Ano ang makakain sa isang diyeta. Anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin kapag nawalan ng timbang at alin ang maaari? Paano matukoy kung mayroong labis na timbang

04.10.2020

Gusto mo bang malaman kung ano ang dapat kainin para pumayat? labis na timbang walang pinsala sa kalusugan?
Makakakita ka ng isang listahan ng 20 pinakamahusay na mga produkto ng pagbaba ng timbang sa artikulong ito.

Hindi lahat ng calories ay pareho. Ang iba't ibang pagkain ay maaaring makaapekto sa gutom, mga hormone, at mga calorie na sinunog sa ganap na magkakaibang paraan. Sa artikulong ito, ibabahagi namin ang nangungunang 20 mga produkto ng pagbaba ng timbang na napatunayang gumagana sa siyensya.

1. Itlog

Noong nakaraan, ang mga itlog ay iniiwasan dahil sa mataas na nilalaman ng kolesterol. Gayunpaman, ang mga bagay ay nagbago kamakailan. Ipinakikita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga itlog ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo at hindi humahantong sa mga atake sa puso. Bukod dito, isa sila sa pinakamahusay na mga produkto ng pagbaba ng timbang. Ang mga itlog ay mataas sa protina at malusog na taba. Napakabusog ng mga ito at mababa ang calorie. Noong 2008, inilathala ni J.W. Vander ang isang artikulo sa internasyonal na journal na Obesity na pinamagatang "Egg Breakfast Increases Weight Loss", kung saan binanggit niya ang data mula sa maraming pag-aaral. Kaya, ang isa sa kanila, na dinaluhan ng 30 napakataba na kababaihan, ay nagpakita na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal sa halip na mga sandwich ay nagpapataas ng pagkabusog at ang dami ng pagkain na kinakain sa susunod na 36 na oras. Ayon sa isa pang 8-linggong pag-aaral, ang mga itlog para sa almusal ay nagpapataas ng pagbaba ng timbang sa panahon ng diyeta na may pinababang calorie (kumpara sa mga sandwich). Ang mga itlog ay isang tunay na kamalig ng mga sustansya. Ibibigay nila sa iyo ang lahat ng kailangan mo sa panahon ng iyong fat burning diet. Kasabay nito, halos lahat tamang bitamina, macro- at microelements.

2. Mga gulay

Ang mga berdeng regalo ng kalikasan - spinach, perehil, dill, atbp. - ay may ilang mga katangian na gumagawa sa kanila ng isang mahusay na pagpipilian sa panahon ng pagbaba ng timbang diyeta: sila ay mababa sa calories at carbohydrates, ngunit mayaman sa hibla. Ang pagkonsumo ng berde ay magandang paraan dagdagan ang dami ng pagkain na natupok nang walang pagtaas ng caloric na nilalaman ng diyeta. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga pagkaing mababa ang taba at mga diyeta halaga ng enerhiya humantong sa isang pagbawas sa paggamit ng calorie. Ang mga berdeng madahong gulay ay mayaman sa iba't ibang bitamina, mineral at antioxidant. Sa partikular, naglalaman ang mga ito ng calcium, na, ayon kay D. Teegarden, ay tumutulong sa pagsunog ng taba (D. Teagarden. "Pag-inom ng calcium at pagbaba ng timbang o pagbaba ng taba").

Basahin din:

3. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon ay hindi kapani-paniwalang malusog na pagkain. Mayroon itong medyo mababang calorie na nilalaman, ngunit puspos ng mabuti, nag-iiwan ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng ilang oras. Ang salmon ay mataas sa protina, malusog na taba, at lahat ng uri ng mahahalagang sustansya. Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman sa yodo. Ang elementong bakas na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng thyroid gland, nag-aambag sa pinakamainam na metabolismo. Ang sabi ng mga siyentipiko malaking bilang ng ang mga tao sa mundo ay hindi nakakakuha ng sapat na yodo. Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acids. Ayon kay Amerikanong mananaliksik K. Lumeng at A. Saltiel, mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng labis na katabaan at mga metabolic na sakit: Ang Omega-3 acids ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-unlad ng labis na katabaan at metabolic disorder. Ang mackerel, sardinas, trout, herring ay malusog at tamang pagkain din.

4. Cruciferous na gulay

Ang broccoli ay isa sa mga kinatawan ng cruciferous. Kasama sa mga gulay na cruciferous ang repolyo, broccoli at kuliplor. Katulad ng ibang gulay, mayaman sila sa fiber at humahantong sa mabilis na pagkabusog. Bukod dito, ang mga prutas na cruciferous ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Wala silang kasing dami ng protina tulad ng sa mga pagkaing hayop at munggo, ngunit higit pa kaysa sa iba pang mga gulay. Ang kumbinasyon ng protina, hibla, at mababang nilalaman ng enerhiya ay gumagawa ng kale na isang mahusay na diyeta na nagsusunog ng taba. Ang mga cruciferous na prutas ay mayaman din sa mga bitamina, mga elemento ng bakas at naglalaman ng mga ahente ng anti-cancer.

5. Lean beef at chicken breast

Ang karne ay hindi makatarungang sinisisi sa maraming problema sa kalusugan. Ang mga naprosesong karne ay mahirap na uriin bilang isang malusog na diyeta, ngunit ang hindi naprosesong pulang karne ay hindi nagpapataas ng panganib ng diabetes at cardiovascular disease. Ayon sa dalawang malalaking pag-aaral sa pagsusuri, ang pagkain ng pulang karne ay kaunti o walang kaugnayan sa mas mataas na panganib ng kanser sa mga lalaki at walang kaugnayan sa kanser sa mga kababaihan sa lahat. Ang karne ay isang magandang pagkain para sa pagbaba ng timbang dahil ito ay mayaman sa mga protina (protina). Ang protina ay pinakamainam para sa pagkabusog, ang mga pagkaing protina ay maaaring magresulta sa pagsunog ng karagdagang 80-100 calories bawat araw. Ang diyeta na may mataas na protina ay nagdudulot ng tuluy-tuloy na pagbaba ng gana, pag-inom ng calorie sa kalooban at timbang ng katawan, sa kabila ng mga pagbabago sa kompensasyon sa pang-araw-araw na konsentrasyon ng plasma ng leptin at ghrelin, ang sabi ng Amerikanong siyentipiko na si D. Weigl. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa 25-30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay maaaring mabawasan ang iyong gana sa pagkain ng 60%, bawasan ang iyong pagnanais para sa mga meryenda sa gabi ng kalahati, at maging sanhi ng pagbaba ng halos 0.5 kilo ng timbang bawat linggo (sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta). Kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, malaya kang kumain ng mas matatabang karne. Ngunit kung ikaw ay nasa moderate-to-high-carb diet, pinakamahusay na pumili ng lean.

6. Pinakuluang patatas

Ang mga patatas ay hindi masyadong pinapaboran sa mundo ng malusog na nutrisyon. Ngunit ang gulay na ito ay may ilang mga katangian na ginagawa itong isang mainam na pagkain para sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalusugan. Naglalaman ito ng hindi kapani-paniwalang magkakaibang hanay ng mga sustansya, kaunting lahat ng kailangan mo. May mga kuwento pa nga ng mga taong nabuhay sa isang patatas lamang sa mahabang panahon. Ang patatas ay lalong mayaman sa potasa, na gumaganap mahalagang papel nasa kontrol presyon ng dugo, ngunit kung saan madalas ay hindi natin nakukuha. Ipinapakita ng talahanayan ng Satiety Index na ang pinakuluang puting patatas ay nangunguna sa iba pang mga pagkain sa mga tuntunin ng epekto nito sa pagkabusog. Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagkain ng pinakuluang patatas, ikaw ay mabusog at makakain ng mas kaunting iba pang mga pagkain. Kung pakuluan mo ang patatas at pagkatapos ay hayaang lumamig, gumagawa sila ng malaking halaga ng lumalaban na starch, isang sangkap na tulad ng hibla na ipinakita na mayroong lahat ng uri ng benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapabilis ng pagbaba ng timbang. starch"). Ang kamote (yam), singkamas at iba pang mga ugat na gulay ay lubhang kapaki-pakinabang din.

7. Tuna

Ang tuna ay isang mababang-calorie, mataas na protina na isda. Naglalaman ito ng kaunting taba. Sikat ang Tuna sa mga bodybuilder at fitness model na nasa isang lean diet dahil ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming protina habang pinapanatili ang kabuuang calorie at taba na mababa. Kung gusto mong tumuon sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina, siguraduhing pumili ng tuna na de-latang sa sarili nitong juice kaysa sa langis.

8. Legumes

Ang ilang mga munggo ay maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang. Kasama sa listahan ng mga produktong ito ang lentil, black beans, beans, peas at ilang iba pa. Ang mga munggo ay karaniwang mataas sa protina at hibla. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang dalawang sustansyang ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Bilang karagdagan, ang mga munggo ay karaniwang naglalaman ng ilang halaga ng lumalaban na almirol. Sa kasamaang palad, maraming tao ang nahihirapan sa pagtunaw ng mga munggo. Para sa kadahilanang ito, mahalagang ihanda ang mga ito nang maayos.

9. Mga sopas

Gaya ng nabanggit kanina, ang mga low energy diet at diets ay nagreresulta sa pagkain natin ng mas kaunting calorie. mga pagkaing mababa ang calorie may posibilidad na naglalaman ng maraming tubig. Ito ay, halimbawa, mga gulay at prutas. Ngunit maaari kang magdagdag ng tubig sa iyong pagkain sa pamamagitan lamang ng paggawa ng sopas. Ang pagkain ng mga pagkain sa anyo ng sopas sa halip na "tuyo" na anyo ay nagreresulta sa pagtaas ng pagkabusog at pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie. Ito ang paksa ng isang artikulo ni J. Flood na "Various Forms of Soup Before Meals Reduce Energy Intake", na inilathala sa journal Appetite noong 2007.

10. Full fat yogurt

Isa pang mahusay produkto ng gatas- Yogurt ito. Naglalaman ito ng probiotic bacteria na maaaring mapabuti ang paggana ng bituka. Ang isang malusog na digestive system ay nakakatulong na maprotektahan laban sa pamamaga at leptin resistance, na isang pangunahing hormonal factor sa pag-unlad ng labis na katabaan. Pumili lamang ng full fat yogurt. Sa kanyang akda "Ang ugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at labis na katabaan, mga sakit sa cardiovascular at metabolic" M. Nakakumbinsi na ipinakita ni Kratz na ang mga high-fat (full-fat) na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng labis na katabaan at type 2 diabetes sa mahabang panahon. Ang mga low-fat yogurt ay kadalasang mayroong maraming idinagdag na asukal, kaya iwasan ang mga pagkain tulad ng apoy.

11. Abukado

Ang abukado ay isang kakaibang prutas. Habang ang karamihan sa mga prutas ay mataas sa carbohydrates, ang mga avocado ay mayaman sa malusog na taba. Ito ay lalong mataas sa monounsaturated oleic acid (ang taba na ito ay matatagpuan din sa langis ng oliba). Sa kabila ng katotohanan na ang mga avocado ay mataas sa taba, naglalaman ang mga ito ng maraming tubig, kaya ang prutas na ito ay hindi kasing taas ng calorie gaya ng iniisip mo. Ang produkto ay ang perpektong pandagdag sa isang salad: ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taba ng avocado ay maaaring magpataas ng nutrient intake mula sa mga gulay ng 2.6-15 beses. Ang mga avocado ay mataas din sa mahahalagang nutrients, kabilang ang fiber at potassium.

12. Apple cider vinegar

Ang apple cider vinegar ay hindi kapani-paniwalang tanyag sa mga nutrisyunista. Madalas itong idinagdag sa mga dressing at salad, halimbawa, sa mga vinaigrette. Maaaring makatulong ang suka para sa pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng suka kasama ng isang high-carbohydrate na pagkain ay maaaring magpapataas ng pagkabusog at maging sanhi ng mga tao na kumonsumo ng 200-275 na mas kaunting mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw. Ang isang eksperimento na isinagawa noong 2009 ng T. Kondo na may partisipasyon ng napakataba na Hapones ay nagpakita na ang pagkonsumo ng 15-30 mililitro ng suka bawat araw sa loob ng 12 linggo ay humantong sa pagbaba ng 1.2-1.7 kg ng timbang para sa mga paksa. Binabawasan din ng suka ang pinakamataas na antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, na humahantong sa mga pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.

13. Mga mani

Sa kabila ng kanilang mataas na taba ng nilalaman, ang mga mani ay hindi kinakailangang humantong sa pagtaas ng timbang. Ito ay isang mahusay na meryenda na may balanseng dami ng protina, hibla at malusog na taba. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mapabuti ang metabolismo at kahit na humantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga taong kumakain ng mani ay mas malusog at payat kaysa sa mga taong hindi kumakain. Gayunpaman, huwag lumampas sa paggamit ng mga mani - pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay medyo mataas sa calories. Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili at sobra kang kumain, mas mabuting itigil na ang pagkonsumo nito.

14. Ilang Buong Butil

Sa kabila ng katotohanang sa mga nakaraang taon Ang mga cereal ay nakakuha ng masamang rap, at may ilan na talagang malusog. Ito ay mga whole grain cereal na mayaman sa hibla at naglalaman ng sapat na dami ng protina. Ang pinaka-kapansin-pansin na mga halimbawa ay oatmeal, kayumanggi (hindi binalatan) na bigas at quinoa. Ang mga oats ay mayaman sa beta-glucans, natutunaw na mga hibla na ipinakita upang madagdagan ang pagkabusog at mapabuti ang metabolismo. Ang bigas, parehong kayumanggi at puti, ay maaaring maglaman ng malaking halaga ng lumalaban na almirol, lalo na kung ito ay pinalamig pagkatapos magluto. Tandaan na ang mga naprosesong butil ay malinaw na hindi nakakasunog ng taba. Minsan ang mga pagkaing ibinebenta bilang "buong butil" ng tagagawa ay mga napakaprosesong junk food na hindi malusog at humahantong sa pagtaas ng timbang. Kung ikaw ay nasa isang mahigpit na low carb diet, malamang na maiiwasan mo ang mga butil dahil mataas ang mga ito sa carbs. Ngunit walang masama sa pagkain ng ilang malusog na buong butil, basta't okay ka sa kanila at hindi sa low-carb diet.

15. Sili paminta

Ang pagkain ng sili ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang maanghang na gulay na ito ay naglalaman ng isang sangkap na tinatawag na capsaicin, na ipinakita sa pag-aaral na "Epekto ng capsaicin sa oksihenasyon ng substrate at pagpapanatili ng timbang pagkatapos ng katamtamang pagbaba ng timbang sa mga tao" (M. Lejeune et al., 2004) upang makatulong na mabawasan ang gana at madagdagan ang taba nasusunog. Ang capsaicin ay kadalasang ginagamit bilang isa sa mga pangunahing sangkap sa maraming produkto. nutrisyon sa palakasan. Ang pagkain ng 1 gramo ng pulang sili ay nakakabawas ng gana sa pagkain at nagpapabuti ng pagsunog ng taba sa mga taong hindi regular na kumakain ng paminta. Gayunpaman, walang epekto ang natagpuan sa mga patuloy na kumakain ng maanghang na pagkain, na nagpapahiwatig na ang katawan ay nakakahumaling.

16. Prutas

Prutas - mahusay na pinagmulan carbohydrates. Karamihan sa mga eksperto sa nutrisyon ay sumasang-ayon na ang mga prutas ay masustansyang pagkain. Maraming pag-aaral sa populasyon ang nagpakita na ang mga taong kumakain ng pinakamaraming prutas (at gulay) ay mas malusog kaysa sa mga hindi kumakain. Siyempre, ang ugnayan ay hindi katumbas ng sanhi, kaya ang mga pag-aaral na ito ay hindi aktwal na nagpapatunay ng anuman, ngunit ang mga prutas ay may mga katangian na ginagawa silang isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbaba ng timbang. Sa kabila ng katotohanan na ang mga prutas ay naglalaman ng asukal, mayroon silang mababang halaga ng enerhiya at tumatagal ng oras upang ngumunguya. Bilang karagdagan, ang hibla ay nakakatulong na maiwasan ang paglabas ng asukal sa daloy ng dugo nang masyadong mabilis. Ang tanging gustong iwasan o bawasan ang paggamit ng prutas ay ang mga nasa napakababang carb, mga ketogenic diet o may fructose intolerance. Para sa iba, ang prutas ay maaaring maging isang mabisang (at malasa) na karagdagan sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.

17. Suha

Ang grapefruit ay paulit-ulit na pinag-aralan sa mga tuntunin ng epekto nito sa pagsunog ng taba. Sa isang pag-aaral ni K. Fujioka, "The Effect of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relation to the Metabolic Syndrome", na kinasasangkutan ng 91 overweight na tao, ang pagkain ng kalahati ng prutas na ito bago kumain ay humantong sa pagbaba ng 1.6 kg sa loob ng 12 linggo. Ang grupo ng mga kalahok na kumain ng grapefruit ay nakakita rin ng pagbawas sa insulin resistance, isang metabolic disorder na nauugnay sa iba't ibang mga malalang sakit. Kaya, ang pagkain ng kalahating grapefruit kalahating oras bago kumain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na mabusog at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.

18. Chia seeds

Ang mga buto ng chia ay nasa listahan ng mga pinaka masustansiyang pagkain sa mundo. Naglalaman ang mga ito ng 42 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng produkto, na medyo mataas, at 34 gramo ng mga ito ay hibla. Dahil dito, ang chia ay isang mababang-carb na pagkain at isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber sa mundo. Salamat sa dami ng hibla na ito, ang mga buto ay maaaring sumipsip ng 11-12 beses na mas maraming tubig kaysa sa kanilang timbang, na nagiging tulad ng gel at tumataas ang dami sa tiyan. Bagama't ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga buto ng chia ay nakakatulong na mabawasan ang gana, wala silang nakitang makabuluhang epekto sa istatistika sa pagbaba ng timbang. Sa kabila nito, dahil sa nutrient content, makatuwirang isama ang chia seeds sa iyong fat burning diet.

19. Langis ng niyog

Hindi lahat ng taba ay pareho. Ang langis ng niyog ay mayaman mga fatty acid katamtamang haba (ang tinatawag na medium chain triglycerides). Ang mga fatty acid na ito ay ipinakita na nagpapataas ng pagkabusog kumpara sa iba pang mga taba at pinapataas din ang bilang ng mga nasunog na calorie. Ang langis ng niyog ay humahantong sa pagbaba ng taba ng tiyan. Siyempre, ang langis ng niyog ay mataas sa calories, kaya ang pagkonsumo nito sa ibabaw ng iyong nakain ay isang masamang ideya. Kaya hindi ito tungkol sa pagdaragdag langis ng niyog sa iyong diyeta, ngunit tungkol sa pagpapalit sa kanila ng ilang iba pang mga taba sa pagluluto. Ang extra virgin olive oil ay nararapat ding banggitin dahil marahil ito ang pinakamalusog na taba sa planeta.

20.cottage cheese

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, na tumutulong sa proseso ng pagsunog ng taba. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa protina. Ang isa sa mga pinakamahusay ay cottage cheese. Naglalaman ito ng pangunahing protina - mayroong kaunting carbohydrates at taba sa loob nito. Ang pagkain ng maraming cottage cheese ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina. Ang cottage cheese ay nakakabusog din: sa tingin mo ay busog ka at hindi nakakakuha ng maraming calories.

Ang tanong ng paglalaglag ng dagdag na pounds ay napaka-kaugnay ngayon. Hindi namin isasaalang-alang nang detalyado ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang, ngunit hindi magiging labis na ilista ang mga ito. Kabilang sa mga pangunahing dahilan ay:

stress
Kakulangan ng pagtulog
Mapanganib na meryenda
Pag-inom ng alak
Hypodynamia (may kapansanan sa paggana ng katawan)
Edad
Mga sakit
genetic predisposition

Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay magkakasamang bumubuo ng isang paraan ng pamumuhay ng isang tao. Siyempre, nagagawa nating impluwensyahan ang isang bagay sa ating sarili, ngunit ang ilan sa mga nabanggit ay hindi nakadepende sa atin. Samakatuwid, may mga problema sa timbang. Hinahayaan ng isang tao ang lahat ng bagay na mangyari, at hindi partikular na nakakaabala, ngunit para sa iba ang isyung ito ay mahalaga. Bilang isang resulta - lahat ng mga uri ng mga diyeta, umaasa para sa isang pagbabalik sa nakaraang anyo, atbp.

Siyempre, may mga diyeta na nakakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit narito ang isang bagong tanong na lumitaw: kung paano matiyak na ang resulta pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay mananatili sa mahabang panahon, at ang pagbubutas na diyeta ay nakalimutan tulad ng isang masamang panaginip?

Susunod, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano kumain ng tama, at upang mawalan ng timbang, at upang hindi makakuha ng labis na pounds sa ibang pagkakataon. Ngunit ipinapaalala namin sa iyo muli na kung mayroon kang anumang mga problema sa timbang, ang unang hakbang ay dapat na bisitahin ang isang nutrisyunista na tutulong na matukoy ang sanhi ng labis na kilo at pumili mas mahusay na mga paraan pagtanggal nito.

Sa apendiks na ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod na katanungan:

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat
Ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang
Pinakamahusay na Mga Produkto para sa pagbaba ng timbang
Mga tip para sa pagbaba ng timbang habang nag-eehersisyo

Batay sa impormasyong natanggap tungkol sa wastong nutrisyon, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu para sa linggo at para sa bawat araw, ngunit sasabihin namin kaagad na kakailanganin mong maghanap ng mga handa na mga recipe para sa mga pagkaing interesado sa iyong sarili sa ikatlong -mga pinagmumulan ng partido, dahil. ipinapahiwatig lamang namin ang direksyon para sa trabaho.

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang kahulugan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay upang maiwasan hindi lamang ang "masama at mapanlinlang" na labis na timbang na nakakatakot sa karamihan ng mga tao, kundi pati na rin ang isang malawak na hanay ng mga hindi maalis na karamdaman. Batay dito, para sa mga nagsisimula, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga teoretikal na pundasyon:

pumayat, kailangan mong itapon kaagad ang de-latang pagkain, mustasa at ang iyong mga paboritong sandwich sa tabi. Ito ay magse-set up sa iyo upang mag-isip sa pamamagitan ng iyong diyeta, at sa parehong oras ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa mga problema sa pagtunaw: mula sa heartburn hanggang sa asukal at mga taba ng deposito na pumukaw sa diabetes, atherosclerosis at iba pang mga karamdaman.
Magsikap fractional na nutrisyon: makakatulong ito upang maiwasan ang matinding pakiramdam ng gutom at labis na pagkain. Maliit na bahagi hinding-hindi nila iuunat ang mga dingding ng tiyan at gagawin itong "bottomless barrel". Upang laging busog, aktibo at hindi tumaba, maaari kang kumain ng hindi kahit 4-5, ngunit 5-7 beses sa isang araw, ngunit paunti-unti.
Kinumpirma ng mga pag-aaral na kahit na ang pinakamalakas na pakiramdam ng gutom ay nawawala 15 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain. Gamitin ang trick para sa pagbaba ng timbang: upang kumain ng up at hindi kumain ng marami, kumain nang kaunti hangga't maaari sa loob ng 15 minuto.
Upang mapanatili ang normal na timbang, kailangan mong magkaroon ng hapunan na may pinakamagagaan na pagkain at ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-pause sa pagitan ng almusal at hapunan ay hindi dapat higit sa 12 oras.
Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay 40-50% ng mga gulay at prutas sa diyeta. Ang kasaganaan ng mga prutas ay magiging isang tunay na bitamina at mineral na bomba, hindi lamang nasusunog ang taba, ngunit sumasabog ang taba ng katawan. Ngunit ang prutas kapag nawalan ng timbang ay mas mahusay na kumain ng hanggang 15 oras.
Ang menu ng isang taong nawawalan ng timbang ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing mula sa mga cereal at cereal. Ang pagkain ng lugaw ay kapaki-pakinabang araw-araw. Halos lahat ng mga cereal ay nililinis ang katawan ng mga lason at mga labi, na gumaganap ng pag-andar ng mga sorbents nang mas epektibo kaysa sa mga therapeutic agent.
Ang isang mainam na almusal ay oatmeal na may mga pinatuyong prutas, mansanas o saging (kahit ang mga marangal na tao sa UK ay nagpapakasawa sa gayong mga pagkaing). At isulong ang mabilis na pagbaba ng timbang sinigang na bakwit na may magaan na inihaw na karot at sinigang na kanin may kalabasa.
Sa araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na buto ng mirasol at mani. Bibigyan nila ang katawan ng kinakailangang hibla ng pandiyeta, mga unsaturated acid at potasa.
Ang pagkawala ng timbang, kailangan mong kumain ng yogurt, keso at cottage cheese, pati na rin uminom ng gatas. Ang mga produktong ito ay nagpapanumbalik ng bituka microflora at nagbibigay sa katawan ng calcium.
Kung wala ka sa isang diyeta, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 50-60 g ng isda o karne bawat araw upang ang katawan ay hindi kulang sa protina.
Huwag kalimutan ang tungkol sa obligadong 2-2.5 litro ng likido bawat araw. Inirerekomenda na uminom ng malinis na hindi carbonated na tubig (posible ang mineral na tubig). Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, huwag isama ang matatapang na tsaa at instant na kape sa menu. Ang mga kissel, compotes, natural na prutas na inumin at berdeng tsaa ay kinikilala bilang ang pinakamahusay na inumin sa diyeta.
Pag-aralan ang iyong karaniwang diyeta, maghanap ng mga pagkaing may mataas na calorie dito at palitan ang mga ito ng mga mababang calorie. Ang pagkonsumo ng higit sa 2000 calories bawat araw ay hindi katanggap-tanggap. Mahalaga rin na palitan ang mga nakakapinsalang pagkain ng mga malusog, lalo na: asukal na may pulot, mataba na baboy na may lean veal, langis ng mirasol na may langis ng oliba, mataba na kulay-gatas na may mababang taba na yogurt, atbp.
Subukang subaybayan ang balanse ng acid-base, dahil responsable ito para sa oxygenation ng mga selula at marami pang ibang biochemical na proseso sa loob ng katawan. Upang gawing normal ang balanse, dapat kang kumain ng mga mani, gulay, prutas, yogurt at gatas.
maginhawang pagkain, carbonated na inumin, Puting tinapay, mataba at pritong ay ang tunay na mga kaaway ng kagandahan, kalusugan at normal na timbang. Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang mga simpleng carbohydrates na nakapaloob sa mga matatamis, cake, pastry at iba pang matamis. Gayunpaman, isang beses sa isang linggo upang gamutin ang iyong sarili ay hindi ipinagbabawal.
Ang asin ay hindi magdadala ng anumang benepisyo sa isang taong nawalan ng timbang, at ito ay pinakamahusay kung ito ay papalitan ng natural na pampalasa at pampalasa. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda namin ang panimpla ng mga salad na may alinman sa asin sa dagat o lemon juice.
Ang alkohol ay isa sa mga sanhi ng labis na timbang, at kanais-nais din na tanggihan ito, at lalo na ang beer at alak. Bilang karagdagan sa mataas na calorie na nilalaman, pinupukaw nila ang gana, na hindi kinakailangan sa kaso ng pagbaba ng timbang. Kung gusto mo pa ring "magsaya" sa alkohol, mag-opt para sa isang maliit na halaga ng red wine, ngunit walang panatismo.
Ang mga nakasanayan na kumain ng marami, ngunit ayaw nang gawin ito, ay maaaring magsagawa ng panlilinlang sa sarili nang ilang sandali: ang malalaking plato ay pinapalitan ng mga bago, sa halip na isang bahagi ng 200 g, isang bahagi ng 150 g ay kinakain. , atbp.
Upang Wastong Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi pagod, kailangan mong gawin ang diyeta bilang magkakaibang hangga't maaari. Habang namimili, bumili ng hindi pangkaraniwang mga produktong pandiyeta, magsagawa ng iyong sariling mga eksperimento sa pagluluto, pagsamahin ang iba't ibang panlasa at magbasa ng maraming pampakay na panitikan. Ang malusog na pagkain ay dapat na isang kasiyahan, hindi isang paalala ng mga limitasyon.
Kung pupunta ka sa tindahan, kumain muna ng mabuti. Ang isang gutom na tao ay nag-iiwan ng isang order ng magnitude na mas maraming pera sa tindahan kaysa sa isang mahusay na pinakain, at bumibili din ng lahat ng uri ng mga hindi kinakailangang bagay na maaaring ibigay. At lahat ng ito ay dahil sa gutom.
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang bumangon mula sa mesa na medyo gutom. Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng saturation, ngunit sa pag-iisip na ito ay magiging masarap na "ihagis" ng iba pa, huwag matukso ng pagnanais na ito, ngunit sa halip ay magambala ng ilang negosyo.
Ang isa sa mga dahilan kung bakit ang mga tao ay hindi maaaring tumigil sa pagkain sa oras ay ang stress. Subukang maging mas madalas sa kalye, ayusin ang mga maliliit na pista opisyal para sa iyong sarili at gumawa ng mga regalo. Sa pangkalahatan, magpakasawa sa iyong sarili upang hindi "kumain" ng stress sa isa pang cake.

Ang menu ng pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang pagkain lamang ng hindi pangkaraniwang at hindi pangkaraniwang mga pagkain - karamihan sa mga ito ay nasa iyong menu sa loob ng mahabang panahon, at marami sa kanila ay tunay na masarap! Naturally, sa una ay kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa iyong paboritong tsokolate o tulad ng isang katakam-takam na matapang na keso, ngunit hindi mo kailangang lumuha ng kalungkutan sa kanila. Tingnan mo ang iyong sarili.

Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat

Turkey (walang balat)
Manok (walang balat)
Kuneho
Veal
pagkaing dagat
Kefir, yogurt, gatas (lahat ay mababa ang taba)
Mga itlog (sa halip na piniritong itlog, kailangan mong mag-steam ng omelet)
Halos lahat ng gulay at prutas (tingnan sa ibaba)
Legumes
tofu cheese
kayumangging bigas
Wholemeal bread

Sa mga unang yugto ng pagkamit ng layunin na mawalan ng timbang, mas mahusay na huwag lumampas sa listahang ito, at dapat kang magluto ng eksklusibo sa pamamagitan ng steaming, sa oven, o sa panahon ng proseso ng pagluluto.

Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat sa limitadong dami

Alalahanin na ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi matatawag na isang diyeta sa buong kahulugan ng salita, kaya naman sa pana-panahon ay maaari kang magbigay ng kaunting malubay. Ngunit upang hindi mag-isip tungkol sa kung ito o iyon ay maaaring kainin, tingnan ang mga pinahihintulutang pagkain na may kondisyon (maaari mong kainin ang mga ito kung minsan, halimbawa, isang beses sa isang linggo):

Mga pagkaing naglalaman ng almirol: beets, karot, mais, patatas
Mga matamis na prutas: ubas, persimmons, avocado, saging
Itim na tsokolate
natural na katas
Mga matapang na keso
Sour cream at cream
Langis ng oliba (hindi hihigit sa 10 g)
Mantikilya (hindi hihigit sa 10 g)

Dito makatuwirang pag-usapan ang tungkol sa mga dessert, dahil minsan gusto mo lang hawakan ang mga ito. Ngunit sulit ba ang pagbaba ng timbang? Ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na ikalulugod mo, dahil. Maaari ka ring kumain ng mga dessert. Ang tanging kundisyon: kapag pumipili ng mga dessert, subukang gawing malusog din ang mga ito. Kabilang dito ang:

Oat cookies
mousse ng prutas
Fruit cottage cheese
mga sorbet
Kiseli
Curd soufflé
Mga matamis na pinatuyong prutas

At ang huling bagay sa bahaging ito ng application - mga produkto na bawal kapag nawalan ng timbang.

Ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang

Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang medyo nakakalito na bagay, at mayroong, siyempre, ilang mga pagbabawal sa naaangkop na diyeta. Ang mga nakakapinsalang pagkain ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, na ipinahayag sa pagbigat sa tiyan, pagduduwal, o ilang iba pang hindi komportable na sensasyon. Gayundin, ang kanilang paggamit ay nakakaapekto sa hitsura: ang balat at buhok ay lumala, ngunit ang pinakamasama bagay ay lumilitaw ang dagdag na pounds.

Ang mga bawal sa panahon ng pagbaba ng timbang (at hindi kanais-nais sa prinsipyo) na mga produkto ay:

Mga produktong harina ng trigo
karamihan sa mga matatamis
Asukal
Nakabalot at instant juice
Baboy
Mayonnaise
Mga nakabalot na sarsa at dressing para sa mga ulam
pinausukang mga produkto

Madaling makita na ang listahan ay medyo maliit, at ito ay, sa katunayan, kasingdali ng paghihimay ng mga peras upang iwanan ang pinangalanan lamang. Bilang karagdagan, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay magiging mas mahusay. Buweno, kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, at nagsimulang timbangin hangga't gusto mo, maaari mong muling ipasa ang iyong sarili sa pinsala. Ngunit sulit ba ito?

Dito natapos namin ang unang bahagi ng materyal at lumipat sa pangalawa - mas praktikal. At magsisimula kami sa pamamagitan ng paglalahad ng mga rekomendasyon para sa pag-iipon ng isang lingguhang diyeta.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Upang matukoy ang tamang diyeta para sa linggo, hindi mo kailangang magkaroon ng malalim na kaalaman sa larangan ng nutrisyon. Sapat na malaman ang tungkol sa dalawang pangunahing nuances:

Panoorin ang iyong mga calorie. Ang average na pang-araw-araw na rate nito ay hindi dapat lumampas sa 2000 calories. At kapag nawalan ng timbang, maaari itong magbawas ng 1600 calories.
Ang lahat ng mga produkto na kasama sa menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na malusog at masustansya.

Kasama rin dito ang pangangailangan para sa iba't ibang mga pagkain, dahil. ang parehong malusog na oatmeal, kahit na may prutas, ay maaaring tangkilikin sa mga unang araw, at pagkatapos ay magsawa at gusto ng bago. At ang boring na pagkain ay maaaring kanselahin ang lahat ng mga plano sa magdamag - at ang mga cake, sausage at meatball ay lilitaw muli sa mesa, na napagpasyahan na tanggihan kahapon. Ngunit magpatuloy tayo...

Napakadaling gumawa ng menu ng pagbaba ng timbang para sa isang linggo: maaari mong, halimbawa, kahaliling isda at karne, magluto ng lahat ng uri ng salad, magluto ng mga cereal at subukang tiyakin na ang mga ulam sa susunod na araw ay hindi bababa sa ilang paraan. hindi katulad ng mga ulam noon. Dagdag pa rito, mahalagang tiyakin na laging available ang mga prutas at inuming tubig.

Almusal: mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at fiber (tulad ng lugaw)
Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: mga pagkaing mayaman sa bacon (halimbawa, yogurt at cottage cheese na may prutas)
Tanghalian: mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina (tulad ng sabaw ng manok o sabaw)
Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: ilang prutas
Hapunan: mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng karne o fillet ng isda)
Ilang oras bago ang oras ng pagtulog: cottage cheese o kefir

Bilang karagdagan dito, nag-compile kami ng isang maliit na listahan ng mga pagkain na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Take note of it.

Ang Pinakamahusay na Mga Produkto para sa Pagbabawas ng Timbang

Ang mga produkto mula sa cheat sheet na ito ay maaaring maging batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

Isda at ibon. Isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa pagbaba ng timbang, at ito ay mas malusog kaysa sa pulang karne. Ang mamantika na isda ay mayaman sa iodine at omega-3 fatty acids na kailangan ng katawan. Ipinapaalala namin sa iyo na ang mga pagkaing manok at isda ay dapat i-steam o sa oven.
Mga produktong dairy na mababa ang taba. Sila ay palaging sinasakop at patuloy na sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa pagraranggo ng mga produkto para sa kagandahan at pagkakaisa.
Mga salad ng gulay. Perpekto para sa meryenda o bilang karagdagan sa anumang pagkain. Ang mga benepisyo ng mababang calorie na nilalaman ay kinumpleto ng katotohanan na ang isang malaking halaga ng mga bitamina ay pumapasok sa katawan.
Mga mansanas at peras. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa pectin, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at sa parehong oras ay mababa sa calories.
Suha. Perpektong sinusunog ang taba, at binabawasan din ang nilalaman ng insulin, na binabawasan ang gana.
Luya. Kinikilala bilang isa sa ang pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang slim figure. Ang komposisyon ng luya ay kinabibilangan ng mga sangkap na nagpapabuti sa metabolismo, nililinis ang katawan ng mga lason at nagpapasigla sa panunaw.
Ang mga igos. Ang isa pang produkto na nagpapasigla sa digestive tract, nakakatugon sa pakiramdam ng gutom at naglalaman ng isang minimum na calorie.
Mga pine nuts. Ito ay hindi para sa wala na sila ay tinatawag na "kayamanan ng Siberia", dahil naglalaman sila ng protina at linolenic acid, na binabawasan ang gana.
Pili. Kung kumain ka ng 25 almond sa isang araw, makakamit mo ang mabilis na pagbaba ng timbang at makabuluhang babaan ang antas ng kolesterol.
berdeng tsaa. Ang mga sangkap na kasama sa komposisyon nito ay nagsusunog ng taba at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Gawin ang iyong menu ng diyeta, kasama ang mga produktong ito sa loob nito, at ang resulta sa anyo ng mga bumabang kilo ay hindi magtatagal. At upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya sa mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, tingnan ang sample na menu para sa linggo.

Isang halimbawa ng lingguhang menu ng pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo na, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng hindi bababa sa dalawang meryenda. Ngunit sa kaso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong meryenda pangunahin sa mga prutas, cottage cheese, yogurt, oatmeal cookies at pinatuyong prutas. Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa maraming tubig.

Lumipat tayo sa menu (may ilang mga pagkaing mapagpipilian).

Almusal*:

Omelet o malambot na itlog
Cottage cheese at biskwit o oatmeal cookies
Mga inihurnong gulay at cheese sandwich (tinapay - durum wheat)
Oatmeal na may isang piraso ng manok o steamed vegetables

*Angkop para sa inumin berdeng tsaa o bagong timplang kape

Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

Baby fruit puree
mababang taba na yogurt
Ilang pinatuyong prutas o isang dakot ng mani
Curd na may mga pasas
Ilang prutas

Sabaw ng manok at salad ng gulay
Pinakuluang patatas, nilagang mushroom at puting repolyo salad
Ukha, steamed meatballs at tomato at cucumber salad
Borsch (lean (na may beans) o vegetarian), inihurnong karne at salad mula sa Intsik na repolyo
sabaw ng manok, Salad ng Gulay

*Ang mga natural na katas o tubig ay angkop bilang inumin

Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan*:

oatmeal cookies
Fruit salad
Ilang prutas
Yogurt
Cottage cheese na may tinadtad na damo

*Ang mga natural na juice o jelly ay angkop bilang inumin

Cottage cheese at cucumber salad
mga cutlet ng manok steamed at coleslaw
Omelet na may mga gulay
Inihurnong isda na may mga gulay
Nilagang kuneho na may mga gulay

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan kapag ang pag-compile ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mababang-calorie na nilalaman, pagiging kapaki-pakinabang at iba't-ibang. Ito ay sa batayan nito na ang mga modernong dietitian ay nagtipon ng isang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Maikling plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Pinapakita lang namin mahahalagang elemento mga diagram na nagpapakita ng mga sukat ng bahagi ng iba't ibang pagkain at ang mga proporsyon ng ilang produkto:

Bahagi ng lugaw mula sa alinman buong butil na butil- biswal na kasing laki ng kamao
Ang isang bahagi ng walang taba na karne, kabilang ang manok at isda, ay biswal na hindi hihigit sa isang palad
Mababang-taba na cottage cheese - hindi hihigit sa 200 g bawat araw
Natural yogurt - hindi hihigit sa kalahating baso bawat araw
Kefir at gatas - hindi hihigit sa isang baso bawat araw
Non-carbonated na mineral na tubig - hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw (kapag kumakain ng mga prutas at sopas). Ang sangkap ng pag-inom ng diyeta ay maaaring dagdagan ng natural na juice, inuming prutas, compote, berdeng tsaa o isang sabaw ng ligaw na rosas
Mga gulay sa anumang anyo - hindi bababa sa 300 g bawat araw
Sariwang prutas(mas mabuti unsweetened) - hindi bababa sa 300 g bawat araw
Anumang langis ng gulay - hindi hihigit sa 2 kutsara bawat araw
Mga mani, mababang taba na keso at itlog - hindi hihigit sa 30 g ng pareho bawat araw

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa sinumang tao, anuman ang pamumuhay at trabaho. Gayunpaman, kung naglalaro ka ng sports, bigyang-pansin ang ilang karagdagang rekomendasyon.

Alam ng bawat atleta na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit sa parehong paraan, maaari silang mag-ambag sa pangangalap nito. Batay dito, upang bumaba ang timbang, at hindi tumaas, magsanay alinsunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Ang pangunahing pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang pagsasanay
Kung sa ilang kadahilanan imposibleng sumunod sa nakaraang talata, i-refresh ang iyong sarili sa kefir, cottage cheese o yogurt 30-40 minuto bago ang pag-load. Ang ganitong pagkain ay natutunaw nang napakabilis at nagbibigay sa katawan ng protina na kailangan ng mga kalamnan.
Upang ma-recharge ang iyong mga baterya, uminom ng isang baso 20-30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. natural na katas o kumain ng prutas
Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, siguraduhing uminom ng kaunti mineral na tubig walang gas
20-30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong pakainin ang katawan ng isang bagay na protina, halimbawa, kumain ng ilang cottage cheese o uminom ng protein shake. Ang mga mataba at pritong pagkain ay ganap na hindi kasama
Kung ang pagtulog ay binalak 4-5 na oras pagkatapos ng pagsasanay, pinapayagan na magkaroon ng isang buong hapunan, halimbawa, isda at gulay (ngunit ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19 na oras)

Ang pag-eehersisyo at pagkain ng malusog ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin na mawalan ng timbang nang maraming beses nang mas mabilis. Ngunit huwag tayong magtaltalan: maaaring mahirap lumipat mula sa isang nakagawiang diyeta, kabilang ang mga nakakapinsalang pagkain, sa isang malusog, lalo na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, sa isang click ng isang daliri. halos palaging mahirap, kahit na kung maglalapat ka ng ilang mga trick, ang prosesong ito ay halos walang sakit.

Paano hindi lumihis sa nilalayong landas

Upang gawin ang paglipat sa isang bagong diyeta, at kasama nito, mas madali, subukang sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

Bumuo ng tamang panloob na mood sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong isip ng malinaw at tumpak na pagkakasunud-sunod ng pagkain masustansyang pagkain at tama. Huwag hayaan ang iyong sarili na magrelaks at maging malambot ang katawan - kung gayon ang iyong layunin ay mag-uudyok sa iyo ng higit pa kaysa sa pasta na may karne at lahat ng uri ng mga matamis.
Sundin ang mga prinsipyo ng balanse kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta. Kung ang menu ay binuo nang tama, ang iyong katawan ay palaging puspos ng lahat ng kailangan nito, at hindi ka lang maakit sa junk food.
Maging matulungin sa iyong sikolohikal na kalagayan, dahil, tulad ng alam mo, ang lahat ng mga problema ay nasa ulo ng isang tao. Lumikha sa iyong isip ng isang imahe ng pinakamahusay na ikaw - sa paraang gusto mong makita ang iyong sarili, i.e. maganda, malusog, fit. Maglaan ng 5-10 minuto sa isang araw upang makapagpahinga at muling likhain ang larawang ito sa iyong isipan. "Tingnan" ang bagong ikaw, purihin ang iyong sarili, humanga sa iyong sarili, pasalamatan ang iyong sarili para sa pagtitiis at pagtitiyaga.
: gumawa ng plano para sa isang linggo, isang buwan at kahit isang taon. Magpasya kung gaano karaming kilo ang mawawala sa iyo sa petsang ito, kung paano mo nakikita ang iyong sarili sa oras na ito, kung ano ang iyong nararamdaman at nararamdaman, atbp. Panatilihin ang planong ito sa harap mo, tingnan ito nang mas madalas - at ang lahat ay tiyak na mangyayari sa paraang gusto mo.

Maging na ito ay maaaring (ibig sabihin, anuman ang anumang sikolohikal na paghahanda at), ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang iba't ibang at maalalahanin na menu, na binubuo ng maingat na piniling mga produkto. Ito ay ang mga produkto na nag-aambag sa walang sakit na pagkawala ng labis na timbang sa isang mas malaking lawak, ngunit ito ay lubhang mahalaga na ang calorie na nilalaman ng araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mas mababa kaysa sa mga calorie na nawala bawat araw. At maaari mong makamit ito, ginagabayan ng impormasyong ibinigay sa application na ito.

Sa kasalukuyan, ang karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay nagsisikap na mawala ito nang epektibo at tama, nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa kanilang katawan at kagalingan, at sa parehong oras ay nakakamit ng isang pangmatagalang resulta. Ang mga pana-panahong paghihigpit sa pagkain at masakit na mga diyeta ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa halip, ito ay mas mahusay na mag-opt para sa isang pare-pareho ang nakapangangatwiran diyeta na naglalayong gawing normal ang timbang at pagpapabuti ng kalusugan. At ngayon ay mayroon ka ng lahat ng kailangan mo upang simulan ang pagkain sa tamang paraan.

Nais ka naming tagumpay at napakasarap, ngunit malusog na pagkain!

Ano ang PP Diet? Ito ay, una sa lahat, ang pagdadaglat ng "tamang nutrisyon". Ang ideya ng paglikha ng gayong diyeta ay lumitaw laban sa backdrop ng pagkalat ng mga espesyal na diyeta na bahagyang naghihigpit o malubhang hindi kasama ang paggamit ng iba't ibang mga pagkain at tumawag, halimbawa, upang alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa diyeta, kumain lamang ng mga likido, o kumain ng pinakuluang kanin na walang asin sa loob ng isang buong linggo. Ang ganitong mga diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan, ipinakilala ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan sa isang nakababahalang estado at nag-aambag sa mabilis na pagbabalik ng mga nawalang kilo sa pagtatapos ng panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang malusog na diyeta, sa katunayan, ay idinisenyo upang mabigyan ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at trace elements at batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng tama sa gitna ng uso para sa mga diet ay "hindi uso", at ang PP (tamang nutrisyon) ay ipinakita bilang isang "PP diet para sa pagbaba ng timbang".

Larawan: Besedina Julia/Shutterstock.com

Laban sa backdrop ng pagkahilig para sa fast food, semi-tapos na mga produkto, isang kasaganaan ng pang-industriya na matamis, tumutulong ang PP na bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta, na inilatag sa antas ng genetic. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw na may calorie na nilalaman, na tinutukoy ng mga gastos sa enerhiya ng bawat partikular na organismo.

Ang lahat ng uri ng mga benepisyo ng pagkain ng sibilisasyon, mayaman sa mabilis na carbohydrates at taba, mga suplemento na nagpapasigla ng gana, ang binagong gawi sa pagkain ay nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan. Kapag sinusunod ang mga prinsipyo ng PP, isang wastong sistema ng nutrisyon, ang labis na timbang ay hindi maipon. Ang pagbaba sa mga reserbang taba ay pinadali lamang ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, pisikal na aktibidad sa katawan.

Posible na mawalan ng timbang sa PP kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng mga calorie sa isang mas maliit na dami kaysa sa kinakailangan para sa mga proseso ng physiological. Mayroong dalawang mga pagpipilian: kumain ng tama, obserbahan ang pang-araw-araw na caloric intake para sa katawan (kinakalkula depende sa ratio ng edad, taas, timbang ng katawan, kasarian at aktibidad) at dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bawasan ang calorie intake.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay matatagpuan sa mga nagpapabaya sa wastong nutrisyon bago ang diyeta at sobra sa timbang. Ang sistema ay batay sa pagpapalit ng mga pagkaing mataas ang calorie ng mababa halaga ng nutrisyon kapaki-pakinabang na mga produkto at ang pagbubukod ng "meryenda". Gayunpaman, ang PP ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit sa mga bahagi at dami ng pagkain, kaya hindi ka dapat madala sa pagpapalit ng isang nakakapinsalang hamburger ng isang buong trout.

Kapag sinusunod ang mga patakaran at kinakalkula ang calorie na nilalaman ng PP, ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang timbang sa average na 4-6 kg bawat buwan, depende sa mga paunang parameter.

Mayroon bang anumang benepisyo sa PP?

Walang alinlangan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang menu para sa linggo ay naglalaman ng mga produkto na nagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan sa parehong nutrients at bitamina at mineral.

Ang diyeta ay maaari ding magsama ng mga pagkain at pagkaing nakakatulong na matugunan ang tumaas na pangangailangan para sa ilang partikular na mga sangkap, na nagbabalatkayo bilang pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain. Napatunayan ng mga mananaliksik sa mahabang panahon na ang pagnanasa sa ilang uri ng mga pagkaing at produkto ay hindi palaging nangangahulugan ng kakulangan ng mga elemento ng bakas na nasa mga pagkaing ito. Kaya, halimbawa, ang pag-ibig sa mga carbonated na inumin ay hindi nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates, ngunit tinatakpan ang kakulangan ng paggamit ng calcium sa pagkain, at kinakailangan na iwasto ito hindi sa Coca-Cola, ngunit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pagpapalit ng mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng mga mahahalagang elemento ng bakas at maiwasan ang "pagkasira" mula sa diyeta.

Diyeta "tamang nutrisyon": mawalan ng timbang nang tama

Tulad ng lahat ng mga diyeta, sikat o medikal, may mga pangunahing prinsipyo. Hindi nila nilalabag ang mga patakaran malusog na pagkain, sa kabaligtaran, ay pangunahing nakabatay sa kanila. Ang ilan sa mga prinsipyo ay kailangang ayusin ayon sa mga katangian ng katawan at bagong pananaliksik sa medisina at nutrisyon, ngunit ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan para sa mga maliliit na pagkakaiba-iba at maaaring iakma sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng PP:

ang pagbubukod ng mga convenience food, fast food, carbonated na inumin, pang-industriya na matamis, sausage, de-latang pagkain, chips, halos lahat ng produktong inihanda sa labas ng bahay at walang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may glutamate additives, sugar substitutes o kasaganaan nito;
paghihigpit ng asin;
araw-araw pagkatapos matulog, una sa lahat, kailangan mong dahan-dahang uminom ng 200-300 ML ng maligamgam na tubig;
ang mga pinggan ay pinasingaw, inihurnong, pinakuluan, nilaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain;
ang ikalimang bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga sariwang prutas at gulay;
halos ganap na ibukod ang mabilis na carbohydrates, pinapalitan ang mga ito ng mga mabagal na produkto: mga cereal (hindi instant), tinapay (buong butil o wholemeal na harina), premium na pasta, mga gulay na walang tamis. Ang mga berry, prutas at pulot - pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates - ay kasama sa mga pagkain sa umaga at hapon;
ang kabuuang dami ng mga protina ng hayop ay kinakalkula ng timbang ng katawan: 1 g ng protina ay dapat ibigay araw-araw bawat 1 kg ng timbang;
ang dami ng likido (mas mabuti ang tubig at mga herbal na tsaa, unsweetened fruit drink, compotes) ay hindi bababa sa 2 litro bawat araw, na may ipinag-uutos na baso ng maligamgam na tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain;
ang mga pagkaing karbohidrat ay ibinahagi para sa paggamit sa unang kalahati ng araw, protina - sa pangalawa;
ang paggamit lamang ng polyunsaturated na taba ay inirerekomenda: olive, linseed oil, isda (salmon, trout), buto, mani, avocado, atbp. Ang kabuuang dami ay 1/5 ng pang-araw-araw na diyeta;
pagkain - 4-5 beses sa isang araw, na may maximum na panahon sa pagitan ng mga pagkain na 4 na oras. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Posible ang mga meryenda (hindi hihigit sa 2 beses sa isang araw, kasama ng mga karaniwang pagkain, halimbawa, 200 g ng kefir o isang unsweetened na mansanas);
ang mga pinggan mula sa patatas at pasta ay hindi pinagsama sa protina;
dapat kang kumain nang sabay-sabay, nang walang kasamang mga aktibidad (panonood ng TV, paglalaro sa computer, pakikipag-usap sa telepono, atbp.), nginunguyang mabuti, dahan-dahan: nakakatulong ito sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at mas mabilis na pagkabusog.

Wastong nutrisyon: menu

Larawan: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Walang mahigpit na menu sa wastong sistema ng nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nagsasangkot ng buong pagkain na may pagsunod sa mga prinsipyo at pagbubukod ng mga nakakapinsalang pagkain. Ang bawat tao, na may wastong nutrisyon, ay pinipili ang pangunahing at kasamang mga pagkaing pinaka-angkop sa diyeta para sa kanya at sa kanyang mga miyembro ng pamilya.

Wastong nutrisyon: isang halimbawa para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa isang linggo para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama batay sa mga parameter at katangian ng isang tao. Gayunpaman, may mga halimbawa ng badyet ng mga plano at diyeta na may wastong nutrisyon. Kaya ano ang maaari mong kainin?

pagkain/araw	Unang pagkain	Pangalawang pagkain	Pangatlong pagkain	Intermediate (pangalawang almusal, meryenda sa hapon)
Lunes	Buong butil na tinapay, keso, gulay, berdeng tsaa	Pinakuluang karne, steamed vegetables (cauliflower, green beans), sabaw ng rosehip	Ang broccoli na inihurnong may keso, pinakuluang itlog, mint tea	Isang baso ng kefir
Martes	Yogurt, salad ng gulay, mansanas. inuming chicory	Vegetable puree soup (walang patatas), inihurnong karne. Mineral water pa rin	Pinakuluang salmon, brown rice. Unsweetened fruit drink	Ang prutas
Miyerkules	Steamed o baked omelet, herbs, orange, tsaa	Mga steamed veal meatballs, nilagang beans, salad ng gulay. Bagong piniga na katas ng prutas	Cottage cheese casserole, unsweetened apple, vegetable juice	Kefir
Huwebes	Salad ng gulay, cottage cheese toast, tsaa	Buong butil na pasta, salad ng gulay, pinatuyong prutas na compote	Mga cutlet ng isda, steamed broccoli, tsaa	Isang mansanas
Biyernes	Oatmeal na walang asukal, may mantikilya, mansanas at kanela, katas ng prutas	Pumpkin na sopas na may linga, inihurnong manok, salad ng gulay, tsaa	pinakuluang pabo, nilagang karot, inuming prutas	Yogurt, ryazhenka
Sabado	Inihurnong patatas na pinalamanan ng cottage cheese at herbs, fruit juice	Inihurnong isda na may pinakuluang bigas, berdeng salad na may mga kamatis, tsaa	Cottage cheese (hanggang sa 6% na taba, 150 g), mga prutas na hindi matamis, tsaa	Isang mansanas
Linggo	Toast na may itlog, keso at kamatis, gulay, juice	Steam veal, inihurnong patatas, salad ng gulay, tsaa	Steamed omelette na may green beans, unsweetened fruit	Kefir

Pagbagay sa diyeta

Depende sa mga layunin at posibilidad, ang menu ay maaaring maipon sa pamamagitan ng pagbabago ng mga produkto sa naaangkop na mga tuntunin ng nilalaman ng calorie at komposisyon, pagdaragdag at pagbubukod ng mga pagkaing pinili ng indibidwal.

Gaano katagal ang isang diyeta na may wastong nutrisyon?

Ang diyeta na ito ay hindi nagpapahiwatig ng limitasyon sa oras. Kapag lumilipat mula sa isang magulong diyeta patungo sa mga prinsipyo na naaayon sa wastong nutrisyon, dapat tandaan na ang ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain ay isang natural, kagustuhan na pagpipilian na nagbibigay ng katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan nito. Matapos ang isang panahon ng pag-abot sa nais na timbang ng katawan, ang isa ay hindi dapat bumalik sa nakaraang estilo ng pagkain, ang sistema ng nutrisyon para sa diyeta na ito ay ginagawang madali at kasiya-siya na sumunod sa mga patakaran nito sa buong buhay.

Mga paghihigpit sa medikal na diyeta

Walang diyeta na angkop at "tama" para sa lahat at sa lahat. Ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, sakit, mga paghihigpit ay pumipilit sa pagsunod iba't ibang mga patakaran at menu. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay itinuturing na pinaka "malusog" at pinaka-naaangkop sa mga kinakailangan ng katawan.

Sa pagsisikap na magkaroon ng perpektong pigura, kailangang tumuon sa dalawang aspeto: pagbaba ng timbang at pisikal na aktibidad. Ang isang karampatang pagpili ng mga produkto na kasama sa pang-araw-araw na diyeta ng diyeta ay magpapahintulot sa iyo na madaling magpaalam sa dagdag na pounds, at ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta nang maraming beses nang mas mabilis. Ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng protina at kumplikadong carbohydrates, dahil ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang panunaw kaysa sa kanilang halaga, na nag-aambag sa pagsunog ng labis na taba. (maaari mong malaman kung anong porsyento ng taba ang labis gamit ang isang calculator :).

Ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang - isang listahan ng mga produkto

Ang mga Nutritionist ay nakabuo ng isang listahan ng mga pagkain na talagang hindi mo makakain kapag pumapayat, dahil naglalaman ang mga ito ng madaling natutunaw na carbohydrates at taba na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Listahan ng mga pagkain na hindi mo maaaring kainin kapag nawalan ng timbang sa tiyan at katawan:

Mga matabang karne at manok: baboy, tupa, pato, gansa;
Pinirito, pinausukan, inatsara, maalat na pinggan;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na taba: mantikilya, cream, keso, matamis na yogurt;
Mayonnaise at mga sarsa mula sa produktong ito;
patatas;
saging at ubas;
Pasta at mga produktong panaderya mula sa trigo;
Mga sariwang pastry, mga high-calorie na dessert na may maraming cream;
Matamis, ice cream, matamis, tsokolate;
Asukal;
Mga produktong mabilis na pagkain;
Mga inuming carbonated, limonada;
Mga produktong alkohol.

Bakit hindi ka uminom ng kape?

Ang kape ay isang mabangong inumin na nagpapasigla sa mood at nagpapaganda ng pagganap. Ang katotohanan ay ang pag-inom ng kape ay nagpapasigla sa trabaho sistema ng nerbiyos at gumagawa ng hormone ng kasiyahan, kaya naman ang nakapagpapalakas na inumin na ito ay napakaraming tagahanga. Gayunpaman, kapag sumusunod sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, hindi inirerekomenda na gamitin ito, lalo na sa walang laman na tiyan, dahil ito humahantong sa pagbuo ng mga bato sa bato at paglala ng mga karamdaman ng gastrointestinal tract. Ang kape ay nagpapataas ng presyon ng dugo, at samakatuwid ang mga taong nagdurusa sa hypertension ay dapat na ganap na ibukod ang produktong ito mula sa kanilang diyeta.

Salamat sa caffeine, ang antas ng glucose ay tumataas pagkatapos uminom ng kape, at pagkatapos ng ilang oras ay bumababa ito nang husto, na nagiging sanhi ng masigasig na pagnanais na kumain ng anumang matamis na produkto (tsokolate, cake, ice cream), na ganap na hindi katanggap-tanggap sa isang diyeta. Ang kape mismo ay isang mababang-calorie na produkto, gayunpaman, ang pagdaragdag ng asukal, cream, syrups sa inumin ay makabuluhang pinatataas ang halaga ng enerhiya nito. Kaya, ang isang tasa ng "Latte" o "Mocha" sa mga tuntunin ng mga calorie ay hindi mas mababa sa isang malaking piraso ng cake na may kasaganaan ng cream, at ito ay humahantong lamang sa isang hanay ng dagdag na pounds.

Ano ang maaari mong kainin sa gabi?

Ano ang maaari mong kainin sa gabi kapag nawalan ng timbang:

Mababang-taba na uri ng isda at pagkaing-dagat;
Mga mababang-taba na manok (manok, pugo, pabo);
Ang cottage cheese na walang taba, natural na yogurt, kefir;
Mga gulay (sariwa, nilaga, inihaw, pinasingaw o sa oven);
mga salad ng prutas at gulay na tinimplahan ng langis ng oliba o gulay, at mas mabuti ang lemon juice;
Mga prutas na hindi matamis: mansanas, suha, orange, lemon, cherry;
protina omelette o hard-boiled o soft-boiled na itlog;
Mga sopas.

Pinapayagan ang carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang uri: simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay madaling hinihigop ng katawan at agad na iniimbak bilang taba. Mga halimbawang produkto: matamis, tsokolate, matamis, pastry, ice cream. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mayaman sa hibla. Para sa kanilang panunaw, ang katawan ay gumugugol ng napakalaking enerhiya na lumampas sa kanilang calorie na nilalaman, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta sa buong araw, ngunit hindi bababa sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang:

Mga cereal at munggo (mga gisantes, beans, lentil, beans);
Mga groats (barley, bakwit, perlas barley, oatmeal, bigas);
Wholemeal bread (bran, rye);
Mga gulay (mga kamatis, pipino, paminta, repolyo, talong, karot, beets);
Mga kabute;
Hindi matamis na prutas at berry (mga bunga ng sitrus, plum, mansanas, seresa).

Bakit hindi ka makapag-fast para pumayat?

Sa ilalim ng stress sa gutom, ang katawan ay kukuha ng mga sustansya kung saan ito maaari. Kadalasan ang mga ito ay hindi mga taba ng deposito sa lahat, ngunit lymphoid tissues at kalamnan fibers. Sa ganitong paraan, Ang pagbaba ng timbang sa panahon ng pag-aayuno ay dahil sa pagbaba masa ng kalamnan hindi labis na taba. Bilang karagdagan sa lahat, ang balat ay magsisimulang lumubog. Ang pag-aayuno ay palaging nagtatapos sa isang pagkasira dahil sa pag-unlad ng "depresyon sa pagkain", ang isang tao ay nagsisimulang gamitin ang lahat sa kanyang diyeta. Bilang isang resulta, ang timbang ay bumalik sa parehong marka tulad ng dati, ngunit sa anyo lamang ng taba ng katawan, na sa katawan pagkatapos ng pagkawala ng mass ng kalamnan ay naging mas malaki.

Para sa karamihan sa atin, ang proseso ng pag-alis ng labis na timbang ay nauugnay sa mahigpit na mga paghihigpit. Kasabay nito, nakakalimutan natin na may tama at maling diskarte. Hindi mo maaaring itaboy ang iyong sarili sa isang sulok, bawasan ang listahan ng mga katanggap-tanggap na pagkain sa limitasyon o pagpili ng mga araw ng pag-aayuno at pag-aayuno, mas gusto mo ang lahat na pinaka-kapaki-pakinabang at "pinakinabangang" para sa ating katawan, pagbibilang ng mga calorie at pagpapalit ng kaunti at walang pagbabago. menu para sa bawat araw na may buong diyeta. Ano ang makakain para sa pagbaba ng timbang at mayroon bang listahan ng mga produktong pandiyeta para sa wastong nutrisyon at pagbabalik ng pagkakaisa? Sa artikulong ito, mahahanap natin ang perpektong katulong sa paglaban para sa baywang ng wasp at alamin kung ano ang dapat kalimutan sa pagtugis ng isang panaginip.

Pagkain ng tama: ang mga kaaway ng pagbaba ng timbang

Naisip mo na ba kung bakit nabubuo ang labis na adipose tissue? Ang sagot sa tanong na ito ay makakatulong na matukoy ang pagpili ng tamang pamamaraan. Napatunayan ng mga Nutritionist na ang carbohydrates na pumapasok sa ating katawan sa walang limitasyong dami ay may kasalanan sa lahat. Hindi sa lahat ng mga kapaki-pakinabang at mabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo nang paunti-unti, ngunit mabilis - mula sa kanila ang dami ng glucose ay lumalaki sa matalim na pagtalon, at umabot kami para sa isang bagong bahagi at kumain nang labis, nakakaranas ng maling pakiramdam ng kagutuman.

Ano ang ilalim na linya? Ang muling pagdadagdag ng mga reserba sa "taba depot", ang pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo, mga panloob na organo, isang hakbang patungo sa sobrang timbang at ang panganib na magkaroon ng diabetes. Anong mga pagkain ang lason para sa atin, na dahan-dahang pumapatay sa katawan at nagpapabigat sa katawan ng mga bagong kilo?

Flour - mga produktong gawa sa pinong puting harina

Noong unang panahon, ang butil para sa harina ay giniling sa isang bilog na bato ng singaw. Ngayon ang teknolohiya ay sumulong, ngunit hindi ito nagdala ng anumang pakinabang - kapag ang paggiling, nagsimula silang gumamit lamang ng endosperm - isang nutrient medium para sa embryo. Ngunit ang mikrobyo mismo at ang shell ng butil ay madalas na itinatapon. At walang kabuluhan - naglalaman ito ng mahahalagang bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta.

Ano ang puting harina, kung saan ginawa ang mga buns at cake, rolyo at tinapay? Tanging purong almirol ang nananatili dito - hindi ang matatag na matatagpuan sa mga munggo, ngunit ang pinakakaraniwan. Nasa bibig na ito, nagiging mga molekula ng glucose, at pagkatapos ay idineposito sa reserba sa anyo ng taba.

Bilang karagdagan, ang mga sangkap na mapanganib sa kalusugan ay ginagamit sa pagpapaputi ng harina. Ang isa sa kanila ay alloxan. Napatunayan na ang pagkonsumo nito ay maaaring humantong sa type 2 diabetes.

Asukal

"White Death" - na sinasabi ang lahat. Ang pinsala ng produktong ito, kung wala ang ilan ay hindi mabubuhay sa isang araw, ay halata sa mga siyentipiko at nutrisyunista. Ang pinong asukal ay isang walang laman na pampatamis. Wala itong protina, walang taba, walang bitamina at mineral. Ito ay ganap na walang silbi at mapanganib para sa katawan: binabawasan nito ang kaligtasan sa sakit, nakakagambala sa metabolismo ng mineral, hindi pinapayagan ang calcium at magnesium na masipsip, pinatataas ang antas ng glucose at kolesterol sa dugo, at nag-aambag sa labis na katabaan.

Mabilis na pagkain

Ang pagkaing ito mula sa mga fast food na restaurant ay hindi kapani-paniwalang mataas sa calories at ang patuloy na paggamit nito ay humahantong sa sobrang timbang. Hukom para sa iyong sarili: ang isang ganap na meryenda sa oras ng tanghalian sa McDonald's ay naglalaman ng mula 2500 hanggang 3500 kcal.

Gayunpaman, hindi lamang ang ipinagbabawal na nilalaman ng calorie ay isang dahilan upang tanggihan ang mga french fries at Big Mac. Gumagamit ang fast food ng mga trans fats na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng cardiovascular disease, nakakahumaling at nakakahumaling na food additives, karne na may mga anabolic steroid, pati na rin ang mga nakamamatay na dosis ng asin at asukal. Ang resulta ng patuloy na pagbisita sa mga fast food na restawran ay ang pagbuo ng mga ulser at kabag, labis na katabaan, diabetes, pagkagambala sa puso at bato, ang pagbuo ng mga cholesterol plaque at iba pang problema sa kalusugan.

Matuto nang higit pa tungkol sa aming mga programa sa pagbaba ng timbang:

Mga kendi, cake, matamis

Ang hydrogenated fat ay idinaragdag sa mga cake at biskwit, pati na rin sa lahat ng uri ng mga bar at sweets. At ito ay mapanganib sa "masamang" kolesterol, na bumabara sa mga daluyan ng dugo at humahantong sa coronary heart disease. Ang langis ng palm ay madalas ding matatagpuan sa komposisyon ng mga produktong confectionery - pinupukaw nito ang pagbuo ng oncology, nakakagambala sa paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman nito ay humahantong sa atake sa puso at stroke.

Mga maanghang at mataba na sarsa (ketchup, mayonesa, atbp.)

Mayonesa na binili sa tindahan, na madalas naming binibihisan ng mga salad, ay naglalaman ng malaking halaga ng taba. Ang mga ito ay hindi lamang idineposito sa aming baywang, ngunit nag-aambag din sa pagbara ng mga daluyan ng dugo, ang pagbuo ng atherosclerosis, nakakagambala sa atay. Ang maanghang na ketchup ang sanhi ng gastritis at ulcers. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming mga additives na may negatibong epekto sa paggana ng mga organo - mga stabilizer, tina, mga enhancer ng lasa.

Alkohol (lalo na ang beer)

Ang 1 gramo ng beer ay 7 kcal. Ang ganitong mga walang laman na calorie ay madaling idineposito sa hips at tiyan. Ang pag-inom ng alak sa panahon ng isang kapistahan ay nagpapaantala sa proseso ng pagsunog ng taba - kung mas marami tayong inumin, mas mataas ang bilang sa mga kaliskis. At ang alkohol ay nagpapahina din sa kontrol at nagpapalala ng gana - tayo ay lumulutang sa ating sarili at kumakain nang labis nang hindi napapansin.

Ito ay isang listahan ng kung ano ang mas mahusay na ibukod mula sa diyeta. At anong mga pagkain ang maaari mong kainin habang nawalan ng timbang at kung paano ayusin ang proseso ng nutrisyon upang hindi makakuha ng labis na timbang?

Kinakailangan na bawasan ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pinggan, kumain ng madalas at paunti-unti.

Siguraduhin na walang pagkain sa mesa na nag-aambag sa akumulasyon ng dagdag na pounds - muffins, sweets, fast food, baboy, atbp. Palitan ang mataba na karne ng dietary, isama ang mga gulay at prutas sa diyeta, limitahan ang paggamit ng asin at asukal.

Kalimutan ang tungkol sa mga semi-tapos na produkto, de-latang pagkain at mga sarsa. Maghanda ng mga mababang-calorie na dressing, eksperimento - makakahanap ka ng isang karapat-dapat at masarap na kapalit para sa lahat.

Ano ang makakain para mawalan ng timbang: listahan ng pagkain

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay upang mapupuksa ang labis na timbang, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa lahat. Nag-aalok kami sa iyo ng isang listahan na mayroong lahat ng pinaka-kapaki-pakinabang para sa paghahanda ng mga pinggan para sa almusal, tanghalian at hapunan.

Mababang-taba ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Hindi mapapalitang pinagmumulan ng calcium at phosphorus. Ang kefir, fermented baked milk at yogurt ay naiiba sa gatas sa pagkakaroon ng mas malaking bilang ng mga microbial body na tumutulong sa mga bituka na gumana ng maayos - pinipigilan nila ang paglaki ng masamang microflora, pinapawi ang kakulangan sa ginhawa at pakiramdam ng kabigatan.

Dietary meat (manok, kuneho, pabo)

Pinagmumulan ng protina. B bitamina at amino acids. Huwag kalimutan na ang paraan ng paghahanda ay nakakaapekto sa calorie na nilalaman ng ulam. Inirerekumenda namin ang lahat ng mga pandiyeta na karne na steamed, pinakuluan, inihurnong. Ang pagprito sa mantika ay labis na taba na idedeposito sa iyong baywang.

Mga low carb sauce at dressing

Maaaring kabilang sa mga ito ang malambot na mababang-taba na keso, lemon juice, langis ng oliba, kamatis, suka, yolks ng itlog, mga halamang gamot. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong imahinasyon - makabuo ng mga bagong kumbinasyon, hindi nakakalimutan ang nilalaman ng calorie.

Mga gulay at prutas

Ano ang maaari mong kainin kapag pumayat ka? Siyempre, kung ano ang ibinigay sa atin mismo ng kalikasan - mga karot, kalabasa, paminta, kamatis, kintsay, talong, pipino, zucchini, grapefruits, mansanas, dalandan at marami pa. Kumain ng mga gulay at prutas nang mas madalas sariwa Sinisira ng heat treatment ang mga bitamina at mineral at pinapataas ang glycemic index.

Homemade muesli na walang asukal at pulot

Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa almusal - ito ay batay sa oatmeal, at ang natitirang mga sangkap ay maaaring ganap na naiiba: pinatuyong mansanas, niyog, mangga, minatamis na prutas, luya, kanela, buto, mani. Ang ganitong malusog na ulam ay tinimplahan ng bio-yogurt, kefir o juice.

Tinapay na buong trigo

Ito ay mas mahusay na hinihigop, nagbibigay ng enerhiya, ginagawang kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Dalawang piraso sa simula ng araw (50 g bawat araw) ay hindi makakasama sa iyong pigura. Kalimutan ang tungkol sa mga sausage sandwich - naglalaman ang mga ito ng kaunting protina, ngunit ang mababang kalidad na taba sa naturang meryenda ay higit pa sa sapat. Hindi ka makakain ng mga dumplings, pasta at patatas na may karne na may crust - ito ay sobrang carbohydrates at labis na timbang.

Sinigang na cereal

Ano pa ang nasa listahan ng mga pagkain na maaari mong kainin habang pumapayat? Ang mga mabangong cereal - oatmeal, bakwit, barley - ay nakapasok din dito. Maaari kang magdagdag ng mga piraso ng prutas sa kanila - kasama nila ang pagkain sa umaga ay magiging mas maliwanag at mas kaaya-aya.

Durum wheat pasta

Hindi sila ipinagbabawal, gaya ng iniisip ng marami. Ang pangunahing bagay ay isuko ang maanghang at mataba na sarsa at keso bilang karagdagan, kainin ang nilutong bahagi na walang laman o may mga gulay at pagkaing-dagat, at kontrolin ang mga calorie.

Mga pinatuyong prutas

Ang listahan, na naglalaman ng halos lahat ng maaari mong kainin kapag pumayat ka, ay kinabibilangan din ng mga pinatuyong aprikot, pinatuyong ubas, datiles, at prun. Nag-aambag sila sa mabilis na saturation, nililinis ang mga bituka, at nakakabawi din para sa kakulangan ng mga bitamina at trace elements na kailangan ng ating katawan. Ngunit mag-ingat: lahat ng pinatuyong prutas ay mataas sa calories. Subaybayan ang halaga ng enerhiya ng bahagi. Maaari kang kumain ng 5-10 pinatuyong prutas bawat araw.

Puti at pulang matangkad na isda

Naglalaman ng polyunsaturated acid Omega-3 at 6 acids, yodo at posporus, nagpapabuti ng metabolismo, pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis - lahat ng ito ay tungkol sa seafood at mga ilog. Pinapayuhan ka naming maghurno ng mga fillet sa grill o pakuluan, at maglingkod kasama ng mga gulay - nilaga o sariwa.

Legumes

Mas mainam na gamitin ang mga ito bilang isang side dish para sa pangunahing kurso, idagdag sa mga salad - makakatulong ito upang maiwasan ang utot. Upang mapadali ang pagtunaw ng beans o mga gisantes, ibabad ang mga ito sa tubig bago lutuin. Ang resulta ay ang pag-iingat ng lahat ng mga bitamina, mineral at mga elemento ng bakas, pag-alis ng labis na almirol at pagbabawas ng mga calorie.

Kasama sa listahang ito ang mga pinakakapaki-pakinabang na pagkain - kung ano ang maaari at dapat mong kainin para sa pagbaba ng timbang, at kung ano ang kadalasang inabandona sa panahon ng diyeta. Huwag kalimutan - ang mga paghihigpit ay hindi hahantong sa nais na resulta. Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay isang pagsubok para sa iyong kalusugan, na humahantong sa pagkahapo, mabagal na metabolismo, kabag, ulser at iba pang mga sakit na umaatake sa isang mahinang katawan. Bilang karagdagan, ang hindi magandang diyeta, mga araw ng pag-aayuno o isang gutom na welga ay kadalasang nagdudulot ng mga pagkasira. Alam nating lahat kung ano ang sumusunod sa kanila - isang mabilis na pagbabalik sa mga nakaraang volume.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin habang nagpapayat, natutunan namin. Ito ay nananatiling lamang upang buod.

Huwag kalimutang isama ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop sa iyong diyeta - ito ay karne, cottage cheese, isda. Panoorin ang iyong mga calorie at pumili ng mababang taba na mga varieties.

Maaari at dapat mong gamitin ang langis ng gulay - ang langis ng oliba ay pinakamahusay.

Bawasan ang paggamit ng asin at asukal - ito ay makakatulong sa pagpapanatili ng kalusugan at maiwasan ang labis na katabaan.

Kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Huwag laktawan ang almusal at hapunan. Maaari kang kumain pagkatapos ng anim. Ang pangunahing bagay ay ang meryenda ay madaling natutunaw at mababa sa calories.

Huwag kalimutan na ang aming listahan para sa mga nag-iisip kung ano ang makakain habang nawalan ng timbang ay maaaring ipagpatuloy, na dagdagan ito ng mga "kumikitang" mga produkto.

Ang isa pang mahalagang katotohanan ay kung ang pisikal na aktibidad ay nasa zero, at ang mga bituka ay hindi gumagana nang maayos, ang mga bagay ay hindi mawawala sa lupa. Gumalaw nang higit pa, labanan ang pisikal na kawalan ng aktibidad at uminom pang-araw-araw na allowance tubig. Gayundin, mag-isip nang positibo - ito ay isang mahusay na paraan upang itakda ang iyong sarili para sa tagumpay at simulan ang pagkain at pamumuhay ayon sa mga bagong panuntunan.

Sasabihin sa iyo ng aming mga eksperto kung anong mga pagkain ang kailangan mong kainin upang pumayat, bumuo ng isang indibidwal na programa na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, at maging mga gabay sa mundo ng pagkakaisa at kagandahan. Baguhin ang iyong sarili nang walang mga eksperimento sa iyong sarili, mga paghihigpit at araw ng pagbabawas. Tuklasin ang mga benepisyo ng isang malusog na diyeta at ang pagiging epektibo ng isang paraan kung saan walang lugar para sa mga pagbabawal.