa itaas na istante). Ang limang unibersal na pagsasanay na maaaring maghanda sa iyo para sa aktibong pagsasanay o mag-pump up lang ay:

• Ang box squats ay isang uri ng forced squat kung saan kailangan mong maingat na kontrolin ang pangunahing paggalaw ng hip flexion-extension;
• front squats - nangangailangan ng pag-save direktang posisyon katawan at normal na hanay ng paggalaw, dito ka nagkakaroon ng mga kasanayan sa atletiko na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa iba pang mga sports;
• deadlift - nagbibigay-daan sa iyo upang pump ang flexors at extensors ng hip joint habang pinapanatili ang katatagan ng gulugod sa slope;
• militar press - bubuo ng kakayahang gumawa ng isang bagay, na may hawak na mga kamay sa itaas ng ulo, ginagawa kaming pangkatin ang katawan ng tao sa ilalim ng pagkilos ng mga timbang, bilang karagdagan, ang mga maalog na paggalaw sa itaas ng ulo ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng buong katawan;
• bench press - nagsasanay ng extension ng balikat, na siyang dulong punto ng amplitude sa pagtulak ng mga paggalaw, paglangoy, paggaod at marami pang ibang uri ng aktibidad.

At kahit na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay sa halip prosaic, sa kanilang tulong ikaw ay garantisadong upang bumuo ng lakas sa kinakailangang antas. Sa bawat isa sa mga paggalaw na ito, maaari kang umunlad nang walang katiyakan. Higit sa lahat, ang pag-master ng mga ito ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala, pagkawala ng mass ng kalamnan at paglaki ng kasabihang "beer belly".

Maaari mong gawin ang kumplikadong ito sa gym o sa bahay, pangunahing sikreto pagkuha ng pinakamataas na resulta - sa regularidad.

At huwag kalimutang palabnawin ang pagsasanay sa mga pagsasanay sa cardio, iba pang mga aktibidad at iyong mga paboritong libangan. Sumakay ng bisikleta, maglakad kasama ang mga kaibigan, lumangoy sa isang kayak, mag-splash sa pool, gawin ang anumang bagay - at pagkatapos ay umuwi at simulan ang pagsasanay. Mabilis mong mapagtanto na pagkatapos ng squats, ang iyong mga balakang ay nagsimulang gumana nang mas mahusay.

Programa sa pagsasanay

Magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Magsimula sa isang walang laman na bar, 10kg kettlebell, at 10kg dumbbells. Sa bawat oras sa panahon ng pagsasanay, magdagdag ng 2 kg sa bawat ehersisyo.

Warm up

Paghalili sa pagitan ng jogging, jumping jacks, rowing, at stationary na pagbibisikleta hanggang sa pagpawisan ka.

Lesson plan

Ang isang tao ay maaaring manatili sa hugis kahit na sa 60, dahil ang pangunahing bagay ay upang patuloy na magtrabaho sa iyong sarili. Gayunpaman, pagkatapos ng 40 taon ng katawan ng tao malaking pagbabago ang nagaganap, kaya kailangang bahagyang baguhin ng mga naglalaro ng sports ang load, exercises at training program.

Ang bodybuilding pagkatapos ng 40 taon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi ipinagbabawal, ngunit kailangan mong maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at nutrisyon.

Anong mga pagbabago ang nangyayari sa katawan ng babae at lalaki pagkatapos ng 40 taon?

Pagkatapos ng 40 taon, ang katawan ng isang babae at isang lalaki ay sumasailalim sa mga seryosong pagbabago. Ang mga pagbabago ay nakakaapekto sa:

1. Sikolohiya ng tao. Maraming tao na higit sa 40 ang nagdurusa mula sa isang midlife crisis. Ngunit hindi ito nakakaapekto sa lahat. Ngunit ang bawat tao ay nagbabago sa mga tuntunin ng saloobin sa labas ng mundo, siya ay nagiging mas seryoso, balanse.
2. Panlabas na mga pagbabago. Pagkatapos ng 40, ang mukha ng isang tao ay apektado panlabas na mga kadahilanan, emosyon, ugali. Ang mga pagbabago ay nakakaapekto rin sa pigura ng isang tao, kung ang sports ay inabandona, kung gayon ang pigura ay magbabago ng maraming, at hindi para sa mas mahusay. Dahil pagkatapos ng 40 taon ang metabolismo ay bumagal para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, at mapupuksa labis na timbang mas mahirap. Samakatuwid, pagkatapos ng 40 taon, kailangan mong bigyang pansin ang hitsura at pigura.
3. Mga pagbabago sa pangkalahatang pisikal na kalusugan. Ito ay pagkatapos ng 40 na nagsisimula silang makaapekto sa kalusugan. masamang ugali(alkohol, sigarilyo), negatibong emosyon at magkakaroon ng maling paraan ng pamumuhay. Gayundin, pagkatapos ng 40, humihina ang immune defense, nawawalan ng lakas ang mga buto. Gayunpaman, kung ang isang tao ay nag-aalaga sa kanyang kalusugan at naglalaro ng sports, hindi siya magkakaroon ng gayong mga problema. Ang bodybuilding pagkatapos ng 40 taong gulang ay mabuti para sa kalusugan: ang mga buto at kalamnan, dahil sa patuloy na pagkapagod, ay nagiging mas malakas at mas malakas, ang mga ehersisyo ng lakas ay nakakatulong upang ikalat ang dugo at gawing normal ang presyon ng dugo. Dahil sa patuloy na pagsasanay, tumataas ang resistensya ng katawan sa iba't ibang sakit.

Ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan ng tao pagkatapos ng 40 taon ay nagbabago nito. Sa edad na ito, ang isang babae ay nagiging mas pambabae, at ang isang lalaki ay nagiging mas lalaki. Ang mga tao pagkatapos ng 40 taong gulang ay partikular na kaakit-akit, ngunit ang ilan sa mga pagbabago ay negatibo. Samakatuwid, hindi mo dapat pabayaan ang iyong sarili.

Mga tampok ng pagsasanay para sa mga taong higit sa 40

Tulad ng nabanggit na, pagkatapos ng 40 taon, ang katawan ng lalaki at babae ay humihina at hindi makatiis ng mabigat na karga.

Ang mga aktibidad sa palakasan, anuman ang mga pagbabagong nauugnay sa edad, ay maaaring makaapekto sa pisikal na kalusugan. Gayunpaman, ang babaeng katawan, hindi katulad ng katawan ng mga lalaki, ay mas nababanat.

Gayunpaman, kapwa lalaki at babae, kapag nag-iipon ng isang programa sa pagsasanay para sa bodybuilding, kailangang isaalang-alang ang edad at katayuan sa kalusugan. Pagkatapos ng 40 taon, dapat sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

• Dapat mong dagdagan ang oras ng pag-init at lubusang paganahin ang bawat grupo ng kalamnan. Gayundin, ang mga aerobic exercise ay dapat isama sa warm-up. Sa kawalan ng joint pain, maaaring gamitin ang pagtakbo. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa mga kasukasuan, pagkatapos ay upang magpainit, dapat kang magsagawa ng aerobic exercises sa mga simulator.
• Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga pangunahing pagsasanay (push-ups, squats, atbp.). Dahil ang mga naturang ehersisyo ay naglalayong gumawa ng mga anabolic hormone. Ang mga lalaki ay pinapayuhan na magbayad ng espesyal na pansin sa mga ehersisyo ng lakas, ang mga kababaihan ay dapat tumuon sa mga aerobic na pagsasanay.
• Hindi mo ma-overload ang katawan. Ang labis na pag-load ay hindi makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta, ngunit makakasama lamang sa kalusugan at magpapatalsik sa iyo sa rehimen. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa para sa 15 na pag-uulit sa 2 set. Kadalasan ang mga lalaki ay hindi maaaring huminto sa oras, at labis na labis na karga ang katawan, na kung kaya't sila ay nakakabawi nang labis pagkatapos. Upang hindi mag-aksaya ng oras at pagsisikap nang walang kabuluhan, kailangan mong kalkulahin nang tama ang mga posibilidad.
• Kailangan mong kumuha ng higit pang mga pahinga sa pagitan ng mga set.
• Kailangan mong gawin nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.
• Ang sakit ay hindi maaaring balewalain. Kung sa panahon ng pagsasanay ay patuloy kang nakakaramdam ng sakit sa mga kasukasuan o likod, kailangan mong baguhin ang programa ng pagsasanay at pumili ng iba pang mga pagsasanay.

Ang bodybuilding ay kapaki-pakinabang, ngunit pagkatapos ng 40 taon, ang bodybuilding ay maaaring makapinsala. Samakatuwid, mahalagang sundin ang mga prinsipyong ito. Hindi makapaghintay mabilis na resulta at overload ang katawan.

Kailangan mong pumunta nang dahan-dahan patungo sa layunin, dahil ang katawan ng isang tao pagkatapos ng 40 taong gulang ay maaaring hindi makatiis ng mabigat na karga.

Nutrisyon para sa bodybuilding pagkatapos ng 40 taon

Ang metabolismo ay bumagal pagkatapos ng 40, at samakatuwid kahit na ang patuloy na ehersisyo ay hindi makakatulong na mapupuksa ang taba at bumuo ng kalamnan. Samakatuwid, kailangan mong magbayad ng pansin hindi lamang sa mga klase, kundi pati na rin sa nutrisyon. Upang ang sports ay hindi walang kabuluhan, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran sa nutrisyon:

1. Dapat bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw. Dahil ang metabolismo ay bumagal, at ang paglalaro ng sports ay mabilis na nauubos. Samakatuwid, ang katawan ay hindi ganap na magagamit ang lahat ng mga calorie na natanggap. Sa mga lalaki, ang metabolismo kahit na sa edad na ito ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa mga kababaihan.
2. Sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mong isama ang pinakamaraming pagkain na naglalaman ng protina at monounsaturated na taba hangga't maaari. Dahil ang mga produktong ito ay ang mga pangunahing sa bodybuilding. Gayunpaman, kapag nag-iipon ng isang diyeta, mahalagang isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan: ang epekto ng mga produkto sa atay, sa mga antas ng kolesterol, atbp.
3. Ang mga suplemento ay dapat isama sa diyeta. Para sa bodybuilding pagkatapos ng 40 taon, angkop: protina, glutamine, testosterone booster, creatine at multivitamins. Salamat sa mga pandagdag na ito, ang sports ay magiging mas epektibo. At ang katawan ay makakabawi nang mas mabilis.
4. At siyempre, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa tubig, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5-2 litro bawat araw.

Ang mga ito simpleng tuntunin ay makakatulong upang makisali sa bodybuilding nang walang kahirapan kahit na pagkatapos ng 40 taon.

Maaari kang makisali sa bodybuilding pagkatapos ng 40 taon, gayunpaman, bago gumawa ng isang programa sa pagsasanay at nutrisyon, kailangan mong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri. Dahil sa edad na ito na ang mga problema sa kalusugan ay nagsisimulang lumabas. At sa ilang mga kaso, ang paggawa ng mga ehersisyo ng lakas ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Kung hindi man, ang bodybuilding, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang para sa isang tao.

Ang bodybuilding ay may positibong epekto sa kalusugan: pinapabuti nito ang metabolismo, pinapalakas ang mga buto, at pinapa-normalize ang presyon ng dugo. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na karga ang iyong sarili at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming oras upang mabawi. At pagkatapos ay magkakaroon lamang ng isang benepisyo mula sa bodybuilding.

Ang pagtanda ay hindi maiiwasan para sa bawat tao. Sa pagdating ng edad, ang mga organo ng tao ay nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang mga function ng cartilage ay nagbabago sa kanyang mga kasukasuan, ang halaga ng protina at kahalumigmigan ay bumababa. Mayroong pagbaba sa mass ng kalamnan, bumababa ang metabolismo at bumabagal ang proseso ng produksyon ng testosterone. At ang pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsasanay ay isang mahabang proseso. Ito ay para sa edad na ito programang ito pagsasanay para sa isang taong higit sa 40 taong gulang sa gym.

Ang programa ay hindi kasama ang mga pangunahing ehersisyo, dahil maaari silang makapinsala sa kalusugan. Walang circuit training at kumplikadong superset sa programang ito. Walang axial load, at wala ring support load sa slope. At sa dulo ng artikulo, mga tip sa pumping mula kay Arnie!

Upang maiwasan ang mga pinsala sa gulugod, dapat gumamit ng athletic belt.

Ang isang ito para sa isang taong higit sa 40 ay idinisenyo upang bisitahin ang gym nang tatlong beses sa isang linggo, gaya ng nakasanayan, salit-salit na pagsasanay sa mga araw ng pahinga.

Pag-usapan natin ang ilang mga pagsasanay ng kumplikadong ito

Ang pag-uunat ay isa sa ang pinaka-epektibong pagsasanay, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na gulugod. Dapat itong isagawa upang ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay humigit-kumulang 20-30 beses. Ang bilang ng mga diskarte ay direktang nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon. Kung magagawa mo ang 3 set na may 10 reps, mahusay, kung hindi, dagdagan ang bilang ng mga set, ngunit bawasan ang bilang ng mga repetitions.

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps. Gawin ang ehersisyong ito habang nakaupo upang protektahan ang iyong panlikod at iwasan ang pagdaraya.

Ang pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid ay dapat gawin nang hindi mas mataas kaysa sa mga balikat.

Isa sa pinakamahirap na ehersisyo sa programang ito ay ang bench press. Huwag gumamit ng maraming timbang para gawin ito. Huwag sandal habang ginagawa ito.

Sa complex na ito mayroong mga superset.

Bago magtrabaho sa mga timbang, magsagawa ng warm-up approach na may timbang na isang beses na mas magaan kaysa sa pangunahing.

Tandaan na ang katamtamang pagsasanay sa lakas, kawalan ng stress at pahinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, lalo na sa isang kritikal na edad.

Siguraduhing painitin ang iyong mga kasukasuan bago magtrabaho sa mga pabigat. Magsanay ka na.

Workout program para sa higit sa 40

Araw #1

• Hilahin mo. 3 set ng max reps.

• Humila si Rod sa isang suporta. 3 set ng 10 reps.

Superset:

• Hilahin ang itaas na mga bloke pababa gamit ang mga tuwid na braso. 3 set ng 12 reps.

• Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo. 3 set ng 12 reps.

• Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang suporta. 3 set ng 12 reps.

• Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells. 3 set ng 12 reps.

• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo. 3 set ng 10 reps.

• Tumaas para sa biceps sa amin Scott's bench. 3 set ng 12 reps.

Araw #2

• Leg press sa simulator. 3 set ng 10 reps.

• Extension ng binti sa simulator. 3 set ng 15 reps.

• Baluktot ang mga binti na nakahiga sa simulator. 3 set ng 12 reps.

• Nakaupo ang guya. 3 set max reps.

• Pag-aangat ng mga dumbbells habang nakatayo sa mga gilid. 3 set ng 12 reps, 3 set ng 8 reps.

• Kahaliling paghila ng isang dumbbell sa isang sinturon sa isang pagkahilig. 3 set ng 12 reps.

• Nakatayo ang bench press. 3 set ng 12 reps.

• Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo. 3 set ng 8 reps.

Araw #3

• Ihilig ang dumbbell bench press. 1 set na may magaan na timbang, 3 set ng 10 reps.

• Pagbawas ng mga kamay sa isang crossover sa itaas na mga bloke. 4 na set ng 12 reps.

• Pagbawas ng mga kamay sa simulator. 4 na set ng 12 reps.

• Mga push-up mula sa bench. 3 set ng 12 reps.

• French bench press. 3 set ng 12 reps.

Superset:

• Triceps sa block pababa. 3 set ng 12-15 reps.

• Ang mga push-up mula sa sahig ay makitid. 3 set max rep.

Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, iunat ang mga kasangkot na grupo ng kalamnan.

Sana ay masiyahan ka sa programang ito ng pagsasanay!

Tren!

Good luck!

Hindi makakuha ng mass ng kalamnan kahit na nagsasanay ka nang husto? Huwag sumali sa anumang bagay maliban sa dalawang grupo ng kalamnan: mga binti at likod. Ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay nagbibigay ng napakahinang pagtaas sa masa. Ang mga amateurs ay madalas na may pagkahuli sa mga binti, at sila ang nagbibigay ng masa. Paano i-pump up ang mga binti ng disenteng laki?

Isaalang-alang si Tom Platz. Paano ka makakagawa ng mga binti na katulad niya? Ngunit sa isang ehersisyo lamang! At ito ay squats! Kailangan mo ring malaman kung paano gawin ang mga ito ng tama. Ang mga amateurs ay hindi lumalaki ang kanilang mga paa dahil hindi nila alam na ang squats ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Bilang karagdagan sa mga binti, gumagana ang ehersisyo na ito malaking bilang ng ibang mga kalamnan, ang buong katawan ay nasa tensyon. Ngunit sa una, ang maliliit na nagpapatatag na mga kalamnan ay nakakarelaks. Kung paanong ang pagbibisikleta ay kailangang masanay, ang mga squats ay nangangailangan ng ilang oras upang masanay. Mahirap para sa isang baguhan na mag-squat gamit ang isang barbell dahil mahirap mapanatili ang balanse, at hindi dahil sa mahina ang mga binti.

Gaano katagal bago masanay sa squats? 2-3 buwan minimum. Kapag gumawa ka ng isang napakabigat na diskarte at nakaramdam ng kasiyahan mula dito, ito ay isang senyales na sa wakas ay sanay ka na sa kanila.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Kaya, isang beses sa isang linggo o para sa 10-12 araw, sanayin ang iyong mga binti lamang sa mga squats. Huwag pumunta sa kabuuang kabiguan. Ang iyong unang layunin sa landas sa pumped legs ay palakasin ang iyong mga binti. Hindi ka makakakuha ng magagandang quadriceps kung mag-squat ka ng 40 kg. Kinakailangan na maabot ang isang gumaganang timbang na 150 kg ng hindi bababa sa. Pagkatapos ay posible na magtrabaho sa masa.

Upang madagdagan ang lakas ng binti sa squats, gawin ang isang set ng 4-6 reps. Sa bawat pagsasanay, subukang maglupasay na may timbang na 5-7 kg pa.

Warm up muna ng mabuti! Ngayon na may maliit na timbang nagsasagawa kami ng 8-10 repetitions upang ang 2-3 repetitions ay mananatili sa stock. Palakihin ang timbang at gawin ang 6-8 reps, at mag-iwan ng 2-3 reps sa reserba. At ngayon ang diskarte sa pagtatrabaho. Inilalagay namin ang timbang at ginagawa 4-6 beses gamit ang isang safety net ng isang kasosyo o sa isang power rack. Well, paano? Ito ay maayos? Pagkatapos ay naglalagay kami ng 5-7 kg na mas timbang at lumayo sa bar para sa kaunting pahinga. Tandaan, walang pakikipag-usap, kailangan mong magsama-sama sa pag-iisip, tune in sa isang mahirap na diskarte. Nag-squat kami na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit, gayunpaman, nag-iiwan kami ng 1-2 na pag-uulit sa reserba, hindi nila kailangang gawin.

Kaya, sa susunod na pag-eehersisyo, ilalagay mo na ang bigat na labis sa isang ito. Kakailanganin itong gawin ng 4-6 na pag-uulit. At pagkatapos ay magdagdag muli ng 5-7 kg. Ang pagiging nakikibahagi sa gayong pamamaraan, ang iyong mga binti ay magdaragdag ng sukat, ngunit ang tunay na gawain sa masa ay pagkatapos ng 150 kg. Pagkatapos ay kakailanganin mong gumawa ng higit pang mga pag-uulit at diskarte.

Sanayin ang natitirang bahagi ng mga grupo ng kalamnan tulad ng dati. Subukang panatilihin ang iyong mga ehersisyo sa binti at likod na malayo sa isa't isa. Ito ay kinakailangan upang hindi ma-overload ang mas mababang likod. Kailangan niya ng 3 hanggang 5 araw na pahinga.

Kung huminto ang paglago

Kung sa tingin mo na ang paglaki ng mga binti at ang kanilang lakas ay huminto, bawasan ang nagtatrabaho na timbang ng 15-20% at mag-squats ng 1 beses sa 10-12 araw sa 1-2 set ng 3-4 na pag-uulit. Ang ilang linggo ay isang panahon ng pagbawi para sa iyong mga binti. Sa oras na ito, gawin ang mga deadlift sa parehong mode tulad ng mabibigat na squats. Sa traksyon, kailangan mong maabot ang 160-170 kg. Kung ang deadlift ay nagsimulang tumahimik, gawin muli ang squats sa parehong mode.

Kaya, natutunan mo kung paano i-pump up ang iyong mga binti nang epektibo. Para sa isang pares ng mga cycle, siyempre, hindi posible na maabot ang antas ng Tom Platz, ngunit hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil ang masa ay hindi mabilis na nakakakuha. Ang pinakamahalagang bagay ay nagsusumikap ka para sa layunin!

Ang mga taong tumawid sa hadlang sa edad na apatnapung taon ay nagkakamali na naniniwala na ang landas sa pagkakaroon ng pumped up at embossed na katawan ay sarado sa kanila. Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro. Ang mga nagdiwang ng kanilang ikaapatnapung kaarawan ay maaari ding bumuo ng mass ng kalamnan.

Walang mahigpit na mga limitasyon sa edad para sa bodybuilding. Ang mga kalamnan ay matagumpay na pinalakas kahit na ng mga nagpasya na dalhin ang kanilang sarili sa perpektong hugis kapwa sa 50 at sa 60 taong gulang. Simulan ang pagbuo ng isang maganda at nabuong katawan hindi pa huli. Ang mga resulta ay maaaring lumampas sa lahat ng inaasahan.

Sa edad, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan ng bawat tao. Ang mga ito ay hindi gaanong mahalaga na ganap na tumanggi na bisitahin ang gym. Gayunpaman, dahil sa katotohanang ito, dapat itong maunawaan na ang diskarte sa pagbuo ng kalamnan para sa isang mas lumang atleta ay medyo naiiba kaysa sa isang bata.

Middle age - hindi hadlang ang bodybuilding

Ito ay hindi lamang isang pahayag, ngunit isang hindi masasagot na katotohanan, napatunayan sa siyensya sa kurso ng isang pag-aaral na isinagawa sa Unibersidad ng Oklahoma. Ang eksperimento ay binubuo sa katotohanan na ang mga tao ay nahahati sa dalawang grupo ayon sa kanilang kategorya ng edad. Sa una ay may mga paksa mula 19 hanggang 20 taong gulang, at sa pangalawa - mula 35 hanggang 50 taong gulang. Sa loob ng dalawang buwan, nakumpleto ng parehong grupo ang parehong programa sa pagsasanay, na kinabibilangan ng trabaho na may mga timbang tulad ng mga barbell at dumbbells.

Ang mga resulta ng walong linggo ng pagtaas ng mass ng kalamnan sa nasa katanghaliang-gulang at mga batang kalahok sa pag-aaral ay halos pareho. Ito ay itinatag sa pamamagitan ng pagsukat ng musculature bago at pagkatapos pagsasanay sa lakas. Ang mga sukat ay kinuha gamit ang DEXA scanner. Bilang karagdagan, ang ilang mga tagapagpahiwatig ay mas mataas sa mga matatandang kalahok.

Ang mga kabataan ay nagpakita ng mga resulta sa bench press na 3 kg laban sa 6.5 kg para sa mga kalahok sa edad, at sa leg press 25 kg laban sa 18 kg para sa mga kalaban. Dahil dito, ang stock ng lakas at pagtitiis sa dalawang grupo ay walang makabuluhang pagkakaiba. Ito ay direktang katibayan na ang bodybuilding ay isang disiplina hindi lamang para sa mga batang atleta, kundi pati na rin sa mga taong o matagal nang 40, 50 at kahit 60 taong gulang. Ang mga atleta sa edad, kasama ang isang pagtaas ng dami ng mga kalamnan, isang pagtaas sa pagtitiis, ay tumatanggap din ng mahusay na pag-iwas sa mga problema sa kalusugan.

Hindi mo kailangang tumingin sa mga resulta ng pananaliksik upang makita ang mga benepisyo at pagiging posible ng bodybuilding sa gitnang edad. Ito ay sapat na upang matugunan ang mga tao na nagpapatunay sa pamamagitan ng kanilang sariling halimbawa na kahit na pagkatapos ng apatnapu ay maaari mong makuha ang hugis ng iyong mga pangarap. Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang bodybuilding na may kaalaman sa bagay, iyon ay, upang pumili ng isang paraan ng pagsasanay.

Paano sanayin ang mga matatandang atleta?

Ang proseso ng pagsasanay pagkatapos at hanggang apatnapung taon ay halos walang makabuluhang pagkakaiba tungkol sa pagpili ng mga pagsasanay sa lakas at mga pamamaraan ng pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na maaari mong ganap na gawin ang lahat na, dahil sa isang mas bata na edad, kayang bayaran ng mga atleta, halimbawa, sa 20 o 25 taong gulang.

Mayroong ilang mga nuances na dapat isaalang-alang:

Mag-ingat kapag humahawak ng mabibigat na timbang

Isinasaalang-alang ang heavy at medium weight lifting ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas at dagdagan ang mass ng kalamnan. Ngunit mayroon ding isang downside. Ang mga timbang ay naglalagay ng isang makabuluhang pagkarga sa mga kasukasuan, nakakapinsala sa mga hibla ng kalamnan.

Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong talikuran ang pag-aangat ng maraming timbang. Ang pangunahing bagay ay ang wastong kalkulahin ang iyong sariling pisikal na anyo at fitness. Ang mga hindi sanay na matatanda ay pinapayuhan na magsimulang magbuhat ng mga timbang na may mababang reps. Kapag ang walo o sampung set ay madali, maaari mong taasan ang hanay.

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay dapat idikta lamang ng iyong sariling mga damdamin. Hindi mo dapat labis ang iyong sarili. Ang pagtaas ng load ay hinihikayat, ngunit hindi kinakailangan. Siyempre, imposibleng magsikap para sa mas mahusay na mga resulta kapag walang pisikal na mga kinakailangan para dito at may sapat na puwersa.

Pagbibigay pansin sa sakit sa mga kasukasuan, ibabang likod, at iba pa

Ang mga taong may sakit sa mababang likod ay hindi dapat magsagawa ng mga deadlift. Ang pagbubukod ay kapag inireseta ng therapist na gawin ang partikular na ehersisyo na ito. Ang pagkakaroon ng sakit sa mga kasukasuan ng tuhod ay nangangailangan ng pagtanggi ng mga squats, at sa mga balikat - mula sa bench press na nakahiga o nakatayo.

Hindi mo dapat, pagtagumpayan ang sakit, magpatuloy sa mga klase na may pagkarga sa pinagmulan ng sakit. Kung hindi, lalala ang sitwasyon at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagbisita sa gym sa loob ng maraming buwan. Mas mainam na tumuon sa iba pang mga ehersisyo, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga lugar ng problema kapag nawala ang sakit.

Pagbawi at pahinga higit sa lahat

Kung gumugugol ka sa gym sa buong linggo, ito ay puno ng overtraining. Upang maiwasan ang pagkahapo, ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng bawat pagsasanay sa lakas ay hindi maaaring pabayaan. At kung pag-uusapan natin kung paano nakakaapekto ang edad sa panahong ito, kung gayon ang mga pagbabago ay hindi kasingkahulugan ng iniisip ng maraming tao.

Ang oras na kinakailangan para sa mga kalamnan at katawan upang makabawi mula sa pagkarga ay maaaring mangailangan ng kaunti pa. Ang pangunahing bagay ay ang pag-aalaga ng isang sapat na tagal ng pagtulog, na kung saan ay hindi bababa sa 7 oras, ang pagkonsumo ng inirerekumendang halaga ng protina. Bilang karagdagan, bawat 6 na linggo o 2 buwan kailangan mong magpahinga mula sa mga klase sa loob ng 7 araw.

Pagkuha ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon

Ang dramatikong rate ng metabolic decline sa middle age ay isa pang maling kuru-kuro. Ito ay bumagal, ngunit hindi gaanong. Ang pagkawala ng kalamnan, iyon ay, tuyong masa, ay gumaganap ng malaking papel sa pagbawas ng metabolismo. Ngunit halos hindi ito nakakaapekto sa mga proseso ng pangangalap ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Ang tissue ng kalamnan ay responsable para sa pagsunog ng mga calorie. Kung pinapanatili mo ang mga kalamnan sa magandang hugis, kahit na ang oras, iyon ay, edad, ay hindi makagambala sa normal na daloy ng metabolic na mekanismo. Kaya, ang gym ay nagiging hindi lamang isang lugar upang makakuha ng isang toned at pumped up ng katawan, ngunit din ng isang paraan ng pagpapanatiling sarili sa magandang hugis at tono.

Ang bodybuilding para sa mga nasa katanghaliang-gulang na walang malubhang metabolic disorder, kabilang ang metabolic syndrome, ay magiging isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, na pareho para sa parehong mga bata at mas matatandang mga atleta:

• mag-ehersisyo nang tama;
• huwag asahan ang isang mabilis na resulta;
• tiyakin ang isang maliit na calorie deficit.

Kung susundin mo ang tatlong alituntuning ito, ang taba ay hindi lamang mawawala, ngunit mapapalitan ng walang taba na mass ng kalamnan na sumusuporta sa tamang metabolic function.

Pagsusuri ng video