Stepper 1 oras sa isang araw. Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa stepper

Ang stepper ay itinuturing na isang perpektong cardio machine, lalo na epektibo para sa pagsunog ng taba sa hips at tiyan. Alamin kung paano gamitin nang tama ang weight loss stepper at makuha ang iyong pangarap na pigura!

Ang batayan ng anumang pisikal na aktibidad ng isang tao ay paglalakad - palakasan at kalusugan, katamtaman o mabilis, pasulong at paatras, pataas o pababa ng hagdan. Sa anumang kaso, ito ang pinaka-abot-kayang paraan upang manatiling malusog at gumastos ng mga calorie upang mapanatili ang isang normal na timbang. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang compact at murang stepper simulator na ginagaya ang paglalakad, at ang pinakakapaki-pakinabang na iba't - sa hagdan, ay tinatangkilik ang mahusay at karapat-dapat na katanyagan. Pinapayagan ka nitong gawin ang kinakailangang bilang ng mga hakbang nang hindi umaalis sa iyong tahanan at anuman ang kondisyon ng panahon. Ang gayong simple at maginhawang aparato ay tumatagal ng kaunting espasyo, halos tahimik at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o labis na pagsisikap sa panahon ng mga klase. Kasabay nito, ang mga benepisyo ng regular na pagsasanay dito ay napakaraming nalalaman, ngunit ang stepper ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa mga puwit at hita, pati na rin para sa pagsunog ng mga dagdag na calorie at paglikha ng pinakamainam na pag-load ng cardio.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng stepper para sa pagbaba ng timbang

Ang pangalan ng tagapagsanay na ito ay salitang Ingles"hakbang", na nangangahulugang "hakbang" sa pagsasalin at ipinapaliwanag ang pangunahing prinsipyo ng paggamit nito. Maaari ka lamang maglakad sa stepper nang hindi nagsasagawa ng anumang karagdagang pagsasanay, ngunit gayahin lamang ang pag-akyat sa hagdan. Kahit na ang ganitong ordinaryong pang-araw-araw na aktibidad ay tataas pisikal na Aktibidad mapabuti ang estado ng cardiovascular at sistema ng paghinga dagdagan ang paggasta ng enerhiya at bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ngunit kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga eksperto at magsagawa ng mga tiyak na pagsasanay sa ilalim ng ilang mga kundisyon, makakamit mo ang mas maraming nalalaman at malinaw na mga resulta.

Sa kabila ng katotohanan na sa panahon ng pagsasanay ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga binti at mas mababang katawan, ang simulator na ito ay itinuturing na napakaraming nalalaman, dahil nakakatulong ito upang madagdagan ang daloy ng dugo at mapabuti ang suplay ng dugo sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Ngunit ang pangunahing bagay ay, una sa lahat, ang mga kalamnan ay kasangkot na sa karamihan ng mga kababaihan ay matatagpuan sa mga lugar ng problema - sa hips at pigi. Samakatuwid, ang mga regular na ehersisyo ay medyo mabilis na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang hindi kaakit-akit na "mga tainga" sa mga balakang, higpitan ang iyong puwit at gawing slimmer ang iyong mga binti.

Bilang karagdagan, sa wastong regular na paggamit ng stepper para sa pagbaba ng timbang, makakamit mo ang isang bilang ng mga positibong resulta, kabilang ang:

• pagbawas ng nakikitang pagpapakita ng cellulite, lalo na kapag ang paglalakad ay pinagsama sa mga pamamaraan ng anti-cellulite at mga espesyal na damit;
• pag-activate ng paghahati ng subcutaneous at visceral fat, dahil sa labis na kung saan ang mga fold ay nabuo sa tiyan at isang "lifebuoy" sa baywang;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, dibdib at likod, pati na rin ang halos lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan kapag ginagamit ang aparato na may mga lever, expander o isang hawakan ng pag-ikot o gumagamit ng mga timbang para sa mga braso (dumbbells, cuffs, atbp.);
• pagtaas ng lakas at pagtitiis, pagpapabuti ng koordinasyon ng kalamnan, na lalong mahalaga sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kapag ang mga kalamnan ng isang tao ay tumatanggap ng kaunting pagkarga at humina sa murang edad;
• pagpapabuti ng nutrisyon ng utak, pagtaas ng dami ng oxygen na ibinibigay sa mga selula;
• pagpapabuti ng paggana ng bituka, pag-iwas sa paninigas ng dumi, mga problema sa ginekologiko sa mga kababaihan at prostate adenoma sa mga lalaki;
• isang positibong epekto sa paggawa ng mga hormone at hormonal background sa pangkalahatan, sa partikular, isang pagtaas sa paggawa ng "hormone of happiness" dopamine, na nag-aalis ng mga nakababahalang kondisyon;
• pagtaas ng paggana ng lahat ng mahahalagang organo at sistema, pangunahin ang kalamnan ng puso, mga daluyan ng dugo at respiratory apparatus, sa pamamagitan ng paglikha ng mataas na kalidad na pagkarga ng cardio;
• pag-activate ng sirkulasyon ng dugo sa mga limbs, pelvic area at cavity ng tiyan;
• pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at pangkalahatang epekto sa pagpapabuti ng kalusugan.

Ang isang espesyal na papel ay ibinibigay sa bahay na "stepper" sa panahon ng diyeta. Tungkol sa pagtaas ng pagiging epektibo nito, ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na salamat sa stepper, ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang nagpapabilis ng halos 1.5 beses, ngunit nakakaapekto rin nang eksakto sa mga lugar kung saan ito ay kinakailangan. Salamat sa paglikha ng mga aerobic load, ang mga umiiral na taba ng deposito ay sinusunog nang mas masinsinan at ang mga bago ay hindi nabuo, dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas nang malaki: mga 250 calories ang nawala sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang average na bilis. Kasabay nito, ang mga kalamnan at balat ay humihigpit, na pumipigil sa hitsura ng sagging at lumilikha ng magandang slim silhouette. Bilang karagdagan, kapag nawalan ng timbang sa isang stepper, kasabay ng normalisasyon ng timbang ng katawan, ang mga negatibong epekto ng stress ay tinanggal, nadagdagan presyon ng arterial at bawasan ang panganib ng pagpalya ng puso.

Ang iba pang mga benepisyo ng paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay kasama nito katangiang pisikal, kasama ang:

• maliit na sukat - ang maliit na simulator na ito, lalo na sa mini na bersyon, ay madaling mai-install sa apartment, at para sa imbakan maaari itong magkasya sa ilalim ng kama o sa nightstand;
• versatility - ang aparato ay inilaan hindi lamang para sa pagsasanay upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis at normal na timbang, kundi pati na rin para sa pagbawi pagkatapos ng isang malubhang sakit, operasyon o bali, pati na rin sa kumplikadong paggamot ng arthrosis at arthritis;
• abot-kayang presyo - dahil sa pagiging simple ng aparato, kumpara sa karamihan ng iba pang mga simulator, ang stepper ay may mas mababang gastos.

Napatunayang siyentipiko na ang mga taong gumugugol ng hindi bababa sa 1 oras na paglalakad araw-araw (kalahati ng oras na ito ay maaaring ganap na mapalitan ng pagsasanay sa isang step machine) ay 5 beses na mas mababa ang posibilidad na makaranas ng coronary heart disease. At kung ang paglalakad ay nabawasan sa isang minimum, bilang isang panuntunan, dahil sa pagbili ng isang kotse, pagkatapos pagkatapos ng 1-2 buwan isang kapansin-pansing pagtaas ng timbang ay lilitaw at ang estado ng vascular-cardiac system ay lumala nang malaki.

Mapahamak

Ang pinsala kapag gumagamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay ipinahayag lamang kung ang mga pagsasanay ay ginanap nang hindi tama at nakakapinsala hindi lamang sa mga kasukasuan, kundi pati na rin sa katawan sa kabuuan. Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali sa panahon ng pagsasanay at ang kanilang mga negatibong kahihinatnan:

• masyadong matinding pagsasanay, kung saan ang pulso ay lumampas sa inirekumendang limitasyon, na puno ng puso at pananakit ng ulo, igsi ng paghinga, kakulangan sa ginhawa sa tamang hypochondrium, masakit na pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo;
• dinadala ang mga tuhod papasok (na may parallel na setting ng mga paa, ang mga tuhod ay dapat ding parallel) o malakas na pagbaluktot at pagkatapos ay buong extension ng mga binti sa patella, na maaaring maging sanhi ng pag-uunat o kahit pamamaga ng kasukasuan ng tuhod (bursitis, acute o exacerbation ng talamak na arthritis), na sinamahan ng pamamaga, sakit at langutngot.

Bilang karagdagan, ang masyadong matinding ehersisyo sa isang rotary step machine na may malaking amplitude ng mga liko ay maaaring hindi ligtas para sa gulugod, lalo na sa pagkakaroon ng osteochondrosis o iba pang mga sakit ng musculoskeletal system.

Kung lumilitaw ang mga kakulangan sa ginhawa sa tuhod o bukung-bukong, kailangan mong magpahinga sa mga klase upang magkaroon ng oras para sa pagbawi, na kadalasang tumatagal ng 2-3 buwan sa relatibong kapayapaan (sa kawalan ng stress, ngunit sa pang-araw-araw na paggalaw lamang). Sa oras na ito, ipinapayong gamutin ang mga apektadong lugar na may magkasanib na cream at uminom ng chondroprotectors. Upang maiwasan ang anumang negatibong kahihinatnan, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay na magsasabi sa iyo kung paano magsanay nang tama at kung gaano karaming kailangan mong lumakad sa isang stepper upang makuha ang pinakamataas na benepisyo nang walang kaunting pinsala.

Mga uri ng steppers

Ang disenyo ng mga step trainer ay napaka-simple - bawat isa ay batay sa 2 platform pedals, na maaaring nilagyan ng walang iba o pupunan ng mga device para sa mga kamay - mga handrail o expander. Sa mas mahal na mga modelo, ang mga mini-computer ay naka-install na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang antas ng aktibidad, matukoy ang bilang ng mga hakbang na kinuha, ang distansya na nilakbay at ang bilang ng mga calorie na nasunog, at subaybayan din ang rate ng puso. Gayundin, maraming mga built-in na computer ang may kakayahang magtakda ng mga programa sa pag-eehersisyo ibang bilis paggalaw at pagkarga.

Bilang karagdagan, ang mga stepper ay maaaring magkaroon ng:

• mekanikal at electromagnetic load system;
• umaasa o independiyenteng paglalakbay sa pedal;
• iba't ibang uri, laki, disenyo, set ng tampok, atbp.

Depende sa lahat ng mga tampok na ito, ang mga sumusunod na uri ng mga step simulator ay nakikilala:

• modelo ng pingga - nilagyan ng matibay na mga lever, ang mga hawakan ay matatagpuan humigit-kumulang sa antas ng balikat at pinapayagan kang gamitin ang iyong mga kamay;
• mini-stepper - isang maliit na laki ng pagbabago, nilagyan ng malambot na mga strap sa halip na mga levers, na hawak sa mga kamay upang matiyak ang katatagan kapag gumagalaw;
• pagbabalanse ng mini-stepper - ay may isang kalahating bilog na base na disenyo na ginagawang hindi ka lamang maglakad habang naglalakad, ngunit din balanse, pumping at pagpapanatili ng balanse;
• pinapayagan ka ng rotary variety na lumiko mula sa gilid patungo sa gilid, ngunit hindi katulad ng pagbabalanse sa isang pahalang na eroplano, at hindi sa isang patayo.

Depende sa ilang mga pagbabago, hindi lamang ang mga kalamnan ng binti, kundi pati na rin ang iba pang mga grupo ay karagdagang kasangkot sa proseso ng pagsasanay:

• pingga (may mga handrail) - kinasasangkutan ng likod, dibdib, abs, balikat, braso;
• pagbabalanse - pindutin at pabalik;
• rotary - likod, dibdib at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang bentahe ng paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay, hindi tulad ng karamihan sa iba pang mga simulator, ang pagsasanay dito ay magagamit sa halos lahat, habang tumatakbo, ang mga paggalaw ng amplitude, at mga pagkarga ng kapangyarihan ay nangangailangan ng ilang pisikal na paghahanda. Ang isang simple at abot-kayang step machine ay gumagana ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo espesyal na pagsisikap gumastos ng sapat na bilang ng mga calorie, makabuluhang pinabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang at pagpapabuti ng buong katawan sa kabuuan. At ang mas kumplikadong mga modelo ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng buong katawan, na isa pang mahalagang kalamangan sa gilingang pinepedalan at iba pang makitid na nakatutok na mga simulator.

Paano pumili

Ang pagpili ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay inirerekomenda na magsimula sa pagtukoy ng naaangkop na mga sukat, depende sa magagamit na espasyo para sa imbakan nito at ang halaga Pera. Sa mga tuntunin ng pag-save pareho, ang pinakasimpleng mini-stepper ay pinakaangkop.

Upang matukoy kung ang alinman sa mga modelong ito ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at kung maaari itong gamitin para sa layuning ito tiyak na tao, kailangan mong isaalang-alang ang direksyon ng pagkilos nito at ang lokasyon ng taba ng katawan ayon sa uri ng pigura. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• kung ang mas mababang bahagi lamang ng katawan ay may problema, kung gayon ang pinakasimpleng mini-stepper ay sapat na, na nagbibigay ng maximum na pagkarga sa mga hips, puwit at binti;
• kung ang taba ay idineposito pangunahin sa baywang o bumubuo ng isang malaking tiyan, kung gayon ang rotary modification ng stepper ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang;
• modelo na may mga expander ay makakatulong sa maikling oras mawalan ng timbang sa mga bisig;
• Ang pangkalahatang katabaan ay maaaring epektibong labanan gamit ang kumbinasyon o halos anumang uri ng step machine, dahil lahat sila ay nagdaragdag ng paggasta ng calorie at nakakatulong na lumikha ng kakulangan sa enerhiya.

Kinakailangan din na isaalang-alang kung aling mekanismo ang pipiliin, kung ito ay magiging epektibo para sa paglutas ng mga umiiral na problema at kung ito ay lilikha ng sapat na pagkarga para dito. Dapat tandaan na ang mga modelo na may hydraulic system ay nangangailangan ng higit na pagsisikap sa panahon ng pagsasanay kaysa sa mekanikal, dahil lumilikha sila ng paglaban. Sa anumang kaso, inirerekumenda na piliin ang parehong step machine mismo at ang hanay ng mga pagsasanay dito hindi nang nakapag-iisa, ngunit sa tulong ng isang tagapagsanay. Gayundin, ang mga handa na programa sa pagsasanay na partikular na nilikha para sa bawat uri ng stepper ay magiging napaka-epektibo.

Paano magsanay

Ang prinsipyong pinagbabatayan ng paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay ang halili na pagpindot sa mga pedal ng mekanismo ng pingga sa parehong paraan tulad ng pag-akyat sa hagdan. Ang pangunahing gawain ng naturang aparato ay upang magbigay ng kinakailangang halaga ng natural para sa malusog na tao mga galaw habang naglalakad. Ngunit kung gagawin mo ang mga ito nang tama, pagmamasid sa mga inirekumendang kondisyon at pag-iba-iba ng kumplikadong may karagdagang mga pagsasanay, maaari kang makamit ang mas mabilis at mas malinaw na mga resulta.

Pangunahing panuntunan

Tulad ng anumang pag-eehersisyo na nagsasangkot ng aktibong pag-aaral ng mga kalamnan, ang mga klase sa stepper para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng paunang warm-up. Upang gawin ito, sapat na upang gumawa ng ilang mga stretching exercise para sa mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa panahon ng pagsasanay complex. Susunod, kailangan mong magsanay bilang pagsunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• gawin ang unang ilang mga ehersisyo sa loob ng 15 minuto upang masanay sa mga naglo-load, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal at kalaunan ay dalhin ito hanggang 40 minuto;
• subaybayan ang mga indicator ng heart rate na nagbibigay ng aktibong pagsunog ng taba gamit ang built-in na computer o isang heart rate monitor.

Mahalaga! Ang mga benepisyo ng paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay magiging lamang kung ang mga klase ay gaganapin na may naaangkop na bilang ng mga tibok ng puso. Upang matukoy ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng pulso, 85% at 65% ng pagkakaiba sa pagitan ng pulso sa kapanganakan (220 beats bawat minuto) at ang iyong edad ay kinakalkula, ayon sa pagkakabanggit.

Ang mga resultang numero ay mga controllers ng pagiging epektibo ng mga klase: na may mas mababang rate ng puso, walang mga resulta na makukuha, at ang mas mataas ay nagpapahiwatig ng labis na karga.

Ang partikular na atensyon kapag nag-eehersisyo sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay dapat bayaran sa posisyon ng katawan. Kaugnay nito, mayroong ilang mga punto na kailangang kontrolin:

• ang pangunahing bagay ay isang tuwid na likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo panahunan;
• sa pagkakaroon ng mga levers, imposibleng ilipat ang bigat ng katawan sa mga kamay;
• ang mga paa ay magkasya nang mahigpit sa mga pedal sa buong ibabaw, hindi mo maiangat ang iyong mga takong at sumandal sa iyong mga daliri sa paa;
• ang kurso ng paggalaw ay pare-pareho at makinis;
• hindi magkadikit ang mga tuhod, hindi lubusang lumalawak at huwag masyadong lumalawak sa hakbang.
• ang mga baluktot na tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa na nakatayo sa platform - ang mga binti ay dapat na baluktot nang maayos at bahagyang;
• ang mga paa ay hindi lumiliko alinman sa gilid o papasok.

Ang pagkakaroon ng nakatayo sa mga pedal, ang paggalaw ay nagsisimula nang malumanay, nang hindi itinataas o ibinababa ang platform sa limitasyon. Maglakad nang dahan-dahan sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang bilis. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal at likurang ibabaw ang mga balakang ng katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong. Sa isang nakatuwid na katawan, isang load ay nilikha sa panlikod at anterior hita. Sa proseso ng pagsasanay, maaari kang maglakad o tumakbo - depende dito, magbabago ang bilang ng mga calorie na nasunog para sa parehong tagal ng panahon. Sa huling yugto, ang bilis ng paggalaw ay nabawasan upang gawing normal ang pulso at maibalik ang paghinga.

Mahalaga! Ang isa pang tagapagpahiwatig ng tamang pagsasanay sa stepper para sa pagbaba ng timbang ay paghinga - dapat itong maging pantay at malalim. Kung ang cycle ng inhalation-exhalation ay bumagsak kapag nagsasalita, kung gayon ang intensity ng load ay angkop, at kung ito ay nasa normal na mode, kung gayon ang bilis ay dapat na pabagalin.

Ang pinakamainam na dalas ng mga klase sa stepper para sa pagbaba ng timbang ay 2-3 beses sa isang linggo para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga trainees. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa intensity at magnitude ng load.

Bilang karagdagan, para sa mas aktibong pagbaba ng timbang, ang stepper ay dapat gamitin kasama ng wastong nutrisyon. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang diyeta alinsunod sa ilang mga patakaran:

• limitahan ang dami ng carbohydrates na pabor sa mga pagkaing protina, na tutulong sa iyo na mabawi nang mabilis at mapabuti ang kaluwagan;
• obserbahan ang isang karampatang diyeta - huwag kumain ng 1.5 oras bago ang pagsasanay, at pagkatapos ng pagsasanay, ubusin ang mga produktong low-fat lactic acid na may matamis at maaasim na prutas (ang mga citrus at mansanas ay pinakaangkop).

Sa wastong organisadong nutrisyon at regular na ehersisyo sa stepper, ang pagbaba ng timbang ay katamtaman ng 1 kg sa 1 linggo.

Ang bilang ng mga nasunog na calories ay depende sa tagal at intensity ng ehersisyo. Sa karaniwan, ang 100 kcal ay sinusunog sa 800-900 na mga hakbang. Ang pangunahing bagay sa parehong oras ay tandaan na ang pagkawala ng timbang sa isang stepper ay posible lamang sa wasto at regular na ehersisyo. Sa kasong ito, ang resulta ay mapapansin pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay.

Pangunahing programa

Pinakamainam na magsanay sa isang stepper para sa pagbaba ng timbang sa gym, dahil may pagkakataon na gumamit ng iba pang kagamitan at kagamitan. Ito ay ang kumbinasyon ng isang stepper na may mga power simulator, isang treadmill, isang fitball, dumbbells at mga expander na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamabilis at pinaka binibigkas na mga resulta. Bilang karagdagan, sa gym ay karaniwang may ilang mga uri ng mga step machine, na nagbibigay-daan sa iyo upang kahalili ang mga ito sa isa't isa, na nagbibigay ng pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at nagbibigay ng pare-parehong pagwawasto ng timbang.

Ang pangunahing hakbang na programa ng pagsasanay para sa gym sa loob ng 45 minuto ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• 5 minuto - warm-up na may magaan na timbang;
• 5 minuto - cardio warm-up sa isang gilingang pinepedalan;
• 15 minuto - mga ehersisyo ng lakas sa isang step machine na may mataas na intensity: 10 set ng 30 hakbang na may isang minutong pahinga sa pahinga (na may pinakamataas na posibleng indibidwal na pagtutol, aktibong pinipilit ang mga kalamnan ng gluteal);
• 15 minuto - paglalakad na may mababang intensity;
• 5 minuto - isang sagabal sa isang alpombra o fitball.

Ang mga klase sa bahay ay kadalasang limitado lamang sa isang step machine. Sa kasong ito, ang pangunahing programa para sa 45 minuto ay magiging ganito:

• 5 minuto - pag-init ng mga kasukasuan na may malamig na kahabaan;
• 35 minuto - ang mga alternating approach na may pinakamataas na posibleng intensity ng paggalaw at pahinga (1 minuto bawat isa);
• 5 minuto - sagabal at mag-inat.

Maaari mo ring ayusin ang isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbibilang ng hindi minuto, ngunit ang bilang ng mga hakbang. Halimbawa, 5 set ng 30 hakbang na may 1 minutong pahinga.

Mahalaga! Dahil mabilis na nasanay ang mga kalamnan sa mga load sa step machine, ang kumbinasyon sa iba pang mga uri ng pagsasanay ay makakatulong sa iyong makuha ang ninanais na resulta nang mas mabilis. Samakatuwid, kahit na kapag nag-eehersisyo sa bahay, pagkatapos ng 1-2 linggo, kinakailangang isama ang anumang iba pang karagdagang imbentaryo at kagamitan sa pangunahing programa.

Kapag nag-eehersisyo sa isang mabagal na bilis na may dalas sa bawat ibang araw, ang tagal ng pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa 1-1.5 na oras. Maaari ka ring magsanay araw-araw, ngunit mas masinsinan at para sa 15-20 minuto, na epektibo rin. Sa anumang kaso, ang pagiging regular at tamang pagpapatupad ay mahalaga.

Mga espesyal na pagsasanay

Dahil sa ang katunayan na ang maraming mga modelo ng step machine ay may mga karagdagang elemento at pag-andar, ang mga pagsasanay sa bawat isa sa kanila ay maaaring makabuluhang sari-sari. Papayagan ka nitong gamitin ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan at gawing epektibo ang pagsasanay hangga't maaari.

may mga handrail

Ito ay pinakamadaling mag-ehersisyo sa isang step machine na may mga lever, dahil sa paunang yugto maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Ngunit tiyak na ang diskarteng ito ang madalas na binabawasan ang pagiging epektibo ng aralin, dahil ang pagkarga sa mga lugar ng problemang iyon na kailangang ayusin ay makabuluhang nabawasan. Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangang iposisyon nang tama ang katawan. Para dito kailangan mo:

• bahagyang sandalan pasulong, tumutuon sa mga kamay;
• yumuko ng kaunti sa mas mababang likod at ibalik ang puwit;
• ilagay ang mga paa nang ganap sa mga platform, parallel sa bawat isa;
• huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod sa panahon ng paglipat, ngunit panatilihin ang mga ito nang kalahating baluktot sa buong pag-eehersisyo.

Sa posisyon na ito, ang pagkarga sa ibabang likod ay pinaliit at ipinamamahagi sa mga balakang at puwit. Ang sitwasyong ito ay mukhang kakaiba mula sa labas, ngunit hindi natin dapat bigyang pansin ito. Kinakailangang pumili - alinman sa isang magandang pustura sa panahon ng pagsasanay, o kalusugan at pagkakaisa sa hinaharap.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay iba't ibang variant paglalakad, kung saan ang mga paggalaw ay pinagsama at kahalili ayon sa mga panloob na sensasyon at sa oras. Bilang karagdagan dito, inirerekomenda na magsagawa ng isang serye epektibong pagsasanay sa iba pang mga grupo ng kalamnan:

• alternating walking na may at walang handrails, sinusubukang panatilihing balanse at hindi bawasan ang antas ng pagkarga;
• mga pagsasanay sa paghinga, na kinabibilangan ng diaphragm, abs, baga;
• Pagkiling ng ulo sa kaliwa, pasulong at pakanan (pagkiling ng ulo pabalik ay hindi inirerekomenda), pag-ikot ng ulo sa kalahating bilog mula kanan pakaliwa, pagkatapos ay mula kaliwa hanggang kanan;
• ang paggamit ng mga timbang para sa mga braso at binti, ngunit pagkatapos ng mga ehersisyo ay naging isang ugali at tila madali;
• alternating sa pagitan ng maliliit at malalaking hakbang.

Kapag gumagamit ng stepper para sa pagbaba ng timbang, hindi ka dapat sumandal sa mga handrail gamit ang iyong buong katawan, dahil ito ay hahantong sa isang hindi tamang pamamahagi ng pagkarga at ang ilan sa mga kalamnan ay hindi magiging kasangkot. Upang mapabuti ang epekto, ipinapayong gumamit ng mga espesyal na breeches o shorts para sa pagbaba ng timbang. Makakatulong sila hindi lamang upang mabawasan ang dami ng mga lugar ng problema, kundi pati na rin upang maalis ang mga palatandaan ng cellulite.

Mahalaga! Kung ang layunin ng hakbang na pagsasanay ay upang mawalan ng timbang, at hindi mag-pump up ng mga kalamnan, kung gayon ang pagkarga ay dapat na mas mababa sa average, kung saan hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap upang itulak ang mga pedal. Gayundin, ang taas ng hakbang ay dapat na mababaw - sa loob ng 10-20 cm, kung hindi man ay mabilis na makakarating ang pagkapagod at ang pamamaraan ng ehersisyo ay magdurusa.

Ngunit ang napakaliit na mga hakbang ay hindi rin kanais-nais. Sa kasong ito, ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti at puwit ay mababawasan sa pinakamaliit. Ang maliliit na hakbang ay kadalasang over-conditioned. isang mataas na antas paglaban o hindi tamang mga setting ng laki ng hakbang.

Sa simula ng mga klase, kadalasan ay mahirap mapanatili ang pinakamainam na pamamaraan - kadalasan ang mga takong ay lumalabas sa pedal, ang ibabang likod ay masyadong nabaluktot, o ang iba pang mga paglabag ay dumaan. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang lahat ng mga paggalaw ay umabot sa automatism, na nagpapahintulot sa iyo na ganap na tumutok sa gawain ng mga kalamnan.

Sa anumang kaso, huwag umasa mabilis na resulta, dahil ang ang tamang proseso ang pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang ay mas mabagal kaysa sa set nito. Sa wastong paggamit ng stepper para sa pagbaba ng timbang, maaari kang mawalan ng average na 3-4 kg sa 1 buwan.

walang handrail

Gamit ang isang mini-stepper na walang mga handrail para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong mapanatili ang isang tuwid na paninindigan nang walang pagpapalihis sa mas mababang likod, ngunit may isang bahagyang pasulong na pagkahilig. Ang katawan ay dapat na tensed lamang sa mga lugar kung saan ang mga volume ay kailangang alisin. Ang mga tuhod ay may sapat na espasyo at kahanay sa bawat isa, ang mga paa ay ganap na nasa mga pedal.

Para sa epektibong pagsasanay sa isang mini-stepper, kinakailangan upang magdagdag ng mga paggalaw ng mga braso at katawan sa mga pangunahing paggalaw ng mga binti. Inirerekomenda na magsanay ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• magpainit ng 5 minuto sa kalmadong bilis;
• pagkatapos, unti-unting pagtaas ng intensity, ikonekta ang iyong mga kamay - maaari mong itaas, i-swing o yumuko sa mga siko at gayahin ang paglalakad sa lahi;
• dagdagan ang paglaban ng mga pedal, halili na lumakad ng 4 na minuto sa isang average na bilis, pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari para sa 1 minuto, magsagawa ng 4 na set;
• maglakad ng 5 minuto sa mahinahong bilis at kumpletuhin ang pag-eehersisyo.

Mahalaga! Kapag nag-eehersisyo sa isang mini-stepper, inirerekumenda na kahalili ng isang mabagal na "lakad" na may isang mabilis na paglalakad. Dapat kang magsimula sa isang mabagal na bilis, pagkatapos ay dagdagan ito sa maximum na posible at lumipat muli sa isang mabagal na isa, na gumagawa ng ilang mga ganoong lupon.

Walang dahilan upang isipin na ang isang maliit na hakbang na makina ay mababa ang kahusayan. Nagbibigay ito ng hindi gaanong pagkarga kaysa sa klasikong modelo na may mga handrail. Ngunit upang makakuha ng isang mas mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang, ang stepper ay dapat na pinagsama sa mga power load at iba pang mga ehersisyo.

Sa mga expander

Ang pinakabagong mga modelo ng mga mini-stepper ay magagamit sa mga expander, ang paggamit nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong mga braso, balikat, dibdib at likod na mga kalamnan, na ginagawang posible na bumuo hindi lamang sa ibaba, kundi pati na rin sa itaas na katawan. Sa katunayan, madaling ilakip ang mga expander sa iyong sarili kung ang napiling pagbabago ng step machine ay hindi nilagyan ng mga ito.

Kasunod ng mga hakbang, ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay sunud-sunod na isinasagawa:

• pagdukot pabalik para sa pagsasanay ng triceps;
• pagbaluktot para sa biceps;
• lumalawak pasulong at pabalik, baluktot sa mga siko;
• dumarami sa mga gilid sa sinturon ng balikat;
• "gunting" gamit ang mga kamay;
• itinaas ang mga siko sa antas ng balikat na nakabaluktot ang mga braso hanggang 90º na may karagdagang pagdadala at pagkalat ng mga siko sa harap mo.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 20 beses, sa kabuuan kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 2 set. Kung ang gayong pagkarga ay mabigat, maaari ka lamang magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng matinding paggalaw ng braso, at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagiging kumplikado at bilang ng mga pag-uulit.

Kung walang expander, maaari itong ganap na mapalitan ng mga dumbbells. Pagkuha ng mga ito sa kamay, maaari kang maglakad, gawin ang bench press, i-load ang mga biceps, kumalat sa mga gilid. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi lamang higpitan ang mga kalamnan, ngunit din taasan ang rate ng taba burning, paggawa ng pagbaba ng timbang sa stepper bilang epektibo hangga't maaari.

Umikot

Ang mga rotary step machine ay may dalawang uri - ang klasikong sukat na may isang handrail na matatagpuan sa harap at mga mini na bersyon na may mga expander. Sa kabila ng katotohanan na sa pangalawang kaso ang aparato ay tila maliit at hindi gaanong mahusay, sa katotohanan ay nagbibigay ito ng mas iba't ibang pagkarga, dahil wala itong matibay na suporta sa anyo ng mga handrail at pinipilit kang balansehin, pinapanatili ang balanse. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na may mga expander ay nakakatulong sa aktibong pag-aaral ng itaas na katawan. Para sa layuning ito, bilang karagdagan sa pangunahing programa, inirerekomenda na isagawa ang mga sumusunod na karagdagang pagsasanay:

• iwagayway ang iyong mga braso sa mga gilid;
• kahaliling pag-angat ng kanan at kaliwang kamay;
• pag-ikot ng katawan na may nakabaluktot na mga braso.

Ang tinukoy na complex ay maaari ding gawin sa isang step simulator na may mga handrail, pagkuha ng mga dumbbells o fastening belt na may mga expander mula sa ibaba. Inirerekomenda na ipasok ang mga naturang suplemento sa pangunahing programa pagkatapos mong ganap na masanay sa pagsasanay. Ngunit sa mahusay na pisikal na paghahanda, maaari kang magsimula kaagad sa isang pinagsamang diskarte.

Mahalaga! Ang paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang na may pag-eehersisyo sa mataas na bilis ay humahantong sa labis na pagpapawis, kaya ang bawat pagsisikap ay dapat gawin upang maiwasan ang sipon. Upang gawin ito, dapat na walang mga draft sa silid ng pagsasanay, at pagkatapos makumpleto ang pag-eehersisyo, kailangan mong maligo at magsuot ng mga tuyong damit.

Ang sabay-sabay na paglahok ng mga binti at braso sa trabaho kasama ang pagganap ng mga hakbang na may mga pagliko ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kaya ang ganitong uri ng step machine ay itinuturing na pinaka-epektibo. Ngunit upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, ang mga kumplikadong pagsasanay na may mas mataas na pagsisikap ay dapat gawin dito. Sa kasong ito, ang intensity ng pag-aaral ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng mga binti, puwit, likod, dibdib at braso ay tataas nang malaki. Samakatuwid, ang proseso ng pagkawala ng timbang sa isang stepper na may isang rotary na mekanismo ay makabuluhang pinabilis. Kasabay nito, ang buong katawan ay mahusay na hinigpitan at isang magandang silweta ay nabuo. Ngunit sa kondisyon lamang na posible na umangkop sa naturang pagsasanay at makatiis ng mataas na bilis ng pagsasanay.

Sa mga modernong modelo ng mga rotary step trainer, ang awtomatikong pagsasaayos ng pagkarga ay ibinigay: na may pagtaas sa bilis ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pagkarga ay tumataas din, at kapag ang bilis ng mga paggalaw ay bumabagal, ito ay bumababa. Ang pinakasimpleng rotary na mga modelo ay ginawa din nang walang mga expander, isang computer at kontrol sa pagkarga. Ngunit sa anumang kaso, ang epekto ng mga regular na klase ay binibigkas kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito at gumamit ng karagdagang kagamitan.

Pagbabalanse

Ang balancing step machine ay kahawig ng isang swing-boat. Sa panahon ng pagsasanay, kapag ang isang pedal ay itinaas, ang isa ay ibinababa na may sabay-sabay na paglilipat sa sentro ng grabidad ng trainee. Kaya, ang paghakbang ay medyo naiiba sa pag-akyat sa hagdan, dahil ito ay mas mahirap dahil sa pangangailangan na balansehin at mapanatili ang balanse. Dahil dito, ang mga pahilig na kalamnan at abs ay sinanay din, ang pag-stabilize ng mga kalamnan ay pinalakas, na halos hindi kasangkot sa mga normal na ehersisyo. Bilang karagdagan, ang koordinasyon ay bubuo, at kahit na ang maliliit na kalamnan ay kasama sa gawain upang mapanatili ang balanse.

Ang pinakasimpleng ehersisyo sa isang pagbabalanse ng stepper para sa pagbaba ng timbang ay ang gumawa ng mga hakbang sa iba't ibang bilis sa maindayog na musika habang ginagalaw ang iyong mga braso sa parehong oras. Sa madaling salita, sa naturang aparato, kailangan mo lamang na aktibong sumayaw, sinusubukang isama ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa proseso ng sayaw. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo ay ang itaas ang iyong mga braso at salit-salit na hilahin ang mga ito hanggang sa kisame - nararamdaman mo kaagad ang pagbabalik sa mga kalamnan sa likod.

Dapat itong isipin na magiging mahirap na hakbang sa mga pedal sa unang pagkakataon dahil sa kanilang kawalang-tatag at ang pangangailangan na mapanatili ang balanse. Samakatuwid, sa una ay inirerekomenda na manatili sa iyong mga kamay para sa ilang uri ng suporta. Ngunit pagkatapos ng 2-3 pag-eehersisyo, masasanay ang katawan sa gayong pagkarga, at hindi na kakailanganin ang suporta. Ang mga paggalaw ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagsasanay:

• pag-angat at pag-indayog ng mga armas, pagtama sa isang di-nakikitang kaaway upang i-bomba ang pindutin, sinturon sa balikat, mga braso at hampasin;
• baluktot ang mga braso sa mga siko at pagsasagawa ng mga ritmikong paggalaw pabalik-balik, tulad ng habang tumatakbo;
• matinding katawan tilts sa mga gilid (perpektong masahin ang lumbar rehiyon);
• paggalaw lamang sa ibabang bahagi na may ganap na tuwid at hindi gumagalaw na likod, na nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pag-unlad ng mga kasukasuan ng balakang;
• pag-twist ng katawan sa iba't ibang direksyon nang sabay-sabay o kabaligtaran sa paggalaw ng mga binti;
• pagkuha ng mga hakbang sa baluktot na mga binti, na nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti;
• mabagal na squats na nakabuka ang mga braso.

Sa pangkalahatan, ang paggamit ng isang balancing stepper para sa pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mahusay na himnastiko para sa buong katawan na may pagsasanay ng vestibular apparatus. Ngunit dahil sa mga tampok ng disenyo, dapat na mai-install ang simulator sa banig. Makakatulong ito na mabawasan ang ingay mula sa paggalaw ng mga roller sa isang matigas na ibabaw at maiwasan ang simulator na kusang lumiko habang naglalakad.

Contraindications

Dahil ang paggamit ng isang stepper para sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang natural na paggalaw para sa isang tao - paglalakad, madalas mayroong isang maling paniniwala na ang mga naturang aktibidad ay angkop para sa ganap na lahat. Ngunit ito ay malayo sa kaso, dahil ang mga hakbang sa naturang simulator ay isinasagawa nang may pagsisikap, na maaaring makapinsala sa pagkakaroon ng mga malubhang sakit ng mga kasukasuan at musculoskeletal system, pati na rin ang ilang iba pang mga problema. Samakatuwid, bago ka mag-ehersisyo sa stepper, upang mawalan ng timbang nang ligtas at may mga benepisyo sa kalusugan, dapat mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Kabilang dito ang:

• osteochondrosis sa talamak na yugto;
• intervertebral luslos;
• anumang mga pinsala (sprains, fractures, dislocations);
• pamamaga at binibigkas na mga venous node sa mga binti dahil sa varicose veins;
• nadagdagan (higit sa 150 mm Hg) presyon ng dugo;
• hika (maliban sa panahon ng pangmatagalang pagpapatawad);
• ang pagkakaroon ng mga bato sa bato, gallbladder at pantog na mas malaki sa 2 mm;
• kumplikadong mga malalang sakit ng mga panloob na organo, lalo na ang pagkabigo sa puso, atay at bato;
• sipon o iba pang mga nakakahawang sakit na may lagnat;
• panahon ng pagbawi pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
• pagbubuntis, lalo na sa una at ikatlong trimester.

Huwag gumamit ng stepper para sa pagbaba ng timbang nang hindi muna kumunsulta sa doktor. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao o mga taong sobra sa timbang.

Mayroon itong hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang bilang portable at kadalian ng paggamit halos kahit saan kumpara sa buong laki ng mga stepper.

Maraming tao ang may ganitong tanong: ang isang ministepper ay maaaring maging kasing epektibo sa paglutas ng problema ng pagbaba ng timbang?

Sagot: Mabisa kang magpapayat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa makinang ito at pagsunod ilang mga tuntunin. At ang pagsasanay sa cardio machine na ito, kakaiba, ay isa lamang sa ilang mga kadahilanan na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Stepper at cardio

Ang stepper ay naglo-load sa katawan ng pagsasanay sa cardio, na partikular na kahalagahan para sa mga binti at balakang. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng paggawa ng cardio kaysa sa paggawa ng pagsasanay sa lakas o mga ehersisyo na nagta-target sa isang nakahiwalay na bahagi ng katawan.

Kung ikaw ay gumagalaw o nagtatrabaho hanggang hating-gabi, ang isang portable na mini stepper ay maaaring magbigay sa iyo ng cardio saan ka man patungo o nasaan ka man. PERO maliit na sukat Nagbibigay-daan sa iyo ang simulator na ito na huwag umasa sa lagay ng panahon sa labas ng bintana at mag-ehersisyo sa loob ng halos anumang silid hangga't kailangan mo.

Ang isang mas matinding hakbang, na isinagawa sa mga maikling pagitan, ay nakakatulong upang mapabilis ang pagkawala ng labis na mga calorie. Gayunpaman, kahit na ang isang mabagal na bilis ng pagsasanay sa cardio machine na ito ay humahantong sa pagbaba ng timbang.

Ang bilang ng mga calorie na sinunog sa bawat pag-eehersisyo sa ministepper depende sa intensity at tagal ng iyong session, pati na rin sa kasalukuyang pisikal na estado ng katawan at bigat nito. Ang mga "malalaki" na tao ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang lumipat sa makina, kaya ang mga taong napakataba ay magsusunog ng higit pang mga calorie sa mini stepper.

Sa average, ang isang 70 kg na atleta ay maaaring magsunog ng hanggang 223 calories sa loob ng 30 minuto ng masiglang paglalakad sa simulator, at 85 kg - 266 calories sa parehong kalahating oras (data na nakuha ng Harvard Health magazine). Ang isang libra ng taba, kung isinalin sa calories, ay humigit-kumulang katumbas ng 3,500 calories. Kung tumitimbang ka ng 85 kg, pagkatapos ay upang magsunog ng 0.5 kg ng taba, kakailanganin mong magsanay sa isang stepper mga 6 at kalahating oras.

Pagtaas ng intensity ng mga klase

Magsusunog ka ng higit pang mga calorie na may mas matinding pag-eehersisyo, at ang ministepper ay handang mag-alok ng iba't ibang uri ng gayong mga ehersisyo.

Maaari mong, halimbawa, baguhin ang mga setting ng simulator para sa mas mabilis na pag-eehersisyo. Depende sa modelo ng ministepper, maaari mong taasan ang sandal ng mga pedal o dagdagan ang antas ng paglaban.

Huwag magpabaya pagsasanay sa pagitan- Maaari nilang makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Pabilisin ang mga paggalaw sa makina sa mga maikling pagsabog ng 1 hanggang 2 minuto, pagkatapos ay lumipat sa isang regular na paglalakad at maglakad ng 1 hanggang 2 minuto, ulitin hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Koneksyon ng pagsasanay sa lakas

Sa kabila ng katotohanan na ang pagbaba ng timbang sa ministepper ay posible nang walang karagdagang gastos at iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo, ang Centers for Disease Control and Prevention Inirerekomenda ang pagsasanay sa lakas na kinabibilangan ng lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, hindi bababa sa 2 beses kada linggo.

Habang nag-aalok ang mga ministepper workout ng strength training para sa lower body, maaari mong pataasin ang pagiging epektibo ng iyong workouts sa pamamagitan ng pagdaragdag ng squats, push-ups, at leg presses sa iyong mga workout. At ang mga klase sa isang stepper na may dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang mga benepisyo ng cardio at lakas ng pagsasanay sa isang ehersisyo.

Ang ilang mga pagsasaalang-alang sa pandiyeta

Hindi namin itatago - ang pagbaba ng timbang sa isang ministepper ay hindi isang madaling gawain. Gugugugol ka ng ilang oras sa isang linggo sa simulator na ito para lamang sa pagkawala ng isang kilo at kalahati. Ngunit ang proseso ay maaaring maging mas mahirap kung ang ministepper ay ang tanging "armas" sa iyong mga kamay sa pakikipaglaban para sa isang magandang katawan.

Maaari mong makabuluhang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong diyeta lamang masustansyang pagkain mababang calorie. Sa pamamagitan ng pagputol ng mga pagkaing mayaman sa calorie (tulad ng mga meryenda at soft drink), maaari kang lumikha ng calorie deficit sa iyong katawan. Nangangahulugan ito na ikaw ay nasusunog nang higit pa kaysa sa iyong nauubos. Ang ganitong kakulangan ay makakatulong nang malaki sa pag-alis ng labis na timbang.

Kapag pumipili ng isang home exercise machine, karamihan sa mga tao ay ginagabayan hindi lamang ng prinsipyo ng multifunctionality, kundi pati na rin ng prinsipyo ng maximum compactness. Bumili ng isang buong fitness station, na sumasakop ng humigit-kumulang 5 metro kuwadrado. metro, marahil ang pangarap ng marami, ngunit ang pangarap ay halos hindi magagawa, dahil kahit na sa medyo maluwang na mga apartment maaari itong maging lubhang problemang mag-install ng treadmill o isang exercise bike.

Ano ang gagawin kung mayroon kang maliit na espasyo, ngunit sa parehong oras ay gusto mong bumili ng isang home exercise machine. Ang isang mahusay na paraan sa isang mahirap na isyu ay isang stepper. Marahil iyon ang dahilan kung bakit ang simulator na ito ay nakakuha ng katanyagan sa mga home simulator.

Ano ang isang stepper.

Ang stepper ay isang maliit na laki ng exercise machine, ang mga pagsasanay na kung saan ay katulad ng paglalakad sa hagdan. Samakatuwid ang pangalan - wikang Ingles ang salitang hakbang ay nangangahulugang hakbang. Ang maliit na makina na ito ay idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at binubuo ng mga pedal at isang simpleng mekanismo.

Depende sa mode ng pagpapatakbo ng mga pedal, mayroong dalawang uri ng mga steppers.

Steppers na may dependent pedal na paglalakbay.

Ang mekanismo ng simulator na ito ay nagsasangkot ng conjugated fastening ng mga pedal - sa pamamagitan ng pagyuko ng isang binti, ang pangalawa ay bumagsak kasama ang pedal. Ang mga klase sa naturang simulator ay mas madali, dahil hindi mo kailangang maglagay ng maraming pagsisikap. Ngunit sa naturang simulator hindi mo magagawang ayusin ang dami ng pagkarga.

Steppers na may independiyenteng paglalakbay sa pedal.

Ang simulator na ito ay mas epektibo, dahil pinapayagan ka nitong piliin ang pagkarga sa bawat binti. Bilang karagdagan, ang mga stepper na may independiyenteng pedaling ay kadalasang nilagyan ng mga handrail o levers para sa mga kamay, na kinabibilangan ng mga braso at balikat na sinturon sa proseso ng pagsasanay. Sa stepper na ito, maaari mong ayusin ang pagkarga gamit ang isang computer, sukatin ang pulso, kalkulahin ang bilang ng mga kilometrong nilakbay at ang bilang ng mga calorie na nasunog.

Ang stepper ay madalas na tinutukoy bilang isang babaeng tagapagsanay, dahil pinapayagan ka nitong panatilihing hugis ang mga balakang at puwit, at ang mga ito, tulad ng alam mo, ay medyo karaniwang mga lugar ng problema. Kung regular kang nagsasanay sa stepper, pagkatapos ay bibigyan ka ng maganda at payat na mga binti.

Kaya, paano magsanay sa isang stepper?

Bago gamitin ang stepper, siguraduhing gumawa ng mga stretching exercise, ihahanda nito ang iyong mga kalamnan para sa pagsasanay.

Huwag i-load ang iyong sarili sa pinakaunang pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng sapat na mga klase sa loob ng 10-15 minuto.

Ang pagiging nakatuon sa isang stepper, napakahalaga na subaybayan ang tamang posisyon ng katawan.

Ang mga mini stepper na walang handrail ay mas mahirap balansehin, ngunit mas madaling kontrolin tamang posisyon katawan, dahil ang bigat ng katawan ay hindi naililipat sa mga bisig.

Ang tamang posisyon sa naturang stepper ay ang tumayo nang tuwid, bahagyang nakahilig pasulong. Huwag yumuko nang malakas at huwag ilapit ang iyong mga binti sa tuhod.

Kung ikaw ay nagtatrabaho sa isang simulator na nilagyan ng mga handrail, kung gayon ang iyong mga kamay ay hindi dapat maging panahunan. Huwag ilagay ang bigat ng iyong katawan sa mga handrail.

Tandaan, kung mabilis kang humakbang sa bawat hakbang, makakamit mo lamang ang matinding pagkapagod sa kalamnan. Ang bilis na ito ay hindi tataas ang bilang ng mga nasusunog na calorie, bagkus bawasan ito.

Siguraduhin na ang iyong paa ay ganap na nasa pedal.

Kung ang iyong paa ay "nakabitin", pagkatapos ay isang karagdagang pag-load sa mga joints ay nilikha, na kung saan ay lubhang hindi kanais-nais.

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mabagal na bilis at unti-unting taasan ang pagkarga. Mainam na magpalit-palit ng mabagal na paglalakad na may malalalim na hakbang. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, maaari mong pabagalin ang bilis, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, muling mag-stretch.

Pagkatapos ng isang linggo, ang tagal ng pagsasanay ay maaaring tumaas ng 5-10 minuto. At, pagkatapos ng halos isang buwan, maaari ka nang magsanay ng 40-60 minuto sa isang araw.

Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan ay mabilis na nasanay sa gayong pagkarga, at upang makuha ang pinakamataas na epekto, mainam na kahaliling mga ehersisyo sa stepper sa iba pang mga hanay ng mga ehersisyo gamit ang iyong timbang sa katawan.

Halimbawa:

Lunges

Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Gumagawa kami ng isang hakbang na ang kanang paa ay pasulong na 80 sentimetro. minsan kanang binti hinawakan ang sahig, ibaba ang kaliwang tuhod sa sahig. Bumalik kami sa panimulang posisyon at isinasagawa ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Mga squats

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Pinapanatili naming tuwid ang likod, ang tiyan ay humihigpit, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, dahan-dahang ibaba at magtagal ng ilang segundo. Sa pamamagitan ng paglanghap, dahan-dahang bumangon at bumalik sa panimulang posisyon. Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 beses.

Nag-squats si Plie

Panimulang posisyon: nakatayo, pagsamahin ang mga takong, at ikalat ang mga medyas sa mga gilid. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay tensiyonado at hinila, ang sinturon sa balikat ay nakababa.

Sa isang pagbuga, dahan-dahan naming ibinababa ang aming sarili sa isang plié, magkahiwalay ang mga tuhod. Nanatili kami sa ibaba ng ilang segundo, at sa isang hininga ay tumaas kami sa panimulang posisyon.

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 beses.

Gaano karaming mga calorie ang maaari mong gastusin sa isang stepper.

Ang bilang ng mga calorie na sinunog sa stepper ay pangunahing nakasalalay sa intensity ng pag-eehersisyo at ang tagal ng pag-eehersisyo.

Ang stepper ay tumutukoy sa isang simulator na idinisenyo para sa aerobic exercise. Sa loob ng 30 minuto ng low hanggang moderate intensity aerobic exercise, maaari kang mawalan ng hanggang 250 calories.

Mga kalamangan ng stepper

Ang tagapagsanay ay compact at tumatagal ng kaunting espasyo. Ang stepper ay maaaring gamitin hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pagbawi pagkatapos ng mga bali at operasyon. Ang mga klase sa stepper ay nagpapalakas din ng cardiovascular system at nag-aambag sa paggamot ng arthritis at arthrosis.

Contraindications

Walang mga kategoryang medikal na contraindications para sa stepper. Gayunpaman, kung mayroon kang magkasanib na mga problema, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng isa pang simulator, dahil pinapataas ng stepper ang pagkarga sa mga kasukasuan.