Mga pagsasanay sa pag-igting ng kalamnan sa leeg. Iba't ibang paraan upang marelaks ang mga kalamnan ng leeg at balikat

11.11.2020

Ang pag-igting sa leeg ay isang karaniwang problema para sa mga manggagawa sa opisina. Ang sakit sa servikal na rehiyon ay nag-aambag hindi lamang sa pagkapagod dahil sa matagal na nakaupo na trabaho. Ang mga spasms ng cervical muscles, paninigas at sakit ay maaaring magpahiwatig ng pag-unlad ng osteochondrosis ng cervical spine.

Upang ihinto ang pag-unlad ng patolohiya at maiwasan ang mga komplikasyon, magsagawa ng mga therapeutic exercise. Maglaan ng oras upang i-self-massage ang mga kalamnan ng leeg. Bigyang-pansin ang payo sa pag-iwas.

Kung pinipilit ka ng propesyon na gumugol ng maraming oras sa isang upuan sa isang computer, maaga o huli ay kailangang malaman ng isang tao kung ano ang paninigas sa mga kalamnan ng leeg. Ang mga sintomas nito ay patuloy na pananakit ng kalamnan at aching pain syndrome. Sa pagtatapos ng araw ng trabaho sakit ng ulo, "mga shoots" sa leeg, pagkahilo, nangyayari ang pre-fanting. Ang mga sintomas na ito ay nagdudulot ng patuloy na pag-igting ng kalamnan. Dagdag pa, ang osteochondrosis ng cervical spine ay bubuo. Ang mas mapanganib na mga pathology ng gulugod at sirkulasyon ng dugo ay maaaring maging mga komplikasyon. Upang ihinto ang prosesong ito, kailangan mong alisin ang pagkarga mula sa mga kalamnan, bigyan ang leeg ng pahinga.

Basahin din:

Malamang, binabasa mo ang artikulong ito habang nakaupo sa iyong computer. Tayahin kung ang iyong leeg ay nasa tamang posisyon:

Ang mga balikat ay hindi dapat itinaas;
Ang trapeze ay hindi dapat maging tense.

Kadalasang na-overload ang mga trapeze para sa mga sumusunod na dahilan:

stress at pagkapagod;
Nakataas na posisyon ng balikat;
Ang mga balikat ay itinutulak pasulong (nakayuko).

Mga kahihinatnan at paggamot

Ang leeg ay naglalaman ng maraming nerbiyos at mga capillary na nagpapakain sa utak at nagpapadala ng mga signal nito sa katawan. Ang vertebrae ng leeg ay ang pinakamanipis, mayroon lamang pito sa kanila. Sa kasong ito, ang cervical vertebrae ay dapat makatiis ng hanggang walong kilo ng bigat ng ulo ng tao! Upang suportahan ang ulo, ang katawan ay nagtustos sa lugar na ito ng 32 na kalamnan na tumutulong na panatilihin ang antas ng ulo, tumulong sa paggalaw, at nagpoprotekta sa sirkulasyon ng tserebral. Ang leeg ay naglalaman ng apat na malalaking arterya at walong nerbiyos, gayundin ang pinakamahalagang kompartamento ng spinal cord. Narito ang sentro ng suplay ng dugo sa utak, mga panloob na organo ng dibdib, mga kamay.

Ang pag-igting sa leeg ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos. Mas kaunting oxygen at nutrients ang ibinibigay sa utak, humihina ang mga kalamnan.

Bilang isang resulta, ang isang tao ay naghihirap mula sa. Nagsisimulang sumakit ang ulo, mas mahirap igalaw ang leeg. Kung ang pag-igting ay nagpapatuloy sa loob ng maraming taon, ang mga wrinkles at puffiness ng mukha ay lumilitaw nang mas mabilis. Lumilitaw ang isang migraine, lumala ang paningin, naipon ang mga asing-gamot. Ang mga ugat ng nerve ng spinal cord ay pinched, dahil kung saan ang pasyente ay naghihirap mula sa sciatica, nakakakuha ng higit pa at higit pang mga komplikasyon.

Mga ehersisyo

Mayroong ilang mga simpleng paraan kung paano mapawi ang pag-igting mula sa trapezium. Makakatulong sila na mapupuksa ang sakit at paninigas:

Ituwid ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib pasulong (angkop kung palagi kang nakayuko);
Itaas at ibaba ang iyong mga balikat sa maximum ng ilang beses;
I-relax lang nang lubusan ang cervical region at shoulder girdle.

Basahin din:

Upang i-relax ang leeg sa mga therapeutic exercise, dapat mo munang iposisyon nang tama ang iyong ulo. Sa una, iangat ng kaunti ang likod ng ulo, na iniisip na may humihila mula sa itaas ng korona. Bahagyang ibalik ang iyong baba, hilahin ito papasok. Ang mga paggalaw na ito ay nakakarelaks sa lugar ng leeg at ulo, tumutulong upang magpaalam sa ugali ng paghawak sa ulo nang masyadong mababa o masyadong mataas. Ang paghinga ay pinakawalan, ang likod ay naituwid.

I-relax ang iyong sinturon sa balikat at iunat ang iyong korona sa itaas. Subukang pakiramdam habang bahagyang ibinaling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon;
Pagkatapos ay ilagay ang mga pick sa dibdib at kuskusin ang mga ito gamit ang clavicular region. Dahan-dahan, nang hindi gumagalaw nang husto, iikot ang iyong ulo nang mas malawak at mas malawak;
Pagkatapos nito, itapon ang iyong ulo pabalik at subukang kuskusin ang ilalim ng leeg gamit ang occipital region;
Sa panahon ng trabahong nakaupo, panoorin ang posisyon ng iyong mga balikat at kung tumaas ito, ibaba ang mga ito. Kaya't i-relax mo ang iyong trapezium, i-save ang iyong leeg mula sa hindi kinakailangang mga spasms.

Ang Osteochondrosis ay nagdudulot ng sakit at pakiramdam ng paninigas. May isa pang simpleng ehersisyo na mabilis na pinapawi ang mga sintomas na ito. Ibaba ang iyong kamay sa kabaligtaran na balikat upang ang iyong hinlalaki ay hawakan ang bahagi ng leeg. Masahe ang malaki at index na mga kalamnan na nag-uugnay sa leeg sa mga balikat. Ulitin sa kabaligtaran

Self massage

Pain syndrome at spasms ng mga kalamnan ng collar region ay maaaring sintomas cervical osteochondrosis. Upang mapabuti ang kondisyon ng mga intervertebral disc at mapawi ang pag-igting mula sa leeg, magsagawa ng mga sesyon ng self-massage sa bahay. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang masigla, ngunit iwasan ang kakulangan sa ginhawa. Ang lakas ng epekto ay lumalaki sa pagtaas. Ang mga paggalaw ng masahe sa leeg ay palaging dumadaan mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Marahil kailangan mo ng impormasyon: ?

Tumayo o umupo sa isang matigas na upuan, ituwid ang iyong likod;
Ang paglalagay ng dalawang palad sa leeg, hampasin ito, hawakan ang trapezium. Pagkatapos ay pisilin muna gamit ang gilid ng palad sa isang gilid ng leeg, pagkatapos ay ang isa pa, gamit na ang hinlalaki;
Kuskusin ang mga kalamnan ng leeg, nagsasagawa ng mga paikot na paggalaw sa isang bilog mula sa gitna hanggang sa mga gilid. Gawin ang pagmamasa ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paghawak sa mga ito gamit ang iyong mga palad. Tapusin ang session na may mga stroke;
Kapag natapos na ang self-massage ng mga kalamnan sa likod ng leeg, pumunta sa mga harap. Una, hampasin ang buong harap ng leeg gamit ang isang palad, hawakan ito ng iyong mga daliri. Isang mahalagang tala - subukang huwag maapektuhan ang thyroid gland, ngunit kapag stroking, huwag ilagay ang presyon dito;
Sa likod ng mga tainga, hanapin ang mga mastoid na kalamnan ng leeg. Kuskusin ang mga ito gamit ang mga paikot-ikot na paggalaw ng iyong mga daliri, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba;
Pagkatapos ay kurutin ang mga kalamnan na ito, pagkatapos na ikiling ang iyong ulo sa gilid;
Tapusin ang pamamaraan sa pamamagitan ng paghagod sa harap. Maaari mong matakpan ang mga ito sa gitna ng proseso at tapikin ng kaunti ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng sesyon ng self-massage, magpahinga, magpahinga.

Mga problema sa cervical region madalas mangyari - kapag nakaupo sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon o gumagawa ng trabaho na nangangailangan ng matagal na pag-igting sa leeg. Paano mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa at alisin ang pulikat ng kalamnan? Mayroong ilang mga paraan, bukod sa kung saan ay therapeutic exercises, masahe, manual at physiotherapy, pati na rin ang isang maayos na nakaayos na lugar upang matulog.

Mga sanhi

Pamumuhay modernong tao ipinapalagay ang isang minimum pisikal na Aktibidad, na kadalasang pinagsama sa sobrang nerbiyos at malnutrisyon. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting oxygen, at ang mga sustansya ay hindi gaanong hinihigop. Ang mga kalamnan ay halos hindi gumagana, dahil nakakatanggap sila ng kaunting dugo, at bilang isang resulta, ang gulugod ay nakakaranas ng dobleng pagkarga.

Ang pinakakaraniwang sanhi ng spasms at pag-igting ng kalamnan ay:

osteochondrosis;
radiculitis;
rayuma;
trauma sa gulugod, malambot na mga tisyu ng leeg;
mga nakakahawang pathologies;
pinched nerve endings dahil sa isang matalim o hindi matagumpay na pagliko ng ulo;
mahabang pananatili sa isang posisyon, kabilang sa panahon ng pagtulog;
kakulangan ng mga bitamina B at mga elemento ng bakas - kaltsyum, magnesiyo at potasa;
spondylarthrosis;
hypothermia.

Ang kusang pag-urong ng mga kalamnan ay humahantong sa compression ng mga daluyan ng dugo at mga circulatory disorder sa neck-collar zone. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano i-relax ang mga kalamnan sa leeg at alisin ang kakulangan sa ginhawa sa oras.

Mga kumportableng postura laban sa kasikipan sa mga kalamnan

Upang ang mga kalamnan ng leeg at likod ay hindi gaanong pagod, kinakailangan upang mabigyan ang gulugod ng pinaka komportableng posisyon. Kapag nagtatrabaho sa isang computer, kailangan mo ng isang upuan kung saan maaari mong baguhin ang taas at ikiling ng likod. Ito ay hindi lamang mapanatili ang isang physiologically tamang posisyon ng katawan, ngunit din bawasan ang static na pag-igting ng mga kalamnan ng leeg.

Ang monitor ay nakalagay sa haba ng braso, ang gitna ng screen ay dapat nasa antas ng mata o mas mababa, ngunit hindi hihigit sa 10 °. Maaari mong bawasan ang liwanag na nakasisilaw sa tulong ng mga espesyal na visor.

Isang buong gabing pahinga, kung saan mayroong kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan sa leeg - isang pangako kagalingan at moods. Upang makamit ito ay hindi mahirap sa lahat, kailangan mo lamang piliin ang tamang unan. Ang isang orthopedic na produkto ay pinakaangkop, na magbibigay sa katawan ng tamang posisyon at makakatulong sa pantay na pamamahagi ng pagkarga sa musculoskeletal system.

Ang isang orthopedic pillow, hindi tulad ng isang maginoo na produkto, ay sumusuporta sa gulugod at ulo sa isang anatomical tamang posisyon

Ang pagtulog sa isang magandang kalidad na orthopedic pillow ay lubos na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nakakarelaks sa mga tense na kalamnan.

Physiotherapy

Ang mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng leeg at balikat ay ginagawa na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na kondisyon:

sa una, ang pagkarga ay dapat maliit, habang nasasanay ka, unti-unti itong tumataas;
sa mga unang ehersisyo, ang hanay ng paggalaw ay minimal;
ang gymnastic complex ay ginaganap dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi;
kung inireseta ng doktor na magsuot ng brace sa leeg o bendahe, pagkatapos ay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga aparatong ito ay tinanggal;
Ang pisikal na edukasyon ay lubhang kapaki-pakinabang sa kumbinasyon ng isang ulo at leeg na masahe, na isinasagawa pagkatapos ng ehersisyo therapy.

Dapat pansinin na sa kaso ng isang umiiral na sakit ng gulugod, ang gymnastic complex ay pinili nang isa-isa, sa tulong ng isang doktor. Gayunpaman, halos lahat ay maaaring gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Lalo na para sa cervical spine, mayroong ilang mga nakahanda na pamamaraan na binuo ng fitness trainer na si Alena Mordovina at orthopedic doctor na si Igor Kostyuk.

Pamamaraan Mordovina

Tamang naniniwala si Alena Mordovina na sa ilalim ng stress at tensyon, ang isang tao ay likas na lumiliit, hinila ang kanyang mga balikat hanggang sa kanyang mga tainga. Bilang resulta, ang cervical vertebrae ay na-compress, ang mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat ay nakakaranas ng isang estado ng reflex overstrain, na tinatawag na siyentipikong pagtatanggol.

Si Alena Mordovina ay isang tunay na dalubhasa sa larangan ng yoga at Pilates, ang may-akda ng mga sikat na gymnastic complex

Ang gymnastic complex para sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng cervical region ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

panimulang posisyon - nakatayo, magkadikit ang mga binti, ibinaba ang mga braso. Habang humihinga, pigilin ang iyong hininga at ibuga ang iyong mga pisngi, ibaba ang iyong ulo pababa. Magsagawa ng ilang mabilis na paggalaw gamit ang mga balikat, itaas ang mga ito sa mga tainga at agad na ibababa ang mga ito. Panoorin ang iyong paghinga, pag-iwas sa labis na pagpigil sa pagbuga. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses;
ang panimulang posisyon ay pareho, isang elemento lamang mula sa yoga ang idinagdag - ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao upang ang hinlalaki ay matatagpuan sa gitna ng palad. Huminga at yumuko ang iyong mga binti, habang ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, habang umiikot ang iyong mga braso. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito sa katawan, at, nang sabay-sabay sa isang matalim na pagbuga, ihagis ang iyong mga armas pasulong sa isang paggalaw. Ulitin ng 3 beses;
sa isang posisyong nakaupo, ikiling ang iyong ulo pasulong at ilagay ang iyong mga kamay na nakatiklop sa lock sa likod ng iyong ulo. Ilipat ang iyong ulo sa isang gilid o sa isa pa. Magsagawa ng ehersisyo nang maingat, nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa ulo. Ito ay magiging sapat lamang ang bigat ng mga kamay mismo. Ulitin ng 20 beses;
panimulang posisyon - nakaupo sa sahig, naka-cross-legged sa Turkish. Ibaluktot ang iyong mga braso at sumulong, na nakapatong ang iyong noo sa kanila. Ang mga kalamnan sa leeg ay nakakarelaks sa posisyong ito. Ngayon ay kailangan mong i-on ang buong katawan sa mga gilid, na naglalarawan ng sign na "infinity", o "eight" gamit ang iyong mga siko. Ulitin ng 8 beses sa bawat direksyon;
nakaupo sa Turkish, itaas ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itupi ang mga ito sa isang kastilyo. Pindutin ang iyong ulo sa iyong mga kamay, nagtatagal sa matinding posisyon sa loob ng 5-6 segundo. Pagkatapos ay kabaligtaran - ang mga kamay ay pinindot sa likod ng ulo, na lumalaban ng ilang segundo. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay pasulong at ulitin ang ehersisyo, alternating pressure sa noo at mga kamay. Ulitin ng 5-8 beses. Ito ay umaabot sa likod ng leeg;
maaari kang umupo sa isang Turkish o butterfly pose, kapag ang mga paa ay pinindot nang magkasama. Ang anumang posisyon na komportable para sa iyo ay gagawin. Pindutin ang palad ng iyong kamay sa temporal na rehiyon, ang ulo ay dapat manatili sa parehong posisyon, na parang lumalaban sa presyon. Humawak sa sukdulan sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay. Kung pinindot ang kanang kamay, kailangan mong ilagay ang iyong ulo sa iyong kaliwang balikat. Upang mapahusay ang epekto, ang kanang kamay ay dapat na iunat sa gilid, at hilahin ang mga daliri patungo sa iyo. Gumawa ng 5 hanggang 8 na pag-uulit. Ang ehersisyo ay naglalayong iunat ang lateral surface ng leeg;
magpahinga at huminga nang kaunti, tumutok sa proseso - isang maikling hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay isang mabagal na pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Pamamaraan ng Kostyuk

Ang paraan ng isometric relaxation na inaalok ni Dr. Kostyuk ay batay sa aplikasyon ng mga panlabas na puwersa na impulses at ang paglaban ng mga fibers ng kalamnan sa kanila. Pagkatapos ang kanilang pagpapahinga ay sumusunod, na nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mababaw at malalim na mga kalamnan. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ay nakakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mamahinga ang mga kalamnan sa kaso ng osteochondrosis at iba pang mga pathologies ng gulugod, dahil ang vertebrae ay napalaya mula sa mahigpit na pagkakahawak ng kalamnan.

Ang himnastiko para sa mga kalamnan ng servikal ay maaaring isagawa kahit saan, walang mga espesyal na aparato ang kinakailangan

Complex I.E. Kasama sa Kostyuk ang mga sumusunod na pagsasanay:

nakaupo sa sahig o sa isang upuan, ituwid ang iyong likod at ilagay ang isang kamay sa iyong leeg, at ilagay ang isa pa sa iyong ulo sa kabaligtaran. Hinihila ng bawat kamay ang ulo at leeg sa gilid nito sa loob ng 5-10 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses;
upang mamahinga ang mga kalamnan sa likod ng leeg, kailangan mong ikiling ang iyong ulo, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas at bahagyang pindutin ang likod ng iyong ulo. Humawak sa ibaba ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 pag-uulit;
upang mabatak ang mga kalamnan sa harap, kailangan mong ikiling ang iyong ulo pabalik, sinusubukang ilagay ang likod ng iyong ulo sa iyong likod. Sa posisyon na ito, pag-aayos ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong ulo pasulong. Ang mga kamay ay lumalaban, ang ulo ay nakahilig nang higit pa, ang mga kalamnan ng harap na ibabaw ay mahusay na nakaunat;
sa posisyong nakaupo, kailangan mong iunat ang iyong baba sa kilikili. Pagkatapos, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, subukang itaas ang iyong ulo, halili na pag-igting at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Gawin 3 beses sa bawat direksyon;
yumuko ang isang braso at ilagay sa kabilang balikat. Umabot gamit ang iyong baba sa balikat ng nakabaluktot na braso, pinindot ito at pigilan ang paggalaw ng kamay. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 3 beses.

Therapy sa droga

Upang alisin ang spasm ng kalamnan, ginagamit ang mga espesyal na gamot - mga relaxant ng kalamnan. Ang mga gamot na ito ay epektibo sa osteochondrosis, iba't ibang uri myalgia at iba pang mga sakit, ang mga sintomas nito ay mga kalamnan at pananakit. Ang mga Mydocalm tablet ay may mabilis at pangmatagalang epekto, na tumutulong na mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagbabawas ng dalas ng mga pathological impulses. sistema ng nerbiyos.

Ang isang binibigkas na epekto ng relaxant ng kalamnan ay ibinibigay ng gamot na Sirdalud, na pinipigilan ang aktibidad ng mga neuron ng spinal cord. Ginagamit ang Sirdalud sa kumplikadong therapy ng mga karamdaman sa tserebral at spinal, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng spasticity at boluntaryong pag-urong ng mga kalamnan ng kalansay.

Ang mahusay na pagharap sa mga spasms at pag-igting ng kalamnan ay mga pangkasalukuyan na ahente na may epekto sa pag-init:

pamahid Kapsikam;
solusyon ng Menovazin;
Nicoflex;
Finalgon;
Viprosal;
balsamo Gintong Bituin;

Ang kilalang "Asterisk" ay isang unibersal na lunas na nakakatulong sa maraming karamdaman.

Ang antispasmodic na epekto ng warming ointments ay nakamit sa pamamagitan ng nanggagalit na mga daluyan ng dugo, na nag-aambag sa kanilang pagpapalawak at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa lugar ng problema.

Ang batayan ng paghahanda ay ang mga sumusunod na sangkap:

pukyutan o kamandag ng ahas;
capsaicin;
alkampor;
turpentine.

Physiotherapy at masahe

Para sa paggamot ng osteochondrosis at pag-alis ng paninigas ng kalamnan, ang sumusunod na physiotherapy ay inireseta:

electro- at phonophoresis;
kasalukuyang henerasyon;
electromyostimulation;
UHF at magnetotherapy;
medikal na laser.

Ang mga pamamaraan ng physiotherapeutic ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa mga kalamnan, kundi mapabuti din ang kondisyon ng mga sisidlan at malambot na mga tisyu ng likod. Ang mga application na may healing mud at therapeutic bath na may sea salt at coniferous extract ay napatunayang mabuti.

Sa tulong ng mga espesyal na pamamaraan ng masahe, makakamit mo ang pagpapahinga ng mga tense na kalamnan, at mabilis na mapawi ang pagkapagod. Bilang karagdagan, ang isang kurso ng ilang mga sesyon ng masahe ay nakakatulong upang mapabuti ang pangkalahatang tono ng katawan at pagganap, pinabilis ang metabolismo sa mga tisyu at pinapawi ang mga clamp ng kalamnan, na naglalabas ng mga nerve ending.

Upang maiwasan ang paglitaw ng kalamnan spasms, lalo na sa panahon ng laging nakaupo, kailangan mong kumuha ng mga maikling pahinga ng ilang beses sa isang araw upang magpainit at mag-ehersisyo para sa leeg. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang cervical region ay sobrang simple at hindi nangangailangan ng maraming oras. Ngunit ang pakiramdam ng pagiging masaya, gaan at mabuting kalusugan garantisadong. Maging malusog!

Maikling tungkol sa mahalaga:

Ano ang itinatago ng leeg sa sarili nito at ano ang mga paraan upang maayos na makapagpahinga ang mga kalamnan ng katawan upang maalis ang sakit nang walang mga tabletas at matiyak ang isang malinaw na ulo at magandang kalooban.

Higit pa modernong tao nagreklamo ng sakit sa leeg - narinig na ng lahat ang tungkol sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa kabila ng katotohanan na tayo ay nakaupo, ang ating katawan ay napapagod sa gayong static at labis na labis na pagkapagod.

Kaya, ano ang karaniwang ginagawa natin pagkatapos na nakaupo sa computer buong araw at napagtanto na ang leeg ay matigas? Nagsisimula kaming yumuko mula sa gilid hanggang sa gilid, na gumagawa ng hindi maisip na mga paggalaw sa aming mga ulo. Ngunit hindi ito nagdudulot ng inaasahang epekto: ang leeg ay naninigas pa rin, at ang masakit na sakit ay gumagapang na dito. Bilang karagdagan, ang pag-igting sa mga kalamnan ng leeg ay kinakailangang sinamahan ng pag-igting sa mga kalamnan ng mukha. Kaya, ang mga creases, wrinkles at isang pagod na hitsura ay garantisadong.

Bakit hindi gumagana ang karaniwang mga pagsasanay sa pagpapahinga sa leeg sa paraang gusto natin?

Ang diskarte sa pag-unat ng leeg mismo nang hindi isinasaalang-alang ang lahat ng iba pang bahagi ng katawan ay hindi kahit na ang huling siglo, ngunit ang taon bago ang huling. Subukan ang isang simple at mas epektibong hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay at sa opisina.

Unang hakbang: Ano ang mahalagang malaman tungkol sa leeg

Ang mga kalamnan sa likod ng leeg ay napakalakas, malakas at malakas, at ang sakit bilang resulta ng labis na pagsusumikap ay kadalasang nangyayari sa kanila.

Ngunit huwag kalimutan na ang leeg ay hindi umiiral sa katawan nang mag-isa.

Ang mga kalamnan ng posterior surface ng leeg ay bahagi ng posterior superficial muscle chain. Nagsisimula ito sa mga dulo ng mga daliri ng paa, nagpapatuloy sa kahabaan ng talampakan, pumasa sa kalamnan ng guya, sa mga flexor ng balakang, pagkatapos ay sa kalamnan ng gluteus, ang kalamnan na nagtutuwid ng gulugod, at umaabot sa kahabaan ng gulugod hanggang sa bungo. Ang integridad ng linyang ito ay tinitiyak ng katotohanan na sa mga lugar ng mga attachment ng kalamnan ay may mga hibla na kumakalat mula sa isang kalamnan patungo sa isa pa at nag-uugnay sa kanila sa isang solong pormasyon.

Samakatuwid, kung masakit ang leeg, hindi ito nangangahulugan na ang problema ay nasa loob nito. Ang buong posterior superficial muscle chain ay tense. Ang leeg sa buong kadena na ito ay kumakatawan sa pinakamahinang punto. At, siyempre, upang makapagpahinga ang leeg, kinakailangan na kumilos sa lahat ng mga link ng kadena na ito: sa pamamagitan ng pagrerelaks sa bawat seksyon, maaari mong gamitin ang buong kadena sa parehong oras. Ito lamang ang magdadala ng mga nakikitang resulta.

Pangalawang hakbang: i-relax ang katawan

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na gumanap sa ganitong pagkakasunud-sunod, na unti-unting iniunat ang lahat ng mga kalamnan ng ating katawan mula sa paa hanggang leeg. Ang mga pagsasanay ay napaka-simple, maaari mong master ang mga ito kahit saan, kabilang sa trabaho. Hindi mo kailangan ng alpombra o uniporme. Tanging ang iyong katawan at 10 minuto ng libreng oras.

Mga paa

Upang makapagpahinga ang mga paa, kailangan mong kuskusin ang mga ito nang malakas at napakalakas: masahin ang buong paa at kuskusin ito nang masigla gamit ang iyong kamao. Ito ay isang mahusay na pamamaraan upang i-relax ang plantar aponeurosis. Kung nakauwi ka na, maglakad-lakad nang walang sapin massage mat o intensively roll sa tulong ng isang rolling pin. Ang isang mainit na paa paliguan ay magbibigay-daan sa iyo upang magpainit ng iyong mga paa sa 100%. Ang pagre-relax sa mga paa, agad mong mararamdaman ang ginhawa sa leeg.

shins

Upang iunat ang kalamnan ng guya, tumayo nang nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong mga kamay dito, at ibalik ang iyong mga binti upang magkaroon ng matinding anggulo sa pagitan ng paa at ibabang binti. Upang gawin ito, ang ibabang binti ay dapat na ikiling pasulong. Salit-salit na baluktot ang bawat tuhod, iunat ang kalamnan ng guya. Tiyak, nakita mo kung paano iniunat ng mga atleta ang kanilang mga kalamnan sa binti bago ang distansya. Kailangan mong gawin ang parehong. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mayroong malinaw na pakiramdam ng pag-uunat ng ibabang binti.

Likod ng hita, pigi at likod

Ang simpleng ehersisyo na ito ay sabay-sabay na mag-uunat ng tatlong seksyon ng chain ng kalamnan na humahantong sa leeg nang sabay-sabay - ang hip flexors, gluteal na kalamnan, at ang kalamnan na nagtutuwid sa likod. Upang gawin ito, tumayo at sumandal. Hindi na kailangang subukang abutin ang sahig gamit ang iyong palad, yumuko hangga't kumportable ka. Siguraduhing tuwid ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali, pakiramdam ang iyong mga kalamnan ay nag-uunat.

leeg

Nang hindi umaalis sa nakaraang posisyon, nakatayo sa isang pagkahilig, subukang i-relax ang iyong leeg hangga't maaari at ilipat ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Kailangan mong isipin na siya ay isang palawit, o parang ang kanyang ulo ay nasuspinde sa isang sinulid na leeg. Bilang resulta, salamat sa iyong mga nakakarelaks na paggalaw at ang bigat ng ulo, ang mga kalamnan sa leeg ay mag-uunat at mamahinga.

Ang mga pagsasanay na ito ay ganap na ligtas: sila ay kumikilos nang malumanay at hindi nagbibigay ng anuman side effects habang may napakataas na kahusayan. Kapag ginawa mo ang buong kadena ng kalamnan sa likod sa ganitong paraan, madarama mo na ang katawan ay naging mas madali.

Ikatlong yugto: isang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay magdadala sa buong kumplikado sa pagkumpleto at maaari mong makuha ang maximum na epekto mula sa independiyenteng trabaho sa pagpapahinga sa leeg. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gamitin nang hiwalay, ngunit sa kumbinasyon ng pag-uunat ng buong katawan, ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin.

Iunat ang gilid ng leeg. Panimulang posisyon - nakatayo, hilahin ang isang braso pababa nang may lakas, habang hinihila ang ulo sa kabilang direksyon. Halimbawa - ang kaliwang kamay pababa, at ang ulo - sa kanan. Dapat mong malinaw na maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan ng kaliwang bahagi ng leeg. Habang pinapanatili ang pag-igting, maayos naming binabago ang posisyon ng ulo, ikiling ng kaunti pasulong at isang maliit na likod upang mahatak ang lahat ng mga hibla ng mga kalamnan ng lateral surface ng leeg. Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang bahagi ng katawan.

Iunat ang harap ng leeg. Panimulang posisyon - nakatayo. Ngayon lamang ang parehong mga kamay ay dapat na hilahin pababa at bahagyang pasulong sa parehong oras, at ang ulo ay dapat ihagis pabalik at ang korona ng ulo ay dapat idirekta pababa.

Nagbabanat likurang ibabaw leeg. Kinokolekta namin ang mga kamay sa kastilyo, inilalagay ang mga ito sa likod ng ulo. Sa pagbuga, ibinababa namin ang aming ulo nang kaunti, sa paglanghap sinubukan naming itaas ito pabalik, ngunit pinipigilan namin ito ng aming mga kamay. Pagkatapos ay huminga nang palabas - at muli ibababa ang aming ulo ng kaunti. Inuulit namin ito hanggang sa wala nang ibaba ang aming ulo. Pagkatapos, napakabagal, inalis namin ang aming mga kamay sa aming mga ulo at ituwid. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang maingat. Pagkatapos nito, hilahin muli ang harap na ibabaw ng leeg.

Humiga sa iyong likod sa isang patag na malambot na ibabaw, na nararamdaman ng iyong mga hinlalaki ang gitna ng ibabang gilid ng likod ng ulo. Ikalat ang iyong mga daliri nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa ibabang gilid ng occiput, mga 2-3 sentimetro mula sa midline. Ang iyong mga daliri ay dapat mahulog sa maliit na triangular hollows. Simulan ang dahan-dahang isawsaw ang iyong mga daliri sa mga hollow na ito hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pananakit at iwanan ang iyong mga daliri sa posisyong ito nang hindi tumataas ang epekto. Kapag naramdaman mo na ang mga kalamnan ay "natutunaw" sa ilalim ng mga daliri, at ang mga daliri ay "nabigo", tapusin ang ehersisyo. Hindi ka dapat magdulot ng matinding sakit sa iyong sarili, dapat itong manatiling napakagaan, kung hindi, makakakuha ka ng kabaligtaran na epekto ng gusto mo.

Sa dulo, siguraduhing humiga sa isang komportableng patag na ibabaw, na naglalagay ng malambot na mababang unan sa ilalim ng iyong leeg, na kawili-wiling sumusuporta sa cervical curve ng gulugod. Kung maaari, pagkatapos ay gawin ito sa araw, kung hindi, kapag umuwi ka.

At mangyaring tandaan: ang pinakamahusay na paggamot ay pag-iwas. Sa kasong ito, sa araw bawat 45-60 minuto o mas madalas magpahinga ng mga 5 minuto upang maglakad-lakad at mag-inat. At din - upang matulog sa kumpletong pagpapahinga at kaginhawaan.

Upang ang iyong leeg ay makapagpahinga sa gabi, bigyang-pansin ang pagpili ng unan. Dapat itong komportable at hindi sobrang laki. Sa pamamagitan ng paglikha ng tamang suporta para sa leeg, at pagbibigay dito ng tamang kurba, ang unan ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na tuluyang makapagpahinga sa isang gabing pagtulog.

Ang paksa ng artikulo ngayon ay balikat. Kasama ang leeg, dinadala nila ang mga pasanin ng ating buhay. Lahat ng mga stress ay nahuhulog sa kanila bilang isang mabigat na pasanin. Ang talamak na pag-igting sa mga balikat ay hindi lamang nagdudulot ng sakit sa cervical-collar area, ngunit nagdudulot din ng pananakit ng ulo. Paano mo marerelax ang iyong mga balikat? Narito ang ilang mga simpleng tip at ehersisyo para ma-relax ang iyong mga balikat.

Ugaliing kumuha ng mga regular na pahinga mula sa iyong computer vigils upang bigyan ang iyong mga balikat ng ilang pahinga at ginhawa. Magsagawa ng mga ehersisyo upang marelaks ang iyong mga balikat at leeg, halimbawa, na may regular na isa at kalahati hanggang dalawang oras. Ang iyong kalusugan ay agad na bubuti, at unti-unting bubuti ang kalusugan ng itaas na gulugod. Kaya paano mo i-relax ang iyong mga balikat?

Alisin ang pagyuko

Ang serye ng mga simpleng pagsasanay na ito upang mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga balikat ay makakatulong sa pagrerelaks sa mga balikat, mapawi ang sakit at pag-igting sa mga balikat, iunat ang mga kalamnan ng pectoral, mapabuti ang pustura, at kahit na dagdagan ang dami ng hangin na nilalanghap. Siguradong madarama mo ang surge of energy. Bukod dito, maglilinaw ka sa iyong ulo. Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakatayo, nakaupo sa sahig sa iyong mga tuhod, at kahit na nakaupo sa isang upuan. Maaaring mas maginhawa para sa iyo na gumamit ng tulong ng ibang tao.

Upang mapupuksa ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga balikat, magsimula sa isang warm-up. Dahan-dahang igulong ang iyong mga balikat. Gumawa ng 3-6 na pag-ikot pasulong at paatras.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, kumuha ng strap upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay komportable para sa iyong mga balikat at siko. Tumayo ng tuwid. Ibaba ang iyong mga balikat pabalik-balik. Ituwid ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga braso, ilipat ang mga ito palayo sa iyong likod. Humawak ng 2-3 paghinga. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang i-relax ang mga balikat.

Ang isang yoga instructor o exercise therapist ay makakatulong sa iyo ng isang mahusay na pabor sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na ibalik ang iyong mga balikat (tingnan ang larawan).

Hawak sa strap, dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik. Bigyang-pansin ang pag-igting na lumitaw sa mga balikat, ang mga kalamnan ng mga braso, sa itaas na likod. Huwag itaas ang iyong mga kamay sa sandaling ito, hilahin lamang ang mga ito pababa at hawakan, pagtagumpayan ang paglaban ng kalamnan, sa loob ng 10-12 segundo. Pagkatapos ay magpahinga. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, hilahin muli ang iyong mga balikat pabalik-balik. Pagkatapos i-relax ang mga balikat, braso at likod, ulitin ang ehersisyong ito sa pangatlong beses.

Pagkatapos, hawak ang sinturon, itaas ang dalawang kamay. Subukang dalhin ang mga ito nang higit pa at mas mataas, pabalik mula sa likod. Iunat ang iyong dibdib pasulong at pataas. Huminga ng malalim at panoorin kung gaano kataas ang iyong dibdib habang humihinga ka, kung gaano kalawak ang paglayo ng iyong mga tadyang. Higpitan ang iyong puwitan at hilahin ang iyong tailbone pasulong at pataas, ituwid ang iyong ibabang likod. Panatilihin ang tensyon para sa 2-3 paghinga.

Ibaba ang iyong mga braso at bitawan ang strap. Manatiling nakapikit. Pagmasdan ang pakiramdam ng gaan na lumalabas sa mga bisig at sa likod. Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses upang mapawi ang tensyon sa mga balikat.

Sa ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa pagpapahinga sa mga balikat, ang malambot na mga dynamic na twist ay nagpapabuti sa nutrisyon ng mga intervertebral disc.

Panimulang posisyon: nakatayo nang tuwid sa pose ng Bundok. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakasukbit ang puwitan, nakasukbit ang buntot pasulong at pataas upang ituwid ang ibabang likod. Ang mga braso ay nakababa, mabigat at nakakarelaks, tulad ng mga latigo. Lumiko ang katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, upang ang mga braso ay nakabitin na nakakarelaks, huwag kontrolin ang kanilang paggalaw, sinusubukang i-relax ang mga balikat hangga't maaari. Magpatuloy ng 1 minuto.

Huminto, magpahinga, obserbahan ang mga sensasyon ng pagpapahinga sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay ipakuyom ang iyong mga palad sa malambot na mga kamao at ulitin ang ehersisyo. Ang mga nakakarelaks na nakalawit na mga kamay gamit ang mga kamao, tumatama sa mga balakang, parang mga kalansing ... 🙂 Magpatuloy para sa isa pang 1 minuto, masigasig na magtrabaho sa pagrerelaks ng iyong mga balikat at braso.

Ang paghahanda ng mga braso para sa Garudasana, ang Eagle Pose, ay isang mahusay na ehersisyo upang makapagpahinga sa likod at harap ng mga balikat. Bilang karagdagan, ito ay magsisilbing isang mahusay na warm-up bago ang long-distance swimming o bago maglaro ng tennis, golf, atbp.

1. Subukang ilayo ang iyong kanang kamay sa iyong katawan. Sa kasong ito, sinusubukan ng kanang kamay na pagtagumpayan ang paglaban ng kaliwa, ngunit hindi pinapayagan ng kaliwa na makatakas. Maghawak ng pare-parehong pagsisikap ng mga kalamnan ng kanang kamay sa loob ng 2-3 respiratory cycle.

2. Magpahinga. Huminga ng malalim at huminga nang buo.

3. Itaas pa ang iyong kanang kamay palapit sa iyong lalamunan at dahan-dahang iunat pa ito sa kaliwa. Hawakan ang bagong posisyon para sa 3-5 paghinga. Pansinin kung gaano kalaki ang maaaring iunat ng iyong braso ngayon. Para sa kaginhawahan, maaari mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kamay sa likod ng iyong leeg.

Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang kamay, i-relax ito.

Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito upang i-relax ang mga balikat sa kabilang braso.

Pagpapahinga sa balikat sa Garudasana

Habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang humihinga ka, balutin ang iyong mga palad sa magkabilang balikat, crosswise upang ang kaliwang siko ay mas mataas kaysa sa kanan. Yakap sa iyong sarili, magtagal para sa 2-3 mga ikot ng paghinga. Ngiti! 🙂

Ngayon, i-relax ang iyong mga braso, na iniiwan ang iyong mga siko na naka-cross. Ikonekta ang mga likurang bahagi ng mga bisig. Kung mayroon kang nababaluktot na mga braso, pagsamahin din ang iyong mga palad. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay na nakahawak, pagkatapos ay pababa.

Iunat muli ang iyong mga braso sa mga gilid habang humihinga ka. Habang humihinga ka, yakapin ang iyong mga balikat, ngunit ngayon ang kanang siko ay mas mataas kaysa sa kaliwa. At ulitin ang nakaraang ehersisyo upang marelaks ang iyong mga balikat. Ang Garudasana para sa mga kamay ay nagdaragdag ng flexibility ng mga joints ng mga balikat, siko at pulso.

Ang teksto ay gumagamit ng mga materyales mula kay Lilias Folan.

at makatanggap ng mga bagong post sa blog diretso sa iyong email inbox!

Kapag nagtatrabaho ka sa isang computer at higit pa sa isang laptop, ang leeg, bilang panuntunan, ay umuusad.

Nagdudulot ito ng labis na pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, na pinipilit na suportahan ang ulo sa isang posisyon na hindi pisyolohiya.

Kapag ang ulo ay lumalapit at ang mga balikat ay tumaas, ang itaas na bahagi ng trapezius na kalamnan at ang mga suboccipital na kalamnan ay naninigas. Ang sternocleidomastoid na kalamnan, sa kabaligtaran, ay nakaunat at nawawala ang tono nito.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasasanay sa patuloy na pagiging nasa isang tensiyonado na estado, kaya't hindi mo na sila mapapahinga nang ganoon kadali.

Bukod dito, ang mga collagen fibers ng fascia ay lumalaki sa paligid ng mga kalamnan at inaayos ang mga ito sa maling posisyon: upang ngayon ay tila komportable sa iyo.

Ang masikip na mga kalamnan sa leeg ay maaaring maging sanhi ng hyperlordosis ng cervical spine, isang kondisyon kung saan ang leeg ay nakaunat nang labis pasulong.

Ito, sa turn, ay nagpapalala sa suplay ng dugo, ay maaaring maging sanhi ng paglitaw ng isang intervertebral hernia, maging sanhi ng pinched nerve at iba pang mga problema.

Upang hindi dalhin ang iyong sarili sa sakit, regular na iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga iminungkahing ehersisyo. Ang ilan sa mga ito ay madaling maisagawa kahit na sa lugar ng trabaho o sa kotse, para sa iba kakailanganin mo ng bola, banig o. Maaari silang gawin sa bahay o sa gym.

Contraindications - matinding sakit sa leeg o umiiral na mga sakit ng cervical spine: hernia, pinched nerve o iba pa. Sa kasong ito, kailangan mo ng kwalipikadong tulong ng isang doktor at ang mga rekomendasyon ng isang physiotherapist.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg

1. Pagsasanay ng bola sa masahe

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang maliit, matigas na bola. May mga espesyal na bola ng masahe na maaaring i-order sa AliExpress, double o single. Sa halip, maaari kang gumamit ng tennis ball o golf ball.

mga bola ng masahe

Humiga sa banig at maglagay ng bola sa ilalim ng isang gilid ng iyong leeg sa ilalim ng iyong ulo. Simulan mong ibaba ang iyong baba, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib. Gawin ito ng 10 beses at ulitin sa kabilang panig ng leeg.

Pagsasanay ng bola sa masahe

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, maaari mo lamang igulong ang bola pataas at pababa sa iyong leeg kung ang mga kalamnan ay naninigas.

Sa panahon ng masahe, maaari mong maramdaman ang mga punto kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay lalong malakas. Ang ganitong mga punto ay madarama bilang masikip na bukol, na medyo masakit sa pagpindot ng bola. Gawing mabuti ang mga bahaging ito hanggang sa lumambot ang mga kalamnan.

Huwag igulong ang iyong leeg sa gitna, direkta sa ibabaw ng iyong gulugod, igulong ang bola sa mga kalamnan ng leeg sa magkabilang gilid nito.

2. Pag-unat ng mga kalamnan ng leeg habang nakatayo

Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, ang isa sa iyong baba. Hilahin ang baba pababa at ang likod ng ulo pataas, ang leeg ay umuurong.

Pag-unat gamit ang mga kamay sa baba at likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mabatak at ma-relax ang mga kalamnan ng suboccipital at trapezius.

3. Iniunat ang leeg habang nakaupo

Umupo at sumandal sa dingding. Hilahin ang likod ng iyong ulo pataas, gumawa ng "double chin". Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Ulitin ng 3-5 beses.

Umunat sa dingding

4. Iunat ang iyong leeg nang walang suporta sa likod

Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin kahit saan, tulad ng sa iyong desk. Umupo sa gilid ng isang upuan at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong puwitan upang mailagay ang iyong likod sa isang neutral na posisyon.

Iunat ang likod ng iyong ulo, gumawa ng "double chin." Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, ulitin ng 3 beses.

5. Pag-unat gamit ang iyong mga kamay

Ilagay ang isang kamay sa iyong ulo at dahan-dahang hilahin ito sa gilid at pasulong. Humawak ng 10 segundo, ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng trapezius ay mahusay na nakaunat.

Pag-unat ng mga kalamnan ng trapezius

6. Balik-unat

Ngayon ay kailangan mong iunat ang sternocleidomastoid na kalamnan upang walang imbalance.

Upang gawin ito, hilahin ang iyong leeg sa gilid at likod. Ayusin ang iyong ulo sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon.

Pag-stretch ng sternocleidomastoid na kalamnan

Sa tulong ng mga pagsasanay na ito, mapawi mo ang pag-igting sa leeg, mapupuksa ang pakiramdam ng pagkapagod at maiwasan ang mga problema sa cervical spine.