Shimko táplálkozási táblázatok. Mit kell tudnod és mit kell tenned ahhoz, hogy hasznodra váljon az étel? Fizikai aktivitási együttható

A szervezetben végbemenő összes folyamatnak szüksége van táplálékra.

A szervezetbe behatoló táplálék nemcsak pótolhatatlan elemeket biztosít, hanem energiaforrásokkal is ellátja a szervezetet.

Ez biztosítja a jól összehangolt munkát és a szervezet elhasznált erőforrásainak időben történő helyreállítását.

Az élelmiszerek energiaértékét kalóriákban mérik. A számítások optimalizálására pedig egy élelmiszer-kalória táblázat készült.

Élelmiszer kalória táblázat: leírás

A táblázat hat oszlopból áll. Az első oszlop a „Termék”. Itt van egy lista azokról az ételekről, amelyeket egy személy ehet.

Megmutatják a megnevezett elemek tartalmát a kiválasztott objektum száz grammjában. Az utolsó oszlop a „kalória”. Ez a mutató mutatja a termék energiaértékét.

A kalória azt jelzi, hogy a szervezet mennyi energiát kap egy termék elfogyasztása során. Éppen ezért a mutatót is kilojoule-ban mérik. Ez két teljesen egyforma fogalom.

Sok kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani.

De senki sem határozta meg a pontos adagot az emberek számára.

Ez a mutató tisztán egyéni és sok tényezőtől függ. Például a cukorbetegség diétájához pontosan tudnia kell a napi kalóriabevitelt, hogy ne súlyosbítsa a betegséget, vagy akár teljesen megszabaduljon tőle. Ezenkívül a diéta bizonyos betegségek, köztük az urolithiasis kezelésének egyik konzervatív módszere.

Felnőtt emberi test igényel nagyszámú kilojoule, de az aktívan növekvő gyermeknek elegendő energiát kell kapnia.

Ezért sok tudós egyenlőségjelet tesz ezekben a kategóriákban, és az elhasznált energia egyenlőségéről beszél.

De az alkalmazással dolgozó személy fizikai erőnlét, több kilojoule-t kell használnia, mint annak, aki szellemi munkát végez.

Ezenkívül más okok is megerősítik, hogy a kalóriaszámítás egyéni folyamat.

Csak annyit lehet biztosan tudni, hogy az elfogyasztott kilojoule minimális mennyisége 1300.

Ennek az értéknek a csökkentése minden funkció lelassul.

Ezt a folyamatot nevezhetjük a gazdaságos mód bevonásának. A testhez való ilyen hozzáállás után megpróbál minden következő kalóriát megtakarítani a zsírtartalékok átalakításával.

Kalória kategóriák

Kalória táblázat három termékkategóriát tartalmaz:

• magas kalóriatartalmú (első kategória);
• közepes kalóriatartalmú (második kategória);
• alacsony kalóriatartalmú (harmadik kategória).

A második több mint száz kilojoule. A harmadik nullától száz kilojoule-ig terjed. A táblázat alapján könnyen meghatározhatja, hogy a használt termék melyik kategóriába tartozik.

A magas kalóriatartalmú ételeket azok az emberek fogyasztják, akik nagy mennyiségű energiát költenek el. Lehetnek sportolók, gyerekek, súlyos és közepesen súlyos fizikai állapotúak. munkaterhelés stb.

Ha megnézzük a kalóriatáblázatot, láthatjuk, hogy a zsírok, szénhidrátok, víz és fehérjék körülbelül száz grammot tesznek ki.

Ez annak köszönhető, hogy más nyomelemeket is tartalmaznak az élelmiszerek, így egy gramm össztömeget adnak.

Egy gramm zsírban kilenc kilokalória, azonos tömegű fehérjékben és szénhidrátokban négy kilokalória. A súlyt a megfelelő kilojoule-okkal megszorozva kapjuk az energiaérték ez a termék.

Ezt az információt az ételek kalóriatartalmának kiszámításakor használják. Minden egyes főzéshez használt terméket mérlegen lemérnek, majd az összes komponens kilojoule-jának hozzáadásával számítják ki a kalóriatartalmát.

Miért van szükség élelmiszer-kalória táblázatra?

Először is népszerű azok körében, akik megszabadulnak a túlsúlytól.

A kalóriabevitel szabályozása segít abban, hogy szervezeted elfogyassza azt, ami már van.

De lehetetlen élesen csökkenteni az elfogyasztott kilojoule-ok számát. Az élelmiszer kalóriatartalmának biztonságos csökkentése érdekében jobb, ha egy adott technikát választ. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy a szervezet joule-t használ az energiaköltségek pótlására.

Sok étteremben szigorú kalóriaszámlálás van. A modern vásárlók igényesek és odafigyelnek rá.

Sportolók számára nélkülözhetetlen. Az edzőknek azt tanácsolják, hogy egyenek bizonyos mennyiségű kalóriát, és összpontosítsanak a szükséges elemre (például fehérjére).

Ha kalóriaszámítással eszik, nemcsak fogyhat, hanem számos testfolyamatot is létrehozhat. A kalória egyéni kiszámítása segít helyesen étkezni és élvezni az ételeket anélkül, hogy sok képzelt tilalomra és étkezési korlátozásra gondolna, és talán eloszlat néhány, a diétákkal kapcsolatos általános mítoszt. A megfelelő táplálkozás ma már aktuális, és kiváló egészséget garantál.

Miután meggyőzte családját és barátait arról, hogy az elfogyasztott ételek mennyiségének és kalóriatartalmának számolása jót tesz a szervezetnek, módosítania kell napi táplálkozását, és a fogyás kalóriaszámláló táblázata leegyszerűsíti a folyamatot. Ismerkedjen meg a rendszer funkcióival, tanulja meg, hogyan kell helyesen kiszámítani napi bevitelét, figyelembe véve életmódját és anyagcseréjét.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz

A kalóriákat energiának nevezzük, amelyet a szervezet táplálékból kap, majd bármilyen tevékenységre elkölt. Az ember táplálékot eszik, és a szervezet energiatermelésre használja fel őket, amely aztán biztosítja a létfontosságú tevékenység szerveit. Energiára van szükség minden létfontosságú folyamat működéséhez: szellemi munkához, légzéshez, hőcseréhez, szívveréshez, sőt a mozgásokhoz is. Minden terméknek van különlegessége kémiai összetétel, azonban mindegyik ugyanazokból az anyagokból áll, de eltérő arányban. Tehát az összetevők a következők:

• szénhidrátok;
• nyomelemek;
• fehérjék;
• víz;
• vitaminok;
• zsírok.

Miért kell számolni a kalóriákat

Az étrend betartása nélkül az ember hajlamos túllépni a napi kalóriabevitelt, és még ha nem is eszik túl sokat, mert minden termék kalóriatartalma eltérő. A nem teljes étkezésnek minősülő harapnivalókat lenyelik és elfelejtik. Ezenkívül a kalóriákat "káros" és "hasznos" csoportokra osztják. Korlátlan mennyiségben használva a nők vágynak a fogyásra diéták segítségével, amelyek lényege ugyanaz - a napi kalóriabevitel csökkentése.

Minden diétának van egy közös jelentős hátránya - a termékek korlátozott listája. Még ha kibírtad a szigorú fogyókúrát és elérted a kívánt eredményt, még mindig nem hagytad fel korábbi étkezési szokásaidat, így azok hamar „elrontják” a harmóniádat. Az élelmiszerek energiaértékének és az elfogyasztott étel mennyiségének kiszámítása nem átmeneti diéta lehet számodra, hanem életforma - csak a folyamatos megfigyelés és egy táblázat segít, hogy mindig gyönyörű alakés egészséges legyen.

Hogyan kell számolni

Úgy dönt, hogy PP-re vált és be Mindennapi élet fogyáshoz használj kalóriaszámláló táblázatot, szerezz be egy naplót, amiben rögzíted az elért eredményeidet. A napi kalóriabevitel megfigyelésekor írjon le minden terméket, amelyet naponta elfogyasztott, és tegyen egy helyet, ahol nyilvántartja a fizikai aktivitást. A táblázat harmadik oszlopa a testsúly változásait mutatja - a fogyókúrás naplóba a reggeli súlyt kell rögzíteni.

A fogyás eredményeit összehasonlítva módosíthatja étrendjét. Ugyanakkor összpontosítson a minimumra szükséges a szervezet számára, és ne feledje, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit kapott. A szükséges mennyiséget mindegyikre egyénileg számítják ki, mert figyelembe veszi a test állapotát, a fogyókúra életkorát, fizikai aktivitását. Például egy keveset mozgó nő napi 2200 kcal-t ehet, azoknál a férfiaknál, akiknek tevékenysége nem kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz, ez a szám 2800 kcal / napra nő.

A fogyás érdekében a számítást egy kicsit másképp kell elvégezni, csökkentve a megengedett napi kalóriabevitelt:

• a nem sportoló nőknek napi 1000-1200 kcal-ra van szükségük a fogyáshoz, a férfiaknak 500-600 kcal-val több;
• az edzésben részt vevő nőknek napi 2000-2200 kcal-t kell fogyasztaniuk, a férfiaknak ehhez a számhoz 500 kcal-t kell hozzáadniuk.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz - táblázat

Miután úgy döntött, hogy csökkenti a testsúlyát, ellenőriznie kell a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. A fogyás termékek kalóriatartalmának táblázata az Ön hűséges asszisztense lesz a menü összeállításában, de más szempontokat is figyelembe kell venni:

1. A víz, a tea és a kávé nulla kalóriát tartalmaz, de ez nem tartalmazza a cukrot, a mézet, a tejet vagy bármely más olyan extra összetevőt, amelyet az italhoz ad.
2. Egy összetett étel elkészítésekor ne feledje, hogy energiaértékének kiszámításához szükség van az összetételt alkotó termékek energiaértékére.
3. Sütéskor adjuk hozzá a termék kalóriatartalmához annak az olajnak a kalóriatartalmát, amelyben sütjük.

élelmiszer kalória táblázat

Ismerve a megengedett napi kalóriabevitelt a fogyáshoz, beállíthatja a menüt és helyesen állíthatja össze az étrendet. Ebben segít egy fogyókúrás kalóriaszámláló táblázat - ennek köszönhetően megtudhatja a BJU összetételét és a legnépszerűbbnek és mindenki számára megfizethetőnek tartott élelmiszerek kalóriatartalmát. A táblázatban a kalóriatartalomra és az összetételre vonatkozó adatok 100 g termékre vonatkoztatva jelennek meg.

Számológép

A kalóriatáblázat segít, de sokak számára unalmas lehet a használata. Emiatt a fogyóknak érdemes alaposabban átgondolniuk a készételek kalóriatartalmát feltüntető útmutatót, vagy a népszerű online kalkulátorokat. Az elektronikus számlálók nem csak kalóriák számlálására használhatók, hanem BJU, vitaminok és ásványok egy adott ételben. Az online program segít kiszámítani, hogy a hús, zöldség, hal vagy gyümölcs mennyi hasznos összetevőt veszít a hőkezelés során.

A napi kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz

Könnyen kiszámítható, hogy mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta. Csak meg kell szoroznia a kg-ban mért súlyát 24-gyel - a kapott szám a test nyugalmi kalóriafogyasztásának aránya (ennek az energiamennyiségnek köszönhetően biztosítja az emberi élethez szükséges folyamatok működését ). Még a fogyás napi kalóriatartalmának kiszámításakor is figyelembe kell venni a BJU ajánlott adagját: a napi menünek 20% zsírból, 40% szénhidrátból és 40% fehérjéből kell állnia.

Fizikai aktivitási együttható

A napi kalória mennyisége attól függ, mennyire aktív az ember. Ebben az esetben az elfogadható normák számát meg kell szorozni a motoros fizikai aktivitást kifejező együtthatóval. Ennek a mutatónak átlagos értéke van:

• 1.2 - túlsúlyos vagy teljesen inaktív életmódot folytató emberek számára;
• 1.4 - azoknak, akik legalább heti 3 alkalommal sportolnak;
• 1.6 - az irodában dolgozók és azok számára, akik ritkán terhelik magukat fizikai munkával;
• 1,5 - azoknak, akik naponta edzenek és fizikai munkát végeznek.

Alap anyagcsere

A kalóriaszámláló táblázat segít a fogyásban, azonban a napi kalória kiszámításához más értékeket is figyelembe kell vennie. Tehát a testsúly fenntartásához az alap anyagcserét meg kell szorozni az aktivitási tényezővel. A fogyás érdekében a napi arányt csökkenteni kell: nőknél 1200 kcal-ig, férfiaknál - 1800 kcal-ig. A fogyáshoz vagy csökkentenie kell a kalóriabevitelt az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének csökkentésével, vagy növelnie kell a fizikai aktivitását. Érdemes megjegyezni, hogy mielőtt növeli a terhelést a fogyás során, ki kell számítania, hány kalóriát fogyaszthat edzés előtt.

kalória diéta

A súlyproblémákkal küzdők számára a táplálkozási szakértők egy speciális rendszert dolgoztak ki - az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát a táblázat szerint számolják. Ezen a diétán ülve nem kell feladnia kedvencét finom ételeket, mert a rendszer felépítése a lehető legegyszerűbb - csak csökkentenie kell az adagok számát és mennyiségét. Az ilyen étrendről szóló vélemények azt sugallják, hogy egy hónap alatt könnyedén fogyhat 4 kg-tól túlsúly(a kezdeti súlytól függően). A diéta teljesen biztonságos az egészségre, feltéve, hogy a napi kalóriatartalmat nem csökkenti a minimális 1200 kcal küszöb alá.

A kalóriaszámláláson alapuló diéta nem fog éhessé tenni. Ezt megtekintheti a mintamenüjében:

• reggeli - 200 g saláta (friss káposzta és sárgarépa), 0,5 tk. növényi olaj, egy darab főtt kolbász (50 g) ill csirkeszelet, kenyér és cukrozatlan tea;
• snack - 100 g citruszselé, egy pohár citromzselé;
• ebéd - 150 g leves babbal, 150 g zöldségsült sertéshússal, egy csésze berkenye tea, 100 g krumplis keksz;
• délutáni snack - egy pohár kvass kivonatból, 2 vekni vékony baracklekvárral borítva;
• vacsora - 100 g hajdina, 100 g főtt csirke filé, egy csésze tea almával;
• éjszaka - egy pohár zsírmentes kefir.

Hogyan válasszunk diétás recepteket kalóriával

A fogyás kalóriatáblázata nem biztos, hogy segít elérni a célt, ha szisztematikusan megszegi a szabályokat. Tehát, ha kalóriát akarsz számolni, akkor:

1. Korlátozza a zsírbevitelt. Az állati zsír kétszer annyi kalóriatartalmú, mint a szénhidrát. Ha az étlap legfeljebb 30% zsírt tartalmaz, akkor a szervezetnek nincs szüksége a szénhidrát és a fehérje adagjának emelésére, ennek köszönhetően az étrend kalóriatartalma 10% -kal csökken.
2. Minimalizálja a cukorbevitelt. Bármilyen cukor vagy helyettesítője növeli az étvágyat, ezért az ember túl sokat eszik, ami fogyásnál elfogadhatatlan. Az egészséges menü legfeljebb 20 g cukrot tartalmazhat naponta.
3. Növelje a rost (a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben található) és a pektin bevitelét. Ez a fajta étel a legjobb a fogyáshoz - lassabban szívódik fel és gyorsabban telítődik.

Videó

A helytelen táplálkozás nem csak plusz kilókat ad az egykor karcsú alakhoz. Először is ez a várható élettartam csökkenése és minőségének jelentős romlása, mert "azok vagyunk, amit megeszünk", ahogy a keleti bölcsek mondták. Napjainkban számos súlyos krónikus betegség „fiatalodik”, 30-35 év után sokunkban narancsbőr vagy „sörpocak” keletkezik, valamint számos krónikus betegség, amelyek között a szívbetegség áll az élen. Ezt igazolják a fiatalok halálozási adatai, amelyek szerint a szív- és érrendszeri betegségek állnak az első helyen.

De elég az étrend megváltoztatása, az egészséges táplálkozás kialakítása, a rendszeres testmozgás, és az élet új színekben pompázik. Vonatkozó megfelelő táplálkozás, a heti menüt már megvizsgáltuk az egyik cikkben ebben a témában, így ezúttal azokkal a tányérokkal ismerkedünk meg, amelyek segítenek a helyes rendszerezésben egészséges diéta, így vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, változatos, kalóriában is kiegyensúlyozott - ebben segít a megfelelő táplálkozás táblázata a fogyáshoz.

Az egészséges táplálkozás hét egyszerű alapelve

Mielőtt folytatná a tablettákat és tanulmányozásukat, érdemes megismerkedni a megfelelő táplálkozás alapjaival:

1. Próbáljon egyszerű és egészséges ételeket enni, különösen ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek ismerősek a régióban és a gyomrában. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod kedvenc lasagnádról vagy sushiról, de a hangsúlyt ezen kell nemzeti konyha amihez jobban hozzászokott.
2. Enyhe éhségérzettel álljon fel az asztaltól, ne zabálja magát undorral vagy jóllakottság érzésével.
3. Ne hagyja ki a fő, alapvető étkezéseket - ez vonatkozik a reggelire, ebédre és vacsorára. Ráadásul az időseknél a napi párszori kis falatozás különösen ajánlott. Próbáljon meg minden nap körülbelül ugyanabban az időben leülni az asztalhoz.
4. Ha nem tudja, mit szeretne többet – aludni vagy enni, a táplálkozási szakértők egyöntetűek – válassza az elsőt. A kipihent szervezet sokkal jobban felszívja a táplálékot, és ha már éjszakai alvásról beszélünk, annál inkább érdemes enyhe éhségérzettel lefeküdni, és a reggeli közben kalóriát bevinni.
5. Csak friss ételeket fogyasszunk, főzéshez pedig párolt, főtt vagy sült ételt válasszunk.
6. Igyál többet. Ez nagyon fontos pont, mert a megfelelő étrend és megfelelés érdekében Az egészséges táplálkozás sokan elfelejtik az elemi - étkezések között inni, és így tovább.
7. Egyél kevesebb sót, és időnként igyál egy pohár jó vörösbort az alkoholból.

Megfelelő táplálkozási táblázat - ételkombináció

Az alábbiakban egy Herbert Shelton szerinti ételkombinációs táblázat található, amely alapján ideális étrendet hozhat létre.

Döntse el, melyik termék melyik kategóriába tartozik

Megfelelő táplálkozási táblázat a fogyáshoz - kalóriák számolása

A modern táplálkozási szakértők nem javasolják az adagok és az elfogyasztott termékek méretét milligrammra számolni, a kalóriaszámlálás pedig folyamatos stresszhez vezet. Mégis érdemes szem előtt tartani, hogy a kötelező listáról mely termékek a legkevésbé kalóriadúsak, hogy ezeket első körben beépítsd az étlapodba. Élelmiszer kalória táblázat külön oldalon.

Részletes kalóriakalkulátor, különféle ételekkel és még a 9 legelterjedtebb gyorsétteremmel, kalóriamenüvel.

A termékekben található ásványi anyagok és nyomelemek táblázata

Nagyon gyakran feltesszük magunknak a kérdést: „Együnk ilyesmit, hogy telítsük a szervezetet, és több vitaminhoz és mikroelemhez jussunk?” A válasz erre az égető kérdésre a következő táblázatban található.

Most már teljesen készen áll arra, hogy a megfelelő táplálkozásra való átállás könnyű, hozzáértő és átgondolt legyen, és a fő tányérokon kívül továbbiak is segítenek ebben, amelyeket alább mutatunk be.

Öt fő élelmiszercsoport és főbb arányaik

• Gabonafélék - kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, tészta
• Zöldségek, gyümölcsök, zöldbab
• Tejtermék, joghurt, sajt
• Hús, baromfi, hal, tojás, dió, magvak, érett hüvelyesek
• Olajok, zsírok, édességek