Nyaki izomfeszítő gyakorlatok. Különféle módszerek a nyak és a váll izmainak ellazítására

A nyaki feszültség gyakori probléma az irodai dolgozók számára. A nyaki régióban fellépő fájdalom nemcsak a hosszan tartó ülőmunka miatti fáradtsághoz járul hozzá. A nyaki izmok görcsei, merevség és fájdalom jelezhetik a nyaki gerinc osteochondrosisának kialakulását.

A patológia kialakulásának megállítása és a szövődmények megelőzése érdekében terápiás gyakorlatokat kell végezni. Szánjon időt a nyakizmok önmasszírozására. Ügyeljen a megelőző tanácsokra.

Ha egy szakma arra kényszeríti, hogy sok időt töltsön egy széken a számítógép mellett, előbb-utóbb az embernek meg kell találnia, mi a nyaki izmok merevsége. Tünetei az állandó izomgörcsök és a fájó fájdalom szindróma. A munkanap végén fejfájás, nyaki „hajtások”, szédülés, ájulás előtti állapot jelentkezik. Ezek a tünetek állandó izomfeszültséget váltanak ki. Ezenkívül a nyaki gerinc osteochondrosisa alakul ki. A gerinc és a vérkeringés veszélyesebb patológiái szövődményekké válhatnak. Ennek a folyamatnak a leállításához el kell távolítania a terhelést az izmokról, pihentetni kell a nyakat.

• Olvassa el még:

Valószínűleg a számítógép előtt ülve olvassa ezt a cikket. Mérje fel, hogy a nyaka megfelelő helyzetben van-e:

1. A vállakat nem szabad felemelni;
2. A trapéz nem lehet feszült.

A trapézok gyakran túlterheltek a következő okok miatt:

• stressz és fáradtság;
• Megemelt vállhelyzet;
• A vállakat előre kell tolni (lehajolni).

Következmények és kezelés

A nyak számos ideget és kapillárist tartalmaz, amelyek táplálják az agyat, és továbbítják annak jeleit a testnek. A nyakcsigolyák a legvékonyabbak, mindössze hét van belőlük. Ebben az esetben a nyakcsigolyáknak az emberi fej súlyának nyolc kilogrammig kell ellenállniuk! A fej megtámasztására a test 32 izomzattal látta el ezt a területet, amelyek segítenek a fej vízszintben tartásában, segítik a mozgást és védik az agyi keringést. A nyak négy nagy artériát és nyolc ideget, valamint a gerincvelő legfontosabb rekeszét tartalmazza. Itt van az agy vérellátásának központja, a mellkas belső szervei, a kezek.

A nyaki feszültség negatívan befolyásolja az erek és az idegek működését. Kevesebb oxigén és tápanyag jut az agyba, az izmok gyengülnek.

Ennek eredményeként egy személy szenved. A fej elkezd fájni, a nyakat nehezebb mozgatni. Ha a feszültség hosszú évekig fennáll, gyorsabban jelennek meg a ráncok és az arc duzzanata. Migrén jelenik meg, a látás romlik, a sók felhalmozódnak. A gerincvelő ideggyökerei becsípődnek, ami miatt a beteg isiászban szenved, ami egyre több szövődményt kap.

Feladatok

Vannak páran egyszerű módokon hogyan lehet levezetni a feszültséget a trapézból. Segítenek megszabadulni a fájdalomtól és a merevségtől:

1. Egyenesítse ki a hátát, nyomja előre a mellkasát (alkalmas, ha állandóan görnyedt);
2. Többször emelje fel és engedje le a vállát a maximumra;
3. Csak teljesen lazítsa meg a nyaki régiót és a vállövet.

• Olvassa el még:

A nyak terápiás gyakorlatokkal történő ellazításához először helyesen kell elhelyeznie a fejét. Először kissé emelje meg a fej hátsó részét, képzelje el, hogy valami fentről húzza a koronát. Enyhén mozgassa hátra az állát, húzza befelé. Ezek a mozdulatok ellazítják a nyak és a fej régióját, segítenek búcsút venni a fej túl alacsonyan vagy túl magasan tartásának szokásától. A légzés felszabadul, a hát kiegyenesedik.

1. Lazítsd el a vállövedet, és feszítsd fel a koronádat. Próbálja meg érezni, miközben kissé elfordítja a fejét különböző irányokba;
2. Ezután tegye a csákányokat a mellkasára, és dörzsölje be a kulcscsont-régióval. Finoman, éles mozgás nélkül fordítsa fejét egyre szélesebbre;
3. Ezután dobja hátra a fejét, és próbálja meg dörzsölni a nyak alját az occipitális régióval;
4. Ülőmunka közben figyelje a vállai helyzetét, és ha felemelkedik, engedje le. Így ellazítja a trapézt, megóvja nyakát a felesleges görcsöktől.

Az osteochondrosis fájdalmat és merevség érzést okoz. Van egy másik egyszerű gyakorlat, amely gyorsan enyhíti ezeket a tüneteket. Engedje le a kezét az ellenkező vállra, hogy a hüvelykujja érintse a nyak területét. Masszírozza a nagy és mutató izmokat, amelyek összekötik a nyakat a vállokkal. Ismételje meg az ellenkező oldalon

Önmasszázs

A fájdalom szindróma és a gallér régió izomgörcsei lehetnek tünetek nyaki osteochondrosis. A csigolyaközi porckorongok állapotának javítása és a nyaki feszültség enyhítése érdekében végezzen önmasszázst otthon. Végezzen minden mozdulatot erőteljesen, de kerülje a kényelmetlenséget. A hatás erőssége növekszik. A nyakon végzett masszázsmozgások mindig felülről lefelé haladnak.

• Talán információra van szüksége: ?

1. Álljon vagy üljön egy kemény székre, egyenesítse ki a hátát;
2. Mindkét tenyerét a nyakra helyezve simítsa meg, érintse meg a trapézt. Ezután a tenyér szélével szorítsa először a nyak egyik oldalát, majd a másikat, már a hüvelykujjával;
3. Dörzsölje meg a nyak izmait, körkörös mozdulatokat hajtson végre középről oldalra. Gyúrja össze az izmokat tenyerével összekulcsolva. Fejezd be a munkamenetet ütésekkel;
4. Miután befejezte a nyak hátsó izmainak önmasszírozását, lépjen az elülső izomzatra. Először az egyik tenyerével simogassa meg a nyak teljes elülső részét, ujjaival összefogva. Fontos megjegyzés - próbálja meg ne befolyásolni a pajzsmirigyet, de simogatáskor ne gyakoroljon rá nyomást;
5. A fülek mögött keresse meg a nyak mastoid izmait. Dörzsölje őket az ujjai forgó mozdulataival, felülről lefelé haladva;
6. Ezután csípje meg ezeket az izmokat, miután oldalra billentette a fejét;
7. Fejezze be az eljárást az elülső simogatással. A folyamat közepén megszakíthatja őket, és egy kicsit megpaskolhatja az izmait. Önmasszázs után pihenjen, lazítson.

Problémák a nyaki régió elég gyakran előfordulnak - ha hosszú ideig ülnek egy helyzetben, vagy olyan munkát végeznek, amely hosszan tartó nyaki feszültséget igényel. Hogyan lehet megszabadulni a kellemetlen érzésektől és megszüntetni az izomgörcsöt? Számos módja van, köztük a gyógytorna, a masszázs, a manuális és a fizioterápia, valamint a megfelelően szervezett alvóhely.

Okoz

Életmód modern ember minimumot feltételez a fizikai aktivitás, ami gyakran társul idegi túlterheléssel és alultápláltsággal. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet kevesebb oxigént kap, és a tápanyagok kevésbé szívódnak fel. Az izmok gyakorlatilag nem működnek, mivel kevés vért kapnak, és ennek eredményeként a gerinc kétszeres terhelést szenved.

A görcsök és izomfeszülés leggyakoribb okai a következők:

• osteochondrosis;
• radiculitis;
• reuma;
• a gerinc trauma, a nyak lágy szövetei;
• fertőző patológiák;
• becsípődött idegvégződések a fej éles vagy sikertelen fordulása miatt;
• hosszú tartózkodás egy helyzetben, beleértve az alvást is;
• B-vitaminok és nyomelemek hiánya - kalcium, magnézium és kálium;
• spondylarthrosis;
• hypothermia.

Az izmok spontán összehúzódása az erek összenyomódásához és keringési zavarokhoz vezet a nyak-gallér zónában. Ezért nagyon fontos tudni, hogyan lehet lazítani a nyak izmait és időben megszüntetni a kellemetlen érzéseket.

Kényelmes testhelyzetek az izmok torlódása ellen

Ahhoz, hogy a nyak és a hát izmai kevésbé legyenek fáradtak, a gerincnek a legkényelmesebb pozíciót kell biztosítani. Ha számítógéppel dolgozik, szüksége van egy székre, amelyben módosíthatja a háttámla magasságát és dőlésszögét. Ezzel nemcsak a fiziológiailag helyes testhelyzetet tartjuk fenn, hanem a nyakizmok statikus feszültségét is csökkentjük.

A monitort karnyújtásnyira kell elhelyezni, a képernyő közepének szemmagasságban vagy alacsonyabban kell lennie, de legfeljebb 10 °. Csökkentheti a tükröződést speciális védőszemüvegek segítségével.

Egy teljes éjszakai pihenés, amely alatt a nyaki izmok teljes ellazulása történik - zálog wellnessés hangulatok. Ennek elérése egyáltalán nem nehéz, csak ki kell választani a megfelelő párnát. A legalkalmasabb egy ortopédiai termék, amely biztosítja a test megfelelő pozícióját, és segít egyenletesen elosztani a mozgásszervi rendszer terhelését.

Az ortopéd párna, ellentétben a hagyományos termékekkel, anatómiailag támogatja a gerincet és a fejet. helyes pozíció

A jó minőségű ortopéd párnán való alvás nagymértékben javítja a vérkeringést és ellazítja a feszült izmokat.

Fizikoterápia

A nyak és a váll izmainak ellazítására szolgáló gyakorlatokat a következő feltételek figyelembevételével végezzük:

• eleinte a terhelésnek kicsinek kell lennie, ahogy megszokja, fokozatosan növeli;
• az első edzéseken a mozgás tartománya minimális;
• a gimnasztikai komplexumot naponta kétszer végzik - reggel és este;
• ha az orvos nyakmerevítő vagy kötés viselését írta elő, akkor gyakorlatok végrehajtása során ezeket az eszközöket eltávolítják;
• A testnevelés nagyon hasznos fej-nyaki masszázzsal kombinálva, amelyet edzésterápia után végeznek.

Meg kell jegyezni, hogy a gerincoszlop meglévő betegsége esetén a gimnasztikai komplexumot egyénileg választják ki, orvos segítségével. Relaxációs gyakorlatokat azonban szinte mindenki tud végezni. Különösen a nyaki gerincre vonatkozóan számos kész technikát fejlesztettek ki Alena Mordovina fitneszedző és Igor Kostyuk ortopéd orvos.

Módszer Mordovina

Alena Mordovina helyesen hiszi, hogy stressz és feszültség hatására az ember ösztönösen összezsugorodik, és a vállát a füléhez húzza. Ennek eredményeként a nyaki csigolyák összenyomódnak, a nyak és a vállöv izmai a reflex túlfeszített állapotát tapasztalják, amit tudományosan védekezésnek neveznek.

Alena Mordovina a jóga és a pilates igazi szakértője, a népszerű gimnasztikai komplexumok szerzője

A nyaki régió izomzatának ellazítására szolgáló gimnasztikai komplexum a következő gyakorlatokból áll:

• kiindulási helyzet - állva, a lábak együtt, a karok leengedve. Belégzés közben tartsa vissza a lélegzetét, és fújja ki az arcát, hajtsa le a fejét. Hajtson végre néhány gyors mozdulatot a vállával, emelje fel a füléhez, majd azonnal engedje le. Figyelje a lélegzetét, kerülje a kilégzés túlzott visszatartását. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor;
• a kiindulási helyzet ugyanaz, csak a jógából származó elemet adják hozzá - a kezeket ökölbe szorítják úgy, hogy a hüvelykujj a tenyér közepén helyezkedjen el. Vegyünk egy levegőt, és hajlítsuk be a lábunkat, miközben a sarok nem jön le a padlóról, nyújtsa előre a karját. Ezután egyenesítse ki a lábát, miközben forgassa a karját. Ezután hajlítsa meg a karját, és nyomja a testhez, és egy éles kilégzéssel egyidejűleg egy mozdulattal dobja előre a karját. Ismételje meg 3-szor;
• ülő helyzetben döntse előre a fejét, és tegye a kezét a fej hátsó részén lévő zárba. Mozgassa a fejét egyik vagy másik oldalra. Végezze el a gyakorlatot óvatosan, anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a fejre. Elég lesz csak a kezek súlya. Ismételje meg 20-szor;
• kiinduló helyzet - a földön ülve, törökül keresztbe tett lábbal. Hajlítsa be a karját, és haladjon előre, homlokát rájuk támasztva. Ebben a helyzetben a nyak izmai ellazulnak. Most az egész testet oldalra kell fordítania, leírva a „végtelen” vagy a „nyolc” jelet a könyökével. Ismételje meg 8-szor mindkét irányban;
• törökül ülve emelje fel a kezét a tarkójához, és hajtsa kastélyba. Nyomja a fejét a kezére, 5-6 másodpercig maradjon a szélső helyzetben. Aztán fordítva - a kezek megnyomják a fej hátsó részét, amely néhány másodpercig ellenáll. Ezután mozgassa előre a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot, váltakozó nyomást gyakorolva a homlokra és a kezekre. Ismételje meg 5-8 alkalommal. Ez megnyújtja a nyak hátsó részét;
• Török vagy pillangópózban ülhetsz, amikor a lábad össze van nyomva. Bármilyen pozíció megteszi, ami kényelmes az Ön számára. Nyomja meg a tenyerét a temporális régióra, a fejnek ugyanabban a helyzetben kell maradnia, mintha ellenállna a nyomásnak. Tartsa a szélső pontot 5 másodpercig, majd engedje le a kezét. Ha a jobb kéz megnyomta, akkor a fejét a bal vállára kell helyeznie. A hatás fokozása érdekében a jobb kezét oldalra kell nyújtani, és az ujjait maga felé kell húznia. Végezzen 5-8 ismétlést. A gyakorlat célja a nyak oldalsó felületének nyújtása;
• lazítson és vegyen néhány lélegzetet, koncentrálva a folyamatra - egy rövid lélegzetet vesz az orron keresztül, majd egy lassú kilégzést a szájon keresztül.

Kostyuk módszer

A Dr. Kostyuk által kínált izometrikus relaxációs technika külső erőimpulzusok alkalmazásán és az izomrostok ezekkel szembeni ellenállásán alapul. Ezután ellazulásuk következik, lehetővé téve a felületi és mély izmok nyújtását. A gyakorlatok elvégzése elősegíti a vérkeringés javítását és az izmok ellazulását osteochondrosis és egyéb gerincbetegségek esetén, mivel a csigolyák megszabadulnak az izomfogástól.

A nyaki izmok gimnasztikája bárhol elvégezhető, nincs szükség speciális eszközökre

Komplex I.E. Kostyuk a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• a földön vagy egy széken ülve egyenesítse ki a hátát, és rögzítse az egyik kezét a nyakán, a másikat pedig tegye a fejére az ellenkező oldalon. Mindegyik kéz az oldalára húzza a fejet és a nyakat 5-10 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor;
• a nyak hátsó izmainak ellazításához meg kell döntenie a fejét, és megpróbálja megérinteni a mellkasát az állával. Tegye a kezét a tetejére, és enyhén nyomja meg a fej hátsó részét. Tartsa alul 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 ismétlést;
• az elülső izmok nyújtásához hátra kell döntenie a fejét, megpróbálva a fej hátsó részét a hátára tenni. Ebben a helyzetben a fejét kézzel rögzítve húzza előre a fejét. A kezek ellenállnak, a fej egyre jobban dől, az elülső felület izmai jól megfeszülnek;
• ülő helyzetben az állát a hónaljig kell nyújtania. Ezután a fejét a kezével összekulcsolva próbálja meg felemelni a fejét, felváltva feszítse meg és lazítsa meg izmait. Végezzen 3-szor minden irányban;
• hajlítsa be az egyik karját, és helyezze a szemközti vállra. Az állával nyúljon a hajlított kar vállához, nyomja rá, és álljon ellen a kéz mozgásának. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 3-szor.

Drog terápia

Az izomgörcs megszüntetésére speciális gyógyszereket használnak - izomrelaxánsokat. Ezek a gyógyszerek hatékonyak az osteochondrosisban, különféle típusok izomfájdalom és más betegségek, amelyek tünetei izomgörcsök és fájdalom. A Mydocalm tabletták gyors és tartós hatásúak, a kóros impulzusok gyakoriságának csökkentésével segítik a stressz oldását. idegrendszer.

Kifejezett izomlazító hatást fejt ki a Sirdalud gyógyszer, amely elnyomja a gerincvelő neuronjainak aktivitását. A Sirdaludot agyi és gerincbántalmak komplex terápiájában alkalmazzák, amelyekre a vázizmok görcsössége és akaratlagos összehúzódása jellemző.

A görcsökkel és izomfeszüléssel kiválóan megbirkózó helyi szerek, amelyek melegítő hatással bírnak:

• kenőcs Kapsikam;
• Menovazin oldat;
• Nicoflex;
• Finalgon;
• Viprosal;
• balzsam Arany csillag;

A jól ismert "Asterisk" egy univerzális gyógymód, amely számos betegségben segít.

A melegítő kenőcsök görcsoldó hatását az erek irritálásával érik el, ami hozzájárul azok kitágulásához és javítja a vérkeringést a problémás területen.

A készítmények alapját a következő anyagok képezik:

• méh- vagy kígyóméreg;
• kapszaicin;
• kámfor;
• terpentin.

Fizioterápia és masszázs

Az osteochondrosis kezelésére és az izommerevség megszabadulására a következő fizioterápiát írják elő:

• elektro- és fonoforézis;
• jelenlegi generáció;
• elektromiostimuláció;
• UHF és magnetoterápia;
• orvosi lézer.

A fizioterápiás módszerek nemcsak az izmokra gyakorolnak jótékony hatást, hanem javítják a hát ereinek és lágyszöveteinek állapotát is. Jól beváltak a gyógyiszappal és tengeri sóval és tűlevelű kivonattal készült gyógyfürdők.

Speciális masszázstechnikák segítségével elérheti a megfeszült izmok ellazulását, gyorsan enyhítheti a fáradtságot. Ezen túlmenően egy több masszázsmenetből álló kúra javítja a test általános tónusát és a teljesítményt, felgyorsítja a szövetek anyagcseréjét és enyhíti az izomszorításokat, felszabadítja az idegvégződéseket.

Az izomgörcsök előfordulásának megelőzése érdekében, különösen az ülőmunka során, naponta többször kell rövid szünetet tartani, hogy bemelegítsen és gyakorolja a nyakat. A nyaki régió erősítésére irányuló gyakorlatok rendkívül egyszerűek, és nem igényelnek sok időt. De a vidámság érzése, a könnyedség ill jó egészség garantált. Egészségesnek lenni!

Röviden a legfontosabbról:

Mit rejt magában a nyak, és milyen módon lehet megfelelően ellazítani a test izmait, hogy tabletták nélkül eltávolítsák a fájdalmat, és biztosítsák a tiszta fejet és a jó hangulatot.

Több modern emberek panaszkodnak a nyaki fájdalomra - mindenki hallott már a mozgásszegény életmódról. Annak ellenére, hogy ülünk, a testünk belefárad az ilyen statikusba és nagyon túlterhelt.

Szóval, mit csinálunk általában, miután egész nap a számítógép előtt ülünk, és rájöttünk, hogy a nyakunk merev? Elkezdjük hajlítani egyik oldalról a másikra, elképzelhetetlen mozdulatokat végzünk a fejünkkel. De ez nem hozza meg a várt hatást: a nyak még mindig feszül, és már sajgó fájdalom kúszik fel. Ezenkívül a nyak izmainak feszültségét szükségszerűen az arcizmok feszültsége kíséri. Így a gyűrődések, ráncok és a fáradt megjelenés garantált.

Miért nem úgy működnek a szokásos nyaklazító gyakorlatok, ahogy szeretnénk?

Magának a nyaknak a test többi részének figyelembe vétele nélkül történő nyújtásának megközelítése nem is a múlt század, hanem a tavalyelőtti év. Próbáljon ki egy egyszerű és hatékonyabb gyakorlatsort, amelyet otthon és az irodában is végezhet.

Első lépés: Amit fontos tudni a nyakról

A tarkó izmai nagyon erősek, erősek és erősek, ezekben jelentkezik leggyakrabban a túlerőltetés következtében fellépő fájdalom.

De ne felejtsük el, hogy a nyak önmagában nem létezik a testben.

A nyak hátsó felszínének izmai a hátsó felületes izomlánc részét képezik. A lábujjak hegyétől indul, a talp mentén továbbmegy, átjut a vádli izomzatába, a csípőhajlítóba, majd a farizomba, a gerincet kiegyenesítő izomba, és a gerinc mentén a koponyáig ér. Ennek a vonalnak az integritását az biztosítja, hogy az izomrögzítési helyeken olyan rostok találhatók, amelyek egyik izomból a másikba terjednek, és egyetlen formációba kapcsolják őket.

Ezért, ha a nyak fáj, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a probléma benne van. Az egész hátsó felületi izomlánc feszült. Csak a nyak a leggyengébb pont ebben az egész láncban. És természetesen a nyak ellazítása érdekében ennek a láncnak minden láncszemére hatni kell: az egyes szakaszok lazításával az egész láncot egyszerre használhatja. Csak ez hoz kézzelfogható eredményeket.

Második lépés: lazítsa el a testet

Ezt a gyakorlatsort legjobb ebben a sorrendben végezni, testünk összes izmát a lábfejtől a nyakig fokozatosan nyújtva. A gyakorlatok nagyon egyszerűek, bárhol elsajátíthatod őket, a munkahelyeden is. Nem kell szőnyeg vagy egyenruha. Csak a tested és 10 perc szabadidő.

Lábak

A lábak ellazításához erősen és nagyon erőteljesen kell dörzsölni: gyúrja át a teljes lábfejet, és erőteljesen dörzsölje az öklével. Ez egy jó technika a talpi aponeurosis lazítására. Ha már hazaért, sétáljon mezítláb masszázs szőnyeg vagy sodrófa segítségével intenzíven tekerjük. A forró lábfürdővel 100%-ban felmelegítheti a lábát. A láb ellazításával azonnal megkönnyebbülést fog érezni a nyakban.

sípcsontjait

A vádli izomzatának nyújtásához álljon a fal felé fordulva, tegye rá kezét, és tegye hátra a lábát úgy, hogy hegyesszög alakuljon ki a lábfej és a lábszár között. Ehhez az alsó lábszárat előre kell dönteni. Felváltva hajlítsa meg az egyes térdeket, nyújtsa a vádli izmát. Bizonyára láttad már, ahogy a sportolók a táv előtt kinyújtják lábizmaikat. Neked is ezt kell tenned. A gyakorlat végrehajtása során világosan érezni kell a lábszár nyújtását.

A comb hátsó része, a fenék és a hát

Ez az egyszerű gyakorlat egyszerre nyújtja a nyakhoz vezető izomlánc három szakaszát – a csípőhajlítókat, a farizmokat és a hátat kiegyenesítő izmot. Ehhez álljon fel és hajoljon előre. Nem kell tenyerével megpróbálnia a padlót elérni, hajoljon, ameddig jól érzi magát. Ügyeljen arra, hogy a térd egyenes legyen. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig, és érezze, hogy izmai megnyúlnak.

Nyak

Anélkül, hogy elhagyná az előző pozíciót, ferdén állva próbálja meg lazítani a nyakát, amennyire csak lehetséges, és mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra. El kell képzelnie, hogy ő egy inga, vagy mintha a feje egy cérnanyakra lenne függesztve. Ennek eredményeként a laza mozgásoknak és a fej súlyának köszönhetően a nyak izmai megnyúlnak és ellazulnak.

Ezek a gyakorlatok teljesen biztonságosak: nagyon finoman hatnak, és nem adnak semmit mellékhatások miközben nagyon magas hatásfokkal rendelkezik. Ha így edzi a teljes hátizomláncot, akkor azt fogja érezni, hogy a test sokkal könnyebbé vált.

Harmadik szakasz: gyakorlatok sorozata a nyak számára

A következő gyakorlatok az egész komplexumot befejezik, és a független munka során maximális hatást érhet el a nyak ellazításában. Ezek a gyakorlatok azonban külön-külön is használhatók, de az egész test nyújtásával kombinálva a hatás érezhetőbb lesz.

• Nyújtsa ki a nyak oldalát. Kiinduló helyzet - állva húzza le az egyik karját erővel, miközben a fejet az ellenkező irányba húzza. Például - a bal kéz lefelé, és a fej - jobbra. Tisztán éreznie kell a feszültséget a nyak bal oldalának izmaiban. Feszültség megőrzése mellett simán változtatjuk a fej helyzetét, kissé előre és kicsit hátra döntve a nyak oldalsó felületének izmainak összes rostját megnyújtjuk. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a test másik oldalán.

• Nyújtsa ki a nyak elülső részét. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. Csak most mindkét kezét egyszerre kell lefelé és kissé előre húzni, és a fejet hátra kell hajtani, a fej búbját pedig lefelé kell irányítani.

• Nyújtás hátsó felület nyak. A kastélyban összegyűjtjük a kezeket, és a tarkóra tesszük. Kilégzéskor kicsit lehajtjuk a fejünket, belégzéskor próbáljuk visszaemelni, de a kezünkkel ezt megakadályozzuk. Ezután lélegezzen ki - és ismét hajtsa le egy kicsit a fejünket. Ezt addig ismételjük, amíg nincs hová lehajtani a fejünket. Ezután nagyon lassan levesszük a kezünket a fejünkről, és felegyenesedünk. Ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni. Utána ismét húzza meg a nyak elülső felületét.

• Feküdj hanyatt egy sima, puha felületre, hüvelykujjaddal a fej hátsó részének alsó szélének közepét érezd. Ujjait tárja szét anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a nyakszirt alsó szélével, körülbelül 2-3 centiméterre a középvonaltól. Ujjainak kis háromszög alakú üregekbe kell esniük. Lassan mártsa bele az ujjait ezekbe az üregekbe, amíg enyhe fájdalmat nem érez, és hagyja ujjait ebben a helyzetben anélkül, hogy növelné az ütést. Ha úgy érzi, hogy az izmok "olvadnak" az ujjak alatt, és az ujjak "elbuktak", fejezze be a gyakorlatot. Nem szabad erős fájdalmat okoznod magadnak, annak nagyon könnyűnek kell maradnia, különben az ellenkező hatást éred el, mint amit szeretnél.

A végén mindenképpen feküdjünk le egy kényelmes sík felületre, és helyezzünk egy puha alacsony párnát a nyakunk alá, amely kellemesen alátámasztja a gerinc nyaki ívét. Ha lehet, akkor napközben csináld, ha nem, akkor hazajössz.

És ne feledje: a legjobb kezelés a megelőzés. Ebben az esetben napközben 45-60 percenként vagy gyakrabban tarts egy rövid, körülbelül 5 perces szünetet, hogy sétáljon és nyújtózkodjon. És azt is - aludni teljes kikapcsolódásban és kényelemben.

Annak érdekében, hogy a nyaka éjszaka pihenhessen, fokozottan ügyeljen a párna kiválasztására. Kényelmesnek és nem túlméretezettnek kell lennie. Azáltal, hogy megfelelő alátámasztást biztosít a nyaknak, és megfelelő ívet ad neki, a párna lehetővé teszi, hogy izmai végre ellazuljanak egy éjszakai alvás során.

A mai cikk témája a vállak. A nyakkal együtt viselik életünk terheit. Minden stressz súlyos teherként nehezedik rájuk. A vállak krónikus feszültsége nemcsak a nyaki-gallér zónában okoz fájdalmat, hanem fejfájást is okoz. Hogyan ellazíthatod a válladat? Íme néhány egyszerű tipp és gyakorlat a vállak ellazításához.

Szokjon rendszeres szünetet tartani a számítógépes éberségben, hogy vállai megpihenjenek és megkönnyebbüljenek. Végezzen például másfél-két órás rendszerességgel a váll és a nyak ellazítására szolgáló gyakorlatokat, azonnal javul az egészséged, fokozatosan javul a felső gerinc egészsége. Szóval hogyan lazítsd el a válladat?

Szabadulj meg a lehajlástól

Ez az egyszerű gyakorlatsor a vállizmok feszültségének enyhítésére segít a vállak ellazításában, enyhíti a fájdalmat és feszültséget a vállakban, nyújtja a mellizmokat, javítja a testtartást, és még a belélegzett levegő mennyiségét is növeli. Határozottan energialöketet fog érezni. Sőt, a fejedben is kitisztulsz. A gyakorlat végezhető állva, a földön ülve térdre ülve, de akár egy széken is. Az is kényelmesebb lehet, ha valaki más segítségét veszed igénybe.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a vállizmok feszültségétől, kezdje bemelegítéssel. Lassan forgassa a vállát. Végezzen 3-6 forgatást előre és hátra.

Ezután álljon hátra a kezével, ragadjon meg egy pántot, hogy a kezei közötti távolság kényelmes legyen a vállának és a könyökének. Állj egyenesen. Hajtsa le a vállát hátra és le. Egyenesítse ki a könyökét, és emelje fel a karját, távolítsa el őket a hátától. Tartsa 2-3 lélegzetet. Az izmoknak időre van szükségük a vállak ellazításához.

Egy jógaoktató vagy tornaterapeuta nagy szívességet tesz neked azzal, hogy segít elfordítani a válladat (lásd a fényképet).

A hevedernél fogva finoman húzza hátra és le a vállát. Ügyeljen a vállban, a kar izmaiban, a hát felső részén fellépő feszültségre. Ebben a pillanatban ne emelje fel a kezét, csak húzza le, és tartsa lenyomva az izomellenállást leküzdve 10-12 másodpercig. Aztán lazíts. Lélegezz be mélyen, és kilégzéskor húzd hátra és újra a vállaidat. A vállak, karok és hát ellazítása után ismételje meg ezt a gyakorlatot harmadszor is.

Ezután az övben tartva emelje fel mindkét kezét. Próbáld meg egyre magasabbra vinni őket, hátulról visszafelé. Nyújtsa ki a mellkasát előre és felfelé. Lélegezz mélyeket, és figyeld, milyen magasra emelkedik a mellkasod belégzéskor, milyen szélesen távolodnak el a bordáid. Húzza meg a fenekét, és húzza előre és felfelé a farokcsontját, kiegyenesítve a hát alsó részét. Tartsa a feszültséget 2-3 lélegzetvételig.

Engedje le a karjait, és engedje el a hevedert. Maradj csukott szemmel. Figyeld meg a könnyedség érzését, amely a karokban és a hátban keletkezik. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, hogy enyhítse a vállak feszültségét.

Ebben a gyakorlatban a vállak ellazítása mellett a lágy dinamikus csavarások javítják a csigolyaközi lemezek táplálkozását.

Kiinduló helyzet: egyenesen állva a Hegy pózában. Térd enyhén behajlított, fenék behúzott, farokcsont előre és felfelé húzva, hogy kiegyenesedjen a hát alsó része. A karok lelógnak, nehezek és ellazultak, akár az ostor. Fordítsa a testet jobbra, majd balra, hogy a karok ellazulva lógjanak, ne irányítsa mozgásukat, próbálja meg a vállakat minél jobban ellazítani. Folytassa 1 percig.

Állj meg, pihenj, figyeld meg az ellazulás érzéseit a kezedben. Ezután szorítsa lágy ökölbe a tenyerét, és ismételje meg a gyakorlatot. Nyugodtan lógó kezek ököllel, csípőt ütve, csörgőre emlékeztetnek... 🙂 Folytasd még 1 percig, szorgalmasan dolgozz a vállak és a karok ellazításán.

A karok felkészítése a Garudasana-ra, az Eagle Pose-ra, nagyszerű gyakorlat a vállak hátsó és elülső részének ellazítására. Ezen kívül kiváló bemelegítésként szolgál majd hosszú távú úszás előtt, vagy tenisz, golf stb.

1. Próbálja meg elmozdítani a jobb kezét a testétől. Ebben az esetben a jobb kéz megpróbálja leküzdeni a bal ellenállását, de a bal nem engedi megszökni. Tartsa egyenletes erőkifejtéssel a jobb kéz izmait 2-3 légzési cikluson keresztül.

2. Lazíts. Vegyél egy mély levegőt és lélegezz ki teljesen.

3. Emelje még közelebb a jobb kezét a torkához, és lassan nyújtsa még tovább balra. Tartsa meg az új pozíciót 3-5 lélegzetvételig. Figyelje meg, mennyit tud most nyújtani a karja. A kényelem kedvéért bal kezét a tarkóján lévő kézre helyezheti.

Lassan engedje le a jobb kezét, lazítsa meg.

Ezután ismételje meg ezt a gyakorlatot, hogy lazítsa meg a vállakat az ellenkező karon.

Válllazítás Garudasana-ban

Belégzés közben nyújtsa ki a karját oldalra. Kilégzés közben tekerje át tenyerét az ellenkező vállai köré, keresztben úgy, hogy a bal könyök magasabban legyen, mint a jobb. Átölelve magát, késlekedjen 2-3 légzési ciklust. Mosoly! 🙂

Most lazítsa el a karját, és hagyja keresztbe a könyökét. Csatlakoztassa az alkar hátsó oldalát. Ha rugalmas a karja, akkor a tenyerét is hozza össze. Lassan emelje fel az összekulcsolt kezeit, majd lefelé.

Belégzés közben ismét nyújtsa ki karjait oldalra. Kilégzéskor ölelje át a vállát, de most a jobb könyök magasabban van, mint a bal. És ismételje meg az előző gyakorlatot, hogy lazítsa meg a vállát. A kezek garudasana növeli a váll, a könyök és a csukló ízületeinek rugalmasságát.

A szöveg Lilias Folan anyagait használja fel.

és megkapja az új blogbejegyzéseket egyenesen az e-mail postafiókjába!

Amikor számítógépen és még inkább laptopon dolgozik, a nyak általában előre mozdul.

Ez túlzott feszültséget okoz a nyakizmokban, amelyek kénytelenek megtámasztani a fejet nem fiziológiás helyzetben.

Amikor a fej előrejön és a vállak felemelkednek, a trapéz izom felső része és a suboccipitalis izmok megfeszülnek. A sternocleidomastoid izom éppen ellenkezőleg, megfeszül és elveszti tónusát.

Idővel az izmok megszokják, hogy folyamatosan feszült állapotban vannak, így már nem tudod olyan könnyen ellazítani őket.

Ezenkívül a fascia kollagénszálai az izmok körül nőnek, és rossz pozícióba rögzítik őket: így most kényelmesnek tűnik.

A feszes nyakizmok a nyaki gerinc hiperlordózisát okozhatják, olyan állapotot, amikor a nyak túlzottan előrefeszül.

Ez viszont rontja a vérellátást, csigolyaközi sérv megjelenését, idegcsípődést és egyéb problémákat okozhat.

Annak érdekében, hogy ne hozza magát betegségbe, rendszeresen feszítse meg nyaki izmait a javasolt gyakorlatok végrehajtásával. Némelyikük akár a munkahelyen vagy az autóban is könnyedén elvégezhető, másokhoz labdára, szőnyegre, ill. Elvégezhetők otthon vagy az edzőteremben.

Ellenjavallatok - súlyos fájdalom a nyakban vagy a nyaki gerinc meglévő betegségei: sérv, becsípett ideg vagy mások. Ebben az esetben szakképzett orvos segítségére és gyógytornász ajánlásaira van szükség.

Gyakorlatok a nyak izmait

1. Masszázs labdás gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz kis, kemény labdára lesz szüksége. Vannak speciális masszázslabdák, amelyek megrendelhetők az AliExpress-en, dupla vagy szimpla. Ehelyett használhat teniszlabdát vagy golflabdát.

masszázsgolyók

Feküdj le egy szőnyegre, és helyezz egy labdát a nyakad egyik oldala alá, a fejed tövébe. Kezdje leengedni az állát, és próbálja megérinteni a mellkasát. Tegye ezt 10-szer, és ismételje meg a nyak másik oldalával.

Masszázs labdás gyakorlat

A gyakorlat után egyszerűen fel-le guríthatja a labdát a nyakában, ha az izmokat merevnek érzi.

A masszázs során érezni lehet azokat a pontokat, ahol különösen erős az izomfeszülés. Az ilyen pontokat szűk csomókként fogják érezni, amelyeket nagyon fájdalmas labdával megnyomni. Jól dolgozza meg ezeket a területeket, amíg az izmok megpuhulnak.

Ne görgessük a nyakunkat középen, közvetlenül a gerincünkön, a labdát görgessük át a nyakizmokon annak mindkét oldalán.

2. A nyak izmainak nyújtása állva

Állj egyenesen, egyik kezét tedd a fejedre, a másikat az állára. Húzza le az állát és a fej hátsó részét felfelé, a nyak hajlik hátra.

Nyújtás kézzel az állon és a fej hátsó részén

Ez a gyakorlat segít a suboccipitalis és a trapézizmok nyújtásában és ellazításában.

3. Nyak nyújtása ülve

Ülj le és dőlj hátra a falnak. Húzza fel a fejét, és így „dupla állát” készít. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Nyújtózkodj a falhoz

4. Nyújtsa ki a nyakát háttámasz nélkül

Ezt a gyakorlatot könnyen elvégezheti bárhol, például az asztalánál. Üljön le a szék szélére, és helyezze súlyát a fenekére, hogy a háta semleges helyzetbe kerüljön.

Nyújtsa ki a fej hátsó részét felfelé, és készítsen "kettős állát". Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, ismételje meg 3-szor.

5. Nyújtás a kezeddel

Helyezze az egyik kezét a fejére, és óvatosan húzza oldalra és előre. Tartsa 10 másodpercig, ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.

A gyakorlat során a trapézizmok jól megfeszülnek.

A trapézizmok nyújtása

6. Hát nyújtás

Most meg kell nyújtania a sternocleidomastoideus izmot, hogy ne legyen egyensúlyhiány.

Ehhez húzza a nyakát oldalra és hátra. Rögzítse a fejét ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, ismételje meg 3-szor minden irányban.

A sternocleidomastoideus izom nyújtása

Ezekkel a gyakorlatokkal enyhíti a nyaki feszültséget, megszabadul a fáradtság érzésétől és megelőzi a nyaki gerincvel kapcsolatos problémákat.