Az egészséges növényi ételek a nagyszerű egészség titka. Termékek a helyes táplálkozáshoz Minden az egészséges táplálkozásról

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkepticizmussal vizsgáljuk meg a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép testhez.

Mindeközben az egészséges és helyes étrend nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyek betartásával gyökeresen megváltoztathatod magad, új jó szokásokat sajátíthatsz el, gyönyörű alakés jelentősen meghosszabbítja az élettartamot.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás óriási problémává vált. modern emberek- kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségben fogyasztunk zsíros ételeket, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. Ennek a versenynek az eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető - a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakója túlsúlyos. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem a szervezetre nézve is súlyos következményekkel jár: számos betegség kockázata egyenesen arányos a számmal. túlsúly. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bél traktus, reproduktív funkció – ez csak egy kis része azoknak a lehetséges betegségeknek, amelyek az étrend be nem tartása esetén fordulnak elő.

A jó hír az, hogy utóbbi évek kezdett divatba jönni a test állapotával való törődés: egyre több sportolásra való felszólítás hallatszik az állam részéről, állami szervezetek, bio- és diétás termékek jelennek meg a boltok polcain, a helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsokat osztják a sajtóban. .

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor emlékezzen néhány általános szabályra: először is gyakran és kis adagokban kell ennie. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű evéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

A második fontos szabály, hogy ne feledje a kalóriákat. Nem kell ezeket életed során minden alkalommal evés után alaposan számolgatni, elég egy-két hétig betartani a diétát, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek napi körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80%-át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül napi 1600 kcal-t. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend káros hatásai több mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások" között, vagyis az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különbözőek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni az áléhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja a szervezet általános állapotát és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig az, hogy okosan válasszunk termékeket. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni az ősrégi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?”. Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

• gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezet számára élelmi rostokat - rostokat;
• hüvelyesek - gazdag növényi fehérjeforrás, különösen szükséges azok számára, akik ritkán vagy nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
• erjesztett tejtermékek: natúr joghurtok (cukor hozzáadása nélkül), kefir, zsírszegény túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
• a tengeri hal fehérjét és esszenciális zsírsav Omega 3;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor a cukrot teljesen el kell hagynia, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg az egészséges életmóddal és a helyes táplálkozással össze nem egyeztethető élelmiszerek listáját:

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és aromákat, tartósítószereket.
• Rántott étel. Ki kell hagyni az étrendből a sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek. A rákkeltő anyagokra, a tápanyag- és zsírhiányra nem van szüksége az egészséges szervezetnek.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel keverékét tartalmazza fehér kenyér, zsíros szószok, hús ismeretlen eredetű, étvágygerjesztő fűszerek és egy nagy szám só. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Egyrészt teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így több fogyasztásra kényszerítik őket, másrészt szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, frankfurt és húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő "sertés, marha" tételek alatt leggyakrabban a bőr, porcok, zsírok rejtőznek, amelyeket aligha ennének meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energiaitalok. Sokkoló adag koffeint tartalmazzon cukorral kombinálva és túlsavasodás, plusz tartósítószerek, színezékek és sok egyéb kerülendő összetevő.
• Gyorséttermi ételek. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyekhez elegendő forrásban lévő vizet önteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Virágzik és édes. Igen, kedvenc édességünk az egyik legveszélyesebb élelmiszer. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lenne egy vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

Átmenet a kiegyensúlyozottra Az egészséges táplálkozás nem lesz teher, ha követi az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyon sokat, és válasszon egészséges italokat. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet a készítményben található nagy mennyiségű rost miatt, jótékony hatással van a szervezetre. Szintén hasznos zöld tea főleg gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél többféle egészséges élelmiszert fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb teljesen lemondani a káros termékekről, de eleinte segít az a gondolat, hogy néha még kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. Ha egészséges ételeket szeretnél enni, akkor érdemes kolbász helyett húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége szervezetének. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsünk egy egészséges étel menüt minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Saláta a friss zöldségek joghurttal ízesítve, kis mennyiségben szója szósz vagy lenmag, olívaolaj.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napidíj kalóriák, fogyás mértéke és egyéb egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel.

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez nőtt a fán vagy a földben, úszott a tengerben vagy a folyóban, futott át a fűben. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi élelmiszerek példái.

És azt is tudod, mit rossz étel. Ezt adják neked az ablakból az autóban, ami kiesik az automatából, azt készen, dobozban, zacskóban szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összemérhető a „Trónok harcával”, és mielőtt az asztalra kerülne, a termék 14 előkészítési szakaszon megy keresztül, valószínűleg undorító, hogy nem szabad enni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen áttérni az egészséges táplálkozásra. Ha ezt megtette, a személy ingerlékeny és mogorva lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy te azok közé tartozol, akiknek semmibe nem kerül lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak az eredmények elérésének sebességének és a szenvedés mértékének megfelelő arányát. a folyamat.

Hogyan be számítógépes játék: Először ki kell választania a nehézségi szintet. Ha nehéz megoldást választ, nehéz lesz az Ön számára, de akkor sokkal gyorsabban pumpálja a készségeket, és eredményeket ér el. Talán jobban szereti az egyszerűséget, mert nem akar annyira ideges lenni az áthaladás közben, és élvezni fogja a játékot.

A legfontosabb, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha helyesen szeretne enni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Tűzz ki célt magadnak, és tartsd észben. Nem azért tartod vissza magad a gyorsételektől, mert szeretsz szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban élj, és talán jó példát mutass a gyerekeidnek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket gyártó cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasvalamivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne keress azonnali kielégülést egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól. Ehelyett célozzon meg egy hosszú, örömmel és egészséggel teli életet.

Számolja a kalóriákat

Először jegyezz meg egy egyszerű egyenletet. Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, ez 1102 kcal).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell az étrend kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudja, hány kalóriát fogyaszt naponta, határozza meg a célt a képlet szerint.

Ha például az ünnepek előtt 5 kg-ot szeretnél leadni, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t 5 kg-mal meg kell szorozni, és el kell osztani 60 nappal. Kiderült, hogy 643 kcal - ennyit kell alul enni minden nap.

De még akkor sem, ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, ne csökkentse drámaian az étrend kalóriatartalmát: állandóan éhes lesz. Jobb, ha hetente fokozatosan, néhány száz kilokalóriával csökkentjük a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriatartalom nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembevétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Baloncici/Depositphotos

Egy doboz sütemény elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz olyan jót, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket építsen (beleértve az izmokat is), fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termel.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél a 2 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jó a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereted a halat, nézd meg a tonhalat. Ez egy igazi fehérjebajnok: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül nélkülözhetetlenek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni őket egészséges zsírok a károsaktól.

A zsírok telítettek - egészségtelenek -, valamint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - hasznosak és szükségesek.

A margarinban és vajban található telített zsírsavak, zsíros húsok, pálma és kókusztej, a szervezetbe jutva gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem kombinálódnak, amikor belépnek a vérbe, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunitást, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem vesznek részt a bőr alatti zsírképződésben. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amelyet azután a test összes funkciójához szükséges energia előállításához használnak fel. Az egészséges szénhidrátforrások a gyümölcsök és zöldségek.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket a legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és péksüteményekben, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ha gyorsan meg szeretné tudni, melyik szénhidrát egészséges és melyik egészségtelen, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.

Nem minden szénhidrátot szív fel a szervezetünk egyformán. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget mutatja úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok fogyasztásával, vagyis olyanokkal, amelyek enyhe vércukorszint-ingadozást és enyhe inzulinszint-emelkedést okoznak, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint a súlyt is.

A GI értéke 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a leglassabb cukorszint-emelkedés.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, míg a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI alapja, hogy minden termékben 50 gramm szénhidrát van, és egy görögdinnye és egy csokoládé szénhidráttartalma nagyon eltérő.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - a termékek glikémiás terhelését (GL).

Ügyeljen az adag méretére

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-tartalmú ételeket fogyasztani a nap folyamán, és magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt: a szénhidrátok azonnal el fognak égni. A magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül edzés után is fogyaszthatod, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, és nem telepednek le zsír formájában.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és hosszú számodra, kipróbálhatsz egy egyszerűbb helyes étkezési módot - a paleo diétát.

Próbáld ki a paleo diétát

A Paleo diéta azt feltételezi, hogy csak azt eszik, ami távoli őseink rendelkezésére állt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nem kell kalóriát számolni, vagy napirend szerint enni. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Egy ilyen diétát meglehetősen nehéz betartani, ha gyakran kell kávézókban enni és gyorsétteremláncokban nassolni, vagy sokat utazni. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnod rövid idő vagy jelentősen csökkentve, a paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el Ön, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, akkor az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Találja meg az Ön számára megfelelő diétát

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válasszon GI-számítást: kerülje azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-ugrást okoznak.

Ha isteni alakra vágysz, próbáld ki a paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly programmal kell rendelkeznie erő edzés, türelem és vasakarat határozott „nem”-et mondani minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen diétába.

Ezenkívül saját étrendet is létrehozhat, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Például követhetsz egy szigorú paleo diétát hat napig, hétvégén pedig intézd el magadnak a csalást – egyél meg minden finomságot. Valakinek szigorú diétára van szüksége, csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban elszabadulhat, mások nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most. Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha összetörsz.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobd el a gyorsételeket, távolítsd el az édességet az asztalról, válassz egy diétát, és próbálj meg betartani.

Kezdje apró változtatásokkal azonnal. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

Egyél ma helyesen – sok éven át vigyázol egészségedre.

Ezért inkább olyan minőségi termékeket vásárolunk, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre, és megfelelnek az egészséges táplálkozás alapjainak. Az Uvelka a gyártás minden szakaszában nagy figyelmet fordít a késztermék minőségére, ezért Egészséges Kásakat egészséggel állítunk elő.

A TM "Uvelka" gabonafélék és pehely teljes kiőrlésű gabonából állnak, és a következőkben gazdagok:

• B-vitaminok, amelyek segítenek az emberi szervezetben a tápanyagokat létfontosságú energiává alakítani;
• összetett szénhidrátok, amelyek hosszan tartó jóllakottság érzést adnak;
• növényi fehérje, amely szükséges a szervezet normális működéséhez;
• növényi rost, amely fontos emésztőrendszerünk egészsége és kiváló működése szempontjából.

Az "Uvelka" TM alatti gabonafélék és pelyhek hasznos tulajdonságait a "Tyumen régió gasztroenterológusainak szövetsége" regionális közszervezet megerősíti.

Használja receptjeinket az egészséges táplálkozáshoz, és sokkal könnyebb lesz az egészséges életmód követése. Egyébként a mi receptjeink megfelelő táplálkozás alkalmas fogyásra, és a szervezet folyamatos egészséges, működőképes megőrzésére.

Az egészséges táplálkozás alapelvei

A megfelelő táplálkozási rendszer egy igazi alap, amelyre könnyen felépül a szervezet általános egészséges állapota, kiváló hangulata és külső vonzereje, amit semmilyen kozmetikum nem pótol. Ha betartja a helyes táplálkozás alapvető szabályait, akkor a legtöbb betegség megkerüli Önt, és a jókedv és az energia soha nem fogy el.

A helyes táplálkozás főbb elvei:

• enni, ha éhesnek érzi magát;
• jól rágjon meg minden falatot;
• enni kis darabokban;
• enni nyugodt állapotban;
• étkezés közben koncentrálni a folyamatra;
• ülve eszik;
• korlátozza az egy étkezés menüjét legfeljebb 4 ételre;
• napi étrendjét 2-3 nagy étkezés helyett 4-5 kis étkezésre ossza fel;
• aktívan mozogjon a nap folyamán;
• ne igyon ételt és ne igyon közvetlenül étkezés után;
• az elfogyasztott étel fő mennyisége a vacsora;
• enni frissen készített ételeket;
• természetes ételeket fogyasztani;
• ne használjon (vagy minimalizálja a használatát) káros termékek (majonéz, ketchup, gyorsétterem, alkohol stb.);
• egyél több rostot – friss gyümölcsöt és zöldséget.

A kiegyensúlyozott étrend mindenekelőtt azt tükrözi, hogy az élelmiszer kalóriatartalma megfelel-e annak, hogy egy személy mennyi energiát költ, milyen aktívan mozog. Az élelmiszerek fő összetevőinek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) egyensúlyának megváltoztatásával egészséges étrendet építhet fel. Az egészséges táplálkozás menüjében fontos szerepet játszik a termékek természetes, kezdeti kompatibilitása. Ebben olvashatsz róla.

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást

Nincsenek különösebb titkok a megfelelő táplálkozásra való átállásban. És ami a legfontosabb, az egészséges táplálkozás nem igényel további pénzügyi kiadásokat, amelyek elviselhetetlenek a családi költségvetés számára. Az egészséges élelmiszereknek nem kell nagyon drágának lenniük – elég, ha természetesek és frissek. Az egész árnyalat az, hogy ezeket a termékeket hogyan kell elkészíteni és fogyasztani.

Kezdjük azzal az elhúzódó hőkezelés mindig „megöli” a haszon oroszlánrészét bármilyen ételben. Ezért minimálisnak kell lennie. Ne felejtsük el, hogy a sült ételek egyrészt eleve kevés hasznot hoznak a gyomor számára, másrészt károsak azokkal a zsírokkal való érintkezés miatt, amelyekben főzték - még az „egy sütéshez” használt friss zsír is káros, és felhasználható. többször "ad" rákkeltő anyagokat! Az egyik jobb módszereket főzés mára - dupla kazán.

Az étrendben kötelező a megfelelő táplálkozással rendelkező termékek, amelyek minden élelmiszercsoportot képviselnek(zöldektől és gyümölcsöktől a babig és az olajokig). Százalékukat az Ön ízlési preferenciái és a családtagok szervezetének sajátosságai határozhatják meg, de a teljes spektrum sokfélesége és lefedettsége elengedhetetlen a teljes ellátáshoz. emberi test vitaminok.

Rendszeresség és időpontosságétkezésben - nem csak a gyomor-bél traktus, hanem az egész rendszer egyértelmű "működésének" kulcsa. Az óránkénti táplálkozás végső soron szabályozza az alvást, az idegrendszert, normalizálja az erek állapotát és a nyomást.

Minimális só, cukor korlátozás, zsemle és sütemény ellenőrzése, a szénsavas italok helyettesítése gyógyteával vagy kompóttal – mindezt könnyebben meg lehet szokni, mint gondolnád. 21 napig az emberi test teljesen újjáépül, beleértve az íz-preferenciákat is.

Uzsonnák az egészséges táplálkozásban szintén változni fognak. Először is, jobb elfelejteni a zsemle, sütemény és egyéb liszt, édes termékek gyakori használatát. Helyes táplálkozás szerint érdemesebb zabkásával, banánnal, kefirrel stb. reggelizni, a zsemlét, süteményt félretenni. Ráadásul napközben mindenki szereti a sütiket, édességeket "rángatni" az irodában, ami plusz kalóriák felhasználásával is jár, ami végül olyan mennyiségben halmozódik fel, hogy nem ég el és zsírredőkben rakódik le. Senki nem mondja, hogy teljesen korlátoznia kell magát az „édesség” fogyasztásával kapcsolatban, de meg kell tanulnia, hogyan szabályozza a mennyiségét, és engedje meg magának, hogy szigorúan ebédelje.

A kései vacsora a megfelelő táplálkozás a hús és a zöldsaláta főzését javasolja. A húsfehérje továbbra is az egyik leghasznosabb és szinte nélkülözhetetlen alapanyag, szénhidrátot pedig nemcsak tésztából, rizsből és hajdinából lehet nyerni, hanem zöldségekből is. Ezenkívül a zöldségek rostot tartalmaznak, ami javítja az emésztőrendszer működését.

Az egészséges táplálkozás fő törvénye

Az egészséges táplálkozás fő elve az egyensúly. Kezdve az általunk fogyasztott kalóriák és a fizikai aktivitásunk elemi arányával, és a különböző csoportokból származó termékek ésszerű egyensúlyával, és nem csak az általunk „szeretett” termékek fogyasztásával.

Példaként - semleges és benne van az almában. Néhány nap almán nagyon hasznos a szervezet számára, egy hét már káros, mert az ember nem kap zsírokat és egyéb összetevőket, amelyek hiányoznak az almából. A második példa illatos vaj. Zsír a legtisztább formájában. Visszafojthatatlan fogyasztása nem csak az elhízás, hanem a májproblémák is. Egy vékony réteg a reggeli pirítósra pedig energiát és erőt ad a produktív nap indításához. Egészséges táplálkozás – egészséges élet!

A kalóriákat el kell költeni!

Ez nem jelenti azt, hogy ehet alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt, és egész nap az ágyban feküdhet. Nem fog tetszeni az eredmény - a bőr a symirenki almára emlékeztető színt kap, és egyáltalán nem marad ereje. Az aktív mozgás nemcsak az izmokat edzi, hanem a belső szervek működését is normalizálja. Nincs kedved edzőterembe menni vagy takarítani? Táncolj csak úgy, mint fiatalkorodban – otthon, spontán, önmagadért! A megfelelő táplálkozás előnyei mindig hiányosak lesznek normál fizikai aktivitás nélkül.

Az élelmiszerek változatossága legyen!

Az egészséges életmód felé vezető út elején sokan érdeklődnek a megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája iránt. Ez nem egészen helyes lépés. Könnyebb lesz megtudni a káros termékek listáját, és teljesen vagy részben kizárni őket. A legtöbb profi sportoló pontosan ugyanazokat az ételeket eszi, mint mindenki más. A titok a hozzávalók egyensúlyában, az ételek felosztásában és a főzési módokban rejlik.

Ne mondd, hogy nem szeretsz valamit – csak próbáld meg másképp főzni ezt a terméket! Ízletes bab? Ne borscsban forraljuk, hanem dupla bojlerben főzzük keleti fűszerekkel: kurkuma, paprika keverékével, fűszernövények szórásával. Olvassa el valamelyik receptünket, és azonnal világossá válik számodra – finom!

Minden élelmiszercsoportnak jelen kell lennie az étrendben. Gabona zabkása. Friss zöldek. Hús és hal, nem csirkeszárny a legközelebbi "gyorsétteremből". Nem szereted a főtt vagy a gőzölést? Sütőben sütjük! Zöldségek, gyümölcsök, friss és sózatlan diófélék (nem a „sörhöz valók”), növényi olajok és állati zsírok (de nem kenhetőek!). Tojás, beleértve a fürjeket is. Tejspektrum - és minden bizonnyal erjesztett tejtermékek (kefir vagy fermentált sült tej, tejföl mértékkel).

De a majonéz és más bolti szószok, ketchupok és zacskós „gyorslevesek” nem fajta, hanem a szervezet lassú „romlása”. Először a gyomornak és más szerveknek, majd a idegrendszerés munkaképesség.

A megfelelő táplálkozás az egészség kulcsa!

Makrotápanyag egyensúly

Ez az összetett szó csak a zsírokra, szénhidrátokra és fehérjékre utal. Megfelelő egyensúlyuk az egészséges táplálkozás fő szabálya. Az energia-zsírok erőt adnak, az építők-fehérjék beindítják a belső anyagcsere- és egyéb folyamatokat, az okos szénhidrátok nemcsak az agyat táplálják, hanem a szervezet egészének állóképességét is. És csak egyetlen táplálékrendszerben egyensúlyozva képesek energikussá, egészségessé és vidámmá tenni az embert.

Minta heti táplálkozási menü

Az egy hétre szóló helyes és egészséges táplálkozásról szóló információk nagyon elterjedtek az interneten, de meg kell érteni, hogy a helyes táplálkozás egy egészséges életmód, amelyet nem egy meghatározott ideig, hanem minden nap, az egész idő alatt figyelnek meg. Az étrendben az egészséges táplálkozás irányába történő éles változás komoly stresszt jelenthet a szervezet számára. Ezenkívül emlékezni kell a fizikai aktivitásra, amely lehetővé teszi a nap folyamán felhalmozott felesleges kalóriák elégetését, és nem engedi a test stagnálását, javítja a vérkeringést, a gyomor-bél traktus és a szív- és érrendszer működését.

Kövess és tervezz helyes mód a táplálkozás nem elég problémás egy hétig, de mindenképpen szükséges a napi tervet készíteni! És ha megbirkózik a napi feladattal, akkor a hét keretein belül nem lesz probléma.

Egy hozzávetőleges napi étrend vagy egy megfelelő táplálkozási rendszer:

1. Reggeli. Reggelente valami könnyű, de kalóriadús ételt kell enni, hogy legyen elég energiád ebédig, és ne menj el vatta a munkahelyeden fél napig. Erre például tökéletes a zabpehely vagy más zabkása, müzli, sajt, gyümölcsök. Próbálj változatossá tenni a reggelit, problémás lesz minden nap ugyanazt enni.
2. Falatozás.Édesítetlen gyümölcsök (a banán nagyon alkalmas azok számára, akik az edzőteremben edzenek), zöldségek, kefir.
3. Vacsora. Ebédre mindenképpen együnk valami húsosat: halat, sertéshúst, marhahúst, csirkét stb. És ne felejtsünk el ízlés szerint köretet tenni! Például fit.
4. délutáni tea. Vacsora után egy-két órával mindenképpen enni akarsz valamit, aztán a kefir, a zsírszegény joghurt, a dió, a szárított gyümölcsök vagy a banán megment minket.
5. Vacsora. Ez az étkezés nem lehet nehéz. A legjobb, ha egy kis húst és egy nyári zöldségsalátát készítesz hozzá. Általában jobb minden nap zöldséget enni, mert hozzájárulnak a jobb emésztéshez, rostban és vitaminokban gazdagok.
6. Alvás előtt. Ne menjen jóshoz, ilyenkor sokan felmásznak a hűtőszekrényhez, és ott keresnek valami ennivalót. Az ilyen ellenőrizetlen étkezések miatt plusz kilók adódnak. Lefekvés előtt érdemes meginni egy pohár kefirt, erjesztett sült tejet, zsírszegény túrót enni, olívaolajos zöldségsaláta is remek.

Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz szinte megegyezik a fent leírtakkal. Nyilvánvaló, hogy a fogyás gyógyulási folyamat, amelyet legjobban ezen a területen szakemberekkel egyeztetni, de a koncepció és a séma nagy valószínűséggel nem fog változni.

Ezenkívül fontos megérteni, hogy a sportolók étrendje, termékei és megfelelő táplálkozási menüje jelentősen el fog térni a fentiektől, mivel ezeknek az embereknek a szervezete sokkal több mikro- és makroelemet, kalóriát stb.

Mint látható, az egészséges életmód és táplálkozás ebben az időszakban nagyon könnyen megérthető. Legnagyobb Probléma- A kedvenc "káros" ételek megtagadása. Reméljük, hogy választ adtunk arra a kérdésre, hogyan állítsuk össze a helyes táplálkozást, és segítettünk az egészséges és lendületes élet kialakításában.

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen teljes élet. A megfelelő étrend biztosítja a kiváló egészséget, erősíti az ideg- és immunrendszert, és egyben segít az optimális testsúly megőrzésében. sok termék növényi eredetű csodálatos tulajdonságokkal rendelkeznek, és átfogóan hatnak testünkre. Ha pedig szeretnél kicsit módosítani az étlapodon, akkor ma ebben próbálunk segíteni.

Napi étrend: mi legyen?

Minden rendkívül egyszerű. Adjon hozzá növényi ételeket a menüjéhez. Teljes kiőrlésű gabonák, nyers zöldségek, friss gyümölcsök, zöldek - nekik köszönhetően a test erőt és lendületet kap, az alak pedig harmóniát. Az ilyen táplálkozás hasznos mind a belső szervek, mind a bőr működésének javítására. Ezért a kiegyensúlyozott étrend lesz az első lépés nemcsak a jó egészséghez, hanem a természetes szépséghez is. És az egész titok a növényi termékek természetes összetétele mögött rejlik!

• Béta karotin. Sárgarépában, sütőtökben és édesburgonyában gazdagok. Ez az anyag normalizálja az anyagcserét, aktívan részt vesz a kollagén termelésben és gondoskodik a sejtnövekedésről.
• Omega-3 zsírsavak. Forrásaik a len, dióés néhány zöld zöldséget. Az ilyen termékek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
• C- és E-vitamin. Ezek erős természetes antioxidánsok, amelyek biztosítják a normál sejtkölcsönhatást és megfiatalítják szervezetünket. Az első citrusfélékből, ribizliből, édesköményből, kaliforniai paprikából, brokkoliból és kiviből nyerhető, a második avokádóból, édesburgonyából, napraforgómagból és mandulából.
• Probiotikumok. Ezek az anyagok gondoskodnak a mikroflóra és az emésztőszervek munkájáról. A hasznos és tápláló összetevők normál felszívódásával az immunitás megerősödik, és a szervezet további erőforrásokat kap a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez.

És természetesen az ilyen táplálkozást megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásával kell kísérni. Igyon tisztított vizet, a kész italokat és teákat cserélje ki frissen facsart gyümölcslevekre és gyümölcsitalokra. Ily módon helyreállítja az egészséges egyensúlyt, és fenntartja az összes rendszer normál működését.

Hol kezdjem?

A megfelelő étrendre való átállásnak nincsenek különösebb titkai. Az egészséges táplálkozás meglehetősen megfizethető termékeket tartalmaz, de csak friss és természetes. És ha néhányuk hőkezelést igényel, akkor kívánatos, hogy ez minimális legyen. A legjobb megoldás a gőzölő használata. Ezzel a készítménnyel maximálisan megőrizhető a biológiailag aktív anyag.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és minden élelmiszercsoportot magában kell foglalnia. Hüvelyesek és növényi olajok, gyümölcsök, gyógynövények és zöldségek – ezek arányát saját preferenciái alapján saját maga állíthatja be a menüben. De ne feledje, hogy le kell fednie a teljes spektrumot, mivel a szervezet csak ebben az esetben kapja meg a normális működéséhez szükséges összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagot.

Próbáljon meg rendszeresen enni, kis adagokat enni, pontos időt betartani. Ez a szokás csak pozitív eredményeket hoz:

• az alvás erős és egészséges lesz;
• az idegrendszer szabályozása;
• a nyomás stabilizálódik;
• javítja az erek állapotát.

Plusz, frakcionált táplálkozás biztosítja a gyomor-bél traktus zavartalan működését.

A snackekre is érdemes odafigyelni. A sütiket, zsemlét, süteményeket és édességeket a legjobb félretenni. Tanulj meg uralkodni magadon, és ez nem igényel különösebb erőfeszítést. Egyszerű: tegyél a zsebedbe egy doboz diót vagy aszalt gyümölcsöt, nyáron egy maréknyi friss bogyót, almát, körtét és akár fiatal meghámozott sárgarépát is vihetsz munkába. Gyorsan csillapítják az éhségérzetet, és kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. Ízben néhányan nem csak összehasonlítani, hanem felül is múlják azokat a termékeket, amelyeket korábban nassolni szokott. Csak kipróbálni kell, és biztosan látni fogja, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a közérzetére.

És ne feledkezzünk meg az estéről sem. A vacsora jelzi, hogyan fog aludni, milyen hangulatban ébred fel. Ebben a napszakban könnyű ételeknek kell lenniük a tányéron. Legyen bármilyen növényi olajjal fűszerezett zöldsaláta, vagy párolt zöldség.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozásra való hirtelen átállás megterhelő lehet a szervezet számára. Itt fontos a fokozatosság és a visszafogottság betartása. Ha korábban főként sült ételeket és félkész termékeket evett, akkor tanácsos óvatosan áttérni egy új étrendre. Cserélje ki az egyik terméket egy másikra minden nap. A kezdeti szakaszban tedd szokásoddá az egészséges reggeli elkészítését, majd térj át a megfelelő harapnivalókra és így tovább. Így a testnek lesz ideje újjáépíteni, és gyorsan elkezd dolgozni egy új üzemmódban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő egyensúlyt?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás csak bizonyos élelmiszerek listája. De valójában minden nem egészen így van. Az étrendnek nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem megfelelőnek kell lennie motoros tevékenység. Ez alapvető - a friss levegőn séta vagy hobbi sportolás segít az életmód megváltoztatásában. Nem kell kimerítened magad a sok órás edzőteremben töltött idővel, de egy alma elfogyasztása után sem szabad állandóan a kanapén feküdnöd. Mindennek mértékkel és örömmel kell történnie. A megfelelő táplálkozás előnyei csak normál fizikai aktivitás mellett lesznek teljesek.

Ráadásul ne mondj le azokról az ételekről sem, amelyekről úgy gondolod, hogy íztelenek. Próbáld meg másképp főzni őket. Ez változatosabbá teszi az étlapot. Nem szereted a babot a borscsban? Ezután használjunk dupla bojlert, vagy pároljuk a sütőben paradicsommal és sárgarépával együtt. Adjunk hozzá diót, fűszernövényeket és egyéb ízes hozzávalókat, kísérletezzünk, mert valójában az egész titok a főzési módokban rejlik. A növényi zsírok energiát adnak, a fehérjék javítják az összes anyagcsere-folyamatot a szervezetben, a szénhidrátok pedig kitartást adnak.

• Reggel - ebben az időben a szervezetnek könnyű, de ugyanakkor elég magas kalóriatartalmú ételre van szüksége. Kiváló választás lehet a zabpehely, a zöldségpörkölt és egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd - teljesnek kell lennie. Az elsőhöz főzhet zöldséglevest, a másodikhoz párolt burgonyát hagymával és gombával, kiegészítésként pedig káposzta-zeller salátát.
• Vacsora - zöldségsaláta olíva- vagy lenolajjal ill kis adag hajdina zabkása.

Uzsonnához és délutáni harapnivalóhoz készítsen banánt, dió keveréket, bogyólevet. És próbálja meg minden nap használni különböző ételeket. A növényi ételek választéka olyan nagy, hogy segítségével meglehetősen változatos menüt készíthet. Télen célszerű valamivel nagyobb mennyiségű hidegen sajtolt natúr olajat bevinni az étrendbe. Segítenek megerősíteni a szervezet védekezőképességét, és megfelelő szinten támogatják az immunrendszert.

Az ilyen táplálkozás minden bizonnyal befolyásolja jólétét és életmódját. Könnyedséget és erőlöketet fog érezni, ennek eredményeként hatékonysága megnő. Nyitott leszel az új eredményekre, és megérted, hogy egészségesnek és vidámnak lenni rendkívül egyszerű és kellemes!

A megfelelő táplálkozás, mint az egyik legfontosabb elem egészséges életmód napról napra egyre többen érdeklődnek az élet iránt. Weboldalunkon még . Az élelmiszer olyan dolog, amely nélkül bármely ember élete lehetetlen, és az egészség közvetlenül az étrendtől függ. A rossz minőségű vagy gyorsétel károsíthatja a szervezetet, ezért nagyon fontos, hogy minden napra megfelelő táplálkozási programot tudjunk összeállítani. Az egészséges étel nem mindig az íz mércéje, de előnyeit tekintve nincs analógja.

A helyes és egészséges táplálkozás manapság már nem az arisztokrácia mutatója, hanem az élettempóra és életkörülményekre adott válasz. Manapság egyre többen sportolnak, ami elválaszthatatlan az egészséges táplálkozástól. A diéta kiválasztása, menü összeállítása egy napra, egy hétre, egy hónapra sürgető feladattá válik mindenki számára, aki fogyással, fogyással vagy izomépítéssel, általánosságban a közérzet javításával kapcsolatos kérdéseket tesz fel. Ebben a leckében a helyes táplálkozás alapelveiről lesz szó.

Kérem, vegye kritikusan ezeket a tippeket, mivel a helyes táplálkozásnak nincsenek szigorú törvényei, de vannak olyan ajánlások, amelyeket egyes szakértők támogathatnak, mások pedig kritizálhatnak.

Mi a helyes táplálkozás?

A forrásokban ritkán található az egészséges és helyes táplálkozás fogalmának egyértelmű és konkrét meghatározása. Ennek a kifejezésnek a legteljesebb megfogalmazása a következő:

Megfelelő táplálkozás(vagy egészséges ételeket) természetes és kiváló minőségű termékekből álló kiegyensúlyozott étrend, amely kielégíti a szervezet minden szükségletét, ráadásul előnyös is.

A helyes táplálkozásról szóló könyvek egyik híres szerzője amerikai természetgyógyász, az alternatív gyógyászat híve, vegetáriánus Herbert Shelton ( 1895-1985 ). A természetes táplálék előnyeiről alkotott elképzelése progresszívvé vált: Shelton úgy vélte, hogy a természet teljes mértékben gondoskodik az emberi táplálék szükségleteiről, ami azt jelenti, hogy szervezetünknek csak természetes termékekre van szüksége.

Shelton a könyvben kidolgozta a külön étkezések táplálkozási koncepcióját is. A megfelelő ételkombináció". Ennek a diétának az a gondolata, hogy bizonyos élelmiszerek összeférhetetlenek, ha azokat egyidejűleg fogyasztják. Például a szerző azzal érvelt, hogy nem szabad fehérjében gazdag ételeket szénhidrát tartalmú ételekkel kombinálni, tejet más élelmiszerekkel, zsírokat pedig fehérjékkel kombinálni. A külön táplálkozás nem csak az egészséges életmódot folytatni vágyókat érdekli, hanem a dietetikai és fiziológiás szakembereket is. Klinikai vizsgálatok történtek, amelyek eredményeként sikerült megállapítani, hogy nem annyira az étkezések elkülönítése, mint inkább az egészséges táplálkozás hasznos, hiszen a fogyást és a jó testi kondíciót nem befolyásolja az étel-szétválasztás elve, hanem kalóriatartalmának általános csökkenésével.

A helyes táplálkozás szempontjából fontosak az egyik legnépszerűbb modern táplálkozási könyvben megfogalmazott posztulátumok is. egészséges étel"Kínai tanulmány". Ezt a munkát egy híres szakember írta Colin Campbell, a Cornell Egyetem Élelmiszer-biokémiai Tanszékének emeritus professzora, az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete díjának nyertese. Íme néhány kivonat ebből a könyvből:

• az élelmiszer-vitamin-kiegészítők soha nem helyettesítik az azonos vitaminkészletet tartalmazó természetes termékeket;
• szinte minden tápanyag jobban felszívódik a növényi élelmiszerekből, mint az állati eredetű élelmiszerekből;
• a megfelelő táplálkozás segít a negatív hatások ellenőrzésében külső tényezők a testen;
• a megfelelően összeállított étrend soha nem árt a szervezetnek.

Összefoglalva ezekből a munkákból származó információkat, több ajánlást is kiemelhetünk, hogy mit kell tudni a helyes táplálkozásról és az egészséges táplálkozásról:

1. szabály. Az élelem elsősorban az élet alapja, "üzemanyag" a test számára, amelyből energia keletkezik, és csak ezután - rituálé és öröm.

2. szabály. Az egészséges táplálkozás megvédi szervezetét a idő előtti öregedés , segít elkerülni a szív- és érrendszer számos betegségét, bizonyos ráktípusokat, emésztőrendszeri betegségeket, cukorbetegséget, magas vérnyomást. Ezenkívül van egy bizonyos lista azon termékekről, amelyek segítenek javítani a szellemi tevékenységet, olvassa el őket ebben a cikkben.

3. szabály. Az egészséges táplálkozásban nincs lehetőség kompromisszumra. Kerülje a szódát, chipset, majonézt és más egészségtelen ételeket. Lehet, sőt kell is édességet enni, de nem mindig és nem egymás után.

4. szabály: A sült, párolt és főtt ételek egészségesebbek mint sült és füstölt.

5. szabály: Bízz, de ellenőrizd. Az internet fejlődésével rengeteg különféle blog és weboldal jelent meg a hálózaton, amelyek az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat tartalmaznak, és ajánlásokat adnak az alak javítására. Azonban ne felejtsük el, hogy a blogok szerzői nem mindig olyan szakemberek, akik igazán ismerik a dolgukat. Éppen ezért, mielőtt elkezdené alkalmazni ezt vagy azt a technikát, a lehető legrészletesebben olvassa el a többi felhasználó véleményét, olvassa el az elmélet szerzőjéről szóló további információkat, és elemezze az általa elért eredményeket. Ez az egyszerű tipp segít kiszűrni a nem tesztelt elméleteket, és elkerülni annak kockázatát, hogy helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozzon, ha megbízik a nem szakemberekben.

Az egészséges életmód alapja tehát a megfelelő táplálkozás, ami attól függ, hogy milyen ételeket eszünk. A különféle tápanyagok és vitaminok tartalma szerint minden termék csoportokra osztható, amelyek lehetővé teszik az optimális étrend kialakítását a nap folyamán.

A helyes táplálkozás elvei alapján a Harvard School of Public Health szakemberei Walter Willett amerikai táplálkozási szakértő vezetésével egy univerzális táplálkozási piramist dolgoztak ki egy ember számára a nap folyamán. A piramis alján található ételeket a lehető leggyakrabban ajánlott elfogyasztani, a piramis tetejéről származó ételeket pedig korlátozott mennyiségben, vagy teljesen ki kell zárni az étrendből. Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy ennek a piramisnak az alján is fekszenek a fizikai aktivitásés megfelelő folyadékbevitel, lehetőleg ásványvíz.

Íme a piramis szerkezete listával szükséges termékekés tulajdonságaik alulról felfelé:

Teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs és tészta

Ez az egészséges táplálkozás alapja. Ezek az élelmiszerek komplex szénhidrátokkal látják el a szervezetet, ami fontos energiaforrás. A teljes kiőrlésű ételek gazdagok B-vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, amelyekre mindenkinek szüksége van. A közhiedelemmel ellentétben ezek az ételek nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hacsak nem adnak hozzá vajat, sajtot vagy szószokat.

Zöldségek

A zöldségek vitaminokkal látnak el bennünket kiváló forrás fehérje, ráadásul nem gazdagok zsírokban. A tápanyagok maximális mennyisége a gazdag zöld, sárga és narancssárga zöldségekben, valamint a keményítőtartalmú zöldségekben - burgonyában és jamgyökérben - található. A zöldséglevek szintén nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre.

Gyümölcsök

A gyümölcsök gazdag vitaminforrások, elsősorban a C-vitaminban alacsony kalóriatartalmú ételek gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. A gyümölcsök bármilyen formában hasznosak: frissen, fagyasztva, konzervként, szárítva és lé formájában is, kivéve az erősen édesített nektárokat és a gyümölcsalapú szirupokat.

Hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás és dió

Az állati eredetű élelmiszerek kiváló fehérje-, vas-, cink- és B-vitaminforrások, akárcsak a bab, a dió és a magvak. A tofu (babtúró), valamint a fehérbab gazdag szükséges a szervezet számára kalcium. A mandula jó E-vitamin forrás.

Tej, kefir, sajt, joghurt

A tejtermékek pótolhatatlan kalciumforrások. A szervezetet fehérjékkel és B12-vitaminnal is ellátják. Étkezésre érdemes zsírszegény tejtermékeket választani, mivel ezek minimális koleszterint, telített zsírt és természetesen kalóriát tartalmaznak.

Zsírok, olajok és édességek

Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és nagyon táplálóak. Nem szabad visszaélni velük, de teljesen elhagyni sem. Az étrendben jelen kell lennie a növényi olajoknak, amelyek gazdag E-vitamin forrás (napi 1 evőkanál elegendő a szervezet számára). A melaszt tartalmazó termékek hasznosak lehetnek vasforrásként.

Étkezési lehetőségek a táplálkozási piramis szerint

Ezekből az ételcsoportokból sokféle étel elkészíthető. Egy átlagos ember hozzávetőleges napi menüje így nézhet ki:

1.opció

• Reggeli: egy kis darab hús, egy adag rizs és 200 g saláta, egy csésze tea citrommal, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: cukrozatlan gyümölcs.
• Vacsora: két kenyér pirítós sovány hallal, zöldsaláta öntet nélkül, ásványvíz citrommal.
• Falatozás: kefir vagy joghurt.
• Vacsora: párolt zöldség pirítóssal, egy pohár víz citrommal.

2. lehetőség

• Reggeli: parmezánnal megszórt csirkemell, főtt burgonya zöldbabbal, egy csésze tea citrommal, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: egy marék dió.
• Vacsora: egy adag barna rizs párolt zöldségekkel, egy pohár mentatea, egy kis darab gyümölcs.
• Falatozás: kefir vagy joghurt.
• Vacsora: 150 g zsírmentes túró, egy kis gyümölcs, egy pohár víz.

Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen étrend biztosítja az átlagember táplálkozási szükségleteit. Azok számára, akik fogyni vagy izomtömeget szeretnének növelni, a menüt a test egyéni sajátosságaihoz és a célhoz kell igazítani.

A fogyás vágya sokakat a megfelelő táplálkozás felé késztet, hiszen az elhízás fő oka a gyorsételek, a gyorséttermek és a sok édesség fogyasztása. A gyönyörű, egészséges testhez vezető út a megfelelő étrend és étrend kialakításán keresztül vezet.

Az optimális súlycsökkentő program keresése során ne lépjen azonnal az internetre, és tanulmányozza a "forradalmi módszereket", amelyek lehetővé teszik a fogyást a legkisebb erőfeszítés és étkezési korlátozások nélkül. Óvatosnak kell lennie a hálózaton kínált összes módszerrel, mivel gyakran olyan emberek állítják össze, akik nem szakképzés táplálkozás területén, és nem garantálhat pozitív eredményt. Ha van rá lehetőséged, mindenképpen kérj időpontot táplálkozási szakértőhöz, aki egyénileg elvégzi szervezeted jellemzőinek vizsgálatát, és ennek eredménye alapján a céljaidnak megfelelő táplálkozási programot ajánl fel. Ha valamilyen oknál fogva nem áll rendelkezésére egy professzionális táplálkozási szakember tanácsa, megfogadhatja szakértők tanácsát, akik fogyókúrával foglalkozó weboldalakat, fórumokat és blogokat vezetnek, könyveket olvashatnak erről a témáról, miközben ne felejtse el ellenőrizni az Ön számára kínált információkat. , ismerkedjen meg részletesen olyan emberek véleményeivel és ajánlásaival, akik már tapasztalták ezt a technikát.

Bármely táplálkozási szakember magabiztosan megmondja, hogy le lehet fogyni azáltal, hogy csökkenti a napi elfogyasztott kalóriák számát. Egy felnőtt emberi szervezet számára napi minimum 1200 kcal energiaegységre van szüksége. Kiszámíthatja a súly jelenlegi szinten tartásához szükséges kalóriák számát úgy, hogy meghatározza a teljes napi energiafelhasználást, vagy ahogy nevezik, a TDEE-t (Total Daily Energy Expenditure). Az alap anyagcsere-arányból számítják ki – a nyugalmi élet fenntartásához szükséges kalóriák számát (BMR), megszorozva az aktivitási tényezővel.

Az alapanyagcsere-sebesség kiszámításának képlete a személy súlya, magassága és életkora alapján a következő:

Férfiak: 66 + (13,7 X testsúly) + (5 X magasság cm-ben) (6,8 X életkor években) alap anyagcsere.

Nők: 655 + (9,6 X testsúly) + (1,8 X magasság cm-ben) (4,7 X életkor években) alap anyagcsere.

A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási tényezővel, amely egyenlő:

• 1.2 mozgásszegény életmód;
• 1375 átlagos aktivitás (heti 1-3 könnyű testmozgás);
• 1,55 magas aktivitás (intenzív órák heti 3-5 alkalommal);
• 1725 nagyon aktív (súlyos fizikai aktivitás heti 6-7 alkalommal);
• 1,9 extrém tevékenység (nagyon kemény fizikai munka, vagy intenzív edzés napi 2 alkalommal).

Az alábbi űrlapon megtudhatja, hány kilokalóriára van szüksége naponta:

Miután meghatározta, hány kalóriát kell fenntartania naponta meglévő súly, könnyen kiszámolhatod, hogy mennyi kalóriára van szükséged a fogyáshoz. A szervezet károsítása nélkül csökkenthető napi bevitel kalóriát az energiafelhasználás kompenzálásához szükséges mennyiség 10-15%-ával.

Mit kell tudni a fogyás tervezésekor?

1. Fontos megérteni, hogy a diéta a fogyás edzés nélkül gyors eredmények nem hoz. A folyamat felgyorsítása érdekében először le kell vezetni a kalóriaszám képletét, természetesen figyelembe véve a fizikai aktivitást, és abból kiszámolva a napi étrendet, csak speciális gyakorlatokat végezhet. Ebben megtudhatod őket következő lecke.

2. A diéta kiválasztásánál célszerű szakorvoshoz fordulni, vagy legalábbis egy jól ismert programot választani, amelynek hatékonyságát már mások is tesztelték.

3. Ha rosszul kezdett aludni, vagy állandó fáradtságot és ingerlékenységet érez, általános egészségi állapota romlott - ez biztos jelek az étrend szegényes vagy az elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem elegendő, ami káros lehet az egészségre, ezért a programot felül kell vizsgálni vagy módosítani kell.

4. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendet óvatosan kell megközelíteni. A szénhidrátok az alapok, amelyek energiával látják el szervezetünket. Különbséget kell tenni a gyors és a lassú szénhidrátok között, miközben az egyiket nem lehet teljesen elhagyni és helyettesíteni másokkal. Olvass tovább. Figyelembe kell venni az olyan expressz diétákat is, amelyek lehetővé teszik a fogyást rövid időn belül. Emlékeztetni kell arra, hogy miután uborka- vagy hajdina diéta segítségével lefogyott, hamarosan újra hízni fog, amikor visszatér a megszokott étrendhez.

5. Az étkezések száma - 4-5 naponta. Az adagokat legjobb kicsiben tartani. A reggelit nem ajánlatos kihagyni.

6. Hasznos termékek a fogyáshoz, lehetővé téve a vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyának fenntartását a szervezetben: alma, brokkoli, erdei bogyók, gránátalmalé, bab, fokhagyma, dió.

7. A lényeg az pozitív hozzáállás, akaraterő és elszántság. A többi biztosan működni fog.

Végül egy példa a nők napi menüjére:

• Reggeli: zabpehely a vízen, 1 alma, kávé tejjel.
• Ebéd: egy pohár kefir, 2 őszibarack.
• Vacsora: 1 sült burgonya, egy darab hal, zöldségsaláta egy evőkanál olajjal.
• Falatozás: reszelt sárgarépa olajbogyóval.
• Vacsora: főtt brokkoli, párolt csirkemell.

Az egészséges táplálkozás ugyanolyan fontos egy készlethez izomtömeg mint a fizikai edzés. Az élelmiszer építőanyagként működik, amelyből a szervezet mindent megkap, amire az izmokhoz szüksége van.

Izomtömeg-készlet esetén ugyanaz az elv működik, mint a fogyásnál, csak fordított sorrendben. Ha hízni szeretne, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete naponta felhasznál. Ugyanakkor kerülni kell a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot és zsírt, amelyek a fehérjével ellentétben nem vesznek részt közvetlenül az izomszövet képződésének folyamatában, és felhalmozódhatnak a szervezetben, felesleges zsírréteget hozva létre. Azonban a zsírok és a szénhidrátok jelentik az edzés fő energiaforrását, ezért nem lehet őket teljesen elhagyni: el kell fogyasztani őket. jó időbenés megfelelő mennyiségben (a TDEE szerint).

Ha aktívan sportolsz, akkor fontos, hogy reggelire és ebédre elegendő szénhidrátot vigyél be, mert ezek biztosítják számunkra az intenzív edzésekhez szükséges energiát. De a főszerep az izomnövekedésben a fehérjéknek adják. Ismert általános igazság- Az izomnövekedéshez testtömegkilogrammonként 2 g fehérjét kell elfogyasztani. Általában a táplálkozási folyamatot a következőképpen kell megszervezni: étkezés - napi 5-6 alkalommal 3 óránként, az adagok átlagosak.

Mit kell tudni a megfelelő táplálkozásról az izomnövekedéshez?

1. Az izmok akkor nőnek, ha a táplálék formájában bejövő energia mennyisége meghaladja a naponta elhasznált energia mennyiségét. Számítsa ki a napi kalóriaszükségletet a fogyás blokkban leírt képlet segítségével, és növelje 15-20%-kal (átlagosan + 300-500 kcal naponta).

2. Ha betartod a szabályokat és mindent jól csinálsz, de az izmok nem nőnek, növeld a szénhidrátbevitelt reggelinél és edzés után 40-50 g-mal.

3. Ne essen pánikba az izomnövekedés leállásának időszakában. Az izmok ugrásszerűen nőnek. Néhány hét előrehaladás után stagnálás következhet be, majd egy-két hét múlva újra megindul a növekedés.

4. A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás elfogadhatatlan, nemcsak akkor, ha sportolsz, de általában véve sincs összefüggésben az egészséges életmóddal.

5. Az izomnövekedés eléréséhez a következő napi elfogyasztott makrotápanyagok arányát kell követni: fehérje (fehérjék) 25-30%, szénhidrát 55-65%, zsírok -10-15%.

• Mókusok. Egy gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz. Fő fehérjeforrások: csirke, pulyka, hús (marhahús), hal, tojás, tej, túró, sajt, joghurt, fehérjepor, dió, bab, borsó és szója. Az állati fehérjék (hús, baromfi, tej, hal) táplálóbbak, mint a növényi fehérjék (dió, bab, borsó, szójabab).
• Szénhidrát. A szénhidrátok grammonként 4 kcal-t tartalmaznak. A fő szénhidrátforrások: zab, burgonya, jamgyökér, rizs, tészta, cukor, gyümölcsök, zöldségek, kenyér, gyümölcslevek, tej, sütemények, csokoládé, kukorica, gabonafélék.
• Zsírok. A zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak. Főbb zsírforrások: vaj, zsíros hús, zsíros hal, tojássárgája, szószok, tejzsír, sajt, keksz, burgonya, dió, olajbogyó, csokoládé. Az állati zsírok károsabbak a szervezetre, elsősorban a szív- és érrendszerre, mint a növényi zsírok.

7. Inni kell elegendő vizet. .

Egy 75-80 kg súlyú férfi hozzávetőleges napi étrendje az izomnövekedéshez a következő:

• Első reggeli: 2 egész tojás, 7 tojásfehérje, 1 muffin, 3 teáskanál lekvár, nagy banán.
• Ebéd: 150 g apróra vágva főtt mell bőr nélkül, 1 db zsírmentes sajt, 4 ek. evőkanál zsírmentes majonéz, 1/2 hagyma, 3-4 paradicsom, 2 kovásztalan sütemény.
• Első ebéd: 250 g grillezett marhahús, 100 g tészta, 3/4 csésze paradicsomszósz.
• Második ebéd: 150 g csirkemellek grillezett, 240 g főtt burgonya, 2 ek. kanál zsírmentes majonéz, 1 csésze zöldségsaláta.
• Első vacsora: 500 g sovány tej, 2 evőkanál tejsavófehérje, 3 ek. kanál mézet.
• Második vacsora: 240 g főtt hal, 240 g főtt bab, 1 csésze főtt sárgarépa.

Az ivási rendszer

Az ivási rendszer az fontos eleme egészséges életmód. A víz minden élő szervezet alapja, beleértve az embert is. A víz szabályozza a víz-só egyensúlyt a szervezetben, a testhőmérsékletet, alapjául szolgál az új vérsejtek felépítéséhez, a szalagok és ízületek, valamint a vesék normál működéséhez. Elegendő vízivás segít szabályozni az étvágyat.

Mi a helyes ivási rend? Vannak ajánlások a diétákra, amelyek szerint naponta legfeljebb 1 liter vizet kell inni. Semmilyen esetben ne kövesse az ilyen diétákat. Egy hét alatt eléri a kívánt -5 kg-ot, de a szervezet kiszárad, ami befolyásolja a közérzetet és a funkcionalitást. Érdemes akkor kezdeni újra inni, amikor akar, és a súly visszajön. Ne feledje, hogy a felnőtt víz normája naponta 2-2,5 liter, azonos idő elteltével egyenlő adagokra osztva. A tudósok ezt a számot abból adják, hogy napi 30 ml vizet 1 kg súlyra számítanak.

A sportolók számára fontos a megfelelő mennyiségű vízfogyasztás. Ha a szervezet kiszárad, az energia 10-30%-kal rosszabbul szívódik fel, ami közvetlenül befolyásolja az edzés intenzitását és a fáradtságot. Ébredés után azonnal ajánlatos meginni egy pohár citromos vizet – ez felgyorsítja az anyagcserét és jótékony hatással van az emésztőrendszerre.

Hasznos információk

• Részletes és kényelmes táblázat az egyes termékek és készételek kalóriatartalmáról, feltüntetve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét, valamint receptelemző a biológiailag jelentős tápanyagok tartalmához.

Tesztelje tudását

Ha szeretné próbára tenni tudását az óra témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Felhívjuk figyelmét, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.