1. Mga kinakailangang teoretikal na impormasyon:

   Diaphragmatic na paghinga, tinatawag ding paghinga sa tiyan, ay kinabibilangan ng paggamit ng mga paggalaw ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan upang makamit ang buo at malalim na paghinga.

   Ang diaphragm ay isang hugis-simboryo na kalamnan na naghihiwalay sa dibdib at mga lukab ng tiyan. Minsan din itong tinatawag na abdominal obstruction.

   Ang paghinga ng tiyan (diaphragmatic) ay ginagamit sa karamihan ng mga diskarte sa pagpapahinga, na kinabibilangan ng biofeedback at yoga.
   Sa panahon ng paghinga sa tiyan, ang diaphragm ay kumukontra habang ikaw ay humihinga. Sa kasong ito, ang simboryo ng diaphragm ay nagiging flat, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakausli pasulong, at ang mas mababang mga tadyang ay gumagalaw.

   Sa panahon ng pagbuga, ang diaphragm ay nakakarelaks at ang mas mababang mga tadyang at mga kalamnan ng tiyan ay bumabalik. Ang mga paggalaw na ito ay nakakatulong na itulak ang lahat ng hangin palabas ng mga baga.

   Ang isang mahusay na paraan upang matutunan ang wastong diaphragmatic na paghinga ay ang huminga gamit ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong itaas na dibdib. Kapag huminga ka, ang kamay na nakahiga sa iyong tiyan ay itinutulak palabas, at kapag huminga ka, ito ay gumagalaw papasok. Ang kamay na nakalagay sa dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

   isang karaniwang problema Ang problema sa diaphragmatic breathing ay ang karamihan sa mga tao ay nagsisikap na huminga at huminga nang malalim nang masyadong mabilis. Ang layunin ng wastong paghinga ng tiyan ay dahan-dahang punan ang mga baga at bawasan ang dalas ng paggalaw ng paghinga.

   Bilang karagdagan sa pag-activate ng parasympathetic nervous system, ang diaphragmatic breathing ay may isa pang kalamangan - pinapayagan ka nitong ma-ventilate ang mas mababang lobes ng mga baga, na kadalasang hindi napupuno ng hangin sa panahon ng paghinga sa dibdib.

   Mula sa medikal na pananaw, ano ang nangyayari habang humihinga ka?

   Ang diaphragm ay isang organ ng pinaka kumplikadong katawan ng tao. Hinahati ito sa dalawang bahagi: lahat ng nasa itaas ng dayapragm ay ang lukab ng dibdib, lahat ng nasa ibaba ay ang lukab ng tiyan. Sa itaas ng dayapragm ay ang puso at baga, na gumagana sa isang solong circuit. Sa ilalim ng siwang - gastrointestinal tract, atay, apdo at ang pancreas, pali, pelvic organ sa mga babae, prostate organ sa mga lalaki, bato at ureter.

   Kaya isipin nang isang minuto: huminga ka - bumaba ang dayapragm. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa katotohanan na ang hangin, bilang isang resulta ng vacuum, ay pumapasok sa mas mababang bahagi ng baga, ang isang mekanikal na masahe ng mga organo ng tiyan ay nangyayari din. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng lahat ng mga organo, kabilang ang gastrointestinal tract. Ang mga taong dumaranas ng paninigas ng dumi sa loob ng ilang dekada ay bumuti ang pakiramdam pagkatapos ng 2-3 linggo at bumalik sa normal ang kanilang dumi.
   Bilang karagdagan sa pagmamasahe sa mga organo ng tiyan, ang diaphragm ay gumaganap ng isa pang function. Ito ay tulad ng isang malakas na bomba, tulad ng isang "pangalawang puso," na tumutulong sa "pagkalat" ng dugo sa buong katawan, pagpapabuti ng microcirculation nito. (Sa pamamagitan ng paraan, sa ating katawan ang haba ng mga daluyan ng dugo ay 110 libong kilometro). Iyon ang dahilan kung bakit ang suplay ng dugo sa mga sisidlan ay nagpapabuti, at pagkatapos ay ang vascular bed ng mga arterya, mga ugat, mga capillary ay naibalik at, bilang isang resulta, ang pag-init ng mga paa't kamay ay nangyayari, at ang ingay sa ulo at tainga ay nawawala.
   Kapag huminga ka, ang mga dingding ng tiyan ay binawi, ang mga baga ay tumataas, bumababa sa dami. Kasalukuyang ginagawa ang lung massage. At gaano kahalaga ito para sa bronchopulmonary pathologies (bronchitis, bronchial hika, silicosis, atbp.)! Salamat sa masahe na ito (kasama ang iba pang mga kadahilanan), ang mga particle ng alikabok, uhog, plema, alkitran mula sa paggamit ng tabako, atbp. ay tinanggihan sa mga baga. Bilang resulta ng lung massage, ang paglilinis ay nangyayari, ang bronchopatency ay nagpapabuti, at ang igsi ng paghinga ay nawawala.
   Ang masahe sa mga baga at, bilang isang resulta, ang kanilang paglilinis ay ang pinakamahalagang resulta ng diaphragmatic breathing.
   Ngayon ay pinag-usapan natin ang papel ng diaphragm sa proseso ng paghinga. Gayunpaman, nais kong iguhit ang iyong pansin sa isang "ngunit"! Ito ay tumutukoy sa kumpletong pag-urong ng diaphragm kapag humihinga. Ang ganitong compression ay hindi kasama sa kaso ng hypertension dahil ang diaphragm, ganap na naka-compress, "hugging" sa puso at baga, ay nagdaragdag ng intrathoracic at intrapulmonary pressure. Maaari mong itanong: ano ang gagawin pagkatapos? Sagot: huminga nang diaphragmatically. Ngunit sa parehong oras, iwasan ang kumpletong compression ng diaphragm hanggang sa maging normal ang arterial respiration.

2. Master diaphragmatic na paghinga
   Maraming mga taong nagdurusa sa mga sakit sa baga ay hindi alam kung paano huminga nang tama: ang kanilang paghinga ay mababaw, mabilis, pisikal na Aktibidad Ang paghinga ng paghinga ay madaling nangyayari. Ito ay higit na nakasalalay sa katotohanan na ang dayapragm ay hindi ganap na nakikilahok sa paghinga.
   Samakatuwid, ang mga gumaling mula sa talamak na pulmonya at ang mga dumaranas ng talamak na pulmonya sa panahon ng hindi paglala ng panahon ay kailangang magsagawa ng mga pagsasanay na nagdudulot ng diaphragmatic na paghinga.
   Kung sa panahon ng paglanghap ang diaphragm ay bumababa hangga't maaari, ang lukab ng dibdib ay lubos na lumalawak, na lumilikha ng karagdagang espasyo, na pinupuno ng lumalawak na mga baga. Bilang isang resulta, mas maraming hangin ang pumapasok sa kanila, ang pagbuga ay isinasagawa nang mas ganap, na nangangahulugan na ang pag-andar ng paghinga ay makabuluhang nagpapabuti.
   Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapahusay ang paggalaw ng iyong mga tadyang at dayapragm. Dapat kang mag-ehersisyo nang sistematiko - 2-3 beses sa isang araw. Tumayo, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkabilang gilid, ilabas ang iyong tiyan - huminga; mga braso pasulong, yumuko at gumuhit sa mga kalamnan ng tiyan, huminga nang palabas.
   Kung mas mahaba, mas malalim at mas mabagal ang iyong paglanghap, mas buo ang kasunod na pagbuga. Humiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong tiyan - lumanghap; Sa mahabang pagbuga sa pamamagitan ng bibig, pindutin ang tiyan gamit ang iyong mga kamay.
   Kung mas mahaba ang pagbuga, mas mahusay ang pagkontrata ng diaphragm at mas mataas ang simboryo nito, na nagpapalaya sa mga baga mula sa hangin. Ang dalawang pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapataas ang hanay ng paggalaw ng diaphragm.
   Ang maikli, sunud-sunod na hindi kumpletong pagbuga (tulak) ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas ng kalamnan ng diaphragm. Kapag ginagawa ang mga ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense at sa parehong oras ang diaphragm ay nagkontrata. Ang pagbuo ng tamang ritmo ng paghinga ay pinadali ng sinusukat na paglalakad: ang pagbuga ay dapat na mas mahaba kaysa sa paglanghap.

   Huwag kalimutan ang tungkol sa hardening
   Ang sinumang nagkaroon ng pulmonya o isang paglala ng talamak na pulmonya ay dapat magsimula ng mga pamamaraan ng pagpapatigas nang may pag-iingat, hindi bababa sa isang buwan at kalahati pagkatapos ng paggaling at, siyempre, sa pahintulot ng dumadating na manggagamot.
   Ang unang yugto ay mga paliguan ng hangin. Ang temperatura ng hangin sa una ay hindi dapat mas mababa sa 21 degrees. Sa umaga, nang hindi nagbibihis, nakahubad hangga't maaari, ayusin ang iyong higaan at maghanda ng almusal. Habang nasasanay ka, dagdagan ang tagal ng mga air bath sa loob ng kalahating oras. Sa tag-araw, maaari mong dalhin ito sa labas.
   Pagkatapos ng dalawang buwan, inirerekumenda na dagdagan ang mga paliguan ng hangin sa pamamagitan ng pagpahid sa katawan ng isang espongha o tuwalya na binasa ng tubig nang mas mataas ng kaunti. temperatura ng silid(23-24 degrees). Punasan muna ang iyong leeg, pagkatapos ang iyong dibdib at likod, mga braso, binti. At agad na kuskusin ang bawat bahagi ng katawan ng isang tuwalya hanggang sa ito ay maging pula at makaramdam ng kaaya-aya, nakapagpapalakas na init. Ang temperatura ng tubig ay dapat na unti-unting nabawasan sa 18-16 degrees.
   Pagkatapos ng 3-5 na buwan, ang mga air bath ay maaaring gawin sa temperatura ng hangin na 15-10 degrees. Ang tagal ng pamamaraang ito ay mula 10-20 segundo hanggang 10-15 minuto.
   Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang isang air bath sa ehersisyo. Kung mas mababa ang temperatura ng hangin, mas masigla mong ginagawa ang mga pagsasanay. Inirerekomenda ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pagpapalakas (sa nakatayong posisyon).
   1. Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib - huminga ng malalim), ibalik ang iyong mga siko, ituwid ang iyong mga braso - huminga nang palabas (larawan 1). Ulitin ng 5 beses.
   2. Itaas ang mga kamay - malalim na paghinga; yumuko nang husto sa gilid at huminga nang palabas (larawan 2). Ganun din sa kabilang direksyon. Ulitin 5-6 beses sa bawat direksyon.
   3. Mga braso sa gilid - huminga ng malalim; umupo, mag-armas pasulong, huminga nang palabas (larawan 3). Ulitin 6-10 beses. Ang mga matatanda ay maaaring gumawa ng bahagyang squats 3-5 beses, nakasandal sa isang upuan o bangko kung kinakailangan.
   4. Kaliwang kamay sa likod ng upuan o paghawak sa puno - malalim na paghinga; mga paggalaw ng swing gamit ang kanang binti - huminga nang palabas (larawan 4). Ganun din sa kabilang binti. Ulitin ang 5-6 beses sa bawat binti.
   5. Mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa gilid - lumanghap. Yumuko pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri, huminga nang palabas (larawan 5). Ulitin 5-6 beses.
   6. Kaliwang kamay sa likod ng upuan o paghawak sa puno - huminga ng malalim; bahagyang yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, gumawa ng mga pabilog na paggalaw sa balakang
   joint - huminga nang palabas (larawan 6). Ganun din sa kabilang direksyon. Ulitin ang 5-6 beses sa bawat binti.
   7. Mga kamay sa balakang - malalim na paghinga; pabilog na paggalaw ng katawan sa kanan - huminga nang palabas (larawan 7). Ganun din sa kaliwa. Ulitin ang 4-5 beses sa bawat direksyon.
   8. Maglakad ng tatlong minuto, minsan sa mabilis na takbo, minsan sa mabagal na lakad. Huwag pigilin ang iyong hininga (larawan 8).
   Kung ang pisikal na aktibidad ay mahusay para sa iyo, ulitin ang bawat ehersisyo nang mas kaunting beses.
   Ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na pinagsama sa isang air bath ay pinakamahusay na ginawa sa umaga sa isang walang laman na tiyan, at kung sa araw, pagkatapos ay hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 na oras pagkatapos kumain, at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
   Ang mga matitiis ang pagkuskos at pagpapaligo ng hangin ay maaaring magpatuloy sa pag-dousing (temperatura ng tubig sa unang 35 degrees). Mula sa isang teapot o sandok, ibuhos isa-isa sa leeg, dibdib, braso, binti, at pagkatapos ibuhos ang bawat bahagi ng katawan, masiglang kuskusin ang balat gamit ang isang terry towel. Kung pinahihintulutan mong mabuti ang pamamaraang ito, maaari mo itong palitan ng isang buong douse o shower. Ang temperatura ng tubig ay pareho, ang tagal ay 15-20 segundo.
   Pagkatapos ng dalawang linggo, ang temperatura ng tubig ay maaaring mabawasan ng 2-3 degrees, at ang tagal ng pamamaraan ay maaaring tumaas sa 35 segundo. Ito ay pinahihintulutan na patuloy na unti-unting bawasan ang temperatura ng tubig at tumayo sa ilalim ng tubig na tumatakbo kahit 2-3 minuto.
   Huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang kondisyon: kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pamamaraan ng hardening, huwag hayaang lumitaw ang panginginig o goose bumps.
   Ang nakapagpapagaling na epekto ay tumataas kapag lumalangoy sa isang pool (sa anumang oras ng taon) o sa isang bukas na reservoir (sa tag-araw). Pinakamabuting simulan ang paglangoy sa temperatura ng tubig na 22-24 degrees sa loob ng 5 minuto. Habang nasasanay ka, dagdagan ang iyong oras sa tubig hanggang 10-15 minuto. Maipapayo na lumangoy ng breaststroke sa dibdib. Kasabay nito, ang maindayog na paghinga ay nabuo, ang pagbuga ay sinanay, na pinakamahirap sa mga malalang sakit sa baga, ang pagtaas ng cardiac output, at ang kasikipan sa mga baga ay inalis.
   Sa taglamig, ang skiing ay kapaki-pakinabang din, ngunit hindi sa punto ng pagkapagod.
   Pagpapatigas sa kumbinasyon ng pisikal na ehersisyo hindi lamang pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga sipon, ngunit nakakatulong din na mapahusay ang mga proseso ng metabolic, ang paggana ng karagdagang mga capillary sa tissue ng baga, at mapabilis ang daloy ng dugo at lymph. Bilang resulta, ang alveoli, na nasa isang bumagsak na estado, ay bumukas at tumataas ang bentilasyon ng mga baga. Napakahalaga nito, dahil ang mga dumaranas ng mga malalang sakit sa baga ay nakakaranas ng kakulangan sa oxygen.

3. • pagsasanay para sa diaphragmatic na paghinga

   pati na rin ang dibdib, ritmo at paghinga ng ilong

   huminga ng tama

   Ang sistema ng paghinga ay awtomatikong kinokontrol. ngunit ito lamang ang sistemang maaaring maimpluwensyahan ng paghahangad. Ang paghinga ay maaaring mapabilis o mabagal, kontrolin, kontrolin, at sa gayon ay maimpluwensyahan sa pagbuo ng isang magandang mukha.
   kailangan mong huminga nang may kamalayan, malalim at dahan-dahan, upang ang oxygen ay may oras na magbigkis ng mabuti sa hemoglobin sa dugo. Ang mabagal na paghinga ay ginagawang mas matipid ang paggana ng puso, na nakakatipid sa lakas ng katawan, at sa huli ay humahantong sa mas mahabang buhay. Ang malalim na paghinga ay nangangahulugan ng paghinga ng malalim, mula sa tiyan.
   Ang tamang paghinga ay binubuo ng tatlong sangkap: diaphragmatic breathing, lower thoracic at upper thoracic.

   • diaphragmatic na paghinga

   Kapag humihinga nang diaphragmatically, ang hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong at sa parehong oras sa pamamagitan ng isang naka-compress na glottis upang makagawa ng isang magaan na sumisitsit na tunog. subukang bigkasin ang tunog na "i-i-i" habang humihinga ka sa karaniwang paraan, pagkatapos ay isara ang iyong bibig, pagkatapos ay bigkasin ang parehong tunog habang humihinga nang nakasara ang iyong bibig. palawakin ng kaunti ang iyong glottis at makukuha mo ang tunog na kailangan mo. kaya nagsimula kang huminga. ang dayapragm ay malumanay na gumagalaw pababa at kasabay nito ay ang pag-usli ng tiyan: habang ang diaphragm ay bumababa, mas ang tiyan ay nakausli. Ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig, sa pamamagitan ng mga labi na naka-compress sa isang tubo (o nakatiklop sa isang hiwa). Kinakailangan na ang hangin ay hindi lumalabas nang malaya, ngunit may ilang pagtutol. Ang nakahiwalay na diaphragmatic na paghinga ay dapat isagawa sa bilang ng "apat": apat na tibok ng puso - huminga, apat na tibok ng puso - huminga nang palabas.
   Ang diaphragmatic na paghinga ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng puso, baga at mga organo ng tiyan. Ang patuloy na paggalaw ng diaphragm pataas at pababa ay minamasahe ang tiyan, bituka, at atay. Ang mga taong may ganitong uri ng paghinga ay hindi gaanong dumaranas ng pamamaga ng gallbladder, diabetes, dysfunction ng bituka, at may magandang mukha.

4. • paghinga sa dibdib

   Ang thoracic breathing ay binubuo ng lower thoracic at upper thoracic breathing. na may hindi gumagalaw na tiyan, nagsisimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa pamamagitan ng isang naka-compress na glottis. ang dibdib ay unti-unting tumataas sa lahat ng direksyon, kabilang ang mga lateral. kapag ang iyong dibdib ay sa wakas ay napuno ng hangin, mabilis mong itinaas ang iyong mga braso, sabay-sabay na ibinabalik ang iyong mga balikat. ito ay tumutulong sa hangin na makapasok sa itaas na bahagi ng baga. na may dibdib, nakahiwalay na paghinga, parehong inhalation at exhalation ay ginagawa din para sa apat na tibok ng puso.

   • maindayog na paghinga

   Pinakamainam na gawin ang maindayog na paghinga sa walang laman na tiyan 2-3 beses sa isang araw, na gumaganap ng hindi hihigit sa 5-8 inhalations at exhalations sa isang hilera. nakahiga o nakatayo nang nakapikit ang iyong mga mata, makinig sa tibok ng puso, saluhin ang ritmo nito, humigit-kumulang matukoy ang tagal ng walong tibok ng puso. Pagkatapos ng malakas na pagbuga, huminga tulad ng inilarawan sa itaas. na may bahagyang ingay ang hangin ay pumapasok sa pamamagitan ng larynx; unti-unting tumataas ang tiyan, nagiging parang nababanat na bola. Ngayon ang iyong tiyan ay puno ng hangin, hindi ka na makalanghap at gumamit ng lower thoracic breathing. Ang mga buto-buto ay dahan-dahang tumataas, pinalawak ang dibdib. Pakiramdam na ang iyong dibdib ay puno ng hangin, itaas ang iyong mga braso at ilipat ang mga ito sa likod ng iyong ulo, at magsagawa ng upper thoracic breathing. Sa oras na ito, ang tiyan ay hindi sinasadyang bumagsak at bumababa - ang proseso ng pagbuga ay nagsimula. kaya, ang paglanghap ay maayos na nagiging pagbuga.
   payo: huminga nang palabas ay dapat gawin sa pamamagitan ng mga labi, naka-compress na may isang tubo o nakatiklop sa isang hiwa, at ang hangin ay dapat na tinatangay ng hangin sa ilang mga pagsisikap.
   Una ang tiyan ay nagkontrata, pagkatapos ay ang dibdib. ibaba ang iyong mga braso, huminga nang palabas hangga't maaari at agad na magsimula ng bagong hininga. gawin ito 5-8 beses sa isang hilera, ngunit magsimula sa 3-4 beses, hindi na. Pagkatapos magsagawa ng maindayog na paghinga, uminom ng isang basong tubig. tubig ay dapat ihanda sa gabi, ilagay ito sa tabi ng kama. uminom, humiga, dahan-dahan, nagbibilang ng mga sips o nag-iisip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.

   • paghinga sa ilong

   Matagal nang napansin na ang mga taong hindi humihinga sa pamamagitan ng kanilang mga ilong ay nahuhuli sa pag-unlad ng kaisipan, ang kanilang memorya ay mas malala, ang lahat ng mahahalagang proseso ay nababawasan, ang kanilang kutis ay hindi kaakit-akit, at ang kanilang balat ay maluwag. ito ay nangyayari dahil ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay isang natural na estado ng sistema ng paghinga ng katawan (ang isang tao ay hindi humihinga sa pamamagitan ng ilong lamang kung sakaling magkasakit). Ang mga pag-andar ng ilong ay iba-iba: amoy, paglilinis ng inhaled air mula sa alikabok at pag-init nito sa taglamig, paglaban sa nakakapinsalang microflora. Ang hangin na nalalanghap sa pamamagitan ng ilong ay nakakaharap ng maraming mga hadlang, kaya kapag humihinga sa ilong, isang makabuluhang vacuum ng hangin ang nalilikha sa lukab ng dibdib. pinapadali nito ang gawain ng puso, nagpapabuti sa pag-agos ng venous blood mula sa ulo at sa gayon ay binabawasan ang mga kinakailangan para sa paglitaw ng pananakit ng ulo.
   ang hangin na nilalanghap sa pamamagitan ng ilong, na gumagalaw sa ibaba at gitnang mga sipi, ritmikong pinapalamig ang arko ng nasopharynx at pina-ventilate ang pangunahing sinus ng bungo, na, kasama ang likurang dingding nito, ay humahanggan sa isang napakahalagang glandula - ang pituitary gland (mayroon itong isang pangunahing epekto sa paglaki ng katawan, mga proseso ng metabolic, atbp.). Para sa normal na operasyon, ang pituitary gland ay nangangailangan ng ilang maindayog na paglamig, na wala kung walang paghinga sa ilong. sa kawalan ng paglamig, ang paggana ng pituitary gland ay nagambala, na negatibong nakakaapekto sa maraming mga pag-andar ng katawan.

5. sinasanay namin ang tamang paghinga - mga ehersisyo. isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa mga kalamnan sa mukha

   Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit 3-4 beses. panimulang posisyon - nakaupo sa posisyong lotus o sa Turkish.

   • Pagsasanay 1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, lubos na lumalawak at lumalawak ang mga pakpak ng iyong ilong. pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • ehersisyo 2. isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. kasabay nito, mahigpit na hilahin ang mga sulok ng bibig sa mga gilid. huminga nang palabas sa iyong ilong.
   • ehersisyo 3. isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. pagkatapos ay huminga nang palabas alinman sa pamamagitan ng bibig, lumalawak ang mga labi sa isang tubo, o sa pamamagitan ng kanan o kaliwang sulok ng bibig.
   • Exercise 4. Isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, puffing out ang iyong mga pisngi.
   • ehersisyo 5. lumanghap sa pamamagitan ng ilong sa pagbawi ng mga pisngi. pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Exercise 6. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, ibinabalik ang iyong ulo. huminga nang palabas sa iyong bibig, habang ibinabalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon.
   • Exercise 7. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at ikiling ang iyong ulo hangga't maaari patungo sa iyong kanang balikat. huwag magtaas ng balikat. Habang humihinga ka sa iyong bibig, ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon. pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang balikat.
   • Exercise 8. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at gawin ang isang pabilog na pagliko ng iyong ulo, una mula sa kanan pakaliwa, pagkatapos ay vice versa.
   • Exercise 9. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at iikot ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari. Habang humihinga ka sa iyong bibig, ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon. pagkatapos ay gawin ang parehong, i-on ang iyong ulo sa kaliwa.
   • ehersisyo 10. salit-salit na ipahinga ang dulo ng iyong dila sa palad at ibabang ngipin. habang ginagawa ito, bahagyang suportahan ang iyong baba gamit ang iyong kamay.
   • ehersisyo 11. ikiling ang iyong ulo pasulong, itulak ang iyong ibabang panga pasulong sa limitasyon. ikiling ang iyong ulo pabalik at magpahinga.

   Sa paglipas ng panahon, ulitin ang lahat ng iminungkahing ehersisyo hanggang 10 beses bawat session. Ang mga indibidwal na ehersisyo, halimbawa 6, 7 at 9, para sa double chin at sagging cheeks ay maaaring gawin hanggang 20 beses bawat session. epekto: pinapakinis ang mga di-kasakdalan gaya ng double chin, maluwag na balat, lumulubog na pisngi.

6. Teknik ng mga pagsasanay sa paghinga B.S. Tolkacheva
   

   • Ehersisyo 1. Supine push-up

   Sa bilang ng "isa", hilahin ang iyong mga balakang nang mahigpit patungo sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay (kasabay nito ay nagsimulang huminga nang malakas).
   Sa bilang ng "dalawa" - "pito" na may mahusay na puwersa, pagpindot sa iyong mga shins sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay, magpatuloy at kumpletuhin ang pagbuga sa limitasyon nito. Sa bilang ng walo, bumalik sa panimulang posisyon; ilabas ang iyong tiyan hangga't maaari gamit ang isang diaphragmatic na paglanghap, at umubo nang mahina gamit lamang ang lakas ng iyong pagpindot sa tiyan.

   • Pagsasanay 2. Supine push-up(sa tulong ng labas)

   Pagharap sa pasyente, kapag hinila niya ang kanyang mga tuhod sa kanyang dibdib, hawakan ang kanyang mga shins gamit ang iyong mga kamay sa antas ng kanilang gitna. Susunod, dapat mong gawin ang mga hakbang na inilarawan sa Pagsasanay 1 sa parehong pagkakasunud-sunod. Kapag tinutulungan ang pasyente, dagdagan ang compression ng kanyang dibdib sa iyong presyon.
   Pansin! Kinakailangang tandaan na ang iyong mga balikat ay dapat na mahigpit na nasa itaas ng lugar ng suporta (i.e. sa itaas ng mga kamay), - sa kasong ito, ang presyon ay ididirekta nang eksakto kung kinakailangan.
   Pansin!! Kapag pinisil mo ang isang maliit na bata, ang kanyang mukha ay maaaring maging pulang-pula sa limitasyon ng pagpisil. Ngunit hindi ito mapanganib. Gayunpaman, kung ang pamamaraan ay tumatagal ng masyadong mahaba, maaari itong matakot sa bata.
   Samakatuwid, hindi ka dapat agad na magsikap para sa "mga talaan"; mas mahusay na makahanap ng isang "ginintuang kahulugan" sa isang praktikal na paraan.
   Pansin!!! Kinakailangan din na maging handa para sa katotohanan na kapag nagsasagawa ng mga push-up habang nakahiga, ang bata ay hindi magagawang ilabas ang kanyang tiyan habang humihinga - ang isang tao lamang na may mataas na diaphragmatic na kalamnan ang makakagawa nito.
   Samakatuwid, sa sandaling matapos mo ang pagpisil, hawakan ang bata sa likod ng ulo at ilipat siya sa isang posisyong nakaupo sa isang malalim na liko. At agad na tanungin siya: "Bloat ang iyong tiyan!", "Umubo ang iyong tiyan!" At ikaw mismo ay umuubo nang mahina sa itaas ng kanyang tainga, na nagbibigay ng isang halimbawa. Ito ay kung paano magiging mas madali para sa iyo na turuan ang iyong anak na diaphragmatic cough.
   Kung ang isang mas matandang bata, at ang isang may sapat na gulang din, ay may maliit na plema, maaari kang umubo habang nakahiga. Pero kapag maraming plema, kapag umuubo, dapat (!) umupo.

   • Pagsasanay 4. Nakatayo na push-up (may tulong)

   Ang pasyente ay nakatayo na ang kanyang mga paa ay lapad ng balikat. Nakatayo malapit sa kanya sa likod, habang ang iyong mga bisig at kamay ay mahigpit na nakahawak sa kanyang ibabang tadyang at dayapragm. Susunod na kailangan mong sundin ang mga tagubilin mula sa Exercise 3.

7. • Pagsasanay 5. Diaphragmatic na paghinga habang tumatakbo

   Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa panahon ng pagsasanay - isang beses o sa isang serye ng 3-4 na paghinga, nang walang pag-ubo, alternating binibigkas na diaphragmatic na paghinga na may natural na paghinga sa loob ng 30 segundo.
   Narito ito ay napakahalaga upang matutunan kung paano huminga nang palabas para sa 6-8 na mga pares ng mga hakbang, na pinapanatili ang tiyan na malakas na iginuhit sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan ng tiyan. Habang humihinga, kailangan mong panatilihing nakausli ang iyong tiyan sa loob ng 1-3 pares ng mga hakbang.
   Ipinapakita ng karanasan na sa pang-araw-araw na oras-oras (sa matinding mga kaso - kalahating oras) na mga krus, ang diaphragmatic na kalamnan ay nakakakuha ng lakas, tulad ng isang mang-aawit sa opera.

   • Pagsasanay 6. Diaphragmatic na paghinga habang naglalakad

   Para sa mga wala pa sa pisikal na kondisyon upang mag-jog, o para sa mga gumagamit ng paglalakad bilang isang paraan ng pahinga pagkatapos ng isang mahusay na pagtakbo, ang binibigkas na diaphragmatic na paghinga ay maaari ding gumawa ng isang mahusay na trabaho: ito ay magbibigay ng kinakailangang pisikal na aktibidad o pagkakataon na lumipat mula sa cross country patungo sa gymnastics.
   Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Pagsisimula ng paggalaw, agad na magsikap para sa isang sapilitang pagbuga, gamit ang lahat ng lakas ng mga kalamnan ng tiyan, at, pagkuha ng 6-8 pares ng mga hakbang, dalhin ang pagbuga sa limitasyon.
   Pagkatapos ay huminto. Nakatayo sa isang bahagyang pasulong na nakahilig na posisyon, huminga sa iyong tiyan at agad na umubo ng mahina - gayundin sa iyong tiyan. Ulitin ang paglanghap at pag-ubo ng 1-2 ulit. Pagkatapos ay magpatuloy sa paglalakad gaya ng dati.
   Pansin! Ang pagsisinungaling at nakatayo na mga push-up ay pinakamahusay na ginanap pagkatapos ng masahe sa dibdib, dahil sa kasong ito ang kahusayan ng paagusan ay magiging pinakamalaking.
   Kung ang mga mucus plugs mula sa bronchi ay mahirap ihiwalay, pagkatapos ng 3-6 diaphragmatic inhalations at exhalations, i-pause at gamitin ito upang i-massage ang dibdib.

   • Paano magsagawa ng self-massage ng dibdib?

   Ang self-massage ng dibdib ay dapat isagawa sa isang posisyong nakaupo na may suporta sa likod ng isang upuan. Sa kasong ito, ang light stroking ay isinasagawa gamit ang kanang kamay, simula sa ibabang gilid ng sternum, pataas at sa gilid, hanggang sa kaliwang kilikili. Ang mga kababaihan ay nag-stroke sa itaas at ibaba ng mga glandula ng mammary.
   Pagkatapos ay ang kanang kalahati ng dibdib ay minasahe gamit ang kaliwang kamay.
   Susunod, gamit ang mga dulo ng kalahating baluktot na mga daliri ng kanang kamay, kailangan mong gumawa ng mga paikot na paggalaw, kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu sa direksyon mula sa ibabang gilid ng sternum kasama ang gitna nito hanggang sa collarbone, at pagkatapos ay sa itaas. ang collarbone.
   Ang mga katulad na paggalaw ay dapat gawin sa kabilang kamay sa tapat ng dibdib.
   Pagkatapos, gamit ang mga dulo ng kalahating baluktot na mga daliri ng parehong mga kamay, ang mga paggalaw ng pag-ikot ay ginawa, na kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu sa direksyon mula sa ibabang dulo ng sternum.
   Susunod, ang bahagyang kumalat na mga daliri ng kanang kamay ay inilalagay sa kaliwang gilid ng sternum sa mga intercostal na puwang, pagkatapos kung saan ang mga paggalaw ng pag-ikot ay ginawa, na kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu ng lateral na ibabaw ng dibdib - sa ibaba ng mga kalamnan ng pectoral at kilikili. , kung saan ang mga tadyang ay dinadamay, kung saan ang "pangingiliti ay isinasagawa."
   Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa sa kabilang kamay.
   Sa parehong paunang posisyon ng mga kamay at mga daliri, ang isang parang jerk na pag-alog (mas tiyak, magaan na pag-tap gamit ang mga daliri) ng dibdib ay ginagawa sa loob ng 10-15 segundo sa magkabilang panig.
   Pagkatapos ay ilalagay ang kanang palad sa tiyan at ang isang magaan na pabilog na stroke ay isinasagawa nang sunud-sunod sa balat, kalamnan, at mga tisyu sa ilalim ng isang minuto.

Tamang paghinga ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa normal na paggana ng buong katawan, dahil nakasalalay dito ang suplay ng dugo at kung gaano karaming oxygen ang puspos ng dugo. Ang tamang paghinga ay makakatulong na gawing normal ang mga proseso ng metabolic at mapupuksa labis na timbang, palakasin ang immune system at dagdagan ang mga proteksiyon na function ng katawan.

Larawan Shutterstock

Anong uri ng paghinga ang tama para sa isang tao?

Ang paghinga na ginagamit ng isang tao ay may dalawang uri: dibdib at diaphragmatic. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga kababaihan ay higit sa lahat ay huminga mula sa dibdib, at ang mga lalaki mula sa tiyan, i.e. Ginagamit nila ang diaphragm para dito - isang kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng mga lukab ng tiyan at dibdib. Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, kadalasan ang mga kinatawan ng parehong kasarian ay gumagamit ng halo-halong paghinga, karamihan sa paghinga sa dibdib.

Samantala, ang mga bagong panganak na bata ay humihinga lamang gamit ang kanilang mga tiyan, ngunit ang kasanayang ito ay nawawala sa edad. Ipinapaliwanag ito ng mga doktor sa pamamagitan ng pang-araw-araw na pagkiling, kapag ang isang tao mula sa murang edad ay kinakailangang magkaroon ng tamang postura at isang binawi ang tiyan. Ang pagnanais na lumitaw na mas payat at higit pang nagpapasipsip sa mga tao sa kanilang mga tiyan, gumamit ng masikip na damit at sinturon, inaalis ang kanilang sarili sa kakayahang huminga gamit ang kanilang mga tiyan at lumipat sa paghinga sa dibdib. Ang isang tao ay lumipat sa paghinga sa dibdib nang hindi sinasadya at sa kaganapan ng mga nakababahalang sitwasyon, nakakaranas ng takot, galit o kaguluhan.

Sa pamamagitan ng paghinga gamit ang iyong dibdib, nililimitahan mo ang dami ng oxygen na pumapasok sa iyong mga baga, literal na pinipigilan at pinipigilan ang mga pulmonary lobes na ganap na lumawak. Kapag nagsimula kang huminga nang tama, gamit ang iyong dayapragm, ang oxygenated na dugo ay nagsisimulang mag-circulate nang mas mabilis sa iyong katawan, isang tanda nito ay ang pagtigil ng ingay sa tainga at pagtaas ng temperatura ng mga paa't kamay.

Ang mga pasyente ng hypertensive ay dapat gumamit ng diaphragmatic breathing nang maingat, dahil may panganib na tumaas ang intrathoracic at intrapulmonary pressure. Kapag humihinga, hindi mo dapat ipaalam ito sa lahat ng paraan

Sa panahon ng mga panginginig ng hininga, ang dayapragm, pagkontrata at pag-uunat, ay nagmamasahe sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan, kabilang ang mga bituka. Ang mga taong dumaranas ng constipation ay tandaan na sa loob ng 2 linggo pagkatapos nilang lumipat sa diaphragmatic breathing, ang paggana ng bituka ay naging matatag. Ang paggana ng puso, gallbladder at pancreas ay normalize, at ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ ay napabuti.

Ang diaphragmatic na paghinga ay dapat na sinamahan ng pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, lalo na sa lugar sa ibaba ng pusod. Ang paggawa ng mga kalamnan sa lugar ng baywang ay maiiwasan ang pagtitiwalag ng mga deposito ng taba. Ngunit huwag malito ang pag-igting sa pagguhit sa iyong tiyan, na magbabalik sa iyo sa paghinga sa dibdib. Kapag humihinga sa tulong ng diaphragm, subukang huwag hilahin ang iyong tiyan, matutong kusang i-relax ang mga kalamnan nito upang ito ay gumana nang aktibo. Sa nakakarelaks na mga kalamnan ng tiyan, ang labis na dugo ay umaalis sa solar plexus, ang paghinga ay nagiging mas malinaw at mas malalim, ang panunaw ay normalize, ang pagkabalisa ay nawawala, at ang iyong pagtulog ay nagiging mahinahon at mahimbing.

Paano matutong huminga ng tama

Maaari mong matutunan ang tamang paghinga at sanayin ang iyong sarili sa isang simpleng ehersisyo na ginagawa sa isang nakahiga na posisyon. Magsuot ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa paghinga at humiga sa iyong likod na bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Mag-relax at suriin ang iyong buong katawan mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri at paa. Simulan ang paghinga gamit ang iyong tiyan. Isara ang iyong mga mata at tumutok sa proseso ng paghinga, pakiramdam kung paano tension ang ilang mga grupo ng kalamnan at nakakarelaks sa panahon nito. Pakiramdam ang pag-urong at pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod.

Ang iyong diaphragm ay aktibong kasangkot sa proseso ng paghinga; kapag huminga ka, ang hugis-simboryo na kalamnan na ito ay tumitindi at bumababa, na nagpapahintulot sa iyong mga baga na ganap na lumawak. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, lumalaki ito sa laki at nagiging bilog. Habang humihinga ka, ang mga kalamnan ng tiyan ay naninigas, at ang diaphragm ay nakakarelaks; ang simboryo nito, na tumataas, ay pinipiga ang mga baga, na nagtutulak ng hangin palabas sa kanila. Bilang resulta ng pamamaraang ito ng paghinga, ang isang mabagal na progresibong pagpuno ng mga baga ng oxygen ay nangyayari. Huminga habang sabay na kinokontrol ang gawain ng diaphragm, subukang pakiramdam at unawain ang gawain ng buong respiratory system na kasangkot sa prosesong ito.

Tamang paghinga sa dibdib

Ang pinaka-natural na uri ng paghinga, na may kakayahang ibabad ang katawan ng oxygen hangga't maaari at gamitin ang buong kapaki-pakinabang na dami ng mga baga, ay diaphragmatic, o tiyan, paghinga. Maaaring gawin ng isang tao ang ganitong uri ng paghinga nang intuitive: ganito ang paghinga ng bagong panganak na sanggol, na may pinakamaliit na pagkonsumo ng enerhiya.

Upang ang oxygen ay masipsip sa mga baga, dapat mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng panlabas na presyon ng atmospera at ang presyon na umiiral sa loob ng mga baga. Ang makabuluhang mas mababang presyon sa loob ng mga lobe ng baga kumpara sa panlabas na presyon ay nilikha ng isang pagtaas sa dami ng dibdib dahil sa pagpapalawak nito, kabilang ang dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng peritoneum at diaphragm.

Ang diaphragmatic septum ay bumababa, pinatataas ang "working space" sa lukab ng dibdib at pinapayagan ang mga baga na lumawak sa mas malaking lawak, na nagpapahintulot sa kanilang mga mas mababang lobe na puspos ng oxygen. Ang kasunod na hugis-simboryo na pagtaas ng diaphragm, pag-compress sa mas mababang lobes ng mga baga at pagbabawas ng kanilang dami, ay humahantong sa pagbuga.

Madali para sa isang neophyte na matukoy ang uri ng paghinga: kapag humihinga sa tulong ng diaphragm, ang dibdib ay biswal na nananatiling medyo hindi gumagalaw. Ang uri ng paghinga ng dibdib ay nailalarawan sa pamamagitan ng matinding pagpapalawak ng dibdib at hindi gaanong pinakamainam mula sa punto ng view ng oxygen saturation ng mga tisyu.

Ang ganitong uri ng paghinga ay tipikal para sa mga buntis na kababaihan: ang amplitude na paggalaw ng diaphragm ay halos hindi naa-access dahil sa lokasyon ng gestating fetus. Ang isang mas advanced na yugto ng naturang paghinga ay nagsasangkot ng paggalaw ng lateral at posterior wall ng cavity ng tiyan at "pagbaba" ng hininga patungo sa pelvic organs at kidneys.

Mga benepisyo ng paghinga sa tiyan

Kabilang sa mga pinakamahalagang pag-andar ng paghinga, ang nangungunang lugar ay inookupahan ng paggamit ng oxygen na ibinibigay mula sa panlabas na kapaligiran sa katawan para sa oksihenasyon ng mga organikong sangkap, at ang kasunod na pag-alis ng carbon dioxide mula sa katawan.

Ang dami ng hangin na nilalanghap sa panahon ng diaphragmatic, o tiyan, na uri ng paghinga ay 16 na beses na mas mataas kaysa sa parehong figure na katangian ng iba pang mga uri ng paghinga, sa partikular na paghinga sa dibdib. Nag-aambag ito sa isang mas produktibong oksihenasyon ng oxygen ng iba't ibang mga organikong sangkap na bumubuo sa katawan.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing:

Contraindications para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo

Ang diaphragmatic na paghinga, kung hindi ginawa nang tama, kasama ang labis na matinding pagsasanay, ay maaaring magdulot ng hyperventilation at pinsala sa mga target na organ dahil sa mataas na presyon ng dugo.

Ang mga direktang kontraindikasyon sa paghinga ng tiyan ay:

• arterial hypertension;
• pagbubuntis;
• pagdurugo sa tiyan at pelvic organs;
• talamak na postoperative period.

Ang pag-iingat sa pag-aaral at pagsasagawa ng paghinga sa tiyan ay nangangailangan ng:

Ang diaphragmatic na paghinga ay maaaring maging mahirap para sa mga matatandang tao o mga taong nanghihina sa pisikal dahil sa iba't ibang dahilan.

Sa kasong ito, bago gumamit ng mga pagsasanay sa paghinga, inirerekumenda na sumailalim sa mga klasikal na pag-aaral:

Pinakamainam na magsagawa ng diaphragmatic breathing sa maagang mga oras ng umaga upang mapataas ang bisa ng ehersisyo: sa 5 a.m. ang bioenergetic meridian ng mga baga ay pinakaaktibo. Ang mga ehersisyo na isinagawa sa gabi ay gumaganap din bilang isang nagpapakilalang lunas, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang hindi kinakailangang stress sa katawan at pag-iisip na naipon sa araw.

Ang silid ng pagsasanay ay dapat magkaroon ng sariwang hangin ng normal na kahalumigmigan sa isang komportableng temperatura. Ang impluwensya ng panlabas na stimuli na nakakawala ng pansin ay dapat mabawasan.

Sa paunang yugto, ang ehersisyo ay isinasagawa sa bilis na tumutugma sa 12 hanggang 15 na paglanghap at pagbuga bawat minuto. Unti-unti, dapat kang magsagawa ng 3 o 6 na mga cycle sa parehong oras. Ang mas madalas na paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang mga tisyu ng katawan na may carbon dioxide, na tumutulong upang mapabuti ang kalusugan ng katawan.

Mga sikat na pagsasanay sa paghinga sa tiyan

Sa paunang yugto ng pag-master ng diaphragmatic breathing, magiging pinakamadaling gamitin ang karaniwang mga klasikal na pamamaraan ng pagsasanay.

• Mag-ehersisyo habang nakahiga sa iyong likod. Ginagawa ito nang nakahiga, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakadikit ang mga paa sa sahig at maluwag na pinagsasama. Pamamaraan:

1. Ito ay kinakailangan upang kalmado ang pag-iisip at mapawi ang hindi kinakailangang pag-igting sa katawan.
2. Ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa dibdib upang kontrolin ang paghinga ng dibdib, at ang palad ng kanan ay dapat ilagay sa tiyan, na magbibigay-daan sa iyo upang masubaybayan ang paggalaw ng mga dingding ng lukab ng tiyan.
3. Ilipat ang diaphragm pababa, bilugan ang tiyan sa lahat ng direksyon, at huminga.
4. Idirekta ang paggalaw ng diaphragm pataas sa mas mababang lobe ng mga baga at, idirekta ang anterior na dingding ng tiyan patungo sa gulugod, huminga nang palabas.

Ang isang tagapagpahiwatig ng tamang pagpapatupad ay ang relatibong immobility ng kaliwang palad at ang pagtaas ng kanang palad sa paggalaw ng tiyan. Habang nagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

1. Sa kasong ito, dapat isagawa ang diaphragmatic breathing habang nakaupo, inilalagay ang pelvis at tuhod sa parehong antas. Ito ay pinahihintulutan na umupo sa alinman sa isang upuan o sa sahig, kumuha ng posisyon ng Lotus.
2. Pagkatapos magsagawa ng mga karaniwang aksyon upang marelaks ang isip at katawan, ituon ang iyong kamalayan sa mga paparating na paggalaw.
3. Kasabay ng pagbuga, itaas ang dayapragm at iguhit sa tiyan.
4. I-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan at, ibababa ang iyong dayapragm, huminga.
5. Ang paghinga ng aso, na ginagaya ang mabilis at mababaw na paghinga ng isang aso, ay ginagawang posible na mas malalim na madama ang gawain ng diaphragm at baga.
6. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa lahat ng apat.
7. Ang dila at mga kalamnan ng tiyan ay dapat na ganap na nakakarelaks.
8. Ang mga cycle ng paghinga ay ginagawa nang madalas at mababaw.

• Ang isang mas advanced na yugto ng pagsasanay ay ang abdominal breathing exercise na may karga.

1. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakahiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti.
2. Ang isang load ay inilalagay sa tiyan: halimbawa, isang makapal na libro. Ang lansihin na ito ay nagpapahintulot sa iyo na madama ang mga paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan at "ibaba" ang iyong pansin sa lugar ng diaphragm.

1. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa na nakayuko sa mga tuhod sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang huminga, na may tunog na "Hhhaa," ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat ang mga intercostal na kalamnan at ibinaba ang diaphragm.
4. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon, habang ang dayapragm ay binawi, na pinapagana ang pagsipsip ng hangin mula sa panlabas na kapaligiran.
5. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses, na may timbang mula 2 hanggang 50 kg alinsunod sa antas ng fitness ng practitioner.

• "Paruparo" mula sa arsenal ni Dr. Bubnovsky ay ginanap mula sa isang posisyon na katulad ng nauna. Ang pagkakaiba ay ang mga braso ay kumakalat nang pahalang, tulad ng mga pakpak ng isang butterfly. Ang paghinga ay sinasabayan ng tunog na "Hhaa-a".

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa tiyan para sa pagbaba ng timbang ay hindi lubos na dalubhasa: ang mga labis na calorie ay sinusunog sa panahon ng aktibong metabolismo na sanhi ng mas matinding supply ng oxygen sa dugo.

Para sa maraming tao, ang regular na pagsasanay sa diaphragmatic breathing at maingat na pag-iisip ay may cosmetic effect, kasama ang potensyal na nakapagpapagaling ng mga kasanayang ito. Ang pagiging epektibo ng mga naturang ehersisyo sa pagpigil sa labis na katabaan ay mataas.

Ang isa sa mga magagamit na popular na sistema ng pagbaba ng timbang batay sa paghinga ng tiyan ay ang Oxysize. Ang hindi maikakaila na bentahe ng complex ay na ito ay angkop para sa mga buntis na kababaihan: ang complex ay hindi kasama ang matinding matalim na paghinga at ang parehong mga paggalaw.

Si Jill Johnson, na lumikha ng sistemang ito, ay nagbigay-diin sa kawalan ng mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga kapag ang mga baga ay napuno nang husto. Ang pagpuno na ito ay pinadali ng pagsasama ng diaphragm sa proseso ng paghinga at maikling pre-exhalations (pre-breaths), pagkumpleto ng mas malinaw na mga yugto ng paghinga.

Sa Russia, ang isa sa mga kinikilalang sistema ng pagbaba ng timbang batay sa paghinga ng tiyan ay nilikha ni Marina Kopran. Kasama sa complex nito ang mga pagsasanay na paulit-ulit sa isang cycle sa loob ng 20 minuto, at nakabatay sa Bodyflex at Oxysize system.

Mga karagdagang pagsasanay

Mayroong mga simpleng pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang higit pa maikling oras master diaphragmatic na paghinga.

• Nagcha-charge ng "Kandila", na ginagawa nang nakatayo, nakaupo o nakahiga:

1. Iunat ang iyong kamay pasulong, itataas ang iyong hintuturo at gawing isang kamao ang natitira.
2. Habang humihinga ka, idirekta ang isang stream ng hangin sa unang phalanx ng pinalawak na daliri, na tinitiyak na ang gumagalaw na hangin ay umabot sa zone na ito.
3. Matapos makamit ang resulta na ito, ang pagbuga ay isinaaktibo, na parang sinusubukang patayin ang isang kandila.
4. Ipagpatuloy ang ehersisyo, igalaw ang kamay gamit ang isang pinahabang daliri sa isang arko sa kanan at kaliwa.

Mga kasanayan batay sa diaphragmatic na paghinga

Ang mga kasanayan sa paghinga ay hindi anumang bagay na makabago: ang koneksyon sa pagitan ng kalusugan, kamalayan at paghinga ay alam ng mga tao sa napakatagal na panahon. Kabilang sa mga pinakatanyag na kumplikadong sistema na lumulutas ng mga problema sa kalusugan, inilapat at psychophysical ay ang Chinese Qigong at Indian Yoga.

Ang terminong "Qigong" ay nangangahulugang puro at patuloy na trabaho na may panloob na enerhiya, na tinatawag na "Qi" ng mga Intsik.

Sa pagsasanay na ito, ang tiyak na paghinga ng tiyan ay hindi lamang nagbibigay-daan para sa isang aktibong pisyolohikal na epekto sa mga organo at tisyu ng katawan, ngunit tumutulong din upang makamit ang pinakamataas na konsentrasyon at pumasok sa isang meditative na estado. Sa ganitong mga estado, ang potensyal sa buhay ng isang tao at ang kanyang mga kakayahan sa psychophysiological ay tumataas nang malaki.

Ayon sa kaugalian, ang mga pagsasanay ng system ay nakatali sa teorya ng mga pangunahing elemento, samakatuwid ay nakikilala nila ang pagitan ng aktibong "apoy" na paghinga, kalmado na "tubig" na paghinga, at sa mga tuntunin ng diaphragmatic na paghinga, mayroong mga kasanayan ng parehong direkta at baligtad na paghinga ng tiyan, naiiba sa direksyon ng paggalaw ng diaphragm sa paglanghap at pagbuga.

Uri ng paghinga sa Qigong	Katangian
Direktang tiyan	Habang humihinga ka, lumalabas ang iyong tiyan, Habang humihinga ka, nangyayari ang pagbawi
Baliktarin ang tiyan	Ang paglanghap ay sinamahan ng pagbawi, ang pagbuga ay sinamahan ng pag-usli ng tiyan
Nakatago	Mababaw, malambot, parang sinulid

Ang yoga asanas (basic poses) ay direktang nauugnay sa paghinga ng tiyan. Ang sistema ay may espesyal na subsection: "pranayama". Ang terminong ito ay maaaring isalin bilang "pagkontrol sa paghinga."

Sa katunayan, nalulutas ng Yoga ang mga problemang katulad ng Chinese Qigong, ngunit ang hanay ng mga pagsasanay ay may mas malaking bilang ng mga static na asana. Sa maraming uri ng Yoga, ang pinakapamilyar sa mga Europeo ay ang Hatha Yoga, na halos walang bahaging metapisiko at naglalayong mapabuti ang kalusugan ng katawan.

Ang mga modernong pamamaraan, batay sa mga tradisyunal na kasanayan sa paghinga, ay kadalasang naglalayong lutasin ang mataas na dalubhasang mga problema, halimbawa, pag-alis ng labis na katabaan.

Kabilang sa mga pinakasikat ay:

• "Reyna ng Beach", na isinulat ni American Pam Grout. Ang sistema ay batay sa diaphragmatic breathing at binubuo ng tatlong ehersisyo na bumubuo ng isang malakas na "energy cocktail".
• Pamamaraan ng mahusay na mang-aawit na si Alexandra Nikolaevna Strelnikova, na kinabibilangan ng maikling paglanghap at mahabang malambot na pagbuga. Ang sistemang ito ay orihinal na nilikha noong 1973 upang ibalik ang boses, at ang pagpapabuti ng sistema ng paghinga at cosmetic effect ay isang kaaya-ayang karagdagan.

Ang tama at regular na pagsasanay, kung saan ang diaphragmatic na paghinga ay ganap na natutupad ang mga pag-andar nito, ay tiyak na hahantong sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic sa katawan, ang pag-alis ng mga hindi kinakailangang psycho-emosyonal at psychophysical na mga bloke, sa pag-stabilize ng nervous system at isang makabuluhang pagtaas sa ang pangkalahatang kalidad ng buhay.

Format ng artikulo: Mila Fridan

Video tungkol sa diaphragmatic breathing

Ano ang diaphragmatic breathing:

Mga benepisyo at pinsala sa diaphragmatic breathing

Diaphragmatic breathing: mga benepisyo, pagsasanay at kung paano ito bubuo

Karamihan sa mga atleta ng CrossFit ay masyadong abala sa pagbuo ng kanilang lakas at hindi ito binibigyang pansin. mahalagang punto, bilang pamamaraan ng paghinga sa panahon ng mga ehersisyo. Si Dr. Jill Miller ay nag-aral ng anatomy at paggalaw ng katawan ng tao sa loob ng mahigit 27 taon. Nagtrabaho siya sa mga koneksyon sa pagitan ng fitness, yoga, masahe at pamamahala ng sakit. Si Jill ang may-akda ng The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Relieving Pain, Pagpapabuti ng Mobility, at Pagpapabuti ng Buhay ng Iyong Katawan.

"Ang proseso ng paghinga ay awtomatikong nangyayari. Ang isang tao ay humihinga at huminga nang humigit-kumulang 20,000 beses sa isang araw, sabi ni Miller. - Isipin kung ano ang mangyayari kung gumawa ka ng 20,000 burpees na may mahinang anyo sa isang araw. Ano ang mangyayari sa kasong ito sa iyong katawan? Tayo ay ipinanganak na may perpektong paghinga. Ngunit sa paglipas ng mga taon, ang pamamaraan na ito ay lumala para sa karamihan ng mga tao. Ang paghinga ay isang pangunahing paggalaw na nagbibigay ng parehong kontrol sa pag-iisip at katalinuhan ng pag-iisip."

Naniniwala si Dr. Miller na ang isang atleta na nagsasanay ng mga diskarte sa paghinga ay may kalamangan sa pagganap. “Kapag pinipigilan ka ng matinding presyur ng kompetisyon, ang tamang paghinga ay makakatulong sa iyo na malampasan ang anumang problema,” payo ni Jill.

Paano huminga ng tama?

Una ang masamang balita: upang makahinga ng maayos, dapat mong palakihin ang iyong tiyan. Ang mababaw, mabilis na paghinga, gamit ang dibdib sa halip na ang diaphragm, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng mas maraming oxygen na kailangan ng katawan. Maaari nitong mapataas ang iyong tibok ng puso, na nagdudulot ng stress at pagkabalisa at maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo.

Mekanismo ng paghinga

Kapag huminga ka, ang tiyan ay lumalawak at ang diaphragm ay kumukontra, na nagbubukas ng espasyo sa lukab ng dibdib para sa mga baga na puno ng hangin. Nagdudulot ito ng pagbaba ng presyon, na nagpapahintulot sa hangin na makapasok sa mga baga. Ang pagbuga ay nagbabalik sa diaphragm sa orihinal nitong posisyon.

Sa mababaw na paghinga sa dibdib, hindi mo mabibigyan ng malaking espasyo at hindi mapuno ang iyong mga baga gaya ng malalim na paghinga sa tiyan. Ipinanganak tayo na alam sa antas ng hindi malay kung paano huminga nang tama gamit ang ating tiyan. Ito ang likas na ginagawa ng mga sanggol, na nagpapalawak ng kanilang tiyan sa bawat paghinga. Panoorin ang video kung paano ito ginagawa ng mga bagong silang na sanggol.

Ang trabaho ng kalamnan sa panahon ng paghinga

Sinabi ni Dr. Miller na kapag sinisipsip natin ang ating tiyan kapag huminga tayo, pinapanatili natin ang tensyon sa transversus na kalamnan, na tumatakbo sa harap at gilid ng dingding ng tiyan, na mas malalim kaysa sa mga kalamnan ng rectus.

Ang transverse abdominis na kalamnan ay tinatahi sa parehong fascial tissue bilang respiratory diaphragm. Kaya ang dayapragm ay maaaring isipin bilang ang takip, ang dulo ng transverse abdominis na kalamnan, sabi ni Miller. - Ang respiratory diaphragm ay nakatali sa mga kalamnan ng tiyan na ito at maaari lamang gumalaw hangga't pinapayagan nila. Kung ang iyong abs ay palaging tense, ang diaphragm ay hindi makagalaw sa saklaw ng paggalaw nito. At ito ay mahalaga kapag humihinga.

Habang bumababa ang diaphragm, bumukol ang tiyan at nagiging katulad ng tiyan ng sanggol sa mga sanggol. Kapag nangyari ang pagbuga, ang dayapragm ay tumataas pabalik sa mga tadyang at nagtatago sa ilalim ng mga ito, at ang tiyan ay nagiging pareho.

Kung pinindot mo ang iyong tiyan sa kahabaan ng gulugod, o higpitan ang isang weightlifting belt, mararamdaman mo kung paano pinipigilan ang paggalaw ng diaphragm. Sa kasong ito, ang puso ay "umupo" sa ibabaw ng dayapragm. Tinawag ni Jill Miller ang diaphragm na isang "mattress para sa puso."

Pinsala mula sa hindi tamang paghinga

Ang mga maliliit na paghinga sa dibdib ay hindi gaanong gumagalaw sa puso. Ang iyong cardiac at respiratory tissues ay magkakaugnay—laging at palaging magiging. Kapag mayroong labis na pag-igting sa anumang tissue ng katawan, nakakasagabal ito sa mga normal na pag-andar nito.

Ang isang pinaghihigpitang diaphragm na hindi gumagalaw nang maayos ay binabawasan ang antas ng pagiging epektibo ng natural na tulong na ibinibigay nito sa vena cava upang makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo. Ito ang iyong pangunahing ugat, na direktang konektado sa iyong puso.

Ang paghinga ng dibdib, na nangyayari kapag itinaas mo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at hindi napuno ang iyong tiyan, ay isang uri ng katangian ng paghinga ng isang tao sa mga oras ng stress - sa takot o pagkatapos ng mahirap na pisikal na pagsusumikap. "Nakikita mo ang ganitong uri ng paghinga sa ilang mga atleta sa lahat ng oras. Tumatakbo sila pabalik-balik sa paligid ng arena, at kapag sila ay pagod na, sila ay lumuhod at, nang nakayuko ang kanilang mga ulo, sinusubukang makahinga. Sa puntong ito, makikita mo ang kanilang mga balikat na tumaas sa kanilang mga tainga, "sabi ni Miller.

Mahusay ito kapag nahihirapan tayong huminga sa panahon o sa pagtatapos ng isang mahirap na ehersisyo. Ngunit ito ay kailangang gawin sa paraang hindi masyadong pamilyar sa atin, lalo na sa tulong ng diaphragmatic breathing.

Sa panahon ng pagsasanay, madalas na ginagamit ng mga atleta ang paghinga sa dibdib. Ang mga atleta ay kailangang patuloy na panatilihing tense ang kanilang abs, at ang paghinga sa tiyan ay hindi laging posible. Isipin na sinusubukan mong huminga ng malalim sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpindot dito. Sa mga oras na ito, dapat palawakin ng mga atleta ang kanilang dibdib upang iangat ang hangin habang sinusuportahan ang kanilang gulugod gamit ang kanilang mga pangunahing kalamnan.

Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay hindi namamalayan na gumagamit ng mababaw na paghinga sa dibdib habang nakayuko sa isang computer o telepono. "Ang maling "clavicle breathing" na ito ay likas sa ating lahat. Marami sa atin ang humihinga sa ganitong paraan araw-araw nang hindi man lang nag-iisip tungkol dito, sabi ni Dr. Miller. "Ngunit kung ikaw ay isang tunay na atleta, pagkatapos ay magsisimula kang mag-isip tungkol sa hindi patuloy na paghinga, pagtaas ng iyong mga collarbone, dahil naiintindihan mo na ang iyong dibdib ay dapat gumalaw."

Ang pagiging epektibo ng malalim na paghinga

Ang diaphragmatic na paghinga ay nakakatulong sa katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan, pagpapabuti ng tibay ng kalamnan. Ang isa pang benepisyo ng malalim na paghinga: nakakarelaks ito sa katawan. Ang sinumang sinubukan ang isang mahirap na ehersisyo sa himnastiko o paggalaw ng weightlifting habang nasa ilalim ng stress ay alam ang halaga ng isang nakakarelaks na estado ng pag-iisip.

Kaya't paano mo masisira ang isang masamang gawi sa paghinga na iyong ginagawa sa halos lahat ng iyong buhay?

1. Kailangan mong magsimulang mag-eksperimento sa paghinga sa labas ng gym, o hindi bababa sa hindi sa gitna ng isang pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang dumalo sa isang klase ng yoga nang maraming beses - ito isang magandang lugar upang matuto at magsanay ng mga diskarte sa paghinga.
2. Kung ang yoga ay hindi mo bagay, kung gayon kahit na kakaiba ito, ang pagkuha ng mga vocal class o pagsali sa isang koro ay maaari ring itama ang mahihirap na gawi sa paghinga. "Malamang na matutuklasan mo ang mga kahanga-hangang diskarte sa paghinga, at kung masisiyahan ka sa isang pangkat ng mga tao, maaaring ito ay isang bagay na talagang kinagigiliwan mo," sabi ni Miller tungkol sa mga aralin sa pagkanta.
3. Kaya, maaari kang magsanay, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga lobo sa holiday. Kailangan mo lang gawin ito habang mahigpit na kinokontrol ang iyong mga paggalaw sa paghinga.

Paano gawin ang diaphragmatic breathing?

Upang magsanay ng diaphragmatic breathing, ang pamamaraan na kung saan ay napaka-simple, sundin ang mga tagubilin sa ibaba:

1. Humiga sa iyong likod.
2. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhing nararamdaman mo ang paggalaw ng iyong tiyan gamit ang iyong kamay.
3. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang kamay na nakapatong sa dibdib ay hindi dapat masyadong gumagalaw.

Pagkatapos mong magtatag ng diaphragmatic breathing habang nakahiga, magsanay ng diskarte sa paghinga habang nakaupo sa isang upuan. Kapag na-master mo na ang istilo ng paghinga na ito sa bahay, simulang isama ito sa iyong mga ehersisyo.

Si Dr. Miller ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa una na magtabi ng isang bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang obserbahan kung paano huminga ang iyong katawan bilang tugon sa mga pagsasanay na iyong ginagawa at ang natitira sa pagitan. Bagama't maaaring kailanganin mong gumamit ng malalim na paghinga sa tiyan paminsan-minsan para sa pinakamainam na resulta, ang paghinga sa dibdib ay maaaring mas angkop para sa ilang ehersisyo.

"Hayaan mo lang ang iyong sarili na magsanay sa pamamagitan ng patuloy na pagmamasid kung paano ka huminga sa tuwing may gagawin ka. Ito ang karaniwang ginagawa ng mga yogi sa panahon ng mga klase. Ito ay isang hindi kapani-paniwalang paraan upang patalasin ang iyong isip at maging pamilyar sa iyong pag-uugali sa paghinga,” payo ni Jill Miller. Inirerekomenda din ng doktor na bigyang pansin ang iyong diskarte sa paghinga hangga't kaya mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, gamit ito upang patatagin ka sa panahon ng mabigat na pag-aangat o para kalmado ka habang nagpapahinga.

Sa una, magiging mahirap para sa iyo na sabay na subaybayan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo at ang tamang paghinga sa sandaling ito. Ngunit subukang gawin ang lahat ng pagsisikap upang matiyak na ang iyong diskarte sa paghinga ay may mataas na kalidad.

Pagsasanay sa daanan ng hangin

Ang isa pang paraan upang obserbahan at kontrolin ang iyong paghinga ay ang subukan ang mga ehersisyo sa paghinga.

Ang pinakasimpleng bersyon ng mga pagsasanay sa paghinga ay ang pag-uulit ng hagdanan. Ang kakanyahan nito ay ang bawat pag-ikot ng ehersisyo ay sinusundan ng isang katulad na bilang ng malalim, kinokontrol na paghinga.

Ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa ganitong uri ng ehersisyo sa paghinga ay ang kettlebell swings, ngunit maaari kang pumili ng iba pang CrossFit exercises. Ang breathing ladder na konektado sa kettlebell swings ay nagsisimula sa isang kettlebell swing, na sinusundan ng isang inhalation, pagkatapos ay dalawang kettlebell swings, pagkatapos ay dalawang inhalation. Maaari kang huminga hangga't gusto mo habang ginagawa mo ang kettlebell swing, ngunit maaari mo lamang gawin ang iniresetang bilang ng mga paghinga habang nagpapahinga. Kaya ang walong pag-uulit ay sinusundan lamang ng 8 paghinga, at pagkatapos ay bumalik ka sa kettlebell.

Kung gumawa ka ng sapat na pag-uulit, ang hagdan ng paghinga ay magdudulot ng panic breathing. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa ganitong uri ng paghinga at pag-aaral kung paano kontrolin ito ay mahalaga kapag nakita mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon kung saan ikaw ay nasasakal. Ito ay kung saan ang tamang pamamaraan sa paghinga ay darating sa madaling gamiting.

Huminga ng malalim, gamit ang breathing ladder, at labanan ang tuksong lumipat sa mababaw, panic na paghinga, kahit na na-stress. Pagkatapos ay tingnan kung mapapabuti mo ang iyong paghinga at maiwasan ang panic na paghinga sa mga susunod na ehersisyo.

At isang huling piraso ng payo: kung pupunta ka sa gym at makakita ng ilang kahila-hilakbot na kumplikado sa board, huwag mag-panic. Huminga ng 10 malalim, at pumunta sa labanan!

Mag-subscribe sa aming channel sa Yandex.Zen! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Mag-subscribe sa aming channel sa Telegram! https://t.me/crossexp

krus.eksperto

Paano huminga nang tama gamit ang iyong dayapragm | Sistema ng paghinga ng paaralang pangkalusugan

Sa mundo ng kalusugan at iba't ibang sistemang pangkalusugan, palagi nating nakikita ang konsepto ng "tamang paghinga". Ngunit mahirap para sa isang ordinaryong tao na matukoy kung ano ang ibig sabihin ng "huminga ng tama"?

Paghinga ng tiyan, paghinga ng diaphragm, paghinga sa dibdib, paghinga ng mababaw - ito ay isang bahagyang listahan lamang na maaari nating makita. Karaniwan, kung naiintindihan at pinag-aaralan mo ang iba't ibang mga sistema ng pagpapagaling, makikita mo ang konsepto ng "diaphragmatic breathing", "diaphragm breathing", na itinuturing na tama at natural, pati na rin ang "chest breathing", na tinatawag na hindi tama. Subukan nating unawain ang dalawang uri ng paghinga, ang mga benepisyo at pinsala nito para sa katawan ng tao.

Kaya bakit ka dapat huminga gamit ang iyong dayapragm?

Ang diaphragmatic na paghinga (paghinga sa tiyan) ay itinuturing na natural at likas. Makikita natin ito sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga bagong silang: ang kanilang dibdib ay hindi gumagalaw, ang kanilang tiyan lamang ang gumagalaw kapag humihinga.

Mula sa reference book:

"Ang diaphragmatic breathing, na tinatawag ding abdominal breathing, ay nagsasangkot ng paggamit ng mga paggalaw ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan upang makamit ang buong, malalim na paghinga. Ang isang karaniwang problema sa diaphragmatic na paghinga ay ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na huminga ng malalim sa loob at labas ng masyadong mabilis. Ang layunin ng wastong paghinga ng tiyan ay dahan-dahang punan ang mga baga at bawasan ang dalas ng paggalaw ng paghinga. Bilang karagdagan sa pag-activate ng parasympathetic nervous system, ang diaphragmatic breathing ay may isa pang plus - pinapayagan ka nitong ma-ventilate ang mas mababang lobes ng baga, na kadalasang hindi sapat na puno ng hangin sa panahon ng paghinga sa dibdib.

Physiology ng diaphragmatic breathing - kapag huminga ka, bumababa ang diaphragm, nakakarelaks ang katawan, halos puno ng hangin ang mga baga.

Ang paghinga sa itaas at gitnang bahagi ng baga ay hindi tama at nag-aambag sa hyperventilation ng mga baga at gutom sa oxygen ng katawan. Ito ay humahantong sa pagkabulok ng mga talamak na anyo ng mga sakit sa mga talamak, at lumilitaw na may kaugnayan sa edad at "walang lunas na karamdaman". Samakatuwid, kailangan mong huminga nang pahinga gamit ang iyong diaphragm, at ang paghinga ng malalim ay pinapayagan lamang sa panahon ng mabigat na pisikal na aktibidad, tulad ng pagtakbo o mabigat na pisikal na trabaho. Isinasaalang-alang na ang puso ay sumasakop sa isang medyo pahalang na posisyon sa dibdib at ang pericardium (pericardial sac) ay namamalagi malapit sa itaas ng diaphragm, pagkatapos ay may diaphragmatic inhalation, kapag binababa ang diaphragm pababa, ang pinakamainam na mga kondisyon ay nilikha para sa paggana ng puso at baga.

Sa modernong mundo, ang diaphragm breathing ay ginagamit sa mga diskarte sa pagbaba ng timbang, bodyflex, at mga paraan ng paghinga sa pamamagitan ng Frolov simulator. At hindi ito nagkataon.

Ang diaphragm ay nagdadala ng maraming function, halimbawa: Pump function para sa lymphoid system. Ang diaphragm ay responsable para sa paggalaw ng lymph sa katawan.

Gayundin, kapag huminga ka, ang dayapragm, na gumagalaw pababa, ay minamasahe ang pali, atay, tiyan at colon, at sa pamamagitan ng kanilang paggalaw ay nakakaapekto sa matris, mga appendage at prostate gland, na nag-aambag sa kanilang mas mahusay na paggana.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing:

1. Ang isang masahe sa puso ay nangyayari.
2. Mayroong masahe sa gastrointestinal tract, na tumutulong na mapabuti ang immune system, at ang masahe sa mga organo ng tiyan ay nakakatulong na maalis at maiwasan ang mga sanhi ng adenoma, prostatitis, kawalan ng lakas sa mga lalaki at alisin at maiwasan ang mga sanhi ng fibrosomatous, sclerosomatous na pagbabago sa uterus at ovaries, frigidity, early menopause syndrome sa mga babae.
3. Ang mga mas mababang bahagi ng mga baga ay maaliwalas, ang mga mas mababang bahagi ng mga baga ay napalaya mula sa maraming taon ng akumulasyon ng iba't ibang mga alikabok (karbon, asbestos, alikabok ng sambahayan).
4. Mayroong pagbaba sa presyon ng dugo.

Mahirap bang matutong huminga gamit ang iyong dayapragm?

Sa katunayan, ang isang tao ay laging humihinga na may dayapragm! Ang dayapragm ay direktang kasangkot sa natural na proseso ng paghinga. Siya ang naghahati sa mga panloob na organo, mga subdominal na organo, at mga baga sa ating katawan. Ang panloob na septum ay pinagsama sa ibabang bahagi ng mga baga. Kaya naman, kapag bumaba, ito ay umaabot nang naaayon. Kasangkot din sa paghinga mga kalamnan ng pektoral.

Kung napansin mo na humihinga ka sa iyong dibdib, kailangan mong bigyang-pansin ang katotohanang ito at subukang iwasto ito.

Ang paghinga ng dibdib, tulad ng nabanggit na natin, ay nabanggit sa maraming sistema ng kalusugan bilang hindi tama.

Limang kahila-hilakbot na kahihinatnan ng paghinga sa dibdib:

1. Ang mga kalamnan ay gumugugol ng maraming pagsisikap (subukang huminga nang malalim sa iyong bibig sa loob ng ilang minuto - magsisimula ang pagkahilo, kahinaan, pagkapagod).
2. Ang paghinga ng dibdib ng isang tao ay na-trigger sa matinding sitwasyon (excitement, pag-aalala). Ang kalikasan ay nag-aalaga sa tao, na nag-uugnay sa mga organo ng dibdib sa paghinga sa isang sandali ng panganib.
3. Kinakailangan na alisin ang gawain ng paghinga sa dibdib. Pagkatapos mong gawin ito, ang lahat ng mga organo ay magsisimulang gumana nang normal.
4. Sa panahon ng paghinga sa dibdib, ang dayapragm ay tumataas, pinipiga ang ibabang bahagi ng mga baga, at ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala. Ang mas mababang bahagi ng baga ay hindi humihinga, bumababa ang kahusayan.
5. Sa panahon ng paghinga sa dibdib, nangyayari ang isang kadena ng mga proseso na humahantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan at pagkasira ng kalusugan sa pangkalahatan.

Paano mapupuksa ang paghinga sa dibdib?

Ito ay lumabas na sa una ang diaphragmatic breathing ay likas sa mga batang wala pang 3 taong gulang. Ang paghinga ng dibdib ay nangyayari sa ibang pagkakataon, kapag natututo ang bata tungkol sa mundo, habang nakakaranas siya ng hyperventilation at lumilitaw ang pag-igting. Nangangahulugan ito na para sa isang tao, ang diaphragmatic na paghinga ay tama at likas. Hindi mo dapat isipin na ang diaphragmatic breathing ay mahirap at hindi natural para sa isang tao. Sa patuloy na pagsasanay at pagsasanay, ang diaphragmatic na paghinga ay babalik at magiging isang ugali.

Narito ang ilang paraan para ayusin ito:

1. Humiga sa iyong likod, ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na tiyan at ang isa pang kamay sa iyong dibdib at huminga nang napakalma gamit ang ilalim ng iyong mga baga upang ang itaas na tiyan ay dumikit pasulong at ang dibdib ay mananatiling hindi gumagalaw.

2. Humiga sa iyong tagiliran at huminga nang mahinahon gamit ang iyong tiyan. Nakahiga sa iyong tagiliran, magiging mahirap para sa iyo na isama ang iyong dibdib sa proseso ng paghinga.

3. Subukang i-relax ang iyong mga balikat, leeg, huminga ng malalim, huminga nang palabas, ang mga kalamnan ng pectoral ay nakakarelaks, pagkatapos ay ang tiyan ay nagsisimulang huminga.

Sa ilang mga tradisyon, inalis ang paghinga sa dibdib gamit ang ilang mga diskarte, na nakatulong naman sa hika, brongkitis at maraming sakit sa paghinga. Ang isa sa mga pamamaraan ay ang paglalagay ng isang bag ng buhangin sa dibdib, habang ang paghinga sa dibdib ay naging imposible, pagkatapos ay ang tao ay awtomatikong lumipat sa paghinga gamit ang diaphragm. Ginawa nitong posible na mapupuksa ang mga sakit sa balat at maging ang oncology!

Gayundin, sa loob ng maraming taon, mahigpit na nilalamon ng mga ina ang kanilang mga sanggol. Iniiwasan ng swaddling na ito ang paghinga sa dibdib.
Alinsunod sa ilang mga modernong pamamaraan, na iminungkahi, halimbawa, ni Konstantin Pavlovich Buteyko, ang mga pamamaraan ay naka-highlight na may kinalaman sa pag-aalis ng paghinga sa dibdib sa gabi. Ang mga pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang hilik, na maaaring nakamamatay. Inirerekomenda ni Buteyko, halimbawa, ang pagbenda ng dibdib gamit ang isang korset o bendahe, para sa mga kababaihan - sa ilalim ng mga suso, at para sa mga lalaki - eksakto sa buong dibdib. Bilang isang resulta, ang paggalaw ng amplitude ng dibdib ay dapat na bumaba at ang diaphragmatic na paghinga ay magiging aktibo.

Ang pangangailangan para sa paggamit ng mga kasanayan sa paghinga ay napatunayan ng maraming modernong siyentipiko, at ang mga resulta na maaaring makuha sa pamamagitan ng pagsasanay ng wastong paghinga ay kamangha-mangha lamang.

Iyon ang dahilan kung bakit patuloy kaming nagsasagawa ng 5-araw na kurso na "Paggawa ng malusog na mga kasanayan sa paghinga nang magkasama."

Kung gusto mong basahin ang feedback mula sa mga kalahok nito, pati na rin makatanggap ng mga recording ng natatangi at nagbibigay-kaalaman na praktikal na kurso sa isang napakakumpitensyang presyo, pagkatapos ay i-click ang button sa ibaba at alamin ang mga detalye:

Kung nakita mong kapaki-pakinabang ang post na ito, mangyaring ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. sa mga social network o iwanan ang iyong komento sa ibaba.

alikmullahmetov.ru

Ano ang mga pakinabang ng "tamang" diaphragmatic na paghinga?

Mga Detalye

Ano ang mga pakinabang ng "tamang" diaphragmatic na paghinga? Ang papel na ginagampanan ng paghinga sa buong pag-iral ng bawat buhay na nilalang ay hindi maaaring maliitin. Ang tao ay walang pagbubukod at nakasalalay sa regular na supply ng hangin, tubig at pagkain sa kanyang katawan, dahil kung wala itong normal na metabolismo sa katawan ay imposible. katawan ng tao.

Kahit noong sinaunang panahon, naisip ng mga tao kung paano maayos na ayusin at matutunang ayusin ang pakikipag-ugnayan ng kanilang sariling katawan panlabas na kapaligiran. At ang espesyal na pansin ay binabayaran sa paghinga sa direksyong ito. Bakit mahalaga ang paghinga? Ang mga sinaunang tao ay hindi sinasadya na natanto ang kahalagahan ng pagiging kapaki-pakinabang ng isang proseso tulad ng paghinga. At ipinakita ng modernong pananaliksik na salamat sa paghinga, natatanggap ng isang tao ang enerhiya na kailangan niya, dahil sa sandaling ang oxygen ay pumasok sa katawan, pumapasok ito sa dugo at aktibong kasangkot sa maraming mahahalagang proseso ng cellular at mga reaksiyong kemikal katawan. Tulad ng mga sinaunang manggagamot, ang mga modernong siyentipiko ay tiwala na salamat sa wastong paghinga, ang isang tao ay maaaring maging mas malusog at maayos na binuo, dahil ang mga sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan ay nakasalalay sa kawalan ng kakayahang huminga ng tama. At hindi mo dapat isipin na ang tamang paghinga ay mahalaga lamang para sa isang manlalangoy o isang mang-aawit; sinuman sa atin ay kailangang makahinga ng tama upang maging malusog. Makakakita tayo ng isang halimbawa ng wastong paghinga sa mga bagong silang na sanggol na humihinga sa pamamagitan ng lukab ng tiyan, iyon ay, ang diaphragm. Mga uri ng paghinga May tatlong uri lamang ng paghinga, na kinabibilangan ng diaphragmatic breathing, clavicular at costal breathing.

Ang diaphragmatic o paghinga ng tiyan, tulad ng tinatawag din na ito, ay isinasagawa dahil sa ang katunayan na ang diaphragm ay kumukontra at bumababa sa panahon ng paglanghap, na sinamahan ng pag-usli at pagpapahinga ng tiyan. Sa pagbuga, sa kabaligtaran, ang dayapragm ay nakakarelaks at tumataas, habang ang tiyan ay iginuhit dahil sa pag-igting ng kalamnan. Sa ganitong uri ng paghinga, karamihan sa mga baga ay aktibo at ito ay itinuturing na pinakatama.

Ang paghinga ng clavicular ay posible kapag ang mga collarbone ay nakataas habang ikaw ay humihinga at bumaba habang ikaw ay humihinga. Sa pamamagitan ng paghinga ng clavicular, tanging ang maliit na itaas na bahagi ng mga baga, na may maliit na volume, ay gumagana. Ang paghinga ng Costal ay batay sa katotohanan na ang dibdib ay lumalawak habang ikaw ay humihinga, at sa kabaligtaran ay kumukontra habang ikaw ay humihinga. Kinokontrol ng mga intercostal na kalamnan ang paghinga na ito. Ang ganitong uri ng paghinga ay itinuturing na pinakakaraniwan sa mga nasa hustong gulang, bagama't hindi ang pinakatama. Tungkol sa mga benepisyo ng "tamang" diaphragmatic breathing Kadalasan, ang clavicular breathing ay katangian ng mga matatandang tao na, sa pagkabata, ay tumigil sa paggamit ng tamang diaphragmatic na paghinga gamit ang kanilang mga tiyan, at sa paglipas ng panahon nakalimutan nila kung paano huminga gamit ang kanilang mga dibdib. Samakatuwid, kapag humihinga, 20% lamang ng dami ng kanilang mga baga ang gumagana, na responsable para sa mga metabolic na proseso sa katawan, na nangangahulugan na ang gayong paghinga ay maaaring maging sanhi ng maraming sakit. Ang diaphragmatic breathing ay kapaki-pakinabang din dahil kapag ito ay gumagalaw, ang diaphragm ay aktibong minamasahe ang mga organo ng tiyan at thoracic cavity. Ang pericardium - ang heart sac - ay nakakabit sa tuktok ng diaphragm, at mula sa ibaba ng diaphragm ay minamasahe ang pancreas, mga bato na may mga adrenal glandula, pali at atay, na napakahalaga para sa buong paggana ng mga panloob na organo. Yogi Breathing Ang Yogi breathing ay isang proseso kung saan ang buong respiratory system ay nakikilahok sa panahon ng paglanghap at pagbuga. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraang ito ng paghinga, ang isang tao ay magagarantiyahan ang kanyang sarili hindi lamang pisikal na kalusugan, ngunit espirituwal na pagkakaisa sa mundo. Ang buong paghinga ng yogi ay binubuo ng lahat ng tatlong uri ng paghinga: diaphragmatic, clavicular at costal. Sa kasong ito, una ang isang makinis na hininga ay kinuha sa tiyan (paghinga ng tiyan), pagkatapos ay lumalawak ang dibdib (costal breathing) at sa wakas ang mga collarbones ay malumanay na tumaas (clavicular breathing). Ang pagbuga sa paghinga ng yogi ay nagsisimula din mula sa rehiyon ng tiyan. Ang panganib ng "maling" paghinga Ang kawalan ng kakayahang huminga gamit ang diaphragm ay mapanganib lalo na para sa mga kababaihan, na, sa karamihan, sa edad na 30 ay hindi na gumagamit ng mga kalamnan ng diaphragm, na maaaring humantong hindi lamang sa sekswal na kawalang-interes, ngunit din sa napaagang pag-edad. Kapaki-pakinabang na malaman na ang kondisyon ng buhok at balat ay nakasalalay din sa paggana ng mga baga. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang palitan ng gas sa mga baga ay nagambala, ang ilan sa kanilang mga pag-andar ay inililipat sa balat, na maaaring maging sanhi ng paglitaw ng mga wrinkles, acne o iba pang mga problema. Ayon sa ilang pag-aaral, napag-alaman na kahit na may psoriasis (isang malubhang sakit sa balat), nakakatulong ang pagsasanay sa tamang paghinga. Paano matutong huminga nang tama Pinakamahirap para sa mga taong napakataba na makabisado ang tamang paghinga ng diaphragmatic. Maaari mong sanayin ang wastong paghinga kahit saan, dahil ang diskarteng ito ay nakatago mula sa prying mata. Kung hindi mo naisip kung saan matatagpuan ang diaphragm sa iyong katawan, kung gayon sa una ay magiging mahirap para sa iyo na gawin itong gumana. Maaaring mas madali para sa mga baguhan na gawin ito nang nakahiga kaysa nakaupo o nakatayo. Magpahinga ka. Ang isang kamay ay dapat na nakapatong sa iyong tiyan, ang isa sa iyong mas mababang tadyang, upang makontrol mo ang parehong diaphragmatic at costal breathing. Una, kailangan mong subukang i-minimize ang mga paggalaw ng dibdib at i-activate ang mga kalamnan ng tiyan, na dapat nakausli habang humihinga ka at binawi habang humihinga ka. Upang matutong huminga nang tama, kailangan mong sanayin ang paghinga ng tiyan 2-3 beses sa isang araw nang hindi hihigit sa 5 minuto. Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na sa unang linggo maaari kang makaranas ng sakit sa lugar ng diaphragm, na mawawala sa sarili pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay. Pagkatapos lamang ng ilang buwan ng regular na pagsasanay, maaari mong dagdagan ang kapasidad ng iyong baga ng 20-30% at makaramdam ng pagtaas ng sigla. Sa paglipas ng panahon, ang iyong paghinga ay magiging wastong paghinga ng tiyan, at hindi mo na kakailanganing kontrolin ang prosesong ito, dahil awtomatiko itong mangyayari. Samakatuwid, maglaan ng oras upang pangalagaan ang iyong sariling kalusugan at turuan ang iyong katawan na huminga ng tama. Ang susunod na hakbang ay maaaring ang kakayahang kontrolin ang paglanghap at pagbuga, dahil ang perpektong paglanghap ay dapat na halos kalahati ng haba ng pagbuga. Ito ay maaaring sanayin sa pamamagitan ng paglalakad, halimbawa, dalawang hakbang para sa paglanghap, tatlo para sa pagbuga, pagkatapos: dalawang hakbang para sa paglanghap, apat para sa pagbuga. Ito ay kagiliw-giliw na malaman na... Ang lahat ng mga propesyonal na maninisid ay master hindi lamang ang diaphragmatic na paghinga, kundi pati na rin ang buong yogic na paghinga. Ang mga may problema sa panic attack o vegetative-vascular dystonia ay dapat munang matuto ng wastong paghinga sa tiyan. Ang paghinga ay ang tanging kakayahan ng tao na maaaring kontrolin ng parehong kamalayan at vegetative sistema ng nerbiyos kaya ang paghinga trabaho ay lubhang nakakatulong para sa mga problema sa itaas. Ang intensity ng paghinga ay dapat na perpektong makinis at malalim. Kung huminga ka ng malalim ngunit mabilis, maaari mong pukawin ang hyperventilation, na maaaring humantong sa hypertension, aksidente sa cerebrovascular, stroke at pagkamatay ng mga selula ng utak. Matutong huminga ng maayos at bigyan ang iyong katawan ng kagandahan at kalusugan!

Batay sa mga materyales mula sa: news-smi.ru

infosmi.net

Diaphragmatic breathing: pagsasanay, pamamaraan, benepisyo:

Kung seryoso kang nangangarap ng karera bilang isang artista, ang palakpakan ng nagpapasalamat na mga manonood at ang mga ilaw ng entablado, pagkatapos ay maghanda na kailangan mong maglagay ng maraming pagsisikap upang matupad ang iyong pangarap. Upang makamit ang tagumpay sa gawaing ito, ang talento lamang ay hindi sapat; kailangan ang araw-araw na pagsusumikap.

Kakailanganin mong makabisado ang kakayahang lumipat sa entablado, gumamit ng tumpak na mga kilos at, siyempre, matutong kontrolin ang iyong sariling boses. Ang isang hiwalay na seksyon ng kaalaman ng isang propesyonal na aktor ay speech in motion. Ang pagkilala sa mga lihim ng ganitong uri ng aktibidad, malamang na nakatagpo ka na ng isang konsepto bilang "diaphragmatic breathing". Sa artikulong ito, malalaman natin nang mas detalyado kung ano ito.

Mga uri ng paghinga

Mayroong 2 pangunahing uri: paghinga sa dibdib at diaphragmatic, o upper at lower. Ang thoracic ay nahahati, sa turn, sa costal at clavicular. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga uri na ito?

Ang diaphragmatic na paghinga (o tiyan) ay kinabibilangan ng paglahok ng dibdib (isang malakas na muscular partition) sa proseso, na kumukontra at bumabagsak kapag humihinga, habang ang tiyan ay nakakarelaks. Matapos umalis ang hangin, ang itaas na bahagi ng katawan ay tumataas, na itinutulak ang hangin palabas ng mga baga nang may lakas. Ang pangunahing bentahe ng naturang paghinga ay ang pagpapayaman ng dugo na may oxygen, dahil halos lahat ng mga organ ng paghinga ay kasangkot sa prosesong ito.

Ito ay kagiliw-giliw na ang isang sanggol na kakapanganak pa lang ay humihinga nang tumpak sa tulong ng diaphragm, bagaman ang kanyang paghinga sa lalong madaling panahon ay nagiging thoracic, katangian ng physiologically ng isang may sapat na gulang.

Tanging ang itaas na lobe ng mga baga ang gumaganap ng isang aktibong function sa prosesong ito. Ang paghinga ng clavicular (isang uri ng paghinga sa dibdib) ay nangyayari sa paglanghap kapag itinataas ang mga collarbone at sa pagbuga kapag ibinababa ang mga ito. Ito ay katangian na ng mga matatandang tao - pagkatapos ay 20% lamang ng dami ng baga sa kabuuan ay gumagana.

Ang Costal ang susunod na subspecies. Nangyayari ito salamat sa mga intercostal na kalamnan, na tinitiyak ang pagpapalawak ng dibdib kapag humihinga at ang compression nito kapag humihinga. Dapat pansinin na ang katawan ay binibigyan ng hangin sa ganitong paraan para sa karamihan ng mga tao, ngunit ang paghinga ng costal ay hindi pinakamainam.

Bakit itinuturing na tama ang paghinga na ito?

Sa pamamagitan ng paghinga sa dibdib, tulad ng nabanggit sa itaas, isang maliit na bahagi lamang ng baga ang nakikilahok sa proseso, habang mas kaunting oxygen ang pumapasok sa dugo kaysa sa maaaring ibigay sa diaphragmatic breathing.

Kaya, ang dugo ay pinayaman ng oxygen, sa tulong ng diaphragm ang paggana ng puso ay napabuti, at ang paggana ng mga baga ay pinasigla din, habang tumutulong na huminto sa paninigarilyo at mapupuksa ang igsi ng paghinga.

Bilang karagdagan, ang diaphragmatic breathing ay nagbibigay ng natural na masahe sa mga organo na matatagpuan sa mga lukab ng tiyan at dibdib. Ito ang tinatawag na cardiac sac - pancreas, pericardium, spleen, liver, adrenal glands at kidneys. Ang ganitong masahe ay nagpapabuti sa paggana ng mga organo sa itaas, na ginagawang posible upang mapanatili ang kalusugan ng buong katawan.

Kung pinag-uusapan natin ang estado ng gastrointestinal tract, dapat tandaan na ang paghinga ay nakakaapekto sa paggana ng mga bituka, pagbabawas ng pamumulaklak, pag-alis ng paninigas ng dumi, at pagpapatahimik din ng labis na peristalsis. Kaya, ang diaphragmatic na paghinga para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maglaro ng isang malaking papel.

Kapag ang mga baga ay hindi gumana nang hindi maganda, kapag ang proseso ng pagpapalitan ng gas ay nagambala sa panahon ng paghinga sa dibdib, ang ilan sa kanilang mga pag-andar ay inililipat sa balat, at ito ay naghihikayat sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit sa balat, napaaga na mga wrinkles at ang hitsura ng acne.

Hininga at boses

Ang boses ang pinakamahalagang instrumento kung saan maimpluwensyahan ang manonood. Maaari itong maging hindi kapansin-pansin, mapurol, hindi kaakit-akit, pati na rin ang makatas, maliwanag, nakalulugod sa tainga at nakakaakit ng pansin. Ano ang nakasalalay dito? Ang mga tunog ng pagsasalita ay nangyayari pagkatapos na dumaan ang hangin sa mga vocal cord, bagaman sa katotohanan ang prosesong ito ay mas kumplikado.

Ang tunog ng boses ay nakasalalay sa postura at postura ng nagsasalita, gayundin sa pagbuo ng kanyang articulatory apparatus. Kahit na mula sa tamang supply ng hangin sa katawan sa isang mas malawak na lawak. Ang isang diaphragmatic breathing simulator ay partikular na naimbento para sa layuning ito. Sa ganitong aparato posible na epektibong mapabuti ang suplay ng hangin sa mga tisyu, metabolismo, pati na rin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay.

Mga kondisyon para sa pagsasanay

Kakailanganin mong maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari mong subukan ang diaphragmatic breathing. Ang mga pagsasanay ay magdadala sa iyo ng 20 minuto. Ang pamamaraan na ito ay kailangang matutunan nang nakahiga. Ito ay hindi sapat para sa pagbuo nito ng 1-2 random na mga klase. Upang bumuo ng isang bagong kasanayan ng mabilis na pagpapahinga, kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa 6 na sesyon.

Prinsipyo ng paghinga

Ito ay isang natural na proseso, samakatuwid, ilang mga tao ang nag-iisip tungkol sa kung paano ito nangyayari. Ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri, lalo na kung isasaalang-alang na ang ating pisikal na kagalingan, gayundin ang mga kakayahan sa intelektwal, ay nakasalalay sa paraan ng ating paghinga, bilang karagdagan, ang tagumpay sa iba't ibang uri mga aktibidad (halimbawa, sa pag-awit, pag-arte, pagbigkas). Ang wastong paghinga ng diaphragmatic, ang pamamaraan na kung saan ay inilarawan sa artikulong ito, ay napakahalaga sa pagganap ng entablado; nagbibigay ito sa aktor ng isang pakiramdam ng kumpiyansa, na pagkatapos ay ipinadala sa madla. Ang mga batang aktor ay nagsisimula ng iba't ibang pagsasanay upang mapabuti ang kanilang diction sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kung paano sila huminga.

Sa tulong ng diaphragmatic breathing, makakamit mo ang higit na lakas at sonority ng iyong boses, at pagbutihin ang "kalidad" nito sa maraming paraan. Ito ay kagiliw-giliw na ang ganitong uri ay mas tipikal para sa mga lalaki, dahil ang uri ng tadyang ay mas karaniwan sa mga kababaihan, habang sa mga bata at kabataan ito ay halos halo-halong. Ang mga pagkakaibang ito ay itinuturing na normal, bagama't ang unang uri ay perpekto.

Maaari kang bumuo ng diaphragmatic breathing sa iyong sarili kahit na sa bahay, anuman ang edad at kasarian, bagaman maaari mo pa ring makamit ang mas mahusay na mga resulta sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista. Upang gawin ito, gumagamit sila ng iba't ibang mga diskarte at pagsasanay na aktibong isinagawa, halimbawa, sa mga klase sa pag-arte. Mayroon ding mga sistemang pangkalusugan na nakabatay sa tamang paghinga.

Ang mga aktibidad na ito ay mangangailangan ng pare-pareho at tiyaga mula sa batang aktor, kahit na ang laro ay nagkakahalaga ng kandila, dahil ang boses ay itinuturing na isang natatanging instrumento, ang kalidad nito ay higit na nakasalalay sa tamang paghinga ng isang tao.

Benepisyo

Ang diaphragmatic na paghinga ay may ilang mga pakinabang kaysa sa iba pang mga uri ng paghinga (paghinga sa tiyan at dibdib).

Kung ang isang tao ay humihinga lamang sa pamamagitan ng dibdib, kung gayon ang kanyang dugo ay tumatanggap ng higit na oxygen habang ang hangin ay gumagalaw sa itaas at ibabang bahagi ng mga baga.

Nakakatulong ito upang pantay na punan ang lukab ng baga, pati na rin mapabuti ang kanilang natural na bentilasyon. Dahil dito, ang vocal apparatus ay nagpapatakbo sa komportableng kondisyon. Ang isang aktor na lumipat sa diaphragmatic breathing (ang mga benepisyo nito ay matagal nang napatunayan) ay madarama na siya ay nakakuha ng isang maganda, ganap na bagong boses. Ito ay mangyayari nang napakabilis.

Diaphragmatic na paghinga: mga ehersisyo

Upang makabisado ito, kakailanganin ang pang-araw-araw na pagsasanay. Ang mga ehersisyo at diaphragmatic na paghinga ay ire-record sa gitna ng utak sa bawat oras. Dahil dito, magkakaroon ng reflex, dahil sa kung saan ang kontrol ng iyong boses at tamang paghinga ay magaganap nang walang anumang pagsisikap, nang mag-isa. Upang makamit ang pagiging perpekto sa agham ng pagkontrol sa mga ito, kailangan mo munang matutunan kung paano maayos na mapanatili ang hangin, at pagkatapos ay bitawan ito nang matipid, na umaabot sa reserba sa isang lohikal na pag-pause. Ang maayos na pagsasanay na ito ay magpapatahimik sa paghinga ng pagsasalita, at para sa pagsasalita sa entablado ito ay napakahalaga. Kung walang tamang paghinga, imposible ang normal na trabaho sa intonasyon.

Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib, ang isa sa iyong solar plexus.

Huminga ka. Pansinin sa iyong sarili kung paano tumataas ang iyong tiyan at lumalawak ang iyong ibabang dibdib. Habang humihinga ka, pansinin kung paano kumukontra ang iyong tiyan habang ang iyong dibdib ay nananatiling ganap na hindi gumagalaw.

Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Tumayo, tiklupin ang iyong mga braso sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Huminga ng malalim sa iyong tiyan, tandaan sa iyong sarili ang lahat ng mga sensasyon na nangyayari sa lugar ng solar plexus. Ang ganitong uri ng paghinga ay maaaring isama sa paglalakad.

Diaphragmatic na paghinga: pamamaraan

Ang tamang pamamaraan para sa naturang paghinga ay na sa panahon ng pagpapatakbo ng vocal apparatus, ang daloy ng hangin ay nakasalalay sa diaphragm. Kasabay nito, ito ay panahunan at bumaba nang kaunti, na nag-uunat ng mga baga sa ibabang bahagi at gumuhit sa isa pang bahagi ng hangin. Sa prosesong ito, ang mga baga ay ganap na napupuno. Lumilikha ito ng suplay ng hangin, na kinakailangan para sa tamang pagbigkas ng mga salita.

Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito araw-araw, maaari mong unti-unting mapataas ang volume ng iyong mga baga, at magreresulta ito sa iyong paghinga na halos hindi nakikita.

Sa Vedas, ang isip ay tinatawag na hari ng mga pandama, at B.K.S. Idinagdag ni Iyengar na ang hininga ay ang hari ng isip. Ang paghinga ang unang bagay na ginagawa natin kapag pumasok tayo sa mundong ito at ang huling bagay na ginagawa natin kapag umalis tayo dito. Ayon sa pilosopiya ng yoga, ang malalim na paghinga ay susi sa ating pisikal, emosyonal, mental at espirituwal na kagalingan. Ang hininga ay isang manipis at pinong hibla na nag-uugnay sa atin sa buhay. Ito ang landas kung saan ang prana - ang unibersal na puwersa ng buhay - ay dumadaloy sa ating katawan, patuloy na nire-renew ito, nire-refresh ito at nagbibigay-buhay dito. Dapat tayong huminga upang mabuhay, at sa pamamagitan ng pagpapabuti ng ating paghinga, mapapabuti natin ang ating buhay. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay ang susi sa kalusugan. Paano matutunan ang tamang paghinga sa tiyan?

Sa kasamaang palad, karamihan sa mga tao ay hindi ginagamit ang kanilang kapasidad sa paghinga kahit sa kalahati. Ito ay masyadong madalas na limitado sa pamamagitan ng stress, emosyonal na trauma, mahinang postura at kahit... ang pagnanais na magkaroon ng isang manipis at slim tiyan. Si Dr. Andrew Weil, batay sa kanyang karanasan sa pagtatrabaho sa mga kliyente, ay minsang umamin: “Kung kailangan kong magbigay ng payo sa malusog na imahe buhay, nililimitahan ang aking sarili sa isang piraso ng payo, ipinapayo kong matutong huminga ng tama…. Ang wastong paghinga ang pangunahing susi sa mabuting kalusugan."

Karamihan sa mga istilo ng yoga ay binibigyang diin ang pagpapalalim ng hininga sa pagsasanay ng asana at pranayama. Gayunpaman, ang labis na sigasig at labis na pagtuon sa malalim na paghinga ay kadalasang humahantong sa hyperventilation, pagkahilo, at kahit na mga problema sa pag-iisip tulad ng pagtaas ng pagkabalisa. Ang ganitong mga epekto ay kadalasang nakakapagpapahina ng loob sa mga nagsasanay ng yoga at nagiging sanhi ng ilang pagkabigo, at tama nga, dahil ang hyperventilation ay ang kabaligtaran na matinding, isa pang anyo ng hindi malusog na paghinga na hindi nakikinabang sa katawan, ngunit sa halip ay ang kabaligtaran. Sa artikulong ito titingnan natin ang sining ng malusog na paghinga mula sa ilang mga pananaw.

"Huminga gamit ang iyong tiyan!"

Lubos na nakakatulong. Hindi nakakagulat na ang utos na "Huminga gamit ang iyong tiyan!" naririnig natin sa halos bawat klase ng yoga. Maaari mong isipin na ito ay isang maginhawang metapora lamang, isang masining na imahe para sa malalim na paghinga sa pamamagitan ng mas mababang bahagi ng mga baga, dahil alam ng lahat na ang mga kalamnan sa paghinga ay hindi matatagpuan sa tiyan. Gayunpaman, ang mas mababang, o paghinga ng tiyan, sa pinaka literal na kahulugan, ay nakakaapekto sa mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor. Bukod dito, ang diaphragmatic breathing ay therapeutic para sa bahaging ito ng ating katawan.

Una, suriin natin ang anatomy ng pelvic floor. Binubuo ito ng tatlong patong ng mga kalamnan (kabuuang 16 na indibidwal na kalamnan) na nakakabit sa kaliwa at kanang ischial bones, pubic bone sa harap, at tailbone sa likod. Ang apat na attachment point na ito ay lumilikha ng hugis diyamante na pelvic floor frame na sumusuporta sa pelvic organs.

Ang wastong paghinga ay napakahalaga para sa buong paggana ng mga kalamnan ng pelvic floor. Anong uri ng mga kalamnan ang humihinga tayo? Ang pangunahing kalamnan sa paghinga ay ang diaphragm, isang hugis-simboryo na kalamnan na kahawig ng isang parasyut. Ito ay nakakabit sa ibabang bahagi ng dibdib. Ang mga intercostal na maliliit na kalamnan ay may mahalagang papel din sa paghinga.

Bilang karagdagan, mayroong mga menor de edad na kalamnan sa paghinga: ang mga kalamnan ng scalene sa harap ng leeg (naka-attach sa cervical spine gulugod at sa una o pangalawang tadyang), pectoral, sternocleidomastoid (nagsisimula sa likod ng tainga at papunta sa sternum) at upper trapezius.

Kapag humihinga tayo ng hangin sa pamamagitan ng ating bibig o ilong, lumalawak ang mga baga at gumagalaw pababa ang diaphragm. Iyon ay, kapag huminga ka, ang diaphragm ay pumipindot sa mga organo na matatagpuan sa isang uri ng sako na tinatawag na peritoneum. At saan nakadirekta ang mga organo ng tiyan sa ilalim ng pagkilos ng presyur na ito? Tama, sa pelvic floor. Lumalabas na kapag huminga ka, ang pelvic floor ay bahagyang umuunat, at kapag huminga ka ay kumukontra, kapag ang diaphragm ay tumaas at ang mga organo ng tiyan ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ito ang dahilan kung bakit ang mas mababang, diaphragmatic na paghinga ay napakahalaga para sa kalusugan ng pelvic floor muscles at pelvic organs. Pinapalakas nito ang mga ito, pinipigilan ang kasikipan, hindi banggitin ang katotohanan na ang mas mababang paghinga ay nagbibigay sa kanila ng oxygen nang mas mahusay.

Napansin namin ang kaugnayan sa pagitan ng diaphragm at ng pelvic floor, ngunit may isa pang pangunahing manlalaro sa marangal na dahilan ng pagpapanatili ng malusog na pelvic floor: ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan ay lalong mahalaga - ang pinakamalalim na mga kalamnan ng tiyan, na, tulad ng isang korset, ay pumapalibot sa ibabang bahagi ng katawan kasama ang buong perimeter, na nakakabit sa mas mababang mga tadyang.

Ang mga hibla ng transverse na mga kalamnan ng tiyan ay pahalang. Nangangahulugan ito na kapag nagkontrata sila, hinihigpitan nila ang buong diameter ng tiyan, tulad ng isang sinturon. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa pagbuga. Kung ang ating pustura ay nasira ng isang laging nakaupo, humihina ang nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Ito naman ay humahantong sa mga problema sa pelvic floor. Halimbawa, kung patuloy tayong yumuyuko habang nakaupo sa isang desk ng opisina, ang gulugod ay mabilis na nakakakuha ng C-hugis. Mahirap huminga ng malalim sa posisyon na ito, ang paghinga ay nagiging mababaw, at ang isa sa maraming mga kahihinatnan ay ang pag-alis ng mga kalamnan ng pelvic floor ng natural, malambot, ngunit pare-pareho ang "gymnastics" sa proseso ng mas mababang diaphragmatic na paghinga - lumalawak sa bawat paglanghap at pag-urong sa bawat pagbuga.

Sa madaling salita, ang mahinang postura ay nagpapahirap sa malalim na paghinga. Nagiging mahirap na "huminga gamit ang iyong tiyan." At sa pamamagitan ng paglilimita sa ating paghinga, pinapahina natin ang kalusugan ng pelvic floor. Ang lahat ng mga proseso sa katawan ay malapit na magkakaugnay, at ang malalim na paghinga sa tiyan ay ang pinaka epektibong paraan pagpapabuti ng pelvic organs. Bilang karagdagan, ginagamit ang malalim na paghinga sa tiyan dahil nakakatulong ito na mabawasan ang mga deposito ng taba sa bahagi ng tiyan.

Siyempre, hindi madali ang pagbabago ng iyong mga pattern ng paghinga. Tungkol sa bilang mahirap bilang mapupuksa ang anumang bisyo. Pero malamang. Narito ang isang simpleng ehersisyo na tutulong sa iyo na gawing mas malalim ang iyong paghinga at mas malakas ang iyong kalusugan.

Pagpapalalim ng paghinga Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Upang magsimula, maglaan ng ilang minuto upang tumutok sariling katawan. Bigyang-pansin ang iyong nararamdaman, kung saan ang mga bahagi ng katawan ay may mga bulsa ng pag-igting o paninigas. Obserbahan ang iyong paghinga, nang hindi gumagawa ng mga paghuhusga tungkol sa kawastuhan nito, nang hindi sinusubukang baguhin ang anumang bagay tungkol dito, panoorin lamang. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan sa ibaba, sa ibaba ng iyong pusod, at ang isa pang kamay sa iyong dibdib. Sa loob ng ilang minuto, pakiramdaman lang kung paano gumagalaw ang iyong dibdib at tiyan sa ilalim ng impluwensya ng iyong hininga. Pagkatapos, habang humihinga ka, dahan-dahang iguhit ang mga kalamnan ng iyong ibabang tiyan, na idirekta ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Ulitin nang maraming beses, sa bawat oras na alisin ang laman ng iyong mga baga nang mas malalim at mas malalim. Sa panahon ng paglanghap, ang tiyan ay nakakarelaks at lumalambot. Pinupuno ng hangin ang mga baga, natural na nagpapalaki ng tiyan. Ulitin ang 3 hanggang 5 ikot ng paghinga, pagkatapos ay magpahinga at bumalik sa iyong normal na paghinga. Pahinga. Sa pamamagitan ng paggawa ng simpleng ehersisyo sa paghinga na ito ng ilang beses sa isang araw, at gayundin sa simula ng iyong pagsasanay sa yoga, magsisimula ka ng isang mahaba ngunit tiyak na landas sa pagpapalalim ng iyong paghinga, pagpapabuti ng kalusugan, kabilang ang pelvic floor, at pagsali sa diaphragm dito. proseso. Kung nahaharap ka sa gawain ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor (sa panahon ng prolaps ng mga organo ng tiyan, atbp.), Kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng pag-activate ng pelvic floor sa ehersisyo sa paghinga na ito. Upang gawin ito, kapag huminga at nagkontrata ng mga nakahalang na kalamnan ng tiyan, sinasadya na kinontrata ang mga kalamnan ng pelvic floor - higpitan ang lahat ng mga kalamnan ng perineum, mula sa tailbone hanggang sa pubis. Ito ay magpapalakas sa parehong mga lugar at magtuturo sa kanila na magtulungan sa buong ikot ng paghinga.

Balanse sa paghinga. Ang kahalagahan ng pagbuga sa pagsasanay ng yoga at pranayama

Sa panahon ng pagsasanay sa yoga, madalas tayong tumutuon sa paghinga ng malalim. Bagaman sa katunayan, ang mga pagbuga ay hindi mas mababa, kung hindi mas mahalaga para sa mastering ng buong, malalim na paghinga. Ang diin sa pagbuga ay mahalaga dahil ito ay isang maaasahang paraan upang madagdagan ang pagkakumpleto at kahusayan ng paglanghap, lalo na kapag ang paghinga ay limitado sa ilang kadahilanan.

Kapag huminga tayo ng malalim at buong yogic breath, maaari itong maging sanhi ng hyperventilate natin, lalo na kung huminga tayo nang napakabilis o sa bilis na hindi angkop sa pangangailangan ng ating katawan.

Hyperventilation

Ang hyperventilation ay isang medyo karaniwang problema sa kalusugan, na nakakaapekto sa 6-10% ng populasyon ng nasa hustong gulang. Kasama sa mga sintomas na nangyayari sa hyperventilation ang mga halatang bagay tulad ng pagkabalisa, pananakit ng kalamnan at pagkapagod, kasama ng mga allergy, fog sa utak, pagkahilo at mga problema sa pagtunaw.

Nangangahulugan ang hyperventilation na mas maraming hangin ang ipinipilit sa respiratory system kaysa masipsip ng katawan. Ito ay maaaring sanhi ng masyadong mabilis na paghinga, higit sa normal na bilis na 15 na paghinga bawat minuto, o paghinga sa pamamagitan ng bibig, pagsinghap nang labis, o labis na paghikab.

Ang mga baga ay nagpapanatili ng balanse sa pagitan ng inhaled air, na mayaman sa oxygen, at exhaled air, na mayaman sa carbon dioxide. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa hyperventilation, nangangahulugan ito na sistema ng paghinga nagpapalabas ng sobrang carbon dioxide mula sa katawan. Kasabay nito, nagbabago ang normal na kimika ng katawan at ang pH ng katawan—balanse ng acid-base—ay naaabala. Ang lahat ng ito ay humahantong sa karagdagang hindi kasiya-siyang mga pagbabago sa physiological.

Kahit na ang mga maliliit na pagbaba o pagbabagu-bago sa mga antas ng carbon dioxide sa dugo ay negatibong nakakaapekto sa mga selula ng nerbiyos, na nakakaabala sa daloy ng dugo sa puso at utak, na nagdudulot ng malawak na hanay ng mga sintomas sa lahat ng mga organo at sistema ng katawan.

Kung sa panahon ng pagsasanay ng pranayama ay nadadala ka ng mga aktibong paghinga at bahagyang nahihilo, ito ay isang malinaw na senyales ng hyperventilation at isang senyales para sa iyo: huminto at huminga nang mahina, pantay-pantay, gamit ang deep belly breathing technique.

Balanse ng paglanghap at pagbuga

Kaya, maraming tao ang patuloy na nasa estado ng hyperventilation. Ano ang ibig sabihin nito? Ang katotohanan na ang kanilang katawan ay nasa isang estado ng patuloy na stress. At dito ang antidote ay may kamalayan, nakakarelaks na paghinga, kung saan ang paglanghap at pagbuga ay balanse, ngunit ang pagbuga ay gumaganap ng unang biyolin.

Mayroong isang simpleng pamamaraan upang pigilan ang hyperventilation: ilipat ang iyong pansin mula sa paglanghap patungo sa pagbuga. Sa halip na subukang huminga nang malalim hangga't maaari, tumuon sa pagbuga nang buo hangga't maaari. Hindi mo mawawala ang kalidad ng iyong paglanghap, dahil ang natural na reaksyon ng katawan sa isang buong pagbuga ay huminga ng malalim.Subukan din na magsagawa ng pranayama habang nakahiga sa iyong likod, tinutulungan kang huminga nang palabas gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tulad ng inilarawan sa itaas, at sa dulo ng pagbuga, hilahin ang iyong tailbone pataas at "patungo sa iyo," iyon ay, patungo sa ulo. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay pumipindot sa sahig, ang lumbar lordosis ay pinalabas. Kapag napag-aralan mo na ang bahaging ito ng ehersisyo, magdagdag ng mga paggalaw ng braso, na i-synchronize ang mga ito sa iyong paghinga. Sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa katawan nang nakababa ang iyong mga palad at, habang humihinga ka, itaas ang mga ito at ilagay sa likod ng iyong ulo: kapag natapos mo ang paglanghap, ang iyong mga kamay ay nakahiga sa sahig sa likod ng iyong ulo . Kasabay ng pagbuga, ang mga kamay ay ibinaba sa kanilang orihinal na posisyon: ang pagbuga ay tapos na - ang mga kamay ay ibinaba sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa.

Sa parehong paraan, kapag gumaganap ng anumang asana o pagkakasunud-sunod ng mga asana, halimbawa, pagsasanay ng isang kumplikadong (), ilipat ang pokus ng atensyon mula sa paglanghap hanggang sa pagbuga.

Ang mga ito simpleng tuntunin Hindi lamang sila makakatulong sa iyo na maiwasan ang hyperventilation, ngunit mapapabuti din nila ang iyong pangkalahatang kalusugan.

at makatanggap ng mga bagong paglabas ng blog nang direkta sa iyong email inbox!