Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang. tamang nutrisyon sa diyeta

20.09.2020

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Para sa marami, ang pagbaba ng timbang ay nauugnay sa isang round-the-clock na pananatili sa gym at isang hunger strike. oo, pisikal na eheresisyo magkaroon ng positibong epekto sa mga form. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kung ano ang iyong kinakain at kung paano ka nagluluto. Samakatuwid, nagpasya akong pag-usapan kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Ang tamang diyeta ay makakatulong upang magpaalam sa labis na timbang nang walang labis na kahirapan, nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim - kapag nakikipaglaban para sa isang slim figure, isang malaking bilang ng mga produkto ang pinapayagan. Gayunpaman, kailangan mong maging seryoso tungkol sa pagpili ng pagkain na iyong ubusin. Kapag pumapayat, ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay napakabuti. Para sa mga detalye kung ano ang maaari mong matamasa, basahin ang artikulong "". Dito ay maikling pag-uusapan ko ang tungkol sa bawat pangkat ng pagkain.

Mga cereal

Ang pangkat ng pagkain na ito ay mayaman sa mga hibla ng halaman, na kapaki-pakinabang para sa ating digestive system at. Salamat sa kanila, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay mabilis na pumasok at ito ay tumatagal ng mahabang panahon.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga cereal ay kapaki-pakinabang dahil ang katawan ay puspos ng mahahalagang elemento. Kabilang dito ang phosphorus, zinc, magnesium, niacin, iron, selenium, atbp. Ang mga sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kasama, pinapabilis nila ang metabolismo.

bakwit;
bigas (kayumanggi, itim at pula ay lalong mabuti);
rye;
oats;
barley.

Karne at isda

Ito ay isang mahalagang protina, kaya kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan tissue. Ang pagtanggi sa karne sa panahon ng pagbaba ng timbang ay humahantong sa akumulasyon ng adipose tissue at ang sabay-sabay na pagkawala ng kalamnan. Gayunpaman, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng karne. At pagkatapos ng gayong pagkain ay nakakalimutan mo ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne - manatili sa karne ng baka, kuneho, manok o pabo. Magdagdag din ng mga itlog sa iyong diyeta.

Ang ilang mga eksperto sa pagbaba ng timbang ay naniniwala na ang pinakamahusay na karne ay isda mula sa malamig na tubig. Ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa yodo at. Ang mga elementong ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng thyroid gland, na responsable para sa bilis ng mga proseso ng metabolic. Pumili ng . Halimbawa, flounder, tuna, bakalaw, pollock, atbp. At huwag kalimutan ang pagkaing-dagat. Isama ang hipon at pusit sa iyong diyeta.

Pagdating sa protina, huwag mag-alala tungkol sa paglipas ng 20-30 gramo sa isang pagkakataon. Masanay na siya mamaya. Kamakailan lang ay may nabasa akong artikulo, kaya doon ay nag-aalok pa sila ng mas maraming makakain. Isama ang anumang protina sa bawat pagkain.

Mga gulay

Ang pangkat ng pagkain na ito ay mababa sa calorie. Gayundin, ang mga gulay ay mayaman sa hibla, para sa panunaw na ginugugol ng katawan malaking bilang ng enerhiya. Ang mga hibla ng gulay ay nagpapabuti sa paggana ng digestive tract at gawing normal ang metabolismo. Bilang karagdagan, hindi pinapayagan ng hibla na ganap na masipsip ang mga taba na kasama ng pagkain.

repolyo (kuliplor, puting repolyo, brokuli);
mga kamatis;
mga pipino;
paminta;
utak ng gulay
singkamas;
kintsay (ugat), atbp.

Prutas

Karamihan sa mga prutas ay mababa sa carbohydrates. Samakatuwid, wala silang gaanong epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. At ang mga prutas ay mayaman din sa hibla, ang mga benepisyo na nasabi ko nang dalawang beses sa itaas 🙂

Ang pagbaba ng timbang ay maaaring kumain ng:

suha,
mansanas,
abukado,
granada,
peras,
kiwi,
mga milokoton,
pomelo at iba pang prutas.

Hindi lahat ng calories ay pareho. Ang iba't ibang uri ng pagkain ay may iba't ibang epekto sa metabolismo (metabolismo ng katawan). Nakakaapekto ang mga ito sa pakiramdam ng gutom, hormones at kung gaano karaming mga calorie ang kayang sirain ng ating katawan sa iba't ibang paraan. Tingnan natin kung anong mga pagkain ang kailangan mong kainin para pumayat?

Listahan ng mga pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Sa ibaba ay makikita mo ang isang listahan ng 20 pagbabawas ng timbang na pagkain sa diyeta na inaprubahan ng agham at mga nutrisyunista sa buong mundo.

1. Itlog

Sinasabi ng lahat na ang mga itlog ay puno ng kolesterol. Iyon lang ang matagal nang nawala. Kaya bumalik ang mga itlog!

Ipinakita ng mga bagong pag-aaral na ang mga itlog ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo at hindi nagiging sanhi ng mga atake sa puso, ayon sa pagkakabanggit.

Ano pa... Ito perpektong produkto pagkain para sa mga gustong pumayat.

Mayaman sila sa protina malusog na taba at madaling mapupuno ka ng enerhiya nang hindi labis na nabubusog sa mga hindi kinakailangang calorie.

Nalaman ng isang pag-aaral na 30 sobra sa timbang na kababaihan na nagpalit ng mga egg sandwich para sa almusal ay kumain ng mas kaunting pagkain sa susunod na 36 na oras.

Ang isa pang walong linggong pag-aaral ay nagpakita na ang mga itlog, hindi tulad ng mga donut at buns, ay nagpapabilis sa pagbaba ng timbang kung ikaw ay nasa isang diyeta.

Gayundin, ang mga itlog ay mayaman sa nutrients. Kaya naman tutulungan ka nilang makuha ang lahat kailangan para sa katawan mga sangkap sa isang limitadong posisyon pagkain sa diyeta. Halos lahat ng nutrients ay matatagpuan sa yolks.

2. Mga berdeng dahon

Ito ay kale, spinach, repolyo, Swiss chard, atbp.

Mayroon silang ilang mga pag-aari na ginagawa silang kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang.

Naglalaman ang mga ito ng kaunting carbohydrates at calories. Ngunit sila ay puno ng hibla.

Ang mga berdeng dahon sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang palakihin ang laki ng bahagi nang hindi labis na na-overload ang iyong pagkain ng mga calorie. Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang mga pagkain at diyeta na nakabatay sa calorie restriction ay "muling sanayin" ang katawan at tinutulungan tayong kumain ng mas kaunti sa hinaharap.

Ang mga berdeng dahon ay hindi kapani-paniwalang masustansya at mayaman sa mga bitamina at antioxidant. Naglalaman ang mga ito ng calcium, at siya naman, ay nakikibahagi din sa proseso ng pagsunog ng taba.

3. Salmon

Ang matabang isda tulad ng salmon ay hindi kapani-paniwalang malusog.
Ito rin ay napaka-kasiya-siya, na nagpapagutom sa iyo ng mahabang panahon, kaya binabawasan ang dami ng mga calorie na natupok.

Ang tuna ay puno ng mga protina at natural na taba. Puno ito ng sustansya.

Ang isda at halos lahat ng pagkaing-dagat ay naglalaman ng malaking halaga ng yodo.

Ang mga nutrisyon ay mahalaga para sa normal na paggana ng thyroid gland, na tumutulong na panatilihin ang iyong metabolismo sa loob ng pinakamainam na hanay.

Matagal nang napatunayan ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga tao sa mundo ay hindi tumatanggap ng dami ng yodo na kinakailangan ng likas na katangian nito.

Ang salmon ay naglalaman ng OMEGA-3 fatty acids, na nakakatulong na maiwasan ang pamamaga at paglalaro mahalagang papel sa paglaban sa labis na katabaan at metabolic disorder.

Ang mackerel, trout, sardinas, herring at iba pang uri ng mamantika na isda ay mahusay din.

4. Cruciferous na gulay

Kasama sa cruciferous ang: broccoli, kuliplor, repolyo at Brussels sprouts.

Gayundin, tulad ng anumang iba pang mga gulay, ang mga ito ay mayaman sa hibla. Gayundin, ang mga ito ay napaka-kasiya-siya at masustansiyang pagkain.

Ano pa ang sasabihin ... Kakatwa, ngunit ang mga gulay na ito ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.

Siyempre, hindi sila mayaman sa protina gaya ng mga produktong karne, ngunit nasa hanay sila ng pinakamaraming gulay na mayaman sa protina.

Ang kumbinasyon ng protina, hibla, at mababang calorie na nilalaman ay ginagawang perpekto ang mga cruciferous na pagkain para sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang.

Ang mga ito ay lubos na masustansiya at naglalaman ng mga sangkap na maaaring labanan ang mga selula ng kanser.

5. Lean beef at chicken breasts

Matagal nang hindi patas na ginawa ng mga Nutritionist ang karne sa isang tunay na demonyo.

Tapos na taon sa kung ano ang hindi lang nila sinisisi, hindi nakahanap ng anumang ebidensya para sa mga akusasyon.

Ang mga produktong processed meat, siyempre, ay maliit na benepisyo sa kalusugan. Ngunit ang sariwang karne ay WALANG epekto sa sakit sa puso at diabetes.

Ayon sa dalawang malalaking pag-aaral, ang pulang karne ay kontraindikado para sa mga taong may mahinang kalusugan at isang predisposisyon sa kanser. At ito ay nalalapat lamang sa mga lalaki.

Ang katotohanan ay ang karne ay isa sa pinakamatalik na kaibigan sa diyeta dahil puno ito ng protina.

Ang protina (protina) ay ang pinakakasiya-siyang sustansya. At ang isang diyeta na mayaman sa protina ay tutulong sa iyo na magsunog ng 80-100 higit pang mga calorie sa isang araw kaysa sa isang regular na diyeta na pinaghihigpitan ng calorie.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ng 20-30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ay nagpapababa sa iyong gutom, ng mga 60%. Hindi mo gugustuhing magmeryenda sa gabi - at pagkatapos ng lahat, ang mga meryenda sa gabi ay nagdaragdag sa amin ng kalahating kilong bawat linggo. Magdagdag lamang ng protina sa iyong diyeta, iyon lang.

Kung ikaw ay nasa mababang carb diet, huwag mag-alala at kumain ng mas maraming karne hangga't gusto mo. Ngunit kung ikaw, sa kabaligtaran, ay nasa isang high-carbohydrate diet, kung gayon, siyempre, dapat mong bawasan ang dami ng karne na natupok.

6. Pinakuluang patatas

Matagal nang wala sa listahan ang mga patatas. kapaki-pakinabang na mga produkto sa hindi malamang dahilan.

Gayunpaman… ang patatas ay may kaunti talaga mga kapaki-pakinabang na katangian, na ginagawa itong isang mahusay na katulong sa pagbaba ng timbang at sa pagpapanatili pinakamainam na antas kalusugan ng katawan.

Ang patatas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga sustansya - naglalaman ito ng halos lahat ng kailangan ng ating katawan sa maliliit na dosis.

Mayroong maraming mga tao na mas gustong kumain lamang ng patatas at wala nang iba pa sa maraming taon ng kanilang buhay.

Ang patatas ay mataas sa potassium, isang nutrient na palaging kulang sa tao. At ang potasa ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa matatag na antas ng presyon ng dugo.

Ang pinakuluang patatas ay ang pinaka masustansya at kasiya-siyang pagkain sa lahat.

Nangangahulugan ito na kapag kumain ka ng pinakuluang patatas, mas mabilis kang mabusog at ayaw mong kumain ng iba.

Kung ikaw ay kumukulo ng patatas, pagkatapos ay bigyan sila ng ilang oras upang palamig pagkatapos magluto. Kaya ito ay bumubuo ng lumalaban na almirol - isang fibrous substance na kinabibilangan ng maraming katangian. Isa sa mga ito ay upang matulungan kang mawalan ng timbang.

Ang kamote, singkamas, at iba pang mga ugat na gulay ay mayroon ding mga katangiang ito.

7. Tuna

Ang tuna ay isang mababang-calorie at sa parehong oras na produkto na mayaman sa protina.

Ito ay purong karne ng isda na walang labis na taba.

Ang tuna ay sikat sa mga bodybuilder at mga fitness model na kailangang makamit ang maganda at tinukoy na mga kalamnan. Ang tuna ay isang mainam na produkto para sa akumulasyon ng protina sa katawan na may pinakamababang halaga ng mga calorie at isang pinababang nilalaman ng taba.

Kung partikular kang interesado sa aspeto ng protina ng isda na ito, siguraduhing ang de-latang tuna ay ibinabad sa water-based marinade, hindi oil-based.

8. Beans at iba pang gulay

Nagbibigay ang ilang beans positibong impluwensya para sa pagbaba ng timbang.

Kabilang dito ang mga lentil, black beans, kidney beans, at ilang iba pang munggo.

Ang mga pagkaing ito ay malamang na mataas sa protina at hibla, na dalawang sustansya na nagpapabilis sa iyong pakiramdam na busog.

Mayroong isang maliit na problema - maraming tao ang hindi kayang tiisin ang beans dahil sa mga alerdyi o mahinang tiyan at bituka ng bituka. Upang gawin ito, kailangan mong maayos na lutuin ang mga ito.

9. Sopas

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga calorie-restricted diets ay higit na nagdudulot sa atin na kumain ng mas kaunti kaysa dati.

Ang bulk mga pagkaing mababa ang calorie naglalaman ng tubig - at ito ay, una sa lahat, mga gulay at prutas.

Ngunit maaari ka lamang magdagdag ng tubig sa iyong pagkain at gumawa ng mga sopas nang mas madalas.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng mga pamilyar na pagkain, ngunit sa anyo lamang ng sopas, ay nakakatulong sa mga tao na ganap na mabusog at hindi makaramdam ng gutom sa mahabang panahon pagkatapos nito.

10. Curd

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa protina.

Ang pinakamaganda sa kanila ay cottage cheese. Calorie by calorie, ito ay purong protina na may kaunting carbs at taba.

Kung talagang gusto mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, pagkatapos ay kumain ng mas maraming cottage cheese. Ito ay napaka-kasiya-siya - ito ay saturates ng enerhiya nang hindi saturating na may labis na calories.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa calcium, na, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nakakaapekto sa mabilis na pagbaba ng timbang.

11. Abukado

Ang abukado ay isang natatanging produkto.

Habang ang karamihan sa mga prutas ay mataas sa carbohydrates, ang mga avocado ay puno ng malusog na taba.

Kilala sila sa kanilang mataas na nilalaman ng monounsaturated oleic acid, ang parehong uri ng taba na matatagpuan sa langis ng oliba.

Bagaman, bilang karagdagan sa taba, naglalaman din ang mga ito ng maraming tubig, kaya hindi sila mayaman sa mga sustansya ng enerhiya tulad ng iniisip mo.

Ang mga avocado ay perpekto bilang karagdagan sa isang salad dahil ipinakita ng mga pag-aaral na ang taba sa mga ito ay maaaring mapabilis ang pagsipsip ng mga sustansya mula sa mga gulay ng hanggang 15 beses.

12. Apple cider vinegar

Ang apple cider vinegar ay napakapopular sa mga mahilig sa natural, malusog na diyeta.

Ito ay sikat para sa paggamit bilang isang pampalasa at salad dressing. Ang ilang mga tao ay pinalabnaw pa nga ito sa tubig at inumin ito (hindi ito inirerekomenda).

Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ang suka ay maaaring makatulong sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang.

Ang suka na sinamahan ng isang high-carbohydrate na pagkain ay maaaring magpapataas ng pagkabusog at maging sanhi ng mga tao na kumain ng 200-275 na mas kaunting mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw.

Sa isang pag-aaral ng mga taong napakataba, ang 15 o 30 ml ng suka bawat araw sa loob ng 12 linggo ay ipinakita na nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang na 2.6-3.7 kg.

Pinababa rin ng suka ang asukal sa dugo kaagad pagkatapos kumain. At ito ay maaaring humantong sa lahat ng uri ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan sa katagalan.

13. Mga mani

Sa kabila ng saturation ng mga taba, ang mga mani, sa pamamagitan ng kanilang likas na katangian, ay hindi nagiging sanhi ng labis na katabaan sa prinsipyo.

Ang mga ito ay mahusay para sa meryenda at naglalaman ng isang balanseng halaga ng protina, hibla at malusog na taba.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng mga mani ay nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic at kahit na nakikipaglaban sa labis na taba.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral ng tao na ang mga kumakain ng nut ay karaniwang mas malusog at payat kaysa sa mga hindi kumakain ng mga ito.

Tanging ang pangunahing bagay dito ay hindi pumunta masyadong malayo, dahil sila ay mataas pa rin sa calories. Kung kumain ka ng mga mani sa dakot, marahil ay dapat mong pabagalin nang kaunti.

14. Ilang buong butil

Sa kabila ng katotohanan na ang mga karbohidrat ay medyo pinagsama-sama kamakailan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang ilan sa mga ito ay may mga kapaki-pakinabang na katangian.

Kasama sa mga ito ang ilang gluten-free, buong butil na puno ng hibla at naglalaman din ng isang disenteng halaga ng protina.

Kabilang sa mga kilalang halimbawa ang mga oats, brown rice, at quinoa.

Ang mga oats ay naglalaman ng beta-glucans, isang natutunaw na hibla na ipinakita upang makatulong na madagdagan ang pagkabusog at mapabuti ang isang malusog na metabolismo.

Ang bigas, parehong kayumanggi at puti, ay maaari ding maglaman ng malaking halaga ng lumalaban na almirol, lalo na kapag pinalamig kaagad pagkatapos magluto.

Tandaan na ang mga pinong butil ay isang sakuna. Ang ilang mga pagkain na may label na "buong butil" ay malamang na naglalaman ng mga naproseso, hindi kanais-nais na mga pagkain na hindi malusog at humantong sa pagtaas ng timbang.

Kung ikaw ay nasa napakababang carb diet, susubukan mong iwasan ang mga butil dahil mayaman sila sa carbohydrates. Ngunit ang hindi naprosesong buong butil ay ganap na natutunaw kahit na sa isang low-carb diet kapag natupok nang makatwiran.

15. Sili

Ang paminta ay kapaki-pakinabang kung ikaw ay nasa isang diyeta.

Naglalaman ito ng isang sangkap na tinatawag na capsaicin, na nagpapababa ng gana sa pagkain at nagpapataas ng pagsunog ng taba.

Ang sangkap na ito ay ibinebenta pa bilang mga pandagdag sa pandiyeta at matatagpuan sa mga karaniwang gamot sa pagbaba ng timbang.

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng 1 gramo ng pulang sili ay nagpapababa ng gana sa pagkain at nagpapabilis ng pagsunog ng taba sa mga taong hindi pa nakakain ng sili.

Gayunpaman, walang epekto sa mga taong sanay sa tradisyonal na pagkain ng maanghang na pagkain. Tila, nakabuo sila ng kaligtasan sa sakit dito.

16. Prutas

Nakakatulong ang prutas.

Maraming mga pag-aaral sa populasyon ang nagpakita na ang mga mahilig sa mga gulay at prutas ay mas malusog kaysa sa mga hindi gusto ang mga ito.

Siyempre, ang sanhi at epekto na relasyon sa kasong ito ay maaaring ipaliwanag ng iba pang mga katotohanan, kaya ang mga pag-aaral na ito ay hindi nagpapatunay ng anuman, ngunit ang mga prutas ay may mga katangian na kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang.

Sa kabila ng katotohanan na naglalaman ang mga ito ng asukal, malamang na sila ay ngumunguya at natutunaw sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang hibla sa kanila ay nakakatulong na maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang tanging contraindication sa pagkain ng prutas ay fructose intolerance at isang low-carbohydrate diet sa mga tuntunin ng mahinang kalusugan.

Para sa iba pa sa atin, ang prutas ay maaaring maging isang epektibong (at malasa) na karagdagan sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.

17. Grapefruits

Ang prutas na ito ay nangangailangan ng espesyal na atensyon dahil ito ay may direktang epekto sa pagbaba ng timbang.

Sinuri ng isang pag-aaral ang 91 sobra sa timbang na tao. Kumain sila ng kalahating sariwang suha bago kumain, na nagdulot ng pagtaas ng pagbaba ng 1.5 kilo sa loob ng 12 linggo.

Ang grapefruit ay binabawasan ang sensitivity ng insulin at pinapa-normalize ang mga proseso ng metabolic sa katawan. Ito ay inireseta para sa iba't ibang mga malalang sakit.

18. Chia seeds

Ang mga buto ng Chia (o Spanish sage) ay ang pinaka-nakasusustansyang buto sa ating planeta.

Naglalaman ang mga ito ng 12 gramo ng carbohydrates bawat onsa, na marami. 11 gramo lamang ng mga carbohydrate na ito ang purong hibla.

Awtomatiko nitong ginagawa ang chia seeds na isang mababang-carb na pagkain at ang pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber sa mundo.

Salamat sa hibla, ang chia ay sumisipsip ng napakalaking dami ng labis na likido sa katawan, na nagiging mala-gel na masa na madaling "nakabara" sa iyong tiyan.

Salamat sa kanilang nutritional side, ang chia seeds ay mahusay bilang dietary supplement para sa pagbaba ng timbang.

19. Langis ng niyog

Hindi lahat ng taba ay pareho.

Ang langis ng niyog ay mataas sa medium chain fatty triglycerides.

Ang mga fatty acid na ito ay ipinakita na makabuluhang nagpapataas ng pagkabusog kumpara sa iba pang mga taba, pati na rin ang pagtaas ng mga calorie na nasunog.

Ang isang host ng mga pag-aaral ay nagpakita na Langis ng niyog Tumutulong na labanan ang taba ng tiyan.

Siyempre, ang langis ng niyog ay naglalaman ng mga calorie, kaya ang pagdaragdag nito bilang isang dressing sa pagkain ay hindi magandang ideya.

Pag-isipang palitan ng langis ng niyog ang ilan sa iyong iba pang mantika sa pagluluto.

Ang langis ng oliba ay nagkakahalaga din na banggitin dito dahil marahil ito ang pinakamalusog na taba sa planeta.

20. Yoghurt

Isa pang kailangang-kailangan produkto ng gatas- yogurt.

Naglalaman ito ng mga prebiotics, na lubos na nagpapabuti sa panunaw.

Ang malusog na panunaw ay ang susi sa isang malusog na katawan at ang kawalan ng mga nagpapaalab na proseso. Gayundin, ang mga prebiotic ay nagpapataas ng resistensya sa leptin, na isa sa mga sangkap na humahantong sa labis na katabaan.

Kakatwa, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng full-fat yogurt. Dahil ang lean ay kadalasang puno ng asukal.

Gayundin, maaari mong basahin ang aming artikulo tungkol sa.

Para sa bawat babae ay palaging may problema ano ang dapat kainin para pumayat. Ang pariralang ito ay tiyak na kakaiba, dahil ito ay palaging malinaw na upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunti. Gayunpaman, pinabulaanan ito ng mga modernong nutrisyonista, na pinagtatalunan na kinakailangan na kumain, ngunit depende sa kung anong mga pagkain. May mga pagkain pala na may tinatawag na negative calorie content. Nangangahulugan ito na ang ating katawan ay gugugol ng mas maraming calories sa kanilang asimilasyon kaysa sa kanilang timbang.

Maraming pagkain ang nagpapabuti sa proseso ng panunaw, naglalaman ng maraming nutrients at mababa sa calories. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga naturang produkto, ang isang tao ay magiging busog, masigla at sa parehong oras ay magpapayat. Karamihan sa mga nutrisyunista ay sigurado na sa wastong nutrisyon, ang isang tao ay hindi gagaling. Ang isang pulutong ng mga diyeta batay sa prinsipyong ito ay naipon, isang listahan ng mga produkto ay binuo na, sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ay nakakatulong upang mawalan ng timbang. Mahalagang malaman sa parehong oras kung gaano karaming gamitin ang malusog na pagkain na ito, at kung anong mga pagkaing maaaring ihanda sa bahay.

Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong sistema na makokontrol natin kung tayo ay kumakain ng tama. Ito ay hindi tungkol sa mga mahigpit na diyeta para sa pagbaba ng timbang, hindi kasama ang isang bilang ng mga produkto.

Nagdudulot lamang sila ng pinsala, dahil ang mga diyeta:

maging sanhi ng isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan sa isang tao, at bilang isang resulta - depression;
palaging nauugnay sa isang pakiramdam ng gutom;
pagkatapos mong ihinto ang pagmamasid sa kanila, bumabalik ang timbang.

Ito ay maaaring magpatuloy nang walang hanggan: kung magda-diet ka, magpapayat ka; kung hihinto ka sa pagsunod dito, gagaling ka! Tama na! Oras na para kumain upang pumayat ka, ngunit huwag magutom!

Mangyaring tandaan: Mahalagang gawin nang tama ang menu, dahil ang mga hindi wastong napiling mga produkto ay maaaring makapinsala sa katawan, lalo na: sirain ang hormonal system at pabagalin ang mga proseso ng metabolic.

Habang tamang pagpili Tutulungan ka ng mga produkto na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie at pag-alis ng labis na likido. Kaya ano ang dapat mong kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Marami ang agad na nagsimulang maghanap ng isang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga produkto at tandaan kung ano ang kanilang kinakain ngayon. Ngunit bilang karagdagan sa nilalaman ng calorie, kapag pumipili ng isang menu na nakakatulong upang mawalan ng timbang, kailangan mong bigyang pansin ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga pagkain. Ang pangunahing bagay sa wastong nutrisyon ay upang mabawasan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng mabilis na carbohydrates at pag-iwas sa labis na pagkonsumo ng taba. Habang ang mga protina ay dapat ibigay sa katawan sa dami na kailangan nito. Ito ay ipinaliwanag nang simple: ang mga protina ay naglalaman ng mga lipotropic na sangkap na nagtataguyod ng pagsunog ng taba at, na may katamtamang pisikal na aktibidad, pinapagana ang mga proseso ng metabolic at nagpapanatili ng mass ng kalamnan.

Pagdating sa carbohydrates, kailangan itong gamitin nang matalino. Kung kumain ka ng mga pagkain na karamihan ay carbohydrates, mayroong isang deposition ng subcutaneous fat. Ang mga karbohidrat ay mabilis na na-convert sa enerhiya kung ang isang tao ay nasa isang estado ng pisikal na aktibidad, at ang mga fat cell ay nananatiling buo. Nakakagulat, ang mga pagkaing mataba ay hindi palaging humahantong sa labis na katabaan. Ang katotohanan ay sa pamamagitan ng pagkain ng matatabang pagkain, ang isang tao ay mas matagal sa estado ng pagkabusog at hindi niya kailangan ng pagkain sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, hinaharangan ng mga taba ang paggawa ng hormone na insulin ng pancreas, na responsable para sa pagsipsip ng mga carbohydrate. Ang insulin ay gumagawa ng mga fat cells mula sa carbohydrates, na nag-aambag sa labis na katabaan.

Ang mga prutas at berry ay ang pinakamahusay na diyeta

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pinakamahusay na diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng mga prutas at gulay, ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga gustong pumayat ay hindi makakain ng lahat ng mga pagkaing ito. Maraming prutas ang naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates sa anyo ng fructose. Ang pinaka-mayaman sa fructose na prutas ay mga saging at ubas. Ang mga matamis na prutas na ito na may mataas na carb ay maaaring magpawalang-bisa sa mga pagsisikap ng anumang pagbabawas ng timbang, hindi alam na ang 1 saging ay naglalaman ng 22 g ng carbohydrates, at mga ubas - 17 g. Ang fructose ay isa ring asukal, at ang labis na pagkonsumo nito ay nagbabanta sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan sa mga prutas na ito, ang isang malaking halaga ng asukal ay naglalaman ng:

mangga;
igir;
papaya;
petsa.

Sa kabila nito, ang mga prutas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, kung hindi man ang isang tao ay patuloy na magkakaroon ng pagnanais na kumain ng matamis. Halimbawa, isang cake o matamis - at ito ay salungat sa anumang diyeta.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng 2-3 prutas araw-araw. pinapayagan:

grapefruits;
mansanas;
peras;
dalandan;
mga limon;
dalanghita;
mga aprikot.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga berry, isang dakot na maaaring kainin araw-araw, makakatulong sila na mawalan ng timbang. Inirerekomenda ang mga berry: raspberry, cranberry, currant, lingonberry, na, tulad ng mga prutas, ay natural na antioxidant na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga nagpapaalab na proseso.

Ang mga gulay ay ang gulugod ng anumang diyeta.

Ang mga gulay ay kasama sa menu ng halos bawat diyeta, mas gusto ng maraming nawalan ng timbang na gamitin ang mga ito araw ng pag-aayuno. Ang ilang mga gulay at gulay ay mga negatibong calorie na pagkain, maaari mong kainin ang mga ito sa anumang dami nang walang panganib na lumaki ang tiyan. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng panunaw at tulungan ang mga bituka na makayanan ang kanilang trabaho. Dahil sa pagkakaroon ng hibla sa mga gulay, pinipigilan nila ang pagsipsip ng mga taba sa bituka at ang pagtanggal nito sa katawan.

Pakitandaan: Ang mga gulay bilang side dish para sa karne ay makabuluhang binabawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng ulam at nag-aambag sa pagsipsip ng mahahalagang sustansya, at sa gayon ay nakakatulong na mawalan ng timbang.

Ngunit hindi lahat ng mga gulay ay mga produkto para sa pagbaba ng timbang: ang ilan ay naglalaman ng isang malaking halaga ng almirol na pumipigil sa lipolysis (pagkasira ng taba), mas mahusay na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

patatas;
karot;
beet;
utak ng gulay;
kalabasa;
kalabasa.

Ang mga hilaw na karot at beets ay maaari at dapat kainin. Napakasikat ngayon ay naging isang salad ng gulay ng mga hilaw na karot at beets, gadgad, na tinatawag na "Brush". Ang ulam na ito ay naglalaman ng maraming bitamina at hibla na tumutulong sa pagbaba ng timbang.

Mas mainam na kumain upang mawalan ng timbang:

lahat ng uri ng repolyo;
madahong mga gulay;
kintsay;
talong;
mga pipino;
mga kamatis;
bawang.

Ang lahat ng mga gulay na ito ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, maliban sa mga kamatis, na karaniwang hindi kasama ng ilang mga diyeta, ngunit kung gaano karaming mga kapaki-pakinabang na sangkap ang maaaring mawala nang hindi kinakain ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, ang mga kamatis ay naglalaman ng mga sangkap na nagpoprotekta laban sa kanser, at hindi sila nawawala sa panahon ng paggamot sa init.

Isda at karne - masarap at malusog

Kapag pinag-aaralan kung anong mga pagkain ang makakain para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng karne, na isang mataas na calorie na produkto na maaari mong kainin, ngunit may isang paghihigpit. Hindi mo dapat ganap na ibukod ang karne mula sa iyong diyeta: maaari mong alisin ang iyong sarili ng protina ng hayop, na kinakailangan para sa mga kalamnan. Ang karne ay naglalaman ng malaking halaga ng mga amino acid na kailangan ng katawan upang makabuo ng mga bagong selula.

Bakit Dapat Mong Kumain ng Karne Kapag Nababawasan ang Timbang Mo:

kung hindi mo ito kinakain, maaaring may kakulangan sa protina, na nagbabanta sa akumulasyon ng masa ng taba;
ito ay nagtataguyod ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon;
upang matunaw ang karne, ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya, kaya pagkatapos kumain, marami ang nakakaramdam ng pagod;
mga taong kasangkot sa sports, karne ay kinakailangan para sa masa ng kalamnan Kung ibubukod mo ang produktong ito, ang pagbaba ng timbang ay magaganap dahil sa kalamnan, hindi sa taba ng katawan.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa:

manok
pabo;
kuneho;
karne ng baka.

Ang baboy at tupa ay kailangang ganap na iwanan. Kapansin-pansin na kailangan mong magluto ng karne nang walang langis, kung hindi man ang pinsala mula dito ay higit sa mabuti. Ang karne ay maaaring pakuluan, lutuin, steamed, ngunit hindi dapat iprito.

Praktikal na payo: Ang pagpili ng isda ay dapat ding seryosohin, hindi katulad ng karne, mas mahusay na pumili ng mataba na varieties.

Ito ay nasa isang isda na naglalaman ng:

Omega 3,6,9 fatty acids, na tumutulong upang mawalan ng timbang at gawing normal ang kolesterol sa dugo;
madaling natutunaw na mga protina;
posporus;
magnesiyo.

Sinigang para sa pagbaba ng timbang

Ang mga lugaw ay madaling natutunaw ng ating katawan at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit hindi lahat ng ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kaya, halimbawa, ang sinigang na semolina, na kinain natin noong pagkabata, ay kontraindikado para sa mga taong nawalan ng timbang. Pinapayagan na kumain ng mga cereal mula sa mga cereal, na naglalaman ng mabagal na carbohydrates, pinoproseso sila ng katawan sa loob ng mahabang panahon at nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya. Pinakamainam na kainin ang mga ito para sa almusal, at para sa tanghalian at hapunan, mas mainam na kumain ng karne at gulay.

Para sa wastong nutrisyon, piliin ang mga sumusunod na cereal mula sa buong butil:

bakwit;
bigas;
oatmeal;
barley;
barley.

Ang buong butil ay naglalaman ng mga bitamina B, hibla, at mabagal na carbohydrates. Maaari mong isama ang bran sa diyeta, na makakatulong sa mga bituka.

Menu para sa pagbaba ng timbang

araw	Mode	Menu
Lunes	Almusal	Oatmeal
	Hapunan	Chicken fillet na may nilagang gulay
	tsaa sa hapon	Mga prutas o berry
	Hapunan	Salad mula sa sariwang gulay, nilagang salmon
Martes	Almusal	Bakwit
	Hapunan	Nilagang isda na may nilagang gulay
	tsaa sa hapon	Yogurt, mansanas
	Hapunan	Inihurnong kuneho na may mga gulay
Miyerkules	Almusal	Sinigang 3 cereal
	Hapunan	Tomato puree soup, pinakuluang manok
	tsaa sa hapon	Curd na may berries
	Hapunan	Turkey fillet, sariwang gulay na salad
Huwebes	Almusal	Sinigang na barley
	Hapunan	Steamed bakalaw, nilagang repolyo
	tsaa sa hapon	Kahel
	Hapunan	pinakuluan dibdib ng manok, sopas-puree nilagang talong
Biyernes	Almusal	Sinigang na barley
	Hapunan	Tainga na may mga gulay
	tsaa sa hapon	Mga berry
	Hapunan	Kuneho, nilagang gulay
Sabado	Almusal	Kanin na may mga gulay
	Hapunan	brokuli na sopas,
	tsaa sa hapon	Suha
	Hapunan	Isda, salad ng gulay
Linggo	Almusal	Sinigang 5 cereal
	Hapunan	Gulay na kaserol na may giniling na baka
	tsaa sa hapon	Kahit anong prutas
	Hapunan	Nilagang salmon na may mga gulay

Upang mawalan ng timbang, hindi mo dapat ubusin ang iyong sarili sa mga diyeta sa gutom, sapat na upang maayos na bumuo ng isang pang-araw-araw na menu. Huwag kalimutang uminom ng mas maraming likido - ito ay kinakailangan upang mabilis na mapupuksa ang labis at hindi kinakailangang mga sangkap mula sa katawan. Pisikal na Aktibidad ay mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, sa tulong ng himnastiko hindi mo lamang maitatapon ang mga kinasusuklaman na kilo, ngunit palakasin din ang mga kalamnan at gawing mas kaakit-akit ang pigura.

Iniaalay ko ang artikulong ito sa mga kababaihan na ang mga T-shirt ay ginagamit ng mga ordinaryong tao bilang mga tolda sa mga paglalakbay sa kamping.

Kung sa premiere ng pelikulang "Godzilla" hiniling nila sa iyo na kumuha ng litrato kasama ka, kung gayon ito ay isang nakababahala na kampanilya at ipinapayo ko sa iyo na maingat na basahin ang artikulong ito.

Sa loob nito, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan: kung aling mga pagkain ang kaibigan sa amin at alin ang hindi.

Binabalaan kita nang maaga na ang pagbabasa ng artikulong ito ay hindi makakabuti sa iyo nang hindi nagbabasa.

Upang maipagmalaki mong simulan ang pagsasabi sa lahat ng tao sa paligid mo na ikaw ay baluktot Wastong Nutrisyon, hindi sapat kumain ka na lang ng celery burgers. Ngunit hindi mo rin kailangang ipilit ang iyong sarili sa mga low-calorie diet, kung saan iinom ka ng isang yogurt sa loob ng isang buwan, at pagkatapos ay mga tabletas sa buong buhay mo.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay hindi nakakatakot na tila sa unang tingin.

Ikaw kailangan lang:

alisin ang lahat ng mga nakakapinsalang produkto;
wastong kalkulahin pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, taba at carbohydrates;
batay dito, gumuhit ng isang diyeta na magbibigay ng lahat ng BJU na ito;
at magiging masaya ka.

Nagsulat na ako ng isang artikulo tungkol sa mga pangunahing kaalaman, ngayon ay magsasalita ako tungkol sa isang diyeta na partikular na naglalayong pagbaba ng timbang.

Anong mga produkto ang mayroon?

Kung ayaw mong makapasok sa Guinness Book of Records bilang isang taong makikita mula sa kalawakan, kakailanganin mong ibukod ang mga pritong pagkain, fast food, limitahan ang mga pagkaing may starchy at matamis.

Kasabay nito, ang isang maayos at balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng tamang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na kailangan ng isang babae:

Maaari kang makakuha ng carbohydrates mula sa mga butil at munggo, gulay at prutas.
Ang pinakasikat na pinagmumulan ng protina ay ang karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi pa masasaktan.
Pero iba ang taba, puspos at unsaturated. Maraming tao ang nagsasabi na ang mga saturated fats (hayop) ay masama, ngunit hindi ito ganap na totoo. Ang mga ito ay nakakapinsala kung mayroong marami sa kanila, at sa isang maliit na halaga sila ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang pinakamainam na ratio ng mga taba ng hayop sa mga taba ng gulay ay 30/70. Mga taba ng gulay na maaari mong makuha, halimbawa, mula sa mga mani, mga langis ng gulay, mga avocado at iba pang mga bagay.

At saka, kailangan ng mga babae ang karapatan ipamahagi ang lahat ng mga produktong ito sa buong araw:

Carbohydrates. Mas mainam na kumain ng mga cereal, pasta, patatas sa unang kalahati ng araw, ang mga prutas ay maaaring idagdag sa pangalawang meryenda, ang mga gulay ay maaaring kainin kahit sa gabi.
Mga ardilya. Ang mga pagkaing may protina ay maaaring kainin anumang oras ng araw. Ngunit mas mahusay na kumain bago matulog kung ano ang natutunaw nang mas madali at mas mabilis, halimbawa, mga itlog, kefir, cottage cheese. Ang manok, dahil sa istraktura nito, ay matutunaw nang mas matagal at mas mahirap.
Mga taba. Pinakamainam silang kainin sa umaga, halimbawa, sa unang meryenda, sa pagitan ng almusal at tanghalian.

Marahil ay kakailanganin mo ng isang artikulo tungkol sa, maaari mong kainin ang mga ito kahit sa gabi, o punan ang iyong tiyan sa kanila sa anumang iba pang oras, kapag nanginginig ka sa gutom at ang mga dumpling ay nakikita sa lahat ng dako.

Paano makalkula ang mga calorie?

Upang lumikha ng isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, kailangan mo munang magpasya sa bilang ng mga calorie na nasa diyeta.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa kung paano makalkula ang kinakailangang nilalaman ng calorie para sa isang partikular na batang babae. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sikat na Harris-Benedict formula. Gumagamit ako ng medyo ibang paraan. Una, tinutukoy ko ang kinakailangang bilang ng mga protina, taba at carbohydrates, at pagkatapos ay ipamahagi ang mga ito ayon sa produkto.

Ngunit nais kong tandaan na ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay magpapakita sa iyo ng isang figure na sa karamihan ng mga kaso ay panatilihin ang iyong timbang sa isang lugar. Para mag papayat kailangan mong bawasan ang mga calorie.

Ngayon ay ipapakita ko kung paano gumagana ang aking pamamaraan.

Kumuha tayo ng isang abstract na babae sino gustong pumayat. Ang bigat niya 70 kg. Kung nais niyang mawalan ng timbang, pagkatapos ay agad naming kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates para sa isang pinababang timbang, sabihin nating ito ay 65 kg. Para sa pagbaba ng timbang, ang isang babae ay nangangailangan ng 2 g ng protina, 1 g ng taba at 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng kanyang sariling timbang.

Nakukuha namin ang sumusunod na diagram:

protina \u003d 65 x 2 \u003d 130 g
taba = 65 x 1 = 65 g
carbohydrates = 65 x 2 = 130 g

Ngayon kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang nakukuha natin mula dito:

mga protina \u003d 130 x 4.1 \u003d 533 kcal
taba \u003d 65 x 9 \u003d 585 kcal
carbohydrates = 130 x 4.1 = 533 kcal

Total lumalabas 1651 kcal bawat araw. Ito ang ating magiging simula. Depende sa mga resulta, kakailanganin mong baguhin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang bawat tao'y maaaring magsagawa ng parehong mga manipulasyon, na pinapalitan ang kanilang sariling timbang.

Marami, na nakakita ng ganoong pigura, ay pumupunta upang sisihin ako sa pagkawala ng aking isip, isang masamang coach, isang peste at, sa pangkalahatan, isang walang prinsipyong tao. Pagkatapos ng lahat, ito ay marami. Kaya.

Pansin!!! Ang pagkain sa 1000 o 1200 kcal sa isang diyeta mula sa pampublikong "40 kg", hindi ka magtatagumpay. Mapapayat ka, ngunit ang iyong malambot na payat na katawan ay magiging isang makatas na pie kaagad pagkatapos bumalik sa isang normal na diyeta ng tao. Samakatuwid, maging matalino at huwag mag-overestimate sa iyong mga kakayahan.

Iskedyul

Ang pinakamainam na plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ay ang mga sumusunod:

almusal;
meryenda;
hapunan;
meryenda;
hapunan;
meryenda bago matulog.

Ito ay lumalabas na kasing dami ng anim na pagkain, kaya tiyak na hindi ka mananatiling gutom. Tsaka hindi naman kailangan.

Ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano ipahayag ang iskedyul ng nutrisyon na ito at ang bilang ng mga calorie sa mga produkto.

Mga halimbawa ng diyeta para sa araw

Sa itaas, isinasaalang-alang namin ang kaso ng isang batang babae na tumitimbang ng 70 kg at gustong magbawas ng timbang. Ngayon ay gagawa kami ng diyeta para sa kanya para sa araw. Baka ganito siya.

oatmeal 50 g
itlog 3 pcs.
mani 15 g

meryenda 1:

matapang na keso 50 g
pulot 20 g

bakwit 40 g
fillet ng manok 150 g

meryenda 2:

mansanas 300 g

Hapunan:

hake fillet 200 g
salad ng gulay (mga kamatis, pipino, repolyo, litsugas), tinimplahan ng langis ng gulay (5 g) 150 g

Snack 3 (bago matulog):

mababang-taba cottage cheese 150 g

Ngayon gumawa tayo ng diyeta para sa parehong babae, ngunit sa iba pang mga produkto.

oatmeal 50 g
mga pasas 30 g
mansanas 2 pcs

meryenda 1:

saging 1 pc
mga walnut 30 g

durum pasta 50 g
drumstick ng manok 2 pcs.
salad ng gulay (mga kamatis, pipino, repolyo, litsugas), tinimplahan ng langis ng gulay (5 g) 150 g

meryenda 2:

suha 1 pc

pusit 200 g
salad ng gulay (mga pipino, lettuce greens), nilagyan ng langis ng gulay (5 g) 150 g

Meryenda bago matulog:

puti ng itlog 5 pcs

Maaari kang pumili ng iba pa mga produkto ayon sa iyong mga kagustuhan.

Tulad ng nakikita natin, ang tamang nutrisyon ay hindi lamang dibdib ng manok at bakwit. Ang wastong nutrisyon ay maaaring iba-iba at kung minsan ay masarap pa.

Kung ang babae ay kumakain tulad ng nakasulat sa itaas, kung gayon ang babae ay magkakaroon ng tagumpay at maraming atensyon mula sa mga lalaki. At kung kumain siya ng isang piraso ng sausage na may tsokolate sa umaga, isang burger at poppy fries sa hapon, at pagkatapos ay magutom sa buong araw, dahil para sa pagbaba ng timbang kailangan mo ng calorie deficit, at nakakuha siya ng pang-araw-araw na calorie sa dalawang dosis, pagkatapos ay ang kanyang sides will protect her from guys hanggang sa maging matalino siya.

Matutulungan ka ba ng sports nutrition na mawalan ng timbang?

Kung kailangan mong agad na makamit ang ilang mga resulta at gusto mong makita ang pag-unlad dito at ngayon, malamang na interesado ka sa nutrisyon sa palakasan.

Well, ang sports nutrition ay maaari gawing mas madali at mas mabilis ang iyong buhay, ngunit ito ay mangyayari sa kondisyon na ang iyong karaniwang diyeta ay magiging tama.

Kung umiinom ka ng mga fat burner at protina, ngunit hindi ka natutulog nang walang stick ng sausage, kung gayon anong mga resulta ang maaari nating pag-usapan?

Ang lahat ng ito ay gumagana nang magkasabay. Kung hindi ka magiging bahagi ng kumplikadong ito, kung gayon ang iyong mga pisngi ay lilipad sa hangin sa mahabang panahon.

O nutrisyon sa palakasan Nagsulat ako para sa mga babae.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-eehersisyo

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon, kailangan mong magdagdag ng ilang aktibidad sa iyong buhay. Ano ka pumunta mula sa computer patungo sa refrigerator, ay hindi nalalapat sa isang aktibong pamumuhay.

Kung ikaw ay isang babae at lahat ng mga piraso ng bakal na ito ay hindi para sa iyo, pagkatapos ay maaari kang maging tulad ng mga klase sa fitness ng grupo - aerobics, kung saan maaari mo ring iling ang iyong taba.

Kung ikaw ay masyadong tamad na maglaro ng sports, kung gayon para sa iyo ang aking artikulo ay tungkol sa. Well, kung ang lahat ay maayos sa iyong pagganyak, ngunit walang karanasan sa pagsasanay, kung gayon.

Oo, simulan mo na ang paglalakad. Ang paglalakad sa tindahan ay hindi binibilang. Mabilis ang paglalakad, pagbibisikleta, rollerblading, kung ano pa man. Simulan lamang ang pamunuan ng bahagyang mas aktibong pamumuhay.

At gayunpaman, huwag mahulog sa lahat ng uri ng katarantaduhan tulad ng mga miracle pill at patch, huwag ubusin ang iyong sarili sa gutom, at huwag pilitin ang iyong sarili na magsanay nang husto araw-araw. Ang lahat ng ito ay hindi lamang makakatulong, ngunit makakasakit din. Ang pinakakaraniwan mga alamat ng pagbaba ng timbang I dispelled.

Bawat biro ay may katotohanan. Sa katunayan, maraming mga pagkain na may mga katangian ng pagsusunog ng taba na maaari mong kainin araw-araw upang magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang. Ang mabuting balita ay ang mga pagkaing ito na nagsusunog ng taba ay medyo malasa at lubhang malusog.

Anong mga pagkain ang lalong mahalaga para sa pagbaba ng timbang at kalusugan? Subukang magdagdag ng ilan sa mga pagkain sa artikulong ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta at tandaan na mag-ehersisyo nang regular. Kaya, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie at mapabuti ang iyong kalusugan.

Mga pagkaing nagsusunog ng taba

Ito ay maaaring tunog kabalintunaan, ngunit kung gusto mong mawalan ng timbang, dapat kang kumain. Naturally, walang mga mahiwagang pagkain na agad na matutunaw ang taba sa iyong mga hita, gayunpaman, ang mga sumusunod na pagkain ay magpapabilis ng iyong metabolismo at magpapasigla.

Uminom ng tubig upang mapabuti ang proseso ng panunaw. Ang pagkain ng protina ay nararapat ding pansinin. Para sa pagsipsip nito, mas maraming calories ang ginugugol kaysa sa taba at carbohydrates. Ang mga protina ay matatagpuan sa dibdib ng manok, isda, itlog.

At huwag kalimutan na ang diyeta at wastong nutrisyon ay ganap na magkakaibang mga bagay.

Muli- Walang nagkansela ng pang-araw-araw na ehersisyo!

Mga gulay at prutas

Sa wakas, pinakamahusay na mga produkto na kailangan mong kainin para pumayat ay mga gulay, prutas at berry.

Mga gulay: beets, repolyo, kintsay, pipino, spinach, turnips, zucchini, zucchini, kamatis, herbs.

Mga berry at prutas: mansanas, grapefruits, blueberries, lemons, limes, cranberry, papaya, pineapples, peach, raspberry, strawberry, pakwan.

Tubig

Ang hindi sapat na dami ng tubig sa katawan (kapag umiinom ng mas mababa sa 2 litro ng tubig bawat araw) ay negatibong nakakaapekto sa pagkasira ng dagdag na libra.

Kashi

Ang Kashi ay karaniwan sa mundo. Gayunpaman, kakaunti ang mga tao sa mundo ang nakakaalam tungkol sa naturang produkto bilang bakwit. Ang Buckwheat ay isang natatanging produkto ng aming lutuin, na kakaiba sa ibang mga bansa.

Tinatawag namin ang bakwit na "reyna ng mga butil" para sa talaan ng nilalaman ng mga bitamina, microelement, protina na kinakailangan para sa katawan.

Ang Buckwheat ay puspos ng protina (mga 14%). Ang protina ng Buckwheat ay naglalaman ng 18 mahahalagang amino acid at katumbas ng biological na halaga sa protina ng karne, isda, itlog.

Ang 100 gramo ng bakwit ay naglalaman ng isang katlo ng pang-araw-araw na paggamit ng bakal na kinakailangan para sa katawan ng tao, kaya inireseta ito para sa mga taong may mababang hemoglobin.

Ang mga sangkap na nakapaloob sa bakwit ay kumokontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Inirerekomenda din ito para sa mga taong may sakit sa atay, na may atherosclerosis, hypertension at iba pang mga sakit.

Ngunit interesado rin kami sa katotohanan na ang bakwit ay pinahahalagahan para sa kakayahang masiyahan nang maayos ang gutom.

Isa ito sa mga produktong mainam para sa mga gustong pumayat.

Ang isang malaking plus ng bakwit ay na ito ay napupunta nang maayos sa mga produktong protina - na may isang itlog, may isda, may karne, na may gatas.

kale ng dagat

Isama ang seaweed sa iyong diyeta. Maaari kang kumuha ng handa na seaweed salad, o maaari kang gumamit ng mga tuyong plato. Nasa seaweed na mayroong maraming spirulina - isang kailangang-kailangan na bahagi ng mga pandagdag sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng paraan, ang damong-dagat ay maaari ding gamitin para sa mga balot - upang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maaaring mapabilis.

Produktong Gatas

Hindi lamang mga pagkaing walang taba, kundi mga pagkain na may katamtamang nilalaman ng taba. Kung gayon ang kaltsyum na nilalaman ng cottage cheese ay madaling masipsip, at ang mga bituka ay gagana nang walang mga problema.

Isda

Kung mahilig ka sa karne, subukang ilipat ang iyong atensyon sa pagkaing-dagat nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang isda ay lubos na masustansya, mayaman sa mga protina at omega-3 mga fatty acid na lubhang kailangan para sa utak. Bilang karagdagan, ang isda ay makakatulong na patatagin ang mga antas ng insulin, na tumutulong sa katawan na magproseso ng carbohydrates.

Kung ikaw ay isang vegetarian, isama ang flaxseed o camelina oil sa iyong diyeta. Ang isang kutsarita sa isang araw ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa omega-3 fatty acids

Mga pinatuyong prutas

Ito rin ay isang magandang pagpipilian. Tulad ng mga ordinaryong prutas, ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming hibla, gayunpaman, mas kaakit-akit ang mga ito sa lasa para sa marami. Basahin lamang nang mabuti ang komposisyon bago bumili at siguraduhin na ang asukal ay hindi idinagdag sa mga pinatuyong prutas - ang mga ito ay masarap kung wala ito, at kung magkano ang iyong katawan ay lagyang muli ng mga dagdag na calorie nang walang kabuluhan.

Gayundin, kung mayroon kang oras, maaari kang magluto ng mga pinatuyong prutas sa iyong sarili.

Itlog

Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ang mga taong sobra sa timbang na kumain ng dalawang itlog para sa almusal sa buong taon ay nabawasan ng 65% na mas timbang kaysa sa mga pinalitan ang mga itlog ng sandwich na may parehong halaga ng enerhiya.

Ayon sa isa pang pag-aaral, ang mga kumakain ng itlog ay kumonsumo ng 300 mas kaunting mga calorie bawat araw at nauuwi sa pagkawala ng 1 kg sa isang buwan. "Ang mga itlog ay nakakatulong na balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo, nagbibigay sa katawan ng protina na kailangan nito, at puno ng mga sustansya," sabi ng nutrisyunista na si Jessica Smith. "Kung hindi mo gusto ang mga itlog para sa almusal, isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw o panggabing menu."

Suha

Ang tropikal na prutas na ito ay hindi sa panlasa ng lahat. Gayunpaman, ang regular na paggamit ng pulp o juice nito sa bawat pagkain ay humahantong sa magagandang resulta sa maikling panahon.

Ang lansihin ay ang suha ay nakakatulong upang mabawasan ang antas ng insulin sa dugo. At mas mababa ang antas ng insulin, mas mababa ang pagnanais na "maharang masarap" bago ang pangunahing pagkain.

Hindi magtatagal ang resulta! Ang mas kaunting mga calorie na pumapasok sa iyong katawan, mas mabilis kang makakaranas ng kagalakan at kasiyahan mula sa iyong pagmuni-muni sa salamin.

Ano ang dapat kainin at kung ano ang hindi dapat kainin sa gabi

Ngayon pumili tayo ng mga produkto para sa listahan ng "berde" at "pula", na kanais-nais na i-print at i-hang sa refrigerator.

Ito ay ipinagbabawal

Ang lahat ng mga high-calorie na pagkain (higit sa 150 kcal / 100 g ng produkto) ay awtomatikong nahuhulog sa pulang listahan, kung saan madali mong lalampas sa iyong pang-araw-araw na allowance.

Pagkatapos ng 18:00 mas mahusay na kalimutan ang tungkol sa matapang na keso, mataba na karne at isda, pati na rin ang pasta, cereal at tinapay.

Ni hindi ako nauutal tungkol sa mga matatamis, cake at pie. Tratuhin ang iyong sarili sa mga ganoong bagay hanggang tanghali lamang.

Kasama rin sa ipinagbabawal na listahan ang anumang uri ng matamis na yogurt dahil sa kumbinasyon ng mga carbohydrate at taba na nakakapinsala sa pigura.

Pwede

Mula sa protina na pagkain para sa berdeng listahan, isa lamang na natutunaw nang medyo mabilis (hanggang 1.5 oras) ang dapat piliin. Maaari mo ring ligtas na isama ang mga unsweetened sour-milk products (kefir, yogurt, low-fat cottage cheese), itlog, puting lean meat (rabbit, chicken fillet) at puting isda.

Sa gabi, pinahihintulutang magpista ng mga berdeng gulay, kamatis, damo sa anumang dami at kumbinasyon. Sa isang mata sa mga calorie, maaari mong isama ang pinakuluang patatas, karot at beets. Kung pinahihintulutan ng katawan, ang mga mushroom at legumes ay maaaring idagdag sa berdeng listahan.