Kumain ng mababang calorie. Mga produktong mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang - isang listahan at mga recipe para sa mga diyeta

Nangangarap na mawalan ng timbang at baguhin ang kanilang diyeta para sa layuning ito, sinusubukan ng karamihan sa mga tao na gumamit muna ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ito ay tama, ngunit kakaunti ang nakakaunawa kung ano ang epekto nito sa katawan. Hindi kinakailangang isaalang-alang ang naturang impormasyon bilang labis, dahil makakatulong ito upang maiwasan ang mga tipikal na pagkakamali sa pagtutustos ng pagkain.

Pakinabang at pinsala

Ang calorie ay ang enerhiya na natatanggap ng isang tao sa pamamagitan ng pagkain ng isang partikular na produkto. Ginugugol niya ito sa pisikal o intelektwal na aktibidad at sa pagpapanatili ng mahahalagang aktibidad ng organismo. Ito ay kinakailangan hindi lamang upang tayo ay maging masayahin, matalino at masayahin sa araw. Sa tulong nito, ang mga mahahalagang proseso tulad ng paglaki, paghahati at pagpapanumbalik ng mga selula, sirkulasyon ng dugo, panunaw, pag-urong ng puso, atbp.

Gayunpaman, kadalasan ang isang tao ay gumagastos ng mas mababa kaysa sa natatanggap niya. Para sa isang nakabubusog na pagkain lamang, maaari kang kumonsumo ng hanggang 800 kcal. At sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang halagang ito ay ginagastos para sa buong araw. Ngunit mayroon pa ring almusal, hapunan, meryenda at gabi-gabing pagtitipon sa kusina. Lahat ng hindi ginagastos ay napupunta sa mga matabang depot. Kaya ang labis na timbang ay nakuha at lumilitaw ang mga fold sa katawan, isang sagging tiyan,.

Samakatuwid, napakahalaga, kapag nag-iipon ng isang bagong diyeta para sa pagbaba ng timbang, na isama ang pangunahing mga pagkaing mababa ang calorie dito. Para sa tanghalian, kumain ng hindi mataba na pork borscht (200 kcal), ngunit malamig na beetroot(50 kcal), hindi french fries (halos 300 kcal), ngunit dinurog na patatas(80 kcal), atbp. Ang ganitong makabuluhang pagbawas sa pang-araw-araw na calorie ay mag-aambag sa kakulangan ng enerhiya. Kakailanganin itong kunin ng katawan mula sa mga depot na taba na nabuo nito dati. Ang resulta ay pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang ginintuang ibig sabihin ay mabuti sa lahat ng dako, at nalalapat din ito sa mga pagkaing mababa ang calorie. Maaari silang makasama sa kalusugan. Ang labis na pagbawas sa pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay puno ng:

• matamlay na estado;
• antok;
• pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho;
• mabilis na pagkapagod;
• sakit ng ulo;
• pagkawala ng aktibidad ng kalamnan;
• sa mga kababaihan - mga iregularidad sa regla;
• beriberi at anemia.

Ang mga ito ay malayo sa lahat ng mga kahihinatnan ng labis na pagkahilig sa mga pagkaing mababa ang calorie. Ito ay maaaring humantong sa mabagal at may sira na trabaho ng halos lahat ng mga sistema ng katawan, na kung saan ay magiging sakuna sa kakulangan ng enerhiya. Ang pinaka-mapanganib ay hormonal failure. Maaari nitong pabagalin ang proseso ng pagbaba ng timbang at humantong sa bagong pagtaas ng timbang, sa kabila ng diyeta na mababa ang calorie. Upang gawing normal ito, pagkatapos ay kailangan mong sumailalim sa isang mahabang kurso ng paggamot.

Aling labasan? Kapag nag-compile ng isang menu para sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang tumuon lamang sa mga pagkaing mababa ang calorie. Ang diyeta ay dapat ding magsama ng iba pang malusog, ngunit mas puspos na carbohydrates at taba, upang ang nutrisyon ay balanse. Ito ay magliligtas sa mga problema sa kalusugan. At upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang, kailangan mong bawasan ang laki ng mga bahagi. Ang tinatayang pang-araw-araw na calorie na nilalaman sa kasong ito ay hindi dapat lumampas sa 1,200 kcal para sa mga kababaihan at 1,500 para sa mga lalaki. Ito ay mga average na numero, hindi kasama aktibidad ng motor at iba pang indibidwal na mga parameter. Tutulungan ka namin na mas tumpak na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Anong mga pagkain ang itinuturing na mababa ang calorie

Ang iba't ibang sustansya (parehong BJU) na nasa mga pagkain ay hindi naglalabas ng parehong dami ng enerhiya. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay summed up at makuha ang kabuuang halaga ng caloric. Halimbawa, ang 1 g ng taba ay nagbibigay sa katawan ng 9.3 kcal, protina at carbohydrates - humigit-kumulang 4 kcal bawat isa.

Sa dietology, ang mga pagkaing mababa ang calorie ay tinatawag na mga produkto kung saan ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi lalampas sa 100 kcal bawat 100 g (100 ml) ng kanilang timbang. Minsan ay tinutukoy ang mga ito bilang mga negatibong calorie na pagkain, bagaman ang termino ay kontrobersyal at hindi opisyal. Ito ay pinaniniwalaan na nangangailangan sila ng katawan na kumonsumo ng mas maraming enerhiya para sa kanilang panunaw kaysa sa binibigyan nila ito ng mga calorie.

Karamihan sa mga prutas, gulay, berry at gulay ay nabibilang sa pangkat ng mga pagkaing mababa ang calorie. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, sa mga gulay (makakakita ka ng mga listahan ng mga pinaka-kapaki-pakinabang at mababang-calorie), hindi pinapaboran ng mga nutrisyunista ang patatas at mais, dahil naglalaman ang mga ito ng almirol, na nakakagambala sa panunaw, at hindi gaanong hibla. O ang sitwasyon sa mga prutas: sa mga ubas at saging mayroong isang malaking halaga ng asukal, ang pagkonsumo nito ay limitado sa anumang diyeta.

Iba ang calorie na nilalaman ng mga sariwa at thermally processed na pagkain. Ang mga talahanayan ay madalas na nagpapahiwatig ng una. Ngunit kapag nag-compile ng isang menu, dapat mong tiyak na malaman kung paano magbabago ang tagapagpahiwatig na ito pagkatapos mong magluto o magprito ng ulam. Halimbawa: ang pinakuluang pollock ay nagbibigay ng 72 kcal, at pinirito - na 136. Kaya, sa huling kaso, hindi na ito nahuhulog sa listahan ng mga mababang calorie.

Marka

Ang isang tinatayang listahan ng mga pinakamababang calorie na pagkain na maaari mong pagtuunan ng pansin kapag nag-compile ng isang menu ng pagbaba ng timbang ay maaaring magmukhang ganito:

1. - 0 kcal.
2. Itim na tsaa - 0.
3. Itim na kape - 1.
4. Chernushka - 9.
5. Oilers - 12.
6. Mga pipino - 14.
7. repolyo ng Beijing - 16.
8. Leaf lettuce - 16.
9. Mga kabute ng gatas - 16.
10. Luya - 17.
11. Lemon juice - 18.
12. Chanterelles - 19.
13. Russula - 19.
14. Mga labanos - 20.
15. Boletus - 20.

Ilang tao ang nakakaalam na ang mga kabute ay ang tunay na kampeon sa mga mababang-calorie na pagkain (maaari itong hatulan ng rating na ito). Naglalaman sila ng maraming protina at halos kumpletong kapalit ng karne. Gayunpaman, hindi ka dapat manalig sa kanila kapag nagpaplanong magbawas ng timbang, sa 2 dahilan. Una, ang mga ito ay mabigat na pagkain para sa tiyan at maaaring magdulot ng malubhang problema sa pagtunaw. Pangalawa, sa panahon ng kanilang paglaki, sila, tulad ng isang espongha, ay sumisipsip ng napakaraming nakakapinsalang sangkap mula sa kapaligiran, samakatuwid sila ay itinuturing na mga mapagkukunan ng mga lason.

Mga talahanayan ng calorie

Ang nilalaman ng calorie sa lahat ng mga talahanayan ay ipinahiwatig sa bawat 100 g ng bawat isa sa mga hilaw na produkto (maliban sa mga cereal) at bawat 100 ML ng inumin.

Ang pamamahagi ng mga grupo ng pagkain ay gagawing mas maginhawa ang paghahanap. Sa loob ng bawat isa sa kanila, ang mga produkto ay ibinahagi sa mga tuntunin ng nilalaman ng calorie sa pataas na pagkakasunud-sunod.

karne

Isda at pagkaing-dagat

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mga gulay

Legumes

Mga prutas at berry

Mga kabute

Kashi

Mga inuming may alkohol

Mga softdrinks

Mga recipe

Minsan, kahit na ang lahat ng mga talahanayan na ito ay nasa kamay, mahirap kalkulahin ang kabuuang calorie na nilalaman ng isang ulam. Samakatuwid, nag-aalok kami ng pinakamababang calorie sa kanila kasama ang indikasyon nito sa bawat 100 g ng isang handa na ulam.

Mga salad

Mga pipino sa matsoni - 27 kcal

Isang oras bago ang pangunahing paghahanda ng ulam, gupitin ang 1 medium-sized na lettuce cucumber sa maliliit na cubes at umalis. Pagkatapos ng isang oras, alisan ng tubig ang inilabas na likido. I-chop ang 10 g ng dill at berdeng mga sibuyas na may kutsilyo. 1 sibuyas ng bawang durog (tinadtad ng kutsilyo, ilagay sa isang kudkuran - anumang maginhawang paraan). Ihalo ito sa mga halamang gamot. Hatiin ang bawang-berdeng masa sa 2 pantay na bahagi. Paghaluin ang isa sa mga pipino, ang isa ay may 50 ML ng matsoni. Ilagay ang salad sa isang portioned na plato, ibuhos ang dressing sa itaas.

Seldeprusha - 35 kcal

Ilagay ang sariwang peeled na labanos (1 pc.) Sa isang pinong kudkuran. I-chop ang 1 maliit na bungkos ng mga gulay gamit ang kutsilyo (ang pinakamainam na sangkap ay dill at perehil). Gawin ang parehong sa isang maliit na tangkay (5-6 g). Punan ng 1% kefir (aabutin ng hindi hihigit sa 20 ml). Paghaluin.

Pineapple salad na may mushroom - 41 kcal

2 peeled grapefruits, binalatan at gupitin sa mga cube. Ihalo sa 300 g ng de-latang pinya (bumili ng garapon ng pinutol na prutas, hindi singsing). Ilagay ang 300 g ng mga hilaw na champignon sa manipis na hiwa, idagdag ang mga ito sa salad. Gumalaw, ibuhos ang 20 ML ng pineapple juice mula sa isang garapon. Mag-iwan ng magdamag sa refrigerator. Ang mga mushroom ay kumikilos tulad ng isang espongha sa gayong salad: sumisipsip sila ng katas ng prutas at nagiging makatas at malasa.

Panicle - 40 kcal

Pinong tumaga ang 200 g ng puting repolyo, pisilin ito gamit ang iyong mga kamay upang kunin ang juice. Gupitin ang mga sariwang karot at beets (1 bawat isa). Balatan ang berdeng mansanas mula sa mga buto at core (ngunit iwanan ang balat), ilagay din ito sa mga dayami. Itaas na may juice na piniga mula sa ½ lemon. Paghaluin.

Repolyo - 29 kcal

Pinong tumaga ng 1 kg puting repolyo. 1 medium-sized na karot, ilagay sa isang magaspang na kudkuran. 3 tangkay ng kintsay, random na tinadtad ng kutsilyo. 2 bell peppers, na-de-seeded, gupitin sa di-makatwirang mga cube, tulad ng 5 blanched na kamatis. 5 sibuyas tumaga, magprito. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap, ibuhos ang 3 litro ng tubig na kumukulo, lutuin hanggang handa ang mga gulay. Magdagdag ng pampalasa at asin bago patayin ang apoy. Bago ihain, palamutihan ng anumang tinadtad na damo.

Mula sa zucchini - 34 kcal

Hiwain ang 1 karot at sibuyas. Dice young at peeled zucchini. Una, magprito ng mga karot at sibuyas sa 15 g ng mantikilya, pagkatapos ay ihalo ang mga ito sa zucchini, ibuhos ang 1 litro ng tubig na kumukulo, magdagdag ng isang pakurot (hindi hihigit sa 2 g) ng kumin. Magluto ng 25 minuto. Huminahon. Pure na may blender. Palamutihan ng tinadtad na perehil bago ihain.

Malamig na beetroot - 35 kcal

Pakuluan hanggang maluto ang 200 g ng mga beets, hiwalay - 3 itlog ng manok. Huminahon. Balatan ang beetroot, ilagay ito sa isang manipis na dayami at agad na ibuhos ang 2 litro ng tubig na kumukulo dito. Upang ang sopas ay hindi mawalan ng mayaman na kulay, ibuhos ang juice na kinatas mula sa ½ lemon dito. Dice puting labanos at 100 g mga pipino. Mga peeled na itlog - sa quarters. Grind 5 g ng dill at perehil, 10 g ng berdeng mga sibuyas. Ibuhos ang lahat ng ito sa tubig na may mga beets kapag lumamig ito. Ihain na may 10% na kulay-gatas.

Panghimagas

Prutas at berry salad - 32 kcal

Balatan at gupitin sa di-makatwirang mga cube 1 berdeng mansanas, orange at peras. Gawin ang parehong sa 500 g ng melon. Paghaluin ang mga prutas, magdagdag ng 50 g ng mga strawberry at pulang currant sa kanila. Hindi mo kailangang mag-refuel ng kahit ano, dahil ang juice na itinago ng mga berry at prutas ay sapat na.

Pumpkin-apple dessert - 63 kcal

Balatan ang 5 mansanas, gupitin sa malalaking cubes. Gawin ang parehong sa 100 g. Paghaluin ang mga ito, magdagdag ng 50 g ng asukal. Ibuhos ang 50 ML ng tubig sa kawali (upang hindi masunog ang dessert), ibuhos ang mga sangkap dito. Maghurno sa microwave. Ang oras ay depende sa kapangyarihan ng device. Sa karaniwan, 10 minuto. Budburan ng powdered sugar at cinnamon bago ihain.

Cherry jelly - 52 kcal

Ilagay ang 400 g ng hinog na seresa sa isang kasirola, magdagdag ng 50 g ng asukal (mas mabuti na kayumanggi), ibuhos ang 0.5 litro ng tubig. Pakuluan pagkatapos kumukulo nang hindi hihigit sa 5 minuto. Patayin. Hintaying lumubog ang cherry sa ilalim. Pilitin. 20 g ng instant gelatin ibuhos ang 100 ML ng tubig, matunaw ito sa microwave o singaw. Paghaluin ang strained cherry compote na may gulaman. Ibuhos sa mga hulma. Panatilihin sa refrigerator ng hindi bababa sa 6 na oras bago ihain.

Homemade fruit ice - 53 kcal

Ibuhos ang 30 g ng asukal sa 150 ML ng tubig, init upang makakuha ng syrup. Ibuhos ang juice na piniga mula sa ½ lemon. Ipasa ang 200 g ng sobrang hinog na mga strawberry at 3 malambot na kiwi sa pamamagitan ng isang blender. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap, ibuhos sa mga hulma (maaaring nasa ordinaryong tasa), dumikit sa kanila kahoy na patpat para sa ice cream. Ilagay sa freezer hanggang sa ganap na magyelo.

Inihurnong peras - 73 kcal

Balatan ang 3 matigas na peras, gupitin ang bawat isa sa apat na bahagi. 50 g ng asukal (para sa pagbaba ng timbang mas mahusay na kumuha ng kayumanggi) ibuhos ang 50 ML ng tubig. Init para makagawa ng syrup. Magdagdag ng 10 g ng turmerik dito. Ilagay ang mga peras sa isang baking sheet at ibuhos ang syrup. Maghurno ng kalahating oras sa 200 ° C.

Ang mga mababang-calorie na pagkain at pagkain ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang lahat ay dapat lapitan nang may kakayahan at walang panatisismo. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na ligtas para sa kalusugan, at walang balanseng diyeta imposible ito (maaari mong basahin ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon).

Kamakailan, isang grupo ng mga siyentipikong Israeli ang nagsagawa ng isang kawili-wiling pag-aaral. Kinapanayam nila ang ilang libong lalaki na ang mga asawa at kasintahan ay sumusunod sa mga diyeta. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nag-iwan ng walang alinlangan na ito ay napakahirap para sa karamihan ng mga lalaki. Bakit?

Diet o Buhay?

Mahigit sa 70% ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian na naninirahan sa isang opisyal o sibil na kasal ay nabanggit na sa sandaling magpasya ang isang babae sa isang diyeta, hindi lamang niya pinaghihigpitan ang kanyang kapareha sa nutrisyon, na negatibong nakakaapekto sa kanyang kalagayan, at hindi lamang sikolohikal ngunit pisikal din.

Humigit-kumulang 50% ng mga lalaki ang nagsabi na ang kinatawan ng patas na kasarian sa "panahon ng diyeta" nang masakit at malakas na lumala sa karakter. Ang gayong babae ay nagiging nerbiyos at magagalitin, siya ay madaling kapitan ng malakas na negatibong emosyon, madalas na nakikipag-away sa mga kamag-anak at "pumuputol ng kasamaan" sa mga mahal sa buhay, lalo na sa isang lalaki.

Humigit-kumulang 37% ng mas malakas na kasarian ang nakakaranas ng matinding sikolohikal na kakulangan sa ginhawa kapag nakikipag-usap sa. Nabanggit nila na ang gayong mga kababaihan ay nakatuon sa proseso ng pagbaba ng timbang na "itigil lamang nila ang pagpansin sa iba pang bahagi ng mundo", nagsasalita lamang tungkol sa mga diyeta, nag-iiwan ng mga kilo, calorie na nilalaman ng mga pagkain, at iba pa.

Humigit-kumulang 28% ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ang tinitiyak na sa panahon ng diyeta, ang isang babae ay nakakaramdam ng labis na kalungkutan, na nakakaapekto sa kalidad ng kanyang buhay sa pangkalahatan. Mas gusto ng gayong mga lalaki na makita ang kanilang mga kasintahan, marahil ay hindi tulad ng perpektong 90-60-90, ngunit masaya, kuntento sa buhay at handang tangkilikin ito, kasama ang mga mapagmahal na lalaki.

Ano ang dapat kainin upang kumain ng mas kaunti?

Ang pag-unlad ng agham at teknolohiya, sa kabutihang palad, ay ginagawang posible na hindi magdusa mula sa gutom, ngunit isaalang-alang lamang ang mga katangian ng mga produkto. Tandaan ang mga calorie? Tungkol sa dami ng carbohydrates? Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang "pinakamagaan" at kainin ang mga ito nang madalas at hangga't maaari. Iyan ang buong sikreto!

Nag-compile kami ng isang listahan ng mga masarap at malusog na pagkain, 100 gramo na naglalaman lamang ng mula sa zero hanggang 70 kcal. Kaya mo:

Gumamit ng "magaan" na sangkap sa iyong mga paboritong pagkain,

Magdala ng mga prutas at gulay bilang meryenda,

Palitan ang mga pagkaing karne ng mga gulay

Mag-eksperimento, makabuo ng mga bagong orihinal na kumbinasyon at panlasa,

Huwag kalimutan na kahit na ang mga pagkaing inihanda mula sa mababang-calorie na sangkap.

Listahan ng mga pinaka mababang-calorie na pagkain

0–20 kcal

Tubig, watercress, lettuce, pipino, puting labanos at kamatis. talagang walang calories. Ngunit pinapayagan ka nitong panatilihing malambot ang balat at nakakatulong na labanan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang pagkauhaw ay madalas na napagkakamalang pagnanais na kumain. Sanayin ang iyong sarili na uminom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw.

20–30 kcal

Lemon, berde at pula Kampanilya paminta, kintsay, corn lettuce, broccoli, kulantro, spinach, repolyo, talong, asparagus, kuliplor, kalabasa, champignon, cranberry. Ang mga talong ay hindi kasing tanyag sa aming lutuin gaya ng parehong repolyo. At walang kabuluhan - isang paghahatid ng mga gulay na ito, na nilaga nang walang taba, ay naglalaman lamang ng mga 35 kcal at puspos ng mabuti. Sa ilang mga recipe, ang talong ay maaari pang palitan ng karne.

30–40 kcal

Grapefruits, limes, pakwan, green beans, sibuyas, berdeng sibuyas, strawberry, pomelo, peach, melon, zucchini, labanos, labanos, low-fat yogurt. Ang grapefruits ay isa sa mga pinakamahusay na meryenda na mababa ang calorie. naglalaman ng hindi hihigit sa 40 kcal at mayaman sa bitamina C. Subukang magdagdag ng suha sa isang salad ng mga madahong gulay - maaari itong palitan ng asin. Gayunpaman, tandaan: ang grapefruits ay dapat kainin nang may pag-iingat para sa mga umiinom ng gamot. Maaaring baguhin ng prutas na ito ang pag-uugali ng mga parmasyutiko.

40–50 kcal

Mga karot, root celery, stem celery, beets, blackberry, kohlrabi, gooseberries, nectarine, pinya, cranberry, plum, dalandan, mansanas, aprikot, feijoa, walang taba na kefir, skim milk. ay hindi lamang isang masarap na meryenda na pumapalit sa mga chips, ngunit isang tunay na lifesaver para sa mga huminto sa paninigarilyo. Sa isang malaking tangkay ng kintsay - sampung kcal lamang.

50-60 kcal

Mga seresa, raspberry, pulang currant, blueberries, peras, patatas sa kanilang mga balat. Ang mga cherry ay naglalaman ng bioflavonoid quercentin, na tumutulong sa paglaban sa kanser. Ang berry na ito ay maaaring mabili ng sariwa o frozen sa buong taon at idinagdag sa mga salad, mga produkto ng pagawaan ng gatas o cereal. 60-70 kcal Kiwi, leek, blackcurrant, cherry, beans, ubas, granada, mangga. Ang mga sibuyas at beans ay ang pinakamahusay na sangkap para sa paggawa ng low-calorie vegetable soups. Sa pamamagitan ng paraan, sa isang paghahatid ng minestrone, na minamahal ng mga Italyano, mayroon lamang 14 kcal. Siyempre, bago ang keso o crouton ay nasa plato.

Ang pinakamahalagang

Ang malusog na pagkain na may calories mula sa zero hanggang 70 kcal ay isang malaking halaga. Karamihan sa mga produktong nakalista dito ay available sa buong taon, ipares nang maayos sa isa't isa, at - sinasabi namin sa iyo araw-araw! Naghihintay kami para sa iyo ng mga recipe ng mga pagkaing mababa ang calorie sa isang espesyal na seksyon na "Pagkain para sa patag na tiyan". Good luck!

Ang artikulo ay inihanda gamit ang mga materyales mula sa takzdorovo.ru.

Upang mapupuksa ang labis na pounds, hindi kinakailangan na magsagawa ng mahigpit na diyeta o magutom sa lahat. Ito ay sapat na upang ubusin ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na maaaring mapabilis ang metabolismo, bawasan ang gana at i-promote ang pagbaba ng timbang, magluto mababang calorie na pagkain, pati na rin ang tamang kumbinasyon ng mga pagkaing protina, taba at carbohydrates. Sa artikulo ay magbibigay kami ng iba't ibang mga listahan ng grocery para sa mga nais na mawalan ng timbang, isang calorie table at marami pa.

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang isang balanseng diyeta ay nagsisimula sa mga proseso ng metabolismo, pagsunog ng taba at detoxification. Ang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na halos binubuo ng mga sariwang pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamataas na halaga ng mahahalagang mineral - gasolina para sa katawan. Ang mga metabolic function ay direktang nakasalalay sa pagkain na natupok sa araw.

Ang maling kumbinasyon ng mga sangkap sa mga pinggan at ang kanilang hindi makontrol na pagkonsumo ay humahantong sa akumulasyon ng taba.

Sumusunod simpleng tuntunin kumakain, hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang kalidad ng buhay:

1. Ipakilala ang 4-5 na pagkain sa isang araw(mas mabuti sa parehong oras).
2. putulin bilang ng mga servings.
3. Bawasan ang Volume pang-araw-araw na pagkonsumo mga calorie.
4. Ibukod nakakapinsalang pagkain mula sa diyeta.
5. Paghigpitan pagkonsumo ng asin at iba pang pampalasa.
6. Matamis na pagkain ilipat para gamitin sa umaga.
7. Regular lagyang muli ang balanse ng tubig.
8. gumamit ng mas madalas hilaw na gulay para sa pagluluto. Ang paggamot sa init ay dapat na minimal.
9. Dahan-dahang kumuha ng pagkain nginunguya ng maigi ang bawat kagat.
10. Tandaan na ang mga pritong at pinausukang pagkain ay ipinagbabawal kapag pumapayat at hindi kumakatawan sa anumang benepisyo sa katawan, kaya kailangan itong iwanan.

Listahan ng mga pagkain na tumutulong sa pagpapabilis ng metabolismo at pagsunog ng taba

Ayon sa mga nutrisyunista, para sa mabilis na pagbaba ng timbang, una sa lahat, kinakailangan na gumawa ng diyeta ng mga pagkain na nagpapabilis sa pagkasira ng mga taba na selula. Dahil iba-iba ang metabolism ng bawat tao.

Kung ang mga calorie ay natupok nang mas mabagal, mayroong isang proseso ng akumulasyon ng taba sa katawan. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay hindi lamang magpapabilis sa proseso ng paghahati at pagbaba ng timbang, ngunit palayain din ang katawan ng mga nakakapinsalang lason.

Ang mga pagkaing nasusunog sa taba ay mayaman sa mga aktibong sangkap na nag-normalize ng mga proseso ng metabolic. Pinapayagan ka ng mga mababang calorie na pagkain na mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na mineral, magbigay ng enerhiya, at magkaroon ng positibong epekto sa sistema ng pagtunaw.

Kabilang sa mga pinaka-epektibong produkto para sa pagbaba ng timbang:

• mga gulay na mayaman sa hibla (celery, broccoli, artichoke, cauliflower, atbp.);
• citrus fruits, lalo na ang grapefruit na may choleretic effect nito;
• berdeng tsaa;
• mga pasas na sinamahan ng prun at pinatuyong mga aprikot;
• langis ng oliba at mga prutas ng oliba;
• sariwang raspberry;

Mga Pagkaing Bawasan ang Gana

Ang diyeta na naglalaman ng mga pagkain para sa paglaki ng kalamnan ay makakatulong dito:

• talaba;
• pili;
• quinoa;
• karne ng baka;
• itlog;
• toyo at iba pa;

Listahan ng mga mababang glycemic na pagkain

Ang paggamit ng naturang pagkain ay pinapayagan sa maraming dami, ngunit hindi lahat ay makatiis ng isang mahigpit na diyeta, lalo na ang mga mahilig sa sports at fitness. Mula sa kakulangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya, maaaring mangyari ang kahinaan, pagkahilo at pagkawala ng malay. Samakatuwid, kinakailangan upang gumuhit ng isang menu para sa pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang ritmo ng buhay, pisikal na aktibidad at katayuan sa kalusugan.

Ang mababang glycemic index ay naglalaman ng mga naturang diyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang:

• itim na kurant;
• mga kamatis;
• sauerkraut;
• abukado;
• barley, lentil;
• labanos;
• berdeng tsaa, atbp.;

Mga kumbinasyon ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Pagkakatugma ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang lahat ng mga produkto ng pagbaba ng timbang ay nahahati sa mga grupo na naglalaman ng:

• protina;
• carbohydrates;
• taba;

Ang listahan ng mga patakaran, na sumusunod kung saan maaari mong malaman kung paano maayos na pagsamahin ang mga katugmang produkto para sa pagbaba ng timbang:

1. Maasim na gulay/prutas hindi inirerekomenda na gamitin ito nang sabay-sabay sa mga karbohidrat: patatas, munggo, tinapay, petsa, saging, atbp.
2. Walang puro carbohydrates ihalo sa mga protina: ulam ng karne na may pasta, patatas o keso sanwits, atbp.
3. Bigyan ng preference mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat pagsamahin sa iba pang mga pagkain.
4. Hindi nagtagumpay ay isang kumbinasyon ng mga protina at maaasim na prutas/gulay: karne na may kamatis, mani na may orange.
5. Almirol na may asukal nagiging sanhi ng pagbuburo, kaya ang pinagsamang paggamit ay dapat na hindi kasama.
6. Negatibong epekto ang metabolic process ay nagsasagawa ng sabay-sabay na paggamit ng 2 protina: karne - itlog, keso - karne, atbp.
7. Mga pagkaing mataas sa taba hindi dapat pagsamahin sa mga protina: mantikilya- keso, cream - mani.

Mga halimbawa ng mga katugmang produkto na maaaring ihalo

Ang mga sumusunod na opsyon para sa pagpili ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay itinuturing na matagumpay:

• karne - mga gulay (ang kagustuhan ay ibinibigay sa pagluluto ng mga pagkaing karne para sa isang mag-asawa o isang paraan ng stewing);
• isda (trout, salmon, tuna) - pasta (matapang na varieties lamang);
• patatas (inihurnong sa oven, pinakuluang) - cottage cheese;
• repolyo (sauerkraut) - kumin;
• kanin - gulay;
• yogurt - mga mani;
• dibdib ng manok (pinakuluang) - abukado;
• mushroom - mga gulay;
• mani - pinatuyong prutas;

Pagkatapos kumain, maaari kang magkaroon ng meryenda na may prutas pagkatapos lamang ng 2 oras. Ang pagwawalang-bahala sa mga rekomendasyon at pagpapalit ng hindi tugmang pagkain ay magpapabagal sa proseso ng paghahati at pagbuo ng fermentation, pagkabulok sa tiyan at bituka. Ang tanging pagbubukod ay isang saging, na hindi nagiging sanhi ng mga negatibong reaksyon kapag pinagsama sa iba pang mga pagkain at katanggap-tanggap para sa paggamit sa iba pang mga produkto.

Ang pangunahing kurso at dessert ay maaaring kainin sa pagitan ng 20 minuto. At sa araw na kailangan mong lagyang muli ang katawan ng tubig. Ang likido ay alinman Purong tubig o mga herbal na tsaa. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, maaari kang uminom ng mga decoction ng ligaw na rosas at iba pa na mayaman sa mahalagang mga elemento ng bakas. Makakatulong ito sa katawan na mabilis na makayanan ang labis na timbang.

Calorie food table para sa pagbaba ng timbang

Sample na menu para sa isang diyeta ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Upang makamit ang isang mabilis ngunit pangmatagalang resulta, subukan ang isang epektibong menu ng diyeta na idinisenyo para sa isang linggo.

1 araw

umaga:

• oatmeal (100 g);
• salad ng gulay (150 g);
• tsaang damo;

Hapunan:

• gulay na sopas (150 g);
• dibdib ng manok (150 g) na may mga hiwa ng gulay (150 g);
• buong butil na pinatuyong tinapay;
• pinatuyong prutas compote;

Gabi (hindi lalampas sa 19-00):

• steamed fish cake (150 g);
• salad ng gulay (150 g);
• halaya;

2 meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain: mansanas, cottage cheese (100 g).

2 araw

umaga:

• omelet (1 itlog);
• hiniwang gulay (150 g);
• toast;
• kakaw;
• biskwit cookies;

Hapunan:

• tainga (150 g);
• dibdib ng pabo (100 g);
• nilagang gulay (150 g);
• crackers;
• tsaang damo;

Gabi:

• isda na inihurnong may mga gulay (200 g);
• berdeng tsaa;

2 masaganang meryenda sa pagitan ng pangunahing pagkain, kung saan ang mga sumusunod na produkto ay angkop: pinatuyong prutas, mani (100 g), cereal, kefir.

3 araw

umaga:

• bigas na may mga gulay (200 g);
• berdeng tsaa;
• toast;
• biskwit cookies;

Hapunan:

• sopas na may mga bola-bola (150 g);
• tuna na may pasta (150 g);
• pinatuyong prutas compote;

Gabi:

• steamed fish cake;
• sauerkraut;
• tsaang damo;

2 meryenda sa pagitan ng pangunahing pagkain: orange, cottage cheese (100 g).

Ika-4 na araw

umaga:

• kape;

Hapunan:

• nilagang gulay (150 g);
• steamed beef meatballs (150 g);
• crackers;

Gabi:

• lentil (100 g);
• mga cutlet ng gulay (150 g);
• halaya;

2 beses sa pagitan ng pangunahing pagkain na maaari mong kainin: isang mansanas, kefir.

Ika-5 araw

umaga:

• itlog;
• matapang na keso (40 g);
• salad ng gulay (150 g);
• tsaang damo;

Hapunan:

• sopas na may mga pakpak ng manok (150 g);
• pasta na may pagkaing-dagat (200 g);
• pinatuyong prutas compote;

Gabi:

• nilagang gulay (150 g);
• mushroom na inihurnong sa oven na may matapang na keso (150 g);
• tsaang damo;

2 beses sa isang araw sa pagitan ng pangunahing pagkain na maaari mong kainin: mga mani, pinatuyong prutas, mga cheesecake.

Ika-6 na araw

umaga:

• dibdib ng manok na may abukado (200 g);
• berdeng tsaa;
• biskwit cookies;

Hapunan:

• matangkad borscht;
• kanin na may mga gulay;
• pinatuyong tinapay;

Gabi:

• steamed beef cutlets (150 g);
• pagputol ng gulay (150 g);
• pinatuyong prutas compote;

2 meryenda sa pagitan ng pangunahing pagkain na maaari mong payagan ang iyong sarili:, cottage cheese casserole.

Ika-7 araw

umaga:

• oatmeal (150 g);
• cottage cheese (100 g);
• kakaw;

Hapunan:

• katas na sopas (150 g);
• dibdib ng pabo na may mga gulay (250 g);
• tsaang damo;

Gabi:

• isda (150 g);
• pasta (100 g);
• berdeng tsaa;

2 meryenda sa pagitan ng pangunahing pagkain, maaari mong kainin ang mga sumusunod na produkto: mansanas, kefir, biskwit cookies.

Mga mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang - isang listahan na may mga calorie. Paano maghanda ng mga pinggan mula sa mga simpleng produkto Ano ang pinakamahusay na mababang calorie salad? Isang kumpletong listahan ng mga pagkaing pampababa ng timbang na mababa ang calorie sa artikulong ito.

Kumusta Mga Kaibigan! Araw-araw kumakain tayo ng sapat na pagkain, na nagbibigay-daan sa atin na mapanatili ang functionality ng ating katawan sa pinakamainam na antas. Ang calorie na nilalaman ng isang produkto ay isang tiyak na halaga ng enerhiya na ginagawa ng katawan sa panahon ng panunaw.

Ang mataba na layer ay bunga ng labis na pagkonsumo ng mga produkto, ang enerhiya na kung saan ay naka-imbak ng isang kumplikadong mekanismo bilang mga reserba. Ang pag-unawa sa mga panloob na proseso ay nakakatulong upang maayos na maipamahagi ang mga mapagkukunan ng pagkain sa iyong pabor.

Mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang - isang listahan ng mga pinakamahusay

Ang anumang menu ng diyeta ay batay sa mga pangunahing produkto na nagdadala ng pinakamabisang resulta sa pag-alis labis na timbang. pagmamay-ari tamang impormasyon, sinumang tao ay maaaring malayang bumuo ng mga prinsipyo ng kanyang diyeta.

likido

Salamat sa sangkap na ito, nagiging posible ang anumang biochemical reactions. Ang tubig ay may mga sumusunod na katangian:

wala itong mga calorie;

nakikibahagi ito sa lahat ng pinakamahalagang prosesong nagaganap sa atin! Sa partikular, sa paghahatid ng mga molecule ng oxygen sa lahat ng mga cell;

nag-aambag sa normal na metabolismo ng cellular, saturating tissue na may likido.

berdeng tsaa na walang asukal;

compotes na niluto sa mga pinatuyong prutas;

kakaw o kape.

Ang mga naturang produkto ay perpektong natutunaw at pinalabas. katawan ng tao. Ang bituka ay hindi nakakaranas ng mabigat na pagkarga, ang mga dingding nito ay nalinis, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis. Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, mayroong humigit-kumulang 16 Kcal bawat 100 gramo. Dahil ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay ginugol sa pagtunaw ng pagkain, hindi mo na-load ang iyong sarili ng labis na mga calorie. Bakit gulay?

karamihan sa mga produkto ay naglalaman ng, na namamaga, binabawasan ang gana;

kabilang dito ang halos buong spectrum at kapaki-pakinabang

Upang maunawaan nang detalyado, gamitin ang mga talahanayan at ang aking calculator hindi lamang para sa mga pinaka-mababang-calorie na pagkain, kundi pati na rin para sa anumang iba pa. Ipinapahiwatig nila ang eksaktong nilalaman ng calorie bawat daang gramo.

Mga mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang - listahan:

leek;

dahon ng litsugas;

perehil;

Halos lahat ng diyeta ay kasama sariwang gulay at mga pagkaing inihanda sa kanilang batayan. Ang calorie na nilalaman ng mga naturang produkto ay napakababa na ang karamihan sa mga ito ay itinuturing na halos "walang laman". Inirerekomenda na kumain ng mga gulay na hilaw, dahil maaaring mawala ang kanilang kahalumigmigan sa panahon ng pagluluto. mga kapaki-pakinabang na katangian. Listahan:

mga kamatis at mga pipino;

bell pepper (naglalaman ito ng mas maraming bitamina C kaysa sa lemon);

repolyo at talong;

kalabasa, karot, asparagus;

sibuyas at labanos.

Ang pangunahing lihim ay ang paggamit ng mga gulay kasama ang mga pangunahing pagkain. Hindi sila naglalaman ng maraming calories at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Sa turn, maiiwasan nito ang hindi nakokontrol na pagkain. At higit sa lahat, ang mga gulay ay magbibigay sa iyong malaking bituka ng mahahalagang hibla!

Ang lacto at bifidus bacteria ay magpapasalamat sa iyo at bilang kapalit ay makakakuha ka ng isang bungkos ng mga bonus mula sa kanila! Bitamina B12 (ang pangunahing kadahilanan ng hematopoiesis at maraming iba pang mga kadahilanan ng hematopoiesis), ethyl alcohol ng pinakamataas na kalidad, lactase synthesis para sa pagbuburo ng asukal sa gatas - lactose, isang proteksiyon na epekto sa colon epithelium (proteksyon laban sa mga pagbuo ng erosion, at iba't ibang uri mga bukol).

Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga prutas at gulay ay ang pagkakaroon ng mas magaspang na istraktura ng dietary fiber at isang mas mataas na nilalaman ng carbohydrates. Taliwas sa popular na paniniwala, ang saging ay hindi ang tamang pagkain para dito. Kapag ang isang dilaw na prutas ay nasa mga istante ng tindahan sa loob ng mahabang panahon, ito ay sobra-sobra, unti-unting nagiging purong asukal. Kaya:

sitrus;

halaman ng kwins, cherry plum at plum;

pakwan (binubuo ng halos isang tubig);

melon, peach, cherry plum;

granada, seresa at matamis na seresa.

Ang mga prutas ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na nagpapasigla sa immune system ng tao.

Sa panahon ng paglaban sa labis na timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina. Ang organikong sangkap na ito ay hindi maaaring maging taba, ito ay kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga bagong tisyu. Bilang karagdagan sa mga malusog na cereal, ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa karne. Ang kalamangan nito ay nakasalalay sa isang disenteng konsentrasyon ng mga sustansya na may mababang bilang ng mga calorie. Inirerekomenda na gumamit ng mga mababang-calorie na produkto para sa pagbaba ng timbang - isang listahan:

karne ng baka;

dibdib ng manok at pabo;

puso at bato ng anumang hayop.

Ang karne ay maaaring palitan ng isda at pagkaing-dagat. Gumamit ng mga mababang-calorie na produkto para sa pagbaba ng timbang - isang listahan:

mga pusit;

laman ng Alimango;

hipon;

river perch, crucian carp at pike;

carp, hake at pollock.

Ang skimmed milk, yogurt, fermented baked milk, cottage cheese o kefir ay ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Malaking bilang ng kapaki-pakinabang na protina, kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas at bifidobacteria ay kasama sa kanilang komposisyon. Ang ganitong diyeta ay nakakatulong upang patatagin ang normal na paggana ng sistema ng pagtunaw, ay isang mapagkukunan ng kaltsyum. Sa kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan, mas mahusay na ibukod ang mga produktong fermented milk mula sa iyong listahan.

Mga produktong mababa ang calorie para sa pagbaba ng timbang - isang listahan ng mga ipinagbabawal

Ang mga pagkaing mataas sa trans fats at mabilis na carbohydrates ay dapat na iwasan. Ito ay humahantong hindi lamang sa hitsura ng labis na timbang, kundi pati na rin sa pag-unlad ng maraming sakit. Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na iwasan sa iyong diyeta:

anumang pritong pagkain;

matamis na mga produktong panaderya;

mga produktong sausage;

ice cream, asukal, pulot;

matamis na soda at juice sa mga pakete;

mga inuming may alkohol.

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng isang sangkap ay nakasalalay sa tamang thermal treatment. Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng kawali. Ang langis ng gulay ay itinuturing na pinaka mataas na calorie na produkto. Ang karne, manok o isda ay maaaring lutuin, pakuluan o steam. Salamat sa wastong paghahanda, karamihan sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas ay napanatili.

Inirerekomenda ang mga gulay na kainin nang hilaw, ngunit gumagawa sila ng magaan at masarap na salad. Panatilihin ang balanse: kung mayroon kang isang mataas na calorie na produkto sa iyong pangunahing pagkain, kung gayon ang mga magagaan na pagkain ay dapat ihain kasama nito. Ang mga gulay ay hindi gagawa ng karagdagang pasanin sa tiyan, ngunit sa halip ay nakakatulong sa proseso ng panunaw.

Ang mga prutas at gulay ay maaaring gamitin upang gumawa ng mga smoothies para sa pagbaba ng timbang. Ang mga berry at mani ay maaaring kainin sa pagitan ng mga pangunahing pagkain upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom. Dapat mo ring iwasan ang asukal, gumawa ng iyong sariling mga dressing.

Mga mababang calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang - isang listahan ng mga simpleng recipe

Sa Internet, makakahanap ka ng isang toneladang bago at hindi pangkaraniwang paraan ng pagluluto mula sa mga simpleng produkto. Pinapayagan ka ng mga bagong kumbinasyon na pag-iba-ibahin ang nutrisyon sa pandiyeta.

mga cocktail

Para sa pagluluto, kailangan mo lamang ng isang blender, anumang mga gulay at prutas. Upang makakuha ng isang mahusay na lasa, kailangan mong pagsamahin ang mga matamis na pagkain sa mga maasim. Halimbawa, ang kiwi ay napakahusay na kasama ng matamis na mansanas o saging. Ang isa sa mga pinakamadaling cocktail ay isang inuming kintsay:

isang bungkos ng kintsay ay dapat na makinis na tinadtad at ilagay sa isang blender;

magdagdag ng kiwi at dayap sa lalagyan;

Ibuhos ang walang taba na yogurt at talunin hanggang makinis.

Para mas masarap ang lasa, pinakamahusay na ihain ang cocktail na pinalamig. Ang nilalaman ng calorie nito ay hindi hihigit sa 70 kcal.

Dibdib ng manok na may kamatis at basil

Kakailanganin mong:

dalawang maliit na suso;

dalawang kamatis;

Banlawan ang mga dibdib ng manok sa ilalim ng tubig at gumawa ng maliliit na hiwa. Ilagay ang tinadtad na kamatis at basil sa loob ng nagresultang bulsa. Paminta o iwiwisik ang karne ng mga damo at ipadala sa oven upang maghurno. Ang natapos na karne ay hindi dapat magkaroon ng kulay rosas na tint, dapat itong matte.

Ang masarap na recipe na ito ay napakadaling gawin. Kailangan mo:

pakuluan ang isang dibdib sa tubig at gupitin sa mga cube;

pakuluan ang 250 g ng mga champignon at singaw na sibuyas;

pakuluan ang 3 itlog at makinis na tumaga para sa salad;

Pagsamahin ang lahat ng sangkap at timplahan ng pampalasa.

Sa isang pagkakaiba-iba ng ulam na ito, ang yogurt ay idinagdag dito o dinidilig ng gadgad na keso.

Pagsusumikap para sa mga perpektong anyo, dapat mong simulan ang mahirap na paglalakbay na ito na may mga pagsasaayos sa nutrisyon. Ang paggawa ng menu ay hindi kasingdali ng tila sa unang tingin. Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ang kanilang halaga ng nutrisyon. Upang gawing mas madali para sa iyo, pinili namin ang pinaka masarap at malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng mga calorie ng bawat isa.

Ang mga calorie ay kailangan ng isang tao para sa enerhiya.

Para sa mga sumusunod sa figure, kinakailangang bigyang-pansin ang calorie na nilalaman ng ulam.

Gayunpaman, mayroong mga masustansyang pagkain, na ang labis na paggamit nito ay nagdudulot ng mga negatibong kahihinatnan:

• metabolic disorder;
• mga sakit ng gastrointestinal tract;
• labis na katabaan, atbp.

Samakatuwid, ang pagbibigay pansin sa calorie na nilalaman ng mga pinggan ay mahalaga para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga sumusunod sa kanilang figure.

Ang bilang ng mga calorie na natutunaw sa katawan ay nakasalalay sa kung paano ang halaga ng enerhiya ang produkto ay nasisipsip sa gastrointestinal tract.

Sa panahon ng normal na paggana ng mga organo at sa kawalan ng mga sakit, ang mga sangkap ay nasisipsip sa mga sumusunod na dami:

• taba - 9.3 kcal / g;
• protina - 4.5 kcal / g;
• carbohydrates - 4.1 kcal / g.

Ang bilang ng mga calorie sa mga hilaw na pagkain ay maaaring mag-iba depende sa mga sumusunod na kadahilanan:

1. Paggamot ng init. Ang pagpapakulo at pagprito ay nagpapataas ng nutritional value ng mga pinggan.
2. Paggiling at paghahalo. Ang mga produkto sa pare-pareho ng katas ay mas madaling matunaw ng katawan na may kaunting pagkawala ng halaga ng enerhiya.

Ang mga sangkap na hindi ma-absorb ng katawan ay idineposito sa fat layer. Kaya ang kilalang-kilala na sobrang timbang.

Talahanayan: calorie na nilalaman ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ayon sa grupo

Narito ang mga pangunahing produkto na tradisyonal na "nabubuhay" sa aming mesa, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga calorie. Para sa kaginhawahan, ang talahanayan ng calorie ng pagkain ay nahahati sa mga grupo.

Ikaw ay kung ano ang kinakain mo!

Mga gulay at gulay

Pangalan	Mga calorie bawat 100 g ng produkto
Pinakuluang patatas	80
puting repolyo	31
- pulang ulo	34
- kulay	30
Mga olibo	111
Zucchini	30
talong	22
beans	59
Berdeng sibuyas	21
- leek	38
- sibuyas	41
karot	29
mga pipino	15
Mga kamatis	19
Beet	46
Bawang	106
kangkong	22
labanos	22
Berdeng gisantes	75
Parsley	45
Dill	40
Basil	23
Arugula	25
Kalabasa	22
kampanilya paminta	38

Mga prutas at berry

Ang mga prutas ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie.

Kasama ng mga gulay, prutas at berry ay itinuturing na mga pagkaing mababa ang calorie.

Pangalan	Mga calorie bawat 100 g ng produkto
Mga saging	87
mga pinya	49
Ubas	73
Mga mansanas	48
limon	30
Kiwi	46
Peach	42
Persimmon	61
Pinatuyong rosehip	259
- sariwa	106
Puting kurant	37
- itim	38
- pula	39
Melon	34
Pakwan	27
peras	41
Suha	37
granada	53
Cranberry	27
Mga raspberry	43
Plum	41
Mga seresa	41
Strawberry	30

Mga butil, beans at cereal

Karamihan sa mga produktong ito ay mabagal na carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon.

Ang mga munggo ay mayaman sa protina, dietary fiber at mahahalagang mineral.

Samakatuwid, sa kabila ng sa halip mataas na calorie na nilalaman, mga cereal at beans ay dapat kasama sa menu ng diyeta.

Pangalan	Mga calorie bawat 100 g
pinakuluang bakwit	92–110
pinakuluang kanin	116
sinigang na oatmeal	93
- bigas	79
- bakwit	137
- barley	84
- semolina	77
Beans	36
beans	57
lentils	46,3
Rye	283
barley	288

Isda at pagkaing-dagat

Ang lahat ng uri ng marine reptile at mamantika na isda ay isang napakahalagang mapagkukunan ng omega-3s. Bilang kahalili, ang mga acid na ito ay maaaring makuha sa sapat na dami lamang mula sa mga langis, na hindi naman nauugnay sa mga produktong pandiyeta.

Ang calorie na nilalaman ng pagkaing-dagat ay karaniwang mas mababa kaysa sa karne, madali silang natutunaw.

Samakatuwid, ang pagkaing-dagat ay dapat na naroroon sa mesa ng bawat tao nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, anuman ang diyeta na kanyang sinusunod.

Pangalan	Mga calorie bawat 100 gramo
tahong	53
Pollock	67
Navaga	78
Burbot	85
ulang	96
Zander	81
Tuna	85
Trout	99
Pike	83
Mga hipon	85
Pusit	77
Pink na salmon	151
Crab sticks	73
Keta	138
Cod	76
Wikang pandagat	79
kale ng dagat	49
Herring (naka-kahong)	88
Sturgeon caviar	123
Sinuntok ni Pollock roe	127

Karne, manok at itlog

Mga pangunahing mapagkukunan ng protina.

Pangalan	Mga calorie bawat 100 g ng produkto
karne ng baka	191
atay ng baka	100
Kuneho	197
Lean na baboy	318
atay ng baboy	105
Veal	91
Turkey	192
manok	161
sisiw	159
itlog ng manok	157
- pugo	168
Omelette	181

Mababang calorie na inihurnong mga produkto

Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang tinapay at iba pang mga pastry sa isang diyeta.

Sobrang pagkain Puting tinapay nag-aambag sa hitsura ng labis na timbang.

Ngunit kung mahirap gawin ito sa sikolohikal, dapat mong malaman kung aling mga kategorya ng mga produktong panaderya ang hindi bababa sa caloric.

Mga mani at langis

Sa kabila ng mataas na calorie na nilalaman, ang mga produktong ito ay dapat ding naroroon sa diyeta upang matiyak ang paggamit ng mahahalagang taba sa katawan.

Pinagmumulan ng mahahalagang taba.

Pinakamainam na panahon ng mga salad na may mga langis at durog na mani - masarap, malusog at walang pinsala sa baywang.

Pangalan	Mga calorie bawat 100 g ng produkto
mani	555
kasoy	647
Hazelnut	701
Walnut	662
Pili	643
pistachios	555
Langis ng oliba	780
- aprikot	899
- linga	899
- pili	816
- niyog	899
- linen	898
- walnut	898
- abaka	899
- kakaw	899
- sunflower	899
Mababang-calorie margarine	545
mantikilya	748

Mga inuming mababa ang calorie

Pinakamainam na uminom ng mga sariwang kinatas na juice.

Iba-iba ang menu ng mga low-calorie na inumin. Ipinapakita ng talahanayan kung gaano karaming mga calorie ang nasa bawat baso.

Uri ng inumin	Bilang ng mga calorie bawat 100 ml
Gulay
katas ng pipino	14
Beetroot	61
Kalabasa	38
Vitamin tubig
Tubig na may lemon juice	29
Pakwan mint	25
Mineral o carbonated	0
Mga tsaa (walang asukal)
luya	14
Berde	0
Puti	34
Itim na kape na walang asukal	2

Ang mga katas ng gulay ay hindi naglalaman ng taba.

Sa pangkat na "mga mani at langis" ang pinaka mataas na calorie na mga produkto. Gayunpaman, ang kanilang paggamit ay kinakailangan para sa pagsipsip ng mga taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Kalkulahin ang pang-araw-araw na dami ng taba para sa iyong katawan at kumain ng mga mani at mantika sa limitadong halaga.

Listahan ng mga pinakamababang calorie na pagkain

Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay nakakatulong sa paghubog at pagpapabuti ng kalusugan. Kung tama mong isulat ang menu, kung gayon ang pakiramdam ng kagutuman ay hindi mag-abala sa iyo.

Ang isang mahusay na dinisenyo na menu ay ang susi sa isang magandang figure.

Ang ratio ng BJU sa diyeta ay dapat manatiling normal, anuman ang napiling diyeta. Ang kakulangan ng ilang mga bahagi ay maaaring maging sanhi ng malubhang pathologies.

1. Mga ardilya. Upang kalkulahin ang pamantayan ng protina, kailangan mong i-multiply ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 1.5. Ito ay kanais-nais na ang karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga protina ng gulay.
2. Mga taba. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng taba para sa mga kababaihan ay 85 - 115 gramo. Ang mga taba ay hindi maaaring ganap na maalis. Kung hindi, ang katawan ay hihina at sasailalim sa isang bilang ng mga sakit, at ang kagandahan ng buhok at balat ay kailangang ganap na makalimutan.
3. Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay kailangan pangunahin para sa enerhiya. Samakatuwid, ang kanilang pang araw-araw na sahod depende sa edad at stress. Halimbawa, ang isang 30-taong-gulang na babae na nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay nangangailangan ng 95 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang mas detalyadong mga talahanayan ay matatagpuan sa mga espesyal na online analyzer.

Listahan ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang:

1. Turkey.
2. manok.
3. Lean beef.
4. Veal.
5. Kuneho.
6. Zander.
7. Pollock.
8. Pike.
9. Flounder.
10. Carp.
11. Mga itlog ng manok at pugo.
12. Curd 5-9%.
13. Kefir.

Ang mga pagkaing may mababang calorie na nilalaman ay mawawala ang kanilang mga katangian kung sila ay niluto na may maraming mantika. Samakatuwid, dapat silang steamed, pinakuluan o inihurnong sa foil.

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin habang pumapayat?

Nag-aalok kami sa iyo na maging pamilyar sa listahan ng mga pinaka mababang-calorie na pagkain:

1. Brokuli. Ito ay isang hypoallergenic, napaka-malusog at mababang-calorie na gulay. Maaari itong kainin kapwa hilaw at pinakuluan. Mabilis itong niluto, ilang minuto lang. Hindi inirerekumenda na lampasan ito ng paggamot sa init upang maiwasan ang pagkawala ng mga kapaki-pakinabang na katangian.
2. karot. Bitaminahin at masarap na gulay. Ito ay maraming nalalaman at kapaki-pakinabang sa anumang anyo. Gayunpaman, ang pinakamababang calorie ay nasa pinakuluang karot. Gayunpaman, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
3. sili. Ang pampalasa ay ginagamit bilang isang preventive measure laban sa cancer, mga sakit ng cardiovascular system at digestive tract.
4. Artichoke. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na herbal na produkto na mayaman sa calcium, magnesium at iron. Bilang karagdagan, ang artichoke ay nag-normalize ng metabolismo, na tumutulong sa paglaban sa labis na timbang.
5. tsaa. Ang pinakamababang calorie tea ay green tea. Ito ay walang calories sa lahat. Ang pampalasa ng produkto at ang pagdaragdag ng asukal ay magdaragdag ng mga calorie sa inumin. Dapat itong isipin na ang inumin na ito ay nagdaragdag ng lagkit ng dugo, na medyo nagpapabagal sa metabolismo.
6. Pipino. Berde malusog na gulay, ang paggamit nito ay pinapayagan sa anumang dami.
7. Suha. Mababang calorie na fat burner. Ang negatibo lamang ay hindi lahat ay nagugustuhan ang mapait na lasa nito.
8. Salad. Mga gulay na mayaman sa bitamina at mineral.
9. Sibuyas. Ang gulay ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi inirerekomenda para sa pagkonsumo sa dalisay na anyo nito sa malalaking dami.

Huwag gawin ang iyong diyeta mula lamang sa mga produkto sa itaas. Mayroong iba't ibang mga pagkaing mababa ang calorie na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong timbang nang hindi nakakaramdam ng gutom.

Talaan ng mga kumplikadong carbohydrates at ang kanilang komposisyon sa pagkain

Ang mga karbohidrat ay mahahalagang elemento para sa normal na paggana ng katawan. Ang isang sapat na halaga ng mga ito ay nagpapabuti sa mental at pisikal na pagganap at nagbibigay ng lakas ng enerhiya. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na bawasan ang kanilang bilang, gayunpaman, dapat ayusin ang nutrisyon na may kaugnayan sa kumplikado (mabagal) at simpleng (mabilis) na carbohydrates.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mahalagang bahagi sa diyeta ng tao.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na bumubuo sa karamihan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa anong mga produkto ang nilalaman nito, malalaman natin sa talahanayan.

Mga produkto	Dami ng carbohydrates
Tinapay na ginawa mula sa harina ng ika-1 baitang	41,2
Rye bread	48,3
Oatmeal	62
kayumangging bigas	23
Pinakuluang patatas	20,1
Mga gisantes	7,5
Pinakuluang pasta	26,5
Muesli	77,8
Bran	80
Zucchini	4,6
Asparagus	3,88
lentils	20,1

Ang mga pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates ay nagdudulot ng labis na katabaan. Samakatuwid, dapat silang nasa diyeta sa isang minimum na halaga. At sa menu para sa pagbaba ng timbang, sa pangkalahatan ay mas mahusay na ibukod ang mga ito. Pinag-uusapan natin ang lahat ng uri ng matamis, mga produkto ng harina at asukal.

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay 2000 kcal. Ang lahat ay nakasalalay sa edad, pisyolohiya at trabaho. Ang average na rate para sa pagbaba ng timbang ng mga kababaihan ay 1500 kcal. Upang makalkula ang tamang dosis ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong ibawas ang 500 kcal mula sa iyong pamantayan.