O astfel de vitamina a. Vitamina A (retinol)

Vitaminele joacă un rol cheie în menținerea sănătății corpul uman. Aceste substanțe aparent nesemnificative, la prima vedere, din care nu se cere zilnic atât de mult în comparație cu nutrienții cheie, formează baza tuturor proceselor fiziologice. Fără o nutriție fortificată adecvată, producția adecvată de enzime și hormoni, funcționalitatea organelor și sistemelor interne, funcția și întreținerea creierului sunt imposibile. sistem nervos... Într-un cuvânt, orice proces fiziologic, într-un fel sau altul, depinde de aportul suficient de vitamine din organism, iar majoritatea provin din nutriție adecvată. Aceasta înseamnă că o dietă bine construită permite nu numai menținerea organismului în formă, dar și întărește sistemul imunitar, face ca organismul să lucreze într-un mod armonios și echilibrat și, de asemenea, asigură în general păstrarea unui cadou neprețuit care, din păcate, nu poate fi cumpărat pentru orice bani - sănătate. .

Una dintre cele mai importante vitamine este retinolul sau vitamina A. Există o opinie că o dietă sănătoasă pe bază de plante nu poate oferi unei persoane suficientă această substanță. Ei bine, este timpul să risipim acest mit, mai ales că nu are absolut nimic de-a face cu realitatea, pentru că mâncarea vegetariană potrivită este în primul rând fiziologică, și deci completă.

Un pic despre retinol

Nu degeaba vitamina A deschide o listă alfabetică a tuturor substanțelor de acest fel – a fost prima descoperită, la doar 7 ani după ce s-a dovedit însuși faptul existenței vitaminelor. Pentru prima dată, retinolul a fost izolat dintr-un concentrat de morcov extras, de la care provine numele unui întreg grup de vitamine și provitamine A - carotenoide (din engleză morcov - „morcov”).

Există două forme ale acestei substanțe: direct vitamina A, care este consumată și absorbită în forma sa finită, și provitamina A (adică un carotenoid), care este un fel de prototip de retinol. Acest grup include a, b și d-caroten, licopen, luteină și încă aproximativ cinci sute de carotenoizi, fiecare dintre care într-un fel sau altul servește ca echivalent al retinolului. Provitamina se transformă într-o vitamină cu drepturi depline doar atunci când intră în corpul uman, apoi îndeplinește pe deplin toate funcțiile corespunzătoare. Este mult mai ușor de digerat în tractul digestiv și, în plus, practic nu își pierde proprietățile în timpul tratamentului termic al alimentelor (nu mai mult de 30%, în funcție de gradul de prelucrare și de temperaturile utilizate).

Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că vitamina A este absolut insolubilă în apă, dar interacționează rapid cu solvenții organici. Această informație nu are doar valoare științifică, ci și practică: deoarece retinolul este solubil în grăsimi, consumul de alimente îmbogățite cu această substanță este în combinație cu uleiuri vegetale: floarea soarelui, măsline, semințe de in etc. - numai în această combinație substanța benefică este complet. vor fi asimilate. În mod ideal, dacă la aceasta se mai adaugă o vitamina E: servește ca sinergist pentru retinol, accelerând absorbția acestuia și îmbunătățind metabolismul. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să provoace dificultăți: știind ce alimente conțin vitamina A, nu va fi dificil să calculați corect combinația de feluri de mâncare și să oferiți organismului tot ce este necesar.

Ce alimente conțin vitamina A și de ce este necesară?

Vitamina A este implicată direct sau indirect în aproape fiecare proces fiziologic vital. Fără ea, funcționarea normală a sistemului imunitar, formarea structurilor osoase, reînnoirea pielii, părului și plăcii unghiilor și menținerea vederii sunt imposibile. Această substanță servește ca unul dintre principalii participanți la procesele redox, reglează formarea moleculelor de proteine, afectează un metabolism echilibrat și complet și asigură funcțiile corespunzătoare ale membranelor celulare și intercelulare. Din acest motiv, retinolul în medicină are mai multe denumiri: antixeroftalmic, precum și vitamina antiinfecțioasă.

Efectul antixeroftalmic al substanței se realizează datorită faptului că moleculele sale afectează formarea unui pigment special - rodopsina. Conținutul normal al acestui pigment vă permite să captați chiar și reflexii minime de lumină, ceea ce este foarte important pentru o vizibilitate deplină, mai ales în condiții de lumină scăzută. Datorită acestui efect, o persoană poate vedea obiecte în amurg și noaptea. În plus, vitamina A ajută la hidratarea corneei ochiului, prevenind astfel rănirea acesteia.

În ceea ce privește componenta antiinfecțioasă, retinolul crește semnificativ răspunsul imun, îmbunătățește funcția de barieră a membranelor mucoase. Acest fapt devine deosebit de important în timpul sezonului rece - toamna și primăvara, mulți medici recomandă să monitorizați aportul adecvat de vitamina A în organism pentru a preveni îmbolnăvirea.

În cosmetologie, retinolul este adesea numit „vitamina tinereții”. Această denumire este destul de rezonabilă: această substanță se găsește în multe produse cosmetice, în special în cele hidratante și de întinerire. Pe lângă faptul că vitamina A stimulează reînnoirea celulelor și ajută la curățarea pielii, accelerează și procesul de vindecare, ceea ce înseamnă că ameliorează simptomele arsurilor solare, rănilor și altor leziuni ale pielii. Cu toate acestea, nu este deloc necesar să cumpărați în mod special produse cosmetice cu retinol: trebuie doar să vă urmați dieta, iar aportul extern al acestei substanțe nu este necesar.

Doza zilnică de vitamina A din alimente

Cantitatea de vitamina antixeroftalmică necesară zilnic este determinată în primul rând de vârstă și sex. Cifrele specifice pot fi găsite în tabelul de mai jos.

Categorie	Vârstă	Aport optim, mcg	Limită maximă admisă, mcg
bebelusii	0-6 luni	400	600
	7-12 luni	500
Copii (indiferent de sex)	1-3 ani	300	600
	4-8 ani	400	900
Fetelor	9-13 ani	600	1700
băieți	9-13 ani	600	1700
femei	14 ani și peste	700	2800
Bărbați	14 ani și peste	900	2800
Femeile însărcinate	sub 19 ani	750	2800
	peste 19 ani	770	3000
Femeile în timpul alăptării	sub 19 ani	1200	2800
	peste 19 ani	1300	3000

Aceste cifre sunt relevante doar dacă nu aveți o deficiență nutrițională și, în consecință, vitamina A în organism, altfel necesarul zilnic poate crește până la 10.000 de unități. Cu toate acestea, dacă înțelegeți bine ce alimente conțin vitamina A și în ce cantitate și, pe baza acesteia, compuneți corect meniul, nu veți avea nevoie de astfel de măsuri.

La ce duce lipsa vitaminei A din produsele de consum zilnic?

Chiar și cea mai mică lipsă de vitamina A din dietă afectează în mod semnificativ starea de bine, manifestându-se în multe simptome neplăcute și chiar periculoase. Diagnosticul clinic de „hipovitaminoză” se pune dacă indicele de retinol în ser scade peste 0,35 μmol/l, totuși, primele „clopote” în care vitamina antixeroftalmică este furnizată în cantități insuficiente apar deja la 1,22 μmol/l și mai jos.

Simptomele principale ale lipsei de retinol în organism sunt:

• îmbătrânirea pielii nejustificată de vârstă - apariția ridurilor faciale, a petelor de vârstă, lasare, scăderea tonusului;
• anomalii dermatologice - uscăciune și descuamare a stratului superficial al epidermei, mătreață, iritații și erupții cutanate;
• sensibilitate crescută a smalțului dinților, în special la schimbările de temperatură;
• scăderea pragului durerii;
• uscăciune la nivelul ochilor, roșeață a albului globului ocular, lacrimare la cel mai mic vânt și frig.

Aceste simptome sunt doar primul semn că merită să acordați atenție îmbogățirii dietei cu vitamina A. Dacă acest lucru nu se face în timp util, manifestările ulterioare vor fi mult mai grave. Hipovitaminoza de acest tip combină multe abateri grave, deoarece afectează aproape fiecare organ. Deci, vederea suferă în primul rând: „orbirea nocturnă” se alătură senzațiilor neplăcute de „nisip” din ochi, adică incapacitatea de a vedea pe deplin obiectele în amurg.

Lista problemelor dermatologice este extinsă prin manifestarea acneei, dermatitei seboreice, manifestărilor precanceroase, până la malignitate. Digestia este perturbata din cauza aparitiei gastritei, colitei sau infectiilor intestinale cronice. Din partea sistemului nervos se va observa un tablou clinic caracteristic de epuizare: rezistență scăzută la stres, insomnie, apatie, urmată de iritabilitate. Imunitatea redusă este însoțită de răceli constante cu complicații grave. În plus, femeile pot avea o problemă cu funcția de reproducere, iar bărbații pot avea un libido redus.

De regulă, această afecțiune este diagnosticată cu o dietă incorectă. Mai ales des, hipovitaminoza A este observată în perioada toamnă-iarnă, când legumele de sezon nu mai fac parte din dieta zilnică. În plus, aportul insuficient de grăsimi vegetale poate afecta și indicatorii retinolului din organism, deoarece, după cum știți, vitamina A este solubilă în grăsimi. Lipsa vitaminei E isi poate aduce aportul, deoarece este un sinergic al retinolului. Cu toate acestea, cei mai serioși „însoțitori” ai hipovitaminozei de acest tip sunt bolile hepatice și sindromul de malabsorbție: în primul caz, substanța nu se poate acumula în cantități suficiente, iar în al doilea, nu este deloc absorbită.

Ce este hipervitaminoza A și cum poate fi prevenită?

Spre deosebire de majoritatea vitaminelor solubile în apă, retinolul este foarte solubil în grăsimi, ceea ce înseamnă că se poate acumula în organism. Moleculele sale se depun în celulele hepatice, creând o „pernă de siguranță” în cazul unui aport insuficient al substanței din exterior. Cu toate acestea, această proprietate fără îndoială utilă are și un dezavantaj - o supradoză constantă de vitamina A poate duce la otrăvirea organismului, numită hipervitaminoză.

Această condiție nu este mai puțin periculoasă decât lipsa de retinol. De regulă, la pacienții cu hipervitaminoză, există o lipsă de apetit, migrene regulate, greață, somnolență, dureri la nivelul picioarelor. În timpul examinării, un ficat mărit se alătură acestuia. De asemenea, femeile se pot confrunta cu un eșec al ciclului menstrual natural și probleme ulterioare cu concepția.

Viitoarele mamici ar trebui sa fie deosebit de atente la hipervitaminoza de acest tip. Un exces de substanță, precum și lipsa acesteia, pot afecta negativ formarea organelor interne ale copilului și, ulterior, pot afecta starea și bunăstarea acestuia. Cu toate acestea, trebuie înțeles că hipervitaminoza apare cel mai adesea cu utilizarea unor preparate farmaceutice suplimentare care conțin un analog sintetic al vitaminei.

Ce alimente conțin vitamina A? Lista surselor naturale

În natură, există o cantitate uriașă de alimente care conțin carotenoizi, astfel încât furnizarea corpului cu cantitatea necesară de vitamina A nu este dificilă. Multe produse pot fi atribuite surselor naturale de substanțe utile, cu toate acestea, le puteți recunoaște pe acelea în care se află cea mai mare cantitate, pe rând. trăsătură caracteristică: carotenoidele în sine au o culoare specifică portocalie-roșu, care afectează și nuanța fructului. Prin urmare, puteți afla ce alimente conțin vitamina A după culoare - cu cât este mai bogată, cu atât va aduce mai multe beneficii organismului.

Cu toate acestea, această regulă nu funcționează întotdeauna - printre sursele naturale de retinol există multe ierburi, leguminoase și legume verzi, așa că este mai bine să vă familiarizați cu fiecare dintre ele separat, examinând în detaliu cantitatea de caroten conținută. Cu toate acestea, la alcătuirea meniului, pe baza cifrelor de mai jos, trebuie să se înțeleagă că vorbim în mod specific despre provitamina, ceea ce înseamnă că calculul trebuie efectuat ținând cont de coeficientul de absorbție. Adică, dacă doza zilnică de vitamina A pentru un bărbat adult este de 900 de micrograme, dieta zilnică ar trebui să conțină cel puțin 10.800 de micrograme de carotenoizi.

Legume portocale - numărul 1 dintre alimentele care conțin vitamina A

Desigur, culturile de legume cu o culoare caracteristică ocupă pozițiile de frunte în listă. Acestea includ ardei gras dulci, în special soiuri roșii, morcovi, dovleac, cartofi dulci, roșii. De asemenea, în ardeiul iute cayenne există mult caroten, dar este nerezonabil și chiar periculos să îl folosiți în cantități mari - picantenia excesivă poate provoca tulburări gastrointestinale până la un ulcer.

Este de remarcat faptul că mulți consideră morcovii ca fiind cei mai vitamine. Nu degeaba una dintre soiuri se numește chiar „caroten”, datorită conținutului ridicat de b-caroten. De altfel, această legumă rădăcină se află abia pe locul trei în lista plantelor bogate în vitamina A, după ardeiul gras și cartof dulce. Dacă 100 g de morcov conțin doar 830 mcg de vitamină, atunci 100 g de piper conțin 2.100 mcg și aceeași cantitate de cartofi dulci - 1.000 mcg, respectiv.

Meniu de legume „verzi”.

Culturile de legume verzi nu sunt atât de bogate în caroten, dar nu ar trebui să le reduceți. Dintre acest grup sunt importante broccoli, salata verde, spanacul, ceapa, patrunjelul si ardeiul gras verde.

Dintre această listă, broccoli este cel mai solicitat, deoarece conține 800 de micrograme din substanța necesară (pe baza a 100 g). Aceeași cantitate de salată verde, la rândul său, include 550 micrograme de caroten, spanac - 470 micrograme și ardei verde - doar 18 micrograme.

Abundență de fructe și fructe de pădure

În acest caz, dulceața este incredibil de norocoasă - fructele sunt una dintre cele mai bogate surse de provitamina A. Dintre meniul de fructe și fructe de pădure se pot distinge caise, piersici, struguri, mere, pepene galben, pepene verde. Mai mult, își păstrează proprietățile nu numai proaspete, ci și uscate, astfel încât la sfârșitul sezonului puteți înlocui cu ușurință caise cu caise uscate și strugurii cu stafide, acest lucru nu va afecta deloc utilitatea meniului.

Leguminoase care conțin vitamina A

Dintre leguminoase, soia și derivații ei sunt o sursă indispensabilă de vitamina A. O gamă uriașă de produse din soia vă permite să vă echilibrați dieta, oferind organismului toate substanțele necesare, iar rezistența carotenului la tratament termic vă permite să gătiți cu ușurință orice fel de mâncare fără să vă faceți griji cu privire la utilitatea și utilitatea acestuia. În plus, o parte din vitamina A poate fi obținută din mazărea verde - conține 38 de micrograme din substanța specificată.

Băuturi sănătoase. Ce ierburi conțin vitamina A

Poți compensa lipsa vitaminei A nu doar cu preparate gustoase și sănătoase, ci și cu ceaiuri și infuzii din plante. Plantele conțin și caroten, care nu este distrus în timpul preparării berii, dar saturează băutura cu substanțe utile. Dacă preferați gustul natural al băuturilor sănătoase proaspăt preparate, asigurați-vă că adăugați câteva frunze acolo. mentă, zmeura, macesele, salvie sau lemongrass - aceste plante sunt un depozit de vitamina A.

Rezuma

Vitamina A se găsește în alimente origine vegetalăîn cantități suficiente, în special sub formă de carotenoizi, astfel încât nu va fi dificil să compensați deficiența acestuia și, în același timp, să preveniți o supraabundență - trebuie doar să vă revizuiți dieta și să acordați atenție preparatelor care conțin cantitatea potrivită de substanță utilă. În același timp, trebuie amintit că cel mai bun tratament- aceasta este prevenirea, deci varianta ideala ar fi un meniu pregatit din timp tinand cont de nevoile legate de varsta.

Sfaturi utile

*
*
*

Introducere (sau pe scurt despre beneficiile vitaminelor)

Din timpuri imemoriale, oamenii au încercat să descopere secretul tinereții eterne. Aceste încercări nu se opresc astăzi, pentru că toți ne dorim să trăim mult, rămânând în același timp frumoși și sănătoși. Din păcate, încă nu a fost creat un elixir miraculos care să ne ajute să luptăm împotriva bătrâneții, așa că fiecare dintre noi trebuie să aibă grijă de sănătatea noastră singur.

Și vitaminele vor ajuta în această sarcină dificilă, care sunt nutrienți esențiali care nu sunt sintetizați de corpul uman (o excepție este acidul nicotinic). Prin urmare, organismul trebuie să primească vitamine din exterior, și anume din alimente.

În același timp, este important să înțelegem că vitaminele trebuie ingerate în doze moderate, dar în mod regulat, deoarece o deficiență a cel puțin una dintre ele poate duce la perturbări grave în funcționarea sistemelor și organelor umane.

Lipsa de vitamine duce la următoarele tulburări în organism:

• oboseală fizică și psihică crescută;
• puncte slabe;
• iritabilitate;
• tulburări de somn (aceasta poate fi atât insomnie, cât și somnolență);
• deteriorarea memoriei și a atenției;
• slăbirea sistemului imunitar;
• dificultate în formarea oaselor și a dinților.

Și aceasta nu este o listă completă a problemelor pe care le puteți întâmpina dacă nu includeți suficiente vitamine în dieta dumneavoastră.

Ce vitamine sunt necesare pentru funcționarea completă a organismului? Noi raspundem: Vitaminele A, D, E, C, K, P, H, F, N, B.

În acest articol, vom vorbi despre beneficiile vitaminelor A, C, D, E, F și K, precum și despre ce poate duce deficiența acestora. Vom afla ce alimente contin anumite substante si in ce doze ar trebui consumate. La urma urmei, este extrem de important să „nu exagerați” cu consumul de vitamine, deoarece „mult” nu este întotdeauna „util”. De ce? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să spunem câteva cuvinte despre clasificarea vitaminelor, care sunt solubile în grăsimi și solubile în apă.

Vitaminele liposolubile sunt capabile să se acumuleze de către organismul însuși, adică pot fi folosite mai târziu, după cum este necesar. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E, K, F. Toate celelalte vitamine sunt solubile în apă, nu sunt acumulate de organism, ci sunt folosite imediat, după care sunt spălate cu urină.

Astfel, există pericolul de otrăvire (cu alte cuvinte, supradozaj) prin depășirea în mod repetat a dozelor de vitamine exact liposolubile. Dar un exces de vitamine solubile în apă nu dăunează organismului, spre deosebire de deficiența acestora, deoarece o persoană are nevoie de vitamine solubile în apă în fiecare zi, al căror aport poate fi neregulat (una dintre principalele cauze ale unei deficiențe a acestuia). clasa de vitamine este dietele restrictive în general și mono-dietele în special).

Concluzie! O dietă nutritivă și variată este o cale sigură către sănătate și longevitate. Și vitaminele din astfel de nutriție sunt departe de ultimul loc.

Vitamina A (retinol)

© krzysztofdedek / Getty Images

Vitamina A solubilă în grăsimi există sub două forme:

• vitamina A gata preparată (sau retinol), care intră în organism cu alimente de origine animală;
• provitamina A (sau caroten), care este transformată în vitamina A prin acțiunea enzimei carotenaze (provitamina A este forma vegetală a vitaminei A).
• Creșterea rezistenței organismului la infecțiile care afectează sistemul respirator.
• Păstrarea tinereții și a frumuseții pielii.
• Promovează creșterea, formarea corectă și întărirea oaselor, părului și dinților.
• Prevenirea dezvoltării „orbirii nocturne”: de exemplu, există substanțe fotosensibile în retina ochiului, care asigură funcții vizuale. Una dintre componentele unor astfel de substanțe este vitamina A, care este responsabilă de adaptarea ochilor la întuneric.
• Asigurarea proceselor redox.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire.
• Prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
• Întărirea imunității.
• Protecție împotriva cancerelor (în special cancerul de sân, de endometru și de prostată).
• O creștere a conținutului de așa-numitul colesterol „util” din sânge.
• Prevenirea dezvoltării aterosclerozei.
• Creșterea rezistenței la cancer.

Beneficiile vitaminei A

Principalul simptom al deficitului de vitamina A este orbirea nocturnă. Pentru a detecta această tulburare, este suficient să treci dintr-o cameră luminoasă într-una întunecată și să observi reacția ochilor.

Așadar, atunci când adaptezi ochii la întuneric pentru câteva secunde, nu există niciun motiv să-ți faci griji pentru o deficiență de vitamina A. Dacă ochii „se obișnuiesc” cu întuneric pentru aproximativ 7 - 8 secunde, atunci ar trebui să te gândești să incluzi în alimentație alimente bogate în caroten și retinol.

Dacă ochii nu se adaptează la întuneric mai mult de 10 - 20 de secunde, atunci este nevoie de ajutorul unui specialist.

Dar! Ar trebui să vă fie teamă nu numai de lipsa vitaminei A, ci și de supraabundența acesteia. Deci, peste 100.000 UI de vitamina A pe zi la adulți și 18.500 UI la copii pot provoca un efect toxic.

Deficit de vitamina A

Copii:

• până la un an - 2000 ME;
• 1 - 3 ani - 3300 ME;
• 4 - 6 ani - 3500 ME;
• 7 - 10 ani - 5000 ME.

Femei:

• femei gravide - 6000 ME;
• lactație - 8250 UI;
• norma medie în general este de 5000 UI.

Bărbați – 5000 ME.

Ce alimente conțin vitamina A?

Principalele surse de caroten (la 100 g):

• morcovi (soiul „carotel”) - 15.000 UI;
• patrunjel - 13.000 UI;
• măcriș și frasin de munte - 10.000 UI;
• mazăre verde proaspătă - 200 UI;
• spanac - 10.000 UI;
• mazăre - 800 UI;
• frunze de salata verde - 3200 UI;
• dovleac (în special semințe de dovleac) - 1600 UI;
• roșii - 850 UI;
• piersic - 750 UI;
• caise - 700 UI;
• varză albă - 630 UI;
• fasole verde - 450 UI;
• prune albastre - 370 UI;
• mure - 300 UI.

În plus, provitamina A se găsește în astfel de produse de origine vegetală:

• Ardei roşu;
• cartof;
• cepe verzi;
• măceș;
• cătină;
• prune uscate;
• linte;
• mere;
• tărtăcuțe;
• urzica;
• mentă.

Liderul fără îndoială în conținutul de caroten este morcovul. Iată câteva fapte interesante despre această legumă gustoasă și sănătoasă.

Faptul 1. Potrivit studiilor, persoanele care consumă în mod regulat morcovi au un risc redus cu 35 până la 40% de a dezvolta degenerescență maculară.

Faptul 2. Consumul de morcovi reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, precum și cancer pulmonar și de colon (și totul datorită unor substanțe speciale - falkarinol și falkariniol, care au efecte anticancerigene).

Faptul 3. Nu mulți oameni știu că morcovii sunt un antiseptic natural care poate preveni răspândirea infecțiilor, pentru care este suficient să atașați morcovii fierți sau cruzi de tăieturi sau răni.

Faptul 4. Fibrele solubile în apă găsite în morcovi ajută la scăderea colesterolului, a bilei și a grăsimii hepatice, curățând intestinele și accelerând procesul de eliminare a toxinelor.

Faptul 5. Mineralele care alcătuiesc morcovii întăresc smalțul dinților, protejându-l de deteriorare.

Faptul 6. Cercetările efectuate la Universitatea Harvard au descoperit că persoanele care mănâncă mai mult de șase morcovi pe săptămână sunt mai puțin predispuse la accidente vasculare cerebrale decât cei care mănâncă doar unul sau doi morcovi pe lună.

Principalele surse de retinol (la 100 g de produs):

• hering - 110 UI;
• ficat de vită - 15.000 UI;
• ficat de porc - 5000 UI;
• ficat de vițel - 4000 UI;
• nesărat unt- 2000 UI;
• smântână - 700 UI;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 130 UI;
• brânză de vaci grasă - 800 UI;
• lapte - 90 UI.

De asemenea, surse naturale de retinol sunt uleiul de ficat de pește, gălbenușul de ou, caviarul, brânza și margarina.

În sfârșit, vă prezentăm regula de aur aportul de vitamina A: activitatea vitaminică a carotenului este de trei ori mai mică în comparație cu retinol, prin urmare, consumul de produse vegetale ar trebui să fie de trei ori mai mare decât aportul de alimente preparate din produse de origine animală.

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C (al doilea nume este acid ascorbic) este considerată a fi cel mai mare dar al naturii. De ce? Faptul este că molecula de acid ascorbic depășește cu ușurință multe obstacole, participând activ la toate procesele vitale ale corpului uman.

Fapt interesant! În 1747, studentul la medicină James Lind, care studia la Universitatea din Edinburgh, a descoperit că citricele ajută la vindecarea scorbutului, o boală dureroasă care a luat viețile unui număr mare de marinari la acea vreme. Doar două secole mai târziu (mai precis, în 1932) a fost descoperit secretul citricelor. S-a dovedit că substanța care vindecă scorbutul este acidul ascorbic, din care 10 mg pe zi sunt suficiente pentru a preveni scorbutul. O astfel de doză de acid ascorbic este conținută în două mere mici, un cartof fiert sau 250 g de struguri proaspeți.

Dar! Întrucât acidul ascorbic este o vitamină solubilă în apă care se excretă rapid din organism, medicii spun că o doză zilnică de 10 mg nu este suficientă pentru a asigura funcționarea normală a organismului.

Beneficiile vitaminei C

Funcția principală a vitaminei C este de a menține nivel optim colagen, precum și proteine ​​- substanțe necesare pentru formarea completă a țesuturilor conjunctive nu numai în piele, ci și în ligamente și oase.

În plus, vitamina C asigură fluxul proceselor metabolice și redox în organism, întărește vasele de sânge, accelerează procesul de vindecare, protejează organismul de diferite infecții și blochează substanțele toxice prezente în sânge.

În cele din urmă, acidul ascorbic este un însoțitor fidel al unei siluete slabe, deoarece această substanță promovează reacții care transformă grăsimile într-o formă absorbabilă.

Deficit de vitamina C

Există două semne principale ale lipsei de acid ascorbic în organism:

• linii roșii grosiere apar pe partea inferioară a limbii;
• pe pielea umerilor apar pete roșii (uneori există grupuri de mici pete roșii sau solzi).

În plus, următoarele semne indică o deficiență de vitamina C:

• sângerare a gingiilor;
• oboseală rapidă;
• predispoziție la răceli;
• tulburari ale somnului;
• Pierderea parului.

Dar o supradoză a acestei vitamine (cu condiția să fie obținută din produse vegetale) este extrem de rară. Astfel, efecte secundare precum scăderea permeabilității capilare, deficiența vizuală sau atrofia glandelor suprarenale se pot dezvolta numai cu utilizarea prelungită a mai mult de 100 mg de acid ascorbic pe zi.

Aportul zilnic de vitamina C

Copii:

• 1 - 3 ani - 20 - 35 mg;
• 4 - 6 ani - până la 50 mg;
• 7 - 10 ani - 55 - 70 mg.

Femei:

• femei gravide - 300 - 400 mg;
• lactație - 500 - 600 mg;
• norma medie în general este de 200 mg.

Bărbați - 200 - 500 mg.

Important! Pacienților cu fracturi osoase, precum și celor care suferă de boli de inimă, tuberculoză și reumatism, se recomandă creșterea dozei la 2000 mg pe zi.

Ce alimente conțin vitamina C?

Liderul în conținutul de vitamina C este măceșul, în fructele cărora se găsesc 550 mg acid ascorbic la 100 g fructe (în timp ce la măceșele uscate cantitatea acestei vitamine poate ajunge la 1100 mg).

Locul al doilea este ocupat de pătrunjelul, care conține aproximativ 130 - 190 mg de vitamina C.

În plus, acidul ascorbic se găsește în astfel de produse:

• fructe de pădure de cătină - 250 - 600 mg;
• căpșuni - 50 - 230 mg;
• coacăze negre - 150 - 260 mg;
• citrice - de la 15 la 50 mg (cel mai mult vitamina C se găsește în lămâi - aproximativ 40 - 70 mg);
• hrean - 100 - 140 mg;
• căpșuni - 60 mg;
• ananas proaspăt - 25 mg;
• banane - 25 mg;
• cireșe proaspete - până la 8 - 10 mg;
• broccoli și varză de Bruxelles (roz) - 90 - 120 mg;
• varză albă proaspătă și varză murată - 70 mg (un astfel de conținut de vitamina C în conopida proaspătă);
• ceapă verde tânără - 25 mg;
• zmeură - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• ardei verde - 100 mg;
• ridiche - 135 mg;
• spanac fiert și proaspăt - 30 - 60 mg.

Normele date sunt indicate pe baza a 100 g de produs.

Aceasta vitamina se gaseste si in produsele de origine animala si anume in pui, vita, ficat de vitel si rinichi.

Important! În timpul tratamentului termic, vitamina C este ușor distrusă, astfel încât practic lipsește în alimentele fierte. Conținutul de acid ascorbic este redus semnificativ în timpul depozitării pe termen lung, sărării, marinarii și congelarii produselor. Așadar, verdețurile depozitate în frigider pierd până la 10 la sută din vitamina C după o zi. O excepție de la regulă este varza murată, care păstrează conținutul inițial al acestei vitamine.

Fapt interesant! Pierderea acidului ascorbic depinde în mare măsură de tipul de gătit: de exemplu, aproximativ 70 la sută din vitamina C este distrusă în apă, în timp ce doar 8-12 la sută este distrusă în abur. În general, se recomandă depozitarea acidului ascorbic (și anume, produsele care îl conțin) într-un mediu acid.

Vitamina D

Vitamina D liposolubilă, reprezentată de două forme - D2 și D3, este cunoscută de mulți ca remediu eficient, care previne dezvoltarea rahitismului și ajută la vindecarea acestei boli grave, care afectează în principal copiii.

O trăsătură distinctivă a acestei vitamine este că poate pătrunde în organism nu numai cu alimente, ci și poate fi sintetizată datorită acțiunii luminii solare. Soarele este sursa principală a acestei vitamine (din acest motiv, biochimiștii consideră vitamina D un hormon).

Important! Cu plajă regulată, pielea primește o cantitate suficientă de vitamina D, deși sunt necesare anumite condiții pentru producerea acesteia, inclusiv:

• Partea zilei: deci, dimineața (imediat după răsărit), precum și seara (în timpul apusului), vitamina D este produsă cât mai activ posibil;
• culoarea pielii: în pielea deschisă, această vitamină este produsă în cantități mai mari decât la persoanele cu pielea închisă și la persoanele negre;
• vârstă: in procesul de imbatranire, pielea sintetizeaza din ce in ce mai putin vitamina D;
• aer conditionat: de exemplu, praful, emisiile de la întreprinderile industriale, poluarea cu gaze interferează cu aportul normal de lumină solară, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta rahitism la copii.

Important! Trebuie amintit că „baile de soare” trebuie luate cu moderație, în timp ce este important să saturați organismul cu anumite minerale și vitamine care ajută la neutralizarea efectelor cancerigene ale razelor solare.

Fapt interesant! Pe lângă soare, formarea acestei vitamine benefice este facilitată de masaj, băi de apă și aer contrastante, care asigură așa-numitul „masaj intern” al capilarelor, care îmbunătățește mișcarea fluidelor în organism, favorizează reînnoirea celulară. și normalizează activitatea hormonală a glandelor endocrine.

Beneficiile vitaminei D

Sarcina principală a vitaminei D - ajuta organismul sa absoarba calciul, ceea ce va asigura formarea corecta a oaselor si a dintilor. La rândul său, o scădere a nivelului de calciu direct în sânge poate provoca o încălcare a contracțiilor musculare (până la stop cardiac).

Dar beneficiile vitaminei D nu se termină aici, deoarece este implicată în reglarea reproducerii celulare, întărește mușchii, normalizează procesele metabolice, stimulează sinteza unui număr de hormoni, întărește sistemul imunitar și crește rezistența organismului la diferite piele. si boli cardiovasculare.

Fapt interesant! În regiunile în care există o cantitate mică de vitamina D în dietă, boli precum diabetul zaharat, ateroscleroza și artrita sunt mult mai des diagnosticate, în timp ce tinerii sunt mai sensibili la acestea.

Aportul zilnic de vitamine D

Nevoia unei persoane pentru această vitamină depinde de vârstă, activitatea fizică, starea fiziologică generală și alți factori. Mai jos este doza medie zilnică de vitamina D pentru diferite categorii de oameni.

Copii:

• până la un an - 400 - 1400 UI (în funcție de greutatea corporală);

• 5 - 14 ani - 500 UI.

Tineretul: 14 - 21 ani - 300 - 600 UI.

Femei: gravide și care alăptează - 700 UI.

Barbati: 600 UI.

Persoanele în vârstă: 400 UI.

În general, un adult se poate mulțumi să obțină o cantitate minimă de vitamina D.

Important! Dacă stai la soare cel puțin 15 până la 25 de minute pe zi, cantitatea de vitamina D obținută din alimente poate fi redusă cu până la jumătate.

Important! Vitamina D trebuie luată cu precauție extremă, deoarece atât supradozajul, cât și deficiența ei provoacă înmuierea oaselor. Astăzi, hipervitaminoza D este extrem de rară și este provocată, în primul rând, de utilizarea prea îndelungată a acestei vitamine în doze mari.

Ce alimente conțin vitamina D?

Principalele surse alimentare ale acestei vitamine sunt:

• gălbenuș de ou - 25 UI;
• carne - 9 UI;
• lapte - până la 4 UI;
• unt - până la 35 UI.

Vitamina D se gaseste in fructe de mare, ficat de cod, halibut, hering, macrou, ton, smantana, ficat de animale.

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina E și-a primit al doilea nume - tocoferol - de la cuvintele grecești „tokos” (sau „naștere”) și „ferro” (care înseamnă „a purta”). Într-adevăr, s-a dovedit că tocoferolii au un efect benefic asupra funcționării gonadelor.

Fapt interesant! În anii 1930 și 1940, au existat multe concepții greșite despre această vitamină. Așadar, s-a crezut în mod eronat că tocoferolul anulează efectul vitaminelor C și D. Însă studiile au dezmințit acest mit, stabilind că vitamina E trebuie luată cu prudență doar de persoanele care suferă de tensiune arterială crescutăși boli de inimă reumatismale.

Beneficiile vitaminei E

• Neutralizarea radicalilor liberi care distrug celulele corpului.
• Protecția membranelor celulare împotriva deteriorării.
• Prevenirea dezvoltării cancerului.
• Întărirea vaselor de sânge.
• Accelerarea vindecării rănilor.
• Protecția pielii împotriva radiațiilor ultraviolete.
• Îmbunătățirea transportului de oxigen către țesuturi.
• Prevenirea formării cheagurilor de sânge în vase.
• Îmbunătățirea compoziției părului și a unghiilor (vitamina E în formă pură și ca ingredient suplimentar este utilizată la fabricarea multor produse cosmetice).
• Prevenirea aterosclerozei vasculare, deși este important să înțelegem că vitamina E este capabilă să „încetinească” dezvoltarea acestei boli, dar nu să scape de ea.
• Asigurarea functionarii normale a sistemului muscular.

Important! Vitamina E nu își arată efectul imediat: de exemplu, în caz de tromboză, inflamație a rinichilor, precum și un atac acut de reumatism și insuficiență coronariană, tocoferolul începe să acționeze după 5-10 zile, în timp ce o îmbunătățire a bine- fiinţa va deveni vizibilă abia după 4-6 săptămâni.

Fapt interesant! Potrivit studiilor, persoanele care suferă de boli de inimă și iau vitamina E timp de 20 până la 30 de ani și-au vindecat complet inima în 86% până la vârsta de 80 de ani. Grupa de vârstă 60-70 de ani a îmbunătățit nu numai activitatea inimii, ci și bunăstarea generală cu 80%.

Deficit de vitamina E

Vitamina E, care este numită „vitamina reproducerii”, este responsabilă pentru activitatea normală a sferei sexuale, prin urmare, cu deficiența ei la bărbați, există o scădere a producției de spermatozoizi, iar la femei, neregularități menstruale și o scădere a libido.

Separat, aș dori să spun despre supradozele de vitamina E, care, deși extrem de rare, poate provoca indigestie, imunitate slăbită și chiar sângerare.

Important! Cu hipervitaminoza E (amintim că această vitamină este capabilă să se acumuleze în organism), se observă greață, flatulență, diaree și o creștere a tensiunii arteriale.

Copii:

• până la un an - 3 - 4 mg;
• 1 - 3 ani - 6 mg;
• 4 - 6 ani - 7 mg;
• 7 - 10 ani - 11 mg.

Femei:

• femei gravide - 15 mg;
• lactație - 19 mg;
• norma medie în general este de 8 - 10 mg.

Bărbați - 10 - 15 mg.

Important! Se observă o nevoie crescută de tocoferol la fumători și la persoanele care se confruntă cu o activitate fizică intensă. În plus, femeile ar trebui să-și crească aportul de vitamina E în timpul perimenopauzei, cu amenințarea de avort spontan și, de asemenea, în cazul sarcinilor multiple.

Ce alimente conțin vitamina E?

Spre deosebire de alte substanțe vitale, tocoferolul este foarte frecvent în alimente.

În cea mai mare parte, vitamina E se găsește în produsele de origine vegetală, uleiurile vegetale sunt deosebit de bogate în această vitamină: de exemplu, 100 g de ulei de floarea soarelui nerafinat conțin 63 mg de tocoferol, adică atunci când folosim o lingură din acest produs, putem completa aportul zilnic de vitamina E.

Dar deținătorul recordului pentru conținutul de tocoferol este uleiul din germeni de grâu, din care 100 g conțin 160 mg de vitamina E.

O mulțime de vitamina E este prezentă în nuci, precum și în semințe: doar 2 - 3 nuci conțin jumătate din ea. indemnizație zilnică, în timp ce 100 g de semințe de floarea soarelui conțin un aport zilnic și jumătate de vitamina E (când consumi 100 g de semințe de dovleac, poți completa un aport zilnic de tocoferoli).

Vitamina E se găsește în cantități suficiente în următoarele legume și fructe:

• varză;
• roșii;
• rădăcină de țelină;
• dovleac;
• verdeaţă;
• Ardei gras;
• mazăre;
• morcov;
• porumb;
• zmeură;
• coacăze;
• diverse fructe uscate;
• coacăz negru;
• măceș (în proaspăt);
• prună;
• susan;
• orz;
• ovăz;
• leguminoase.

Puteți obține această vitamină din produse de origine animală, inclusiv:

• caviar negru;
• ouă;
• lapte proaspăt (conținut de grăsime 2,5 la sută);
• unt;
• pește (hering, biban, păstrăv, somon, anghilă);
• creveți;
• carne de iepure și curcan;
• vită.

În plus, vitamina E se găsește în pâinea albă și de secară.

Important! Vitamina E este destul de stabilă, prin urmare nu este distrusă în timpul procesului de încălzire, păstrând în același timp toate proprietățile sale utile. Cu toate acestea, prăjirea prelungită a alimentelor cu vitamina E și reîncălzirea acestora reduce semnificativ cantitatea de tocoferoli.

Vitamina F

Vitamina F liposolubilă include un complex de acizi grași polinesaturați care pătrund în organism nu numai cu alimente, ci și prin piele, și anume atunci când se folosesc unguente sau produse cosmetice.

Important! Vitamina F este distrusă atunci când este expusă la căldură, lumină și oxigen, în timp ce proprietățile sale benefice se pierd, lăsând loc toxinelor și radicalilor liberi.

Beneficiile vitaminei F

• Asigurarea absorbtiei grasimilor.
• Normalizarea metabolismului grăsimilor direct în piele.
• Eliminarea colesterolului.
• Îmbunătățirea procesului de maturare a spermei, care are un efect pozitiv asupra funcției de reproducere.
• Întărirea sistemului musculo-scheletic.
• Îmbunătățirea aspectului părului, precum și al pielii (nu e de mirare că această vitamină este adesea numită „vitamina sănătății” și este folosită la fabricarea produselor cosmetice).
• Întărirea imunității.
• Accelerarea vindecării.
• Ameliorarea alergiilor.
• Îndepărtarea inflamației și a umflăturilor.
• Eliminarea sindromului durerii.
• Normalizarea tensiunii arteriale.

Important! Vitamina F protejează celulele de deteriorarea substanțelor nocive, prevenind astfel distrugerea lor și oprind degenerarea în celule tumorale.

Deficit de vitamina F

Lipsa vitaminei F duce la îmbătrânirea prematură a pielii, dezvoltarea inflamației, alergii, ca să nu mai vorbim de încălcarea proceselor metabolice, care afectează negativ funcționarea organismului în ansamblu.

Deficiența acestei vitamine la copii se manifestă prin pirozie și creștere slabă în greutate, ca să nu mai vorbim de boli infecțioase frecvente.

La adulți, o lipsă prelungită de vitamina F crește semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Dacă vorbim despre hipervitaminoza vitaminei F, atunci această încălcare este extrem de rară, în plus, această vitamină este absolut sigură pentru oameni, deoarece nu are un efect toxic. În unele cazuri, utilizarea excesivă a vitaminei F provoacă dezvoltarea unei reacții alergice, arsuri la stomac și dureri de stomac.

Aportul zilnic de vitamina F

Aportul zilnic optim de vitamina F nu a fost încă stabilit. Cu o dietă completă și echilibrată, nu este necesar un aport suplimentar de vitamina F.

DAR! Există o categorie de persoane cărora li se arată o doză crescută de vitamina F. Acestea sunt persoane cu colesterol ridicat și supraponderali, ateroscleroză a vaselor de sânge și Diabet, boli de piele și autoimune. În plus, aportul zilnic de vitamina F crește odată cu sportul intensiv.

Ce alimente conțin vitamina F?

Principala sursă de vitamina F este uleiul vegetal, care poate fi semințele de in, soia, floarea soarelui, porumbul, măslinele, nucile etc.

De asemenea polinesaturate acid gras conținute în următoarele produse:

• hering;
• somon;
• nuci;
• macrou;
• grăsime de pește;
• seminte;
• avocado;
• fructe uscate;
• coacăz negru;
• boabe de grâu germinate;
• fulgi de ovăz;
• soia și leguminoase.

Important! Vitamina F este extrem de instabilă la temperaturi ridicate și, prin urmare, este prezentă numai în uleiul vegetal presat la rece. În plus, reduce concentrația această vitaminăîn ulei și expunere la lumina directă a soarelui. Din acest motiv, se recomanda depozitarea uleiului intr-un recipient inchis ermetic inchis (neaparat intr-un loc intunecat si racoros). Rețineți că vitamina F este distrusă prin încălzire, așa că alimentele prăjite gătite în ulei vegetal nu conțin vitamina F.

Vitamina K

Această vitamină și-a primit numele de la prima literă a numelui hematologului american Quick care a descoperit-o.

Trebuie să spun că principalele forme ale acestei vitamine sunt:

• vitamina K1, care este sintetizată de plante;
• vitamina K2, produsă de microorganisme direct în intestinul gros (în condiția funcționării normale a ficatului și a bilei).

Important! Oameni sănătoși nu experimentați lipsa acestei vitamine, deoarece organismul o produce în mod independent în cantitatea necesară.

Beneficiile vitaminei K

Vitamina K nu a fost studiată practic de mult timp, deoarece oamenii de știință au crezut în mod eronat că această vitamină îndeplinește o singură funcție în organism, și anume normalizarea procesului de coagulare a sângelui.

Dar astăzi, biochimiștii au identificat multe altele cele mai utile proprietăți vitamina K, inclusiv:

• normalizarea metabolismului;
• îmbunătățirea tractului gastro-intestinal;
• reducerea sindromului durerii;
• accelerarea vindecării rănilor.

Important! Principala cauză a deficienței de vitamina K la adulți este boala hepatică, iar această vitamină este netoxică chiar și în cantități destul de mari.

Important! Concentrația de vitamina K din organism poate scădea sub influența alcoolului și a băuturilor carbogazoase, precum și atunci când se consumă doze foarte mari de tocoferol (sau vitamina E).

Doza zilnică de vitamina K

Doza zilnică de vitamina K pentru adulți nu a fost încă stabilită cu precizie, așa că vom da cifre orientative, care sunt aproximativ 60 - 140 mcg.

Se obișnuiește să se ia în considerare cantitatea de vitamina K ca normă zilnică, obținută în proporție de 1 μg de vitamină la 1 kg de greutate corporală. Deci, cu o greutate de 65 kg, o persoană ar trebui să consume 65 de micrograme de vitamina K pe zi. În același timp, dieta obișnuită a unei persoane medii include 300 - 400 de micrograme din această vitamină pe zi. Din acest motiv, deficitul de vitamina K este un fenomen extrem de rar (excepțiile sunt cazurile în care alimentele sunt limitate sau consumate foarte brusc. medicamente afectează absorbția vitaminei K).

Ce alimente conțin vitamina K?

Această vitamină se găsește în toate plantele, legumele și fructele de culoare verde.

Acestea includ:

• urzica;
• Tei;
• frunze de salata verde;
• roșii verzi;
• varză de toate felurile;
• castravete;
• avocado;
• kiwi;
• spanac;
• banană.

În plus, o cantitate mare de vitamina K se găsește în ficatul de porc, ouă, ulei de măsline, lapte, soia, nuci si ulei de peste.

Cum să păstrezi vitaminele în alimente?

Am vorbit despre beneficiile vitaminelor și ale produselor care compensează deficitul lor. Acum să trecem la problema păstrării cantității maxime de substanțe utile în produse. Și pentru aceasta este suficient să adere la mai multe reguli simple de mai jos.

1. Produsele grase, precum si uleiurile vegetale, se oxideaza rapid sub influenta luminii si a oxigenului, de aceea se recomanda depozitarea lor in recipiente inchise ermetic in locuri racoroase si intunecate.

2. Carnea și peștele conțin o cantitate mare nu numai de vitamine, ci și de minerale, pentru conservarea cărora trebuie să respectați cu strictețe termenii stabiliți de tratament termic. Deci, nu se alocă mai mult de jumătate de oră pentru prăjirea cărnii, 1 - 1,5 ore pentru tocană, în timp ce 1,5 ore pentru coacere. Peștele se prăjește nu mai mult de 20 de minute, se fierbe și se coace o jumătate de oră.

3. De asemenea, este important să alegeți metoda potrivită de tratament termic, dintre care cea mai cruntă este considerată a fi gătitul cu abur. Urmează tocănirea, apoi coacerea și, în final, prăjirea.

Fapt interesant! Cea mai mare pierdere de vitamine are loc la fierberea cărnii sau a peștelui.

4. Valoarea vitaminică a produselor de origine animală este redusă semnificativ în procesul de recongelare. În același timp, este important să dezghețați în mod corespunzător alimentele congelate: de exemplu, dezghețarea trebuie făcută la temperatura camerei sau în apă rece.

5. Pentru a evita oxidarea vitaminelor, atunci când gătiți, nu folosiți ustensile metalice sau recipiente emailate cu crăpături și așchii.

6. Vitamina C, prezentă în legume, ierburi și fructe, începe să se „descompună” aproape imediat după ce sunt recoltate, în timp ce cantitatea acestei vitamine scade semnificativ în timpul depozitării și gătirii. Pentru păstrarea maximă a acidului ascorbic, se recomandă păstrarea verdețurilor tăiate la frigider, deoarece la temperatura camerei, vitamina C își pierde până la 80% din proprietăți în două zile. Prin urmare, este de dorit să consumați imediat legume și fructe și proaspete. Păstrați alimentele într-un loc întunecat și răcoros.

7. Legumele trebuie spălate bine înainte de curățare și sub formă întreagă (adică netăiate).

8. Este important să ne amintim că vitaminele, cum ar fi minerale, în cel mai concentrat chiar sub piele, precum și în frunzele legumelor, fructelor și plantelor în general. Din acest motiv, se recomanda curatarea produselor in asa fel incat stratul taiat al cojii sa fie cat mai subtire.

Excepție fac leguminoasele, care trebuie să fie înmuiate în apă rece timp de 1-2 ore înainte de gătire, ceea ce va înmuia țesutul grosier de fibre al produsului și, prin urmare, va scurta procesul de gătire (ca urmare, vor rămâne mai multe vitamine în farfurie).

10. Salatele de legume trebuie tocate și asezonate chiar înainte de utilizare, ceea ce va ajuta la păstrarea atât a gustului, cât și a calităților nutriționale ale produsului. În același timp, frunzele și verdeața de salată verde sunt cel mai bine tăiate cu mâinile și nu tăiate cu un cuțit, deoarece contactul cu metalul contribuie la pierderea vitaminelor.

Important! Pentru curățarea și tăierea legumelor și fructelor, este mai bine să folosiți un cuțit din oțel inoxidabil, care va reduce pierderea de vitamine.

11. În procesul de gătire a legumelor, inclusiv la prepararea primelor feluri, se recomandă să le coborâți în apă clocotită, în care enzima care favorizează distrugerea acidului ascorbic este rapid inactivată.

12. Dacă trebuie să încălziți un fel de mâncare, atunci este mai bine să o faceți în porții și să nu încălziți, de exemplu, întreaga supă sau borșul dintr-o dată, deoarece încălzirea repetată a alimentelor reduce de multe ori valoarea vitaminei.

Vitamina A este un grup de 4 substanțe chimice: retinol, dehidroretinol, acid retinoic și retina. Toate sunt forme diferite de vitamina A și afectează diferite organe. Pentru ușurința percepției și memorării, se obișnuiește să nu se separe funcțiile acestor substanțe și să descrie la ce este utilă vitamina A, în agregatul formelor sale.

Pentru ce este utilă vitamina A, de ce are nevoie organismul de ea

Rolul vitaminei A în organismul uman nu poate fi supraestimat. Este implicat în menținerea imunității, acționează ca un antioxidant, este necesar pentru vedere și este implicat în procesele redox. Joacă un rol important în metabolism și în structura țesutului osos, dinților și părului, îmbunătățește metabolismul.

Prin sprijinirea celulelor T imunitare, vitamina A luptă împotriva tumorilor și încetinește îmbătrânirea celulară, ceea ce permite unei persoane să arate mai tânără. De asemenea, îmbunătățește creșterea embrionului, este responsabil pentru concentrația de colesterol în sânge și este implicat în sinteza hormonilor steroizi. Această listă de calități pozitive nu ne permite să punem la îndoială beneficiile vitaminei A.

Vitamine din grupa A

Grupul de retinoizi după origine este de obicei împărțit în două forme: retinol conținut în produsele de origine animală și caroten - din produse vegetale, acesta este precursorul retinolului. Importanta vitaminei A pentru organism este greu de supraestimat, stiind cum afecteaza aceasta organismul uman.

În primul rând, afectează vederea, făcând parte din pigmentul vizual, care este responsabil de percepția luminii și a culorii a ochiului. Previne deteriorarea ADN-ului celular, păstrează integritatea celulelor, îmbunătățește vindecarea țesuturilor și este implicată în formarea globulelor roșii. În plus, crește numărul de leucocite - principalii apărători ai corpului uman, îmbunătățește imunitatea, reducând riscul de boli infecțioase de 2-3 ori.

Vitamina A se găsește în unele produse cosmetice. Acidul retinoic este capabil să stimuleze producția de colagen în piele, care este responsabil pentru elasticitate și tinerețe. Pentru bărbați și femei, compusul este util prin faptul că afectează sinteza hormonilor sexuali - testosteron și estrogen și, prin urmare, participă la maturarea celulelor germinale.

O calitate valoroasă a beta-carotenului este neutralizarea radicalilor liberi, care este utilizat pentru prevenirea și tratamentul cancerului.

Rata de zi cu zi

În funcție de vârstă și sex, aportul zilnic al unei vitamine pentru corpul uman va fi diferit. Se obișnuiește să se calculeze în miligrame sau în UI (unități internaționale). Femeile însărcinate ar trebui să ia vitamine din grupa A pentru dezvoltarea normală a fătului și să continue să ofere copilului retinoizi și carotenoizi după naștere. Următorul tabel vă va ajuta să calculați doza optimă:

Necesarul zilnic pentru corpul uman poate crește în anumite circumstanțe:

• când alăptează;
• cu ședința zilnică la computer;
• în timpul activității fizice;
• în climă caldă;
• în timpul creșterii active a corpului;
• cu abuzul de alcool.

Cu o lipsă de retinoizi și carotenoizi în alimente, acestea ar trebui să fie luate sub formă de dozare.

Lista și tabelul produselor

Ce produse conțin un grup de retinoizi, tabelul vă va ajuta să vă dați seama.

Retinol (se găsește în produsele de origine animală)	mg/100 g	Caroten (se găsește în produsele din plante)	mg/100 g
Capsule cu ulei de ficat de cod	30	Morcov	10
ficat de curcan	22,6	Spanac	5,6
ficat de vita	9,5	Pătrunjel	5
Ficat de miel	7,5	Busuioc	3
ficat de pui	4,2	Dovleac	3,1
Unt	0,67	Caise și piersici	1
Cremă	0,42	Cireașă	0,77
Brânză	0,26	Mazăre	0,63
Ou	0,19
Smântână	0,04
Brânză de vacă	0,04
Lapte	0,02

Corpul uman ar trebui să primească 1/3 de retinol și 2/3 de beta-caroten, deoarece activitatea primului este de 3 ori mai mare decât activitatea celui de-al doilea. Aceasta înseamnă că în dieta zilnică trebuie să includeți un număr mare de legume și fructe de culori strălucitoare roșu, galben și portocaliu.

Top 10 alimente cu cel mai mare conținut

Retinolul ia parte la activitatea celulelor corpului uman, iar carotenoizii trebuie mai întâi planteaza mancare să fie transformată într-o formă biodisponibilă. Pentru a obține 1 unitate de retinol, trebuie să procesați 3 unități de caroteni. Prin urmare, pentru a obține norma zilnică de vitamina A, este mai oportun să mănânci o bucată de ficat de vită decât câteva kilograme de piersici. Aceasta înseamnă că în lista produselor care conțin vitamina A, principalele locuri aparțin produselor de origine animală.

Dintre toate alimentele care conțin vitamina A, cea mai mare parte se află în orice ficat. Poate fi consumat sub formă de diverse feluri de mâncare sau cumpărat uscat în capsule.

• Locul 1 - ulei de ficat de cod fermentat sau ficat de cod propriu-zis (fiert, mult si la conserva);
• 2 - ficat de vita, miel sau pui;
• 3 - galbenusuri de pui;
• 4 - unt și smântână;
• 5 - morcovi (lider în conținutul de caroten printre legume);
• 6 - rowan roșu;
• 7 - patrunjel si marar;
• 8 - spanac și țelină;
• 9 - caise uscate;
• Locul 10 - trandafir sălbatic și măcriș.

În loc să mănânci legume și fructe, poți bea și suc proaspăt preparat din ele, care va avea și un efect benefic asupra sănătății.

Medicamente într-o farmacie, listă și instrucțiuni de utilizare

Dacă o cantitate insuficientă de caroten și retinol intră în organism cu alimente, trebuie să le luați sub formă de medicamente. Astăzi, sortimentul lor în farmacii este mare, iar alegerea depinde de preferințele cumpărătorului însuși.

Vitamina A se produce:

• sub formă de capsule: acetat de retinol 3300, 5000, 33000 UI; etretinat (tigazon) 0,01 și 0,025 g fiecare; izotretinoină (roaccutan) 2,5, 5, 10 și 20 mg;
• sub formă de tablete de 33.000 UI (acetat de retinol și palmitat de retinol);
• sub formă de soluție injectabilă în fiole de 25.000, 50.000, 100.000 UI/1 ml (acetat de retinol);
• într-un drajeu de 3300 UI (acetat de retinol și palminat de retinol);
• într-o soluție uleioasă pentru administrare orală de 100.000 UI/ml în flacoane de 10 ml;
• într-un extract uleios din ficatul de cod în flacoane de 50 și 100 mg;
• sub formă de cremă 0,05% sau 0,1% în tuburi de 20 g.

În farmacie puteți găsi următoarele denumiri de complexe de vitamine care conțin retinol: Aevit, Gendevit, Undevit, Akvital și diverse preparate multivitamine - Centrum, Complivit, Revit, Alphabet etc.

Pentru a obține efectul terapeutic al retinoizilor și pentru a evita supradozajul, trebuie să știți cum să luați corect vitamina A. Doza depinde de vârstă și sex.

Intramuscular, se administreaza o solutie uleioasa de vitamina A, tinand cont de natura bolii, sub forma incalzita la temperatura corpului: la adulti - 10.000-100.000 UI, la copii - 5.000-10.000 UI.

Pentru tratamentul arsurilor, rănilor sau ulcerelor se folosește o soluție uleioasă sub formă de comprese, care se aplică pe leziune de 5-6 ori pe zi.

Cu tratamentul pe termen lung al bolilor oculare, injecțiile alternează cu retinol oral.

Femeile însărcinate și copiii trebuie luate cu prudență.

Unii factori necesită un aport crescut sau scăzut de retinoizi. Așadar, persoanele care țin dietă și nu se grăsesc suficient au nevoie de suplimente suplimentare de vitamina A. Bolile ficatului, intestinelor, vezicii biliare duc la o lipsă de retinol în organism. În timp ce utilizarea contraceptivelor orale și a agenților hormonali, dimpotrivă, reduce nevoia.

La ce poate duce o deficiență?

Lipsa retinoizilor din organism este plină de consecințe neplăcute și uneori grave. Deci, deficiența de vitamina A poate duce la:

• peeling și imbatranire prematura piele;
• erupții cutanate;
• scăderea rezistenței organismului la diferite boli;
• uscarea ochilor și scăderea acuității vizuale;
• conjunctivită și cataractă;
• matreata si caderea parului;
• scăderea apetitului;
• dezvoltarea bolilor cardiovasculare etc.

Deoarece retinolul și carotenul joacă rolul de antioxidanți puternici, vitamina A este responsabilă pentru prevenirea cancerului și contribuie la tratarea acestora. Lipsa retinoizilor poate afecta negativ cursul proceselor oncologice.

Contraindicatii

Nu utilizați preparate care conțin retinoizi pentru persoanele cu hipersensibilitate la acești compuși. Vitamina C trebuie luată cu prudență de către cei care suferă de alcoolism, ciroză hepatică, hepatită virală și insuficiență renală. În timpul sarcinii (în special în trimestrul I), alăptării, precum și în copilărie sau în vârstă, vitamina este prescrisă și cu prudență.

Trebuie amintit că un exces din acest compus bioorganic nu este mai puțin periculos decât deficiența acestuia. Hipervitaminoza apare din cauza faptului că retinolul este capabil să se acumuleze în țesuturi, prin urmare doza zilnică prescrisă nu poate fi încălcată.

Efectul secundar al vitaminei A, pe lângă durerea la locul injectării, este asociat cu simptomele supradozajului, care poate fi acut sau poate lua forma intoxicației cronice.

Supradozaj acut (observat la 6 ore după administrarea medicamentului):

• viziune dubla;
• ameţeală;
• iritabilitate;
• osteoporoza;
• sângerare de la gingii;
• uscăciune, apariția ulcerelor în gură;
• exfolierea buzelor, palmelor;
• confuzie:
• creșterea presiunii intracraniene;
• Dureri de cap puternice;
• greață și vărsături;
• diaree;
• somnolenţă

Intoxicatie cronica:

• pierderea poftei de mâncare;
• dureri osoase
• crăpături și piele uscată;
• uscăciunea mucoasei bucale;
• gastralgie;
• hipertermie;
• fotosensibilitate;
• Pierderea parului;
• pete galben-portocalii pe tălpi și palme, în regiunea triunghiului nazolabial;
• convulsii și multe altele.

Tratamentul pentru supradozaj este întreruperea medicamentului și tratamentul simptomelor.

Vitamina A este un compus bioorganic util și necesar pentru corpul uman. Cu toate acestea, a-l lua fără minte și în cantități gratuite este greșit și periculos. Înainte de utilizare, trebuie să consultați un medic care vă va prescrie doza potrivită, ținând cont de toate caracteristicile individuale ale pacientului.

O zi bună, dragi vizitatori ai proiectului „Good IS! ", secțiune" "!

În articolul de astăzi vă voi spune despre o vitamină atât de utilă și necesară pentru o persoană ca Vitamina A, precum și importanța sa în nostru Viata de zi cu zi. Asa de…

Vitamina A , el este "Retinol" - liposolubil, antioxidant, necesar pentru buna vedere, oase, pielea sanatoasa, parul, precum si functionarea sistemului imunitar.

Vitamina A și-a primit numele datorită faptului că a fost descoperită de prima din grupa vitaminelor, în 1913, de două grupuri independente de oameni de știință (McCollut - Davis și Osborne).

Vitamina A participă la procesele redox, reglarea sintezei proteinelor, promovează metabolismul normal, funcțiile membranelor celulare și subcelulare, joacă rol importantîn formarea oaselor și a dinților, precum și a grăsimii corporale. Necesar pentru creșterea de noi celule, încetinește procesul de îmbătrânire. Vitamina A are o culoare galben pal care provine din pigmentul roșu al plantei beta-caroten.

Retinolul nu se dizolvă în apă, deoarece. este solubil în grăsimi, deci necesită grăsimi, precum și minerale pentru a fi absorbite de tractul digestiv. Depozitele de vitamina A rămân în organism suficient de mult pentru a nu fi reumplute în fiecare zi.

Există două forme ale acestei vitamine:

- vitamina A gata preparată (retinol);
- provitamina A (caroten), care în organismul uman se transformă în vitamina A, deci poate fi considerată o formă vegetală a vitaminei A.

Vitamina A este implicată în procesele redox, reglarea sintezei proteinelor, promovează metabolismul normal, funcțiile membranelor celulare și subcelulare, joacă un rol important. rol în formarea oaselor și a dinților, precum și a grăsimii corporale; necesar pentru creșterea de noi celule, încetinește procesul de îmbătrânire.

Vitamina A susține vederea nocturnă prin producerea unui pigment numit rodopsina care poate capta lumina minimă, care este esențială pentru vederea nocturnă. De asemenea, ajută la hidratarea ochilor, în special a colțurilor, prevenind uscarea acestora și rănirea ulterioară a corneei.

Vitamina A este esențială pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și este o parte integrantă a procesului de combatere a infecțiilor. Utilizarea retinolului crește funcția de barieră a membranelor mucoase, crește activitatea fagocitară a leucocitelor și alți factori ai imunității nespecifice. Vitamina A protejează împotriva și infecțiile tractului respirator, tractului digestiv și tractului urinar. Prezența vitaminei A în sânge este unul dintre principalii factori responsabili pentru faptul că copiii din țările mai dezvoltate sunt mult mai ușor de tolerat astfel de boli infecțioase, deoarece, în timp ce în țările cu nivel de trai scăzut, mortalitatea prin aceste infecții virale „inofensive” este mult mai mare. Suficiența de vitamina A prelungește viața chiar și pentru pacienții cu SIDA.

Retinolul este esențial pentru menținerea și refacerea țesuturilor epiteliale care alcătuiesc pielea și mucoasele. Nu e de mirare că aproape toate cosmeticele moderne conțin retinoizi - omologii săi sintetici. Într-adevăr, vitamina A este folosită în tratamentul aproape tuturor bolilor de piele (cosuri etc.). În cazul leziunilor pielii (răni, arsuri solare), vitamina A accelerează procesul de vindecare și, de asemenea, stimulează sinteza colagenului, îmbunătățește calitatea țesutului nou format și reduce riscul de infecții.

Datorită relației sale strânse cu membranele mucoase și celulele epiteliale, vitamina A are un efect benefic asupra funcționării plămânilor și este, de asemenea, un plus util în tratamentul anumitor boli. tract gastrointestinal(ulcere,).

Retinolul este necesar pentru dezvoltarea normală a embrionului, alimentația fătului și reducerea riscului de complicații ale sarcinii, cum ar fi greutatea mică la naștere.

Vitamina A este implicată în sinteza hormonilor steroizi (inclusiv progesteron), spermatogeneză și este un antagonist al tiroxinei, un hormon tiroidian.

Atât vitamina A cât și β-carotenul (beta-carotenul), fiind antioxidanți puternici, sunt mijloace de prevenire și tratament, în special, prevenind reapariția tumorii după intervenție chirurgicală.

Atât vitamina A, cât și β-carotenul protejează membranele celulelor creierului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi, în timp ce β-carotenul neutralizează cele mai periculoase tipuri de radicali liberi: radicalii acizi polinesaturați și radicalii de oxigen.

Efectul antioxidant al β-carotenului joacă un rol important în prevenirea bolilor cardiace și arteriale, are un efect protector la pacienți și, de asemenea, crește nivelul de colesterol „bun” (HDL) din sânge.

Luteina și zeaxentina sunt principalii carotenoizi care ne protejează ochii: ajută la prevenirea și, de asemenea, la reducerea riscului de degenerescență maculară (cel mai important organ al vederii), care este cauza orbirii într-unul din trei cazuri.

Un alt carotenoid, licopenul (care se găsește în principal în roșii), protejează împotriva oxidării și acumulării de colesterol cu ​​densitate scăzută pe pereții arterelor. În plus, este cel mai „puternic” carotenoid în ceea ce privește protecția împotriva cancerului, în special a cancerului de sân, endometrial și de prostată.

- pentru adulti 800-1000 mcg;
- pentru gravide 1000-1200 mcg;
- pentru mamicile care alapteaza 1200-1400 mcg;
- pentru copii, in functie de varsta si sex, 400-1000 mcg.

În bolile asociate cu deficiența de retinol, doza poate fi crescută până la pragul superior de consum admisibil - 3000 mcg.

Trebuie remarcat faptul că munca grea, boală sau necesită o creștere bruscă a vitaminei A în dietă - cu toate acestea, același lucru se poate spune despre multe vitamine și. Condițiile climatice contează și ele: într-un climat temperat sau chiar rece, nu este necesară creșterea normelor de vitamina A, dar într-un climat cald și însorit este nevoie de mult mai mult, așa că cei cărora le place să se relaxeze în țările calde ar trebui să-și monitorizeze cu atenție dieta. .

Se știe că vitamina A se acumulează în ficat, dar rezervele sale de acolo sunt reduse drastic după o procedură precum un examen cu raze X.

Simptome de deficit de vitamina A

- piele uscata, aparitia ridurilor;
- sensibilitate crescută a smalțului dentar;
- scăderea imunității;
— ;
- erecție slăbită;
— ;
- epuizare;
- infecție respiratorie;
- deteriorarea vederii;
- vedere slabă pe timp de noapte (orbire nocturnă);
- conjunctiva uscată a ochiului;
- tulburari de crestere la copii.

Simptomele unei supradoze de vitamina A

- sângerări ale gingiilor;
— ;
— ;
- piele uscata;
— ;
— ;
- la gravide sunt posibile avorturi spontane si malformatii fetale.

Vegetal: Legume verzi și galbene (morcovi, dovleac, ardei gras, spanac, broccoli, ceapa verde, patrunjel), leguminoase (soia, mazare), piersici, caise, mere, struguri, pepene verde, pepene galben, catina, cirese; ierburi (lucernă, frunze de borage, rădăcină de brusture, Piper roșu, fenicul, hamei, coada-calului, varec, lemongrass, mullein, ovaz, patrunjel, frunze de zmeura, trifoi, urs, frunze de violeta, macris).

Animale: Ulei de peste, ficat (in special carne de vita), caviar, lapte, unt, margarina, smantana, branza de vaci, branza, galbenus de ou.

Sinteză în organism: Formată ca urmare a scindării oxidative a β-carotenului.

Cele mai bune surse de vitamina A sunt uleiul de pește și ficatul, urmate de untul, gălbenușul de ou, smântâna și laptele integral. Produsele din cereale și laptele degresat, chiar și cu suplimente de vitamine, sunt surse sărace, la fel ca și carnea de vită, care conține cantități neglijabile de vitamina A.

Cumpărați vitamine de calitate cel mai bun preț cu livrare din SUA este disponibil pe site-ul iHerb de renume mondial. Pentru a obține suplimentar o reducere de 5-15%, introduceți codul promoțional la finalizarea comenzii: BAR6666

Protejează vitamina A de oxidare atât în ​​intestine, cât și în țesuturi. Prin urmare, dacă există o lipsă de vitamina E, organismul nu poate absorbi cantitatea necesară de vitamina A și, prin urmare, aceste două vitamine trebuie luate împreună.

Deficiența poate duce la conversia afectată a vitaminei A în forma sa activă. Deoarece organismul, în absența unui zinc adecvat, nu poate sintetiza proteina care leagă vitamina A, molecula purtătoare care transportă vitamina A peste peretele intestinal și o eliberează în sânge, deficiența de zinc poate duce la absorbția deficitară a vitaminei A în țesuturi.

Aceste două componente sunt interdependente: de exemplu, vitamina A promovează absorbția zincului, iar zincul acționează și asupra vitaminei A.

Uleiul mineral, care poate fi luat uneori ca laxativ, poate dizolva substanțele liposolubile (cum ar fi vitamina A și beta-carotenul). Aceste vitamine trec apoi prin intestine fără a fi absorbite deoarece sunt dizolvate în ulei mineral din care organismul nu le poate extrage. Prin urmare, utilizarea continuă a uleiului mineral poate duce la deficiență de vitamina A.

Nu puteți lua vitamina A împreună cu retinoizi - analogii săi structurali și, de regulă, sintetici, deoarece această combinație poate fi dăunătoare.

Pentru absorbția normală a vitaminei A este necesară prezența grăsimilor și proteinelor în dietă. Diferența dintre uleiul comestibil și cel mineral este că organismul poate absorbi grăsimile comestibile împreună cu vitamina A dizolvată în ea. Uleiul mineral nu este absorbit de organism.

Industria farmaceutică modernă oferă un număr mare de complexe de vitamine, dar numai în unele dintre ele raportul de vitamine este echilibrat într-un mod care este cel mai bun pentru absorbția lor. În cele mai multe cazuri, în preparatele multivitamine, vitaminele sunt selectate „pentru cantitate” și pot chiar slăbi efectul reciproc. Prin urmare, dacă aveți nevoie de vitamina A, este mai bine să consumați alimente cu conținutul său natural.

Retinol (vitaminaA ) susține funcțiile de protecție ale corpului, prelungește tinerețea și frumusețea pielii. Deficiența acestuia duce la multe probleme de sănătate. Acest lucru poate fi evitat cunoscând exact aportul zilnic de retinol, care produse îl conțin în cantități mari.

Rolul vitaminei A este de a menține metabolismul adecvat și funcționarea normală a sistemului imunitar. Această componentă sub formă de retinol se găsește în piele, păr, dinți, oase, mușchi, reglează procesul de regenerare și creșterea țesuturilor.

Are capacitatea unică de a limita efectele negative ale radicalilor liberi asupra organismului. Datorită acestei proprietăți, acest compus organic cel mai important pentru oameni rezistă la creșterea celulelor canceroase (maligne) și încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire. Retinolul crește eficacitatea altor antioxidanți, în special a vitaminelor din grupa E.

Valoare pentru sănătatea pielii

Țesuturile pielii și mucoasele au nevoie de vitamina A nu numai ca element care le susține funcționalitatea, ci și ca substanță care ajută la refacerea epidermei și a mucoaselor după ce au primit diferite tipuri de leziuni. Acest lucru se datorează faptului că acest compus îmbunătățește producția de colagen, care este un material de construcție pentru țesuturile conjunctive din corpul uman.

Cosmeticele anti-îmbătrânire și cele destinate tratării problemelor pielii, de regulă, conțin retinoizi, un analog sintetic al vitaminei A. Acestea nu sunt doar creme și loțiuni, ci și preparate farmaceutice pentru vergeturi și erupții cutanate.

Necesarul zilnic de vitamina A

Pe baza vârstei și sexului. Un copil are nevoie de aproximativ 300-400, un adolescent - 600, o femeie adultă - 700, un bărbat - 900 mcg. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mult mai mult retinol.

Vitamina A se acumulează în țesuturile corpului, iar aportul ei excesiv cu alimente este plin de otrăvire. Limita superioară de siguranță a dozei zilnice pentru copii este de 900 mcg, pentru adulți - 3000 mcg. La un moment dat, este permisă utilizarea a nu mai mult de 9000 mcg. Doza mai mare este plină de otrăvire.

Simptome de deficit de vitamina A

Dieta unui oraș tipic este cotlet, cârnați și alte produse din carne semifabricate, orez alb, paste, pâine, hrișcă și alte cereale. O astfel de dietă nu vă permite să obțineți vitamina A în cantitatea necesară, ceea ce duce la lipsa acesteia. Situația este agravată și mai mult de consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Lipsa constantă de retinol afectează negativ funcțiile de protecție ale organismului. Imunitatea redusă duce la faptul că o persoană are mai multe șanse de a face răceli, boli infecțioase și pierde acuitatea vizuală. Acesta din urmă este valabil mai ales în timp întunecat zile. Placa unghiei și părul devin fragile, iar pielea devine excesiv de uscată. Apariția mătreții mărturisește lipsa acestui important compus organic.

Conținutul de vitamina A din alimente

Vitamina A se găsește în mai multe variante. Au o structură chimică diferită și sunt absorbite în organism în procente diferite. Următoarele alimente conțin provitamina A adevărată: ouă, unt, lapte integral, brânză de vaci grasă, brânză, ficat de pește, caviar.

Fructele și legumele conțin beta-caroten. În procesul de digestie, se transformă în vitamina A, care este absorbită mult mai rău decât retinolul de origine animală. Un microgram de beta-caroten, găsit într-un morcov sau dovleac, poate fi 1/12 sau chiar 1/24 microgram de retinol, care este prezent în ficatul peștilor marini.

Pentru a preveni deficiența sau supradozajul de retinol, trebuie să cunoașteți conținutul acestuia în diferite grupe de alimente.

Tabelul cu conținutul de vitamina A în produse

Produs	Conținut de vitamina A la 100 g	Acoperirea valorii zilnice
ulei de ficat de cod	30.000 mcg	3333%
ficat (curcan)	8000 mcg	895%
Ficat (carne de vită, porc, pește)	6500 mcg	720%
ficat (pui)	3300 mcg	370%
Ardei roșu dulce	2100 mcg	230%
Sweet Potato - Sweet Potato	1000 mcg	110%
Morcov	830 mcg	93%
Brocoli	800 mcg	90%
Unt	680 mcg	75%
Salată verde	550 mcg	63%
Spanac	470 mcg	52%
Dovleac	430 mcg	43%
Brânză (Cheder)	265 mcg	30%
Pepene	170 mcg	20%
Ouă (pui)	140 mcg	16%
Caisă	100 mcg	16%
rosii	40 mcg	5%
buline	38 mcg	4%
Lapte (obișnuit)	30 mcg	3%
Ardei verde	18 mcg	2%

Cea mai accesibilă și bogată vitaminaAprodusul este un morcov. Beta-carotenul prezent în această legumă îi conferă o nuanță roșiatică caracteristică. Pentru a oferi pe deplin necesar zilnicîn retinol, atât un adult, cât și un copil trebuie să mănânce zilnic doi morcovi medii.

Supradozaj de vitamina A

Intoxicarea cu retinol la utilizarea produselor de origine vegetală este puțin probabilă. Cantitatea de vitamina A din tabelul de mai sus este dată în formă pură, adică datele nu trebuie să fie împărțite la „12” sau „24”, deoarece absorbția procentuală va fi ușor mai mică în final.

Pericolul real este combinația alimente dietetice cu alimente bogate în vitamine și capsule de retinol. O agravare suplimentară a situației este că simptomele hipervitaminozei cu retinol, fără consultarea unui specialist, pot fi confundate cu beriberi (lipsa) de vitamina A.

Concluzie

VitaminaA - element esential pentru a menține sănătatea diferitelor țesuturi ale corpului la nivel celular și a sistemului imunitar. Cel mai mult, se găsește în ficatul animalelor, morcovi, cartofi dulci și ardei roșii dulci și multe plante verzi.