Ang pagkain na iyong kinakain ay may malaking epekto sa iyong kalusugan at kalidad ng buhay. Mula sa artikulo matututunan mo kung paano magsimulang kumain ng tama, magbawas ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan.

Bagama't madaling magsimulang kumain ng tama, ang pagtaas ng mga sikat na "diet" ay humantong sa ilang pagkalito.

Nagpapakita kami ng isang detalyadong gabay sa kung paano magsimulang kumain ng tama upang mawalan ng timbang, batay sa pinakabagong mga natuklasang siyentipiko.

Bakit kailangan mong kumain ng tama?

Ang isang lumalagong pangkat ng pananaliksik ay patuloy na nag-uugnay sa pag-unlad ng maraming malubhang sakit sa mahinang nutrisyon.

Ang wastong nutrisyon ay maaaring makabuluhang bawasan ang panganib na magkaroon ng kanser o sakit sa puso, na kabilang sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo.

Ang isang malusog na diyeta ay maaaring positibong makaapekto sa parehong paggana ng utak at pisikal na pagganap. Ito ay may positibong epekto sa lahat ng mga selula at organo.

Kung ikaw ay kasangkot sa palakasan o pisikal na pagsasanay, kung gayon malusog na pagkain, nang walang pag-aalinlangan, ay napakahalaga sa pagkamit ng ninanais na mga resulta.

Mga calorie at balanse ng enerhiya ng katawan

Kung saan magsisimula Wastong Nutrisyon? Siyempre, pagbibilang ng mga calorie. AT mga nakaraang taon hindi gaanong kahalagahan ang ibinigay sa mga calorie. Bagama't maaari mong palitan ang mga matatamis ng mga jam na walang asukal at iba pang mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang pagkalkula ng iyong calorie intake at pagkain ng sapat sa mga ito ay susi sa tamang nutrisyon.

Kung kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong katawan "nasusunog", sila ay maiimbak sa anyo ng mass ng kalamnan o taba. Kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit, mawawalan ka ng timbang.

Paano simulan ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Kung gusto mong magbawas ng timbang, kakailanganin mong lumikha ng calorie deficit.

Kung, sa kabaligtaran, sinusubukan mong makakuha ng timbang at bumuo masa ng kalamnan, pagkatapos ay kakailanganin mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan.

Ang konsepto ng macronutrients

Mayroong 3 uri ng macronutrients: carbohydrates, fats at proteins. Saan magsisimula ng wastong nutrisyon na may kaugnayan sa mga nutritional na elementong ito - pagkatapos ay tiyaking naroroon ang mga ito sa iyong diyeta.

Kailangan nilang ubusin sa sapat na dami. Binibigyan nila ang iyong katawan ng mga calorie at gumaganap ng ilang mahahalagang function.

Narito ang ilan sa mga ito.

• Mga karbohidrat: Mayroong 4 na calories bawat gramo ng carbohydrates. Ang mga ito ay sagana sa mga pagkaing naglalaman ng almirol (halimbawa, tinapay, pasta, patatas). Ang mga prutas, munggo, juice, asukal at ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa carbohydrates.
• Mga ardilya: Ang 1 gramo ng protina ay may 4 na calories ng enerhiya. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina ay karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, munggo, ilang mga alternatibong pagkain ng vegetarian gaya ng tofu (Japanese bean curd).
• mga taba: Ang 1 gramo ng taba ay may 9 na calories ng enerhiya. Ang mga pangunahing mapagkukunan ay mga mani, buto, langis, mantikilya, keso, mataba na isda at karne.

Ang konsepto ng micronutrients

Ang mga micronutrients ay mahahalagang bitamina at mineral para sa katawan na kailangan natin sa mas maliliit na dosis.

Narito ang mga pinakamahalaga.

• Magnesium. Naglalaro siya mahalagang papel sa higit sa 600 mga proseso sa cell, kabilang ang produksyon ng enerhiya, gumagana sistema ng nerbiyos at mga contraction ng kalamnan.
• Potassium. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa pagkontrol ng presyon ng dugo, pagpapanatili ng balanse ng mga likido sa katawan, ang paggana ng nervous system at mga kalamnan.
• bakal. Ang pinakamahalagang tungkulin nito ay ang transportasyon ng oxygen bilang bahagi ng hemoglobin. Gayundin, ang bakal ay napakahalaga para sa pagpapabuti ng estado ng immune at sistema at mga function ng utak.
• Kaltsyum. Ito ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng mga buto at ngipin, pati na rin ang isa sa mga pangunahing mineral para sa puso, kalamnan at nervous system.
• Mga bitamina. Ang lahat ng bitamina (mula A hanggang K) ay may napakahalagang papel sa paggana ng mga selula ng ating katawan.

Ang lahat ng bitamina at mineral ay "mahahalagang" micronutrients. Nangangahulugan ito na ang katawan ay dapat tumanggap sa kanila mula sa labas upang mabuhay.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bawat nutrient ay maaaring bahagyang mag-iba para sa iba't ibang kategorya ng mga tao. Kung kumain ka ng tama at kasama sa iyong diyeta ang parehong hayop at pinagmulan ng halaman pagkatapos ay malamang na nakakakuha ka ng sapat na micronutrients at hindi mo kailangan ng karagdagang mga suplemento.

Napakahalaga na kumain ng natural na pagkain

Dapat mong sikaping tiyakin na ang 80-90% ng diyeta ay natural na pagkain, minimally naproseso.

Kung ang produkto ay mukhang hindi natural (parang ito ay "ginawa sa isang pabrika"), dapat mong iwasang bilhin ito.

Ito ay pinaniniwalaan na ang natural na pagkain ay naglalaman ng mas maraming nutrients at mas kaunting mga calorie. Ang mga binagong pagkain, sa kabilang banda, ay naglalaman ng mas maraming "walang laman" na calorie. Ang kanilang malaking pagkonsumo sa pagkain ay nagbabanta sa labis na katabaan at pag-unlad ng iba't ibang sakit.

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Ang lahat tungkol sa wastong nutrisyon para sa mga nagsisimula ay hindi maaaring i-disassemble sa isang artikulo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ang mga tamang produkto. Subukang ibase ang iyong diyeta sa mga sumusunod na "malusog" na pagkain.

• Mga gulay dapat maging batayan ng diyeta. Ang mga gulay ay mababa sa calories at mayaman sa mga kapaki-pakinabang na micronutrients at dietary fiber.
• Prutas ay mahalagang pinagmumulan ng mga antioxidant at micronutrients na may positibong epekto sa kalusugan.
• Karne at isda ay naging pangunahing pinagmumulan ng protina sa buong ebolusyon. Napakahalaga ng mga ito, kahit na ang mga vegetarian at vegan diet ay naging popular sa mga kamakailang panahon.
• Mga mani at buto ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng taba na magagamit at naglalaman din ng mahahalagang micronutrients.
• Mga itlog itinuturing na isa sa mga malusog na pagkain. Naglalaman ang mga ito ng malakas na kumbinasyon ng mga protina, taba at micronutrients.
• Pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt at gatas, ay mura at kapaki-pakinabang na mapagkukunan protina at calcium.
• pagkain na naglalaman ng mga almirol. Para sa mga taong hindi sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang mga pagkain tulad ng patatas, cereal, tinapay ay maaaring magsilbi bilang mga mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na elemento.
• Mga gisantes at beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina at micronutrients.
• Mga inumin. Ang bulk ng likido ay dapat na natupok sa anyo ng tubig (hindi lamang tsaa at kape).
• Mga halamang gamot at pampalasa naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na nutrients.

Pagkain na dapat iwasan

Kapag lumipat sa isang malusog na diyeta, mahalagang maunawaan kung anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin na may wastong nutrisyon. Kung susundin mo ang payo sa artikulong ito, bababa ang dami ng junk food sa iyong diyeta.

Walang pagkain na dapat ibukod magpakailanman. Ngunit ang paggamit ng ilang mga pinggan ay pinahihintulutan lamang sa mga espesyal na kaso.

• Mga produktong batay sa asukal. Ang mga pagkaing mataas sa asukal, lalo na ang mga inuming matamis, ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon diabetes 2 uri.
• binagong taba. Kilala rin bilang hydrogenated fats, pinapataas nila ang panganib ng maraming sakit, partikular na ang sakit sa puso.
• Pinong carbohydrates. Mga produkto tulad ng, halimbawa, Puting tinapay, nag-aambag sa labis na pagkain, labis na katabaan at pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa mga metabolic disorder.
• Mga langis ng gulay. Sa kabila ng maliwanag na pagiging kapaki-pakinabang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga langis ng gulay ay maaaring masira ang balanse ng omega 6-3 mga fatty acid sa katawan.
• Mga produktong mababa ang taba. Kadalasang ibinebenta bilang alternatibong pagkain sa kalusugan, ang mga pagkaing ito ay mataas sa asukal upang mapahusay ang lasa.

Bakit mahalaga ang pagkontrol sa bahagi?

Ang balanse ng mga calorie na natupok at ginagamit ng katawan ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkontrol ng timbang at isang malusog na diyeta.

Kung kinokontrol mo ang laki ng bahagi ng pagkain na iyong kinakain, mas malamang na maiwasan mo ang labis na pagkain.

Kahit na ang mga natural na pagkain ay mas madaling kumain nang labis kaysa sa mga naprosesong pagkain, gayunpaman posible ito.

Kung naipon mo ang maraming labis na paghahasik at sinusubukan mong mawalan ng timbang, kung gayon ito ay lalong mahalaga para sa iyo na kontrolin ang laki ng mga bahagi ng pagkain.

Mayroong maraming medyo simpleng mga diskarte para dito.

Halimbawa, maaari kang gumamit ng mas maliliit na plato at kumuha ng mas kaunting pagkain sa unang pagkakataon. At para sa isang suplemento, bumalik nang hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto mamaya.

Ang isa pang tanyag na paraan ay ang pagsukat ng mga sukat ng bahagi gamit ang iyong kamay. Ang karaniwang serving ay dapat maglaman ng halos isang kamao ng carbs, ½ palm ng protina, at ½ hinlalaki ng "malusog" na taba.

Paano iangkop ang iyong diyeta sa iyong mga layunin

Una, tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie batay sa antas ng iyong aktibidad at target na timbang.

Ito ay isang medyo simpleng panuntunan: kung gusto mong mawalan ng timbang, bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong ubusin. Kung gusto mong tumaba, pagkatapos ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa ginagamit ng iyong katawan ayon sa iyong mga kalkulasyon.

Nasa ibaba ang isang calorie calculator upang matulungan kang malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw, pati na rin ang mga link sa 5 libreng kapaki-pakinabang na mga website at app upang matulungan kang subaybayan ang iyong calorie at nutrient intake.

Kung wala kang oras upang mabilang ang mga calorie, pagkatapos ay subukang sundin ang mga patakaran na tinalakay sa itaas, lalo na - panoorin ang iyong mga laki ng bahagi at subukang kumain ng natural, hindi gaanong naproseso na pagkain.

Kung mayroon kang kakulangan ng ilang mga sangkap sa katawan o ang panganib na magkaroon nito, pagkatapos ay isaalang-alang ito kapag pinagsama-sama ang iyong tamang diyeta upang subukang mabayaran ang kakulangan na ito. Halimbawa, ang mga vegetarian o mga tao sa iba pang mga diyeta na naghihigpit sa ilang partikular na grupo ng pagkain ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng ilang kakulangan sa sustansya.

Subukang kumain ng iba't ibang pagkain sa mga tuntunin ng komposisyon, kulay, atbp. Ito ay magpapanatili ng kinakailangang balanse ng macro- at micronutrients.

Sa ngayon, maraming debate tungkol sa kung aling diyeta ang mas mahusay: low-carb o low-fat? Ang katotohanan ay na ito ay tinutukoy nang paisa-isa para sa bawat tao.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga atleta at mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay kailangang magbigay ng bahagyang mas maraming protina. Ang isang low-carbohydrate diet ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa pagbaba ng timbang sa mga taong may type 2 diabetes.

Paano lumipat sa pp at hindi masira

Kaunting impormasyon kung paano lumipat sa tamang nutrisyon at hindi masira. Narito ang isang magandang tuntunin ng hinlalaki: kung hindi mo maisip ang iyong sarili na nananatili pa rin sa iyong napiling programa sa nutrisyon sa loob ng isa, dalawa, o 3 taon, malamang na hindi ito tama para sa iyo.

Madalas na nangyayari na ang mga tao ay nagpapatuloy sa mga mahigpit na diyeta, na sa kalaunan ay hindi nila masusunod. Kasabay nito, hindi sila nagkakaroon ng pangmatagalang gawi ng pagkain ng tama.

Mayroong napakaraming nakakatakot na istatistika na ang mga taong nananatili sa isang diyeta ay napakabilis na muling naipon ang kanilang labis na timbang.

Palagi, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang ginintuang ibig sabihin. Kung wala kang anumang mga sakit na kinabibilangan ng paglilimita sa paggamit ng anumang pagkain, hindi ka dapat magpataw ng mahigpit na pagbabawal sa anumang pagkain. Gaya ng dati, kung ano ang ipinagbabawal ay nagiging pinaka-kanais-nais. Kaya, maaari mong negatibong maapektuhan ang mga pangmatagalang resulta.

Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na natural, minimally processed food (hanggang 90%). kung pinapanood mo rin ang laki ng iyong bahagi, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta.

Ito ay isang mas malusog na diskarte kaysa sa pagkain ng hanggang sa 90% na naprosesong pagkain at 10% lamang ng tunay na pagkain.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga pandagdag ay dapat gamitin bilang pandagdag sa tamang diyeta.

Ang pagsasama sa diyeta ng mga pagkaing mayaman sa mga sustansya ay makakatulong na punan ang kakulangan ng ilang mga sangkap at masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang uri ng mga pandagdag sa pagkain ay maaari pa ring magkaroon ng positibong epekto sa ilang mga kaso.

Isa na rito ang bitamina D, na matatagpuan sa matatabang isda. Ang sikat ng araw ay mahalaga para sa wastong metabolismo nito. Dahil madalas tayong nasa loob ng bahay, maraming tao ang kulang sa bitamina D.

Makakatulong din ang mga suplemento gaya ng magnesium, zinc, at omega-3 fatty acids kung kulang ang dietary intake.

Mayroon ding mga biological supplement na nagpapataas ng pisikal na pagganap. Ang creatine, whey protein, at beta-alanine ay malawakang sinaliksik at inirerekomenda ng marami.

Sa isip, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga pagkaing mayaman sa mga sustansya na sumasaklaw sa lahat ng mga pangangailangan ng katawan. Pagkatapos ay hindi na kailangan para sa paggamit ng mga nutritional supplement. Ngunit sa katotohanan, ito, sa kasamaang-palad, ay hindi matamo.

Kung sinusubukan mong ayusin tamang diyeta, kung gayon ang mga karagdagang biological supplement ay makakatulong sa iyo na sumulong nang kaunti sa landas tungo sa tagumpay.

Pagsamahin ang wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay

Ang nutrisyon ay hindi lamang ang mahalagang aspeto malusog na Pamumuhay buhay.

Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na maging mas malusog.

Napakahalaga din ng sapat na pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtulog ay mahalaga sa kalusugan gaya ng tamang nutrisyon at pagkontrol sa timbang.

Napakahalaga din na uminom ng sapat na tubig. Uminom ng tubig sa sandaling makaramdam ka ng pagkauhaw at panatilihin ang pinakamainam na balanse ng likido sa buong araw.

Subukang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Ang talamak na stress ay nauugnay sa pag-unlad ng maraming sakit.

Sa isang tala

Ang mga diskarte sa kung paano lumipat sa wastong nutrisyon, na inilarawan sa artikulo, ay makakatulong sa iyo na makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay.

Makakatulong sila na mapabuti ang kalusugan, bawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit at tumulong sa pagkontrol ng timbang.

Ang Phosphogliv ay isang modernong kumbinasyon na gamot para sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa atay:

• pinakamainam na komposisyon ng mga aktibong sangkap;
• anti-inflammatory action;
• kanais-nais na profile ng kaligtasan;
• over-the-counter na dispensing mula sa mga parmasya.

Bakit napakahalaga ng malusog na pagkain at kung paano pumili ng tamang diyeta para sa bawat araw

Sinabi ng mga sinaunang tao: ikaw ang iyong kinakain. Pinatutunayan ng modernong pananaliksik ang pahayag na ito. Hindi lamang kalusugan at mahabang buhay, kundi pati na rin ang mood ay nakasalalay sa diyeta. Sa kasamaang palad, sa mga nakaraang taon, ang mga tao ay mas malamang na makilala ang wastong nutrisyon mula sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, marami sa mga huli ay hindi lamang walang kinalaman sa malusog na pagkain, ngunit maaari ring malubhang makapinsala sa kalusugan. Habang ang isang balanseng menu ay makakatulong hindi lamang ibalik ang timbang sa normal, ngunit makabuluhang mapabuti din ang kagalingan.

Ang malusog na pagkain ay ang susi sa kagalingan at mahabang buhay

Bakit napakahalaga na kumain ng tama, kahit na normal ang iyong timbang? Sa biyolohikal, ang isang tao ay hindi makakain ng ganoong kasaganaan ng pagkain gaya ng mayroon tayo ngayon. Noong "idinisenyo" tayo ng kalikasan, inakala niya na maglalakad tayo ng mahabang kilometro sa paghahanap ng bawat ugat o piraso ng karne, kakain ng maliliit na bahagi, karamihan sa ating pagkain ay mga prutas at gulay, at maraming karne at pulot ang makikita sa atin. mas madalas. Ngunit binago ng sibilisasyon ang lahat - ngayon kahit na ang mga taong may maliit na kita ay madaling makabili ng mataas na calorie, mataba, maalat at matamis na pagkain. At hindi mo na kailangang gumalaw para magawa ito! Ngunit sa natural na tirahan, ang karaniwang Homo sapiens ay dapat na dumaan ng hindi bababa sa 10-20 kilometro sa isang araw. Bilang resulta, halos lahat ng mga tao sa sibilisadong mundo ay gumagalaw nang kaunti at kumakain nang labis, ngunit hindi nakakakuha ng sapat na bitamina at mineral.

Ang mga kahihinatnan ng malnutrisyon ay maaaring hindi lamang sobra sa timbang at labis na katabaan. Ang hindi balanseng menu ay ang sanhi ng pagkahilo at patuloy na pagkapagod (kahit na nakakakuha ka ng sapat na calorie), mga sakit sa atay, pancreas at gastrointestinal tract, mga problema sa balat, iba't ibang uri allergy, malutong at kalat-kalat na buhok, pagkamayamutin at mababang kahusayan, pati na rin ang mga kakila-kilabot na sakit tulad ng diabetes, ulcers, gastritis, stroke, atherosclerosis, cirrhosis. Mahigit sa 70% ng lahat ng modernong sakit ay resulta ng malnutrisyon, labis na pagkagumon sa alak, labis na pagkain, o, sa kabaligtaran, mga diyeta na nakakasira sa kalusugan.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang malusog na pagkain ay maaaring malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, at mas maaga kang magsimulang sumunod sa mga prinsipyo ng isang makatwirang diyeta, mas mabuti. Kapag sinabi naming "diyeta," hindi namin ibig sabihin ay isang panandaliang gutom na welga na diumano ay lumulutas sa lahat ng problema sa kalusugan. Ang tamang diyeta ay hindi lamang pagkain ng dahon ng letsugas, kundi isang paraan ng pamumuhay. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta:

1. Kumain ka lang kapag gutom ka. Ang pagkakaroon ng pagkain ay humantong sa katotohanan na madalas kaming umupo sa mesa nang walang kaunting pagnanais na kumain, "kumuha" ng kalungkutan, o kumagat ng mga high-calorie chip at popcorn sa mga pelikula para lamang panatilihing abala ang aming mga kamay.
2. Paboran ang minimally processed foods. Ang minced meat, mashed patatas, mousses, lahat ng uri ng smoothies ay masyadong malambot na pagkain. Ang pagnguya ay isang napakahalagang bahagi ng panunaw. Ang pagkain ng gayong pagkain, mas kaunting calorie ang ating ginagastos kaysa dapat.
3. Panoorin ang iyong mga calorie. Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 1800-2200 calories bawat araw, ang mga figure na ito ay nag-iiba depende sa timbang, kasarian, edad, katayuan sa kalusugan, antas ng stress at panahon ng buhay. Sa edad, ang pangangailangan para sa mga calorie ay bumababa, ngunit hindi ang pagkonsumo ng mga protina ang dapat putulin, ngunit ang mga taba at simpleng carbohydrates (tinapay, pasta, matamis).
4. Kumain ng maliliit na pagkain. Ang ating digestive system ay idinisenyo para sa 5-6 na pagkain sa maliit na dami, at hindi 2-3, gaya ng nakasanayan natin. Ang bawat serving ng pagkain ay dapat kasing laki ng isang kamao o mas kaunti. Kung kumain ka lamang ng isang beses o dalawang beses sa isang araw, ang iyong katawan ay magsisimulang mag-imbak ng taba.
5. Panoorin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. 50% carbs, 25% fat, at 25% protein ay isang formula na gumagana para sa karamihan.
6. Magdala ng iba't-ibang. Ang isang linggo sa kanin o salad lamang ay hindi makakapagpalusog sa iyo - ito ay magiging iritable ka. Ang pagkain ay dapat na iba-iba at malasa - una, ito ay mabuti para sa iyong kalooban, at pangalawa, ito ay magbibigay sa iyo ng lahat ng mga bitamina na kailangan mo.
7. Iwasan ang mga handa na pagkain at fast food. Ang frozen na pizza, dumplings o isang hamburger ay maaaring hindi masyadong mataas sa mga calorie, ngunit ang teknolohiya ng produksyon ng naturang mga pagkaing nagsasangkot ng napakataas na porsyento ng "nakatagong" taba, preservatives at asin.
8. Huwag kumain sa gabi. Sa gabi, ang iyong tiyan ay natutulog din at hindi makayanan ang panunaw ng isang mabigat na hapunan. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog.

Ito ay kawili-wili
Hindi lamang ang calorie na nilalaman ng mga pinggan ay lumalaki, kundi pati na rin ang kanilang dami. Kahit na sa McDonald's noong 1950, ang karaniwang paghahatid ng soda ay 225 gramo. Ngayon, sa mga cafe na ito, ang pinakamaliit na bahagi ng cola ay 340 gramo, at ang pinakamalaking ay 900. Ito ay tungkol sa 310 kcal.

Mga produkto para sa isang malusog na diyeta

Paano kumain ng tama? Kapag naririnig natin ang mga salitang "malusog na pagkain", madalas nating naiisip ang isang tumpok ng dahon ng letsugas. Hindi na kailangang sabihin, ang mga madahong gulay ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit kakaunti ang mga tao na may gana sa kanila. Sa kabutihang palad, ang mga malusog na pagkain ay hindi lamang tungkol sa mga gulay. Narito ang isang listahan ng mga sangkap para sa wastong nutrisyon para sa bawat araw.

Isda. Lalo na ang mga uri ng karagatan - ang langis ng isda ay napakabuti para sa kalusugan, pinapababa nito ang mga antas ng kolesterol, nililinis ang plaka mula sa mga daluyan ng dugo at binabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke ng halos kalahati. Ang pamamayani ng isda sa pagkain ay ang susi sa magandang kondisyon ng balat at buhok. Bilang karagdagan, pinapagana ng isda ang aktibidad ng utak at naglalaman ng bitamina E, na mahalaga para sa kalusugan ng atay.

Mga itlog. Hindi sila dapat madala - 4-5 na itlog bawat linggo ay sapat na upang maiwasan ang mga ulser sa tiyan at duodenal, pancreatitis at mga karamdaman ng nervous system.

Mga berry. Ang anumang mga berry ay mayaman sa mga antioxidant na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda - nalalapat ito hindi lamang sa hitsura, ngunit sa lahat ng mga sistema ng katawan. Ang mga berry ay dapat naroroon sa mesa ng mga taong napakataba at may diabetes.

beans. Ang mga munggo ay halos isang mainam na produktong pandiyeta. Ang mga pagkaing mula sa beans at lentil ay mabilis na mababad, bigyan kami ng kinakailangang supply ng protina at hibla para sa mahusay na panunaw. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong dumaranas ng labis na katabaan, diabetes, atherosclerosis, sakit sa bato at atay, pati na rin para sa lahat na may mahinang immune system.

Buong butil na tinapay at pasta. Ang mga ito ay "magandang" carbohydrates na mababad sa loob ng mahabang panahon. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya upang matunaw ang mga ito, at ang mga ito ay hindi mapanganib para sa ating pigura bilang mga buns at cake. Dagdag pa, ang buong butil ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing wholemeal na harina ay nakakatulong upang madaig ang labis na katabaan, diabetes, beriberi, depresyon, sakit sa puso at vascular. Mayaman sila sa B bitamina.

Pagawaan ng gatas. Pumili ng full-fat - mayroon silang maraming protina at calcium, na kinakailangan para sa mga ngipin, buto at metabolic na proseso. Naglalaman din sila ng lipoic acid, na tumutulong upang mapabuti ang atay. Ang mga pagkaing walang taba ay nawawala ang karamihan sa kanila kapaki-pakinabang na mga katangian at lasa. Sa pagtingin sa huli, ang mga tagagawa ay madalas na nagdaragdag ng isang malaking halaga ng asukal sa kanila.

Mga gulay. Isang tunay na kamalig ng mga bitamina at hibla, at napakakaunting mga calorie sa kanila. Ang anumang maliwanag na orange at pulang gulay ay lalong kapaki-pakinabang - naglalaman sila ng maraming bitamina A, na kinakailangan para sa paningin, magandang balat at malusog na atay. Ang mga berdeng gulay ay naglalaman ng buong kumplikadong mga bitamina B, pati na rin ang potasa at kaltsyum.

Langis ng oliba. Ito ay isang "magic" na produkto na nagpapababa ng kolesterol, naglilinis ng atay at nag-aalis ng mga lason.

Siya nga pala
Kinakalkula ng mga psychologist na iniisip natin ang tungkol sa pagkain ng mga 100 beses sa isang araw.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Ang ilang mga pagkain ay hindi tugma sa isang malusog na diyeta. Narito ang isang bahagyang listahan ng mga ito.

De-latang pagkain. Upang ang mga de-latang gulay, karne, prutas o isda ay mapanatili ang kanilang lasa at presentasyon sa loob ng maraming buwan, ang mga tina, preservatives, isang malaking halaga ng asukal at asin ay madalas na idinagdag sa kanila. Bilang karagdagan, napakakaunting mga kapaki-pakinabang na sangkap sa kanila - halimbawa, ang mga omega-3 fatty acid, na gumagawa ng tuna na tulad ng isang kapaki-pakinabang na iba't ibang mga isda, ay ganap na nawasak sa panahon ng canning.

Mga handa na mataba na sarsa. Halimbawa, mayonesa, kaya minamahal ng marami. Ang gawang bahay na mayonesa, na gawa sa sariwang mga itlog ng bansa at langis ng oliba, ay paminsan-minsan ay abot-kaya. Ngunit ang langis ay malayo sa paggamit sa paggawa ng natapos na sarsa. pinakamahusay na kalidad, naglalaman ito ng maraming mga preservatives, suka, bukod sa, ito ay isang napakataas na calorie dressing, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng mga benepisyo ng mga pinggan, halimbawa, mga salad ng gulay.

Mga produktong pinausukan. Mayroong maraming asin sa pinausukang karne at isda, ang mga naturang meryenda ay isang napakalaking pasanin sa mga bato. Bilang karagdagan, matagal nang napatunayan na ang naprosesong karne ay naglalaman ng mga carcinogens. Sa madaling salita, lahat ng bagay na maaari mong bilhin at kainin kaagad (mga sausage, ham, sausages, bacon, brisket at iba pang katulad na mga produkto) ay hindi lamang hindi malusog, ngunit mapanganib din sa kalusugan.

Ingat karne!
Ayon sa World Health Organization at International Agency for Research on Cancer, ang processed meat ay isa sa mga sanhi ng bowel cancer. Kaya, ang pagkain ng 50 gramo ng bacon o iba pang naprosesong karne ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng kanser ng 18%!

Inihaw. French fries, battered foods, pie at pasties - lahat ng mga pagkaing ito ay kasing sikat ng mga ito na mapanganib. Naglalaman ang mga ito ng maraming taba - at kadalasang inihahanda gamit ang mababang kalidad na mga langis. Ang labis na taba ay karaniwang hindi kanais-nais - ito ay humahantong sa sobra sa timbang, at ang mga selula ng atay sa ilalim ng impluwensya nito ay nagiging taba at huminto sa pagganap ng kanilang mga tungkulin.

Mga matatamis na inumin. Ang ating utak ay hindi gumagamit ng mga calorie mula sa mga juice at soda. Samantala, ang parehong mga limonada at naka-package na juice ay naglalaman ng maraming asukal - ang isang baso ay maaaring maglaman ng hanggang 170 o higit pang mga calorie!

Pagbe-bake at matamis. Ito ang mga tinatawag na mabilis na carbohydrates - ang enerhiya na natatanggap mula sa kanila ay dapat agad na maubos. Kung hindi man, ang labis na carbohydrates ay nagiging sanhi ng pagtitiwalag ng adipose tissue.

Ang tamang diyeta para sa bawat araw

Bago suriin ang iyong diyeta, kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor. May mga produkto na kontraindikado sa ilang mga sakit. Ang mga malulusog na tao, sa kabilang banda, ay maaaring lumikha ng kanilang sariling menu batay sa aming halimbawa ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ng linggo.

Lunes

almusal: oatmeal sa tubig na may gatas, isang pinakuluang itlog, buong butil na toast, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: vegetable puree soup, sandwich na may whole grain bread at low-fat cheese.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may pinatuyong prutas.

Hapunan: dibdib ng manok inihurnong may mga gulay.

Martes

almusal: lugaw ng dawa na may mga pasas, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: berdeng repolyo na sopas, broccoli casserole.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: manok na inihurnong sa oven na may pinakuluang patatas.

Miyerkules

almusal: natural na yogurt na may isang dakot ng berries, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: sopas ng manok na may vermicelli, cottage cheese casserole.

meryenda sa hapon: Fruit salad.

Hapunan: steamed fish cake na may palamuti ng gulay.

Huwebes

almusal: nilagang itlog sa buong butil na toast, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: okroshka na may manok, buong butil na tinapay.

meryenda sa hapon: isang baso ng ryazhenka.

Hapunan: inihurnong isda, pinakuluang bigas.

Biyernes

almusal: muesli na may mga prutas at mani, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: sabaw ng kabute, tamad na repolyo roll mula sa payat na manok.

meryenda sa hapon: rice casserole na may pinatuyong prutas.

Hapunan: nilagang gulay, salad ng pusit.

Sabado

almusal: bakwit, tsaa o kape na walang asukal.

Hapunan: zucchini puree na sopas na may dibdib ng manok, salad ng gulay.

meryenda sa hapon: curd cheesecake.

Hapunan: durum wheat pasta na may sarsa ng gulay.

Linggo

almusal: 2 itlog omelet, tsaa o kape na walang asukal.

meryenda sa hapon: fruit salad na nilagyan ng yogurt.

Hapunan: wow, vinaigrette.

Hapunan: nilagang sitaw

Tulad ng nakikita mo, ang isang malusog na diyeta ay napakalayo sa isang gutom na welga. Ngunit walang saysay na isipin ito bilang isang diyeta - upang mapanatili ang kagandahan at kalusugan, kailangan mong kumain ng ganito palagi, paminsan-minsan na pinapayagan ang iyong sarili na lumihis sa mga patakaran - pagkatapos ng lahat, lahat tayo ay tao.

Mga katulong sa paglaban para sa kalusugan

Ang buhay ng isang karaniwang naninirahan sa lungsod ay hindi matatawag na malusog sa anumang paraan - stress, masamang ekolohiya, kakulangan ng oras at, bilang isang resulta, isang malaking bahagi ng fast food sa diyeta. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng alkohol upang mapawi ang tensyon, at hindi rin ito nagdaragdag ng kalusugan. Ang atay ang unang nagdurusa - ito ang organ na nag-aalis ng mga lason at nagsisira ng mga taba. Ang isang 30 taong gulang na lalaki na may sakit sa atay ay hindi karaniwan. Ngunit matatawag bang normal ang ganitong sitwasyon? Syempre hindi.

Para sa karamihan sa atin kagalingan ang isang malusog na diyeta ay hindi na sapat - ang atay ay nangangailangan ng karagdagang suporta. Ito ang dahilan ng katanyagan ng mga hepatoprotective na gamot upang maprotektahan ang atay.

Ang pinakakaraniwang aktibong sangkap ng hepatoprotectors ay mahahalagang phospholipids - mga sangkap ng halaman na nagpapalakas ng mga lamad ng cell. Ang Phospholipids ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng mga nasirang selula ng atay. Ang mga ito ay mahusay sa kanilang sarili, ngunit ang mga phospholipid ay gumagana nang pinakamabisa kasama ng glycyrrhizic acid. Ito ay isang sangkap na natural na matatagpuan sa ugat ng licorice, isang kilalang lunas para sa mga sakit sa atay. Pinag-aralan ng mga siyentipiko ang mga sangkap na ito sa loob ng mga dekada at pinatunayan na ang gayong tandem ay epektibo sa paggamot ng non-alcoholic fatty liver disease, alcoholic at drug-induced liver disease at iba pang sakit. Ang Phospholipids at glycyrrhizic acid ay nagpapalakas ng mga selula ng atay, nagpapabilis ng kanilang pagbabagong-buhay, may mga anti-inflammatory, antifibrotic at antioxidant effect. Ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay kasama sa Listahan ng mga mahahalagang at mahahalagang sangkap mula noong 2010. mga gamot, taun-taon na inaprubahan ng Pamahalaan ng Russian Federation, kasama rin ito sa mga pamantayan para sa paggamot ng mga sakit sa atay. Kinukumpirma nito ang clinical efficacy at paborableng profile ng kaligtasan ng complex na ito.

Huwebes, 01.03.2018

Opinyon ng editoryal

Kapag nag-compile ng isang malusog na menu, isipin hindi lamang ang tungkol sa mga benepisyo, kundi pati na rin ang tungkol sa iyong mga kagustuhan. Ang broccoli ay napaka-malusog, ngunit mula pagkabata hindi mo matitiis ang gulay na ito? Palitan ito ng ibang bagay - spinach o zucchini. Naghihirap nang walang matamis? Huwag sumuko nang lubusan, palitan lamang ang mga matamis ng mga petsa, pinatuyong mga aprikot at madilim na tsokolate. Ito ay mahalaga dahil ang stress ng pagkain ng hindi masarap na pagkain ay maaaring magpawalang-bisa sa mga benepisyo ng isang malusog na diyeta.

Maraming mga stereotype ang nabuo sa paligid ng wastong nutrisyon. Ang ilan ay iniuugnay ito sa matinding mga paghihigpit, ang iba ay naniniwala na ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw ay isang kasiyahan na magagamit sa mga taong may kita na higit sa average. Sa wakas, ang isa pang stereotype ay ang mga may problema lamang sa kalusugan o sobra sa timbang ang kailangang kumain ng tama. Tama ba itong mga stereotype na ideya tungkol sa PP? Madali bang pumili ng isang malusog na diyeta at ano ang kailangan mo pang isuko? Basahin ang tungkol dito sa aming artikulo.

Mga pangkalahatang tuntunin at prinsipyo ng malusog na pagkain

Hapunan: steam cutlet na may bakwit, vegetable puree na sopas, compote.

meryenda: diet cookies na may tsaa.

Hapunan: gulay, berdeng tsaa, pinakuluang walang taba na karne.

Linggoalmusal: sinigang na may pinatuyong prutas (mga pasas), matamis na tsaa.

meryenda: saging.

Hapunan: pinakuluang manok na may palamuti, tsaa.

meryenda: tinapay na may kefir o gatas.

Hapunan: pinakuluang manok, sariwang gulay, compote.

I-download ang malusog na menu ng nutrisyon para sa mga lalaki upang ito ay palaging nasa iyong mga kamay.

Para sa babae

Table na may lingguhang PP diet para sa mga kababaihan:

Araw	Pang-araw-araw na kinakain
Lunes	Almusal: oatmeal na may berries at prutas green tea. meryenda: Mansanas. Hapunan: pinakuluang isda, kanin, sariwang gulay, compote. meryenda: dibdib ng manok at pinasingaw na gulay. Hapunan: low-fat cottage cheese, green tea.
Martes	Almusal: oatmeal na may mga berry, buto ng kalabasa, compote o tsaa. meryenda: cottage cheese na may isang kutsarang honey. Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay, berdeng tsaa. meryenda: prutas. Hapunan: pinakuluan fillet ng manok may sariwang kamatis.
Miyerkules	almusal: oatmeal na may mga berry at prutas, tsaa o compote. meryenda: dalawang dalandan. Hapunan: nilagang gulay at dibdib ng manok, green tea o compote. meryenda: diyeta cottage cheese casserole na may tsaa. Hapunan: walang taba na cottage cheese, compote.
Huwebes	almusal: hercules sa gatas na may berries, tsaa. meryenda: natural na yogurt na walang mga additives. Hapunan: sopas ng isda na may patatas. meryenda: sariwang gulay na salad na may . Hapunan: dibdib ng manok na may dalawa sariwang mga pipino, tsaa.
Biyernes	almusal: pinakuluang patatas, 1 itlog, sariwang pipino. Hapunan: kanin at mushroom soup, matapang na keso. meryenda: cottage cheese-berry casserole. Hapunan: nilagang isda, seaweed, tubig o compote.
Sabado	Almusal: piniritong itlog, tsaang walang tamis. meryenda: mansanas, kefir. Hapunan: pinakuluang isda na may kanin, compote. meryenda: hipon na may sariwang gulay. Hapunan: sinagap na keso.
Linggo	Almusal: oatmeal sinigang na may pinatuyong prutas (mga pasas), tsaa. meryenda: saging, orange. Hapunan: pinakuluang manok na may kaserol ng gulay, tsaa. meryenda: kamatis, pinakuluang hipon. Hapunan: steam fish cake, brown rice, sariwang gulay, compote.

Maaaring ma-download ang sample na menu para sa mga kababaihan upang ito ay laging nasa kamay.

Budget meal plan para sa linggo

Ang tamang diyeta para sa bawat araw ay hindi kasing mahal ng iniisip ng maraming tao. Para sa 1000 rubles lamang, maaari kang bumili ng mga produkto para sa isang linggo, kung saan maghahanda ka ng malusog at malusog na pagkain para sa lahat ng pitong araw.

Kapag namimili ka, siguraduhing bumili:

Mga protina:

• 1 dosenang itlog;
• 1 litro ng kefir;
• 300 gramo ng cottage cheese;
• 5 kg ng chickpeas;
• 1 kg ng manok.

Carbohydrates:

• 1 kg ;
• 0.5 kg;
• 1 kg ng mansanas;
• 1 kg ng saging;
• 1 kg ng mga dalandan;
• 1 kg ng puting repolyo;
• 1 kg ng karot;
• 1 kg frozen green beans.



mga taba:

• 0.5 kg.



• cottage cheese na may mga buto ng kalabasa at kefir.

Bilang meryenda, mansanas o saging, isang pritong itlog na may tinapay, isang salad ng gulay, isang matamis na salad ng mansanas, pulot at karot ay perpekto.

Ano ang mas mahusay na sumuko sa PP?

Ang menu ng tamang malusog na nutrisyon para sa bawat araw, tulad ng napansin mo na, ay hindi naglalaman ng mga matatamis, mga pagkaing starchy, mga pastry na gawa sa bahay at binili sa tindahan at marami pang ibang produkto.

Ano pa ang kailangan mong isuko sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta:

• oatmeal at iba pang uri ng cookies;
• carbonated na tubig, lalo na matamis;
• fast food dish: dumplings na binili sa tindahan, dumplings;
• murang pasta na tumatagal ng mas mababa sa 7 minuto upang maluto;
• pritong patatas at french fries;
• mirasol at langis ng mais;
• Puting tinapay, matamis na tinapay;
• mga katas ng prutas mula sa supermarket;
• mga bar ng enerhiya;
• oat, mais, buckwheat flakes;
• mayonesa, ketchup, sarsa, mustasa;
• mga yogurt na binili sa tindahan na walang taba;
• sorbetes.

Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming mga artipisyal na sangkap: trans fats, preservatives, mga enhancer ng lasa, mga sweetener, na hindi lamang nagbabanta sa figure, ngunit nagdudulot din ng malubhang pinsala sa kalusugan.

Pulutin sample na menu Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay madali. Ito ay mas mahirap na huwag kumawala at hindi bumalik sa iyong mga lumang gastronomic na gawi.

Narito ang ilang simpleng tip upang matulungan kang gawing ugali ang PP:

1. Unawain na ang wastong nutrisyon ay hindi isang panibagong diyeta sa loob ng ilang linggo, na gagawing slim at maganda ang iyong pigura mula sa unang araw. Ito ay isang paraan ng pamumuhay na magpapanatili sa iyo ng malusog, kabataan at maganda, mapupuksa ang mga problema sa labis na timbang, buhok, balat.
2. Isulat sa isang piraso ng papel ang mga layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pagdidikit sa PP.
3. Lumipat sa isang malusog na diyeta nang paunti-unti. Alisin ang mga sausage, sausages, mayonesa sa istante ng refrigerator, magsimulang mag-undersalt ng pagkain nang kaunti, iwasan ang mga chips, meryenda at iba pang "goodies". Ipasok ang mga bagong pagkaing gulay sa iyong diyeta, tumuklas ng mga hindi pamilyar na panlasa.
4. Huwag tumuon sa tamang nutrisyon. Palawakin ang iyong mga abot-tanaw, dagdagan ang iyong bilog ng mga interes.
5. Huwag magpatalo sa iyong sarili para sa pagkasira. Suriin ang mga dahilan kung bakit ka bumili ng crackers o chocolate bar (gutom, kakulangan ng calories sa iyong almusal sa umaga).
6. Magdala ng malusog na meryenda sa iyo (mansanas, saging, mani, pinatuyong prutas) upang sa kaso ng biglaang pagkagutom ay hindi ka masira sa isang uri ng "putik".

Konklusyon

Sundin ang mga layunin na nais mong makamit sa wastong nutrisyon, at ang resulta ay hindi magtatagal. Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta o paghihigpit, ngunit isang pagpipilian na pabor sa natural, malusog na pagkain na, bilang karagdagan sa gastronomic na kasiyahan, ay makikinabang sa iyong katawan.

Ang wastong nutrisyon ay ang paggamit ng mga masusustansyang pagkain sa isang tiyak na sistema. Nagbibigay ito ng 5 pagkain sa isang araw, na nag-aambag sa isang komportableng estado ng isang tao at samakatuwid ay binabawasan ang panganib ng pagkasira. Ang isang maayos na kumbinasyon ng mga protina, taba, carbohydrates, hibla, mineral at bitamina sa pang-araw-araw na diyeta ay tiyak na magbibigay ng mga positibong resulta hindi lamang sa pagbaba ng timbang, ngunit sa pagpapabuti ng katawan sa kabuuan.

Ang pagbabago ng saloobin sa paggamit at komposisyon ng pagkain ay ang pangunahing gawain ng isang tao na nagpasya na mapabuti ang kanyang kalusugan o mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon. Anong mga pagkain ang kasama sa listahan para sa wastong nutrisyon?

Ang sinumang matatag na nagpasya na mawalan ng timbang o mapabuti ang kanilang kalusugan ay interesado sa tanong kung ano ang maaari mong kainin na may wastong nutrisyon.

pangunahing produkto

Tubig at iba pang inumin

Para sa isang normal na metabolismo, kinakailangan na uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng purong na-filter na tubig bawat araw: ang iba pang mga inumin ay may ibang istraktura.
Ang hindi sapat na paggamit ng tubig ay maaaring magdulot ng dehydration, tuyong balat at mabagal na pagbaba ng timbang.
Ang mga sariwang kinatas na juice, berdeng tsaa, kape na may gatas, mga inuming prutas ay dapat na karagdagang 1 litro.

Nililinis nila ang tiyan, pinasisigla ang metabolismo ng protina, naglalaman ng mga antioxidant, nagtataguyod ng pagsunog ng taba (halimbawa, pinya), mas mababang insulin. Ngunit ang mga prutas tulad ng saging, datiles, ubas at persimmon ay dapat ubusin nang may pag-iingat dahil sa mataas na nilalaman ng asukal.

Tulad ng mga prutas, ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng hibla, bitamina at mga elemento ng bakas, kaya dapat silang isama sa pang-araw-araw na hanay ng mga produkto. Ang zucchini, kalabasa, patatas at beets ay naglalaman ng maraming almirol, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang mas madalas. Ang natitira, sa anumang anyo (ngunit hindi pinirito), ay makikinabang lamang.

Langis ng oliba, hindi nilinis na langis ng mirasol, linga, linseed. Ginagamit para sa salad dressing lamang.

Malusog ba ang karne? Oo, siyempre, ngunit dapat itong sandalan at luto nang walang langis - inihaw, steamed, nilaga o pinakuluang.

Isda at pagkaing-dagat

Ang protina ng hayop na ito ay napakadaling hinihigop ng katawan. Tulad ng karne, ang mga pagkaing ito ay dapat lutuin nang hindi piniprito.

Ang mga ito ay mabagal na carbohydrates. Pagkatapos kumain ng gayong pagkain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatili sa mahabang panahon, kaya ang mga cereal ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Maaari silang ligtas na maiugnay sa mga pangunahing produkto para sa wastong nutrisyon. Ang Buckwheat ay naglalaman ng maraming protina, ang oatmeal ay naglalaman ng hibla, pinapa-normalize nito ang paggana ng bituka. Ngunit hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng oatmeal araw-araw: maaari itong maghugas ng calcium mula sa mga buto.
.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas.

Dahil sa kanilang mababang nilalaman ng taba, kinikilala sila sa buong mundo bilang pandiyeta. Ang isang baso ng low-fat kefir o fermented baked milk, lasing bago ang oras ng pagtulog, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng gastrointestinal tract.

Ang mga mushroom ay nararapat na kasama sa listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang. Tinatanggal nila ang mga nakakalason na sangkap at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ang mga kabute ay napakahusay na kasama ng mga gulay - ang mga naturang produkto para sa wastong nutrisyon ay dapat na tiyak na kasama sa diyeta.

Pasta

Dapat silang gawin mula sa durum na trigo lamang. Maaari mong pagsamahin ang mga ito sa mga gulay, ngunit iwasan ang mga taba ng hayop. Sa kasong ito, walang alinlangan na sila ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga matamis

Dapat din silang isama sa listahan ng mga produkto para sa wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang: ang glucose ay kinakailangan para sa normal na paggana ng utak. Kung ano ang maaari mong kainin mula sa mga matatamis at kung ano ang hindi mo magagawa - madaling malaman ito. Ang asukal tulad nito, siyempre, ay dapat na iwanan, ngunit mayroon ding mga pinahihintulutang produkto na maaaring palitan ito at kahit na gumaganap ng isang positibong papel sa pagbaba ng timbang.

Mga pinatuyong prutas

Sila ay nasiyahan nang maayos sa gutom at may positibong epekto sa gawain ng gastrointestinal tract.

Marmelada

ito mababang-calorie na produkto, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng atay.

mapait na tsokolate

Kahit na ito ay mataas ang calorie, ang isang piraso ng 20 g bawat araw na may wastong nutrisyon ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo at, nang naaayon, ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Pinabababa nito ang mga antas ng kolesterol, nag-aalis ng mga lason sa katawan, nagpapababa presyon ng arterial. Ang mga mababang-calorie na marshmallow ay ginawa batay sa agar-agar o pectin, at sa gelatin sila ay mas caloric. Ngunit malinaw na ang tamis na ito ay dapat kainin nang may pag-iingat, nang walang panatisismo.

Maaari itong mapalitan ng asukal. Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ay nagmamahal dito, at may mga taong allergy sa pulot.

Nasa iyo ang tamang pagpipilian

Mula sa mga produktong nakalista sa talahanayan, ang bawat tao na nagpasyang lumipat sa isang malusog na diyeta ay maaaring pumili para sa kanilang diyeta kung ano ang kailangan nila ayon sa kanilang mga kagustuhan sa panlasa.

Huwag saktan ang iyong sarili: mga ipinagbabawal na pagkain

Ang pinakamahalagang bagay na tanggihan, at kung ano ang hindi mo dapat kainin na may wastong nutrisyon sa anumang kaso - iba't ibang mga sausage, convenience food, fast food at junk street food. Dapat tayong mapilit na makibahagi sa kanila at huwag ikinalulungkot ang pagkilos: pagkatapos ng lahat, ang mga tagagawa lamang ang nakakaalam kung ano ang kasama sa "pagkain" na ito. Mayroong iba pang mga ipinagbabawal na produkto - ang mga ito ay ipinahiwatig sa listahan.

• Pinirito, mataba at pinausukan;
• kendi;
• alak;
• mga produkto ng harina;
• carbonated na inumin;
• margarin;
• nakabalot na juice;
• non-homemade yoghurt;
• cottage cheese at pasta;
• de-latang pagkain, pinapanatili, marinade;
• instant na kape;
• chips at katulad na "goodies".

Ang wastong nutrisyon ay isang kamag-anak na konsepto. Ang katawan ng bawat tao ay natatangi dahil sa iba't ibang edad, kalusugan, metabolismo at iba pa. At kung anong uri ng nutrisyon ang itinuturing na tama para sa iyo, ang doktor ay magpapasya batay sa isang kumpletong pagsusuri. Narito ito ay napakahalaga upang obserbahan ang prinsipyo "Huwag saktan!".

Ano ang isang malusog na diyeta, kung paano kumain ng tama, anong mga pagkain, kailan at sa anong dami ang dapat pumasok sa ating katawan araw-araw o hindi bababa sa lingguhan? Ang ganitong mga katanungan ay nag-aalala sa mga siyentipiko mula noong sinaunang panahon, ang mga ito ay may kaugnayan sa ating panahon. Higit pa rito, ang mga pananaw ng mga mananaliksik sa mga benepisyo at pinsala ng ilang mga produkto ay pana-panahong nagbabago at madalas na kapansin-pansing.

At bakit kailangan nating kumain ng tama, ano ang nasa diyeta na ito na napakabuti para sa kalusugan?

• Ang malusog na wastong nutrisyon ay dapat magbigay sa katawan ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki nito, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad, at ang paggamit ng mga sangkap na ito ay dapat na sapat, na naaayon sa mga pangangailangan ng mga organo at tisyu ng isang naibigay na tao sa mga bitamina at microelement.
• Ang malusog na pagkain na sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit ng mga panloob na organo at endocrine disorder, kabilang ang labis na katabaan, diabetes, hypertension, sakit sa coronary puso, arthritis at arthrosis, mga sakit ng gastrointestinal tract at urinary tract.
• Ang balanseng diyeta ay mahalaga para sa mga bata at mga buntis na kababaihan, mga nanay na nagpapasuso at matatanda, mga atleta, at isang malusog na diyeta sa bawat kaso ay mag-iiba nang malaki.
• Ang kumpletong tamang menu para sa bawat araw ay nakakatulong upang mapabuti ang pisikal na pagganap, na nangangahulugang pataasin ang akademikong tagumpay, mood, at sigla.
• Espesyal pagkain sa diyeta at sa partikular ang ketogenic diet, pati na rin ang pagbawas sa diyeta ng mga pagkaing naglalaman ng gluten at casein, ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan sa autism at schizophrenia, binabawasan ang bilang ng mga seizure sa mga pasyente na may epilepsy
• Ang wastong nutrisyon ay napakahalaga para maiwasan ang pag-unlad ng pag-asa sa alkohol at iba't ibang psychoactive substance sa mga bata at kabataan. Ang isang espesyal na diyeta ay epektibo sa pagsasama ng kapaki-pakinabang at pagbubukod ng mga hindi gustong pagkain at sa umiiral na alkoholismo
• Ang malusog na pagkain ay nakakatulong upang palakasin ang mga panlaban ng katawan, pataasin ang paglaban sa mga impeksyon, at kahit na makabuluhang bawasan ang panganib ng mga malignant na tumor.
• Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng isang malusog na diyeta, maaari mong pahabain ang mga aktibong taon ng buhay, dagdagan ang tagal nito, at pabagalin ang pagtanda.

1. Ang pagkakatugma ng calorie na nilalaman ng diyeta sa mga gastos sa enerhiya ng katawan.

• Upang makalkula, kakailanganin mong malaman ang mga anthropometric indicator tulad ng taas, timbang ng katawan, baywang at balakang, kapal ng taba ng fold, tuyong masa at ang dami ng taba sa katawan ng isang tao. Bilang karagdagan, mahalagang isaalang-alang ang edad at katayuan sa kalusugan, pati na rin ang intensity ng pisikal na aktibidad. Kasabay nito, kung susundin mo ang anumang diyeta (para sa layunin ng pagbaba ng timbang o kapag nakakakuha ng timbang sa katawan, matinding pisikal na pagsusumikap at iba't ibang sakit) ito ay kinakailangan upang matiyak ang supply ng pinakamababang kinakailangang halaga ng enerhiya para sa normal na operasyon ng lahat ng mga organo at sistema.
  Sa karaniwan, para sa isang taong may normal na timbang, na humahantong sa isang laging nakaupo at hindi aktibong kasangkot sa pisikal na edukasyon at palakasan, ang pangangailangan para sa enerhiya upang mapanatili at itaguyod ang kalusugan ay 2000-2500 kcal bawat araw.
• Ang paggana sa mode ng matinding kakulangan sa enerhiya (na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta na 800-1100 kcal) ay may negatibong epekto sa katawan sa loob ng mahabang panahon - linggo, buwan. Kadalasan ang ganitong pagkain ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa mode na ito ay naghihirap reproductive system ng isang tao (ang kakayahang mag-fertilize, magbuntis at normal na pag-unlad ng fetus ay bumababa), ang thyroid function at immunity ay inhibited, mental at physical performance ay bumababa, mood ay bumababa, ang pagkamayamutin ay lumilitaw, ang kahinaan ay tumataas, patuloy na pagkapagod na alalahanin.
• Ang katawan ay "sumisigaw para sa tulong", na hinihimok ang may-ari na mamulat at bumalik sa isang buong malusog na diyeta. Ang sitwasyon ay pinalala kapag, kasama ng isang kakarampot na diyeta, ito ay tumataas din pisikal na Aktibidad. Kalkulahin kung gaano karaming enerhiya ang nananatiling magagamit sa katawan na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal at pang-araw-araw na paggasta na 300-400 kcal habang nag-eehersisyo sa gym o sa mahabang paglalakad? 600 kcal lang kada araw!!! Ito ay isang malakas na stress para sa katawan at ang ganitong inisyatiba ay maaaring humantong sa hindi mahuhulaan at hindi maibabalik na mga kahihinatnan. Oo, sa gayong diyeta maaari kang mawalan ng timbang sa labas, iyon ay, ang halaga ng subcutaneous (magandang) taba ay bababa, tanging ang visceral (masamang) taba ay hindi mawawala kahit saan.
• Samakatuwid, ang anumang desisyon na bawasan ang timbang, mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10-20-30 kg o higit pa ay dapat na maingat na kalkulahin sa isang malusog na espesyalista sa nutrisyon. Ang isang indibidwal na napiling diyeta ay dapat na kumpleto sa lahat ng aspeto, at ang pagbawas sa pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay hindi dapat higit sa 20-30% ng orihinal na pigura (sa karaniwan, hindi bababa sa 1400-1600 kcal). Sa kasong ito lamang, ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging tama at maaari ka talagang mawalan ng timbang, mapupuksa ang maraming mga problema sa kalusugan at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong katawan.

2. Isang balanseng diyeta, kung saan ang lahat ng kinakailangang nutrients ay pumapasok sa katawan sa isang tiyak, tamang kumbinasyon:

• , taba, carbohydrates (sa ratio na 1:1:4 in malusog na tao na may normal na timbang at sa kawalan ng magkakatulad na mga sakit), at may pinakamainam na ratio ng mga mapagkukunan ng hayop at halaman. Kasabay nito, ang saturated fats ay dapat na hindi hihigit sa 10% ng kabuuang calories, at trans fats - hindi hihigit sa 1%, libreng asukal - 5-10%.
• Ang pagkakaroon ng mahahalagang amino acid, unsaturated fatty acid sa kinakailangang halaga (sa mga produkto, hindi mula sa isang parmasya), ang pamamayani ng mabagal na carbohydrates na may mababang
• Ang isang sapat na dami ng bitamina A, grupo B, C, E, K, PP, atbp., pati na rin ang macro- at microelements - iron, phosphorus, potassium at calcium, yodo at zinc, magnesium, fluorine, selenium ...
• Sa pagkain, pectin at fiber ay pumapasok sa katawan araw-araw, natural na antioxidants - lycopene, polyphenols, tannins at anthocyanin ... (pangunahin - may mga gulay at prutas, berries, herbs)

3. Limitahan ang paggamit ng mga walang silbi at hindi malusog na pagkain hangga't maaari:

• Mga semi-tapos na produkto, fast food (mag-imbak ng mga dumpling, sausage at sausage, "instant" na sopas at bouillon cube, pati na rin ang walang kumukulong lugaw at noodles, mainit na aso at hamburger, french fries at chips, sushi at pizza ...) - hindi hihigit sa 1 -2 beses sa isang buwan
• Confectionery (mga cake, pastry, cookies), buns at puting tinapay na gawa sa premium na harina, dryer, bagel, ice cream, atbp. - hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo
• Asukal, pulot, jam - hindi hihigit sa 3-5 kutsarita bawat araw (kabilang ang nakatagong asukal sa mga curds at yogurt na binili sa tindahan, sarsa ng kamatis ...)
• Mga tsokolate, lollipop - 1 kendi bawat ibang araw para sa isang malusog na diyeta ay hindi masakit
• Salt - 1 kutsarita bawat araw (isinasaalang-alang ang karagdagan sa proseso ng pagluluto). At para sa wastong nutrisyon, mas mainam na huwag magdagdag ng asin sa lutong pagkain.
• Maipapayo na ibukod ang mayonesa, ketchup, sarsa mula sa tindahan, pati na rin ang mga mababang-taba na cottage cheese na dessert at yogurt mula sa diyeta (bilang panuntunan, naglalaman ang mga ito ng trans fats, asukal, almirol, asin, monosodium glutamate, atbp.) o pumili ng mabuti sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga sangkap sa label. Bilang kahalili, maaari kang maghanda ng mga sarsa sa bahay mula sa mga natural na produkto (langis ng oliba, kulay-gatas at lutong bahay na yogurt, pampalasa)
• Mga carbonated na matamis na inumin at mga juice na binili sa tindahan, mga sweetener - ipinapayong ganap na tanggihan, dahil wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta
• Alkohol - limitahan ang pagkonsumo sa hindi hihigit sa 2 mga yunit ng purong alkohol bawat araw para sa mga lalaki at hindi hihigit sa 1 para sa mga kababaihan (1 yunit ng alkohol ay 30 g ng vodka o cognac, 100-120 g ng alak o 330 g ng beer)

4. Tiyakin ang pang-araw-araw na paggamit ng limang pangunahing uri ng pagkain (Walter Willett's Healthy Eating Pyramid):

• mga produktong karbohidrat(6-10 units kada araw) - tinapay (mas mainam na itim, buong butil) - 1 piraso - 1 unit, whole grain cereal (oatmeal, bakwit, kanin) - 1 mangkok ng lugaw - 2 unit, cereal na sopas o may karagdagan ng pasta - 1 plato - 2 yunit.
• Mga gulay at prutas (5-8 yunit bawat araw para sa isang malusog na diyeta) - 1 yunit. \u003d 1 katamtamang gulay o prutas (100 g sariwa o nilagang gulay), 1 mangkok ng sopas ng gulay, 0.5 tasa ng fruit juice. Sa araw, ipinapayong kumain ng isang plato ng salad ng gulay + isang bahagi ng nilaga o steamed na gulay + hindi bababa sa 1 mansanas o orange o 2-3 kiwi. At gayon pa man - huwag kalimutan ang tungkol sa mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, atbp.)
• Karne (manok na walang balat - 3-4 beses sa isang linggo, veal o lean na baboy - maximum na 1-2 beses sa isang linggo) at isda (2-3 beses sa isang linggo), itlog, beans at mani– 3-4 beses sa isang linggo (2-3 beses lang sa isang araw) – kailangan ang mga pagkaing ito para sa wastong nutrisyon
• Pagawaan ng gatas(2-3 yunit bawat araw) - cottage cheese at keso, gatas at kefir, curdled milk at homemade yogurt. Sa isang yunit - 250 mililitro ng kefir o yogurt, 30 g ng matigas o malambot na keso, 50-100 g ng cottage cheese
• at mga langis (2-3 yunit bawat araw) - sa isang yunit - 1 kutsara ng langis ng gulay o mayonesa, 2 kutsarang mantikilya. Sa mga langis ng gulay, mas mainam na gumamit ng olibo, linseed o rapeseed (para sa mga salad at pagluluto). mantikilya- 10-15 g bawat araw

5. Pinakamainam na paraan ng pagluluto masustansyang pagkain – hilaw (gulay at prutas), singaw o inihaw. Kung nagluluto - itapon ang pagkain sa kumukulong tubig, isara ang takip at lutuin sa mahinang apoy. Maaaring lutuin sa oven at nilaga. Maipapayo na tanggihan ang kawali o magprito nang walang pagdaragdag ng mantika.

6. Sundin ang tamang malusog na diyeta- kumakain ng 3-4 beses sa isang araw sa pagitan ng 4.5-5 na oras. Para sa mas mahabang panahon, gumamit ng mga meryenda sa anyo ng mga sariwang prutas, pinatuyong prutas, mani o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

7. Ang pagkain ay dapat hindi lamang malusog, ngunit masarap din, iba-iba. Bawasan ang mga bahagi, ngunit ipagbawal ang mas kaunti, hayaan ang iyong sarili sa iyong paborito at hindi masyadong malusog na paggamot kahit minsan - 2-3 beses sa isang buwan.

Kung naiintindihan mo na kailangan mo ng malusog na wastong nutrisyon, kung magpasya kang baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, mapabuti ang iyong hitsura at kalusugan, mawalan ng dagdag na pounds o bumuti, mapupuksa ang patuloy na pagkapagod, mga digestive disorder, dagdagan ang mental at pisikal na pagganap, kaligtasan sa sakit, ikaw dapat agad na harapin ang hamon ng pagbabago ng iyong pamumuhay.

Tungkol sa kung paano kumain ng tama, ikaw pangkalahatang mga prinsipyo natutunan mula sa artikulong ito. Hindi masakit na makipag-ugnayan sa isang nakaranasang nutrisyunista upang bumuo ng mga indibidwal na rekomendasyon. Ngunit bumuo ng iyong bagong buhay mag-iisa ka pa rin, dahil ang wastong nutrisyon ay hindi isang panandaliang pagnanasa para sa isang naka-istilong diyeta, ito ay para sa buhay, tanging sa kasong ito maaari mong mabawi ang iyong kalusugan, pagganap, aktibidad at i-save ang mga ito sa loob ng maraming taon.

Mga sanggunian:

1. Mga rekomendasyon ng WHO para sa malusog na pagkain - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetics. Gabay ed. A.Yu. Baranovsky. Peter. 2012