Mga bubong 

Tamang diaphragmatic breathing. Wastong diaphragmatic na paghinga

Ang diaphragmatic na paghinga, o paghinga ng tiyan, gaya ng tawag dito, ay isang malalim na pagpasok ng hangin sa pamamagitan ng tiyan. Kadalasan ang pagsasanay na ito ay matatagpuan sa mga atleta at yogis. Nakuha niya ang kanyang pangalan dahil sa septum na matatagpuan sa ibaba ng mga baga at naghihiwalay sa mga organo ng lukab ng tiyan.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng pamamaraang ito, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga positibong aspeto. Mayroong mas kaunting mga disadvantages at contraindications para sa diaphragmatic breathing.

Ang diaphragm ay isang espesyal na organ, isang bahagi ng katawan na naghihiwalay sa lukab ng dibdib mula sa peritoneum. Ang wastong paghinga, kung saan bumababa ang septum, ay nagbibigay ng masahe sa mga peritoneal na organo. Napakalalim nito na walang ibang pamamaraan ang makakamit ang parehong mga resulta nang walang paggamit ng mga karagdagang tool. Ang ilan sa mga benepisyo ng diaphragmatic breathing ay kinabibilangan ng:

  • pagpapabuti ng panunaw at pag-aalis ng paninigas ng dumi - nakakatulong ang masahe kahit na sa mga nagdurusa mula sa talamak na mga sakit sa dumi sa loob ng maraming taon;
  • pinabuting sirkulasyon ng dugo - sa panahon ng paghinga, ang microcirculation ng dugo ay naibalik, ang mga daluyan ng dugo at mga capillary ay mas mahusay na napuno ng oxygen at nagbibigay ng mahusay na nutrisyon sa lahat ng mga organo;
  • ang isang pagpapabuti sa kondisyon ng mga sisidlan ay humahantong sa ang katunayan na ang mga kamay at paa ng isang tao ay nagiging mainit, ang ingay sa mga tainga at ulo ay nawawala;
  • kapag humihinga, ang mga dingding ng tiyan ay iginuhit, at ang mga baga ay bumababa sa dami - ang paghinga ay nakikinabang hindi lamang sa ibaba, kundi pati na rin sa itaas na mga seksyon;
  • Ang massage sa baga ay nakakatulong upang linisin ang mga organo ng uhog, mga particle ng alikabok at tar na nagreresulta mula sa paninigarilyo, maraming mga tao ang namamahala upang mapupuksa ang igsi ng paghinga.

Kung saan may mahusay na mga benepisyo sa kalusugan, palaging may ilang mga kontraindiksyon at limitasyon.

Posibleng Pinsala ng Malalim na Paghinga

Posibleng harapin ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan lamang kung ang pamamaraan ay inabuso. Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo para sa wastong diaphragmatic na paghinga nang mahigpit ayon sa mga tagubilin, nang hindi nadaragdagan ang oras at bilang ng mga sesyon.

Sa kahinaan, mahinang kalusugan at paglala ng mga malalang sakit, ipinagbabawal na sundin ang pamamaraan, maaari itong lumala ang kondisyon. Sa mga unang araw, ang pagkahilo at pagkahilo ay maaaring maobserbahan dahil sa pagtaas ng supply ng oxygen sa katawan.

Mga indikasyon at contraindications para sa ehersisyo

Ang pagsasagawa ng diaphragmatic breathing ay ipinagbabawal sa hypertension. Pinapataas nito ang intrapulmonary at intrathoracic pressure, at pinahuhusay din ang epekto sa puso at baga. Bago isagawa ang pamamaraan, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor kung may mga sakit. Ang partikular na atensyon sa mga kontraindikasyon ay dapat bayaran sa mga kababaihan na madaling kapitan ng pagdurugo ng hindi kilalang pinanggalingan.

Ang paghinga gamit ang diaphragm ay kapaki-pakinabang para sa mga sumusunod na karamdaman at sakit:

  • pagiging sobra sa timbang o napakataba;
  • mga sakit sa bronchial;
  • pag-asa sa nikotina;
  • dyspnea.

Ang pamamaraan ay kapaki-pakinabang sa lahat na walang ganap na contraindications sa pagpapatupad nito. Ang pamamaraan ay madalas na ginagawa ng mga taong kasangkot sa mga vocal, pinapalawak nito ang mga kakayahan ng boses at tumutulong na kontrolin ang paghinga.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo, mahalagang isaalang-alang ang ilang mga tampok ng paghinga ng tiyan:

  • mas mahirap para sa mga taong sobra sa timbang na mag-ehersisyo, hindi laging posible na madama ang dayapragm sa ilalim ng layer ng taba sa unang pagkakataon;
  • sa mahinang kondisyon ng mga kalamnan ng tiyan, ang septum ay nararamdaman din nang mahina, kahit na walang taba na layer;
  • inirerekumenda na magsanay sa umaga at sa gabi - sa isang tahimik na lugar kung saan walang makagambala sa mga klase;
  • sa unang 3 araw, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa loob ng 5 minuto, unti-unting pagtaas ng oras hanggang 30 minuto sa isang araw;
  • Ang pinakamadaling paraan upang makabisado ang pamamaraan ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay habang nakahiga sa iyong likod.

Ang pananakit pagkatapos ng unang sesyon, tulad ng anumang iba pang isport, ay isang normal na kondisyon para sa katawan.

Diaphragmatic breathing technique

Ang pinakamadaling paraan ay ang matutong huminga gamit ang diaphragm sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista - isang trainer o exercise therapy mentor. Ang mga paghinga na may ganitong pamamaraan ay palaging malalim, peritoneal. Maganda itong nararamdaman sa pagbuga habang ang simboryo ng diaphragm ay tumataas, pinipiga ang mga baga at binibigyan sila ng masahe. Sa inspirasyon, pinupuno ng oxygen ang puwang ng tiyan, pinipiga ang septum at minamasahe ang mga organ na matatagpuan doon.

Para sa pagbuo ng paghinga, ang mga ipinag-uutos na ehersisyo ay ginagamit upang i-automate ang prosesong ito:

  • Konsentrasyon. Gawin ang ehersisyo sa isang posisyong nakaupo. Mag-relax, kumuha ng komportableng posisyon, huminga nang pantay-pantay. Isara ang iyong mga mata at huminga ng malalim, tumutok sa paggalaw ng dayapragm.
  • Aktibidad sa libro. Maaari mong gawing mas mahirap ang paghinga sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod. Ang isang malaki at mabigat na libro ay inilagay sa tiyan, nagsisimula silang huminga ng malalim. Sa panonood kung paano tumataas at bumababa ang libro, mas naramdaman ng isang tao ang pagbabagu-bago ng diaphragm.
  • hininga ng aso. Nakadapa sila, buksan ang kanilang mga bibig, nagsimulang huminga at huminga ng hangin nang paulit-ulit, nararamdaman kung paano gumagalaw ang diaphragm.
  • Regulasyon ng dami ng papasok na oxygen. Ipikit ang iyong mga mata, kumuha ng posisyong nakaupo. Kapag humihinga, gumuhit ng kaunting hangin hangga't maaari. Sila ay huminga nang panandalian, pagkaraan ng ilang sandali ang daloy ng hangin ay tumigil na maramdaman, at ang tao ay nararamdaman kung paano gumagalaw ang partisyon.

Kapag nagsasagawa ng pamamaraan, mahalagang manatiling kalmado. Kung tumataas ang tibok ng iyong puso, dapat kang magpahinga.

Ang diaphragmatic breathing technique ay madaling matutunan, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring makatagpo ng iba't ibang pagkakamali. Ang mga video tutorial at payo mula sa mga tagapagsanay ay makakatulong upang malampasan ang mga ito. Mabuti kung may pagkakataon na dumalo sa 1-2 klase kasama ang isang propesyonal.

Mga karagdagang pagsasanay

Maaari mong ipagpatuloy ang pag-aaral ng pamamaraan ng paghinga gamit ang iyong tiyan, unti-unting isama ang mga karagdagang load sa plano ng aralin.

Nagcha-charge ng "Kandila"

Maaari mong pag-iba-ibahin ang complex sa pamamagitan ng pagsasagawa ng sumusunod na ehersisyo:

  1. Ang kamay ay pinalawak pasulong at nakayuko sa isang kamao, na iniiwan ang hintuturo na nakataas.
  2. Pumutok sila sa dulo ng daliri, sinusubukang idirekta ang daloy ng hangin lamang sa itaas na phalanx.
  3. Sa sandaling makumpleto ang unang bahagi ng ehersisyo, nagsisimula silang humihip nang napakalakas, sinusubukang patayin ang isang haka-haka na kandila.
  4. Unti-unting baguhin ang posisyon ng kamao, ilipat ito sa kaliwa o kanan.

Kung ang gumagalaw na daliri na may itaas na phalanx ay hindi nararamdaman ang papalabas na daloy ng hangin, ang ehersisyo ay ginawa nang hindi tama. Ito ay kinakailangan upang makamit ang gayong jet na madaling maabot ang kamao.

Warm-up "Simulated Letter"

Exhaling, sinubukan nilang iguhit ang lahat ng mga titik ng kanilang pangalan gamit ang isang stream ng hangin. Kailangan mong gawin ito sa isang hininga. Kung ang pangalan ay binubuo ng 3 titik, mas mahusay na kumuha ng iba pa (mula sa 5 titik).

Warm-up "Exhale Banshee"

Huminga ng malalim, pinupuno ang loob ng oxygen hangga't maaari. Nagtagal sila sa posisyon na ito sa loob ng 5-6 segundo, at pagkatapos ay huminga nang husto, na mayroong lakas. Bilang isang resulta, ang tiyan ay lubhang nabawasan.

Nagcha-charge ng "Hissing"

Kumuha ng nakatayong posisyon, huminga ng malalim at huminga nang matalim nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Sa panahon ng pagbuga, sinusubukan nilang gumuhit sa tiyan hangga't maaari, na binibigkas ang "Pfffff". Pagkatapos ay humihinga sila ng malalim nang hindi pinipigilan at huminga nang maayos.

Huminga habang naglalakad

Unti-unti, mapapaunlad mo ang iyong diaphragmatic breathing skills sa pamamagitan ng pagsasama nito sa normal na paglalakad, at sa paglaon sa pagtakbo. Ang pamamaraan ay isinasagawa bilang mga sumusunod: nagsisimula silang maglakad, huminga, at sa pagbuga ay ginagamit ang lahat ng lakas ng pindutin ng tiyan. Gumawa ng 6 na pares ng mga hakbang sa panahon ng pagbuga hanggang sa "dumikit" ang tiyan sa gulugod.

Huminto sila sa kanilang kinalalagyan, bahagyang ikiling ang kanilang ulo pasulong at huminga gamit ang kanilang tiyan. Kaagad pagkatapos ng paglanghap, umuubo sila, ulitin ang cycle na ito ng 1-2 beses at bumalik sa paglalakad muli. Pagkatapos ng 20-30 segundo, ulitin muli ang ehersisyo. Kung may mga kahirapan, dapat bawasan ang bilis ng paglalakad.

Epektibong ehersisyo mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang ilang mga tao ay mas madaling gawin ang ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon:

  1. Kumuha ng panimulang posisyon at magpahinga.
  2. Inilagay nila ang kanang palad sa ibabang tiyan, sa itaas lamang ng pubis, at ang kabilang kamay sa dibdib. Madaling kontrolin ang proseso ng paghinga gamit ang mga palad.
  3. Huminga ng hangin sa pamamagitan ng ilong, huminga sa bibig. Ang dami ng papasok na hangin ay dapat na unti-unting tumaas.
  4. Huminga sila upang ang kamay na nakahiga sa dibdib ay hindi gumagalaw, at ang pangalawa ay patuloy na tumataas sa inspirasyon. Ang mga kalamnan ay nananatiling nakakarelaks. Ang paglanghap ay tumatagal ng 2-3 beses na mas mababa kaysa sa pagbuga.
  5. Pagkatapos ng 2-3 minuto, ang isang taong gumagawa ng lahat ng tama ay nararamdaman ang mga pagbabago-bago ng diaphragm.
  6. Patuloy na huminga, nararamdaman ang pagtaas at pagbaba ng tiyan, at ang dibdib ay nananatili sa parehong posisyon.
  7. Magsagawa ng 10 hanggang 20 paghinga, pagtaas ng bilang araw-araw.

Kung sa panahon ng ehersisyo ang ulo ay nagsisimulang sumakit, kinakailangan na huminto sa paghinga at ulitin ito pagkatapos ng ilang oras.

Ang sistema ng paghinga ay hindi nangangailangan ng aming interbensyon upang gumana: ito ay awtomatikong gumagana. Gayunpaman, ang tamang pamamaraan ng paghinga ay maaaring mapabuti ang pisikal na kondisyon ng isang tao, iligtas siya mula sa hilik at maraming iba pang mga karamdaman, at makakatulong din sa kanya na mawalan ng labis na pounds. Ang diaphragmatic na paghinga ay kasingkahulugan ng malusog na katawan at magandang katawan. Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pakinabang ng diskarteng ito sa paghinga, ang mga epektibong pagsasanay nito, kabilang ang para sa pamamaraan ng pagbaba ng timbang, mula sa aming materyal.

Ano ang diaphragmatic breathing

Ang dayapragm ay isang tiyak na hugis dome na kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng dalawang lukab - ang thoracic at tiyan. Sa panahon ng paglanghap, ang malakas na pag-igting nito ay nangyayari, habang ang tiyan ay nakakarelaks: ito ay nagiging madilaw at bilog. Sa proseso ng pagbuga, ang dayapragm ay napupunta sa isang ganap na nakakarelaks na estado, ang "simboryo" nito ay tumataas at pinipiga ang mga baga, na nagtutulak ng hangin mula sa kanila.

Ang diaphragmatic breathing ay isang malalim at natural na ehersisyo sa paghinga na ginagawa ng tiyan. Ang "mababa" o kung hindi man ang paghinga ng tiyan ay likas sa mga tao mula sa kapanganakan: perpektong pinagkadalubhasaan sila ng mga bata na huminga nang mabagal at malalim.

Ang isang may sapat na gulang, lalo na ang isang residente ng isang metropolis, ay humihinga at naglalabas ng hangin sa ibang paraan. Masikip na damit, araw-araw na alalahanin at gawain, stress - lahat ng ito negatibong nakakaapekto sa pamamaraan ng paghinga. Ang isang tao, nang walang pag-aalinlangan, ay nagsisimulang huminga nang eksklusibo sa kanyang dibdib, iyon ay, mas gusto niya ang mababaw na paghinga. Ang masamang ugali na ito - ang hindi wastong paghinga - ay maaaring humantong sa hypoxia, igsi ng paghinga, sakit sa puso, mahinang metabolismo, at labis na katabaan.

Ang orange ay isang kahanga-hangang prutas, mayaman sa maraming mahahalagang mineral para sa katawan. Lahat tungkol sa, ang kanilang kemikal na komposisyon at calorie na nilalaman.

Basahin ang tungkol sa mga bitamina at mineral para sa pagpapalakas at paglago ng buhok. Ang mga umiiral na bitamina complex, ang kanilang mga kalamangan at kahinaan.

Ang Mga Benepisyo ng Pababang Paghinga

Diaphragmatic na uri ng paghinga makabuluhang pakinabang kaysa sa pagpapasuso. Sa tulong nito ay isinasagawa:

  • Masinsinang pagpapayaman ng dugo na may oxygen: ang mga organo ng lahat ng mga sistema ay nagsisimulang gumana nang may pinakamataas na kahusayan;
  • Ang isang kapansin-pansing pagpapabuti sa paggana ng mga cardiovascular at nervous system: nawawala ang sakit sa kalamnan ng puso, nililinis ang mga daluyan ng dugo, huminahon ang mga nerbiyos;
  • Ang mabisang masahe ng mga baga at mga organo ng tiyan: ang mga bronchopulmonary pathologies at igsi ng paghinga ay inalis;
  • Pagpapabuti ng mga pag-andar ng gastrointestinal tract: ang tamang panunaw ay naibalik, ang pagsipsip ng mga sustansya ay normalized, ang paninigas ng dumi at sistematikong pamamaga ay nawawala;
  • Pagpapabuti ng pancreas at bato, pag-aalis ng mga sakit ng gallbladder, pati na rin ang mga sakit ng mga genital organ;
  • Produktibong paglaban sa labis na katabaan at labis na timbang, napapailalim sa pang-araw-araw na pagpapatupad ng mga kumplikadong pagsasanay.

Mahalaga! Ang tanging contraindication na namumukod-tangi sa diaphragmatic breathing ay hypertension. Kapag gumagalaw ang diaphragm, tumataas ang intrapulmonary at intrathoracic pressure.

Teknik sa paghinga ng tiyan

Matutong huminga ng tama pinakamahusay sa likod. Sundin ang mga hakbang sa ibaba:

  1. Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at magpahinga. Suriin ang "panloob na view" ng lahat ng mga kalamnan at organo, simula sa tuktok ng ulo, na nagtatapos sa mga daliri ng paa. Sa proseso ng paghinga, mapapansin mo kung gaano kaigting ang iyong mga kalamnan: subukang i-relax ang mga ito.
  2. Para sa isang mas mahusay na "pangitain" ipikit ang iyong mga mata: ang paghinga ay magiging mas mahusay kung ang iyong mga iniisip at mata lamang ay nakatutok dito. Tumutok sa trabaho at unti-unting pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan at ibabang likod, dibdib at mukha.
  3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib at ang iyong kaliwang kamay sa iyong ibabang tiyan: sa ganitong paraan magkakaroon ka ng ganap na kontrol sa iyong paghinga.
  4. Sa proseso ng paghinga, siguraduhin na ang kaliwang kamay ay tumataas, at ang kanang kamay ay nananatiling hindi gumagalaw. Ito ang mga pangunahing kasanayan sa pagsasagawa ng diaphragmatic breathing.
  5. Habang humihinga, palakihin ang iyong tiyan hangga't maaari, habang humihinga, dahan-dahan itong ibababa. Ang tiyan ay dapat tumaas at bumaba nang pantay-pantay. Ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Ang pinakamataas na pagbaba ng kaliwang kamay ay markahan ang pagkumpleto ng isang buong pagbuga.

Huwag matakot sa mga unang sensasyon: pagkatapos ng diaphragmatic breathing technique, maaari kang makaranas ng pagkahilo at bahagyang takot. Ang una - ay nagpapahiwatig ng buong saturation ng mga daluyan ng dugo na may oxygen, ang pangalawa - ay isang natural na reaksyon ng katawan sa hindi alam.

Mga ehersisyo

Paano matutong huminga gamit ang diaphragm

Pinakamainam na matuto ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa tulong ng isang tagapagsanay, ngunit magagawa mo ito sa iyong sarili. Pinakamabuting magsanay ng diaphragmatic breathing sa bahay. Sa ganitong paraan, hindi ka maabala ng mga estranghero habang nag-aaral.

  1. Kumuha ng komportableng posisyon sa pag-upo, ipikit ang iyong mga mata at magsimulang huminga nang eksklusibo gamit ang iyong dayapragm. Tumutok sa kalamnan, damhin ang paggalaw nito. Upang mas maramdaman ang pagtaas at "pagbawi" ng tiyan, ilagay ang iyong kamay dito.
  2. hininga ng aso. Lumuhod ka, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. I-relax ang iyong tiyan, buksan ang iyong bibig at magsimulang huminga nang mabilis at masinsinan hangga't maaari. Sa posisyong “on all fours”, mas madaling maramdaman ang dayapragm. Gayunpaman, huwag lumampas ito: dapat kang maging mapagbantay lalo na sa ehersisyo na ito, dahil ito ay isang analogue ng holotropic na paghinga. Gawin ang ehersisyo sa maikling panahon. Kung lumitaw ang mga sintomas ng pagkahilo, ang ehersisyo ay dapat na itigil kaagad.
  3. Humiga sa iyong likod, maglagay ng isang magaan na libro sa iyong tiyan at magpahinga. Huminga ng eksklusibo mula sa diaphragm. Kasabay nito, panoorin ang paggalaw ng libro pataas at pababa. Siguraduhin na ang iyong dibdib ay pa rin.
  4. Pagbabawas ng dami ng paglanghap / pagbuga. Huminga at huminga ng kaunting hangin hangga't maaari. Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo, malapit mong ihinto ang pakiramdam ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa paggalaw ng iyong dayapragm.

Sa mga unang yugto hindi inirerekomenda na huminga nang madalas at masyadong malalim. Sa maling diskarte sa pagpapatupad ng kumplikado, ang hyperventilation ng mga baga, pagkahilo at pagkahilo ay maaaring mangyari. Magsimula nang unti-unti at maging mapagbantay para sa kaunting pagbabago sa pisikal at mental na estado.

Paggamit ng diaphragmatic breathing para sa pagbaba ng timbang

Ang prinsipyo ng diaphragmatic breathing techniques ay pareho: dahil sa pagtaas ng supply ng oxygen sa dugo, ang isang makabuluhang pagpabilis ng metabolismo ay nangyayari, bilang isang resulta kung saan ang mga deposito sa anyo ng taba ay epektibong sinusunog.

Isaalang-alang ang mga sikat na pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang.

bodyflex

Ang sistema ng pagsasanay na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo: nagtataguyod ito ng mabilis na pagbaba ng timbang at normalisasyon ng panunaw. Pinagsasama ng complex ang mga espesyal na pagsasanay sa paghinga batay sa prinsipyo ng diaphragmatic relaxation na paghinga at ilang uri ng ehersisyo.

Bilang resulta ng aerobic respiration, masinsinang pagkasira ng taba. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng pinahusay na pagsasanay sa kalamnan, pasiglahin at ibalik ang kanilang natural na pagkalastiko, pakinisin ang balat at alisin ang cellulite. Ang Bodyflex system - na may mabagal at mahinahong bilis - ay gumagawa ng aerobic effect na maraming beses na mas malakas kaysa sa regular na pagtakbo at kumplikadong mga ehersisyo sa lakas.

Oxycise

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring gawin kahit na pagkatapos kumain. Ang pangunahing bagay ay walang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan. Para magsagawa ng pang-araw-araw na Oxysize exercises, walang kinakailangang kagamitan. Ang tagal ng gymnastics ay 20 minuto, ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin makalipas ang dalawang linggo masinsinang aktibidad.

Ang Oxysize system ay walang contraindications, hindi katulad ng Bodyflex. Ang mga buntis at nagpapasuso ay maaari ring magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo.

jianfei

Ang "Loose fat" ay isang literal na pagsasalin ng Eastern technique na ito. Kasama sa respiratory gymnastics complex ang 3 pagsasanay: "Wave", "Toad" at "Lotus", na epektibong nag-aalis ng kagutuman, nagpapagaan ng tensyon, nagpapagaan ng stress at nag-normalize ng tamang metabolismo.

Ang sistemang ito ay naglalayong hindi nakakapinsala at unti-unting pagtatapon ng dagdag na pounds. Hindi mo kailangan ng anumang kagamitan o espesyal na kagamitan upang maisagawa ang pamamaraan, magsuot lamang ng maluwag at komportableng damit.

Sa tamang pagpapatupad ng mga pamamaraan sa itaas, mabilis kang mawalan ng timbang at makakuha ng kaligtasan sa sakit mula sa maraming sakit. Sa loob lamang ng 3 buwan ng matinding ehersisyo, ang kapasidad ng iyong baga ay maaaring tumaas sa 3000 ml!

Salamat sa diaphragmatic breathing at kumplikadong mga ehersisyo, makakalimutan mo ang tungkol sa mga sakit ng digestive at respiratory system, mapupuksa ang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, pagkapagod at stress. Ang wastong pagpapatupad ng pamamaraan ay nag-aambag sa epektibong pagbaba ng timbang at kumpletong pagbawi ng katawan. Huminga nang natural!

Video: Paano huminga gamit ang diaphragm

  1. Mga kinakailangang teoretikal na impormasyon:

    Diaphragmatic na paghinga, tinatawag ding paghinga sa tiyan, ay nagsasangkot ng paggamit ng mga paggalaw ng diaphragm at mga kalamnan ng tiyan upang makamit ang buong, malalim na paghinga.

    Ang diaphragm ay isang hugis-simboryo na kalamnan na naghihiwalay sa thoracic at mga lukab ng tiyan. Minsan din itong tinatawag na thoracic obstruction.

    Ang paghinga ng tiyan (diaphragmatic) ay ginagamit sa karamihan ng mga diskarte sa pagpapahinga, na kinabibilangan ng biofeedback at yoga.
    Sa panahon ng paghinga ng tiyan, ang diaphragm ay kumukontra sa inspirasyon. Sa kasong ito, ang simboryo ng dayapragm ay nagiging patag, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakausli pasulong, at ang mas mababang mga tadyang ay gumagalaw.

    Sa panahon ng pagbuga, ang diaphragm ay nakakarelaks at ang mas mababang mga tadyang at mga kalamnan ng tiyan ay bumabalik. Ang mga paggalaw na ito ay nakakatulong na itulak ang lahat ng hangin palabas ng mga baga.

    Ang isang mahusay na paraan upang matuto ng wastong diaphragmatic na paghinga ay ang huminga gamit ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa ay sa iyong itaas na dibdib. Kapag humihinga, ang kamay na nakahiga sa tiyan ay itinutulak palabas, at kapag humihinga, ito ay gumagalaw papasok. Ang kamay na matatagpuan sa dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

    Ang isang karaniwang problema sa diaphragmatic na paghinga ay ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na huminga ng malalim sa loob at labas ng masyadong mabilis. Ang layunin ng tamang paghinga ng tiyan ay dahan-dahang punan ang mga baga at bawasan ang dalas ng paggalaw ng paghinga.

    Bilang karagdagan sa pag-activate ng parasympathetic nervous system, ang diaphragmatic breathing ay may isa pang plus - pinapayagan ka nitong ma-ventilate ang mas mababang lobes ng baga, na kadalasang hindi sapat na puno ng hangin sa panahon ng paghinga sa dibdib.

    Ano, sa medikal na pagsasalita, ang nangyayari habang humihinga ka?

    Ang diaphragm ay isang organ ng pinaka kumplikadong katawan ng tao. Hinahati niya ito sa dalawang bahagi: lahat ng nasa itaas ng dayapragm ay ang lukab ng dibdib, ang nasa ibaba ay ang lukab ng tiyan. Sa itaas ng dayapragm - ang puso at baga, nagtatrabaho sa isang solong circuit. Sa ibaba ng diaphragm - ang gastrointestinal tract, atay, gallbladder at pancreas, pali, pelvic organ sa mga babae, prostate sa mga lalaki, bato at ureter.

    Kaya isipin nang isang minuto: huminga ka - bumaba ang dayapragm. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa katotohanan na ang hangin ay pumapasok sa mas mababang bahagi ng mga baga bilang isang resulta ng rarefaction, mayroon ding mekanikal na masahe ng mga organo ng tiyan. Ang isang kapaki-pakinabang na epekto ay ibinibigay sa aktibidad ng lahat ng mga organo, kabilang ang gastrointestinal tract. Ang mga taong dumaranas ng paninigas ng dumi sa loob ng mga dekada ay nakakaramdam ng pagpapabuti sa loob ng 2-3 linggo, ang kanilang dumi ay normalize.
    Bilang karagdagan sa pagmamasahe sa mga organo ng tiyan, ang diaphragm ay gumaganap ng isa pang function. Ito ay tulad ng isang malakas na bomba, tulad ng isang "pangalawang puso", nakakatulong ito upang "pabilisin" ang dugo sa buong katawan, pagpapabuti ng microcirculation nito. (Sa pamamagitan ng paraan, sa ating katawan ang haba ng mga daluyan ng dugo ay 110 libong kilometro). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpuno ng dugo ng mga sisidlan ay nagpapabuti, at pagkatapos ay ang pagpapanumbalik ng vascular bed ng arterya, mga ugat, mga capillary ay nangyayari at, bilang isang resulta, ang pag-init ng mga paa't kamay ay nangyayari, ang ingay sa ulo at mga tainga ay nawawala.
    Kapag humihinga, ang dingding ng tiyan ay umuurong, ang mga baga ay tumaas, bumababa sa dami. May lung massage. At gaano kahalaga ito sa bronchopulmonary pathology (bronchitis, bronchial hika, silicosis, atbp.)! Salamat sa gayong masahe (kasama ang iba pang mga kadahilanan), ang mga light particle ng alikabok, uhog, plema, alkitran mula sa paggamit ng tabako, atbp. ay tinanggihan sa mga baga. Bilang resulta ng masahe sa baga, ang paglilinis ay nangyayari, ang bronchial patency ay nagpapabuti, ang igsi ng paghinga ay nawawala.
    Ang masahe sa mga baga at, bilang isang resulta, ang kanilang paglilinis ay ang pinakamahalagang resulta ng diaphragmatic na paghinga.
    Ngayon ay pinag-usapan natin ang papel ng diaphragm sa proseso ng paghinga. Gayunpaman, nais kong iguhit ang iyong pansin sa isang "ngunit"! Ito ay tumutukoy sa buong pag-urong ng diaphragm sa panahon ng pagbuga. Ang ganitong compression ay hindi kasama sa kaso ng hypertension dahil ang diaphragm, na ganap na naka-compress, "hugging" sa puso at baga, ay nagdaragdag ng intrathoracic, intrapulmonary pressure. Itanong mo: ano ang gagawin? Sagot: Huminga ng diaphragmatically. Ngunit sa parehong oras, ibukod ang kumpletong compression ng diaphragm hanggang sa normalizes ang arterial respiration.

  2. Magsanay ng diaphragmatic breathing
    Maraming mga taong nagdurusa sa mga sakit sa baga ay hindi alam kung paano huminga nang maayos: ang kanilang paghinga ay mababaw, mabilis, at igsi ng paghinga ay madaling lumilitaw sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa katotohanan na ang dayapragm ay hindi ganap na nakikilahok sa paghinga.
    Samakatuwid, ang pagbawi mula sa talamak na pulmonya at pagdurusa mula sa talamak na pulmonya sa panahon nang walang paglala, kinakailangan na gawin ang mga pagsasanay na bumuo ng diaphragmatic na paghinga.
    Kung sa panahon ng paglanghap ang diaphragm ay bumaba hangga't maaari, ang lukab ng dibdib ay lubos na lumalawak, ang karagdagang espasyo ay nilikha, na napuno, lumalawak, ng mga baga. Bilang isang resulta, mas maraming hangin ang pumapasok sa kanila, at ang pagbuga ay isinasagawa nang mas ganap, na nangangahulugan na ang pag-andar ng paghinga ay nagpapabuti nang malaki.
    Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapataas ang paggalaw ng mga tadyang at dayapragm. Dapat itong gawin nang sistematiko - 2-3 beses sa isang araw. Tumayo, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkabilang gilid, ilabas ang iyong tiyan - huminga; mga kamay pasulong, yumuko at hinila ang mga kalamnan ng tiyan, huminga nang palabas.
    Kung mas mahaba, mas malalim at mas mabagal ang iyong paglanghap, mas buo ang kasunod na pagbuga. Humiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong tiyan - lumanghap; sa panahon ng mahabang pagbuga sa pamamagitan ng bibig, pindutin ang tiyan gamit ang iyong mga kamay.
    Kung mas mahaba ang pagbuga, mas mahusay ang pagkontrata ng diaphragm at ang simboryo nito ay tumataas nang mas mataas, na nagpapalaya sa mga baga mula sa hangin. Ang dalawang pagsasanay na ito ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw ng diaphragm.
    Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan ng dayapragm, tulong ang maikli, sunud-sunod na hindi kumpletong pagbuga (shocks). Kapag isinagawa ang mga ito, humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan at kasabay nito ang pagkontrata ng diaphragm. Ang sinusukat na paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng tamang ritmo ng paghinga: ang pagbuga ay dapat na mas mahaba kaysa sa paglanghap.

    Huwag Kalimutan ang Hardening
    Ang mga nagdusa ng pulmonya o paglala ng talamak na pulmonya ay dapat magsimula ng mga pamamaraan ng pagpapatigas nang may pag-iingat, hindi hihigit sa isang buwan at kalahati pagkatapos ng paggaling at, siyempre, sa pahintulot ng dumadating na manggagamot.
    Ang unang yugto ay mga paliguan ng hangin. Ang temperatura ng hangin sa una ay dapat na hindi bababa sa 21 degrees. Sa umaga, nang hindi nagbibihis, nakahubad hangga't maaari, ayusin ang kama, maghanda ng almusal. Habang nasasanay ka sa tagal ng mga air bath sa silid, dagdagan sa kalahating oras. Sa tag-araw, maaari mong dalhin ito sa labas.
    Pagkatapos ng dalawang buwan, inirerekumenda na dagdagan ang mga paliguan ng hangin sa pamamagitan ng pagkuskos sa katawan ng isang espongha o tuwalya na binasa ng tubig na nasa itaas lamang ng temperatura ng silid (23-24 degrees). Punasan muna ang leeg, pagkatapos ay ang dibdib at likod, mga braso, binti. At agad na masiglang kuskusin ang bawat bahagi ng katawan ng isang tuwalya hanggang sa ito ay maging pula at makaramdam ng kaaya-aya, nakapagpapalakas na init. Ang temperatura ng tubig ay dapat na unti-unting nabawasan sa 18-16 degrees.
    Pagkatapos ng 3-5 na buwan, ang mga air bath ay maaaring gawin sa temperatura ng hangin na 15-10 degrees. Ang tagal ng naturang pamamaraan ay mula 10-20 segundo hanggang 10-15 minuto.
    Ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang isang air bath sa ehersisyo. Kung mas mababa ang temperatura ng hangin, mas masiglang mag-ehersisyo. Inirerekomenda ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pagpapalakas (sa nakatayong posisyon).
    1. Bahagyang ibuka ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib - huminga ng malalim) ibalik ang iyong mga siko, ituwid ang iyong mga braso - huminga nang palabas (larawan 1). Ulitin ng 5 beses.
    2. Itaas ang mga kamay - malalim na paghinga; yumuko nang husto sa gilid - huminga nang palabas (larawan 2). Ganun din sa kabila. Ulitin 5-6 beses sa bawat panig.
    3. Mga kamay sa mga gilid - isang malalim na paghinga; umupo, mga kamay pasulong-huminga (larawan 3). Ulitin 6-10 beses. Ang mga matatanda ay maaaring gumawa ng hindi kumpletong squats 3-5 beses, kung kinakailangan, nakasandal sa isang upuan o bangko.
    4. Kaliwang kamay sa likod ng upuan o paghawak sa puno - malalim na paghinga; swing na paggalaw ng kanang binti-exhale (larawan 4). Ganun din sa kabilang binti. Ulitin ang 5-6 beses sa bawat binti.
    5. Mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa gilid - lumanghap. Lean forward sinusubukang maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri, huminga nang palabas (larawan 5). Ulitin 5-6 beses.
    6. Kaliwang kamay sa likod ng upuan o paghawak sa puno - malalim na paghinga; yumuko ang kanang binti nang bahagya sa tuhod, pabilog na paggalaw sa balakang
    joint-exhalation (larawan 6). Ganun din sa kabila. Ulitin ang 5-6 beses sa bawat binti.
    7. Mga kamay sa balakang - malalim na paghinga; mga pabilog na paggalaw ng katawan sa kanan - huminga nang palabas (larawan 7). Ganun din sa kaliwa. Ulitin 4-5 beses sa bawat panig.
    8. Maglakad ng tatlong minuto, pagkatapos ay sa isang mabilis, pagkatapos ay sa isang mabagal na bilis. Huwag pigilin ang iyong hininga (larawan 8).
    Kung ang pisikal na pagkarga ay mahusay para sa iyo, ulitin ang bawat ehersisyo nang mas kaunting beses.
    Ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na pinagsama sa isang air bath ay pinakamahusay na ginawa sa umaga sa isang walang laman na tiyan, at kung sa araw, pagkatapos ay hindi mas maaga kaysa sa 1.5-2 na oras pagkatapos kumain, at hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
    Ang mga matitiis ang pagkuskos at pagpapaligo ng hangin ay maaaring magpatuloy sa pag-dousing (temperatura ng tubig sa simula ay 35 degrees). Mula sa isang teapot o sandok, ibuhos ang halili sa leeg, dibdib, braso, binti, at pagkatapos ibuhos sa bawat bahagi ng katawan, masiglang kuskusin ang balat gamit ang isang terry towel. Kung pinahihintulutan mong mabuti ang pamamaraang ito, maaari mong palitan ito ng isang buong douche o shower. Ang temperatura ng tubig ay pareho, ang tagal ay 15-20 segundo.
    Pagkatapos ng dalawang linggo, ang temperatura ng tubig ay maaaring mabawasan ng 2-3 degrees, at ang tagal ng pamamaraan ay maaaring tumaas sa 35 segundo. Ito ay pinahihintulutan na patuloy na unti-unting bawasan ang temperatura ng tubig at tumayo sa ilalim ng tubig na tumatakbo kahit 2-3 minuto.
    Huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang kondisyon: kapag nagsasagawa ng alinman sa mga pamamaraan ng hardening, huwag pahintulutan ang hitsura ng panginginig, goose bumps.
    Ang nakapagpapagaling na epekto ay tumataas kapag lumalangoy sa pool (sa anumang oras ng taon) o bukas na tubig (sa tag-araw). Pinakamabuting simulan ang paglangoy sa temperatura ng tubig na 22-24 degrees sa loob ng 5 minuto. Habang nasasanay ka sa oras na ginugugol sa tubig, dagdagan sa 10-15 minuto. Maipapayo na lumangoy ng breaststroke. Kasabay nito, ang maindayog na paghinga ay binuo, ang pagbuga ay sinanay, na pinakamahirap sa mga malalang sakit sa baga, ang minutong dami ng pagtaas ng puso, ang kasikipan sa mga baga ay inalis.
    Sa taglamig, kapaki-pakinabang din ang skiing, ngunit hindi sa punto ng pagkahapo.
    Ang pagpapatigas sa kumbinasyon ng mga pisikal na ehersisyo ay hindi lamang nagpapataas ng paglaban ng katawan sa mga sipon, ngunit pinahuhusay din ang mga proseso ng metabolic, ang paggana ng karagdagang mga capillary sa tissue ng baga, at pinabilis ang daloy ng dugo at lymph. Bilang resulta, ang alveoli, na nasa isang gumuhong estado, ay bumukas, at tumataas ang bentilasyon ng mga baga. Napakahalaga nito, dahil ang mga dumaranas ng mga malalang sakit sa baga ay kulang sa oxygen.

    • diaphragmatic breathing exercises
    pati na rin ang dibdib, ritmo at paghinga ng ilong

    tamang paghinga

    Ang sistema ng paghinga ay awtomatikong kinokontrol. ngunit ito lamang ang sistema na maaaring maimpluwensyahan ng pagsisikap ng kalooban. Ang paghinga ay maaaring mapabilis o mabagal, kontrolado, kontrolado, at sa gayon ay nakakaimpluwensya sa pagbuo ng isang magandang mukha.
    kailangan mong huminga nang may kamalayan, malalim at dahan-dahan, upang ang oxygen ay may oras na magbigkis ng mabuti sa hemoglobin sa dugo. Ang mabagal na paghinga ay ginagawang mas matipid ang gawain ng puso, na nakakatipid sa lakas ng katawan, at sa huli ay humahantong sa pagpapalawig ng buhay. Ang malalim na paghinga ay nangangahulugan ng paghinga na may buong dibdib, tiyan.
    Ang tamang paghinga ay may tatlong bahagi: diaphragmatic breathing, lower chest at upper chest.

    • diaphragmatic na paghinga
    sa panahon ng diaphragmatic na paghinga, ang hininga ay kinakailangang makuha sa pamamagitan ng ilong at sa parehong oras sa pamamagitan ng compressed glottis upang ang isang bahagyang sumisitsit na tunog ay nakuha. subukang bigkasin ang tunog na "i-i-i" habang humihinga ka sa karaniwang paraan, pagkatapos ay nakasara ang iyong bibig, pagkatapos ay bigkasin ang parehong tunog habang humihinga nang nakasara ang iyong bibig. palawakin ng kaunti ang glottis, at makukuha mo ang tunog na gusto mo. kaya nagsimula kang huminga. ang dayapragm ay malumanay na gumagalaw pababa at kasabay nito ay nangyayari ang pag-usli ng tiyan: mas bumababa ang dayapragm, mas lumalabas ang tiyan. Ang pagbuga ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig, sa pamamagitan ng mga labi na pinipiga ng isang tubo (o nakatiklop sa anyo ng isang puwang). ito ay kinakailangan na ang hangin ay hindi lumalabas nang malaya, ngunit may ilang pagtutol. Ang nakahiwalay na diaphragmatic na paghinga ay dapat isagawa sa bilang ng "apat": apat na tibok ng puso - huminga, apat na beats - huminga nang palabas.
    Ang diaphragmatic na paghinga ay nakakatulong upang mapabuti ang paggana ng puso, baga at mga organo ng tiyan. ang patuloy na paggalaw ng dayapragm pataas at pababa ay humahagod sa tiyan, bituka, atay. Ang mga taong may ganitong uri ng paghinga ay hindi gaanong dumaranas ng pamamaga ng gallbladder, diabetes, pagkagambala ng bituka, at may magandang mukha.
    • paghinga sa dibdib
    Ang paghinga sa dibdib ay binubuo ng lower thoracic at upper thoracic. na may nakatigil na tiyan, nagsisimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa pamamagitan ng isang naka-compress na glottis. ang dibdib ay unti-unting tumataas sa lahat ng direksyon, kabilang ang mga lateral. kapag sa wakas ay napuno na ng hangin ang dibdib, mabilis mong itinaas ang iyong mga braso, sabay hila sa iyong mga balikat pabalik. tinutulungan nito ang hangin na makapasok sa itaas na bahagi ng baga. na may dibdib, nakahiwalay na paghinga, parehong inhalation at exhalation ay ginawa din para sa apat na tibok ng puso.
    • maindayog na paghinga
    Ang paggawa ng maindayog na paghinga ay pinakamainam sa walang laman na tiyan 2-3 beses sa isang araw, na gumaganap ng hindi hihigit sa 5-8 na paghinga nang sunud-sunod. nakahiga o nakatayo nang nakapikit ang iyong mga mata, makinig sa tibok ng puso, saluhin ang ritmo nito, humigit-kumulang matukoy ang tagal ng walong tibok ng puso. pagkatapos ng malakas na pagbuga, huminga tulad ng inilarawan sa itaas. na may bahagyang ingay ang hangin ay pumapasok sa pamamagitan ng larynx; unti-unting tumataas ang tiyan, nagiging parang nababanat na bola. ngayon ang tiyan ay puno ng hangin, hindi mo na malalanghap at ikonekta ang ibabang dibdib na paghinga. ang mga buto-buto ay dahan-dahang tumataas, pinalawak ang dibdib. pakiramdam na ang dibdib ay napuno ng hangin, itaas ang iyong mga kamay at dalhin ang mga ito sa likod ng iyong ulo, magsagawa ng paghinga sa itaas na dibdib. sa oras na ito, ang tiyan ay hindi sinasadyang bumagsak, bumababa - ang proseso ng pagbuga ay nagsimula. kaya, ang paglanghap ay maayos na pumasa sa pagbuga.
    payo: ang pagbuga ay dapat gawin sa pamamagitan ng mga labi na naka-compress sa isang tubo o nakatiklop na may isang hiwa, at ang hangin ay dapat na tinatangay ng hangin nang may ilang pagsisikap.
    unang pinipiga ang tiyan, pagkatapos ay ang dibdib. ibaba ang iyong mga braso, huminga nang palabas hangga't maaari at agad na magsimula ng bagong hininga. gawin ito 5-8 beses sa isang hilera, ngunit magsimula sa 3-4 beses, hindi na. Pagkatapos ng maindayog na paghinga, uminom ng isang basong tubig. tubig ay dapat ihanda sa gabi, ilagay ito sa tabi ng kama. uminom, humiga, dahan-dahan, nagbibilang ng mga sips o nag-iisip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya.
    • paghinga sa ilong
    Matagal nang napansin na ang mga taong hindi humihinga sa pamamagitan ng kanilang ilong ay may kapansanan sa pag-iisip, ang kanilang memorya ay mas malala, ang lahat ng mga proseso sa buhay ay nabawasan, isang pangit na kutis, sagging balat. ito ay dahil ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay ang natural na estado ng respiratory system ng katawan (ang isang tao ay hindi humihinga sa pamamagitan ng ilong lamang kung sakaling magkasakit). Ang mga pag-andar ng ilong ay iba-iba: amoy, paglilinis ng inhaled air mula sa alikabok at pag-init nito sa taglamig, ang paglaban sa nakakapinsalang microflora. ang hangin na nilalanghap ng ilong ay nakakatugon sa isang bilang ng mga hadlang, samakatuwid, kapag huminga sa ilong, isang makabuluhang vacuum ng hangin ay nilikha sa lukab ng dibdib. pinapadali nito ang gawain ng puso, nagpapabuti sa pag-agos ng venous blood mula sa ulo at sa gayon ay binabawasan ang mga kinakailangan para sa paglitaw ng pananakit ng ulo.
    ang hangin na nilalanghap ng ilong, na gumagalaw sa ibaba at gitnang mga sipi, ritmikong pinapalamig ang vault ng nasopharynx at pinapa-ventilate ang pangunahing sinus ng bungo, na may hangganan sa likod na pader sa isang napakahalagang glandula - ang pituitary gland (ito ay may isang nangingibabaw na epekto sa paglaki ng katawan, mga proseso ng metabolic, atbp.). para sa normal na operasyon, ang pituitary gland ay nangangailangan ng ilang maindayog na paglamig, na hindi magagamit kung walang paghinga sa ilong. sa kawalan ng paglamig, ang gawain ng pituitary gland ay nagambala, na kung saan ay negatibong nakakaapekto sa maraming mga pag-andar ng katawan.
  5. sinasanay namin ang tamang paghinga - mga ehersisyo. isang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga para sa mga kalamnan sa mukha

    Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 3-4 na beses. panimulang posisyon - nakaupo sa posisyong lotus o sa Turkish.

    • ehersisyo 1. lumanghap sa pamamagitan ng ilong, lubhang lumalawak at lumalawak ang mga pakpak ng ilong. pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
    • ehersisyo 2. isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. kasabay nito, mahigpit na hilahin ang mga sulok ng bibig sa mga gilid. huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
    • ehersisyo 3. isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. pagkatapos ay huminga nang palabas alinman sa pamamagitan ng bibig, lumalawak ang mga labi sa isang tubo, o sa pamamagitan ng kanan o kaliwang sulok ng bibig.
    • Exercise 4. Isara ang iyong mga ngipin at lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig. pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, puffing out ang iyong mga pisngi.
    • ehersisyo 5. lumanghap sa pamamagitan ng ilong sa pagbawi ng mga pisngi. pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
    • ehersisyo 6. huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong ilong, ikiling ang iyong ulo pabalik. huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, habang ibinabalik ang ulo sa orihinal nitong posisyon.
    • ehersisyo 7. huminga sa iyong ilong at ikiling ang iyong ulo hangga't maaari sa direksyon ng iyong kanang balikat. huwag magtaas ng balikat. habang humihinga sa iyong bibig, ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon. pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang balikat.
    • ehersisyo 8. huminga sa pamamagitan ng ilong at paikutin ang ulo, una mula sa kanan papuntang kaliwa, pagkatapos ay vice versa.
    • ehersisyo 9. huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at iikot ang iyong ulo sa kanan hangga't maaari. habang humihinga sa iyong bibig, ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon. pagkatapos ay pareho, i-on ang ulo sa kaliwa.
    • ehersisyo 10. salit-salit na ipahinga ang dulo ng dila laban sa palad at ibabang ngipin. habang bahagyang nakasuporta sa baba gamit ang iyong kamay.
    • ehersisyo 11. ikiling ang iyong ulo pasulong, itulak ang iyong ibabang panga pasulong sa limitasyon. ibalik ang iyong ulo at magpahinga.
    sa paglipas ng panahon, ulitin ang lahat ng iminungkahing pagsasanay hanggang sa 10 beses bawat sesyon. Ang mga indibidwal na ehersisyo, halimbawa 6, 7 at 9, na may double chin at sagging cheeks ay maaaring gawin hanggang 20 beses bawat session. epekto: pinapakinis ang mga di-kasakdalan gaya ng double chin, lumulubog na balat, lumulubog na pisngi.
  6. Ang paraan ng mga pagsasanay sa paghinga B.S. Tolkachev
    
    • Ehersisyo 1. Push-up na nakahiga sa likod
    Sa bilang ng "isa", hilahin ang mga balakang nang mahigpit sa dibdib, hawakan ang mga shins gamit ang iyong mga kamay (sabay-sabay na simulan ang isang malakas na pagbuga).
    Sa bilang ng "dalawa" - "pito" na may mahusay na puwersa, pagpindot sa mga shins sa dibdib gamit ang iyong mga kamay, magpatuloy at kumpletuhin ang pagbuga sa limitasyon nito. Sa bilang ng walo, bumalik sa panimulang posisyon; nakausli ang tiyan hangga't maaari na may diaphragmatic breath, ubo nang mahina lamang sa lakas ng pagpindot sa tiyan.
    • Pagsasanay 2. Push-up na nakahiga sa likod(sa tulong ng labas)
    Nakatayo na nakaharap sa pasyente, kapag hinila niya ang kanyang mga tuhod sa kanyang dibdib, hawakan ang kanyang mas mababang mga binti gamit ang iyong mga kamay sa antas ng kanilang gitna. Pagkatapos ay sundin ang mga hakbang na inilarawan sa ehersisyo 1 sa parehong pagkakasunud-sunod. Pagtulong sa pasyente, dagdagan ang compression ng kanyang dibdib sa iyong presyon.
    Pansin! Dapat tandaan na ang iyong mga balikat ay dapat na mahigpit na nasa itaas ng lugar ng suporta (i.e., sa itaas ng mga kamay) - sa kasong ito, ang presyon ay ididirekta nang eksakto kung kinakailangan.
    Pansin!! Kapag nag-push-up ka sa isang maliit na bata, maaaring mamula-mula ang kanyang mukha sa limitasyon ng push-up. Ngunit hindi ito mapanganib. Gayunpaman, kung ang pamamaraan ay tumatagal ng masyadong mahaba, maaari itong takutin ang bata.
    Samakatuwid, hindi ka dapat agad na magsikap para sa "mga talaan", mas mahusay na makahanap ng isang "gintong ibig sabihin" sa isang praktikal na paraan.
    Pansin!!! Kinakailangan din na maging handa para sa katotohanan na kapag pumipiga habang nakahiga, ang bata ay hindi magagawang ilabas ang kanyang tiyan sa inspirasyon - tanging ang isang tao na may mataas na diaphragmatic na kalamnan ang makakagawa nito.
    Samakatuwid, sa sandaling matapos mo ang pagpisil, kunin ang bata sa ilalim ng likod ng ulo at dalhin siya sa isang posisyong nakaupo sa isang malalim na ikiling. At agad na tanungin siya: "Palakihin ang iyong tiyan!", "Ubo sa iyong tiyan!". At ikaw mismo ay umuubo din ng bingi sa itaas ng kanyang tainga, na nagbibigay ng isang halimbawa. Sa ganitong paraan, magiging mas madali para sa iyo na turuan ang iyong anak sa diaphragmatic cough.
    Kung ang isang mas matandang bata, at ang isang may sapat na gulang din, ay may maliit na plema, maaari kang umubo habang nakahiga. Ngunit kapag ang plema ay sagana, kapag umuubo, kinakailangan (!) na umupo.
    • Pagsasanay 4. Push-up standing (may tulong)
    Ang pasyente ay nakatayo na ang kanyang mga paa ay lapad ng balikat. Nakatayo malapit sa kanya sa likod, habang ang iyong mga bisig at kamay ay mahigpit na nakahawak sa kanyang ibabang tadyang at dayapragm. Pagkatapos ay kailangan mong sundin ang mga tagubilin mula sa ehersisyo 3.
    • Pagsasanay 5 Diaphragmatic na paghinga habang tumatakbo
    Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa panahon ng pagsasanay - isang beses o sa isang serye ng 3-4 na paghinga, nang walang pag-ubo, alternating binibigkas na diaphragmatic na paghinga na may natural na paghinga sa loob ng 30 segundo.
    Narito ito ay napakahalaga upang matutunan kung paano huminga nang palabas para sa 6-8 na mga pares ng mga hakbang, na pinapanatili ang tiyan na malakas na iginuhit sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan ng tiyan. Habang humihinga, kailangan mong panatilihing nakausli ang iyong tiyan sa loob ng 1-3 pares ng mga hakbang.
    Ipinapakita ng karanasan na sa pang-araw-araw na oras-oras (sa matinding mga kaso - kalahating oras) na mga krus, ang diaphragmatic na kalamnan ay nakakakuha ng lakas, tulad ng isang mang-aawit sa opera.
    • Pagsasanay 6 Diaphragmatic na paghinga habang naglalakad

    Para sa mga wala pa sa pisikal na kondisyon upang mag-jog, o para sa mga gumagamit ng paglalakad bilang isang paraan ng pahinga pagkatapos ng isang mahusay na pagtakbo, ang binibigkas na diaphragmatic na paghinga ay maaari ding gumawa ng isang mahusay na trabaho: ito ay magbibigay ng kinakailangang pisikal na aktibidad o pagkakataon na lumipat mula sa cross country patungo sa gymnastics.
    Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Pagsisimula ng paggalaw, agad na magsikap para sa isang sapilitang pagbuga, gamit ang lahat ng lakas ng mga kalamnan ng tiyan, at, pagkuha ng 6-8 pares ng mga hakbang, dalhin ang pagbuga sa limitasyon.
    Pagkatapos ay huminto. Nakatayo sa isang bahagyang pasulong na nakahilig na posisyon, huminga sa iyong tiyan at agad na umubo ng mahina - gayundin sa iyong tiyan. Ulitin ng 1-2 beses pang huminga at umubo. Pagkatapos ay magpatuloy sa paglalakad gaya ng dati.
    Pansin! Ang pagsisinungaling at pagtayo ng mga push-up ay pinakamahusay na ginanap pagkatapos ng masahe sa dibdib, dahil sa kasong ito ang kahusayan ng pagpapatuyo ay magiging pinakamalaki.
    Kung ang mga mucous plugs mula sa bronchi ay mahirap ihiwalay, pagkatapos ng 3-6 diaphragmatic breaths at exhalations, i-pause at gamitin ito upang i-massage ang dibdib.

    • Paano magsagawa ng self-massage ng dibdib, mga cell?
    Ang self-massage ng dibdib ay dapat isagawa sa isang posisyong nakaupo na may suporta sa likod ng isang upuan. Sa kasong ito, ang light stroking ay isinasagawa gamit ang kanang kamay, simula sa ibabang gilid ng sternum, pataas at sa gilid, hanggang sa kaliwang kilikili. Ang mga kababaihan ay nagsasagawa ng stroking sa itaas at sa ibaba ng mga glandula ng mammary.
    Pagkatapos ay ang kanang kalahati ng dibdib ay minasahe gamit ang kaliwang kamay.
    Susunod, gamit ang mga dulo ng kalahating baluktot na mga daliri ng kanang kamay, kinakailangan na gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw, kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu sa direksyon mula sa ibabang gilid ng sternum kasama ang gitna nito hanggang sa collarbone, at pagkatapos sa ibabaw ng collarbone.
    Ang mga katulad na paggalaw ay dapat gawin sa kabilang kamay sa tapat ng dibdib.
    Pagkatapos, gamit ang mga dulo ng kalahating baluktot na mga daliri ng parehong mga kamay, ang mga paggalaw ng pag-ikot ay isinasagawa, na kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu sa direksyon mula sa ibabang dulo ng sternum.
    Susunod, ang bahagyang kumalat na mga daliri ng kanang kamay ay inilalagay sa kaliwang gilid ng sternum sa mga intercostal na puwang, pagkatapos kung saan ang mga paggalaw ng pag-ikot ay ginanap, na kuskusin ang balat at pinagbabatayan na mga tisyu ng lateral surface ng dibdib - sa ibaba ng mga kalamnan ng pectoral at kilikili. , kung saan ang mga tadyang ay palpated, kung saan ang "pangingiliti" ay isinasagawa.
    Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa sa kabilang kamay.
    Sa parehong paunang posisyon ng mga kamay at mga daliri, ang isang maalog na pag-alog (mas tiyak, magaan na pag-tap gamit ang mga daliri) ng dibdib ay ginagawa sa loob ng 10-15 segundo sa magkabilang panig.
    Pagkatapos ay ang kanang palad ay inilagay sa tiyan at ang isang magaan na pabilog na stroking na sunud-sunod sa balat, mga kalamnan, mga pinagbabatayan na tisyu ay ginanap sa loob ng isang minuto.

Paghinga - ganap na natural na proseso. Ilang tao ang nag-iisip tungkol sa kung paano ito nangyayari, kung anong mga organo ang nasasangkot dito. Ang mga bata, kakaiba, huminga nang tama. Ngunit sa paglipas ng panahon, nagiging may sapat na gulang, nawawala ang kakayahang ito. Ang mga tao sa pang-adultong buhay ay may maraming mga takot, mga clamp, sila ay nasa patuloy na pag-igting, madalas na hindi nasisiyahan sa kanilang sarili. Ang lahat ng ito ay humahantong sa ang katunayan na ang dayapragm ay naka-clamp, at ang tao ay humihinga lamang gamit ang dibdib. Ang ganitong uri ng paghinga ay humahantong sa katotohanan na ang mga itaas na bahagi lamang ng mga baga ay puno ng oxygen. Nangangahulugan ito na mayroong mas kaunting oxygen sa katawan.

Bilang resulta, bumababa ang kaligtasan sa sakit, lumalala ang paggana ng utak. Gayunpaman, kung gumawa ka ng ilang pagsisikap, maaari mong malaman kung paano huminga nang tama. Sa pamamagitan ng wastong paghinga, mapapabuti mo ang iyong kalusugan, maisaaktibo ang aktibidad ng kaisipan at ang gawain ng mga panloob na organo, mapawi ang pananakit ng ulo, at matutong magrelaks.

Ano ang ibig sabihin ng huminga ng tama? Nangangahulugan ito na ang gawain ng diaphragm ay dapat na konektado sa proseso ng paghinga.

Ano ang diaphragmatic breathing

Ang diaphragmatic o abdominal breathing ay isa sa mga uri ng paghinga ng tao. Higit sa lahat, sa ganitong uri ay aktibong kasangkot thoracoabdominal diaphragm. Ang diaphragm at mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata. Ang paghinga ng tiyan ay umabot sa pinakailalim ng mga baga, hindi katulad ng paghinga sa dibdib, at pinapalitan ang hangin na walang pag-unlad sa ibabang umbok ng baga ng hangin na pinayaman ng oxygen.

Ang ganitong uri ay likas sa pisyolohikal na paghinga ng mas malakas na kasarian at mga bagong silang. Ang mekanismo nito ay ang pagkontrata ng dayapragm sa inspirasyon at pagpindot sa mga organo sa lukab ng tiyan, at sa pagbuga ito ay nakakarelaks, na lumilikha ng presyon na nagtutulak ng arterial na dugo sa puso.

Mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Humahantong sa masamang hininga Pamumuhay. Ang nakaupo, nakaupo na trabaho, sikolohikal na paninigas, pag-igting, hindi komportable na pananamit ay nag-aambag sa katotohanan na ang dayapragm ay huminto sa aktibong pakikilahok sa proseso ng paghinga. Mayroong ilang mga dahilan kung bakit mahalagang matutong huminga gamit ang iyong tiyan.

  • Ang dugo ay puspos ng oxygen sa maraming dami kaysa sa pagpapasuso. Bilang resulta, ang gawain ng puso ay nagpapabuti.
  • Ang mga baga ay halos puno ng hangin., gumana sa buong kapasidad, na nagpapabuti sa bentilasyon.
  • Kung huminga ka sa iyong tiyan, magagawa mo tumulong sa pagrerelaks ng nervous system, mapawi ang mga clamp ng kalamnan sa mga nakababahalang sitwasyon. Kung nagkakaroon ka ng kakayahang pumili ng tamang hininga sa isang sitwasyon ng stress, maiiwasan mo ang paglitaw ng maraming sakit.
  • Kapag ang mga kalamnan ay labis na napagod, madalas na nangyayari ang mga kidlat ng sakit. Makakatulong ang mas mababang paghinga mapawi ang sakit, at sa hinaharap upang mapupuksa ang hindi sa lahat.
  • Ang mekanismo ng diaphragmatic breathing mismo ay nag-aambag sa pagbutihin ang postura.
  • Ang mas mababang paghinga ay nagpapabuti sa kalidad ng boses, ginagawa itong mas maganda.
  • Sa panahon ng paglanghap at pagbuga, ang diaphragm ay nagmamasahe sa mga organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan. Pinapabuti nito ang kanilang pagganap.
  • Katulad na masahe ay may positibong epekto sa paggana ng bituka pinapaginhawa ang paninigas ng dumi at bloating.
  • Gamit ang mga ehersisyo, maaari mong makalimutan magpakailanman ang tungkol sa maraming mga sakit ng bronchi at baga, maaari mong malaman kung paano haharapin ang mga pag-atake ng bronchial hika nang walang gamot.
  • Ito ang pinaka-epektibong paraan upang linisin ang mga baga at maalis ang pananabik sa paninigarilyo.
  • Sa pamamagitan ng maayos na paghinga, maaari mong kalimutan ang tungkol sa igsi ng paghinga sa panahon ng pisikal na pagsusumikap.
  • Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay makakatulong kontrol at pagbabawas timbang.
  • Sa pamamagitan ng pagbibigay ng oxygen sa katawan, mapabuti ang kondisyon ng balat, mapupuksa ang mga wrinkles at bawasan ang acne.
  • Pagbutihin ang pagganap, pagbutihin ang pangkalahatang kagalingan sistematikong pagsasanay sa paghinga.
  • Ang wastong paghinga ay tumutulong sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis na mababad hindi lamang ang kanilang katawan ng oxygen, kundi pati na rin ang katawan ng sanggol. At sa hinaharap, sa panahon ng mga contraction at panganganak, hindi mo rin magagawa nang walang ganitong uri ng paghinga.

Pinsala sa diaphragmatic breathing

Ang tanging caveat sa mga pagsasanay sa paghinga na may diaphragm ay predisposition sa hypertension.

Sa pangkalahatan, ito ay isang ganap na ligtas na aktibidad, abot-kaya at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, imposibleng biglang lumipat mula sa dibdib patungo sa diaphragmatic view. Ang unti-unting pagtaas sa oras ng pagsasanay ay magdadala ng mga positibong resulta nang napakabilis.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga gamit ang diaphragm

Ang paraan ng diaphragmatic breathing ay simple. Karaniwang ginagawa ang ehersisyo 10-15 minuto sa isang araw. Ang pagsasanay ay dapat araw-araw upang ang diaphragmatic na paghinga ay maging natural at matatag habang buhay.

Pinakamabuting gawin ang mga klase sa umaga o gabi. Sa panahon ng pagsasanay, walang dapat makagambala. Ang mga unang resulta ay maaaring makamit pagkatapos ng 6 na ehersisyo. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa kapwa nakaupo at nakahiga.

Ang isang tao ay maaaring gawin ang mga pagsasanay anumang edad kahit maliliit na bata. Huwag gawin ang mga pagsasanay nang masyadong mabilis at buong kasipagan. Ang isang maayos, unti-unting paglipat sa ganitong uri ng paghinga ay kinakailangan.

Mas mainam na huminga sa pamamagitan ng ilong, kaya, ang pagpasok sa mga baga, ang hangin ay magpapainit, malinis ng mga particle ng alikabok, at magbasa-basa. Kinakailangan din na kontrolin ang tamang posisyon ng katawan, tamang postura. Ang hunched back ay humahantong sa pagpiga ng diaphragm at nakakasagabal sa natural na proseso ng paghinga.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong iwasan ang masikip na damit, walang dapat makasagabal at makahadlang sa paggalaw. Maraming exercises. Gayunpaman, may mga ehersisyo na maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa kung nagpapakita ka ng labis na kasipagan. Ang napakalalim na paghinga ay maaaring magdulot ng pagkahilo at pananakit ng ulo. Ang napakabilis na paghinga ay maaaring maging sanhi ng mga guni-guni. Sa mga kasong ito, dapat mong ihinto ang session.

mga konklusyon

Maaaring mangyari na sa unang pagkakataon ay hindi magiging perpekto ang lahat. Gayunpaman, huwag lumihis mula sa nilalayon na layunin. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang dahan-dahan, maingat, unti-unti, pinapanatili ang kontrol sa bawat paggalaw, paglanghap at pagbuga.

Gamit ang tamang diskarte sa pagpili ng bilis ng pagsasanay, ang katawan ay unti-unting muling bubuo sa loob ng ilang linggo at magagawang madali at hindi mahahalata na lumipat sa tamang paraan ng paghinga. Ang dami ng baga ay tataas, na gagawing tahimik at hindi mahahalata ang paghinga at makikinabang sa katawan.

May mga katanungan?

Mag-ulat ng typo

Tekstong ipapadala sa aming mga editor:

Ipadala