Az elfogyasztott étel jelentős hatással van egészségére és életminőségére. A cikkből megtudhatja, hogyan kezdjen el helyesen étkezni, hogyan fogyjon le és javítsa jólétét.

Bár elég könnyű elkezdeni helyesen étkezni, a népszerű „diéták” térnyerése némi zavart okoz.

Részletes útmutatót mutatunk be arról, hogyan kezdjünk el helyesen étkezni a fogyás érdekében, a legújabb tudományos eredmények alapján.

Miért kell helyesen étkezni?

Egyre több kutatás köti össze számos súlyos betegség kialakulását a helytelen táplálkozással.

A megfelelő táplálkozás jelentősen csökkentheti a rák vagy a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, amelyek világszerte a vezető halálokok közé tartoznak.

Az egészséges táplálkozás pozitívan befolyásolhatja az agy működését és a fizikai teljesítményt. Pozitív hatással van minden sejtre és szervre.

Ha sportol vagy fizikai edzéssel foglalkozol, akkor Az egészséges táplálkozás, kétségtelenül nagyon fontos a kívánt eredmények elérésében.

A szervezet kalória- és energiaegyensúlya

Hol kezdjem megfelelő táplálkozás? Természetesen kalóriát számolva. NÁL NÉL utóbbi évek kisebb jelentőséget tulajdonítottak a kalóriáknak. Bár az édességet helyettesítheti cukormentes lekvárokkal és egyéb alacsony kalóriatartalmú ételekkel.

A megfelelő táplálkozás kulcsa a kalóriabevitel kiszámítása és az elegendő fogyasztás.

Ha több kalóriát fogyasztasz el, mint amennyit a szervezeted „eléget”, az izomtömeg vagy zsír formájában raktározódik el. Ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit felhasználsz, akkor fogyni fogsz.

Hogyan kezdjük el a megfelelő táplálkozást a fogyás érdekében? Ha fogyni szeretne, kalóriadeficitet kell létrehoznia.

Ha éppen ellenkezőleg, megpróbálsz hízni és építeni izomtömeg, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete felhasznál.

A makrotápanyagok fogalma

A makrotápanyagoknak 3 típusa van: szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Hol kezdje el a megfelelő táplálkozást ezekkel a tápelemekkel kapcsolatban – akkor győződjön meg arról, hogy jelen vannak az étrendjében.

Ezeket elég nagy mennyiségben kell fogyasztani. Ellátják a szervezetet kalóriákkal, és számos fontos funkciót látnak el.

Íme néhány közülük.

• Szénhidrát: 4 kalória van egy gramm szénhidrátban. Bőségesen előfordulnak a keményítőt tartalmazó élelmiszerekben (például kenyér, tészta, burgonya). A gyümölcsök, hüvelyesek, gyümölcslevek, cukor és egyes tejtermékek szintén gazdagok szénhidrátban.
• Mókusok: 1 gramm fehérje 4 kalória energiát tartalmaz. A fő fehérjeforrások a hús, hal, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, egyes vegetáriánus ételek alternatívái, mint például a tofu (japán tofu).
• zsírok: 1 gramm zsír 9 kalória energiát tartalmaz. A fő források a diófélék, magvak, olajok, vaj, sajt, zsíros hal és hús.

A mikrotápanyagok fogalma

A mikrotápanyagok a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre valamivel kisebb adagokban van szükségünk.

Itt vannak a legfontosabbak.

• Magnézium. Játszik fontos szerep több mint 600 folyamatban a sejtben, beleértve az energiatermelést, működést idegrendszerés izomösszehúzódások.
• Kálium. Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásában, az idegrendszer és az izmok működésében.
• Vas. Legfontosabb funkciója az oxigén szállítása a hemoglobinban. Ezenkívül a vas nagyon fontos az immunrendszer állapotának, valamint a rendszer és az agy működésének javításában.
• Kalcium. A csontok és fogak fontos szerkezeti alkotóeleme, valamint a szív, az izmok és az idegrendszer egyik kulcsfontosságú ásványi anyaga.
• Vitaminok. Minden vitamin (A-tól K-ig) nagyon fontos szerepet játszik szervezetünk sejtjeinek működésében.

Minden vitamin és ásványi anyag "esszenciális" mikrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy a testnek kívülről kell fogadnia őket ahhoz, hogy élhessen.

Az egyes tápanyagok napi szükséglete kissé eltérhet a különböző kategóriáknál. Ha helyesen táplálkozik és az étrendje egyaránt tartalmazza az állati és növényi eredetű akkor nagy valószínűséggel elegendő mikrotápanyaghoz jut, és nincs szüksége további kiegészítőkre.

Nagyon fontos, hogy természetes ételeket együnk

Törekedni kell arra, hogy az étrend 80-90%-a természetes, minimálisan feldolgozott élelmiszer legyen.

Ha a termék természetellenesnek tűnik (mintha „gyárban készült”), akkor tartózkodjon a megvásárlásától.

Úgy gondolják, hogy a természetes élelmiszerek több tápanyagot és kevesebb kalóriát tartalmaznak. A módosított élelmiszerek viszont több "üres" kalóriát tartalmaznak. Nagy mennyiségű élelmiszer-fogyasztásuk elhízással és különféle betegségek kialakulásával fenyeget.

Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra

A kezdők megfelelő táplálkozásáról mindent nem lehet egy cikkben szétszedni. De érdemes elkezdeni a megfelelő termékeket. Próbálja meg étrendjét a következő „egészséges” élelmiszerekre alapozni.

• Zöldségek az étrend alapját kell képeznie. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok hasznos mikrotápanyagokban és élelmi rostokban.
• Gyümölcs fontos antioxidáns- és mikrotápanyag-források, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre.
• Hús és hal az evolúció során a fő fehérjeforrások voltak. Nagyon fontosak, bár a vegetáriánus és vegán étrend népszerűvé vált az utóbbi időben.
• Diófélék és magvak az egyik legjobb elérhető zsírforrás, és fontos mikroelemeket is tartalmaznak.
• Tojás az egyik legegészségesebb élelmiszernek tartják. A fehérjék, zsírok és mikroelemek erőteljes kombinációját tartalmazzák.
• Tejtermék, mint például a joghurt és a tej, olcsók és hasznos források fehérje és kalcium.
• Tartalmazó élelmiszer keményítők. Azok számára, akik nem követik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az olyan élelmiszerek, mint a burgonya, a gabonafélék, a kenyér hasznos elemek forrásaként szolgálhatnak.
• Borsó és bab kiváló rost-, fehérje- és mikrotápanyagforrás.
• Italok. A folyadék nagy részét víz (nem csak tea és kávé) formájában kell elfogyasztani.
• Gyógynövények és fűszerek sok hasznos tápanyagot tartalmaznak.

Kerülendő ételek

Az egészséges táplálkozásra való áttéréskor fontos megérteni, hogy mely ételeket nem lehet megfelelő táplálkozással enni. Ha követi az ebben a cikkben található tanácsokat, akkor csökkenni fog a gyorsételek mennyisége az étrendben.

Nincs olyan étel, amelyet örökre ki kellene zárni. De bizonyos ételek használata csak különleges esetekben megengedett.

• Cukor alapú termékek. A magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok növelik a fejlődés kockázatát cukorbetegség 2 féle.
• módosított zsírok. Hidrogénezett zsíroknak is nevezik, növelik számos betegség, különösen a szívbetegség kockázatát.
• Finomított szénhidrátok. Olyan termékek, mint pl. fehér kenyér, hozzájárulnak a túlevéshez, az elhízáshoz és az anyagcserezavarokkal járó betegségek kialakulásához.
• Növényi olajok. A látszólagos hasznosság ellenére érdemes megjegyezni, hogy a növényi olajok felboríthatják az omega 6-3 egyensúlyát zsírsavak a testben.
• Alacsony zsírtartalmú termékek. A gyakran egészséges élelmiszer-alternatívaként forgalmazott élelmiszerek magas cukortartalmúak az íz javítása érdekében.

Miért fontos az adagszabályozás?

A szervezet által elfogyasztott és felhasznált kalóriák egyensúlya kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban és az egészséges táplálkozásban.

Ha szabályozza az elfogyasztott étel adagok méretét, nagyobb valószínűséggel kerüli el a túlevést.

Annak ellenére, hogy a természetes ételeket sokkal könnyebb túlfogyasztani, mint a feldolgozott ételeket, ez mégis lehetséges.

Ha sok magfelesleg halmozódott fel, és fogyni próbál, akkor különösen fontos az ételadagok nagyságának ellenőrzése.

Számos meglehetősen egyszerű stratégia létezik erre.

Használhat például kisebb tányérokat, és az első alkalommal kevesebb ételt fogyaszthat. Kiegészítésért pedig legkorábban 20 perccel később térjen vissza.

Egy másik népszerű módszer az adagok méretének kézzel történő mérése. Egy normál adagnak körülbelül egy ököl szénhidrátot, ½ tenyérnyi fehérjét és ½ hüvelykujjnyi „egészséges” zsírt kell tartalmaznia.

Hogyan szabd hozzá az étrendedet a céljaidhoz

Először becsülje meg kalóriaszükségletét aktivitási szintje és célsúlya alapján.

Ez egy meglehetősen egyszerű szabály: ha fogyni szeretne, csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Ha hízni szeretnél, akkor több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted a számításaid szerint felhasznál.

Az alábbiakban egy kalóriakalkulátort talál, amely segít kiszámolni, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, valamint 5 ingyenes hasznos weboldalra és alkalmazásra mutató linkek segítségével nyomon követheti kalória- és tápanyagbevitelét.

Ha nincs ideje számolni a kalóriákat, akkor csak próbálja meg betartani a fent tárgyalt szabályokat, különösen - ügyeljen az adagok méretére, és próbáljon természetes, legkevésbé feldolgozott ételeket enni.

Ha valamilyen anyag hiánya van a szervezetben, vagy fennáll a kialakulásának kockázata, akkor ezt vegye figyelembe a megfelelő étrend összeállításakor, hogy megpróbálja kompenzálni ezt a hiányt. Például a vegetáriánusok vagy más, bizonyos élelmiszercsoportokat korlátozó étrendet folytató embereknél nagyobb a kockázata bizonyos tápanyaghiányok kialakulásának.

Próbáljon változatos ételeket enni összetételét, színét stb. Ez fenntartja a makro- és mikrotápanyagok szükséges egyensúlyát.

Jelenleg sok vita folyik arról, hogy melyik étrend a jobb: szénhidrátszegény vagy zsírszegény? Az igazság az, hogy ezt minden embernél egyénileg határozzák meg.

Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolóknak és a fogyni próbáló embereknek valamivel több fehérjét kell biztosítaniuk. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákra képes a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők fogyásában.

Hogyan lehet pp-re váltani és nem tönkremenni

Egy kis információ arról, hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra, és nem tönkretenni. Íme egy jó hüvelykujjszabály: ha nem tudja elképzelni, hogy egy, két vagy 3 év múlva továbbra is ragaszkodik a választott táplálkozási programjához, akkor valószínűleg ez nem megfelelő az Ön számára.

Gyakran előfordul, hogy az emberek szigorú diétát tartanak, amit végül nem tudnak betartani. Ugyanakkor soha nem alakítanak ki hosszú távú helyes táplálkozási szokásokat.

Elég sok elrettentő statisztika szól arról, hogy azok, akik betartják a diétát, nagyon gyorsan újra felhalmozzák a súlyfeleslegüket.

Mint mindig, a legjobb lehetőség az arany középút. Ha nincs olyan betegsége, amely az élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával jár, akkor ne szabjon szigorú tilalmat semmilyen élelmiszerre. Mint mindig, ami tilos, az lesz a legkívánatosabb. Így negatívan befolyásolhatja a hosszú távú eredményeket.

Étrendjének alapja a természetes, minimálisan feldolgozott élelmiszer (legfeljebb 90%). ha az adag méretére is figyel, akkor ez lehetővé teszi, hogy kiváló eredményeket érjen el.

Ez sokkal egészségesebb megközelítés, mintha akár 90%-ban feldolgozott élelmiszert fogyasztana, és csak 10%-ban valódi élelmiszert fogyasztana.

Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítőket a megfelelő étrend kiegészítéseként kell használni.

Ha tápanyagban gazdag ételeket iktat be étrendjébe, az segít pótolni bizonyos anyagok hiányát és fedezni a napi szükségleteit.

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy bizonyos esetekben többféle étrend-kiegészítőnek is lehet pozitív hatása.

Az egyik a D-vitamin, amely a zsíros halakban található. A napfény elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez. Mivel gyakran tartózkodunk bent, sok ember D-vitamin hiányában szenved.

Az étrend-kiegészítők, például a magnézium, a cink és az omega-3 zsírsavak szintén hasznosak lehetnek, ha hiányzik a táplálékbevitel.

Vannak biológiai kiegészítők is, amelyek növelik a fizikai teljesítményt. A kreatint, a tejsavófehérjét és a béta-alanint sokan alaposan kutatták és ajánlották.

Ideális esetben étrendjének olyan tápanyagokban gazdag élelmiszerekből kell állnia, amelyek kielégítik a szervezet összes szükségletét. Ekkor nem lesz szükség táplálék-kiegészítők használatára. De a valóságban ez sajnos elérhetetlen.

Ha megpróbálja kijavítani megfelelő étrend, akkor a további biológiai kiegészítők segíthetnek kicsit előrelépni a siker felé vezető úton.

A megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód kombinálása

A táplálkozás nem az egyetlen fontos szempont egészséges életmódélet.

A megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy még egészségesebb legyen.

A megfelelő alvás is nagyon fontos. Kutatások kimutatták, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint a megfelelő táplálkozás és a testsúlykontroll.

Nagyon fontos az is, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk. Igyon vizet, amint szomjas, és tartsa fenn az optimális folyadékegyensúlyt egész nap.

Próbálja elkerülni a stresszes helyzeteket. A krónikus stressz számos betegség kialakulásához kapcsolódik.

Egy megjegyzésre

A cikkben ismertetett stratégiák a megfelelő táplálkozásra való átállásról jelentősen javítják az életminőséget.

Segítenek javítani az egészséget, csökkentik a betegségek kialakulásának kockázatát és segítenek a testsúly szabályozásában.

A Phosphogliv egy modern kombinált gyógyszer a májbetegségek megelőzésére és kezelésére:

• a hatóanyagok optimális összetétele;
• gyulladásgátló hatás;
• kedvező biztonsági profil;
• vény nélkül kapható gyógyszertárakból.

Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás, és hogyan válasszuk ki a megfelelő étrendet minden napra

A régiek azt mondták: az vagy, amit megeszel. A modern kutatások megerősítik ezt az állítást. Nemcsak az egészség és a hosszú élettartam, hanem a hangulat is az étrendtől függ. Sajnos az elmúlt években az emberek kevésbé különböztetik meg a megfelelő táplálkozást a fogyókúrás étrendtől. Utóbbiak közül azonban soknak nem csak az egészséges táplálkozáshoz nincs köze, hanem súlyosan károsíthatja az egészséget is. Míg a kiegyensúlyozott menü nemcsak a súly normalizálását segíti elő, hanem jelentősen javítja a közérzetet is.

Az egészséges táplálkozás a jó közérzet és a hosszú élettartam kulcsa

Miért olyan fontos a helyes táplálkozás, még akkor is, ha a súlya normális? Biológiailag az ember nem képes olyan bőséges táplálékot elfogyasztani, mint most. Amikor a természet "terveztetett" minket, azt feltételezte, hogy hosszú kilométereket gyalogolunk, hogy megkeressünk minden gyökeret vagy húsdarabot, kis adagokat eszünk, étrendünk nagy része gyümölcsből és zöldségből áll, és a hús és a méz nagyon bejön nekünk. ritkábban. De a civilizáció mindent megváltoztatott - ma még a kis jövedelmű emberek is könnyen megengedhetik maguknak a magas kalóriatartalmú, zsíros, sós és édes ételeket. És ehhez még mozdulni sem kell! De a természetes élőhelyen az átlagos Homo sapiensnek naponta legalább 10-20 kilométert kell megtennie. Emiatt a civilizált világ szinte minden embere keveset mozog és sokat eszik, de nem jut elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz.

Az alultápláltság következményei nemcsak a túlsúly és az elhízás lehet. A kiegyensúlyozatlan menü a letargia és az állandó fáradtság (még ha elegendő kalóriához is jut), máj-, hasnyálmirigy-, ill. gyomor-bél traktus, bőrproblémák, különböző típusok allergia, törékeny és ritka haj, ingerlékenység és alacsony hatékonyság, valamint olyan félelmetes betegségek, mint a cukorbetegség, fekélyek, gyomorhurut, szélütés, érelmeszesedés, cirrhosis. A modern betegségek több mint 70%-a az alultápláltság, a túlzott alkoholfogyasztás, a túlevés vagy éppen ellenkezőleg, az egészséget romboló étrend következménye.

A helyes táplálkozás alapelvei

Az egészséges táplálkozás számos egészségügyi problémát megoldhat, és minél hamarabb elkezdi betartani a racionális étrend alapelveit, annál jobb. Amikor azt mondjuk, hogy „diéta”, nem egy rövid távú éhségsztrájkra gondolunk, amely állítólag minden egészségügyi problémát megold. A helyes étrend nem csak a salátalevél fogyasztása, hanem egy életmód. Íme az egészséges táplálkozás alapelvei:

1. Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Az élelmiszerek elérhetősége oda vezetett, hogy gyakran úgy ülünk le az asztalhoz, hogy a legcsekélyebb evési kedvünk sincs, „elfogjuk” a szomorúságot, vagy kalóriadús chipset és pattogatott kukoricát falatozunk a moziban, csak hogy lefoglaljuk a kezünket.
2. Részesítse előnyben a minimálisan feldolgozott élelmiszereket. A darált hús, burgonyapüré, mousse, mindenféle turmix túl lágy étel. A rágás nagyon fontos része az emésztésnek. Ha ilyen ételeket eszünk, sokkal kevesebb kalóriát költünk el, mint kellene.
3. Ügyeljen a kalóriákra. Egy embernek átlagosan 1800-2200 kalóriára van szüksége naponta, ezek a számok súlytól, nemtől, életkortól, egészségi állapottól, stresszszinttől és életszakasztól függően változnak. Az életkor előrehaladtával a kalóriaszükséglet csökken, de nem a fehérjék fogyasztását kell csökkenteni, hanem a zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat (kenyér, tészta, édesség).
4. Egyél kis ételeket. Emésztőrendszerünk 5-6 étkezésre van kialakítva, kis mennyiségben, nem pedig 2-3 étkezésre, ahogy azt megszoktuk. Minden adag étel legfeljebb ökölnyi lehet. Ha naponta csak egyszer vagy kétszer eszel, a szervezeted elkezdi raktározni a zsírt.
5. Ügyeljen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára. Az 50% szénhidrát, 25% zsír és 25% fehérje a legtöbb számára megfelelő képlet.
6. Hozz változatosságot. Egy hét rizs vagy saláta önmagában nem tesz egészségessé – ingerlékenysé tesz. Az ételeknek változatosnak és ízletesnek kell lenniük – egyrészt jót tesz a hangulatának, másrészt minden szükséges vitaminnal ellátja.
7. Kerülje a készételeket és a gyorsételeket. A fagyasztott pizza, gombóc vagy egy hamburger nem tűnik olyan magas kalóriatartalmúnak, de az ilyen ételek előállításának technológiája nagyon nagy százalékban tartalmaz "rejtett" zsírt, tartósítószereket és sót.
8. Ne egyél este.Éjszaka a gyomrod is alszik, és nem tud megbirkózni a nehéz vacsora emésztésével. Lefekvés előtt legalább 2 órával kell enni.

Ez érdekes
Nemcsak az ételek kalóriatartalma nő, hanem a mennyiségük is. Még 1950-ben a McDonald'sban is 225 gramm volt a szóda standard adagja. Ma ezekben a kávézókban a legkisebb adag kóla 340 gramm, a legnagyobb pedig 900. Ez körülbelül 310 kcal.

Termékek az egészséges táplálkozáshoz

Hogyan kell helyesen étkezni? Amikor az „egészséges étel” szavakat halljuk, gyakran elképzelünk egy halom salátalevelet. Mondanunk sem kell, hogy a leveles zöldségek nagyon hasznosak, de kevesen vannak étvágya hozzájuk. Szerencsére az egészséges ételek nem csak a zöldekről szólnak. Itt található a megfelelő táplálkozáshoz szükséges összetevők listája minden nap.

Hal. Különösen az óceáni fajták – a halolaj nagyon jót tesz az egészségnek, csökkenti a koleszterinszintet, eltávolítja a lepedéket az erekről, és majdnem felére csökkenti a szívroham és a szélütés kockázatát. A halak túlsúlya az étrendben a jó bőr és haj állapotának kulcsa. Ezenkívül a hal aktiválja az agyműködést, és E-vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen a máj egészségéhez.

Tojás. Nem szabad elragadtatni őket - heti 4-5 tojás elegendő a gyomor- és nyombélfekély, a hasnyálmirigy-gyulladás és az idegrendszeri rendellenességek megelőzésére.

Bogyók. Bármely bogyó gazdag antioxidánsokban, amelyek lassítják az öregedési folyamatot - ez nemcsak a megjelenésre vonatkozik, hanem az összes testrendszerre. Az elhízottak és a cukorbetegek asztalán a bogyóknak jelen kell lenniük.

bab. A hüvelyesek szinte ideális diétás termék. A babból és lencséből készült ételek gyorsan telítődnek, biztosítják a szükséges fehérje- és rostellátást a jó emésztéshez. Hasznosak elhízásban, cukorbetegségben, érelmeszesedésben, vese- és májbetegségben szenvedőknek, valamint mindenkinek, akinek legyengült immunrendszere van.

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta. Ezek „jó” szénhidrátok, amelyek sokáig telítődnek. A szervezet sok energiát fordít ezek megemésztésére, és nem olyan veszélyesek az alakunkra, mint a zsemle és a sütemény. Ráadásul a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a fogyásban. A teljes kiőrlésű lisztből készült ételek segítenek az elhízás, a cukorbetegség, a beriberi, a depresszió, a szív- és érrendszeri betegségek leküzdésében. B-vitaminban gazdagok.

Tejtermék. Válasszon teljes zsírt - sok fehérjét és kalciumot tartalmaznak, amelyek szükségesek a fogakhoz, a csontokhoz és az anyagcsere folyamatokhoz. Liponsavat is tartalmaznak, amely javítja a májat. A zsírmentes ételek nagy részét elvesztik hasznos tulajdonságaités ízleljük. Ez utóbbira tekintettel a gyártók gyakran hatalmas mennyiségű cukrot adnak hozzájuk.

Zöldségek. A vitaminok és rostok igazi tárháza, és nagyon kevés kalória van bennük. Minden élénk narancssárga és piros zöldség különösen hasznos - sok A-vitamint tartalmaz, amely szükséges a látáshoz, a szép bőrhöz és az egészséges májhoz. A zöld zöldségek a B-vitaminok teljes komplexét, valamint káliumot és kalciumot tartalmaznak.

Olivaolaj. Ez egy "varázslatos" termék, amely csökkenti a koleszterinszintet, tisztítja a májat és eltávolítja a méreganyagokat.

Apropó
A pszichológusok számításai szerint naponta körülbelül 100-szor gondolunk az étkezésre.

Tiltott termékek

Egyes ételek összeegyeztethetetlenek az egészséges táplálkozással. Itt csak egy részleges lista ezekről.

Konzervek. Annak érdekében, hogy a konzerv zöldségek, húsok, gyümölcsök vagy halak hosszú hónapokig megőrizzék ízüket és megjelenésüket, gyakran adnak hozzá színezékeket, tartósítószereket, hatalmas mennyiségű cukrot és sót. Ráadásul nagyon kevés hasznos anyag van bennük - például az omega-3 zsírsavak, amelyek a tonhalat ilyen hasznos halfajtákká teszik, a befőzés során teljesen megsemmisülnek.

Kész zsíros szószok. Például a sokak által kedvelt majonéz. A friss vidéki tojásból és olívaolajból készült házi majonéz alkalmanként megfizethető. De az olajat messze nem használják a kész szósz elkészítéséhez. legjobb minőség, sok tartósítószert, ecetet tartalmaz, emellett egy nagyon kalóriadús öntet, ami az ételek, például a zöldségsaláták minden jótékony hatását mellőzi.

Füstölt termékek. A füstölt húsban és halban sok a só, az ilyen falatok kolosszális terhet jelentenek a vesék számára. Ráadásul régóta bebizonyosodott, hogy a feldolgozott hús rákkeltő anyagokat tartalmaz. Vagyis minden, ami azonnal megvásárolható és ehető (kolbász, sonka, kolbász, szalonna, szegy és más hasonló termékek), nemcsak nem egészséges, hanem egészségre is veszélyes.

Vigyázz a húsra!
Az Egészségügyi Világszervezet és a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség szerint a feldolgozott hús a bélrák egyik oka. Tehát 50 gramm szalonna vagy más feldolgozott hús elfogyasztása 18%-kal növeli a rák kialakulásának kockázatát!

Sült. Hasábburgonya, ütött-kopott ételek, piték és péksütemények – mindezek az ételek annyira népszerűek, mint amennyire veszélyesek. Sok zsírt tartalmaznak – és gyakran rossz minőségű olajokból készülnek. A zsírfelesleg általában nem kívánatos - ez vezet túlsúly, és hatása alatt a májsejtek zsírrá fajulnak és megszűnnek ellátni funkcióikat.

Édes italok. Agyunk nem használja fel a gyümölcslevekből és üdítőitalokból származó kalóriákat. Mindeközben a limonádék és a csomagolt gyümölcslevek is sok cukrot tartalmaznak – egy pohár akár 170 vagy több kalóriát is tartalmazhat!

Sütés és édesség. Ezek az úgynevezett gyors szénhidrátok – a belőlük kapott energiát azonnal el kell fogyasztani. Ellenkező esetben a felesleges szénhidrátok a zsírszövet lerakódását okozzák.

A megfelelő étrend minden napra

Az étrend felülvizsgálata előtt konzultálnia kell orvosával. Vannak olyan termékek, amelyek bizonyos betegségek esetén ellenjavallt. Az egészséges emberek viszont a hét minden napjára elkészíthetik saját menüjüket a helyes táplálkozási példánk alapján.

hétfő

Reggeli: zabpehely vízben tejjel, egy főtt tojás, teljes kiőrlésű pirítós, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: zöldségpüré leves, szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zsírszegény sajttal.

Délutáni nassolnivaló: túró szárított gyümölccsel.

Vacsora: csirkemell zöldségekkel sütve.

kedd

Reggeli: köles kása mazsolával, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: zöldkáposzta leves, brokkolis rakott.

Délutáni nassolnivaló: zöldség saláta.

Vacsora: sütőben sült csirke főtt burgonyával.

szerda

Reggeli: natúr joghurt egy marék bogyóval, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: csirkeleves cérnametélttel, túrós rakott.

Délutáni nassolnivaló: gyümölcssaláta.

Vacsora: párolt halas sütemények zöldségkörettel.

csütörtök

Reggeli: buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítósra, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: okroshka csirkével, teljes kiőrlésű kenyérrel.

Délutáni nassolnivaló: egy pohár ryazhenka.

Vacsora: sült hal, főtt rizs.

péntek

Reggeli: müzli gyümölcsökkel és dióval, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: gomba leves, lusta káposzta tekercs sovány csirkéből.

Délutáni nassolnivaló: rakott rizs szárított gyümölccsel.

Vacsora: zöldségpörkölt, tintahal saláta.

szombat

Reggeli: hajdina, tea vagy kávé cukor nélkül.

Vacsora: cukkinipüré leves csirkemellel, zöldségsalátával.

Délutáni nassolnivaló: túrós túrótorták.

Vacsora: durumbúza tészta növényi szósszal.

vasárnap

Reggeli: 2 tojás omlett, tea vagy kávé cukor nélkül.

Délutáni nassolnivaló: joghurttal öntött gyümölcssaláta.

Vacsora: wow, vinaigrette.

Vacsora: babgulyás

Amint látja, az egészséges táplálkozás nagyon távol áll az éhségsztrájktól. De nincs értelme diétának venni - a szépség és az egészség megőrzése érdekében mindig így kell étkezni, időnként megengedve magának, hogy eltérjen a szabályoktól - elvégre mindannyian emberek vagyunk.

Segítők az egészségért folytatott küzdelemben

Egy átlagos városlakó élete semmiképpen sem nevezhető egészségesnek - stressz, rossz ökológia, időhiány és ennek eredményeként a gyorsételek nagy része az étrendben. Vannak, akik alkoholt használnak a feszültség enyhítésére, és ez sem növeli az egészséget. A máj szenved először – ez a szerv eltávolítja a méreganyagokat és lebontja a zsírokat. Nem ritka a 30 éves, májbeteg férfi. De lehet-e normálisnak nevezni egy ilyen helyzetet? Természetesen nem.

A legtöbbünk számára wellness az egészséges táplálkozás már nem elég – a májnak további támogatásra van szüksége. Ez az oka a máj védelmére szolgáló hepatoprotektív gyógyszerek népszerűségének.

A hepatoprotektorok leggyakoribb hatóanyaga az esszenciális foszfolipidek, a sejtmembránokat erősítő növényi anyagok. A foszfolipidek hozzájárulnak a sérült májsejtek gyors helyreállításához. Önmagukban is jók, de a foszfolipidek a glicirrizinsavval kombinálva fejtik ki hatásukat a leghatékonyabban. Ez az édesgyökérben természetesen megtalálható anyag, amely a májbetegségek jól ismert gyógymódja. A tudósok évtizedek óta tanulmányozták ezeket az anyagokat, és bebizonyították, hogy egy ilyen tandem hatékony a nem alkoholos zsírmájbetegségek, az alkoholos és kábítószer okozta májbetegségek és más betegségek kezelésében. A foszfolipidek és a glicirrizinsav erősítik a májsejteket, felgyorsítják regenerációjukat, gyulladáscsökkentő, antifibrotikus és antioxidáns hatásúak. Ezen anyagok kombinációja 2010 óta szerepel a létfontosságú és esszenciális anyagok listáján. gyógyszerek, amelyet az Orosz Föderáció kormánya évente hagy jóvá, a májbetegségek kezelésére vonatkozó szabványokban is szerepel. Ez megerősíti ennek a komplexnek a klinikai hatékonyságát és kedvező biztonsági profilját.

Csütörtök, 2018.03.01

Szerkesztői vélemény

Az egészséges menü összeállításakor ne csak az előnyökre gondoljon, hanem a preferenciáira is. A brokkoli nagyon egészséges, de gyerekkora óta nem tolerálja ezt a zöldséget? Cserélje ki valami mással - spenóttal vagy cukkinivel. Szenvedsz édesség nélkül? Ne add fel teljesen, csak cseréld le az édességeket datolyával, aszalt sárgabarackkal és étcsokoládéval. Ez azért fontos, mert a kellemetlen ételek fogyasztásával járó stressz érvénytelenítheti az egészséges táplálkozás előnyeit.

Nagyon sok sztereotípia alakult ki a helyes táplálkozás körül. Egyesek súlyos megszorításokkal társítják, mások úgy vélik, hogy a megfelelő táplálkozás napi menüje az átlag feletti jövedelemmel rendelkezők számára elérhető öröm. Végül egy másik sztereotípia, hogy csak azoknak kell helyesen táplálkozniuk, akiknek egészségügyi problémái vannak vagy túlsúlyosak. Helyesek ezek a sztereotip elképzelések a PP-ről? Könnyű egészséges étrendet választani, és miről kell még lemondanod? Olvasson róla cikkünkben.

Az egészséges táplálkozás általános szabályai és alapelvei

Vacsora: gőzös szelet hajdinával, zöldségpüré leves, befőtt.

Falatozás: diétás süti teával.

Vacsora: zöldségek, zöld tea, főtt sovány hús.

vasárnapReggeli: zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), édes tea.

Falatozás: banán.

Vacsora: főtt csirke körettel, teával.

Falatozás: kenyér kefirrel vagy tejjel.

Vacsora: főtt csirke, friss zöldségek, kompót.

Töltse le az egészséges táplálkozás menüt férfiaknak, hogy mindig kéznél legyen.

Nőknek

Táblázat a heti PP diétával nők számára:

A hét napja	Napi diéta
hétfő	Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel zöld tea. Falatozás: Alma. Vacsora: főtt hal, rizs, friss zöldségek, kompót. Falatozás: csirkemell és párolt zöldségek. Vacsora: zsírszegény túró, zöld tea.
kedd	Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, tökmaggal, kompóttal vagy teával. Falatozás: túró egy kanál mézzel. Vacsora: csirkehúsleves, zöldségsaláta, zöld tea. Falatozás: gyümölcs. Vacsora: főtt csirkefilé friss paradicsommal.
szerda	Reggeli: zabpehely bogyókkal és gyümölcsökkel, tea vagy kompót. Falatozás: két narancs. Vacsora: párolt zöldségek és csirkemell, zöld tea vagy kompót. Falatozás: diétás túrós rakott teával. Vacsora: zsírmentes túró, kompót.
csütörtök	Reggeli: herkules tejben bogyókkal, teával. Falatozás: natúr joghurt adalékanyagok nélkül. Vacsora: halászlé burgonyával. Falatozás: friss zöldség saláta . Vacsora: csirkemell kettővel friss uborka, tea.
péntek	Reggeli: főtt burgonya, 1 tojás, friss uborka. Vacsora: rizs- és gombaleves, kemény sajt. Falatozás: túrós-bogyós rakott. Vacsora: párolt hal, hínár, víz vagy kompót.
szombat	Reggeli: rántotta, cukrozatlan tea. Falatozás: alma, kefir. Vacsora: főtt hal rizzsel, befőtt. Falatozás: garnélarák friss zöldségekkel. Vacsora: sovány sajt.
vasárnap	Reggeli: zabpehely zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), tea. Falatozás: banán, narancs. Vacsora: főtt csirke zöldség rakott, tea. Falatozás: paradicsom, főtt garnélarák. Vacsora: gőzhal sütemény, barna rizs, friss zöldségek, kompót.

A nőknek szóló mintamenü letölthető, hogy mindig kéznél legyen.

Költségvetési étkezési terv a hétre

A megfelelő étrend minden nap nem olyan drága, mint sokan gondolják. Mindössze 1000 rubelért egy hétig vásárolhat termékeket, amelyekből mind a hét napra egészséges és egészséges ételeket készít.

Ha vásárolni indul, mindenképpen vásároljon:

Fehérjék:

• 1 tucat tojás;
• 1 liter kefir;
• 300 gramm túró;
• 5 kg csicseriborsó;
• 1 kg csirke.

Szénhidrátok:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg alma;
• 1 kg banán;
• 1 kg narancs;
• 1 kg fehér káposzta;
• 1 kg sárgarépa;
• 1 kg fagyasztott zöldbab.



zsírok:

• 0,5 kg.



• túró tökmaggal és kefirrel.

Uzsonnának, almának vagy banánnak tökéletes egy tükörtojás kenyérrel, zöldségsaláta, édes alma, méz és sárgarépa saláta.

Miről jobb lemondani a PP-ről?

A megfelelő egészséges táplálkozás étlapja minden napra, ahogy azt már észrevette, nem tartalmaz édességeket, keményítőtartalmú ételeket, házi és bolti péksüteményeket és sok más terméket.

Miről kell még lemondanod a megfelelő étrend kiválasztásával:

• zabpehely és más típusú sütemények;
• szénsavas víz, különösen édes;
• gyorsételek: bolti galuska, galuska;
• olcsó tészta, amely kevesebb mint 7 percet vesz igénybe;
• sült burgonya és hasábburgonya;
• napraforgó- és kukoricaolaj;
• Fehér kenyér, édes zsemle;
• gyümölcslevek a szupermarketből;
• energiarudak;
• zab, kukorica, hajdina pehely;
• majonéz, ketchup, szószok, mustár;
• zsírmentes bolti joghurtok;
• jégkrém.

Ezek a termékek sok mesterséges összetevőt tartalmaznak: transzzsírokat, tartósítószereket, ízfokozókat, édesítőszereket, amelyek nemcsak az alakot veszélyeztetik, hanem súlyos egészségkárosodást is okoznak.

Felvenni minta menü A megfelelő táplálkozás minden napra egyszerű. Sokkal nehezebb nem elszabadulni, és nem visszatérni a régi gasztronómiai szokásokhoz.

Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segítenek a PP szokássá alakításában:

1. Értsd meg, hogy a helyes táplálkozás nem egy pár hetes diéta, amitől az első naptól kezdve karcsú és szép lesz az alakod. Ez egy olyan életforma, amely megőrzi egészségét, fiatalságát és szépségét, megszabadul a súlyfelesleggel, hajjal, bőrrel kapcsolatos problémáktól.
2. Írd le egy papírra azokat a célokat, amelyeket a PP-hez ragaszkodva szeretnél elérni.
3. Fokozatosan váltson az egészséges táplálkozásra. Szabadulj meg a kolbásztól, kolbásztól, majonéztől a hűtőszekrény polcán, kezdj el egy kicsit alulsózni az ételeket, kerüld a chipset, rágcsálnivalót és egyéb "finomságokat". Vezessen be új zöldséges ételeket az étrendjébe, fedezzen fel ismeretlen ízeket.
4. Ne a megfelelő táplálkozásra koncentráljon. Bővítse látókörét, bővítse érdeklődési körét.
5. Ne verje magát az összeomlásért. Elemezze az okokat, miért vett kekszet vagy csokit (éhség, kalóriahiány a reggeli reggeliben).
6. Vigyél magaddal egészséges nassolnivalókat (alma, banán, dió, aszalt gyümölcs), hogy hirtelen éhség esetén ne törj bele valamiféle „sárba”.

Következtetés

Kövesse azokat a célokat, amelyeket megfelelő táplálkozással szeretne elérni, és az eredmény nem fog sokáig várni. A helyes táplálkozás nem diéta vagy megszorítás, hanem választás a természetes, egészséges termékek mellett, amelyek a gasztronómiai élvezet mellett a szervezeted javát is szolgálják.

A megfelelő táplálkozás az egészséges élelmiszerek használata egy bizonyos rendszerben. Napi 5 étkezést biztosít, ami hozzájárul az ember kényelmes állapotához, és ezáltal csökkenti a meghibásodás kockázatát. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, ásványi anyagok és vitaminok harmonikus kombinációja a napi étrendben minden bizonnyal pozitív eredményeket hoz nemcsak a fogyásban, hanem a szervezet egészének javításában is.

Az élelmiszerek beviteléhez és összetételéhez való hozzáállás megváltoztatása annak a személynek a fő feladata, aki úgy dönt, hogy megfelelő táplálkozással javítja egészségét vagy lefogy. Milyen élelmiszerek szerepelnek a listán a megfelelő táplálkozás érdekében?

Bárki, aki határozottan úgy döntött, hogy lefogy vagy javítja egészségét, érdekli az a kérdés, hogy mit lehet enni megfelelő táplálkozással.

Fő Termékek

Víz és egyéb italok

A normál anyagcsere érdekében naponta legalább 1,5 liter tiszta, szűrt vizet kell inni: a többi ital más szerkezetű.
Az elégtelen vízbevitel kiszáradáshoz, bőrszárazsághoz és lassú fogyáshoz vezethet.
Frissen facsart gyümölcslevek, zöld tea, kávé tejjel, gyümölcsitalok kell további 1 liter.

Tisztítják a gyomrot, serkentik a fehérjeanyagcserét, antioxidánsokat tartalmaznak, elősegítik a zsírégetést (például ananász), csökkentik az inzulinszintet. De az olyan gyümölcsöket, mint a banán, datolya, szőlő és datolyaszilva, magas cukortartalmuk miatt óvatosan kell fogyasztani.

A gyümölcsökhöz hasonlóan értékes rost-, vitamin- és nyomelemforrás, ezért a napi termékkészletben szerepelniük kell. A cukkini, sütőtök, burgonya és cékla sok keményítőt tartalmaz, ezért ritkábban kell enni. A többi, bármilyen formában (de nem sütve), csak hasznára válik.

Olívaolaj, finomítatlan napraforgóolaj, szezámolaj, lenmag. Csak salátaöntethez használható.

Egészséges a hús? Igen, persze, de soványnak kell lennie, és olaj nélkül kell sütni - grillezve, párolva, párolva vagy főzve.

Hal és tenger gyümölcsei

Ez az állati fehérje nagyon könnyen felszívódik a szervezetben. A húshoz hasonlóan ezeket az ételeket is sütés nélkül kell főzni.

Ezek lassú szénhidrátok. Az ilyen ételek elfogyasztása után a jóllakottság érzése sokáig megmarad, így a gabonafélék hasznosak a fogyásban. Biztonságosan a megfelelő táplálkozás fő termékeinek tulajdoníthatók. A hajdina sok fehérjét, a zabpehely rostot tartalmaz, normalizálja a bélműködést. A táplálkozási szakemberek azonban nem javasolják a zabpehely mindennapi fogyasztását: ez kimoshatja a kalciumot a csontokból.
.

Tej és tejtermékek.

Alacsony zsírtartalmuk miatt világszerte elismert diétás termék. Egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy erjesztett sült tej, lefekvés előtt részeg, jótékony hatással van a gyomor-bél traktus munkájára.

A gombák jogosan szerepelnek a fogyás termékek listáján. Eltávolítják a mérgező anyagokat és csökkentik a koleszterinszintet. A gombák nagyon jól illeszkednek a zöldségekhez - a megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékeket minden bizonnyal be kell venni az étrendbe.

Tészta

Csak durumbúzából kell készíteni. Kombinálhatod zöldségekkel, de kerüld az állati zsírokat. Ebben az esetben kétségtelenül hasznosak lesznek.

Édesség

Fel kell venni őket a megfelelő táplálkozás és a fogyás termékek listájára is: a glükóz szükséges az agy normál működéséhez. Mit ehetsz édességből és mit nem - könnyű kitalálni. A cukrot, mint olyant természetesen el kell hagyni, de vannak engedélyezett termékek is, amelyek helyettesíthetik, és akár a fogyásban is pozitív szerepet játszanak.

Aszalt gyümölcsök

Jól csillapítják az éhséget, és pozitív hatással vannak a gyomor-bél traktus munkájára.

Lekvár

azt alacsony kalóriatartalmú termék, mely jótékony hatással van a májműködésre.

keserű csokoládé

Bár magas kalóriatartalmú, napi 20 g-os darab megfelelő táplálkozással felgyorsítja az anyagcserét, és ennek megfelelően hozzájárul a fogyáshoz.

Csökkenti a koleszterinszintet, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, csökkenti artériás nyomás. Az alacsony kalóriatartalmú mályvacukrot agar-agar vagy pektin, több kalóriát pedig zselatin alapján készítik. De nyilvánvaló, hogy ezt az édességet óvatosan, fanatizmus nélkül kell enni.

Jól helyettesítheti a cukrot. De sajnos nem mindenki szereti, és vannak, akik allergiásak a mézre.

A helyes választás a tiéd

A táblázatban felsorolt ​​termékek közül mindenki, aki úgy dönt, hogy áttér az egészséges táplálkozásra, ízlése szerint választhatja ki étrendjéhez azt, amire szüksége van.

Ne árts magadnak: tiltott ételek

A legfontosabb dolog, amit meg kell tagadni, és amit semmiképpen sem szabad megfelelő táplálkozással enni - különféle kolbászokat, készételeket, gyorsételeket és junk street foodot. Sürgősen meg kell válnunk tőlük, és nem kell megbánnunk a tettet: végül is csak a gyártók tudják, mit tartalmaz ez az „étel”. Vannak más tiltott termékek is - ezek a listában vannak feltüntetve.

• sült, zsíros és füstölt;
• cukrászda;
• alkohol;
• lisztből készült termékek;
• szénsavas italok;
• margarin;
• csomagolt gyümölcslevek;
• nem házi készítésű joghurtok;
• túró és tészta;
• konzervek, konzervek, pácok;
• instant kávé;
• chips és hasonló "jóság".

A megfelelő táplálkozás relatív fogalom. Minden ember teste egyedi a különböző életkora, egészségi állapota, anyagcseréje és így tovább. És hogy konkrétan az Ön számára milyen táplálkozást tartanak megfelelőnek, azt az orvos teljes körű vizsgálat alapján dönti el. Nagyon fontos betartani a „Ne árts!” elvet.

Mi az egészséges táplálkozás, hogyan táplálkozzunk helyesen, milyen ételek, mikor és milyen mennyiségben kerüljenek szervezetünkbe minden nap vagy legalább hetente? Az ilyen kérdések ősidők óta aggasztják a tudósokat, korunkban is aktuálisak. Ráadásul a kutatók nézetei bizonyos termékek előnyeiről és ártalmairól időszakosan és gyakran drámaian változnak.

És egyáltalán miért kell helyesen táplálkoznunk, mi van ebben a diétában olyan jó az egészségre?

• Az egészséges, helyes táplálkozásnak biztosítania kell a szervezet növekedéséhez, normális fejlődéséhez és élettevékenységéhez szükséges anyagokat, ezen anyagok bevitele pedig megfelelő legyen az adott személy szerveinek, szöveteinek vitamin- és mikroelemszükségletének.
• Az egészséges táplálkozás rendszeres fizikai aktivitással kombinálva csökkenti a belső szervek különböző krónikus betegségeinek és az endokrin betegségeknek a kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, koszorúér-betegség szív, ízületi gyulladás és ízületi gyulladás, gyomor-bélrendszeri és húgyúti betegségek.
• A kiegyensúlyozott étrend létfontosságú gyermekek és terhes nők, szoptató anyák és idősek, sportolók számára, és az egészséges táplálkozás minden esetben jelentősen eltér majd
• A teljes napi menü segít a fizikai teljesítmény javításában, ami a tanulmányi siker, a hangulat és a vitalitás növelését jelenti.
• Különleges diétás ételés különösen a ketogén diéta, valamint a glutént és kazeint tartalmazó élelmiszerek étrendjének csökkentése segíti az egészség javítását autizmus és skizofrénia esetén, csökkenti a rohamok számát epilepsziás betegeknél
• A megfelelő táplálkozás nagy jelentőséggel bír a gyermekek és serdülők alkohol- és különböző pszichoaktív anyagoktól való függésének megelőzésében. A speciális diéta hatékony a hasznos élelmiszerek beiktatásával és a nemkívánatos ételek kizárásával és a meglévő alkoholizmussal
• Az egészséges táplálkozás erősíti a szervezet védekezőképességét, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló képességet, sőt jelentősen csökkenti a rosszindulatú daganatok kialakulásának kockázatát is.
• Az egészséges táplálkozás alapvető szabályainak betartásával meghosszabbíthatja az aktív életéveket, növelheti annak időtartamát, lassíthatja az öregedést.

1. Az étrend kalóriatartalmának megfeleltetése a szervezet energiaköltségeivel.

• A kiszámításhoz ismernie kell az olyan antropometriai mutatókat, mint a magasság, testsúly, derék és csípő, zsírredő vastagsága, száraz tömeg és az adott személy testében lévő zsír mennyisége. Emellett fontos figyelembe venni az életkort és az egészségi állapotot, valamint a fizikai aktivitás intenzitását. Ugyanakkor, ha bármilyen diétát követ (fogyás céljából vagy testsúlygyarapodáskor, intenzív fizikai megterhelés, ill. különféle betegségek) minden szerv és rendszer normál működéséhez biztosítani kell a minimálisan szükséges energiamennyiség ellátását.
  Egy normál testsúlyú, mozgásszegény életmódot folytató, testneveléssel és sporttal aktívan nem foglalkozó embernek átlagosan napi 2000-2500 kcal energiaszükséglete az egészség megőrzéséhez és elősegítéséhez.
• A súlyos energiahiányos működés (az étrend napi kalóriatartalma 800-1100 kcal) hosszú ideig - hetekig, hónapokig - negatív hatással van a szervezetre. Az ilyen ételeket gyakran fogyás céljából használják. De ebben a módban szenved szaporító rendszer egy személynél (csökken a megtermékenyítő képesség, a fogamzás és a magzat normális fejlődése), gátolt a pajzsmirigy működése és az immunitás, csökken a szellemi és fizikai teljesítőképesség, romlik a hangulat, megjelenik az ingerlékenység, fokozódik a gyengeség, állandó fáradtság.
• A test "segítségért kiált", sürgetve a tulajdonost, hogy térjen észhez, és térjen vissza a teljes, egészséges táplálkozáshoz. A helyzetet súlyosbítja, ha a csekély étrend mellett ez is növekszik a fizikai aktivitás. Számolja ki, mennyi energia marad a szervezet rendelkezésére 1000 kcal napi kalóriatartalommal és 300-400 kcal napi ráfordítással az edzőteremben végzett edzés vagy hosszú séta közben? Csak napi 600 kcal!!! Ez erős stressz a szervezet számára, és az ilyen kezdeményezések végül kiszámíthatatlan és visszafordíthatatlan következményekhez vezethetnek. Igen, egy ilyen diéta mellett kifelé lehet fogyni, vagyis csökken a bőr alatti (jó) zsír mennyisége, csak a zsigeri (rossz) zsír nem tűnik el sehol.
• Ezért minden olyan döntést, amely a súlycsökkentésre, a 10-20-30 kg vagy több gyors fogyásra irányul, gondosan ki kell számítani egy egészséges táplálkozási szakemberrel. Az egyénileg kiválasztott étrendnek minden tekintetben teljesnek kell lennie, és a napi kalóriatartalom csökkenése nem haladhatja meg az eredeti érték 20-30%-át (átlagosan nem kevesebb, mint 1400-1600 kcal). Csak ebben az esetben a fogyás táplálkozása megfelelő lesz, és valóban fogyhat, megszabadulhat számos egészségügyi problémától, és ugyanakkor nem károsíthatja testét.

2. Kiegyensúlyozott étrend, amelyben az összes szükséges tápanyag meghatározott, helyes kombinációban kerül a szervezetbe:

• , zsírok, szénhidrátok (1:1:4 arányban egészséges ember normál súllyal és kísérő betegségek hiányában), valamint az állati és növényi források optimális arányával. Ugyanakkor a telített zsírok nem haladhatják meg az összes kalória 10% -át, és a transzzsírok - legfeljebb 1%, a szabad cukor - 5-10%.
• Esszenciális aminosavak, telítetlen zsírsavak jelenléte a szükséges mennyiségben (termékekben, nem gyógyszertárból), a lassú szénhidrátok túlsúlya alacsony
• Elegendő mennyiségű A-, B-, C-, E-, K-, PP-vitamin stb., valamint makro- és mikroelemek - vas, foszfor, kálium és kalcium, jód és cink, magnézium, fluor, szelén ...
• A táplálékkal pektin és rost naponta kerül a szervezetbe, természetes antioxidánsok - likopin, polifenolok, tanninok és antocianinok... (főleg - zöldségekkel és gyümölcsökkel, bogyós gyümölcsökkel, gyógynövényekkel)

3. Korlátozza a haszontalan és egészségtelen ételek fogyasztását, amennyire csak lehetséges:

• Félkész termékek, gyorséttermek (bolti gombóc, kolbász és kolbász, "instant" levesek és erőleves kockák, valamint forralatlan zabkása és tészta, hot dog és hamburger, sült krumpli és chips, sushi és pizza ...) - havonta legfeljebb 1-2 alkalommal
• Édességáruk (torták, péksütemények, aprósütemények), prémium lisztből készült zsemle és fehér kenyér, szárítók, bagelek, fagylaltok stb. - hetente legfeljebb egyszer
• Cukor, méz, lekvár - legfeljebb 3-5 teáskanál naponta (beleértve a bolti túróban és joghurtban lévő rejtett cukrot, paradicsomszószt...)
• Csokoládé, nyalóka – minden második nap 1 cukorka az egészséges táplálkozásért nem árt
• Só - 1 teáskanál naponta (figyelembe véve a hozzáadást a főzési folyamatban). A megfelelő táplálkozás érdekében pedig jobb, ha egyáltalán nem adunk sót a főtt ételekhez.
• A majonézt, a ketchupot, a szószokat, valamint az alacsony zsírtartalmú túrós desszerteket és joghurtokat tanácsos kizárni az étrendből (általában transzzsírokat, cukrot, keményítőt, sót, nátrium-glutamátot stb.) vagy gondosan válasszon a címkén található összetevők elolvasásával. Alternatív megoldásként a mártásokat otthon is elkészítheti természetes termékekből (olívaolaj, tejföl és házi joghurt, fűszerek)
• Szénsavas édes italok és bolti gyümölcslevek, édesítőszerek - tanácsos teljesen lemondani, mert ezeknek semmi közük az egészséges táplálkozáshoz
• Alkohol - korlátozza a fogyasztást napi 2 egységnél több tiszta alkoholra férfiaknál és 1 egységnél nőknél (1 egység alkohol 30 g vodka vagy konyak, 100-120 g bor vagy 330 g sör)

4. Biztosítsa az öt fő ételfajta napi bevitelét (Walter Willett egészséges táplálkozási piramisa):

• szénhidrát termékek(6-10 egység naponta) - kenyér (lehetőleg fekete, teljes kiőrlésű) - 1 db - 1 egység, teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, hajdina, rizs) - 1 tál zabkása - 2 egység, gabonaleves vagy tészta - 1 tányér - 2 egység.
• Zöldségek és gyümölcsök (5-8 egység naponta az egészséges táplálkozáshoz) - 1 egység. \u003d 1 közepes zöldség vagy gyümölcs (100 g friss vagy párolt zöldség), 1 tál zöldségleves, 0,5 csésze gyümölcslé. Napközben célszerű elfogyasztani egy tányér zöldségsalátát + egy adag párolt vagy párolt zöldséget + legalább 1 almát vagy narancsot vagy 2-3 kivit. És mégis - ne feledkezzünk meg az aszalt gyümölcsökről (szárított sárgabarack, aszalt szilva, mazsola stb.)
• Hús (bőr nélküli baromfi - heti 3-4 alkalommal, borjú- vagy sovány sertéshús - legfeljebb heti 1-2 alkalommal) és hal (heti 2-3 alkalommal), tojás, bab és dió– heti 3-4 alkalommal (csak napi 2-3 étkezés) – ezek az ételek szükségesek a megfelelő táplálkozáshoz
• Tejtermék(2-3 egység naponta) - túró és sajt, tej és kefir, aludttej és házi joghurt. Egy egységben - 250 ml kefir vagy joghurt, 30 g kemény vagy lágy sajt, 50-100 g túró
• és olajok (2-3 egység naponta) - egy egységben - 1 evőkanál növényi olaj vagy majonéz, 2 evőkanál vaj. A növényi olajok közül jobb az olíva, a lenmag vagy a repce (salátákhoz és főzéshez). Vaj- 10-15 g naponta

5. Optimális főzési mód egészséges étel – nyersen (zöldségek és gyümölcsök), párolva vagy grillezve. Főzéskor dobja az ételt forrásban lévő vízbe, zárja le a fedelet, és lassú tűzön főzze. Sütőben süthető és párolható. Tanácsos megtagadni a serpenyőt, vagy olaj hozzáadása nélkül sütni.

6. Kövesse a megfelelő egészséges étrendet- napi 3-4 alkalommal 4,5-5 órás időközönként étkezés. Hosszabb időközönként használjon snackeket friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök, diófélék vagy tejtermékek formájában. Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.

7. Az ételek ne csak egészségesek, hanem ízletesek, változatosak is legyenek. Csökkentse az adagokat, de tiltson kevesebbet, engedje meg magának kedvenc és nem túl egészséges csemegét legalább néha - havonta 2-3 alkalommal.

Ha megérti, hogy egészséges, helyes táplálkozásra van szüksége, ha úgy dönt, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, javítja megjelenését és egészségi állapotát, leadja a felesleges kilókat vagy jobban lesz, megszabadul az állandó fáradtságtól, emésztési zavaroktól, növeli a szellemi és fizikai teljesítőképességet, az immunitást, azonnal vállalnia kell az életmódváltás kihívását.

Arról, hogy hogyan táplálkozz helyesen, te Általános elvek tanultam ebből a cikkből. Nem árt felkeresni egy tapasztalt táplálkozási szakértőt, hogy egyéni ajánlásokat dolgozzon ki. De építsd meg a sajátod új élet akkor is egyedül maradsz, mert a helyes táplálkozás nem múló szenvedély a divatos diéta iránt, hanem egy életre szól, csak ebben az esetben tudod visszanyerni egészségedet, teljesítményedet, aktivitásodat és hosszú évekre megmenteni.

Referenciák:

1. A WHO ajánlásai az egészséges táplálkozásról - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Útmutató szerk. A.Yu. Baranovszkij. Péter. 2012