Izomfeszítő gyakorlatok: részletes leírás. Nyújtó gyakorlatok, vagy az izom növelése nagy és nagyon nagy A nyújtó gyakorlat során a gyomor megemelkedik

Olvasási idő: 14 perc

A zsinegre ülni sokak álma kora gyermekkora óta. De még ha jó is a hajlékonysága, előkészítő gyakorlatok nélkül a hosszanti zsinegre ülni nemcsak nehéz, de kockázatos is lesz: meghúzhatja az izmait és megsérülhet.

kínálunk Önnek legjobb gyakorlatok hosszanti zsineghez, mely lehetővé teszi az izmok és ízületek finom és fájdalommentes nyújtását. A rendszeres mély nyújtás segít gyorsan beleülni a hosszirányú hasadásba, még akkor is, ha még soha nem tette.

10 szabály a hosszanti zsineg nyújtásához

1. A nyújtás elvégezhető csak jó bemelegítés után. Bemelegítésként bármilyen 20-30 perces kardió alkalmas. Mielőtt zsinegért nyújtózna, éreznie kell, hogy teste felmelegedett.
2. Ha gyorsan szeretne ráülni a hosszanti zsinegre, akkor próbáljon meg nyújtani naponta kétszer: reggel és este. A reggeli nyújtás, bár nehéz, nagyon hatékony. Este könnyebb lesz nyújtózkodni – a nap végére az izmok rugalmasabbak és rugalmasabbak lesznek.
3. A hosszanti zsineggel végzett gyakorlatokat a legjobb statikus pózokban végezni. Próbálja minimalizálni a pulzáló gyakorlatok használatát felfelé és lefelé, ez ficamokhoz vezethet.
4. Tartsa az egyes pozíciókat legalább 30 másodpercig. Fokozatosan növelheti mind a gyakorlatok időtartamát, mind a mozgási tartományt.
5. Nyújtás közben a testében tapasztalható érzésekre kell összpontosítania. Enyhe nyúlást kell éreznie az izmokban, de nem kell fájdalmat éreznie. Ha éles fájdalmat érez, csökkentse a gyakorlat amplitúdóját, vagy hagyja abba az edzést.
6. Ha hűvös szobában nyújtózkodsz, öltözz melegen. Még egy jó bemelegítés után is hajlamosak az izmok gyorsan lehűlni alacsony hőmérsékleten a szobában, és ez megnehezíti a nyújtást.
7. A hosszanti zsineggel végzett gyakorlatok során mindig tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse. Húzza fel a feje tetejét, és hajlításkor a hasával próbálja leereszkedni a lábára, ne a fejével.
8. Az eredményeket egy centiméteres szalaggal rögzítheti, megmérve a távolságot az inguinális régiótól a padlófelületig a maximális nyújtás pillanatában.
9. Ha néhány napra felhagyott a nyújtással, készüljön fel arra, hogy visszaesik az eredményein. Az osztott nyújtásnál a legfontosabb a rendszeresség.
10. Ne tedd magad a zsineg esetében nincs konkrét határidő (hét, hónap, három hónap). Mindenkinek más a fiziológiája, így valaki gyorsan ráülhet a hosszirányú hasításokra, valakinek pedig egy év rendszeres gyakorlásra lesz szüksége az eredmény eléréséhez.

Ha gyorsabban szeretne ráülni a zsinegre, további eszközöket vásárolhat a hatékony nyújtáshoz. Például, zsinegfeszítő gép. A szimulátoron való nyújtás nagyon kényelmes és kényelmes - nincs szüksége külső nyomásra és tartási pozíciókra. A nyújtógépen az izmok ellazulnak, és rugalmasabbak lesznek a nyújtáshoz.

10 gyakorlat nyújtáshoz és bemelegítéshez zsineg előtt

Az osztások előtti bemelegítés és bemelegítés kész változatát kínáljuk Önnek, amellyel sokkal hatékonyabban tudja levezetni a split edzést. A meleg testen nyújtás sokkal könnyebb és kellemesebb! Ügyeljen arra, hogy minden osztott edzés előtt bemelegítsen.

Minden gyakorlatnál fel van tüntetve az oldalankénti ismétlések száma. Például az első gyakorlat a helyben járás felemelt térddel. 20 lábemelést kell végrehajtania jobb láb, 20 lábemelés bal lábbal, azaz összesen 40 ismétlés. Az ismétlések számát saját belátása szerint növelheti (a csökkentése nem ajánlott!). Ha úgy érzi, hogy a gyakorlatok elvégzése után nem melegedett be eléggé, ismételje meg a komplexumot.

1. Helyben járás térddel felfelé : 20 ismétlés

2. Mahi a lábakhoz : 20 ismétlés

3. Forgatások a csípőízületekhez : 20 ismétlés

4. Oldalsó kitörés : 15 ismétlés

5. Dönts a lábra : 15 ismétlés

6. Hátsó guggolás: 20 ismétlés

7. Hátradől : 10 ismétlés

8. Ugrókötél: 40 ismétlés

: egyenként 40 ismétlés (csak a mozgással szinkronban számoljon 80-ig)

10. Ugráló karok és lábak: 35 ismétlés

Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy a hosszanti zsineg gyakorlatainak elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be jól. E gyakorlatok bemelegítés nélküli végzése veszélyes sérülésekkel és ficamokkal jár, és ezzel hosszú időre félreteszi a zsinegről szóló álmát.

Hogyan üljünk egy hosszanti zsinegre: végrehajtási technika

Ha már elvégezte az előkészítő gyakorlatokat, akkor megpróbálhatsz ráülni a hosszanti zsinegre. Két blokkra vagy egy köteg könyvre lesz szüksége. Ha elég rugalmas vagy, nem lesz szükséged blokkokra.

1. Térdeljen úgy, hogy elülső lábával 90 fokos szöget zárjon előre, a hátsó láb lábujja pedig a padlón feküdjön. Egyenesítse ki a hátát, húzza meg a gyomrát, egyenesítse ki a vállát. A medencecsontoknak ugyanabban a vonalban kell elhelyezkedniük, és egyenesen előre kell nézniük. Lélegezzen be, és kilégzéskor kezdje el fokozatosan mozgatni a lábait különböző irányokba, leengedve a medencét.

2. Álljon a szélsőségesen elviselhető helyzetbe és fagyassza le. Miután a medence elég alacsonyra süllyedt, tartsa a padlót a kezével, és nyújtsa ki a lábát térdénél.

3. Fokozatosan, lépésről lépésre fel tud ülni a hosszanti zsinegre.

4. Óvatosan lépjen ki az osztott helyzetből. Nyújtsd előre a lábaidat magad előtt, rázd meg kicsit, hogy megszabadulj a feszültségtől. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábon.

A cikkben szereplő képernyőképek Olga Sagay hivatalos youtube-csatornájáról származnak.

A hosszanti zsineggel végzett gyakorlatok minőségi teljesítésével biztosan eléri célját. A hosszanti zsineg minden életkorban mindenki számára elérhető, a veleszületett rugalmasságtól függetlenül. De valakinek több időre lesz szüksége a nyújtáshoz, valakinek kevesebbre. Attól is függ genetikai jellemzők, és sportmúltból.

Olvasási idő: 16 perc

Az edzés utáni nyújtás gyakorlatok sorozata az izmok ellazítására fizikai erőfeszítés után.

Az utolsó nyújtás az edzés fontos része, amely javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. A nyújtó gyakorlatok nemcsak a sérülésektől védik meg a testet, hanem segítenek a hatékonyabb edzésben is.

Miért nyújtózkodj edzés után?

A nyújtás segít az izmok feszültségének oldásában és ellazításában, valamint a fizikai terhelés befejezése után a test nyugodt állapotának visszaállításában. A rendszeres nyújtás kiválóan megelőzi a sérüléseket, és segít gyorsabban felépülni, ha már vannak sérülései. A nyújtó gyakorlatok nagyon egyszerűek és megfizethetőek - abszolút mindenki meg tudja csinálni, még azok is, akik nagyon távol állnak a sporttól.

1. Nagyon fontos, hogy minden edzés után nyújtsunk 5-10 percet, hogy enyhítsük az izomfeszültséget.
2. Hetente legalább egyszer el kell végezni az összes izom hosszabb, 20-30 perces nyújtását.
3. Az izomfeszítésre mindenkinek szüksége van: nőknek és férfiaknak egyaránt, kortól és életmódtól függetlenül.

Edzés közben izmai összehúzódnak, más szóval lerövidülnek. A gyakorlat befejezése után az izmok megnyúlnak, de nem teljesen, kissé rövidebbek maradnak, mint a gyakorlat előtt. Az eredeti hossz visszaállítása az izmokba több napot vesz igénybe - ezt nevezzük helyreállításnak.

Amíg az izom nem tér vissza eredeti hosszára, nem fog helyreállni, és nem lesz képes új erőt építeni. Ezért ha nem nyújtasz edzés után, akkor magad késlelteted a felépülést, ami azt jelenti, hogy csökkented az edzés hatékonyságát. Az izomnyújtás során meghosszabbítod az izmaidat, visszaállítva őket eredeti hosszukra. Nyújtás nélkül az izmok sokkal tovább regenerálódnak.

Ezenkívül az izmok emlékeznek lerövidült hosszukra, így ha "elfelejtették" a hosszabbítás módját, rosszabbul fognak összehúzódni. Az izmok rabszolgasorba kerülése csökkenti az amplitúdót, és ez már az erőmutatók csökkenésével jár. És nem csak! Az izmok irányítják ízületeinket, rugalmasságuk hiánya pedig megzavarja az ízületek biomechanikáját, ami sérülésekhez és gyulladásokhoz vezethet.

javítja az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát. Ez felgyorsítja az izmok helyreállítását, csökkenti a sérülések valószínűségét, segít elkerülni a stagnálást az edzésben.
• A nyújtás serkenti az új izomrostok növekedését, és ezek után az erőt. Kimutatták, hogy a nyújtás 10%-kal növeli az edzés hatékonyságát.
• Az edzés utáni nyújtás javítja az izmok vérkeringését. Ez csökkenti a crepitus-t (izomfájdalom edzés után), csökkenti az izmok és ízületek felépülési idejét, valamint javítja az általános egészségi állapotot. A vérkeringés elősegíti a sejtek növekedését és a szervek működésének fenntartását.
• A nyújtó gyakorlatok fejlesztik rugalmasságodat és mozgékonyságodat, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát edzés vagy napi tevékenység közben. Kívül, ez segít javítani az erőteljesítményt a mozgási tartomány növelésével.
• Az edzés utáni nyújtás csökkenti a pulzusszámot és helyreállítja a vérnyomást.
• A hát, a mellkas és a vállak rendszeres nyújtása kiegyenesíti a gerincet, javítja a testtartást, segít megszabadulni a hátfájástól.
• A nyújtó gyakorlatok csökkentik a feszültséget és csökkentik az intenzív edzés okozta stresszt. Az edzés utáni nyújtás szintén serkenti az endorfinok felszabadulását, nyugalmat és elégedettséget biztosítva.

Ne keverje össze az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni nyújtást. A bemelegítés feladata a test felébresztése, a terhelésre való felkészítés, az izmok, ízületek bemelegítése. A bemelegítésnek tartalmaznia kell dinamikus nyújtást, ízületi gyakorlatokat és kardió bemelegítést. Az edzés utáni nyújtás célja a pulzusszám csökkentése, a test megnyugtatása és az edzés utáni izmok nyújtása. Ez az edzés utolsó szakasza, a nyújtás mindig az edzés végén történik.

Hogyan történik a nyújtás?

A nyújtás időtartama általában 10-15 perc. Ha időben korlátozott, akkor a nyújtás időtartamát 5 percre csökkentheti. (ez a szükséges minimum), de ebben az esetben vagy folyékonyan és rosszul csinálod, vagy csak az egyes izomcsoportokra figyelsz. Ideális esetben az edzés utáni rendszeres nyújtás mellett hetente egyszer végezzen egy általános nyújtást az egész testen 30-45 percig.

Ha intenzív edzést végzett, akkor nyújtás előtt vissza kell állítania az impulzust. Sétáljon nyugodt tempóban 1-2 percig, mély lélegzetet véve, hogy helyreállítsa a légzést. Ezután folytassa a nyújtó gyakorlatokat, következetesen nyújtva az összes izomcsoportot. Az izmok sorrendje nem játszik alapvető szerepet, bármilyen sorrendben végezheti a gyakorlatokat.

Vegyünk egy pózt, lassan nyújtsuk ki az izmot, amíg enyhe kényelmetlenséget nem érezünk (de nem fájdalmat!) És maradjunk ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ha szeretné elmélyíteni a nyújtást és javítani a rugalmasságot, akkor minden pozícióban elidőzhet 45-60 másodpercig. A nyújtást statikusan végezzük, ne lendítsünk és ne gyakoroljunk nyomást az izmokra. Nyújtsa lassan és fokozatosan, a nyújtást mély légzéssel kísérve.

Különös figyelmet kell fordítani azokra az izomcsoportokra, amelyek részt vettek az edzés során. De a többi izomcsoport nyújtása nem lesz felesleges. A nyújtás ellazítja az izmaidat, így tanóra előtt vagy közben nem lehet elvégezni. Nyújtás minden edzés után: ne hanyagolja el a nyújtó gyakorlatokat, ha szeretné megőrizni egészségét és javítani szeretné fizikai képességeit.

Az edzés utáni nyújtás jellemzői:

1. Az edzés utáni nyújtásnak statikusnak kell lennie. Kerülje a pulzálást, rugókat, nyomást a dolgozó izomra. Még a lágy húzóerő is a minőségi óra meghatározó feltétele.

2. A nyújtást mély légzésnek kell kísérnie. Ez segít ellazítani és jobban nyújtani az izmokat.

3. Ne végezzen páros gyakorlatokat, amelyek során a másik személy további nyomást gyakorol az izmokra és az ínszalagokra . Ez a nyújtás károsíthatja az ízületeket vagy megfeszítheti a szalagokat.

4. Lehetőleg ne kerekítse a hátát, miközben a lábakhoz hajol. Ha nincs elég rugalmassága, ne próbáljon talpra rángatni, ívelje meg a hátát, nyújtsa le a fejét. A hátnak egyenesnek kell maradnia, különben megsérülhet a gerinc.

5. Éppen ezért nagyon hasznos nyújtó gyakorlatokat végezni a tükör előtt. Így láthatja az összes hibáját és hiányosságait.

6. A nyújtás megkönnyítésére használhatsz széket például hajlításkor, ha nem éred el a padlót, vagy támaszként:

7. A nyújtás közbeni kényelem érdekében hevedert, törölközőt vagy gumiszalagot is használhat:

8. A nyújtás legyen kellemes és kényelmes, nem lehet átnyúlni a fájdalmon. A tested legyen ellazulva, az izmaid ne feszüljenek.

9. A nyújtás nem helyettesíti a masszázst, ezért a rendszeres edzésekhez masszázshenger használatát javasoljuk. Ez az olcsó hasznos felszerelés segít elkerülni a sérüléseket és az izomfájdalmat.

Nyújtógyakorlatok kész választékát kínáljuk Önnek, amelyek segítségével a test összes izmára odafigyelhet. A gyakorlatokat tetszőleges sorrendben végezheti, de hagyományosan a nyújtás fentről lefelé történik. A javasolt nyújtó gyakorlatok kardio terhelések és erősítő edzések után is elvégezhetők.

Nyújtó gyakorlatok a felsőtestre

1. Bicepsz és alkar nyújtás

2. Váll és kar nyújtás

3. A mellkas és a karok nyújtása

Testnyújtó gyakorlatok

1. A ferde és a hát felső részének nyújtása

2. A hát és a karok nyújtása

3. A hát, a hát alsó és a fenék nyújtása

4. A hát alsó részének nyújtása és a prés

5. A hát, a váll és a combizmok nyújtása

Nyújtó gyakorlatok a test alsó részére

1. A lábak és a fenék nyújtása

2. A combizom, a combhajlító, a fenék nyújtása

3. Adductor izmok nyújtása (belső comb)

4. A farizmok és a hát alsó részének nyújtása

5. Quadriceps nyújtás

Köszönjük a fotókat youtube csatornák: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Stretch videó edzés után

Amikor a fogyásról van szó, sokan azt gondolják, hogy fogyni kell túlsúly csak kardióval lehetséges. A hajlékonysági gyakorlatok azonban segíthetnek az anyagcsere, a keringés javításában is, illetve az izomépítésben is. A nyújtó gyakorlatok és bizonyos jógapózok nagyon hatékonyak lehetnek a zsírégetésben, ha rendszeresen gyakorolják. Ezenkívül a nyújtás egy egyszerű első lépés lehet a nagyobb kihívást jelentő edzések felé.

Kobra

Ez a nyújtó gyakorlat a hasat, a hátat, a vállat, a ferde izületeket és a combokat célozza meg. Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, és feküdj le a szőnyegre úgy, hogy a lábad összetartozik. Emelje fel a felsőtestét, döntse hátra a fejét. Tartsa ezt a pozíciót húsz-harminc másodpercig.

Elfordulás ülő testhelyzetben

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a sajtó, a hát izmait, valamint a has ferde izmait. Ennek végrehajtásához le kell ülnie a földre, ki kell nyújtania az egyik lábát maga előtt, a másikat pedig térdre hajlítania, és kereszteznie kell az elsővel. Ezt követően a testét a hajlított láb felé kell fordítania. Tartsa ezt a pozíciót húsz-harminc másodpercig.

Harcos

Ha ezt a gyakorlatot elvégzi, akkor képes lesz dolgozni a hát, a csípő és a has izmait. Vegyen álló helyzetet, majd tegyen egy nagy lépést előre, és távozzon bal láb mögött. Forgassa el a lábát 45 fokkal a szőnyeg közepe felé. Hajlítsa be a jobb térdét 90 fokkal úgy, hogy a térd közvetlenül a sípcsontja felett legyen, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Emelje fel a karját, és nyújtsa a mennyezet felé. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül harminc másodpercig, majd váltson lábat.

Híd

Ez a póz nagyon hatékony, ha meg akarja nyújtani a fenekét, a combját, a hasát és a lábát. Feküdj a hátadra, és nyújtsd karjaidat a tested mentén, térdedet hajlítsd kilencven fokos szögben. Lassan emelje fel a csípőjét, miközben a vállát és a felsőtestet a padlóba nyomja. Ebben a helyzetben érdemes körülbelül tizenöt másodpercig elidőzni.

Oldalsó kitörés

Ezzel a gyakorlattal képes lesz dolgozni a négyfejű izomzaton, a combizmokon és a combizmokon. A jobb lábával dőljön ki oldalra, térdét 90 fokkal kell behajlítani. A bal lábát ki kell nyújtani a megfelelő oldalra, míg a bal lábának a padlón kell lennie. Döntse kissé előre a felsőtestét, és ebben a helyzetben maradjon fél percig, majd váltson lábat.

Belső comb nyújtás

Ahogy a neve is sugallja, ez a nyújtás megdolgoztatja a comb belső izmait, valamint az ágyékát. Üljön a padlón egyenes háttal. Húzza össze a lábát, térdét engedje le a padlóhoz a lehető legközelebb. A könyökével enyhén nyomja meg a térdét, hogy közelebb kerüljön a padlóhoz. Ugyanakkor enyhe feszültséget kell éreznie az izmokban. Mielőtt elérné azt a pontot, ahol már fájdalmat érez, álljon meg, és maradjon ebben a helyzetben harminc másodpercig.

térdhajlítás

Ez a gyakorlat segít azonnal megdolgoztatni a hát felső, középső és alsó részének izmait. Ehhez hanyatt kell feküdnie, majd mindkét térdét hajlítania kell, és meg kell ragadnia a kezével. Ezt követően kezdje el húzni a térdét a mellkasához, amíg meg nem érzi az izmok nyújtását. Ebben az állapotban körülbelül harminc másodpercig kell maradnia.

Tricepsz nyújtás

Ez a nyújtó gyakorlat a vállaidat, természetesen a hátat, a tricepszedet és még a hasizmodat is megcélozza. Fel kell állnia egyenesen, a lábakat vállszélességben kell tennie, majd fel kell emelnie a kezét. Hajlítsa be a jobb könyökét, és fogja meg a bal kezével, majd húzza kissé a feje felé. Tartsa ezt a pozíciót húsz másodpercig, majd cseréljen gazdát.

Ülő dől

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hát, a vállak, a hasizmok, valamint a has ferde izmainak nyújtását. Ehhez le kell ülnie a padlóra, és keresztbe kell tennie a lábát. Vagy leülhet egy székre, ha így kényelmesebben érzi magát. Emelje fel a bal karját közvetlenül a feje fölé, majd döntse balra, amíg feszültséget nem érez a bal oldalán. Ezen a ponton álljon meg és maradjon ebben a helyzetben tíz-tizenöt másodpercig, majd cseréljen gazdát.

Hagyma

Ez a jógapóz a hátadon, a csípőjén és a hasadon dolgozik. A bevételhez hason kell feküdni, karjait hátra kell nyújtani és felemelni, majd térdét behajlítani, és kezével meg kell fognia a lábszárát. Tartsa távol a vállát a fülétől, és végezze ezt a gyakorlatot harminc másodpercig.

Lefelé néző kutyapóz

Ha ezt az ászanát gyakorolja, akkor képes lesz egyszerre nyújtani a csípő, a váll, a láb, a kar és a hát izmait. Ennek a póznak a felvételéhez négykézlábra kell állnia. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját és a lábát, emelje fel a csípőjét. Irányítsa a sarkát felfelé és a fejét lefelé, majd maradjon ebben a helyzetben húsz másodpercig.

Háromszög

Ez a pozíció a ferde izületeket, a vállakat, a lábakat, a mellkast és a csípőt célozza meg. Először fel kell állnia egy jógaszőnyegre, majd szélesebbre tárja a lábát. Forgassa el a bal lábát 45 fokkal, a jobb lábát pedig 90 fokkal. Nyújtsd ki a karjaidat a padlóval párhuzamosan, és kezdj el balra nyúlni, mintha valamiért próbálnál nyúlni. Lélegezz ki, és döntsd balra a testedet, hogy a bal kezed megérintse a bal lábszáradat vagy a padlón lévő tárgyat, ha ez kényelmesebb számodra. Ugyanakkor nyújtsa fel a jobb kezét, és nézzen rá, maradjon ebben a helyzetben valamivel több mint harminc másodpercig.

Szép napot minden kezdőnek és aktívan folytatónak! Ma egy olyan jelenséggel fogunk megismerkedni, mint a nyújtó és nyújtó gyakorlatok. A cikk elolvasása után megtudhatja, hogyan hasznosak az izomhúzások, milyen hibákat követnek el végrehajtásuk során, és ami a legfontosabb, hogyan kell megfelelően ellazítani az izmokat.

Szóval mindenki ragaszkodott a kék képernyőkhöz, kezdjük.

Nyújtó gyakorlatok: mit, miért és miért

A statisztikák szerint a legtöbb ember, aki az edzőtermet/fitnesztermet látogatja, öntudatlanul teszi ezt. Azok. bejönnek, feltöltik napi edzésprogramjukat az agyba, és robotpilóta segítségével teljesítik. Tekintettel arra, hogy a modern társadalom fő csapása a totális időhiány, általában egyáltalán nem jut idő a különféle előjátékokra, mint például a kötések és az izomfeszítések. És tényleg, miért vesztegeti az értékes idejét valamiféle mosdóba - nyújtó gyakorlatokra, mert az izmok biztosan nem nőnek ettől, és ezt mindenki tudja. Ez a filozófia jellemző a legtöbb edzőre és fitnesz hölgyre. Ráadásul állandóan találkozom vele a hintaszékemben. Helyes-e ez, és milyen helyet foglaljon el a „házi helyiség”, tovább fogunk beszélni.

Ha valaha is nézte a professzionális testépítők edzését (legalábbis youtube-on keresztül), akkor valószínűleg észrevetted, hogy nagyon odafigyelnek a helyes „begurulásra” az edzési folyamatba.Azaz különféle húzógyakorlatokat végeznek, amelyeknek úgy tűnik, semmi közük a testépítéshez. Akkor miért történik ez Talán a profik tudnak valami titkot, titkot? Valószínűbb, hogy igen, mint nem.

Tehát a nyújtás (nyújtás) olyan speciális gyakorlatok sorozata, amelyek célja az izmok rugalmasságának és az ízületek mobilitásának fejlesztése.

A nyújtás fő típusai a következők:

• statikus - az izom nyújtása egy bizonyos ponton, és ebben a helyzetben tartja;
• PNF nyújtás – nyújtod és összehúzod az izmokat;
• passzív - a partner segít (részt vesz) a nyújtásban;
• aktív - nyújtás segítség nélkül;
• ballisztikus – ugrálással mélyebb feszültségbe kényszeríti az izmokat;
• dinamikus – növekvő sebességgel, irányított mozdulattal nyújtod az izmokat.

Jegyzet:

Először csak a statikus nyújtási típust használja.

Nyújtó gyakorlatok: a fő előnyök

Az izomfeszítés fő előnyei a következők:

• fokozott hajlékonyság, izomerő és állóképesség, ízületi mobilitás, mozgástartomány, testkontroll érzése;
• a keringés fokozása azáltal, hogy oxigént és vért juttat az izmokhoz;
• izomtömeg és -erő építése a fasciák nyújtásával (izmot, inakat, idegeket és csontokat lefedő kötőszövet).
• sérülés csökkentése (gyógyulásuk felgyorsítása)és ,
• izom- és ízületi feszültség megszüntetése (bilincsek), izmok felszabadítása;
• a véráramlás hozzájárul a bomlástermékek kimosásához és az izom hangulatához egy új megközelítéshez;
• az izmok edzésével megkönnyíti a megerőltető tevékenységek végzését.

Jegyzet:

Az enyhe nyújtás az izomszövet hőmérsékletének enyhe emelkedését okozza, ami viszont növeli a rostok szakadásának küszöbét. Javítja az energiatermelő enzimek működését is, amelyek nagyon fontosak az edzés során, mert több energiát adnak az emberi szervezetnek a mozgáshoz.

Mint látható, a nyújtás számos előnnyel jár, mind rövid, mind hosszú távon. Köztes következtetés: nyújtó gyakorlatok (rendesen megcsinálva) vannak a legtöbben hatékony mód hogy teljes mértékben összekapcsolja elméjét és testét ( neuromuszkuláris kapcsolat kialakítására), ill ezért szerepelnie kell a .

Nyújtó gyakorlatok: elmélet

Most nézzük meg a nyújtással kapcsolatos fő számításokat.

1. sz. Az izmok nyújtása nem szabadít fel növekedési hormont

Nem, nem szintézist indító tevékenység, hanem az egész testet jól felkészíti az ilyen elengedő gyakorlatokra.

2. sz. A nyújtás segít leküzdeni az artériák keményedését

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a hosszú távú nyújtás (jóga formájában) mérsékelt aerob gyakorlatokkal és étrend-szabályozással csökkentheti a koleszterinszintet és jelentősen visszafordíthatja az artériák megkeményedését felnőtteknél. (előtt 20% visszafejlődés) ha hasonló betegségük van.

3. sz. Új kutatás és új szabályok

Sok edző azt mondja, hogy soha nincs túl sok nyújtás. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az aktív sportolók (labdarúgás, kosárlabda, stb.) közvetlenül a játék előtt ne végezzen hosszú nyújtó eljárásokat, mert. ez átmenetileg lelassítja az izomaktivációt. hosszú szakaszon (közel 20 percek) nyújtás után akár egy órára csökkenti az erőt, és enyhén gyengíti az izomaktivációt.

Most pedig ássunk egy kicsit mélyebbre a tudományba, és nézzük meg, hogyan befolyásolja a nyújtás az izomnövekedést?

Kétségtelen, hogy a professzionális testépítők sok titkot ismernek a lenyűgöző térfogatok felépítésében, és ezek egyike a nyújtás. Játszik fontos szerep az izomtömeg kialakulásában és itt van miért.

Tested minden izma egy speciális, kemény kötőszövetből álló zsákba van burkolva, amelyet fasciának neveznek. Fontos, hogy az izom a helyén maradjon.

Nem sokan tudják, de a fascia visszatarthatja az izomnövekedést. Képzelje csak el a helyzetet - aktívan dolgozik az edzőteremben, eszik sokat, az izmok nőni akarnak, de nincs ilyen lehetőségük, valami visszatartja őket. És ez a valami egy merev fascia, amely nem teszi lehetővé az izom kitágulását. Ez a jelenség ahhoz hasonlítható, mintha egy nagy mellpárnát egy kis párnahuzatba préselnénk.

Következtetés: Az izomméret nem változik, függetlenül attól, hogy milyen jól edzel vagy étkezel. az izmaid körüli kötőszövet erősen össze van nyomva.

A legjobb példa erre a jelenségre a vádli izmai. A vádli egyszerűen tele van a fasciával, köszönhetően a sok gyaloglásnak és nehéz emelési feladatoknak. Sok sportolónak a fascia "eltömődése" miatt nem tud lenyűgöző vádli fejlődni. A kiút ebben a helyzetben a nyújtó gyakorlatok.

A nyújtás folyamatában (bizonyos feltételek mellett) Megnyújthatja a fasciát, és több teret ad az izmoknak a növekedéshez. Most kiadom a testépítők egyik fő titkát - a fascia hatékony nyújtásának kulcsa. A nyújtásra a legjobb idő az, amikor az izmaid a lehető legmegterheltek. Az extrém pumpálás során az izmok megnyomják a fasciát (belülről, mintha szétrepítené). Ekkor komolyan megnöveli a fasciára nehezedő nyomást, ami annak kitágulásához vezethet.

Megjegyzés (titkos titok):

Arnold Schwarzenegger hihetetlenül fejlett mellkasának egyik fő oka az volt, hogy edzését súlyzólengetésekkel fejezte be – ez a gyakorlat kiemeli a mellizmok nyújtott helyzetét. Pumpáló üzemmódban bombázta a mellkasát (megtöltötte vérrel), majd lefeküdt egy vízszintes padra és elvégezte a vezetékezést, az alsó fázisban tartva a nyújtást. Ez lehetővé tette számára, hogy XXXL-es méretű melleket szerezzen :).

Az arcnyújtás némileg eltér a megszokottól, de ez (az első) adja a leglenyűgözőbb eredményt. Amikor nyújtja a fasciát, erős húzó fájdalmat és nyomást kell éreznie – ez az izom, amely a fasciával szemben dolgozik. Ügyeljen arra, hogy ne nyújtson úgy, hogy az izmai elszakadjanak vagy sérülést okozzanak.

Gyorsan megtanulod érezni a különbséget a jó és a rossz nyújtás között. A fő szabály itt a stabil nyújtás, és nem az akut fájdalom érzése. Tartsa meg minden szakaszt legalább 20 előtt 30 másodpercig. Ez időt ad arra, hogy "befogja" a burkolatot a területen.

Jegyzet:

Ne feledje, ha az izmok nincsenek „pumpálva”, akkor a nyújtás könnyen és nyugodtan megy végbe, különben a nyújtás meglehetősen nehéz lesz.

Összefoglalva ezt az egész elcseszett részt: minden sorozat után izomcsoportonként egy nyújtássorozat, amellett, hogy nyilvánvaló előnyök a hajlékonyság fejlesztésében hihetetlen hatással lehet izmai méretére és további növekedési képességére.

Nos, ideje áttérni a gyakorlati részre, nevezetesen...

Hogyan nyújtsuk megfelelően az izmokat: a legjobb nyújtó gyakorlatok

Ezt az alfejezetet egy vizuális komponenssel szeretném kezdeni, amely egyértelműen bemutatja az izomfeszítés jelenségét. Hasonlítson össze két képet, amelyek ugyanazt az izomcsoportot, a biceps brachiit mutatják.

Mint látható, az első sokkal rövidebb és kissé átfut, a második egy feszített, hosszú bicepsz. Kiderült, hogy minél hosszabb, annál több hely van a növekedéshez, így erősebbé (magasabbá, terjedelmesebbé) nőhet.

Nem sokan tudják, hogyan kell megfelelően nyújtani az izmokat, és mindez az alapvető posztulátumok és ajánlások tudatlanságának köszönhető, amelyek magukban foglalják:

• bemelegítés (emelkedik a testhőmérséklet) az anaerob edzés előtt és a nyújtás a fő szabály;
• Nyújtsa meg az összes fő izomcsoportot (különösen aktívak, amelyeken edzés közben kell dolgozni), szisztematikus mozgás egyikről a másikra;
• a nyújtást bemelegítés után és edzés után kell elvégezni, és ha pumpáló stílusban dolgozik, akkor minden sorozat után;
• tanulmányok kimutatták legjobb idő retenciós nyújtás egy periódus ben 30 másodperc;
• lassan és óvatosan kell megközelítenie a nyújtott helyzetet, hirtelen mozdulatok nélkül;
• a nyújtás során a légzésnek lassúnak és mélynek kell lennie;
• csak a lejárat után 4-6 héttel a nyújtás kezdete után a test beleegyezik a rugalmasság növelésébe;
• 3-5 Az edzés után percekig tartó nyújtás kiöblíti a tejsavmaradványokat az izmokból, és visszaállítja azokat a napi tevékenységekhez.

A nyújtó gyakorlatok példájaként a nyújtás két típusát fogjuk figyelembe venni: az aktív súlyokkal és a statikus nyújtással. Kezdjük sorban.

1. sz. Aktív nyújtás súlyokkal

Abból áll, hogy végrehajtja a szokásos edzésprogramját, de egy kis "DE" - az izmok csak teljesen megfeszített helyzetben működnek. A következő vizualizáció jó példaként szolgál majd:

Súlyzó-elrendezés ferde (felfelé dőlt) padon a mellkas izmainak nyújtásához.

Súlyzós pulóver a legszélesebbeknek.

Hajlítás súlyzóval ülve (Scott padja) bicepszre.

Francia fekvenyomás tricepszhez.

Vállrándítás a vállhoz és a trapézhoz.

A combizmokhoz és a hát alsó részéhez.

Kitörések a négyfejű izomra.

A vádli izmait zoknira emeli.

Ezen gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi, hogy teljesen leengedje a súlyt, és minden ismétlésnél valóban mély nyúlást érezzen a célizmokban. A nyújtás hatása késleltetéssel fokozható (néhány másodpercig) alsó helyzetben.

Jegyzet:

Az emberi izmok akár 150% a hossza.

A következő a sorban…

2. sz. Statikus nyújtás

A műfaj klasszikusa, amelyet a legtöbb edzőterembe / fitneszterembe látogató ember ismer. Statikus nyújtást végez a kényelmetlenségig, majd tartsa a „húzás” állapotát 30 másodpercig. Amint a szervezet hozzászokik ehhez az eljáráshoz, megemeli a fájdalomküszöbét, lehetővé téve, hogy egyre mélyebbre és hosszabbra nyújtsd magad.

Íme néhány gyakorlat, amelyet edzés közben végezhet (előtte/utána/közben):

Kis és nagy mellizmok (hajótest elfordulása, m / y támasztékok meghibásodása, nyújtás svédfallal).

hátizmok (akasztás a keresztrúdon, a test oldalra billentése, miközben a támaszt fogja, térden imádkozni).

A nyak és a váll izmai (oldalra dönthető, vízszintes addukció, zár a hát mögött).

Kar izmai: bicepsz és tricepsz (függőleges nyújtás, a rúdon függő, hátradőlt markolattal, a kar fej mögötti túlnyúlása).

A kar izmai: alkar és kéz (az ujjak elülső nyújtása, az ujjak behajlítása a reteszelt helyzetből, a kéz ujjainak hajlítása a másik segítségével).

Láb izomcsoportja: négyfejű izom (térdhajlítás, csípőhajlítás térdtámaszsal)és bicepsz femoris (csípőnyújtás nyújtott térddel).

A láb izomcsoportja: lábizmok (karok lábra húzása ülve, nyújtás, hangsúlyozva a sarokra).

Hasi izmok: egyenes / ferde (hason fekvés, a könyökre fektetve a hangsúlyt, oldalsó lejtős támasztékkal, híd, oldalra billenve a testrúd tartásával).

Valójában ezek mind nyújtó gyakorlatok. , amiről szeretnék beszélni, és ami elég lesz ahhoz, hogy a szemed megfelelően végrehajtsa a trükköket :).

Utószó

Sokan alábecsülik a nyújtást, és ritkán használják edzésprogramjukban. Azonban ti, kedves olvasóim, most már tudjátok, mi az erőssége, és miért kell ennek az eszköznek a jó izomtömeget építeni kívánó emberek fegyvertárában.

Ennyi, örülök, hogy hasznosan töltötte ezt az időt, és még egy lépéssel haladt célja felé - álmai domború teste felé!

PS. Ne feledkezzünk meg a megjegyzéseken keresztüli visszajelzésekről, mindig örülök, ha hallunk felőled.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A kifejezés eredete nyújtás"angol gyökerei vannak. Ez az aerobik egy különleges fajtája, ahol minden figyelem összpontosul a test rugalmassága és rugalmassága, az izmok nyújtása. Ez a fajta gyakorlat bármilyen korú ember számára alkalmas, és nem függ az ember előzetes felkészültségének mértékétől. Az órák lehetnek teljesen függetlenek, vagy kiegészítő terhelést jelenthetnek az aerobik vagy fitnesz gyakorlatok fő rendszeréhez.

Életkortól és test hajlékonyságától függetlenül az ilyen gyakorlatok mindenki számára megfelelőek. A legjobb eredmény csak akkor érhető el, ha naponta végzik.

Először is meg kell értened, hogy mit szeretnél ezektől az osztályoktól:

• Serkenti a vérkeringést, a nyirokkeringést;
• enyhíti a stressz okozta fájdalmat idegrendszerés a stressz;
• lassítja a szervezet öregedését;
• fenntartani a test izomtömegének rugalmasságát;
• csökkenti a mentális stresszt.

Érdemes megérteni, mi ez az aerobik típus, milyen előnyei vannak, miért nyújtanak nyújtást, milyen eredményekre számíthat az ember, ha rendszeresen végez gyakorlatokat.

A fentiekből világossá válik, hogy a nyújtás a test nyújtásának és rugalmasságának komplexe. Az edzések spontánok, külön teljes értékű komplexumként, és kiegészítők, kiegészítve a kidolgozott gyakorlatokkal. Viszonylagosan mindannyian, akik legalább egyszer megpróbáltunk ráülni a zsinegre, feszítéssel foglalkoztunk. Fontos elem ez a fajta gyakorlat - a lábak izmainak nyújtása.

Amellett, hogy ez a fajta aerobik kiváló edzést nyújt a hát, a karok, a nyak és általában a felsőtest izomzatának. A folyamatos nyújtó gyakorlatok segítik a test ízületeit és izmait abban, hogy ne veszítsék el mobilitásukat, és ami fontos, lassítják öregedési folyamatukat.

A nyújtó órák a professzionális sportolók edzési komplexumában szerepelnek, és önálló terápiás és szabadidős gimnasztika. Ez a fajta fegyelem lehetővé teszi az izomszövetek váltakozó ellazítását és feszesítését, és ez segíti a test gyors feszültségoldó folyamatait és visszaadja az elvesztett erőt, ellazítja és tonizálja a testet.

Az is fontos tény, hogy a kérdéses aerobik típus minden nőnek lehetőséget biztosít arra, hogy karcsú és szép legyen. Az edzőteremben végzett rendszeres edzések során egy bizonyos ponton észre fogod venni, hogy az összes felesleges testzsír szinte eltűnt, és megnőtt az izomtömeg. Az izmok megkönnyebbülése azt a vizuális benyomást kelti, hogy a test nagyobb lett. A nyújtás további előnye, hogy az izmok a rendszeres nyújtás ellenére sem nőnek szélességben. Az állandó gyakorlatok eredménye egy csodálatos alak - gyönyörű test, bájos ívek, ideális derék.

A gyakorlatok előnyei

A rugalmasságot és nyújtást szolgáló edzéskészlet a következőket nyújtja az embernek:

• javult az önbecsülés, a jó hangulat, a komfortérzet és a belső elégedettség;
• segít megszüntetni a fájdalmat, a feszültséget különböző pontokon az izom- és idegblokkok megszüntetése alapján;
• aktiválja a szív- és érrendszert. A perifériás vénák és artériák munkája fontos, hiszen ez segít megszüntetni a krónikus betegségeket, megelőzni az olyan problémákat, mint a trombózis, érelmeszesedés stb.;
• visszaadja a test természetes rugalmasságát és segít a test megfiatalításában;
• harmónia, mindig fenséges és közvetlen lesz;
• Az órák segítenek az összes izomcsoport edzésében, beleértve azokat is, amelyek nem érintettek az edzőteremben.

A nyújtóórák a nap bármely szakában megfelelőek lesznek, köztük a között is erő edzés. Mindössze egy hónap alatt az ember észrevesz egy megnyilvánulást rejtett lehetőségeket saját test. Például könnyen és egyszerűen ülhet lótuszpózban, vagy térdre hajthatja a fejét. A képességek fejlesztésének nincsenek határai, így az idő múlásával és a rendszeres testmozgással a jógik csodálatos titkai elérhetővé válhatnak számodra.

Nüanszok és sajátosságok

A nyújtásnak több fajtája létezik, így könnyű kiválasztani az Önnek megfelelőt preferenciáitól és összetettségétől függően.

Erőgimnasztika- nyújtó és izomerő gyakorlatok. Az ilyen órák nagyszerűek azok számára, akik szisztematikus nyújtással foglalkoztak.

Aerosztetching– nyújtás és rugalmassági osztályok vászon alapján a levegőben. A gyakorlatok nem alkalmasak kezdőknek, mivel nagy a sérülés és a sérülés veszélye. Ez a fajta nyújtás azoknak megfelelő, akik már rendelkeznek a klasszikus aerobik utáni alapedzettséggel.

A kezdőknek óvatosnak kell lenniük, fokozatosan kell dolgozniuk. Elfogadhatatlan, hogy rövid időn belül maximális eredményt követeljünk a szervezettől, mivel a nagy terhelések nagymértékben károsíthatják a test izmait. A kezdők általában egyszerű gyakorlatokkal kezdik a munkájukat, mindegyiket legfeljebb 15-20 másodpercig tartva.

Alapszabályok kezdőknek:

• Megfelelően beállított légzés. Nem késleltetheti vagy felgyorsíthatja a be- és kilégzést. Az egész komplexumban ritmikusan és kimérten kell lélegezni. Mélyeket lélegezhet az állványok közötti szünetben;
• a nyújtó edzéseket aerobik, torna, fizikai aktivitás után gyakorolják. Ez biztosítja a szükséges véráramlást a izomtömegés növeli rugalmasságukat;
• edzés után lazítania kell az izmokat, ne vállaljon kemény munkát, zárja ki az erőgyakorlatokat, mivel túlterhelheti a testet;
• a test nyújtása egy bizonyos pontig megtörténik - a fájdalomimpulzusok a terhelés megfelelő mértékét jelzik. A fájdalom megjelenése azt jelzi, hogy egy személy elérte az izmok nyújtásának maximális határát.

A kisebb fájdalom nem lehet ijesztő. Létezik a "kellemes" fájdalomimpulzusok fogalma az izmokban, és a "veszélyes" tünetek, amelyek a sérülés veszélyére vagy annak jelenlétére utalnak. Az edzés megkezdése után az ember gyorsan megtanulja megkülönböztetni egyiket a másiktól.

Gyakorlatkészlet

Az edzések több szakaszban zajlanak:

1. A kötelező fázis az erőmanipuláció vagy bemelegítés: így az ember felmelegíti az izmait, hogy elkerülje a sérüléseket.
2. A gyakorlatok rendszere a test hajlékonyságára -, hajlamokra stb.
3. Nyújtógyakorlatok sorozata, amelyeket a legjobb partnerrel végezni.
4. Izomlazító gyakorlatok.

A gyakorlatok hatékonysága néhány edzés után válik láthatóvá. Minden alkalommal, amikor a test egyre nagyobb mértékű plaszticitásra tesz szert. Idővel a komplexum bővíthető, bevezethetők a balettnyújtó gyakorlatok - ez jelentősebb előrelépést tesz lehetővé. Az órákat zenével lehet tartani. A zenei kíséret az ember egyéni választása. Mindenre alkalmas: egyszerű lehetőség pop, pihentető ambient, jazz és még sok más. Manapság számos olyan webhely van, ahol mindenféle fitnesz-, torna-, aerobik-dallam található.

Egyszerű gyakorlatok a test rugalmasságához és nyújtásához:

A lényeg az, hogy felváltva lazítsunk és statikusan megfeszítsük a test megfeszített izmait. A tanfolyam legelején célszerű egy tapasztalt edzővel dolgozni a nyújtó aerobik területén.

Ellenjavallatok

Nem ajánlott edzésben részt venni azoknak, akiknek sérülései, kóros gerinc- vagy ízületi problémái vannak, különösen az exacerbáció időszakában. Ezenkívül ne végezzen gyakorlatokat azok számára, akik súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, trombózisban, sérvben, ízületi gyulladásban, csontritkulásban szenvednek. Ne edzen lázzal, influenzával, gyulladásos folyamatok vagy fertőző betegségek tüneteivel.