Hal és hús glikémiás indexe. Tejtermékek GI Első és második fogás glikémiás indexe

Az optimális testsúly megőrzése egész életen át mindenkinek szüksége van. Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogyan lehet fogyni diétával vagy testmozgással.

De a legtöbben, akik tökéletesnek akarnak kinézni, ilyen problémákkal szembesülnek: képtelenség hosszú ideig betartani az élelmiszer-korlátozásokat, a kiegyensúlyozatlan étrend miatti vitaminhiány okozta depresszió, a hirtelen fogyásból adódó testhibák. Amiről a jóakarók hallgatnak, új fogyókúrás recepteket tanácsolnak.

Annak érdekében, hogy valóban megértsük, mire van szükség a megfelelő táplálkozás kiválasztásához, meg kell érteni az olyan fogalmakat, mint a glikémiás és az inzulinindex, mi ez és mit jelent.

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe (GI), hogyan lehet megtudni és kiszámolni

Mindenki ismeri az élelmiszerek eredet szerinti felosztását növényi és állati csoportokra. Bizonyára Ön is hallott már a fehérjetartalmú ételek fontosságáról és a szénhidrátok veszélyeiről, különösen a cukorbetegek számára. De vajon minden ilyen egyszerű ebben a sokszínűségben?

A táplálkozás hatásának világosabb megértéséhez egyszerűen meg kell tanulni az index meghatározását. Még a gyümölcsök indexe is különbözik értékükben, fajtájuktól függően, annak ellenére, hogy sok diétában használják őket. Az áttekintések szerint a tej- és húskészítmények különösen kétértelműen viselkednek, amelyek tápértéke különösen az elkészítés módjától függ.

Az index a szénhidráttartalmú termékek szervezet általi felszívódásának sebességét és a vércukorszint emelkedését, vagyis az emésztés során képződő glükóz mennyiségét jelzi. Mit jelent ez a gyakorlatban - a magas indexű termékek nagy mennyiségű egyszerű cukorral telítettek, gyorsabban adják energiájukat a szervezetnek. Alacsony indexű termékek, éppen ellenkezőleg, lassan és egyenletesen.

Az index a GI kiszámításának képletével határozható meg egyenlő arányú nettó szénhidráttal:

GI = A tesztelt szénhidrát-háromszög területe / a glükóz-háromszög területe x 100

A könnyebb használat érdekében a számítási skála 100 egységből áll, ahol a 0 a szénhidrátmentességet, a 100 pedig a tiszta glükózt jelenti. A glikémiás indexnek nincs kapcsolata a kalóriatartalommal vagy a jóllakottság érzésével, és nem is állandó. Az értékét befolyásoló tényezők a következők:

• élelmiszer-feldolgozás módja;
• évfolyam és típus;
• a feldolgozás típusa;
• recept.

Általánosan elfogadott fogalomként az élelmiszerek glikémiás indexét Dr. David Jenkins, egy kanadai egyetem professzora vezette be 1981-ben. Számításának célja a cukorbetegek számára legkedvezőbb étrend meghatározása volt. A 15 éves tesztelés egy új, a GI mennyiségi mutatóján alapuló osztályozás megalkotásához vezetett, ami viszont alapjaiban változtatta meg az élelmiszerek tápértékének szemléletét.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ez a kategória leginkább fogyókúra és cukorbetegek számára alkalmas, mivel lassan és egyenletesen ad hasznos energiát a szervezetnek. Így például a gyümölcsök az egészség forrásai – egy kis indexű élelmiszer, amely az L-karnitinnek köszönhetően zsírt éget, magas tápértékkel rendelkezik. A gyümölcsindex azonban nem olyan magas, mint amilyennek látszik. Az alábbi táblázatban látható, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak alacsony és csökkentett indexű szénhidrátokat.

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses mutató semmilyen módon nem kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, és nem szabad megfeledkezni a heti menü összeállításakor.

Teljes táblázat - a szénhidrátok listája és az alacsony indexű élelmiszerek listája

Termék	GI
áfonya (friss vagy fagyasztott)	47
grapefruitlé (cukor nélkül)	45
konzerv zöldborsó	45
barna basmati rizs	45
kókuszdió	45
szőlő	45
Narancs friss	45
teljes kiőrlésű pirítós	45
teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül)	43
hajdina	40
szárított fügék	40
al dente főtt tészta	40
sárgarépalé (cukor nélkül)	40
szárított sárgabarack	40
aszalt szilva	40
vad (fekete) rizs	35
csicseriborsó	35
friss alma	35
hús babbal	35
dijoni mustár	35
szárított paradicsom	34
friss zöldborsó	35
Kínai tészta és cérnametélt	35
szezám	35
narancssárga	35
friss szilva	35
friss birsalma	35
szójaszósz (cukor nélkül)	35
zsírmentes natúr joghurt	35
fruktóz fagylalt	35
bab	34
nektarin	34
gránátalma	34
őszibarack	34
kompót (cukor nélkül)	34
paradicsomlé	33
élesztő	31
szójatej	30
sárgabarack	30
barna lencse	30
grapefruit	30
zöldbab	30
fokhagyma	30
friss sárgarépa	30
friss cékla	30
lekvár (cukor nélkül)	30
friss körte	30
paradicsom (friss)	30
zsírmentes túró	30
sárga lencse	30
áfonya, áfonya, áfonya	30
étcsokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	30
mandulatej	30
tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
friss mandarin	30
földi szeder	20
cseresznye	25
zöld lencse	25
aranybab	25
friss málna	25
vörös ribizli	25
szójaliszt	25
Eper erdei-eper	25
tökmagok	25
egres	25
mogyoróvaj (cukor nélkül)	20
articsóka	20
padlizsán	20
szójajoghurt	20
mandula	15
brokkoli	15
Fejes káposzta	15
kesu dió	15
zeller	15
korpa	15
kelbimbó	15
karfiol	15
chili	15
friss uborka	15
mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió	15
spárga	15
gyömbér	15
gombát	15
növényi velő	15
hagyma	15
pesto	15
póréhagyma	15
olajbogyó	15
földimogyoró	15
ecetes és savanyú uborka	15
rebarbara	15
tofu (bab túró)	15
szója	15
spenót	15
avokádó	10
levél saláta	9
petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó	5

Mint látható, a hús, a hal, a baromfi és a tojás nem szerepel a táblázatokban, mivel gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrátot. Valójában ezek nulla indexű termékek.

Ennek megfelelően a fogyás érdekében a legjobb megoldás a fehérjetartalmú élelmiszerek és a kis és alacsony indexű élelmiszerek kombinálása. Ezt a megközelítést számos fehérjediétában sikeresen alkalmazták, hatékonynak és ártalmatlannak bizonyult, amint azt számos pozitív vélemény is bizonyítja.

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszerek glikémiás indexét és lehetséges-e? Számos módja van a GI csökkentésének:

• az élelmiszernek minél több rostot kell tartalmaznia, akkor a teljes GI alacsonyabb lesz;
• ügyeljen az ételek elkészítésének módjára, például a burgonyapüré magasabb indexű, mint a főtt burgonya;
• Egy másik módszer a fehérjék szénhidrátokkal való kombinálása, mivel az utóbbiak fokozzák az előbbiek felszívódását.

Ami a negatív indexű termékeket illeti, ezek közé tartozik a legtöbb zöldség, különösen a zöld.

Átlagos GI

A tápérték megőrzése érdekében érdemes odafigyelni táblázat középső indexszel:

Termék	GI
Búzaliszt	69
friss ananász	66
instant zabkása	66
narancslé	65
lekvár	65
cékla (főtt vagy párolt)	65
fekete élesztős kenyér	65
lekvár	65
müzli cukorral	65
ananászkonzerv	65
mazsola	65
juharszirup	65
rozskenyér	65
kabát főtt burgonya	65
szorbens	65
jam (édesburgonya)	65
teljes kiőrlésű kenyér	65
zöldségkonzerv	65
Tészta sajttal	64
csíráztatott búzaszemek	63
búzaliszt rántott	62
pizza vékony búzatésztán paradicsommal és sajttal	61
banán	60
gesztenye	60
fagylalt (cukorral)	60
hosszúszemű rizs	60
lasagna	60
ipari majonéz	60
dinnye	60
zabpehely	60
kakaópor (hozzáadott cukorral)	60
friss papaya	59
arab pita	57
konzerv csemegekukorica	57
szőlőlé (cukor nélkül)	55
ketchup	55
mustár	55
spagetti	55
sushi	55
bulgur	55
konzerv őszibarack	55
omlós tészta	55
basmati rizs	50
áfonyalé (cukor nélkül)	50
kiwi	50
ananászlé cukor nélkül	50
licsi	50
mangó	50
datolyaszilva	50
barna barna rizs	50
almalé (cukor nélkül)	50

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

A szervezet által szénhidrátokból kapott energia felhasználásának három fő módja van: tartalék létrehozása a jövő számára, az izomszövet glikogénellátásának helyreállítása, illetve a jelen pillanatban történő felhasználása.

A vérben lévő glükóz állandó feleslegével a hasnyálmirigy kimerülése miatt felbomlik az inzulintermelés természetes rendje. Ennek eredményeként az anyagcsere jelentősen megváltozik a felhalmozódás, nem pedig a helyreállítás irányába.

A magas indexű szénhidrátok a leggyorsabban glükózzá alakulnak, és amikor a szervezetnek nincs objektív energia-utánpótlási igénye, akkor a zsírtartalékokba kerül megőrzésre.

De önmagukban is olyan károsak a termékek, amelyek magas indexszel rendelkeznek és tartalmaznak? A valóságban nem. Listájuk csak a megszokás szintjén túlzott, ellenőrizetlen és céltalan használat esetén veszélyes. Fárasztó edzés, fizikai munka, szabadtéri tevékenységek után érdemes ennek a kategóriának az ételeihez folyamodni, a minőségi és gyors erőnlétért. Mely élelmiszerekben van a legtöbb glükóz, és ez látható a táblázatban.

Magas indexet tartalmazó termékek:

Termék	GI
sör	110
dátumok	103
szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
édes zsemle	95
sült krumpli	95
sült krumpli	95
burgonyás rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
gluténmentes fehér kenyér	90
fehér (nyálkás) rizs	90
sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
hamburger zsemle	85
kukoricapehely	85
cukrozatlan popcorn	85
rizspuding tejjel	85
krumplipüré	83
keksz	80
müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
tök	75
görögdinnye	75
francia bagett	75
rizs zabkása tejjel	75
lasagna (lágy búza)	75
sós gofri	75
köles	71
csokoládé ("mars", "snickers", "twix" és hasonlók)	70
tejcsokoládé	70
édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola stb.)	70
croissant	70
puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
burgonyaszirom	70
rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
kuszkusz	70
búzadara	70

Glikémiás és inzulin index

De a modern orvostudomány, beleértve a táplálkozást is, nem állt meg a GI tanulmányozásánál. Ennek köszönhetően pontosabban tudták felmérni a véráramba kerülő glükóz szintjét, illetve az inzulinnak köszönhetően az abból való felszabaduláshoz szükséges időt.

Ráadásul kimutatták, hogy a GI és az AI kissé eltér (a pár korrelációs együtthatója 0,75). Kiderült, hogy szénhidráttartalmú táplálék nélkül, vagy alacsony tartalommal, az emésztés során inzulinválaszt is okozhat. Ez új változásokat hozott a közös ügyben.

Az inzulinindexet (AI), mint kifejezést Jenny Brand-Miller ausztrál professzor vezette be, mint az élelmiszerek jellemzőjét, az inzulin vérbe történő felszabadulására gyakorolt ​​hatásukat tekintve. Ez a megközelítés lehetővé tette az inzulin-injekció mennyiségének pontos előrejelzését, és egy lista elkészítését arról, hogy mely termékek rendelkeznek a leginkább és legkevésbé kifejezett inzulintermelést serkentő tulajdonsággal.

Ennek ellenére az élelmiszerek glikémiás terhelése a fő tényező az optimális étrend kialakításában. Ezért tagadhatatlan, hogy meg kell határozni az indexet a cukorbetegek étrendjének kialakítása előtt.

Hogyan használjuk a GI-t cukorbetegség és fogyás esetén

A termékek glikémiás indexe alapján a cukorbetegek teljes táblázata lesz a legfontosabb segítség problémájuk megoldásában. Mivel a termékek indexe, glikémiás terhelése és kalóriatartalma nincs közvetlen összefüggésben, elegendő az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelő, elfogadható és tiltott termékek listáját összeállítani, betűrendbe rendezve, a nagyobb áttekinthetőség érdekében. Külön-külön vegyen fel néhány alacsony zsírtartalmú hús- és tejterméket, majd ne felejtse el minden reggel megnézni. Idővel kialakul egy szokás, megváltoznak az ízlések, és megszűnik a szigorú önkontroll iránti igény.

Az étrend beállításának egyik modern iránya, figyelembe véve a termékek tápértékét, a Montignac módszer, amely számos szabályt tartalmaz. Véleménye szerint a szénhidrát tartalmú termékek közül a kis indexűeket kell választani. Lipid tartalmúaktól - az őket alkotó zsírsavak tulajdonságaitól függően. A fehérjéket illetően itt a származásuk (növényi vagy állati) a fontos.

Montignac szerinti táblázat. Cukorbetegség / fogyás elleni termékek glikémiás indexe

"Rossz" szénhidrátok (magas index)	"Jó" szénhidrát (alacsony index)
maláta 110	korpás kenyér 50
glükóz 100	barna rizs 50
fehér kenyér 95	borsó 50
sült burgonya 95	finomítatlan gabonafélék 50
méz 90	zabpehely 40
pattogatott kukorica 85	gyümölcs. friss gyümölcslé cukor nélkül 40
sárgarépa 85	durva szürke kenyér 40
cukor 75	durva tészta 40
müzli 70	színes bab 40
tábla csokoládé 70	száraz borsó 35
főtt burgonya 70	tejtermékek 35
kukorica 70	török ​​borsó 30
rizs, hámozott 70	lencse 30
sütik 70	száraz bab 30
cékla 65	rozskenyér 30
szürke kenyér 65	friss gyümölcs 30
dinnye 60	étcsokoládé (60% kakaó) 22
banán 60	fruktóz 20
lekvár 55	szója 15
prémium tészta 55	zöld zöldségek, paradicsom - kevesebb, mint 15
	citrom, gomba - kevesebb, mint 15

Ez a megközelítés nem nevezhető csodaszernek, de hitelesnek bizonyult a diéták létrehozásának klasszikus víziójának alternatívájaként, amely nem igazolta magát. És nem csak az elhízás elleni küzdelemben, hanem az egészség, a vitalitás és a hosszú élettartam megőrzésére szolgáló táplálkozási módként is.

A táplálkozás az életmód fontos része. A dietológia már régóta nem csak az orvostudomány része, és a tudományos cikkek oldaláról a fényes egészségügyi és táplálkozási magazinokba vándorolt. Ahhoz azonban, hogy valóban helyesen étkezzünk, minden új táplálkozási irányzatot ellenőrizni kell a tudomány számára. A tudományos közösségben régóta ismert mutató az élelmiszerek glikémiás indexe, és csak mostanában vált fontossá a „divatos” dietológia területén.

Cukorbetegeknél figyelembe kell venni az élelmiszerek glikémiás indexét (GI), mivel az index segít szabályozni a vércukor koncentrációját.

Az index a hőkezelés módjától és a termék fehérje- és zsírtartalmától, valamint a szénhidrátok típusától és a rost mennyiségétől függ.

Valójában mi az élelmiszer glikémiás indexe? Glikémia - szó szerint fordítva: "édesség a vérben" latinból. A GI az élelmiszer azon képességét tükrözi, hogy megváltoztatja a glükóz koncentrációját a vérben. Ez egy mennyiségi mutató. Számai azt mutatják, hogy a teljes szénhidrátmennyiségből hány gramm glükóz szívódik fel a szervezetben és kerül a véráramba.

Vegyünk egy példát.

100 g 70-es GI-vel rendelkező gabonafélék 60 g szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közül a szénhidrátok közül a következők kerülnek be a vérbe: 60 g * 70/100 = 42 g vércukor 100 g gabonafélénként (a GI egy együttható, ezért el kell osztani 100-zal).

Magát a glükóz GI-jét 100-nak tekintik. Vannak olyan élelmiszerek, amelyek GI-értéke meghaladja a 100-at (például melasz vagy sör). Ez a termék azon tulajdonságának köszönhető, hogy nagyon gyorsan kisebb anyagokra bomlik, és azonnal felszívódik a szisztémás keringésbe.

De néhány élelmiszerben nincs annyi szénhidrát. Például a főtt burgonya GI-je 85. Ez magas érték egy cukorbetegnél. De 100 gramm burgonyában csak 15 gramm szénhidrát van. 100 burgonyából csak: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glükóz. Éppen ezért a különböző termékek indexeinek meggondolatlan összehasonlítása nem mindig informatív.

Emiatt a GI-n kívül van egy másik kapcsolódó index is - a glikémiás terhelés (GL). A lényeg ugyanaz, de figyelembe veszik a termékben lévő szénhidrátok százalékos arányát. Gyakrabban a GI-t a szénhidrátokkal kapcsolatos információkkal együtt használják.

Hogyan határozták meg a tudósok a különböző élelmiszerek GI-jét

Nagyon egyszerű megtudni, hogy mennyi az ismerős ételek glikémiás indexe. Éhgyomorra meg kell enni a vizsgálati terméket. Mennyiségét úgy számoljuk ki, hogy pontosan 50 g szénhidrátot tartalmazzon. 15 percenként vért vesznek cukorért, az adatokat rögzítik. A 2 óra alatt kapott eredményt összehasonlítják az azonos mennyiségű glükóz adatokkal. A GI pontos meghatározásához több embertől mintát kell venni, és ki kell számítani az átlagos értéket. A kutatások és számítások eredményei alapján összeállítják a glikémiás index táblázatait.

Mire való a GI?

A számok lehetővé teszik a termékek összehasonlítását valamilyen jellemző alapján, de nem mindig egyértelmű, hogy a mennyiségi mutató mit ad minőségi értelemben.

A glikémiás index elsősorban a cukorbetegek számára fontos. A cukorbetegeknek gondosan meg kell választaniuk szénhidrátforrásukat, mivel betegségük a glükózfelvétel hibájával jár. Annak érdekében, hogy ne emelkedjen túlságosan a vércukorszint, ki kell számolnia, hogy az elfogyasztott étellel hány gramm glükóz jut el a vérbe. Erre szolgál a glikémiás index.

Az egészséges emberek számára a GI is fontos. A glikémiás index nemcsak a glükóz mennyiségét tükrözi, hanem a megfelelő inzulinválaszt is. Az inzulin szabályozza a glükóz anyagcserét, de nem vesz részt biokémiailag annak lebontásában. A felhasadt cukrot a szervezet különböző tárolóiba irányítja. Az egyik rész az aktuális energiacserére kerül, a másikat „későbbre” halasztják. Egy termék GI-jének ismeretében szabályozhatja a szervezet anyagcseréjét, megakadályozva a zsír szintézisét a keletkező szénhidrátokból.

Index érték táblázat

Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázatában a termékek átlagos adatait találja. A következő fokozatok különböztethetők meg:

• Magas - 70-től és felette.
• Közepes - 50 és 69 között
• Alacsony - 49-ig.

Figyelembe kell venni, hogy például a zöldségek glikémiás indexe függ az évszaktól, az érettségtől és a fajtától.

Szinte minden gyümölcs és bogyó gazdag cukorban, ami növeli a GI-t. Vannak azonban alacsony glikémiás indexű gyümölcsök. Közülük a szezonális gyümölcsök a legfontosabbak: sárgabarack, szilva, alma, körte, ribizli, málna.

Ezzel szemben vannak olyan gyümölcsök, amelyeknek viszonylag magas a glikémiás indexe - banán, szőlő, görögdinnye. Ebből azonban nem következik, hogy terméseik károsak. A szénhidrát százalékos arányára mindig érdemes újraszámolni a GI-t. Tehát a görögdinnye meglehetősen magas GI-vel rendelkezik, de 100 g pép csak 5,8 g szénhidrátot tartalmaz.

Magas, 70-es vagy annál magasabb glikémiás indexű élelmiszerek.

Termék	(GI)
Sör	110
Dátumok	103
Szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
Édes zsemle	95
sült krumpli	95
Sült krumpli	95
Burgonya rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
Gluténmentes fehér kenyér	90
Fehér (nyálkás) rizs	90
	90
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Zsemle hamburgerhez	85
Kukoricapehely	85
Édesítetlen popcorn	85
Rizspuding tejjel	85
Krumplipüré	83
Sűrített tej cukorral	80
Keksz	80
Müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
	75
Görögdinnye	75
francia bagett	75
Rizs zabkása tejjel	75
Lasagna (lágy búza)	75
Édesítetlen gofri	75
Köles	71
Csokoládé (Mars, Snickers, Twix és hasonlók)	70
Tejcsokoládé	70
Édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók)	70
croissant	70
Puha búza tészta	70
	70
Burgonyaszirom	70
Rizottó fehér rizzsel	70
gombóc, ravioli	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
Kuszkusz	70
Manka	70
Túrós palacsinta	70

50-69 közötti átlagos glikémiás indexű élelmiszerek

Termék	(GI)
Búzaliszt	69
friss ananász	66
Instant zabpehely	66
narancslé	65
Lekvár	65
Cékla (főtt vagy párolt)	65
Fekete élesztős kenyér	65
Lekvár	65
Zefír	65
Müzli cukorral	65
ananászkonzerv	65
Mazsola	65
juharszirup	65
	65
Kabát főtt burgonya	65
szörbet	65
Jam (édes burgonya)	65
Teljes kiőrlésű kenyér	65
Zöldségkonzerv	64
Tészta sajttal	64
Csíráztatott búzaszemek	63
Búzaliszt rántott	62
Pizza vékony búzatésztán, paradicsommal és sajttal	61
Banán	60
gesztenye	60
fagylalt (cukorral)	60
hosszúszemű rizs	60
lasagna	60
Ipari majonéz	60
Dinnye	60
Zabpehely	60
Kakaópor (hozzáadott cukorral)	60
Aszalt gyümölcs kompót	60
friss papaya	59
arab pita	57
20% zsírtartalmú tejföl	56
Csemege kukorica konzerv	56
szőlőlé (cukor nélkül)	55
Ketchup	55
Mustár	55
Spagetti	55
Sushi	55
Bulgur	55
konzerv őszibarack	55
Omlós tészta	55
Vaj	51
	50
basmati rizs	50
Halszelet	50
Rántott marhamáj	50
Áfonyalé (cukor nélkül)	50
Kiwi	50
Ananászlé cukor nélkül	50
Licsi	50
Mangó	50
	50
	50
Almalé (cukor nélkül)	50

Alacsony, 49-es vagy az alatti glikémiás indexű élelmiszerek

Termék	(GI)
Áfonya (friss vagy fagyasztott)	47
Grapefruitlé (cukor nélkül)	45
konzerv zöldborsó	45
Barna basmati rizs	45
Kókuszdió	45
Szőlő	45
Narancs friss	45
Teljes kiőrlésű pirítós	45
Aludttej	45
Teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek (cukor és méz nélkül)	43
Hajdina	40
szárított fügék	40
Al dente főtt tészta	40
Sárgarépalé (cukor nélkül)	40
Szárított sárgabarack	40
Aszalt szilva	40
Vad (fekete) rizs	35
csicseriborsó	35
Friss	35
Hús babbal	35
dijoni mustár	35
szárított paradicsom	35
friss zöldborsó	35
Kínai tészta és cérnametélt	35
Szezám	35
friss narancs	35
friss szilva	35
friss birsalma	35
Szójaszósz (cukor nélkül)	35
Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt	35
Fruktóz fagylalt	35
	34
friss nektarin	34
	34
friss őszibarack	34
Kompót (cukor nélkül)	34
Paradicsomlé	33
Élesztő	31
10% zsírtartalmú tejszín	30
Szójatej	30
friss sárgabarack	30
barna lencse	30
friss grapefruit	30
Zöldbab	30
Fokhagyma	30
friss sárgarépa	30
	30
Lekvár (cukor nélkül)	30
Friss körte	30
Paradicsom (friss)	30
Zsírmentes túró	30
sárga lencse	30
, áfonya, áfonya	30
keserű csokoládé (több mint 70% kakaótartalmú)	30
Mandulatej	30
Tej (bármilyen zsírtartalmú)	30
Maracuja	30
citrancs	30
friss	30
Csirke	30
Földi szeder	20
Cseresznye	25
zöld lencse	25
aranybab	25
	25
vörös ribizli	25
Eper erdei-eper	25
Tökmagok	25
Egres	25
szójaliszt	25
Kefir alacsony zsírtartalmú	25
	22
Mogyoróvaj (cukor nélkül)	20
Articsóka	20
Padlizsán	20
szójajoghurt	20
Mandula	15
Brokkoli	15
fej	15
Kesu dió	15
Zeller	15
Korpa	15
kelbimbó	15
Karfiol	15
Chili	15
friss uborka	15
Mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió	15
Spárga	15
Gyömbér	15
	15
növényi velő	15
Hagyma	15
Pesto	15
Póréhagyma	15
Olajbogyó	15
Földimogyoró	15
Sózott és ecetes uborka	15
Rebarbara	15
Tofu (bab túró)	15
Szójabab	15
Spenót	15
Avokádó	10
Leveles saláta	9
Petrezselyem, bazsalikom, vanillin, oregánó	5

Hogyan befolyásolja a GI az emésztés természetét

Az alacsony GI értékű élelmiszerek lassabban bomlanak le, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel és jutnak el a véráramba. Az ilyen ételeket "lassú" vagy "összetett" szénhidrátoknak nevezik. Úgy gondolják, hogy ennek köszönhetően képesek gyorsan telítettséget hozni. Ezenkívül a glükóz viszonylag alacsony koncentrációjának fenntartásával a vérben a cukor nem megy a zsír "építésébe" - ez a folyamat akkor indul be, ha túl sok glükóz van.

Ha vannak „összetett” szénhidrátok, akkor vannak „egyszerű” szénhidrátok. Magas a glikémiás indexük, nagy a szisztémás keringésbe jutási arányuk, és gyorsan inzulinválaszt váltanak ki. Az egyszerű szénhidrátok azonnal jóllakottság érzést keltenek, de ez nem tart sokáig. Az összetett szénhidrátok hosszabb ideig jóllaknak.

A 2-es típusú cukorbetegek számára magas glikémiás indexű élelmiszerek árthatnak a jólétnek azáltal, hogy drasztikusan megemelik a vércukorszintet. Érdemes ezeket elkerülni, vagy kis mennyiségben fogyasztani.

A GI hasznos indikátor, de tudnia kell, hogyan kell használni. A szénhidrátokra vonatkozó információkkal kombinálva segít objektíven felmérni a termék vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

Jelena Anatoljevna Pavlova

Táplálkozási szakértő

A cukorbetegség táplálkozása és az élelmiszerek glikémiás indexe

4,7 (94,74%) 137 szavazat

A legtöbb ember szívesebben veszi a csirke tojást az étrendjébe. Ebből a termékből sokféle étel készül. A főtt tojás glikémiás indexe alacsony a termékben lévő kis mennyiségű szénhidrát miatt.

Tojás glikémiás indexe

A glikémiás index (GI) az a sebesség, amellyel a vércukorszint emelkedik egy adott étel elfogyasztása után.

GI szint:

• főtt tojás - 48 egység;
• rántotta - 48 egység;
• omlett - 49 egység.

A csirke tojás fogyasztásának előnyei

A tojás több mint egy tucat értékes vitamint tartalmaz:

• kolin;
• B-vitaminok (B1, B2, B6, B9, B12);
• A, C, D, E, K, H és PP.

Ásványi anyagok a tojásban:

• kalcium;
• magnézium;
• szelén;
• molibdén;
• kobalt;
• nikkel;
• foszfor és mások.

Szinte a teljes Mengyelejev rendszer jelen van ebben a termékben. Magas vastartalma ellenére nem túl jól felszívódik. Az egyik legértékesebb termék a tojásfehérje. 10%-ban egyedülálló fehérjét tartalmaz, amely zsír és koleszterin hiányában könnyen emészthető.

A sárga szín nagy mennyiségű karotint ad a sárgájában. A hasznos többszörösen telítetlen zsírok, a lecitin, amelyek a sárgája részét képezik, tökéletesen kompenzálják a tápanyagok hiányát az étrendben. Egy csirke tojás átlagos kalóriatartalma 157 kcal 100 grammonként. Kellően tápláló napkezdés a cukorbetegek vagy a fogyókúra számára egy párolt omlett zöldségekkel, lágy tojással, buggyantott tojással.

A közelmúltban táplálkozási szakértők vitatkoztak a tojásevés veszélyeiről a magas koleszterintartalmuk miatt. A legújabb tanulmányok cáfolták ezt a nézetet. A tojásban található koleszterin jótékony hatással van a szervezetre. A tojás alapú diéták sikeresek és népszerűek.

Vannak, akiket érdekel a nyers vagy főtt tojás preferált választásának kérdése. A nyers tojás fogyasztása során a tápanyagok maximális megőrzésével kapcsolatos álláspont hangzott el. Ennek ellenére a főtt fehérje és a sárgája a lehető leggyorsabban felszívódik a szervezetben.

Hasznos információk a csirke tojásról:

1. Legfeljebb 7 napig az aminosavak gyógyító tulajdonságait a tojás tárolja. A 8. naptól a tojás a fokozatos kiszáradás és az esszenciális savak elvesztése miatt könnyebbé válik. Idővel a tojás csak kulináris terméknek tekinthető, a gyógyászati ​​​​tulajdonságok elvesznek.
2. Vírusos szájgyulladás esetén sikeresen öblítik ki a szájukat az így elkészített oldattal: a tojásfehérjét jól felrázzák egy pohár vízben.
3. Csak egy fiatal tyúk tojhat dupla sárgájú tojást. Innen a jel, hogy ha egy hajadon lány találkozik egy ilyen tojással, hamarosan férjhez megy, és ikreket szül. A nagyobb tojásokat általában az idősebb tyúkok tojják.

Káros tojás

Ellenjavallatok, például magas vérnyomás, emésztési problémák, székrekedés hiányában a főtt tojás ésszerű mennyiségű fogyasztása nem lehet káros.

Emlékeztetni kell arra, hogy a tojás a legerősebb allergén. Egyéni intolerancia esetén a tojás ellenjavallt. Különféle ételek elkészítésekor emlékeznie kell egy olyan betegségre, mint a szalmonella. Ez a betegség súlyos, és egyes esetekben halálos is lehet. Emlékeztetni kell arra, hogy ez a baktérium a tojáshéjon található. Semlegesíthetjük, ha a csap alatt óvatosan megmossuk a tojást.

Szavazz a posztra – plusz a karmában! :)

Minden termék más tápértéket tartalmaz. Ostobaság lenne azt hinni, hogy a bevitt táplálék mindig ugyanaz a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom, amelyek az élelmiszerek energiaértékének összképét alkotják.

A tápanyagok különböző mutatói miatt az étel kalóriatartalma is változik. Jelenleg sokan, akik fogyni szeretnének, vagy éppen ellenkezőleg, kilogrammokat híznak, megnézik ezt a bizonyos egységet, de megfelelő táplálkozással fontos figyelembe venni még egy mutatót - az élelmiszerek glikémiás indexét. A szervezet számára is fontos szerepet játszik, és számos betegségben segít, például a cukorbetegségben. Tehát mi a glikémiás index, és milyen funkciót lát el egy személy számára?

Mi az élelmiszerek glikémiás indexe?

Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) az egysége annak a sebességnek, amellyel a glükóz emelkedik a szervezetben egy adott étel elfogyasztása után. A meghatározás teljes megértéséhez jellemezhetjük ezt a folyamatot. A szénhidrátok a legfontosabb energiaértékek. Lehetnek összetettek, és az intermolekuláris kötések száma (poliszacharidok) és egyszerűek (disacharidok, monoszacharidok) határozzák meg. Amikor az összetett szénhidrátok és más tápanyagok belépnek a szervezetbe, enzimek hatására egyszerűekre osztódnak, a glükóz kémiai reakcióinak hatására pedig egyszerűek.

Minél nagyobb a lebomlási sebesség, annál több glükóz képződik és emelkedik a vércukorszint. Ez egy magas glikémiás indexű élelmiszer. Alacsony sebességnél a hasítási termékek hosszú ideig megmaradnak és lassabban szívódnak fel. Ez elég hosszú ideig teltségérzetet ad.és a fogyás, valamint a cukorbetegek számára ez az alacsony index lesz a legoptimálisabb.

A glikémiás index fogalmát Dr. David Jenkins vezette be 1981-ben a Kanadai Torontói Egyetemen. Ehhez speciális kísérleteket végeztek, amelyek során az önkéntesek 50 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket kaptak, majd egy órán keresztül, 15 percenként vérvételt végeztek, és meghatározták a vércukorszintet. . A kapott adatok alapján speciális grafikonokat építettek, és a kísérletek folytatódtak. Amikor minden szükséges adatot be lehetett szerezni, bevezették a fogalmat és a meghatározást. Ez az érték azonban egy viszonylag relatív egység, amelynek lényege, hogy a 100% -os glikémiás indexű tiszta glükózt kell összehasonlítani.

Amikor felmerül a kérdés, hogy mi a különbség a "kalóriatartalom" és a "glikémiás index" fogalma között, a válasz a következő. A GI a szénhidrátok glükózzá történő lebomlásának sebességét és a vércukorszint emelkedésének mértékét mutatja, a kalóriatartalom pedig csak a táplálékfelvételből származó energia mennyiségét jelenti.

Glikémiás index táblázat

Annak érdekében, hogy elképzelésünk legyen egy adott étel szénhidrát lebontásának sebességéről, egy speciális táblázatot készítettek, ahol minden terméknek saját glikémiás indexe van. Azért hozták létre, hogy az egyes élelmiszertermékekre vonatkozóan konkrét információkat adjon arról, milyen sebességgel bontja le a szervezet a szénhidrátjait glükózzá.

Ezek az adatok fontosak a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet betartó személyek, valamint a cukorbetegek számára. A megállapított adatok szerint a GI-vel ellátott táblázatok hozzávetőleges értékkel rendelkeznek, ill maguk a mutatók egy adott termékre vonatkoznak, hő- vagy mechanikai feldolgozás nélkül egy darabban. Az élelmiszer-glikémiás indexnek 3 csoportja van:

• alacsony (0-tól 40-ig);
• közepes (40-70);
• magas (70 és több felett).

A táblázat nem tartalmazza a zsírmentes sajtokat és tejtermékeket, a húsleveseket és a vizet. Ez mindenekelőtt annak köszönhető, hogy glikémiás indexük közel nulla.

Alacsony GI

Termék név GIOsztriga, garnélarák, kagyló, szójaszósz 0Fűszerek, fűszerek 5Rák 5Avokádó 10Földimogyoró 15kelbimbó 15Brokkoli 15Gomba 15Dió 15Zöldbab 15gyömbér 15Cukkini 15Savanyú káposzta 15karfiol 15Fenyőmag 15Piros kaliforniai paprika 15íj 15Mogyoró 15Olajbogyó 15Mandula 15Uborka 15Retek 15Rebarbara 15Saláta 15Zeller 15Fekete ribizli 15kapor 15Pisztácia 15Mogyoró 15Spenót 1585%-nál kisebb kakaótartalmú étcsokoládé 20Ízesítetlen joghurt 20Citromlé 20Kakaópor 20Barbadosi cseresznye 20Padlizsán 20Articsóka 20Borsó 25Blackberry 25Eper 25Egres 25Eper 25Málna 25Bab 25Piros ribizli 25Áfonya 25Cseresznye 25Árpadara 25Lencse 30Fokhagyma 30Cékla 30Fehérrépa 30Paradicsom 30Pomelo 30Sárgarépa 30Tej 30Lekvár 30Passiógyümölcs 30Mandarin 30Szárított sárgabarack 30Körte 30Grapefruit 30Sárgabarack 35Narancs 35Birs 35Gránátalma 35Mustár 35Élesztő 35Zöldborsó 35Napraforgómag 35Joghurt 35Zeller gyökér 35Szezám 35Kukorica 35Mac 35Nektarin 35Őszibarack 35Vad rizs 35Napraforgómag 35Szilva 35Fruktóz fagylalt 35Paradicsomlé 35Borsókonzerv 35Vörös és fekete bab 35Teljes kiőrlésű és csíráztatott szemű kenyér 35Apple 35

Átlagos GI

Termék név GISzáraz bab 40Sárgarépalé 40Zabpehely 40Búzalisztes spagetti 40Cikória 40Banán 45Szőlő 45Cérnametélt 45Grapefruitlé 45Jam 45Kókusz 45Áfonya 45Kenyér 45Ananász 50Jam 5050. ábraKiwi 50Rákrudak 50Narancslé 50Mangó 50Durumtészta 50Müzli 50Őszibarackkonzerv 50Jam 50Rizsbarna 50Őrölt körte 50Áfonyalé 50Almalé 50Datolyaszilva 50Őszibarackkonzerv 55Tekercs és sushi 55Mustár 55Ketchup 55Szőlőlé 55Kukoricakonzerv 55Dinnye 60Papaya 60Kakaó hozzáadott cukorral 60Zabpehely 60Fagylalt 60Hosszú szemű rizs 60Ipari majonéz 60Dinnye 60Lasagne 60Búzalisztes rántott 60Pizza sajttal és paradicsommal 60Makaróni és sajt 65Főtt burgonya héjában 65Sorbet 65Rozskenyér 65Zöldségkonzerv 65Juharszirup 65Mazsola 65Müzli cukorral 65Lekvár 65Főtt cékla 65Élesztős fekete kenyér 65Jam 65

magas GI

A termékek neve GIBúzaliszt 70Cukor 70Manka 70Burgonya chips 70Croissant 70Gyöngyárpa 70Csokoládészeletek (Mars, Twix, Snickers stb.) 70Édes szénsavas víz 70Tejcsokoládé 70Köles 70Édesítetlen gofri 75Rizskása tejjel és cukorral 75Görögdinnye 75Kenyér francia bagett 75Cukkini 75Tök 75Kukoricapehely 75Édes fánk 75Cracker 80Burgonyapüré 80Müzli mazsolával és dióval 80Édesítetlen pattogatott kukorica 85Hamburger zsemle 85Kukoricapehely 85Rizspuding tejjel 85Főtt sárgarépa 85Instant burgonyapüré 85Sárgabarackkonzerv 90Rizstészta 90Fehér kenyér 90Sült burgonya 95Édes zsemle 95Sült burgonya 95Rakott burgonya 95Fehér kenyérből készült pirítós 100Glükóz 100Keményítő módosított 100Dátumok 105Söritalok 110

Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét?

A termékek használata nem mindig történik egyenként és frissen. Főzéskor és a termékekre gyakorolt ​​egyéb mechanikai hatások hatására a szénhidrátok felszívódásának szintje megváltozik. Tehát milyen okok miatt változik az élelmiszerek glikémiás indexe a kész ételben:

1. Ízesített adalékanyagok és cukor hozzáadása az élelmiszerekhez növeli a GI-t.
2. teljes rosttartalom. A rostok képesek lelassítani az emésztést és a glükóz bejutását a keringési rendszerbe.
3. A termék feldolgozási módja. A sok rágást igénylő strukturált élelmiszerek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, pl. a nyers zöldség ebben az esetben jobb, mint a főtt. A mechanikai vagy hőkezelésnek alávetett termékek növelik az indexet.
4. A nagyobb érettségű gyümölcsök és zöldségek növelik a GI-t.
5. Fontos mutató a főzés módja. A gabonás kenyér GI-értéke alacsonyabb lesz, mint a főtt puffasztott búzakenyér.
6. Minél jobban összetörik az ételt főzés közben, annál jobban nő a glikémiás index. Például egy őszibarack GI-je alacsonyabb lesz egészben fogyasztva, mint barackléként fogyasztva.

E tényezők mellett azonban az emberi szervezet egyéni jellemzőit is figyelembe veszik. Az alacsony vagy magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelére adott válasz a következőktől függhet:

• kor;
• ökológia, ahol egy személy él;
• anyagcsere állapotok;
• az immunrendszer állapota;
• fertőző vagy gyulladásos betegségek jelenléte a szervezetben;
• a szedett gyógyszerektől, amelyek befolyásolhatják a fehérje lebontás sebességét;
• a fizikai aktivitás mértékéről.

Az alacsony vagy közepes GI-vel rendelkező élelmiszerek szokásos étrendjébe történő fokozatos bevezetésével testének személyes jellemzői alapján szerkesztheti és rendezheti el szokásos ételeit a jobb emészthetőség érdekében.

Mire való a glükóz?

A szervezetben a glükóz fontos szerepet játszik, és az egész szervezet energiafelhasználásának csaknem felét biztosítja. A glükóz funkcionális jellemzője a normál agyműködés és az idegrendszer működésének fenntartása. Ezenkívül a szövetek és az izomréteg táplálékforrása, és részt vesz a glikogén képződésében.

Glikémiás index és cukorbetegség

A diabetes mellitus olyan betegség, amelyben a vércukorszint szabályozása károsodik. Ha egy egészséges embernél a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása során a felesleges glükóz eloszlik a testzsírban, és a cukorszint normalizálódik, akkor a cukorbetegeknél bizonyos problémák lépnek fel. Magas GI-vel való étkezéskor az inzulinszekréció megsértése vagy a sejtreceptorok érzékenysége miatt túllépik a normál megengedett vércukorszintet. Másképpen mondhatod ezt:

• 1 típusú cukorbetegség. Az inzulin nem termelődik, és ha ez nem történik meg, akkor a vércukorszint növekedése nem blokkolódik, és ennek eredményeként hiperglikémia figyelhető meg, ami veszélyes a hiperglikémiás kóma kialakulására.
• 2-es típusú diabétesz. Inzulin termelődik, de a sejtreceptorok nem érzékenyek. Ezért a táplálék glükózzá történő lebontásakor az inzulin eljuttatja azokat a sejtekhez, amelyek nem reagálnak a hatására, és ha ez nem történik meg, akkor a cukor a keringési rendszerben marad, hiperglikémia alakul ki.

A cukorbetegeknek egyszerűen be kell tartaniuk a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet. Az élelmiszerek glikémiás indexe különösen fontos ezen népességcsoport számára. Végül is ez egyfajta iránymutatás, amelytől függ, hogy milyen gyorsan hasad fel ez vagy az a termék, és hogy lesz-e ugrás a cukorszintben. Valóban, összehasonlításképpen Ha egy egészséges ember alacsony GI-tartalmú ételeket fogyaszt a szervezetében, a cukorszint a normál tartományon belül marad, és ha egy cukorbeteg is ezt teszi, akkor a vércukorszint kissé megemelkedik.. Ezért a mindennapi menü összeállításakor érdemes kiszámolni az egyes ételek kalóriatartalmát, megnézni a GI táblázatot és nem veszélyeztetni az egészségünket.

GI a fogyás során

Gyors fogyással a kilogrammok villámgyorsan visszatérnek vissza. Több mint egy évtizede azt mondják, hogy a fogyáshoz be kell tartani a megfelelő táplálkozást. És ha mindenki számára nyilvánvaló volt egy étel kalóriatartalmának kiszámítása, akkor ehhez a széles körben elterjedt tevékenységhez hozzáadhatja a termékek glikémiás indexét is. Szóval mire jó a fogyás?

Először is, ez egyfajta szisztematikus mappák. Mit lehet enni és mi az, ami egészséges, és mitől érdemes tartózkodni, és elvileg nem is annyira szükséges. A fogyni vágyóknak érdemes az alacsony glikémiás indexű termékek táblázatára figyelni, amennyire csak lehetséges, az átlagos mutatójú termékeket nézegetheti. De nem érdemes olyan termékeket használni, ahol az index értéke magas. Mindennek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és egy index segítségével sokkal kényelmesebb az adagok és a termékjellemzők nyomon követése, mint az egyes ételek kalóriatartalmának számlálása.

Másodszor, ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztunk, a teltségérzet a kelleténél többet evés után jelentkezhet. A fel nem használt glükóz ebben az esetben a zsírrétegben rakódik le. Ez nem fog megtörténni az alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztásával: a glükózszint simán emelkedik, kielégítve az ember energiaszükségletét.

A kalóriatartalom (azaz a tápérték) mellett a világon minden olyan szénhidrát tartalmú termék, amelyet az emberi szervezet képes megemészteni, glikémiás indexszel (GI) is rendelkezik. Érdekes módon egy magas kalóriatartalmú terméknek gyakran alacsony a GI-je, és fordítva. Eközben a GI index nem kevésbé befolyásolja a fogyás és az elhízás folyamatait, mint a termék kalóriatartalma.

Mit jelent a glikémiás index

A glikémiás index (GI) bármely szénhidráttartalmú termék lebomlási sebességének rövidítése az emberi szervezetben, összehasonlítva a glükóz lebomlási sebességével, amelynek glikémiás indexe referencianak tekinthető (glükóz GI = 100 egység). . Minél gyorsabb a termék felosztása, annál magasabb a GI mutatója.

Így a táplálkozás világában bevett szokás minden szénhidrát tartalmú élelmiszert magas, közepes és alacsony GI-vel rendelkező csoportokra osztani. Valójában az alacsony GI-vel rendelkező ételek úgynevezett összetett, lassú szénhidrátok, a magas GI-vel rendelkező ételek pedig gyors, üres szénhidrátok.

Magas GI-értékű élelmiszerek – Inzulin ébresztőóra

A magas glikémiás indexű élelmiszerek a szervezetbe jutva gyorsan emésztődnek és növelik a vércukorszintet, serkentik a hasnyálmirigyet az inzulin hormon éles felszabadulására.

Az inzulin pedig a következő feladatokat látja el: először is a vérben lévő összes "felesleges" cukrot egyenletesen elosztja a test összes szövetében, részben testzsírrá alakítva - egyfajta "tartalékban lévő" energiává. Másodszor, engedelmeskedik az ősi evolúciós ösztönnek, hogy megőrizze az energiát a szervezetben, és megakadályozza a már a szervezetben lévő zsírok visszabomlását glükózzá.

Képletesen szólva, az inzulin szigorú és nagyon fukar raktáros, aki éberen figyeli szervezetünk energiatartalékainak (és egyszerűen csak - a bőr alatti zsírnak) fogyasztását. Szívesen járul hozzá a zsír felhalmozódásához, és mindent megtesz annak érdekében, hogy ez a folyamat ne az ellenkező irányba menjen – amikor a zsír visszaalakul glükózzá és elégeti, megadva a szervezetnek az élethez szükséges energiát.

Így ha napi étrendje főként magas glikémiás indexű élelmiszerekből áll, ami azt jelenti, hogy az inzulin hormon felszabadulása rendszeresen és gyakran történik meg, akkor nem valószínű, hogy valaha is fogyni fog. Inkább továbbra is szisztematikusan gyarapodik a súlyfelesleg napról napra, amíg meg nem változtatja az étkezési stílusát.

Az inzulin "altatása"

Az átlagos és alacsony glikémiás indexű ételek hosszú ideig emésztődnek, fokozatosan bomlanak le, és szinte nem okoznak vércukorszint-emelkedést. Ez azt jelenti, hogy az inzulin hormon nem mutatja meg természetes buzgalmát a zsírok felhalmozódásában.

Glikémiás index: tápláléktáblázat

Emlékezzünk vissza, hogy a szabványt a glükóz lebontásának és felszívódásának mutatójaként veszik, ami 100. Meglepő módon vannak olyan ételek, amelyek még gyorsabban lebomlanak – például a sör vagy a datolya. Ha azonban az a cél, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, akkor a napi étrendjét alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszerekből kell összeállítania.

Megjegyzés: A táblázat az átlagos értékeket mutatja, anélkül, hogy figyelembe vennénk a termék elkészítésének jellemzőit, érettségi fokát és egyéb körülményeket.

Az élelmiszerek glikémiás indexe a táblázatokban

Magas glikémiás indexű élelmiszerek (GI = 70 és magasabb)

Termék	GI
Sör	110
Dátumok	103
Szőlőcukor	100
módosított keményítő	100
fehér kenyér pirítós	100
svéd	99
Édes zsemle	95
sült krumpli	95
Sült krumpli	95
Burgonya rakott	95
rizstészta	92
konzerv sárgabarack	91
Gluténmentes fehér kenyér	90
Fehér (nyálkás) rizs	90
Sárgarépa (főtt vagy párolt)	85
Zsemle hamburgerhez	85
Kukoricapehely	85
Édesítetlen popcorn	85
Rizspuding tejjel	85
Krumplipüré	83
Keksz	80
Müzli dióval és mazsolával	80
Édes fánk	76
Tök	75
Görögdinnye	75
francia bagett	75
Rizs zabkása tejjel	75
Lasagna (lágy búza)	75
Édesítetlen gofri	75
Köles	71
Csokoládé (Mars, Snickers, Twix és hasonlók)	70
Tejcsokoládé	70
Édes szóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola és hasonlók)	70
croissant	70
Puha búza tészta	70
árpagyöngy	70
Burgonyaszirom	70
Rizottó fehér rizzsel	70
barna cukor	70
fehér cukor	70
Kuszkusz	70
Manka	70

Ha meglep, hogy a glikémiás index táblázat nem tartalmaz húskészítményeket, valamint halat, baromfihúst, tojást és egyéb fehérjetermékeket, akkor emlékezzünk vissza: a glikémiás index egy feltételes mutatója annak a sebességnek, amellyel egy szénhidráttartalmú termék lebontva a glükóz állapotára. A fehérjetartalmú élelmiszerek, mint például mindenféle hús, hal, baromfi és tojás, szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Tehát a glikémiás indexük nulla.

Így ha fogyni szeretne, akkor az optimális étrend az lesz, ha a fehérjetartalmú ételeket alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kombinálja. Valójában a többség ezen az elven alapul.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek a GI-vel ellentétes tulajdonságokkal rendelkeznek. Általában minimális feldolgozáson és tisztításon mennek keresztül, ami azt jelenti, hogy sok hasznos természetes rostot tartalmaznak.

A legalacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek egyik legtisztább példája a gyümölcsök. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök természetesen meglehetősen nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ez (ellentétben a szintetizált és mesterségesen hozzáadott cukorral) meglehetősen lassan szívódik fel, és nem károsítja az egészséget.

A gyümölcsök mellett az alacsony glikémiás élelmiszerek közé tartozik a legtöbb zöldség, hüvelyesek, sovány tej és teljes kiőrlésű gabonák.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Természetesen helytelen azt gondolni, hogy a magas glikémiás indexű ételek egészségtelenek, és csak alacsony GI-vel rendelkező ételeket szabad fogyasztani. Például a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása rendkívül előnyös lehet egy fárasztó sportedzés vagy bármilyen más fizikai tevékenység után.

De ami a veszélyesen magas glikémiás indexű élelmiszerek folyamatos fogyasztását illeti, ez valóban jelentős károkat okozhat az emberi szervezetben.

A vércukorszint gyors emelkedése jellemzően az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek oka.

Amint a termékek glikémiás indexét tartalmazó táblázatból is kitűnik, sokféle terméket lehet bőven "enni", egészségügyi előnyökből és önmagunk rovására is.

Vigyázz magadra és étkezz rendesen!