Exerciții de întindere a mușchilor: o descriere detaliată. Exerciții de întindere, sau creșterea mușchiului este mare și foarte mare În timpul exercițiilor de întindere, stomacul se ridică

Timp de citire: 14 minute

A sta pe sfoară este un vis al multora încă din copilărie. Dar chiar dacă ai o flexibilitate bună, fără exerciții pregătitoare, așezarea pe o sfoară longitudinală nu va fi doar dificilă, ci și riscantă: poți trage mușchii și te răni.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru sfoară longitudinală, care vă permit să vă întindeți ușor și fără durere mușchii și articulațiile.Întinderea profundă regulată vă va ajuta să vă așezați rapid în despărțirea longitudinală, chiar dacă nu ați mai făcut-o până acum.

10 reguli de întindere pe sfoară longitudinală

1. Întinderea se poate face numai după o încălzire bună. Ca incalzire, orice cardio de 20-30 de minute este potrivit. Înainte de a te întinde pentru o sfoară, ar trebui să simți că corpul tău este încălzit.
2. Dacă vrei să te așezi rapid pe sfoara longitudinală, atunci încearcă să te întinzi de două ori pe zi: dimineața și seara. Întinderea de dimineață, deși grea, este foarte eficientă. Seara, îți va fi mai ușor să te întinzi - până la sfârșitul zilei, mușchii sunt mai supli și mai flexibili.
3. Exercițiile pentru sfoară longitudinală sunt cel mai bine efectuate în ipostaze statice. Încercați să minimizați utilizarea exercițiilor pulsative în sus și în jos, acest lucru poate duce la entorse.
4. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Puteți crește treptat atât durata exercițiilor, cât și gama de mișcare.
5. În timp ce te întinzi, trebuie să te concentrezi asupra senzațiilor din corpul tău. Ar trebui să simți o ușoară întindere în mușchi, dar fără durere. Dacă simțiți o durere ascuțită, reduceți amplitudinea exercițiului sau opriți exercițiul.
6. Dacă te întinzi într-o cameră răcoroasă, îmbracă-te călduros. Chiar și după o încălzire bună, mușchii tind să se răcească rapid la o temperatură scăzută în cameră, iar acest lucru îngreunează întinderea.
7. În timpul exercițiilor pe sfoara longitudinală, întotdeauna ține-ți spatele drept, nu-l rotunjiți. Trage vârful capului în sus și, când te apleci, încearcă să te cobori în picioare cu stomacul, și nu cu capul.
8. Puteți fixa rezultatele cu o bandă centimetrică, măsurând distanța de la regiunea inghinală la suprafața podelei în momentul întinderii maxime.
9. Dacă ai renunțat la întindere pentru câteva zile, fii pregătit să renunți la rezultate. Cel mai important lucru în stretching-ul split este regularitatea.
10. Nu te pune nu există termene limită specifice pentru sfoară (săptămână, lună, trei luni). Toată lumea are o fiziologie diferită, așa că cineva se poate așeza rapid pe despărțirile longitudinale, iar cineva va avea nevoie de un an de practică regulată pentru a obține rezultate.

Dacă doriți să stați mai repede pe sfoară, puteți achiziționa instrumente suplimentare pentru întindere eficientă. De exemplu, mașină de întins sfoară.Întinderea pe simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă și poziții de menținere. Pe aparatul de întindere, mușchii tăi vor fi relaxați și mai flexibili pentru întindere.

10 exerciții pentru întindere și încălzire înainte de sfoară

Vă oferim o versiune gata făcută a încălzirii și a încălzirii înainte de despărțiri, care vă va ajuta să vă desfășurați antrenamentul de despărțiri mult mai eficient. Întinderea pe un corp cald este mult mai ușor și mai plăcut! Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament împărțit.

Pentru fiecare exercițiu este indicat numărul de repetări pe parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Trebuie să finalizați 20 de ridicări de picioare piciorul drept, 20 de ridicări ale piciorului cu piciorul stâng, adică un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (reducerea lui nu este recomandată!). Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

1. Mers pe loc cu genunchii în sus : 20 de repetări

2. Mahi la picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Se aruncă înapoi : 10 repetări

8. Coarda de sărit: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Sărituri de brațe și picioare: 35 de repetări

Încă o dată, vă reamintim că înainte de a face exercițiile pentru sfoara longitudinală, asigurați-vă că vă încălziți bine. Efectuarea acestor exerciții fără o încălzire este plină de leziuni și entorse periculoase, iar acest lucru vă va lăsa visul de sfoară deoparte pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să stai pe o sfoară longitudinală: tehnica de execuție

Dacă ați finalizat deja exercițiile pregătitoare, atunci poti incerca sa stai pe sfoara longitudinala. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă ești suficient de flexibil, nu vei avea nevoie de blocuri.

1. Îngenuncheați cu piciorul din față înainte la un unghi de 90 de grade, cu vârful piciorului din spate sprijinit pe podea. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Oasele pelvine ar trebui să fie situate pe aceeași linie și să privească drept înainte. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați treptat picioarele în direcții diferite, coborând pelvisul în jos.

2. Ajungeți în poziția extrem de tolerabilă și înghețați. Odată ce pelvisul a scăzut suficient de jos, țineți podeaua cu mâinile și întindeți picioarele până la genunchi.

3. Treptat, pas cu pas, te vei putea aseza pe sfoara longitudinala.

4. Ieșiți ușor din poziția de split. Întinde-ți picioarele înainte în fața ta, scutură-le puțin pentru a scăpa de tensiune. Efectuați același exercițiu pe celălalt picior.

Capturile de ecran din articol sunt preluate de pe canalul oficial de youtube al Olga Sagay.

Cu o performanță de înaltă calitate a exercițiilor pentru sfoara longitudinală, veți ajunge cu siguranță la obiectivul dvs. Sforia longitudinală este disponibilă pentru absolut toată lumea, la orice vârstă, indiferent de flexibilitatea înnăscută. Dar cineva va avea nevoie de mai mult timp pentru a se întinde, cineva mai puțin. Depinde si de caracteristici genetice, și dintr-un trecut sportiv.

Timp de citire: 16 minute

Întinderea după un antrenament este un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după efort fizic.

Întinderea finală este o parte importantă a antrenamentului, care îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere nu numai că vă protejează corpul de răni, ci vă ajută și să vă antrenați mai eficient.

De ce se întinde după un antrenament?

Întinderea ajută la eliberarea tensiunii din mușchi și la relaxarea acestora, precum și la readucerea corpului la o stare calmă după terminarea activității fizice.Întinderea regulată este o excelentă prevenire a rănilor și, de asemenea, vă ajută să vă recuperați mai repede dacă aveți deja răni. Exercițiile de întindere sunt foarte simple și accesibile - absolut toată lumea le poate face, chiar și cei care sunt foarte departe de sport.

1. Este foarte important să te întinzi după fiecare antrenament timp de 5-10 minute pentru a elibera tensiunea musculară.
2. Cel putin o data pe saptamana, este necesara efectuarea unei intinderi mai indelungate a tuturor muschilor, cu durata de 20-30 de minute.
3. Întinderea musculară este nevoie de toată lumea: atât femei, cât și bărbați, indiferent de vârstă și stil de viață.

În timpul exercițiilor, mușchii tăi se contractă, cu alte cuvinte, se scurtează. După terminarea exercițiului, mușchii se lungesc, dar nu complet, rămânând puțin mai scurti decât înainte de exercițiu. Pentru a reveni la lungimea inițială mușchilor, va dura câteva zile - aceasta se numește recuperare.

Până când mușchiul își revine la lungimea inițială, nu se va recupera și nu va putea lucra pentru a construi o nouă forță. Prin urmare, dacă nu te întinzi după un antrenament, atunci tu însuți îți amânezi recuperarea, ceea ce înseamnă că reduci eficiența antrenamentului.În timpul întinderii musculare, vă lungiți mușchii, readucendu-i la lungimea inițială. Fără întindere, mușchii se recuperează mult mai mult.

În plus, mușchii își amintesc lungimea scurtată, așa că dacă „au uitat cum” să se lungească, se vor contracta mai rău. Înrobirea mușchilor reduce amplitudinea, iar acest lucru implică deja o scădere a indicatorilor de forță. Și nu numai! Mușchii ne controlează articulațiile, iar lipsa lor de elasticitate perturbă biomecanica articulațiilor, ceea ce poate duce la răni și inflamații.

îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor. Acest lucru accelerează recuperarea musculară, reduce probabilitatea de accidentare, ajută la evitarea stagnării la antrenament.
• Întinderea stimulează creșterea de noi fibre musculare, iar după acestea, puterea. S-a demonstrat că întinderea crește eficacitatea antrenamentului cu 10%.
• Întinderea după antrenament va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchi. Acest lucru va reduce crepitul (dureri musculare după exercițiu), va reduce timpul de recuperare a mușchilor și articulațiilor, precum și va îmbunătăți sănătatea generală. Circulația sângelui promovează creșterea celulelor și menținerea funcționalității organelor.
• Exercițiile de întindere vă dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea, reducând astfel riscul de rănire în timpul antrenamentului sau în timpul activităților zilnice. În afară de, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea performanței forței prin creșterea intervalului de mișcare.
• Întinderea după un antrenament reduce ritmul cardiac și restabilește tensiunea arterială.
• Întinderea regulată a spatelui, pieptului și umerilor îndreaptă coloana vertebrală, îmbunătățește postura și ajută la scăderea durerilor de spate.
• Exercițiile de întindere reduc tensiunea și reduc stresul cauzat de exercițiile intense. Întinderea după antrenament încurajează, de asemenea, eliberarea de endorfine, oferind o senzație de calm și satisfacție.

Nu confundați încălzirea înainte de exercițiu și întinderea după exercițiu. Sarcina încălzirii este de a trezi corpul, de a pregăti corpul pentru sarcină, de a încălzi mușchii și articulațiile. Încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, exerciții pentru articulații și încălziri cardio. Scopul întinderii după un antrenament este de a scădea ritmul cardiac, de a vă calma corpul și de a vă întinde mușchii după exercițiu. Aceasta este etapa finală a antrenamentului, întinderea se face întotdeauna la sfârșitul sesiunii.

Cum se efectuează întinderea?

Durata întinderii este de obicei de 10-15 minute. Dacă sunteți limitat în timp, atunci puteți reduce durata întinderii la 5 minute. (acesta este minimul necesar), dar în acest caz, fie o vei face fluent și prost, fie vei fi atent doar la grupurile individuale de mușchi. În mod ideal, pe lângă întinderea regulată după antrenament, o dată pe săptămână, efectuați o întindere generală a întregului corp timp de 30-45 de minute.

Dacă ați avut un antrenament intens, atunci înainte de a vă întinde trebuie să restabiliți pulsul. Mergeți într-un ritm calm timp de 1-2 minute, inspirând și expirând adânc pentru a restabili respirația. Apoi treceți la exerciții de întindere, întinzând în mod constant toate grupele musculare. Ordinea mușchilor nu joacă un rol fundamental, puteți efectua exercițiile în orice ordine.

Luați o poziție, întindeți încet mușchiul până când simțiți un ușor disconfort (dar nu durere!) Și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă doriți să adânciți întinderea și să îmbunătățiți flexibilitatea, atunci puteți zăbovi în fiecare poziție timp de 45-60 de secunde. Întinderea se efectuează static, nu vă balansați și nu puneți presiune asupra mușchiului. Întindeți încet și treptat, însoțind întinderea cu o respirație profundă.

Acordați o atenție deosebită acelor grupe de mușchi care au participat în timpul antrenamentului. Dar întinderea restului grupelor musculare nu va fi de prisos. Întinderea îți relaxează mușchii, deci nu se poate face înainte sau în timpul orei. Întindeți-vă după fiecare antrenament: nu neglijați exercițiile de întindere dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să vă îmbunătățiți abilitățile fizice.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

1. Întinderea după un antrenament ar trebui să fie statică. Evitați pulsația, arcurile, presiunea asupra mușchiului care lucrează. Chiar și forța de tracțiune moale este condiția definitorie pentru o lecție de calitate.

2. Întinderea ar trebui să fie însoțită de respirație profundă. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți mușchii într-un mod mai bun.

3. Nu practica exercitii in pereche, in care cealalta persoana pune presiune suplimentara asupra muschilor si ligamentelor . Această întindere poate deteriora articulațiile sau întinde ligamentele.

4. Încercați să nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă aplecați spre picioare. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate, nu încercați să vă ridicați în picioare, arcuiți-vă spatele, întindeți-vă capul în jos. Spatele trebuie să rămână drept, altfel riscați să vă răniți coloana.

5. De aceea este foarte util să faci exerciții de întindere în fața unei oglinzi. Așa că poți să-ți vezi toate greșelile și neajunsurile.

6. Pentru a facilita întinderea, puteți folosi un scaun, de exemplu, atunci când vă aplecați, dacă nu ajungeți la podea, sau ca suport:

7. De asemenea, pentru comoditate în timpul întinderii, puteți folosi o curea, un prosop sau o bandă elastică:

8. Întinderea trebuie să fie plăcută și confortabilă, nu poți ajunge prin durere. Corpul tău ar trebui să fie relaxat, mușchii să nu fie încordați.

9. Întinderea nu înlocuiește masajul, așa că vă recomandăm să folosiți o rolă de masaj pentru antrenamentele regulate. Acest echipament util ieftin vă va ajuta să evitați rănile și durerile în mușchi.

Vă oferim o selecție gata făcută de exerciții de întindere care vă vor ajuta să acordați atenție tuturor mușchilor corpului dumneavoastră. Puteți efectua exercițiile în orice ordine, dar în mod tradițional întinderea se realizează de sus în jos. Exercițiile de întindere propuse pot fi efectuate atât după încărcări cardio, cât și după antrenament de forță.

Exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului

1. Întinderea bicepșilor și a antebrațului

2. Întinderea umerilor și a brațelor

3. Întinderea pieptului și a brațelor

Exerciții de întindere a corpului

1. Întinderea oblicilor și a spatelui superior

2. Întinderea spatelui și a brațelor

3. Întinderea spatelui, a spatelui inferior și a feselor

4. Întinderea spatelui inferior și presa

5. Întinderea spatelui, a umerilor și a ischiochimbilor

Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului

1. Întinderea picioarelor și feselor

2. Întinderea ischiochimbilor, a feselor

3. Întinderea mușchilor adductori (internul coapsei)

4. Întinderea mușchilor fesieri și a spatelui inferior

5. Cvadriceps se întinde

Mulțumesc pentru canalele foto de youtube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video de întindere după antrenament

Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni cred că pierderea greutate excesiva posibil doar cu cardio. Cu toate acestea, exercițiile de flexibilitate vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți metabolismul, circulația și, de asemenea, vă pot ajuta să vă construiți masa musculară. Exercițiile de întindere și unele posturi de yoga pot fi foarte eficiente în arderea grăsimilor dacă sunt practicate în mod regulat. În plus, întinderea poate fi un simplu prim pas către antrenamente mai provocatoare.

Cobra

Acest exercițiu de întindere vizează abdomenul, spatele, umerii, oblicii și coapsele. Întinde-ți brațele în lateral și întinde-te pe saltea cu picioarele împreună. Ridică partea superioară a corpului, înclină-ți capul pe spate. Țineți această poziție timp de douăzeci sau treizeci de secunde.

Pivotați în poziție așezată

Acest exercițiu vă permite să lucrați mușchii presei, spatele, precum și mușchii oblici ai abdomenului. Pentru a-l efectua, trebuie să stai pe podea, să întinzi un picior în fața ta și să-l îndoiești pe celălalt la genunchi și să încrucișezi primul. După aceea, trebuie să vă întoarceți corpul spre piciorul îndoit. Țineți această poziție timp de douăzeci până la treizeci de secunde.

Războinic

Dacă faci acest exercițiu, vei putea lucra mușchii spatelui, șoldurilor și abdomenului. Luați o poziție în picioare, apoi faceți un mare pas înainte, plecând piciorul stâng in spate. Rotiți-vă piciorul cu 45 de grade spre centrul covorașului. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra tibiei, menținând piciorul stâng drept. Ridică brațele și întinde-te spre tavan. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde, apoi schimbați picioarele.

Pod

Această poziție este foarte eficientă dacă doriți să vă întindeți fesierii, coapsele, abdomenul și picioarele. Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului, îndoaie genunchii la un unghi de nouăzeci de grade. Ridicați încet șoldurile în sus în timp ce apăsați umerii și partea superioară a corpului pe podea. În această poziție, merită să zăboviți aproximativ cincisprezece secunde.

Fante laterală

Cu acest exercițiu, vei putea lucra la cvadriceps, ischiogambieri și mușchii coapsei. Fângeți cu piciorul drept în lateral, genunchiul ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Piciorul stâng ar trebui să fie extins în partea corespunzătoare, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie pe podea. Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte și, în această poziție, rămâneți o jumătate de minut, apoi schimbați picioarele.

Întinderea interioară a coapsei

După cum sugerează și numele, această întindere vă va lucra mușchii interiori ai coapsei, precum și zona inghinală. Stai pe podea cu spatele drept. Aduceți picioarele împreună, coborâți genunchii cât mai aproape de podea. Folosind coatele, apăsați ușor pe genunchi pentru a-i apropia de podea. În același timp, ar trebui să simți o ușoară tensiune în mușchi. Înainte de a ajunge la punctul în care deja simțiți durere, opriți-vă și rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde.

îndoirea genunchilor

Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați imediat asupra mușchilor părților superioare, mijlocii și inferioare ale spatelui. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, apoi să îndoiți ambii genunchi și să-i apucați cu mâinile. După aceea, începeți să trageți genunchii la piept până când simțiți o întindere a mușchilor. În această stare, ar trebui să stați aproximativ treizeci de secunde.

Întinderea tricepsului

Acest exercițiu de întindere vizează umerii, spatele, bineînțeles, tricepșii și chiar abdomenul. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi să ridici mâinile sus. Îndoaie cotul drept și apucă-l cu mâna stângă, apoi trage-l ușor spre cap. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde, apoi schimbați mâinile.

Stând se aplecă

Acest exercițiu vă permite să întindeți mușchii spatelui, umerilor, abdomenului, precum și mușchii oblici ai abdomenului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă încrucișați picioarele. Sau poți sta pe un scaun dacă asta te face să te simți mai confortabil. Ridicați brațul stâng direct deasupra capului, apoi înclinați-l spre stânga până când simțiți tensiune în partea stângă. În acest moment, opriți-vă și rămâneți în această poziție timp de zece sau cincisprezece secunde, apoi schimbați mâinile.

Ceapă

Această poziție de yoga funcționează pe spate, șolduri și abdomen. Pentru a o lua, trebuie să stai întins pe burtă, să-ți întinzi brațele pe spate și să le ridici, apoi să îndoiești genunchii și să-ți apuci tibia cu mâinile. Ține-ți umerii departe de urechi și fă acest exercițiu timp de treizeci de secunde.

Poza câinelui cu fața în jos

Dacă practici această asana, vei putea întinde simultan mușchii șoldurilor, umerilor, picioarelor, brațelor și spatelui. Pentru a lua această ipostază, trebuie să te pui în patru picioare. În timp ce expirați, îndreptați-vă atât brațele, cât și picioarele, ridicând șoldurile în sus. Îndreptați-vă călcâiele în sus și capul în jos, apoi rămâneți în această poziție timp de douăzeci de secunde.

Triunghi

Această poziție vizează oblicii, umerii, picioarele, pieptul și șoldurile. Mai întâi trebuie să stai pe un covoraș de yoga, apoi să-ți întinzi picioarele mai larg. Rotiți piciorul stâng la 45 de grade și piciorul drept la 90 de grade. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua și începeți să ajungeți în partea stângă ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva. Expiră și înclină-ți corpul spre stânga, astfel încât mâna stângă să poată atinge tibia stângă sau un obiect de pe podea, dacă este mai confortabil pentru tine. În același timp, întindeți mâna dreaptă în sus și priviți-o, rămânând în această poziție puțin mai mult de treizeci de secunde.

O zi bună tuturor începătorilor și continuăm activ! Astăzi ne vom familiariza cu un astfel de fenomen precum exercițiile de întindere și întindere. După ce ați citit articolul, veți afla cum sunt utile tragerile musculare, ce greșeli se fac atunci când sunt efectuate și, cel mai important, cum să vă relaxați corect mușchii.

Deci, toată lumea s-a agățat de ecranele albastre, începem.

Exerciții de întindere: ce, de ce și de ce

Conform statisticilor, majoritatea persoanelor care vizitează sălile de sport/sălile de fitness o fac inconștient. Acestea. ei vin, își încarcă programul zilnic de antrenament în creier și îl completează pe pilot automat. Datorită faptului că principalul flagel al societății moderne este lipsa totală de timp, de obicei nu există timp deloc pentru diferite preludii sub formă de lipire și întinderi musculare. Și într-adevăr, de ce să-ți pierzi timpul prețios cu un fel de cameră de serviciu - exerciții de întindere, pentru că mușchii cu siguranță nu vor crește din asta și toată lumea știe asta. Această filozofie este tipică pentru majoritatea antrenorilor și doamnelor de fitness. Mai mult, o întâlnesc constant în balansoarul meu. Este corect și ce loc ar trebui să ocupe „cameră de utilitate”, vom vorbi în continuare.

Dacă ați urmărit vreodată pregătirea culturiștilor profesioniști (cel putin prin youtube), atunci probabil ați observat că ei acordă multă atenție „rolling-ului” corect în procesul de antrenament. Adică efectuează diverse exerciții de tragere care, se pare, nu au nicio legătură cu culturismul. Deci, de ce se întâmplă acest lucru Poate că profesioniștii știu ceva secret, secret? Mai probabil că da decât nu.

Așadar, întinderea (întinderea) este un set de exerciții specializate care vizează dezvoltarea flexibilității musculare și a mobilității articulare.

Principalele tipuri de întindere sunt:

• static - întinderea mușchiului într-un anumit punct și menținerea acestuia în acea poziție;
• PNF stretch - întindeți și contractați mușchii;
• pasiv - partenerul ajută (participă) la întindere;
• activ - întindere fără asistență;
• balistic - folosești săritul pentru a forța mușchii la o tensiune mai profundă;
• dinamic - întindeți mușchii într-o mișcare controlată cu viteza crescândă.

Notă:

La început, utilizați doar tipul de stretch static.

Exerciții de întindere: principalele beneficii

Principalele beneficii ale întinderii musculare includ:

• flexibilitate crescută, forță și rezistență musculară, mobilitate articulară, amplitudine de mișcare, sentiment de control al corpului;
• creșterea circulației prin trimiterea de oxigen și sânge către mușchi;
• construirea masei musculare si a fortei prin intinderea fasciilor (țesut conjunctiv care acoperă mușchi, tendon, nervi și os).
• reducerea leziunilor (accelerarea vindecării lor)și ,
• îndepărtarea tensiunii musculare și articulare (cleme), eliberarea mușchilor;
• fluxul sanguin contribuie la spălarea produselor de carie și la starea de spirit a mușchilor pentru o nouă abordare;
• ușurează efectuarea activităților solicitante prin antrenarea mușchilor.

Notă:

O ușoară întindere provoacă o ușoară creștere a temperaturii țesutului muscular, care, la rândul său, crește pragul de rupere a fibrelor. De asemenea, îmbunătățește funcția enzimelor generatoare de energie, care sunt foarte importante în timpul antrenamentului, deoarece oferă corpului uman mai multă energie pentru exerciții fizice.

După cum puteți vedea, întinderea oferă multe beneficii, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Concluzie intermediară: exerciții de întindere (facut corect) sunt cele mai multe mod eficient pentru a vă conecta pe deplin mintea și corpul (pentru a stabili o conexiune neuromusculară) și prin urmare trebuie incluse în .

Exerciții de întindere: teorie

Acum să ne uităm la principalele calcule privind întinderea.

Numarul 1. Întinderea mușchilor nu eliberează hormonul de creștere

Nu, nu este o activitate care declanșează sinteza, dar pregătește bine întregul organism pentru astfel de exerciții de eliberare.

nr 2. Întinderea ajută la combaterea întăririi arterelor

Studiile științifice au arătat că întinderea pe termen lung (sub formă de yoga) cu exerciții aerobice moderate și controlul dietei pot scădea nivelul colesterolului și inversează semnificativ întărirea arterelor la adulți. (inainte de 20% regres) dacă au o boală similară.

Numarul 3. Noi cercetări și noi reguli

Mulți antrenori spun că niciodată nu există prea multă întindere. Cu toate acestea, studii recente arată că sportivii în sport activ (fotbal, baschet etc.) imediat înainte de joc nu ar trebui să efectueze proceduri lungi de întindere, deoarece. aceasta încetinește temporar activarea musculară. lungă întindere (aproape 20 minute) reduce puterea până la o oră după întindere și atenuează ușor activarea musculară.

Acum haideți să aprofundăm puțin în știință și să vedem cum întinderea afectează creșterea musculară?

Fără îndoială, culturiștii profesioniști cunosc multe secrete în construirea unor volume impresionante, iar unul dintre ele este stretching-ul. Ea joacă rol importantîn formarea masei musculare și iată de ce.

Fiecare mușchi din corpul tău este învelit într-un sac special de țesut conjunctiv dur, cunoscut sub numele de fascia. Este important să mențineți mușchiul pe loc.

Nu mulți oameni știu, dar fascia poate împiedica creșterea musculară. Imaginează-ți doar situația - lucrezi activ în sală, mănânci multă mâncare, mușchii vor să crească, dar nu au o astfel de oportunitate, ceva îi reține. Și acest ceva este o fascie rigidă care nu permite mușchiului să se extindă. Acest fenomen poate fi comparat cu strângerea unei perne mari pentru piept într-o față de pernă mică.

Concluzie: Mărimea mușchilor nu se va schimba, indiferent cât de bine te antrenezi sau mănânci. țesutul conjunctiv din jurul mușchilor tăi este foarte comprimat.

Cel mai bun exemplu al acestui fenomen îl reprezintă mușchii gambei. Vițelul este pur și simplu plin de fascia, datorită multor activități de mers pe jos și sarcinilor de ridicare grele. Din cauza „înfundarii” fasciei, mulți sportivi nu pot dezvolta gambe impresionante. Ieșirea în această situație este exercițiile de întindere.

În procesul de întindere (sub anumite conditii) Puteți întinde fascia și puteți oferi mușchilor mai mult spațiu de creștere. Acum voi spune unul dintre principalele secrete ale culturistilor - cheia pentru întinderea eficientă a fasciei este. Cel mai bun moment pentru a te întinde este atunci când mușchii tăi sunt cât mai îngroziți posibil. În procesul de pompare extremă, mușchii apasă pe fascie (din interior, parcă ar fi spart). În acest moment, creșteți serios presiunea asupra fasciei, ceea ce poate duce la extinderea acesteia.

Notă (secret secret):

Unul dintre principalele motive pentru care Arnold Schwarzenegger a avut un piept incredibil de dezvoltat a fost că i-a încheiat antrenamentul cu balansări cu gantere - un exercițiu care accentuează poziția întinsă a mușchilor pectorali. Și-a bombardat pieptul în modul de pompare (a umplut-o cu sânge), apoi s-a întins pe o bancă orizontală și a făcut cablajul, păstrând întinderea în faza inferioară. Acest lucru i-a permis să dobândească sâni de mărimea XXXL :).

Întinderea fascială este oarecum diferită de cea obișnuită, dar este (prima) cea care dă cele mai impresionante rezultate. Când întindeți fascia, ar trebui să simțiți dureri puternice de tragere și presiune - acesta este mușchiul care lucrează împotriva fasciei. Asigurați-vă că nu vă întindeți într-un mod care să vă provoace ruperea mușchilor sau să vă răniți.

Vei învăța rapid să simți diferența dintre stretchingul bun și cel rău. Regula principală aici este o întindere stabilă și nu o senzație de durere acută. Țineți fiecare întindere cel puțin 20 inainte de 30 secunde. Acest lucru vă va oferi timp să „angajați” fascia din zonă.

Notă:

Amintiți-vă, dacă mușchii nu sunt „pompați”, atunci întinderea se va desfășura cu ușurință și calm, altfel întinderea va fi destul de dificilă.

Ca să recapitulez toată această parte nenorocită: un set de întinderi după fiecare set pe care îl faci pe grupă musculară, în plus beneficii evidenteîn dezvoltarea flexibilității, poate avea un efect incredibil asupra dimensiunii mușchilor tăi și asupra capacității lor de a crește în continuare.

Ei bine, este timpul să trecem la partea practică, și anume...

Cum să-ți întinzi corect mușchii: cele mai bune exerciții de întindere

Aș dori să încep acest subcapitol cu ​​o componentă vizuală care demonstrează clar fenomenul de întindere musculară. Comparați două imagini care arată aceeași grupă musculară, bicepsul brahial.

După cum puteți vedea, primul este mult mai scurt și ușor alergat, al doilea este un biceps lung și întins. Se dovedește că cu cât este mai lung, cu atât mai mult spațiu pentru creștere, astfel încât poate deveni mai puternic (mai înalt, mai voluminos).

Nu mulți oameni știu cum să-și întindă corect mușchii și toate acestea se datorează ignoranței postulatelor și recomandărilor de bază, care includ:

• incalzire (cresterea temperaturii corpului)înainte de antrenamentul anaerob și întinderea este regula principală;
• Întindeți toate grupele musculare majore (în special cei activi la care trebuie să lucrezi la antrenament), trecerea sistematică de la unul la altul;
• întinderea trebuie făcută după o încălzire și după un antrenament, iar dacă lucrați în stilul de pompare, atunci după fiecare set;
• studiile au arătat că cel mai bun timp stretchingul de retenție este o perioadă în 30 secunde;
• ar trebui să te apropii de poziția extinsă încet și cu atenție, fără mișcări bruște;
• respirația în timpul întinderii trebuie să fie lentă și profundă;
• numai după expirare 4-6 săptămâni de la începutul întinderii, corpul tău va fi de acord să crească flexibilitatea;
• 3-5 Minute de întindere după antrenament vor elimina reziduurile de acid lactic din mușchi și îi vor readuce la normal pentru activitățile zilnice.

Ca exemple de exerciții de întindere, vom lua în considerare două tipuri de întindere: activă cu greutăți și statice. Să începem în ordine.

Numarul 1. Întindere activă cu greutăți

Constă în faptul că îți desfășori programul obișnuit de antrenament, dar cu un mic „DAR” – mușchii lucrează doar într-o poziție complet întinsă. Următoarea imagine vizuală va servi drept exemplu bun:

Dispunerea ganterelor pe o bancă înclinată (unghi în sus) pentru a întinde mușchii pieptului.

Pulover cu gantere pentru cel mai lat.

Îndoirea cu o mreană în timp ce stai (banca lui Scott) pentru bicepși.

Bench press francez pentru triceps.

Ridică din umeri pentru umeri și trapez.

Pentru ischiogambieri și partea inferioară a spatelui.

Fante pentru cvadriceps.

Ridicări pe șosete pentru mușchii gambei.

Fiecare dintre aceste exerciții vă va permite să scăpați greutatea până la capăt și să simțiți cu adevărat o întindere profundă în mușchii țintă la fiecare repetare. Efectul întinderii poate fi crescut prin întârziere (pentru câteva secunde)în poziţia de jos.

Notă:

Mușchii umani se pot întinde până la 150% lungimea acestuia.

Următorul în rând este…

nr 2. Întindere statică

Un clasic al genului, familiar pentru majoritatea celor care vizitează sala de fitness/săli de fitness. Faceți întindere statică până la punctul de disconfort și apoi mențineți starea de „tragere” pentru 30 secunde. Odată ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu această procedură, își va ridica pragul de durere, permițându-vă să vă întindeți mai adânc și mai mult.

Iată câteva exerciții pe care le poți face în timp ce faci sport (inainte/dupa/in timpul):

Mușchii pectorali mari și mici (rotirea carenei, defectarea suporturilor m/y, întinderea cu un perete suedez).

muschii spatelui (atârnat pe bara transversală, înclinând corpul în lateral în timp ce ține suportul, roagă-te pe genunchi).

Mușchii gâtului și umerilor (înclinare în lateral, aducție orizontală, blocare la spate).

Mușchii brațelor: biceps și triceps (întindere verticală, agățat de bară cu o prindere supinată, hiperextensie a brațului în spatele capului).

Mușchii brațelor: antebrațe și mâini (extensia frontală a degetelor, flexia degetelor din poziția de blocare, flexia degetelor mâinii cu ajutorul celeilalte).

Grupa musculară a picioarelor: cvadriceps (flexia genunchiului, flexia șoldului cu suport pentru genunchi)și biceps femural (extensie șold cu genunchi extins).

Grupa musculară a piciorului: mușchii picioarelor (trăgând brațele la picioare în timp ce stați, întinderea cu accent pe călcâi).

Mușchii abdominali: drepti / oblici (întins pe burtă cu accent pe coate, pantă laterală cu suport pentru sprijin, punte, înclinație laterală în timp ce ține bara corpului).

De fapt, toate acestea sunt exerciții de întindere. , despre care aș vrea să vorbesc, și care va fi suficient pentru ca ochii tăi să execute corect trucurile :).

Postfaţă

Mulți subestimează întinderea și o folosesc rar în programul lor de antrenament. Cu toate acestea, dragii mei cititori, acum știți care este puterea sa și de ce acest instrument ar trebui să fie în arsenalul oamenilor care doresc să-și construiască volume musculare bune.

Atâta tot, mă bucur că ai petrecut acest timp cu beneficii și încă un pas înainte spre scopul tău - corpul în relief al viselor tale!

PS. Nu uita de feedback-ul prin comentarii, mereu mă bucur să aud de la tine.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Originea termenului întinderea„are rădăcini englezești. Acesta este un tip special de aerobic, pe care se concentrează toată atenția elasticitatea și flexibilitatea corpului, întinderea mușchilor. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și nu depinde de gradul de pregătire preliminară a unei persoane. Clasele pot fi complet independente sau pot reprezenta o încărcare suplimentară pentru sistemul principal de exerciții de aerobic sau fitness.

Indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului, astfel de exerciții sunt potrivite pentru toată lumea. Cel mai bun rezultat se obține doar dacă sunt efectuate zilnic.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce doriți să obțineți de la aceste cursuri:

• Stimulează circulația sângelui, circulația limfatică;
• ameliorează durerea indusă de stres sistem nervosși stresul;
• încetinește îmbătrânirea corpului;
• menține elasticitatea masei musculare a corpului;
• reduce stresul mental.

Merită să înțelegeți ce este acest tip de aerobic, care sunt beneficiile acestuia, de ce fac stretching, la ce rezultate se poate aștepta o persoană dacă efectuează exerciții în mod regulat.

Din toate cele de mai sus, devine clar că întinderea este un complex de întindere și flexibilitate a corpului. Antrenamentele sunt spontane, ca un complex separat cu drepturi depline și suplimentare, ca o completare la exercițiile dezvoltate. Relativ vorbind, fiecare dintre noi, care măcar o dată a încercat să stea pe sfoară, era angajat în întindere. Element important acest tip de exercițiu - întinderea mușchilor picioarelor.

Pe lângă faptul că acest tip de aerobic ajută la un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, brațelor, gâtului și, în general, partea superioară a corpului. Exercițiile de întindere constantă ajută articulațiile și mușchii corpului să nu-și piardă mobilitatea și, cel mai important, le încetinesc procesul de îmbătrânire.

Cursurile de stretching sunt incluse în complexul de antrenament pentru sportivii profesioniști și sunt utilizate ca tip independent de terapie și gimnastică recreativă. Acest tip de disciplină face posibilă relaxarea și strângerea alternativă a țesutului muscular, iar acest lucru ajută la procesele rapide de ameliorare a tensiunii din organism și redă forța pierdută, ajută la relaxare și tonifierea corpului.

De asemenea, un fapt important este că tipul de aerobic în cauză oferă tuturor femeilor posibilitatea de a fi zvelte și frumoase. Cu antrenamentele regulate în sală, la un moment dat, vei observa că toată grăsimea corporală în exces aproape a dispărut, iar dimensiunea masei musculare a crescut. Relieful mușchilor creează o impresie vizuală că corpul a devenit mai mare. Un beneficiu suplimentar al întinderii este faptul că mușchii nu cresc în lățime, în ciuda întinderii lor regulate. Rezultatul exercițiilor constante este o figură magnifică - un corp frumos, curbe fermecătoare, o talie ideală.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un set de antrenament pentru flexibilitate și întindere va oferi unei persoane:

• stime de sine îmbunătățite, bună dispoziție, un sentiment de confort și satisfacție interioară;
• va ajuta la eliminarea durerii, a tensiunii în diferite puncte pe baza eliminării blocurilor musculare și nervoase;
• activează sistemul cardiovascular. Lucrarea venelor și arterelor periferice este importantă, deoarece aceasta este ceea ce ajută la eliminarea bolilor cronice și la prevenirea unor astfel de probleme precum tromboza, ateroscleroza etc.;
• va returna flexibilitatea naturală a corpului și va ajuta la întinerirea organismului;
• armonie, va fi întotdeauna maiestuoasă și directă;
• orele ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a celor care nu sunt implicate în timpul vizitelor la sală.

Cursurile de stretching vor fi potrivite în orice moment al zilei, inclusiv între antrenament de forta. În doar o lună, o persoană observă o manifestare oportunități ascunse propriul corp. De exemplu, puteți sta cu ușurință și pur și simplu în poziția lotus sau vă puteți pune capul pe genunchi. Nu există limite pentru îmbunătățirea abilităților, așa că odată cu trecerea timpului și exercițiile regulate, secretele uimitoare ale yoghinilor vă pot deveni disponibile.

Nuanțe și specific

Există mai multe varietăți de întindere, așa că este ușor să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs., în funcție de preferințele și complexitatea dvs.

Gimnastica de putere- exercitii de intindere si forta musculara. Astfel de cursuri sunt grozave pentru cei care s-au confruntat cu întinderea sistematică.

Aerostretching– clase de întindere și elasticitate pe bază de pânze în aer. Exercițiile nu sunt potrivite pentru începători, deoarece există un risc mare de deteriorare și rănire. Acest tip de stretching este potrivit pentru cei care au deja antrenament de bază după aerobic clasic.

Începătorii ar trebui să fie atenți, să lucreze treptat. Este inacceptabil să ceri rezultate maxime de la organism într-o perioadă scurtă de timp, deoarece sarcinile mari pot dăuna foarte mult mușchilor corpului. Începătorii, de regulă, își încep munca cu exerciții simple, menținând fiecare dintre ele nu mai mult de 15-20 de secunde.

Reguli de bază pentru începători:

• Respirația reglată corect. Nu puteți întârzia sau accelera inhalațiile sau expirațiile. În tot complexul, trebuie să respiri ritmic și măsurat. Puteți respira adânc în timpul unei pauze între rafturi;
• antrenamentele de întindere se practică după aerobic, gimnastică, activitate fizică. Acesta este ceea ce asigură fluxul sanguin necesar către masa muscularași le crește elasticitatea;
• după exercițiu, trebuie să vă relaxați mușchii, să nu lucrați din greu, să excludeți exercițiile de forță, deoarece puteți câștiga o suprasolicitare a corpului;
• întinderea corpului are loc până la un anumit punct - impulsurile dureroase sunt un indicator al unui grad suficient de încărcare. Apariția durerii indică faptul că o persoană a atins limita maximă de întindere musculară.

Durerea minoră nu ar trebui să fie înfricoșătoare. Există un concept de impulsuri dureroase „plăcute” în mușchi și simptome „periculoase” care indică riscul de rănire sau prezența acesteia. O persoană învață rapid să distingă una de alta după ce începe să se antreneze.

Un set de exerciții

Sesiunile de instruire se desfășoară în mai multe etape:

1. Faza obligatorie este manipularea forței sau încălzirea: în acest fel, o persoană își încălzește mușchii pentru a evita deteriorarea.
2. Sistemul de exerciții pentru flexibilitatea corpului -, înclinații etc.
3. Un set de exerciții de întindere care se fac cel mai bine cu un partener.
4. Exerciții de relaxare musculară.

Eficacitatea exercițiilor devine evidentă după câteva antrenamente. De fiecare dată corpul capătă un grad mai mare de plasticitate. De-a lungul timpului, complexul poate fi extins, pot fi introduse exerciții de întindere la balet - acest lucru va face posibilă obținerea unor progrese mai semnificative. Cursurile se pot ține cu muzică. Acompaniamentul muzical este o alegere individuală a unei persoane. Se potrivește tuturor: varianta usoara pop, ambient relaxant, jazz și multe altele. Acum există o serie de site-uri web unde sunt postate tot felul de melodii pentru fitness, gimnastică, aerobic.

Exerciții simple pentru flexibilitatea și întinderea corpului:

Principalul lucru este să vă relaxați alternativ și să încordați static mușchii întinși ai corpului. Chiar la începutul cursului, este de preferat să lucrezi cu un antrenor cu experiență în domeniul aerobicului de stretching.

Contraindicatii

Nu este recomandat să se angajeze în antrenamente pentru persoanele care au leziuni, probleme patologice cu coloana vertebrală sau articulații, mai ales în perioadele de exacerbări. De asemenea, nu faceți exerciții pentru cei care au boli grave ale sistemului cardiovascular, tromboză, hernie, artrită, osteoporoză. Nu vă antrenați cu febră, gripă, simptome ale oricăror procese inflamatorii sau boli infecțioase.