Mit kell enni a diéta alatt. Milyen ételeket nem szabad enni fogyáskor és melyeket? Hogyan állapítható meg, hogy van-e túlsúly

Szeretnéd tudni, mit egyél a fogyás érdekében? túlsúly egészségkárosodás nélkül?
Ebben a cikkben megtalálja a 20 legjobb fogyókúrás termék listáját.

Nem minden kalória egyforma. A különböző ételek teljesen eltérő módon befolyásolhatják az éhséget, a hormonokat és az elégetett kalóriákat. Ebben a cikkben a 20 legjobb fogyókúrás terméket fogjuk megosztani, amelyek tudományosan bizonyítottan működnek.

1. Tojás

A múltban a tojást elkerülték magas koleszterintartalmuk miatt. A dolgok azonban az utóbbi időben megváltoztak. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét, és nem vezet szívrohamhoz. Ráadásul ezek az egyik legjobb fogyókúrás termékek. A tojás magas fehérjetartalmú és egészséges zsírok. Nagyon laktatóak és alacsony kalóriatartalmúak. 2008-ban J.W. Vander az Obesity nemzetközi folyóiratban publikált egy cikket "Egg Breakfast Increases Weight Loss" címmel, amelyben számos tanulmány adatait idézte. Így az egyik, amelyen 30 elhízott nő vett részt, kimutatta, hogy ha szendvics helyett tojást fogyasztanak reggelire, az növeli a jóllakottságot és az elfogyasztott ételek mennyiségét a következő 36 órában. Egy másik 8 hetes tanulmány szerint a reggeli tojás növeli a fogyást csökkentett kalóriatartalmú diéta során (a szendvicsekhez képest). A tojás igazi tápanyagraktár. Mindent megadnak, amire szüksége van a zsírégető diéta során. Ugyanakkor szinte minden a megfelelő vitaminokat, makro- és mikroelemek.

2. Zöldek

A természet zöld ajándékai - spenót, petrezselyem, kapor stb. - számos olyan tulajdonsággal bírnak, amelyek kiváló választássá teszik a fogyókúra során: kalória- és szénhidrátszegények, viszont rostban gazdagok. A zöld fogyasztás az jó út növelje az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét az étrend kalóriatartalmának növelése nélkül. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek és diéták energia érték a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet. A zöld leveles zöldségek gazdagok különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Különösen kalciumot tartalmaznak, amely D. Teegarden szerint segíti a zsírégetést (D. Teagarden. "Kalciumbevitel és fogyás vagy zsírvesztés").

Olvassa el még:

3. Lazac

A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészséges ételek. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de jól telítődik, több órán át teltségérzetet hagy maga után. A lazacban magas a fehérje, az egészséges zsírok és mindenféle fontos tápanyag. A halak és a tenger gyümölcsei jódban gazdagok. Ez a nyomelem szükséges a pajzsmirigy normál működéséhez, hozzájárul az optimális anyagcseréhez. A tudósok azt mondják nagyszámú az emberek a világon nem kapnak elég jódot. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag. Alapján amerikai kutatók K. Lumeng és A. Saltiel szerint közvetlen kapcsolat van az elhízás és az anyagcsere-betegségek között: az Omega-3 savak segítenek csökkenteni a gyulladást, ami jelentős szerepet játszik az elhízás és az anyagcserezavarok kialakulásában. A makréla, a szardínia, a pisztráng, a hering is egészséges és helyes táplálék.

4. Keresztes virágú zöldségek

A brokkoli a keresztesvirágúak egyik képviselője. A keresztes virágú zöldségek közé tartozik a káposzta, a brokkoli és karfiol. Csakúgy, mint a többi zöldség, rostban gazdag, és gyors jóllakottsághoz vezet. Ezenkívül a keresztes virágú gyümölcsök jó fehérjeforrások. Nincs bennük annyi fehérje, mint az állati eredetű élelmiszerekben és hüvelyesekben, de több, mint más zöldségekben. A fehérje, rost és alacsony energiatartalom kombinációja a kelkáposztát kiváló zsírégető diétává teszi. A keresztes virágú gyümölcsök vitaminokban, nyomelemekben is gazdagok és rákellenes szereket is tartalmaznak.

5. Sovány marhahús és csirkemell

A húst méltánytalanul okolják számos egészségügyi problémaért. A feldolgozott húsokat nehéz besorolni az egészséges táplálkozás közé, de a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsevés alig vagy egyáltalán nem kapcsolódik a rák megnövekedett kockázatához férfiaknál, és egyáltalán nincs összefüggésben a nőknél a rákkal. A hús jó táplálék a fogyáshoz, mert gazdag fehérjében (fehérjékben). A fehérje a legjobb a jóllakáshoz, a fehérjetartalmú ételek napi 80-100 kalóriát is elégethetnek. A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, a tetszés szerinti kalóriabevitel és a testtömeg folyamatos csökkenését okozza, annak ellenére, hogy a leptin és a ghrelin napi plazmakoncentrációja kompenzálódik – vonta le a következtetést D. Weigl amerikai tudós. Ha a fehérjebevitelt a teljes napi kalória 25-30%-ára növeli, az étvágyát 60%-kal, felére csökkenti a késő esti nassolni való vágyat, és hetente közel 0,5 kilogramm súlycsökkenést eredményezhet (egyszerűen fehérje hozzáadásával). az étrendedhez). Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, nyugodtan ehetsz zsírosabb húsokat. De ha mérsékelten vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor a legjobb, ha soványt választ.

6. Főtt burgonya

A burgonyát nem nagyon kedvelik az egészséges táplálkozás világában. De ennek a zöldségnek számos olyan tulajdonsága van, amelyek ideális tápláléktá teszik mind a fogyáshoz, mind az egészségmegőrzéshez. Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaz, mindenből egy keveset, amire szüksége van. Vannak történetek olyan emberekről is, akik huzamosabb ideig csak egy burgonyán éltek. A burgonya különösen gazdag káliumban, ami játszik fontos szerep hatalmon vérnyomás, de amivel gyakran nem elégünk. A jóllakottsági index táblázata azt mutatja, hogy a főtt fehér burgonya az első helyen áll a többi élelmiszer között a jóllakottságra gyakorolt ​​hatását tekintve. Ez azt jelenti, hogy ha főtt burgonyát eszel, jóllaksz és kevesebb más ételt eszel. Ha megfőzzük a burgonyát, majd hagyjuk kihűlni, nagy mennyiségű rezisztens keményítő keletkezik, egy rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyás felgyorsítását is. keményítő"). Az édesburgonya (yam), a fehérrépa és más gyökérzöldségek is nagyon hasznosak.

7. Tonhal

A tonhal alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú hal. Kevés zsírt tartalmaz. A tonhal népszerű a testépítők és fitneszmodellek körében, akik sovány diétát folytatnak, mivel nagyszerű módja annak, hogy sok fehérjét vigyen be, miközben alacsonyan tartja a teljes kalória- és zsírbevitelt. Ha a fehérjebevitel növelésére szeretne koncentrálni, mindenképpen a saját levében konzervált tonhalat válasszon olaj helyett.

8. Hüvelyesek

Egyes hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyásban. Ezen termékek listája tartalmazza a lencsét, a fekete babot, a babot, a borsót és néhány más terméket. A hüvelyesek általában magas fehérje- és rosttartalmúak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a két tápanyag jóllakottság érzést biztosít. Ezenkívül a hüvelyesek általában tartalmaznak bizonyos mennyiségű ellenálló keményítőt. Sajnos sok embernek gondot okoz a hüvelyesek emésztése. Emiatt fontos ezeket megfelelően előkészíteni.

9. Levesek

Ahogy korábban említettük, az alacsony energiatartalmú diéták és diéták azt eredményezik, hogy kevesebb kalóriát eszünk. alacsony kalóriatartalmú ételekáltalában sok vizet tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségek és a gyümölcsök. De vizet is adhat az ételéhez, ha levest készít. Ha az ételeket leves formájában fogyasztjuk, nem pedig "száraz" formában, akkor megnövekszik a jóllakottság és sokkal kevesebb kalória fogyasztható. Ez a témája J. Flood cikkének: „Az étkezés előtti leves különféle formái csökkentik az energiabevitelt”, amelyet 2007-ben az Appetite folyóiratban tettek közzé.

10. Teljes zsírtartalmú joghurt

Egy másik nagyszerű tejtermék- Ez joghurt. Probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a bélműködést. Az egészséges emésztőrendszer segít megvédeni a gyulladásokat és a leptinrezisztenciát, ami az elhízás kialakulásának egyik fő hormonális tényezője. Csak válasszon zsíros joghurtot. „A zsíros tejtermékek magas fogyasztása és az elhízás, szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kapcsolata” című munkájában M. Kratz meggyőzően kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú (teljes zsírtartalmú) tejtermékek hosszú távon csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért kerülje az olyan ételeket, mint a tűz.

11. Avokádó

Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav (ez a zsír az olívaolajban is megtalálható). Annak ellenére, hogy az avokádó magas zsírtartalmú, sok vizet tartalmaz, így ez a gyümölcs nem olyan magas kalóriatartalmú, mint gondolná. A termék tökéletes kiegészítője egy salátának: tanulmányok szerint az avokádó zsírok 2,6-15-szörösére növelhetik a zöldségekből származó tápanyagbevitelt. Az avokádó fontos tápanyagokban is magas, beleértve a rostot és a káliumot.

12. Almaecet

Az almaecet hihetetlenül népszerű a táplálkozási szakemberek körében. Gyakran adják öntetekhez és salátákhoz, például vinaigrette-hez. Az ecet hasznos lehet a fogyásban. Az ecet fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezéssel együtt növelheti a jóllakottság érzését, és az emberek 200-275 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszthatnak a nap hátralevő részében. T. Kondo 2009-ben elhízott japánok részvételével végzett kísérlete kimutatta, hogy napi 15-30 milliliter ecet elfogyasztása 12 héten keresztül 1,2-1,7 kg súlyvesztést eredményezett az alanyoknál. Az ecet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint csúcsértékét is, ami hosszú távú egészségügyi előnyökhöz vezet.

13. Dió

Magas zsírtartalma ellenére a dió nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Ez egy nagyszerű snack kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz. A tudósok bebizonyították, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét, és akár fogyáshoz is vezethet. Azok, akik diót esznek, általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek. A diófélék használatával azonban ne vigyük túlzásba – elvégre meglehetősen magas kalóriatartalmúak. Ha nehezen tud uralkodni magán, és túl sokat eszik, jobb, ha abbahagyja a fogyasztását.

14. Néhány teljes kiőrlésű gabona

Annak ellenére, hogy in utóbbi évek A gabonafélék rosszul sültek el, és vannak olyanok, amelyek határozottan egészségesek. Ezek rostban gazdag, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélék. A legszembetűnőbb példa a zabpehely, a barna (hámozatlan) rizs és a quinoa. A zab gazdag béta-glükánokban, oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcserét. A barna és fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmazhat, különösen, ha főzés után hűtjük. Ne feledje, hogy a feldolgozott gabona nyilvánvalóan nem zsírégető. Néha a gyártó által "teljes kiőrlésű gabonaként" forgalmazott élelmiszerek erősen feldolgozott ócska élelmiszerek, amelyek egészségtelenek és súlygyarapodáshoz vezetnek. Ha szigorú szénhidrátszegény diétát követ, valószínűleg kerüli a gabonákat, mivel ezek magas szénhidráttartalmúak. De nincs semmi baj azzal, ha egészséges teljes kiőrlésű gabonát eszel, feltéve, hogy elviseled, és nem követsz alacsony szénhidráttartalmú diétát.

15. Chili paprika

A chili paprika fogyasztása hasznos lehet a fogyásban. Ez a fűszeres zöldség egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amelyet „A kapszaicin hatása a szubsztrát oxidációjára és a testsúly fenntartására mérsékelt fogyás után” című tanulmány (M. Lejeune et al., 2004) kimutatott, hogy csökkentse az étvágyat és növelje a zsírt. égő. A kapszaicint gyakran használják számos termék egyik fő összetevőjeként. sporttáplálkozás. 1 gramm piros chili elfogyasztása csökkenti az étvágyat és javítja a zsírégetést azoknál, akik nem fogyasztanak rendszeresen borsot. Azoknál azonban, akik állandóan fűszeres ételeket esznek, semmilyen hatást nem találtak, ami azt jelzi, hogy a szervezet függőséget okoz.

16. Gyümölcs

Gyümölcs - nagyszerű forrás szénhidrátokat. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges étel. Számos népességi tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) eszik, általában egészségesebbek, mint azok, akik nem esznek. Természetesen a korreláció nem egyenlő az ok-okozati összefüggésekkel, így ezek a tanulmányok valójában semmit nem bizonyítanak, de a gyümölcsöknek olyan tulajdonságaik vannak, amelyek miatt az egyik legjobb fogyókúrás étel. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, alacsony az energiaértékük, és időbe telik a rágásuk. Ezenkívül a rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba. Csak azok szeretnék elkerülni vagy minimálisra csökkenteni a gyümölcsfogyasztást, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétát tartanak, vagy akiknek fruktóz intoleranciájuk van. A többi esetben a gyümölcs hatékony (és ízletes) kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.

17. Grapefruit

A grapefruitot többször is tanulmányozták a zsírégetésre kifejtett hatását illetően. K. Fujioka „The Effect of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relation to the Metabolic Syndrome” című tanulmányában, amelyben 91 túlsúlyos ember vett részt, ennek a gyümölcsnek a fele étkezés előtt 1,6 kg-os fogyáshoz vezetett 12 hét alatt. A grapefruitot fogyasztó résztvevők csoportja az inzulinrezisztencia, a különféle krónikus betegségekkel összefüggő anyagcsere-rendellenességek csökkenését is tapasztalta. Így, ha fél órával étkezés előtt elfogyaszt egy fél grapefruitot, gyorsabban érzi magát jóllakottnak, és kevesebb kalóriát fogyaszt.

18. Chia mag

A chia mag a világ legtáplálóbb élelmiszereinek listáján szerepel. 100 gramm termékben 42 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami meglehetősen magas, és 34 gramm rostot tartalmaz. Ezáltal a chia alacsony szénhidráttartalmú étel, és a világ egyik legjobb rostforrása. Ennél a rostmennyiségnél a magvak 11-12-szer több vizet tudnak felszívni, mint amennyit súlyuk, zselés állagúvá válik, és kitágul a gyomorban. Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia mag csökkenti az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra. Ennek ellenére, tekintettel a tápanyagtartalomra, célszerű a chia magot beiktatni a zsírégető étrendbe.

19. Kókuszolaj

Nem minden zsír egyforma. A kókuszolaj gazdag zsírsavak közepes hosszúságú (az úgynevezett közepes láncú trigliceridek). Ezek a zsírsavak bizonyítottan növelik a jóllakottságot más zsírokhoz képest, és növelik az elégetett kalóriák számát is. A kókuszolaj a hasi zsír csökkenéséhez vezet. Természetesen a kókuszolaj magas kalóriatartalmú, ezért rossz ötlet a már megevett ételek mellé fogyasztani. Tehát nem a hozzáadásról van szó kókuszolaj az étrendben, hanem arról, hogy ezeket valamilyen más főzőzsírral helyettesítsd. Az extra szűz olívaolajat is érdemes megemlíteni, mert valószínűleg ez a legegészségesebb zsír a bolygón.

20.Túró

A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely segíti a zsírégetést. A tejtermékek fehérjében gazdagok. Az egyik legjobb a túró. Főleg fehérjét tartalmaz - kevés szénhidrát és zsír van benne. A sok túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének. A túró is nagyon jóllakó: jóllakottnak érzed magad, és nem kapsz sok kalóriát.

A plusz kiló dömping kérdése ma nagyon aktuális. Nem fogjuk részletesen megvizsgálni a súlygyarapodás okait, de nem lesz felesleges felsorolni őket. A fő okok között szerepel:

• feszültség
• Alváshiány
• Káros ételek
• Alkoholt inni
• Hypodynamia (a testfunkciók károsodása)
• Kor
• Betegségek
• genetikai hajlam

Mindezek az okok együtt alkotják az ember életmódját. Természetesen magunk is képesek vagyunk valamit befolyásolni, de a fentiek egy része nem rajtunk múlik. Ezért vannak problémák a súllyal. Valaki hagyja, hogy minden menjen a maga útján, és nem sokat törődik vele, de mások számára ez a kérdés létfontosságú. Ennek eredményeként - mindenféle diéta, az előző formához való visszatérés reményei stb.

Természetesen vannak olyan diéták, amelyek segítenek a fogyásban, de itt új kérdés merül fel: hogyan lehet elérni, hogy a fogyás utáni eredmény sokáig megmaradjon, és az unalmas diétát úgy felejtsék el, mint egy rossz álom?

Ezután elmondjuk, hogyan kell helyesen étkezni, és a fogyás érdekében, és annak érdekében, hogy később egyáltalán ne gyarapodjon plusz kilók. De ismételten emlékeztetünk arra, hogy ha bármilyen súlyproblémája van, első lépésként fel kell keresnie egy táplálkozási szakértőt, aki segít azonosítani a túlsúly okát és kiválasztani. jobb módszereket megszüntetését.

Ebben a mellékletben a következő kérdésekre térünk ki:

• A táplálkozás alapjai a fogyáshoz
• Mit lehet enni fogyás közben
• Mit nem szabad enni fogyáskor
• Legjobb termékek fogyáshoz
• Tippek a fogyáshoz edzés közben

A helyes táplálkozásról kapott információk alapján elkészítheti saját menüjét a hétre és minden napra, de mindjárt leszögezzük, hogy a harmadikban önállóan kell keresni a kész recepteket az érdekes ételekhez. -párti források, mert. csak a munka irányát jelezzük.

A táplálkozás alapjai a fogyáshoz

A táplálkozás célja a fogyás szempontjából az, hogy ne csak a legtöbb embert megrémítő "gonosz és alattomos" túlsúlyt, hanem a kezelhetetlen betegségek széles körét is megelőzzük. Ez alapján kezdésnek érdemes kicsit odafigyelni az elméleti alapokra:

• lefogy, azonnal félre kell dobnia a konzerveket, a mustárt és a kedvenc szendvicseit. Ez arra készteti, hogy alaposan átgondolja étrendjét, és egyben segít elfelejteni az emésztési problémákat: a gyomorégéstől a cukorbetegséget, érelmeszesedést és más betegségeket kiváltó cukor- és zsírlerakódásokig.
• Fogj fegyvert frakcionált táplálkozás: segít elkerülni az akut éhségérzetet és a túlevést. Kis adagok soha nem fogják megfeszíteni a gyomor falát és "feneketlen hordóvá" teszik. Annak érdekében, hogy mindig jóllakott, aktív legyen és ne hízzon túl, nem is 4-5, hanem 5-7 alkalommal ehet naponta, de apránként.
• Tanulmányok megerősítették, hogy a legerősebb éhségérzet is eltűnik 15 perccel az étkezés megkezdése után. Fogyáshoz használd a trükköt: egyél, és ne egyél sokat, egyél a lehető legkevesebbet 15 percig.
• A normál testsúly fenntartásához a legkönnyebb ételekkel kell vacsoráznia néhány órával lefekvés előtt. A reggeli és a vacsora közötti szünet nem lehet több 12 óránál.
• A fogyás érdekében a zöldségek és gyümölcsök 40-50%-a az étrendben. A rengeteg gyümölcs igazi vitamin- és ásványianyag-bombává válik, nemcsak zsírégető, hanem felrobbanó testzsírt is. De a gyümölcsöt fogyáskor jobb enni akár 15 órán keresztül.
• A fogyókúra menüjének feltétlenül tartalmaznia kell gabonafélékből és gabonafélékből készült ételeket. A zabkása fogyasztása minden nap hasznos. Szinte minden gabonaféle megtisztítja a testet a méreganyagoktól és a törmeléktől, sokkal hatékonyabban látja el a szorbensek funkcióját, mint a terápiás szerek.
• Ideális reggeli a zabpehely szárított gyümölccsel, almával vagy banánnal (az Egyesült Királyságban még az előkelő emberek is elkényeztetnek ilyen ételeket). És elősegíti a gyors fogyást hajdina világosra sült sárgarépával és rizskása sütőtökkel.
• A napi étrendben a fogyáshoz szerepelnie kell napraforgómagés dióféléket. Ezek ellátják a szervezetet a szükséges élelmi rostokkal, telítetlen savakkal és káliummal.
• A fogyás érdekében joghurtot, sajtot és túrót kell enni, valamint tejet kell inni. Ezek a termékek helyreállítják a bél mikroflóráját és ellátják a szervezetet kalciummal.
• Ha nem fogyókúrázol, akkor biztosíts magadnak legalább napi 50-60 g halat vagy húst, hogy ne legyen fehérjehiánya a szervezetben.
• Ne feledkezzünk meg a kötelező napi 2-2,5 liter folyadékról. Tiszta, szénsavmentes víz fogyasztása javasolt (ásványvíz lehetséges). A fogyás hatékonyabbá tétele érdekében zárja ki az étlapból az erős teákat és az instant kávét. A csókokat, kompótokat, természetes gyümölcsitalokat és zöld teákat a legjobb diétás italként ismerik el.
• Tanulmányozza a szokásos étrendjét, keressen benne kalóriadús ételeket, és cserélje le kalóriaszegényre. A napi 2000 kalóriát meghaladó fogyasztás elfogadhatatlan. Fontos az is, hogy a káros ételeket egészségesekkel helyettesítsük, nevezetesen: cukor mézzel, zsíros sertéshús sovány borjúhússal, napraforgóolaj olívaolajjal, zsíros tejföl zsírszegény joghurttal stb.
• Próbálja figyelemmel kísérni a sav-bázis egyensúlyt, mert ez felelős a sejtek oxigénellátásáért és sok más biokémiai folyamatért a szervezetben. Az egyensúly normalizálása érdekében diót, zöldséget, gyümölcsöt, joghurtot és tejet kell enni.
• készételek, szénsavas italok, fehér kenyér, zsíros és sült a szépség, az egészség és a normál testsúly igazi ellenségei. Ezenkívül kerülnie kell az édességekben, süteményekben, süteményekben és egyéb édességekben található egyszerű szénhidrátokat. Nem tilos azonban hetente egyszer kényeztetni magát.
• A só nem hoz semmilyen hasznot a fogyókúra számára, és a legjobb, ha természetes fűszerekkel és fűszerekkel helyettesíti. A salátákat egyébként tengeri sóval vagy citromlével ízesítjük.
• Az alkohol a túlsúly egyik oka, és azt is kívánatos megtagadni, különösen a sört és a likőröket. A magas kalóriatartalom mellett étvágygerjesztenek, ami fogyás esetén nem szükséges. Ha továbbra is alkohollal szeretne "szórakozni", válasszon egy kis mennyiségű vörösbort, de fanatizmus nélkül.
• Aki szokott sokat enni, de már nem akarja, egy ideig gyakorolhatja az önámítást: a nagy tányérokat újakra cserélik, 200 g-os adag helyett 150 g-ot esznek. stb.
• Nak nek megfelelő táplálkozás a fogyás nem fáradt, az étrendet a lehető legváltozatosabbá kell tenni. Vásárlás közben vásároljon szokatlan diétás termékeket, végezzen saját kulináris kísérleteket, kombináljon különböző ízeket és olvasson sok tematikus irodalmat. Az egészséges táplálkozás élvezet kell, hogy legyen, nem pedig a korlátokra való emlékeztetés.
• Ha boltba mész, egyél jót előtte. Egy éhes ember nagyságrenddel több pénzt hagy a boltban, mint egy jóllakott, ráadásul mindenféle felesleges dolgot vesz, amitől el lehetne tekinteni. És mindezt az éhség miatt.
• A fogyás egyik leghatékonyabb módja, ha kicsit éhesen állsz fel az asztaltól. Miután elérte a telítettség érzését, de arra gondol, hogy jó lenne valami mást „dobni”, ne csábítsa el ez a vágy, inkább elterelje a figyelmét valamilyen ügy.
• Az egyik oka annak, hogy az emberek nem tudnak időben abbahagyni az evést, a stressz. Próbáljon meg gyakrabban lenni az utcán, rendezzen magának kisebb ünnepeket és készítsen ajándékokat. Általában kényeztesd magad, hogy ne „egyél meg” stresszt egy másik sütemény mellett.

A fogyókúrás menü nem azt jelenti, hogy csak szokatlan és szokatlan ételeket egyél – ezek többsége már régóta szerepel az étlapon, és sok közülük nagyon finom! Természetesen eleinte a kedvenc csokoládéjára vagy egy ilyen étvágygerjesztő kemény sajtra kell korlátoznia magát, de nem kell szomorúságkönnyeket hullatnia miattuk. Nézd meg magad.

Mit lehet enni fogyás közben

• pulyka (bőr nélkül)
• csirke (bőr nélkül)
• Nyúl
• Borjúhús
• Tenger gyümölcsei
• Kefir, joghurt, tej (mind alacsony zsírtartalmú)
• Tojás (a rántotta helyett omlettet kell párolni)
• Szinte minden zöldség és gyümölcs (lásd lent)
• Hüvelyesek
• tofu sajt
• barna rizs
• Teljes kiőrlésű kenyér

A fogyás céljának elérésének első szakaszában jobb, ha nem lépünk túl ezen a listán, és kizárólag gőzöléssel, sütőben vagy főzés közben főzzünk.

Mit lehet enni fogyás közben korlátozott mennyiségben

Emlékezzünk vissza, hogy a fogyókúrás táplálkozás nem nevezhető diétának a szó teljes értelmében, ezért időnként lazíthat egy kicsit. De hogy ne gondoljon görcsösen, hogy ezt vagy azt meg lehet-e enni, nézze meg a feltételesen engedélyezett ételeket (csak néha, például hetente egyszer fogyaszthatja):

• Keményítőt tartalmazó élelmiszerek: cékla, sárgarépa, kukorica, burgonya
• Édes gyümölcsök: szőlő, datolyaszilva, avokádó, banán
• Fekete csokoládé
• természetes gyümölcslevek
• Kemény sajtok
• Tejföl és tejszín
• olívaolaj (legfeljebb 10 g)
• Vaj (legfeljebb 10 g)

Itt van értelme a desszertekről beszélni, mert néha csak meg akarja érinteni őket. De megéri fogyni? A kérdésre adott válasz biztosan tetszeni fog, mert. Akár desszerteket is ehetsz. Az egyetlen feltétel: a desszertek kiválasztásakor törekedj arra, hogy azok is egészségesek legyenek. Ezek tartalmazzák:

• Zabpehely süti
• gyümölcshab
• Gyümölcs túró
• sorbet
• Kiseli
• Túrós szufla
• Szárított gyümölcs édességek

És az utolsó dolog az alkalmazás ezen részében - a fogyás során tabunak számító termékek.

Mit nem szabad enni fogyáskor

A fogyókúrás táplálkozás meglehetősen trükkös dolog, és természetesen vannak tiltások a megfelelő étrendben. A káros élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a test általános állapotát, ami a gyomor nehézségében, hányingerben vagy más kellemetlen érzésben fejeződik ki. Használatuk a megjelenést is befolyásolja: romlik a bőr és a haj, de a legrosszabb az, hogy plusz kilók jelennek meg.

A fogyás során tabu (és elvileg nem kívánatos) termékek a következők:

• Búzalisztből készült termékek
• a legtöbb édesség
• Cukor
• Csomagolt és instant gyümölcslevek
• Sertéshús
• Majonéz
• Csomagolt szószok és öntetek ételekhez
• füstölt termékek

Könnyen belátható, hogy a lista meglehetősen kicsi, és valójában olyan könnyű elhagyni az imént említettet, mint a körte héját. Ráadásul általános egészségi állapota sokkal jobb lesz. Nos, amikor eléri a kívánt eredményt, és elkezd annyit kimérni, amennyit szeretne, ismét megengedheti magának a károkat. De megéri?

Ezen befejezzük az anyag első részét, és továbblépünk a másodikra ​​- praktikusabbra. Kezdjük a heti étrend összeállítására vonatkozó ajánlások bemutatásával.

Táplálkozás fogyáshoz egy hétig

A hét megfelelő étrendjének meghatározásához nem kell mélyreható ismeretekkel rendelkeznie a táplálkozás területén. Elegendő két fő árnyalatról tudni:

• Ügyeljen a kalóriákra. Átlagos napi adagja nem haladhatja meg a 2000 kalóriát. Fogyáskor pedig 1600 kalóriát képes lefaragni.
• A fogyás menüjében szereplő összes terméknek egészségesnek és táplálónak kell lennie.

Ide tartozik az is, hogy változatos ételekre van szükség, mert. ugyanaz az egészséges zabpehely, bár gyümölccsel, az első napokban élvezhető, aztán csak megunja és valami újat akar. Az unalmas ételek pedig egyik napról a másikra felmondhatnak minden tervet - és ismét sütemények, kolbászok és húsgombócok kerülnek az asztalra, amelyeket tegnap úgy döntöttek, hogy elutasítanak. De folytassuk...

Nagyon egyszerű egy hétre fogyókúrás menüt készíteni: lehet például váltogatni a halat és a húst, főzhetsz mindenféle salátát, főzhetsz gabonapelyheket, és próbálhatsz arra, hogy a másnapi ételek legalább valamilyen módon nem hasonlít a múltkori ételekhez. Emellett fontos gondoskodni arról, hogy gyümölcs és ivóvíz mindig rendelkezésre álljon.

• Reggeli: szénhidrátban és rostban gazdag ételek (például zabkása)
• Uzsonna reggeli és ebéd között: szalonnában gazdag ételek (például joghurt és túró gyümölccsel)
• Ebéd: szénhidrátban és fehérjében gazdag ételek (például csirkeleves vagy húsleves)
• Uzsonna ebéd és vacsora között: néhány gyümölcs
• Vacsora: fehérjében gazdag ételek (például hús vagy halfilé)
• Néhány órával lefekvés előtt: túró vagy kefir

Ezen kívül összeállítottunk egy kis listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a legjobbak a fogyás szempontjából. Vedd tudomásul.

A legjobb termékek a fogyáshoz

Az ebből a csalólapból származó termékek napi étrendjének alapjává válhatnak:

• Hal és madár. Kiváló fehérjeforrás a fogyáshoz, és sokkal egészségesebb, mint a vörös hús. Az olajos hal jódban és omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Emlékeztetünk arra, hogy a szárnyas- és halételeket gőzben vagy sütőben kell elkészíteni.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Mindig is vezető helyet foglaltak el és foglalnak el a szépség és harmónia termékek rangsorában.
• Zöldség saláták. Tökéletes nassolni való, vagy bármilyen étkezés kiegészítéseként. Az alacsony kalóriatartalom előnyeit kiegészíti az a tény, hogy hatalmas mennyiségű vitamin kerül a szervezetbe.
• Alma és körte. Ezek a gyümölcsök pektinben gazdagok, teltségérzetet adnak, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalmuk.
• Grapefruit. Tökéletesen égeti a zsírt, és csökkenti az inzulin tartalmát is, ami csökkenti az étvágyat.
• Gyömbér. Az egyikként elismerve a legjobb eszköz a fogyáshoz és a karcsú alak megőrzéséhez. A gyömbér összetétele olyan anyagokat tartalmaz, amelyek javítják az anyagcserét, megtisztítják a testet a méreganyagoktól és serkentik az emésztést.
• ábra Egy másik termék, amely serkenti az emésztőrendszert, csillapítja az éhségérzetet és minimális kalóriát tartalmaz.
• Fenyőmag. Nem véletlenül nevezik „Szibéria kincsének”, mert fehérjét és linolénsavat tartalmaznak, ami csökkenti az étvágyat.
• Mandula. Ha napi 25 mandulát eszel, akkor gyors fogyást érhetsz el, és jelentősen csökkentheted a koleszterinszintet.
• Zöld tea. Az összetételében található anyagok zsírt égetnek és elősegítik a fogyást.

Állítsa össze a diétás menüjét, beleértve ezeket a termékeket, és az eredmény a leadott kilogrammok formájában nem fog sokáig várni. És hogy könnyebben döntsön a fogyókúrás ételekről, tekintse meg a heti mintamenüt.

Példa a heti fogyókúrás menüre

Mint már tudod, az egészséges étrendnek legalább két harapnivalót kell tartalmaznia. De fogyás esetén elsősorban gyümölcsökből, túróból, joghurtból, zabpehelysütiből és aszalt gyümölcsökből kell nassolni. Természetesen ne feledkezzünk meg a sok vízről sem.

Térjünk át az étlapra (több étel közül lehet választani).

Reggeli*:

• Omlett vagy lágy tojás
• Túrós és keksz vagy zabkeksz
• Sült zöldségek és sajtos szendvics (kenyér - durumbúza)
• Zabpehely egy darab csirkehússal vagy párolt zöldségekkel

*Italokhoz alkalmas zöld tea vagy frissen főzött kávét

Uzsonna reggeli és ebéd között:

• Babagyümölcs püré
• alacsony zsírtartalmú joghurt
• Néhány szárított gyümölcs vagy egy marék dió
• Túró mazsolával
• Több gyümölcs

• Csirkeleves és zöldségsaláta
• Főtt burgonya, párolt gomba és fehér káposzta saláta
• Ukha, párolt húsgombóc és paradicsom-uborkasaláta
• Borsch (sovány (babbal) vagy vegetáriánus), sült hús és saláta kínai kel
• Csirkehúsleves, Zöldség saláta

*Italként természetes gyümölcslevek vagy víz alkalmasak

Uzsonna ebéd és vacsora között*:

• zabpehely süti
• Gyümölcssaláta
• Több gyümölcs
• Joghurt
• Túró apróra vágott fűszernövényekkel

*Italként természetes gyümölcslevek vagy zselé alkalmas

• Túrós és uborkasaláta
• csirkeszelet párolt és káposztasalátát
• Omlett zöldségekkel
• Sült hal zöldségekkel
• Párolt nyúl zöldségekkel

A fogyás étrendjének összeállításakor a legfontosabb dolog az alacsony kalóriatartalom, a hasznosság és a változatosság. A modern dietetikusok ennek alapján állították össze a fogyás napi étrendjét.

Rövid diéta a fogyáshoz

Csak a legtöbbet mutatjuk be fontos elemei diagramok, amelyek a különböző ételek adagméretét és egyes termékek arányait mutatják:

• Egy adag zabkása bármelyikből teljes kiőrlésű gabonafélék- vizuálisan akkora, mint egy ököl
• A sovány hús egy része, beleértve a baromfihúst és a halat is, vizuálisan nem több, mint egy tenyér
• Alacsony zsírtartalmú túró - legfeljebb 200 g naponta
• Natúr joghurt - legfeljebb fél pohár naponta
• Kefir és tej - legfeljebb egy pohár naponta
• Nem szénsavas ásványvíz - legalább 1,5 liter naponta (gyümölcs és leves fogyasztásakor). A diéta ivókomponense kiegészíthető természetes gyümölcslével, gyümölcsital, kompót, zöld tea vagy vadrózsa főzet
• Zöldségek bármilyen formában - legalább 300 g naponta
• Friss gyümölcsök(lehetőleg cukrozatlan) - legalább 300 g naponta
• Bármilyen növényi olaj - legfeljebb 2 evőkanál naponta
• Diófélék, alacsony zsírtartalmú sajtok és tojások - nem több, mint 30 g naponta

Ez a rendszer bármely személy számára alkalmas, életstílustól és foglalkozástól függetlenül. Ha azonban sportol, ügyeljen számos további ajánlásra.

Minden sportoló tudja, hogy az edzés segíthet a fogyásban. De ugyanígy hozzájárulhatnak a toborzásához. Ennek alapján annak érdekében, hogy a súly csökkenjen, és ne növekedjen, edzen a következő ajánlások szerint:

• A fő étkezésnek 2-3 órával edzés előtt kell lennie
• Ha valamilyen oknál fogva lehetetlen betartani az előző bekezdést, 30-40 perccel a terhelés előtt frissítse magát kefirrel, túróval vagy joghurttal. Az ilyen ételek nagyon gyorsan emészthetők, és ellátják a szervezetet az izmok számára szükséges fehérjével.
• Az akkumulátorok feltöltéséhez igyon egy pohárral edzés előtt 20-30 perccel. természetes gyümölcslé vagy egyél gyümölcsöt
• Az edzési folyamat során mindenképpen igyon egy keveset ásványvíz gáz nélkül
• 20-30 perccel az edzés vége után táplálnia kell a szervezetet valami fehérjével, például enni egy kis túrót vagy inni egy protein shake-et. A zsíros és sült ételek teljesen kizártak
• Ha edzés után 4-5 órával tervezik a lefekvést, megengedett a teljes vacsora, például hal és zöldség (de a vacsora nem lehet későbbi 19 óránál)

Az edzés és az egészséges táplálkozás segít elérni célját, a fogyás sokszorosát gyorsabban. De ne vitatkozzunk: nehéz lehet egy ujj kattintással átváltani a megszokott étrendről, beleértve a káros ételeket is, egy egészségesre, kifejezetten fogyókúrára. szinte mindig nehéz, bár ha bevet néhány trükköt, ez a folyamat szinte fájdalommentes lesz.

Hogyan ne térjünk le a tervezett útról

Az új étrendre való átállás megkönnyítése érdekében, és ezzel együtt könnyebbé válik, próbáljon meg néhány egyszerű szabályt betartani:

• Alakítsa ki a megfelelő belső hangulatot azáltal, hogy világos és precíz étkezési parancsot ad elméjének egészséges ételés helyes. Ne hagyja magát lazítani és lágy lenni - akkor a cél sokkal jobban motivál, mint a húsos tészta és mindenféle édesség.
• Az étrend összeállításakor kövesse az egyensúly elveit. Ha az étlap megfelelően van összeállítva, a szervezeted mindig telítődik mindennel, amire szüksége van, és egyszerűen nem vonzanak a gyorsételek.
• Legyen figyelmes pszichológiai hangulatára, mert mint tudod, minden probléma az ember fejében van. Hozz létre gondolatban egy képet a legjobb önről – olyannak, amilyennek látni szeretné magát, pl. szép, egészséges, fitt. Szánj napi 5-10 percet a kikapcsolódásra, és alkosd újra ezt a képet az elmédben. „Nézd meg” az új magadat, dicsérd meg magad, csodáld meg magad, köszönd meg magadnak a kitartást és a kitartást.
• : készíts tervet egy hétre, egy hónapra és akár egy évre is. Döntse el, hány kilogrammot ad le erre vagy arra az időpontra, hogyan látja magát ekkorra, hogyan érzi magát és érzi magát stb. Tartsd magad előtt ezt a tervet, nézz bele gyakrabban – és minden bizonnyal úgy alakul, ahogy szeretnéd.

Bárhogy is legyen, (azaz bármilyen pszichológiai előkészülettől és előkészülettől függetlenül), a fogyókúra táplálkozásának alapjai egy változatos és átgondolt menün alapulnak, amely gondosan válogatott termékekből áll. A súlyfelesleg fájdalommentes leadásához éppen azok a termékek járulnak hozzá nagyobb mértékben, de rendkívül fontos, hogy a fogyás érdekében a napi étrend kalóriatartalma kevesebb legyen, mint a napi leadott kalória. És ezt elérheti az alkalmazásban megadott információk alapján.

Jelenleg a túlsúlyos emberek túlnyomó többsége hatékonyan és helyesen igyekszik leadni, anélkül, hogy a szervezetében és közérzetében kárt okozna, ugyanakkor hosszú távú eredményt elérni. Az időszakos étkezési korlátozások és a fájdalmas diéták nem vezetnek semmi jóhoz. Ehelyett sokkal jobb, ha állandó ésszerű étrendet választ, amelynek célja a súly normalizálása és az egészség javítása. És most minden megvan, ami ahhoz kell, hogy elkezdjen helyesen étkezni.

Sok sikert és nagyon finom, de egészséges ételeket kívánunk!

Mi az a PP diéta? Ez mindenekelőtt a "megfelelő táplálkozás" rövidítése. Az ilyen diéta létrehozásának gondolata a speciális diéták elterjedésének hátterében merült fel, amelyek enyhén korlátozzák vagy teljesen kizárják a különféle élelmiszerek használatát, és például arra szólítanak fel, hogy távolítsák el az összes szénhidrátot az étrendből, csak folyadékot egyenek, vagy enni főtt rizst só nélkül egy egész hétig. Az ilyen étrendek károsak az egészségre, stresszes állapotba vezetik az emésztőrendszert és a test egészét, és hozzájárulnak az elvesztett kilogrammok gyors visszatéréséhez az élelmiszer-korlátozások időszakának végén.

Valójában az egészséges táplálkozás célja, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaghoz és nyomelemhez jusson, és a helyes táplálkozás elvein alapul. Azonban a helyes táplálkozás a diéták hóbortja közepette „nem divat”, a PP-t (megfelelő táplálkozás) pedig „PP diéta a fogyásért” néven mutatják be.

Fotó: Besedina Julia/Shutterstock.com

A gyorsételek, a félkész termékek, a rengeteg ipari édesség iránti szenvedély hátterében a PP segít visszatérni az étrend genetikai szinten lefektetett alapjaihoz. Egy személynek bizonyos mennyiségű fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta a kalóriatartalommal, amelyet az egyes szervezetek energiaköltségei határoznak meg.

A civilizáció mindenféle élelmiszer-előnye, gyors szénhidrátokban és zsírokban gazdag, étvágygerjesztő táplálékkiegészítők, megváltozott étkezési szokások hozzájárulnak a testsúly gyors növekedéséhez. A PP, a megfelelő táplálkozási rendszer elveinek betartása esetén a túlsúly nem halmozódik fel. Csak az energiafogyasztás növekedése, vagyis a test fizikai aktivitása járul hozzá a zsírtartalékok csökkenéséhez.

A PP-vel teljesen le lehet fogyni, ha a napi étrend a fiziológiai folyamatokhoz szükségesnél kisebb mennyiségben biztosít kalóriát. Két lehetőség van: helyesen táplálkozni, betartva a szervezet napi kalóriabevitelét (az életkor, magasság, testsúly, nem és aktivitás arányától függően) és a fizikai aktivitás növelése, vagy a kalóriabevitel csökkentése.

A legjobb eredményeket azok érik el, akik elhanyagolják a megfelelő táplálkozást a diéta előtt és túlsúlyosak. A rendszer a magas kalóriatartalmú élelmiszerek alacsony kalóriatartalmú ételekkel való helyettesítésén alapul tápérték hasznos termékek és a "snack" kizárása. A PP azonban nem jelent éles korlátozást az étel adagjaira és mennyiségére vonatkozóan, így nem szabad elragadtatni magát attól, hogy egy káros hamburgert egy egész pisztránggal cseréljen le.

A szabályok betartása és a PP kalóriatartalmának kiszámítása során a diéta a kezdeti paraméterektől függően átlagosan havi 4-6 kg-mal segít csökkenteni a súlyt.

Vannak előnyei a PP-nek?

A helyes táplálkozás kétségtelenül segít az egészség megőrzésében, sőt helyreállításában. A heti menü olyan termékeket tartalmaz, amelyek biztosítják a szervezet tápanyag- és vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

A diéta tartalmazhat olyan ételeket és ételeket is, amelyek segítenek kielégíteni bizonyos anyagok iránti megnövekedett szükségleteket, „ócska” ételek fogyasztásának vágyának álcázva. A kutatók már régóta bebizonyították, hogy bizonyos típusú ételek és termékek iránti vágy nem mindig jelenti az ezekben az ételekben található nyomelemek hiányát. Így például a szénsavas italok szeretete nem szénhidráthiányt jelez, hanem a táplálékkal való elégtelen kalciumbevitelt leplezi, és ezt nem Coca-Colával, hanem tejtermékekkel kell korrigálni.

A termékek cseréje lehetővé teszi a test telítését alapvető nyomelemekkel, és megakadályozza az étrendből származó "lebontásokat".

Diéta "megfelelő táplálkozás": helyesen fogyjon

Mint minden diétának, legyen az népszerű vagy orvosi, ennek is vannak alapelvei. Nem szegik meg a szabályokat Az egészséges táplálkozás, éppen ellenkezőleg, főként ezeken alapulnak. Egyes alapelveket a test sajátosságaihoz, valamint az orvostudomány és táplálkozástudomány új kutatásaihoz kell igazítani, de ez a diéta kisebb eltéréseket tesz lehetővé, és az adott személy szükségleteihez igazítható.

A PP alapelvei:

• a készételek, a gyorséttermek, a szénsavas italok, az ipari édességek, a kolbászok, a konzervek, a chipsek, szinte minden olyan termék kizárása, amelyet otthon kívül készítenek, és nem tartalmaznak megfelelő fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Szigorúan tilos glutamát adalékanyagot, cukorhelyettesítőt vagy annak bőségét tartalmazó ételeket fogyasztani;
• só korlátozása;
• minden nap alvás után először lassan 200-300 ml meleg vizet kell inni;
• az ételeket párolják, sütik, főzik, párolják. Tilos a sült ételek;
• az étrend egyötöde friss gyümölcsből és zöldségből áll;
• szinte teljesen kizárja a gyors szénhidrátokat, helyettesítve azokat lassú termékekkel: gabonafélék (nem instant), kenyér (teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű liszt), prémium tészta, cukrozatlan zöldségek. Bogyók, gyümölcsök és méz - gyors szénhidrátforrások - szerepelnek az étkezésekben reggel és délután;
• az állati fehérjék teljes mennyiségét testtömeg alapján számítják ki: naponta 1 g fehérjét kell adni 1 testtömegkilogrammonként;
• a folyadék mennyisége (lehetőleg víz és gyógyteák, cukrozatlan gyümölcsitalok, kompótok) legalább napi 2 liter, minden étkezés előtt 30 perccel kötelező egy pohár meleg vízzel;
• a szénhidrát ételeket a nap első felében, a fehérjét a második felében fogyasztják;
• csak többszörösen telítetlen zsírok használata javasolt: olíva, lenmagolaj, hal (lazac, pisztráng), magvak, diófélék, avokádó stb. A teljes mennyiség a napi étrend 1/5-e;
• étkezés - napi 4-5 alkalommal, az étkezések közötti maximális időtartam 4 óra. Az utolsó étkezés 3 órával lefekvés előtt van. Harapnivalók lehetségesek (naponta legfeljebb 2 alkalommal, a közös étkezések között, például 200 g kefir vagy egy cukrozatlan alma);
• a burgonyából és tésztából készült ételeket nem kombinálják fehérjével;
• egyszerre kell enni, kísérő tevékenységek nélkül (tévézés, számítógépezés, telefonálás, stb.), alaposan, lassan rágva: ez hozzájárul a táplálék jobb felszívódásához és a jóllakottság érzésének gyorsulásához.

Helyes táplálkozás: menü

Fotó: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

A megfelelő táplálkozási rendszerben nincs szigorú menü. A megfelelő táplálkozás olyan étrend, amely teljes étkezést foglal magában, az elvek betartásával és a káros élelmiszerek kizárásával. Minden ember megfelelő táplálkozással kiválasztja a fő és a kísérő ételeket, amelyek a legmegfelelőbbek az étrendben számára és családtagjai számára.

Helyes táplálkozás: példa egy hét fogyásra

Megfelelő táplálkozással a fogyás céljából egy hétre szóló menüt az ember paraméterei és jellemzői alapján állítják össze. Vannak azonban költségvetési példák a megfelelő táplálkozással rendelkező tervekre és diétákra. Szóval mit lehet enni?

étkezés/nap	Első étkezés	Második étkezés	Harmadik étkezés	Közepes (második reggeli, délutáni uzsonna)
hétfő	Teljes kiőrlésű kenyér, sajt, zöldségek, zöld tea	Főtt hús, párolt zöldségek (karfiol, zöldbab), csipkebogyó húsleves	Sajttal sült brokkoli, főtt tojás, mentatea	Egy pohár kefir
kedd	Joghurt, zöldségsaláta, alma. cikória ital	Zöldségpüré leves (burgonya nélkül), sült hús. Csodálatos ásványvíz	Főtt lazac, barna rizs. Édesítetlen gyümölcsital	Gyümölcs
szerda	Párolt vagy sült omlett, fűszernövények, narancs, tea	Párolt borjúhúsgombóc, párolt bab, zöldségsaláta. Frissen facsart gyümölcslé	Túrós rakott, cukrozatlan alma, zöldséglé	Kefir
csütörtök	Zöldségsaláta, túrós pirítós, tea	Teljes kiőrlésű tészta, zöldségsaláta, szárított gyümölcs kompót	Halszelet, párolt brokkoli, tea	alma
péntek	Zabpehely cukor nélkül, vajjal, almával és fahéjjal, gyümölcslével	Szezámmagos sütőtök leves, sült csirke, zöldségsaláta, tea	főtt pulyka, párolt sárgarépa, gyümölcsital	Joghurt, ryazhenka
szombat	Túróval és fűszernövényekkel töltött sült burgonya, gyümölcslé	Sült hal főtt rizzsel, zöld saláta paradicsommal, tea	Túró (legfeljebb 6% zsírtartalmú, 150 g), cukrozatlan gyümölcsök, tea	alma
vasárnap	Pirítós tojással, sajttal és paradicsommal, zöldekkel, gyümölcslével	Párolt borjúhús, sült burgonya, zöldségsaláta, tea	Párolt omlett zöldbabbal, cukrozatlan gyümölccsel	Kefir

Étrend adaptáció

A célok és lehetőségek függvényében az étlap összeállítható a termékek kalóriatartalma és összetétele szempontjából megfelelőre cserélésével, egyéni választású ételek kiegészítésével, kizárásával.

Meddig tart egy diéta megfelelő táplálkozással?

Ez a diéta nem jelent időkorlátot. Amikor a kaotikus étrendről a helyes táplálkozással összhangban lévő elvekre térünk át, emlékeznünk kell arra, hogy ez a fajta étkezési magatartás természetes, preferenciális választás, amely ellátja a szervezetet és kielégíti szükségleteit. A kívánt testtömeg elérése után nem szabad visszatérni a korábbi étkezési stílushoz, ennek a diétának a táplálkozási rendszere megkönnyíti és élvezetessé teszi a szabályok betartását egész életen át.

Orvosi étrendi korlátozások

Nincs olyan diéta, ami mindenkinek és mindenkinek megfelelő és "helyes". Különféle egészségügyi állapotok, betegségek, korlátozások kényszerítik a betartást különböző szabályokatés menü. Általában azonban ezt az étrendet tekintik a legegészségesebbnek és leginkább a test igényeihez alkalmazkodónak.

Az ideális alak kialakítása érdekében két szempontra kell összpontosítani: a fogyásra és a fizikai aktivitásra. Az étrend napi étrendjében szereplő termékek hozzáértő megválasztása lehetővé teszi, hogy könnyen búcsút mondjon a felesleges kilóknak, és a rendszeres testmozgás sokszor gyorsabban segít elérni a kívánt eredményt. A fogyókúrás diétás menüben a fehérjét és összetett szénhidrátot tartalmazó ételeknek kell dominálniuk, mivel ezek emésztésére a szervezet több energiát fordít, mint az értékük, ami hozzájárul a felesleges zsír elégetéséhez. (számológéppel megtudhatod, hogy hány százalék zsír a felesleges :).

Mit nem lehet enni fogyáskor - a termékek listája

A táplálkozási szakértők összeállítottak egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyás közben egyáltalán nem ehetsz, mivel könnyen emészthető szénhidrátokat és zsírokat tartalmaznak, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek.

Azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyeket nem lehet enni, ha fogyni a hasban és a testben:

• Zsíros hús- és baromfifajták: sertés, bárány, kacsa, liba;
• Sült, füstölt, pácolt, sós ételek;
• Magas zsírtartalmú tejtermékek: vaj, tejszín, sajt, édes joghurtok;
• Majonéz és szószok ebből a termékből;
• Burgonya;
• banán és szőlő;
• Tészták és pékáruk búzából;
• Friss péksütemények, kalóriadús desszertek, rengeteg krémmel;
• Édesség, fagylalt, édességek, csokoládé;
• Cukor;
• Gyorséttermi termékek;
• Szénsavas italok, limonádék;
• Alkoholos termékek.

Miért nem tudsz kávét inni?

A kávé egy illatos ital, amely feldobja a hangulatot és fokozza a teljesítményt. Az tény, hogy a kávéfogyasztás serkenti a munkát idegrendszerés az öröm hormonját termeli, ezért van sok rajongója ennek az élénkítő italnak. Fogyókúrás diéta betartása esetén azonban nem javasolt a használata, különösen éhgyomorra, mivel az vesekövek kialakulásához és a gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodásához vezet. A kávé növeli a vérnyomást, ezért a magas vérnyomásban szenvedőknek teljesen ki kell zárniuk ezt a terméket az étrendjükből.

A koffeinnek köszönhetően a glükózszint megemelkedik a kávé fogyasztása után, majd néhány óra múlva meredeken csökken, ami lelkes vágyat vált ki bármilyen édes termék (csokoládé, sütemény, fagylalt) elfogyasztására, ami diétával teljesen elfogadhatatlan. Maga a kávé alacsony kalóriatartalmú termék, azonban ha cukrot, tejszínt, szirupokat adunk az italhoz, jelentősen megnő az energiaértéke. Tehát egy csésze "Latte" vagy "Mocha" kalória szempontjából nem rosszabb, mint egy nagy szelet, rengeteg tejszínnel, és ez csak egy sor plusz kilóhoz vezet.

Mit lehet enni este?

Mit ehetsz este fogyáskor:

• Alacsony zsírtartalmú halak és tenger gyümölcsei;
• Alacsony zsírtartalmú baromfi (csirke, fürj, pulyka);
• Zsírmentes túró, natúr joghurt, kefir;
• Zöldségek (frissen, párolva, grillezve, párolva vagy sütőben);
• olíva- vagy növényi olajjal, lehetőleg citromlével fűszerezett gyümölcs- és zöldségsaláták;
• cukrozatlan gyümölcsök: alma, grapefruit, narancs, citrom, cseresznye;
• fehérje omlett vagy kemény vagy lágy tojás;
• Levesek.

Engedélyezett szénhidrátok

A szénhidrátok két típusra oszthatók: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és azonnal zsírként raktározódnak. Példa termékek: édességek, csokoládé, édességek, sütemények, fagylalt. Az összetett szénhidrátok rostokban gazdagok. Emésztésükre a szervezet a kalóriatartalmukat meghaladóan hatalmas energiát fordít el, ami hozzájárul a fogyáshoz. Az összetett szénhidrátok fogyasztása javasolt a nap folyamán, de legalább 4 órával lefekvés előtt.

Milyen szénhidrátokat ehetsz fogyás közben:

• Gabonafélék és hüvelyesek (borsó, bab, lencse, bab);
• Dara (árpa, hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, rizs);
• teljes kiőrlésű kenyér (korpa, rozs);
• Zöldségek (paradicsom, uborka, paprika, káposzta, padlizsán, sárgarépa, cékla);
• Gomba;
• Nem édes gyümölcsök és bogyók (citrusfélék, szilva, alma, cseresznye).

Miért nem tudsz gyorsan lefogyni?

Éhségstressz esetén a szervezet ott veszi fel a tápanyagokat, ahol tud. Gyakran ezek egyáltalán nem zsírlerakódások, hanem limfoid szövetek és izomrostok. Ily módon fogyás a böjt alatt a csökkenés miatt lesz izomtömeg nem felesleges zsírt. Mindezek mellett a bőr elkezd megereszkedni. A böjt mindig meghibásodással végződik az "étkezési depresszió" kialakulása miatt, az ember elkezd mindent felhasználni az étrendjében. Ennek eredményeként a súly visszatér ugyanarra a jelre, mint volt, de csak testzsír formájában, amely a szervezetben az izomtömeg elvesztése után még nagyobb lett.

Legtöbbünk számára a túlsúlytól való megszabadulás folyamata szigorú korlátozásokkal jár. Ugyanakkor elfelejtjük, hogy van jó és helytelen megközelítés. Nem hajthatod sarokba magad, a határra csökkentve az elfogadható ételek listáját, vagy a böjt- és böjti napokat választva, előnyben részesíthetsz mindent, ami a szervezetünk számára a leghasznosabb és „jövedelmezőbb”, számolgatja a kalóriákat, és pótolja a csekély és egyhangúakat. menü minden napra teljes diétával. Mit kell enni a fogyáshoz, és van-e diétás termékek listája a megfelelő táplálkozáshoz és a harmónia visszatéréséhez? Ebben a cikkben megtaláljuk a tökéletes segítőket a darázsderekáért vívott harcban, és megtudjuk, miről kell megfeledkezni egy álomhajsza során.

Helyes táplálkozás: a fogyás ellenségei

Elgondolkozott már azon, hogy miért képződik túl sok zsírszövet? A kérdésre adott válasz segít meghatározni a megfelelő technika kiválasztását. A táplálkozástudósok bebizonyították, hogy mindenért a szervezetünkbe korlátlan mennyiségben kerülő szénhidrátok a felelősek. Egyáltalán nem azok a hasznosak és lassúak, amelyek fokozatosan emelik a vércukorszintet, hanem a gyorsak - ezektől éles ugrásokkal nő a glükóz mennyisége, és hamis éhségérzetet tapasztalva nyúlunk egy új adag után és eszünk túl.

Mi a végeredmény? Tartalékok feltöltése a "zsírraktárban", a szív és az erek, a belső szervek terhelése, egy lépés a túlsúly és a cukorbetegség kialakulásának kockázata felé. Milyen ételek mérgek számunkra, amelyek lassan megölik a testet, és újabb kilogrammokkal terhelik meg az alakot?

• Liszt - finomított fehér lisztből készült termékek

Régen a lisztnek való gabonát gőzkőkörön őrölték. Most a technológia előrelépett, de ez nem hozott semmilyen hasznot - az őrlésnél csak az endospermiumot kezdték használni - az embrió tápközegét. De magát a csírát és a gabona héját most legtöbbször kidobják. És hiába - értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostot tartalmaz.

Mi az a fehér liszt, amiből zsemle és sütemény, zsemle és cipó készül? Csak tiszta keményítő marad benne - nem a hüvelyesekben található stabil keményítő, hanem a leggyakoribb. Már a szájban glükózmolekulákká alakul, majd zsír formájában tartalékba rakódik.

Ezenkívül a liszt fehérítésére egészségre veszélyes anyagokat használnak. Ezek egyike az alloxán. Bebizonyosodott, hogy fogyasztása 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

• Cukor

„Fehér Halál” – ez mindent elmond. Ennek a terméknek a káros hatása, amely nélkül egyesek egy napot sem tudnak élni, nyilvánvalóak a tudósok és a táplálkozási szakemberek számára. A finomított cukor üres édesítőszer. Nem tartalmaz fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Teljesen haszontalan és veszélyes a szervezetre: csökkenti az immunitást, megzavarja az ásványi anyagcserét, megakadályozza a kalcium és a magnézium felszívódását, növeli a vér glükóz- és koleszterinszintjét, valamint hozzájárul az elhízáshoz.

• Gyors kaja

Ez a gyorséttermekből származó étel hihetetlenül magas kalóriatartalmú, és folyamatos használata túlsúlyhoz vezet. Ítélje meg maga: egy teljes értékű snack ebédidőben a McDonald's-ban 2500-3500 kcal-t tartalmaz.

Azonban nem csak a túl magas kalóriatartalom ad okot a sült krumpli és a Big Mac elutasítására. A gyorséttermekben transzzsírokat használnak, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, addiktív és addiktív élelmiszer-adalékanyagokat, anabolikus szteroidokkal töltött húst, valamint halálos adag sót és cukrot. A gyorséttermek állandó látogatásának eredménye fekélyek és gyomorhurut, elhízás, cukorbetegség, szív- és veseműködési zavarok, koleszterin plakkok képződése és egyéb egészségügyi problémák.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

• Cukorkák, sütemények, édességek

Hidrogénezett zsírt adnak a süteményekhez és kekszekhez, valamint mindenféle szelethez és édességhez. És veszélyes a „rossz” koleszterinnel, amely eltömíti az ereket és szívkoszorúér-betegséghez vezet. A pálmaolaj gyakran megtalálható az édesipari termékek összetételében is - provokálja az onkológia kialakulását, megzavarja az emésztőszervek működését. Az ezt tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása szívrohamhoz és szélütéshez vezet.

• Fűszeres és zsíros szószok (ketchup, majonéz, stb.)

A bolti majonéz, amellyel gyakran salátákat öltöztetünk, nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Nem csak a derekunkra rakódnak le, hanem hozzájárulnak az erek elzáródásához, az érelmeszesedés kialakulásához, megzavarják a májat. A fűszeres ketchup a gyomorhurut és a fekélyek okozója. Ezenkívül számos adalékanyagot tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolják a szervek működését - stabilizátorok, színezékek, ízfokozók.

• alkohol (főleg sör)

1 gramm sör 7 kcal. Az ilyen üres kalóriák könnyen lerakódnak a csípőre és a hasra. A lakoma alatt elfogyasztott alkohol késlelteti a zsírégetés folyamatát – minél többet iszunk, annál nagyobb a szám a mérlegen. Az alkohol pedig gyengíti a kontrollt és fokozza az étvágyat – felzabáljuk magunkat, és anélkül eszünk túl, hogy észrevennénk.

Ez egy lista arról, hogy mit érdemes kizárni az étrendből. És milyen ételeket lehet enni fogyás közben, és hogyan kell megszervezni a táplálkozási folyamatot, hogy ne gyarapodjon túlsúly?

Csökkenteni kell az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát, gyakran és apránként enni.

Ügyeljen arra, hogy ne kerüljön olyan étel az asztalra, amely hozzájárulna a felesleges kilók felhalmozódásához - muffinok, édességek, gyorsételek, sertéshús stb. Cserélje ki a zsíros húst diétásra, vegyen be a zöldségeket és gyümölcsöket az étrendbe, korlátozza a só és cukor bevitelét.

Felejtsd el a félkész termékeket, a konzerveket és a szószokat. Készítsen alacsony kalóriatartalmú önteteket, kísérletezzen - mindenre találhat méltó és ízletes helyettesítőt.

Mit kell enni a fogyáshoz: étellista

Általános tévhit, hogy a túlsúlytól való megszabaduláshoz mindenben korlátoznia kell magát. Kínálunk egy listát, amely tartalmazza a leghasznosabb ételeket reggelire, ebédre és vacsorára.

• Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek

Pótolhatatlan kalcium- és foszforforrás. A kefir, az erjesztett sült tej és a joghurt abban különbözik a tejtől, hogy nagyobb számú mikrobatest van jelen, amelyek elősegítik a belek megfelelő működését - gátolják a rossz mikroflóra növekedését, enyhítik a kényelmetlenséget és a nehézség érzését.

• Diétás hús (csirke, nyúl, pulyka)

Fehérje forrás. B-vitaminok és aminosavak. Ne felejtse el, hogy az elkészítési mód befolyásolja az étel kalóriatartalmát. Minden diétás húst javasolunk párolni, főzni, sütni. Az olajban sütés felesleges zsír, amely lerakódik a derekán.

• Alacsony szénhidráttartalmú szószok és öntetek

Tartalmazhatnak lágy, alacsony zsírtartalmú sajtokat, citromlevet, olívaolajat, paradicsomot, ecetet, tojássárgáját, fűszernövényeket. Minden a képzeletétől függ - találjon ki új kombinációkat, ne felejtse el a kalóriatartalmat.

• Zöldségek és gyümölcsök

Mit lehet enni ha lefogy? Természetesen amit a természet adott nekünk - sárgarépa, sütőtök, paprika, paradicsom, zeller, padlizsán, uborka, cukkini, grapefruit, alma, narancs és még sok más. Egyél gyakrabban zöldséget és gyümölcsöt friss A hőkezelés elpusztítja a vitaminokat és ásványi anyagokat, és növeli a glikémiás indexet.

• Házi müzli cukor és méz nélkül

Ez egy nagyszerű lehetőség reggelire - zabpehelyen alapul, és a többi összetevő teljesen eltérő lehet: szárított alma, kókusz, mangó, kandírozott gyümölcs, gyömbér, fahéj, magvak, dió. Egy ilyen egészséges ételt biojoghurttal, kefirrel vagy gyümölcslével ízesítenek.

• Teljes kiőrlésű kenyér

Jobban felszívódik, energiát ad, hosszú időre elfeledteti az éhségérzetet. Két darab a nap elején (50 g naponta) nem károsítja az alakját. Felejtsd el a kolbászos szendvicseket - kevés fehérjét tartalmaznak, de az alacsony minőségű zsírok egy ilyen snackben több mint elegendőek. Nem ehet gombócot, tésztát és burgonyát kéreggel ellátott hússal - ezek extra szénhidrátok és túlsúly.

• Gabona zabkása

Mi van még azon élelmiszerek listáján, amelyeket fogyás közben fogyaszthatsz? Illatos gabonafélék - zabpehely, hajdina, árpa - is kerültek bele. Hozzáadhat gyümölcsdarabokat - velük a reggeli étkezés fényesebb és kellemesebb lesz.

• Durumbúza tészta

Nincsenek tiltva, ahogy sokan gondolják. A lényeg, hogy ezen kívül lemondjunk a csípős és zsíros szószokról, sajtokról, a főtt adagot üresen vagy zöldségekkel, tenger gyümölcseivel együtt fogyasszuk, és kontrolláljuk a kalóriákat.

• Aszalt gyümölcsök

A listán, amely szinte mindent tartalmaz, amit fogyás közben megehet, aszalt sárgabarackot, szárított szőlőt, datolyát és aszalt szilvát is tartalmaz. Hozzájárulnak a gyors telítődéshez, tisztítják a beleket, és pótolják a szervezetünk számára szükséges vitaminok és nyomelemek hiányát. De legyen óvatos: minden szárított gyümölcs magas kalóriatartalmú. Kövesse nyomon az adag energiaértékét. Naponta 5-10 aszalt gyümölcsöt ehetsz.

• Fehér és piros sovány hal

Többszörösen telítetlen savakat, omega-3 és 6 savakat, jódot és foszfort tartalmaz, javítja az anyagcserét, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását - mindez a tenger gyümölcseiről és a folyókról szól. Azt tanácsoljuk, hogy a filéket grillen sütjük vagy forraljuk, és zöldségekkel – párolva vagy frissen – tálaljuk.

• Hüvelyesek

Jobb, ha köretként használja őket a főételhez, adjuk hozzá salátákhoz - ez segít elkerülni a puffadást. A bab vagy borsó emésztésének megkönnyítése érdekében főzés előtt vízbe áztatják. Az eredmény az összes vitamin, ásványi anyag és nyomelem megőrzése, a felesleges keményítő megszabadulása és a kalóriák csökkentése.

Ez a lista tartalmazza a leghasznosabb ételeket - mit lehet és kell enni a fogyás érdekében, és mit szoktak elhagyni a diéta során. Ne felejtse el - a korlátozások nem vezetnek a kívánt eredményhez. A tápanyagok hiánya próbára teszi az egészséget, kimerültséghez, lassú anyagcseréhez, gyomorhuruthoz, fekélyekhez és más betegségekhez vezet, amelyek megtámadják a legyengült szervezetet. Emellett a helytelen táplálkozás, a böjtnapok vagy az éhségsztrájk okoz legtöbbször meghibásodást. Mindannyian tudjuk, mi követi őket – gyors visszatérés az előző kötetekhez.

Milyen ételeket fogyaszthatsz fogyás közben, megtudtuk. Már csak az összegzés marad hátra.

Ne felejtse el étrendjébe beépíteni az állati fehérjeforrásokat - ez hús, túró, hal. Ügyeljen a kalóriákra, és válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat.

Használhat és kell is növényi olajat használni – az olívaolaj a legjobb.

Csökkentse a só- és cukorbevitelt – ez segít az egészség megőrzésében és az elhízás elkerülésében.

Egyél töredékesen - napi 5-6 alkalommal. Ne hagyja ki a reggelit és a vacsorát. Hat után lehet enni. A lényeg az, hogy a snack könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú legyen.

Ne felejtse el, hogy azoknak a listája, akik azon töprengenek, hogy mitévők legyenek a fogyás közben, folytatható, kiegészítve „jövedelmező” termékekkel.

Egy másik fontos tény, hogy ha a fizikai aktivitás nulla, és a belek nem működnek jól, a dolgok nem fognak elindulni. Mozogj többet, küzdj a fizikai inaktivitás ellen és igyál napidíj víz. Ezen kívül gondolkodj pozitívan – ez egy nagyszerű módja annak, hogy felkészítsd magad a sikerre, és elkezdj étkezni és új szabályok szerint élni.

Szakértőink elmondják, milyen ételeket kell fogyasztanod a fogyáshoz, kidolgoznak egy egyéni programot, amely segít a fogyásban, és kalauzokká válnak a harmónia és a szépség világába. Alakítsd át magad anélkül, hogy kísérleteznél magadon, korlátozások és kirakodási napok. Fedezze fel az egészséges táplálkozás előnyeit és egy olyan módszer hatékonyságát, amelyben nincs helye tiltásoknak.